Продукты содержащие рафинированный сахар
Рафинированные углеводы: вред, список продуктов
Что такое рафинированные углеводы — список продуктов
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы также известны под названиями «простые углеводы», «обработанные углеводы» или «плохие углеводы».
Существует два основных вида:
- Сахара: рафинированные и обработанные сахара, такие как сахароза (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы.
- Рафинированные крупы (злаки): это зерна, из которых удаляют волокнистые и питательные части. Самый большой источник – рафинированная белая мука из пшеницы.
В отличие от сложных углеводов, рафинированные углеводы были лишены почти всей клетчатки (пищевых волокон), витаминов и минералов. По этой причине их можно считать «пустыми» калориями.
Они также быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что после их употребления происходит быстрый скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с перееданием и увеличением риска развития многих заболеваний (1, 2).
К сожалению, сахара и рафинированные зерна являются значительной частью общего потребления углеводов во многих странах (3, 4, 5).
Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки, сахар. Они также добавляются ко всем видам фабричных пищевых продуктов.
Резюме:
Рафинированные углеводы включают в основном сахара и обработанные зерна. Это пустые калории, которые приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Рафинированные крупы практически не содержат клетчатки и микронутриентов
Что такое рафинированные крупы и чем они отличаются от нерафинированных?
Цельные зерна очень богаты клетчаткой. Они состоят из трех основных частей:
- Отруби: твердый наружный слой, содержащий клетчатку, минералы и антиоксиданты.
- Зародыш: богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жир, белок, витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения.
- Эндосперм: средний слой, содержащий в основном углеводы и небольшое количество белка.
Отруби и зародыши являются наиболее питательными частями цельного зерна. Они содержат большое количество многих питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен (6, 7, 8).
Во время процесса очистки, отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами (9).
Процесс очистки почти не оставляет в рафинированных зернах клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.
До сих пор проводятся дискуссии в научных кругах о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными для здоровья, как естественные витамины. Тем не менее большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором (10).
Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов также уменьшает потребляемое количество клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением (11, 12, 13).
Резюме:
Когда зерна очищаются, из них удаляется практически вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после их очистки.
Рафинированные углеводы могут привести к перееданию и увеличению риска ожирения
Большая часть населения в развитых странах имеет избыточный вес или ожирение. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников этого (14, 15).
Поскольку рафинированная пища содержит малое количество клетчатки и быстро переваривается, ее употребление может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови, что может способствовать перееданию (16).
Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному чувству насыщения, которое длится около часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому ощущению сытости, которое длится около двух-трех часов (2, 17).
Уровни сахара в крови снижаются примерно через час или два после употребления продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это способствует ощущению голода и стимулирует части мозга, связанные с наградой и тягой (18).
Эти сигналы заставляют вас жаждать больше пищи и, как известно, приводят к перееданию (16).
Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет (19, 20).
Кроме того, рафинированные продукты могут вызвать воспаление в организме. Некоторые эксперты предположили, что это может быть одной из основных диетических причин резистентности к лептину и ожирения (21, 22).
Резюме:
Рафинированные углеводы вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, и способствуют чувству насыщения только на короткое время. Затем следует снижение уровня сахара в крови, возникновение чувства голода и неудержимое желание поесть.
Рафинированные углеводы могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа
Сердечно-сосудистые заболевания невероятно распространены и в настоящее время являются крупнейшим убийцей в мире. Сахарный диабет 2 типа — еще одно очень распространенное заболевание, затрагивающее около 300 миллионов человек во всем мире.
Люди с сахарным диабетом 2 типа подвержены высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24, 25).
Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов связано с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови. Это некоторые из основных симптомов сахарного диабета 2 типа (14, 26, 27).
Рафинированные углеводы также повышают уровень триглицеридов в крови. Это фактор риска развития как сердечно-сосудистых заболеваний, так и сахарного диабета 2 типа (28, 29, 30, 31).
Одно из исследований с участием взрослых людей в Китае показало, что более 85% общего потребления углеводов приходится на рафинированные углеводы, главным образом белого риса и продуктов из рафинированной пшеницы (32).
Исследование также показало, что люди, которые едят преимущественно рафинированные углеводы, в два-три раза чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с теми, кто потребляет их в меньшем количестве.
Резюме:
Рафинированные углеводы могут повышать уровень триглицеридов в крови, уровень сахара в крови и вызывать резистентность к инсулину. Все это основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Не все углеводы вредны для здоровья
Употребление большого количества рафинированных углеводов может приводить ко множеству негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы вредны для здоровья.
Некоторые богатые углеводами цельные продукты чрезвычайно полезны. Это отличные источники клетчатки, витаминов, минералов и различных полезных растительных соединений.
Здоровые продукты, богатые углеводами, включают овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна, такие как овес и ячмень. Если вы не придерживаетесь безуглеводной диеты, ограничивающей потребление углеводов, нет абсолютно никакой причины избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.
Резюме:
Цельные продукты питания, содержащие углеводы, как правило, невероятно полезны для здоровья. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна.
Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы
Вот список наиболее распространенных продуктов, содержащих рафинированные углеводы:
- Макаронные изделия (особенно белые макароны)
- Белый рис
- Крекеры
- Торты
- Печенье
- Сушки
- Пончики
- Кексы
- Белый хлеб
- Хлебобулочные изделия
- Запеченные десерты
- Пирожные
- Тесто для пиццы
- Гамбургеры или булочки для хот-догов
- Блины
- Вафли
- Конфеты
- Подслащенные газированные напитки
- Подслащенные соки
- Кукурузные палочки
- Все продукты, содержащие белую муку и рафинированный сахар
Рафинированные крупы – список:
- Белый рис
- Манная крупа
- Высоко очищенная измельченная пшеничная крупа
- Высоко очищенная измельченная ячменная крупа (ячневая)
Для оптимального здоровья (и веса) попробуйте получать большую часть углеводов из цельных продуктов. Если фабричный продукт питания имеет длинный список ингредиентов, это, вероятно, нездоровый источник углеводов.
углеводы
рафинированных сахаров - где они живут и как их избежать
К настоящему времени вы, наверное, слышали, что рафинированный сахар вреден для вас. Практически везде, где вы читаете, появляется новая статья о метаболическом влиянии рафинированного сахара на инсулинорезистентность, жир на животе, ваш мозг и риск развития синдрома дефицита внимания у вашего ребенка (СДВ).
Как бы вы его ни нарезали, нет двух вариантов: рафинированный сахар вреден для вашего метаболического здоровья.Биохимическая машина, в которой вы живете, не предназначена для обработки сахара-рафинада.
В интеллектуальном плане большинство людей согласятся с тем, что рафинированный сахар обладает воспалительным действием, но многие люди все еще продолжают его потреблять. Одна из причин заключается в том, что рафинированный сахар часто присутствует во многих пищевых продуктах в замаскированной форме.
Производители продуктов питания становятся все более умными и теперь скрывают рафинированный сахар, используя имена, которые потребители не узнают. Еще более обманчиво то, что производители продуктов питания рекламируют эти искусственные подсластители как «полезные для здоровья».«Мы называем этот замаскированный сахар синонимами Sugarnyms.
Сахарным ВЕЗДЕ. Они в кухонных шкафах. Они у вас в кладовой. Они у вас в холодильнике. Они в вашем офисном столе.
Если вы не читаете внимательно упаковку, вы, скорее всего, будете есть замаскированные заменители рафинированного сахара, даже не подозревая об этом.
Здесь мы составили список из почти 50 сахарных. Эти искусственные подсластители повсюду в продуктовом магазине, в основном они содержатся в упакованных, бутилированных и коробочных продуктах.
Перечисленные ниже сахара содержатся во многих обычно употребляемых пищевых продуктах:
- Ячменный солод
- Свекловичный сахар
- Сироп неочищенного риса
- Коричневый сахар
- Сироп с маслом
- Кристаллы тростникового сока
- Тростниковый сахар
- Карамель
- Кукурузный сироп
- Сухие вещества кукурузного сиропа
- Кондитерский сахар
- Рожковый сироп
- Касторовый сахар
- Финиковый сахар
- Декстран
- Декстроза
- Диастатический солод
- Этилмальтол
- Испаренный тростниковый сок
- Испаренный фруктовый сок
- Фруктоза
- Галактоза
- Глюкоза
- Твердые вещества глюкозы
- Золотой сахар
- Золотой сироп
- Виноградный сахар
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Мед
- Сахарная пудра
- Инвертный сахар
- Лактоза
- Мальтодекстрин Мальтоза
- Солодовый сироп
- Кленовый сироп
- Меласса
- Сахар мусковадо
- Паноча
- Сахар-сырец
- Сироп рафинера
- Сорбитол
- Сироп сорго
- Сахароза
- Сукралоза
- Тропа сахар
- Тропка сахар
Просто чтобы доказать, насколько широко распространены эти заменители рафинированного сахара, я быстро съездил в продуктовый магазин и обнаружил несколько продуктов, которые я обычно вижу на кухнях и в холодильниках друзей, родственников и членов нашей команды. программа (ПЕРЕД выполнением упражнения «набег на кладовую»).
Не обманывайте себя словами «органический» или «натуральный». Производители продуктов питания используют эти слова, чтобы побудить вас купить их продукцию, даже несмотря на то, что настоящим виновником является заменитель сахара-рафинада.
Как видите, количество ингредиентов, перечисленных на обратной стороне каждой упаковки, велико, и эти упаковки часто содержат несколько сахарных добавок из приведенного выше списка.
Если у вас нет времени на то, чтобы внимательно прочитать упаковку, вы можете задаться вопросом, почему трудно контролировать уровень глюкозы в крови или почему вы чувствуете себя подсознательно «зависимым» от определенных продуктов.
Люди часто говорят нам, что они сладкоежки и что они любят сладкое, особенно в конце дня. Мы часто слышим такие вещи, как:
«Если я не ем что-нибудь сладкое, например шоколад, случаются неприятности. Я становлюсь раздражительным, раздраженным или просто расстроенным ».
Мой ответ? Поздравляю, у вас сахарная зависимость. И это не шутка. Сахарная зависимость реальна. Очень реально.
Научные эксперименты показали, что рафинированный сахар может запускать те же неврологические пути в вашем мозгу, что и наркотические средства, что приводит к сильной зависимости, которая может не только доминировать в ваших отношениях с едой, но и в то же время жертвовать вашим метаболическим здоровьем.
Если вы жаждете сладкого в конце дня, это обычно означает, что вы потребляли слишком мало углеводов в начале дня.
По правде говоря, ваш мозг требует не рафинированный сахар - он требует всей углеводной энергии.
Цельные продукты, богатые углеводами, такие как фрукты, овощи, чечевица и неповрежденные цельные зерна, метаболизируются в широкий спектр молекул моносахаридов, из которых глюкоза является наиболее распространенной.
Поскольку ваш мозг предназначен для окисления глюкозы для получения энергии, употребление цельных продуктов, богатых углеводами, - это ваш быстрый путь к выздоровлению от пристрастия к рафинированному сахару.
Не заблуждайтесь, ваш мозг работает на глюкозе 99% вашей жизни наяву. Вот почему так важно есть цельные продукты, богатые углеводами, в течение дня (особенно в утренние часы), чтобы обеспечить мозг энергией, необходимой для оптимального познания.
Итак, если у вас есть сладкоежка, которая вызывает проблемы в конце дня, обязательно потребляйте легкоусвояемые, легкодоступные цельные продукты, богатые углеводами, в течение дня и наблюдайте, как ваше пристрастие к сладкому исчезает практически в одночасье.
Кетогенная диета побуждает вас придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, чтобы ваш мозг и все ткани работали на кетоновых телах, потому что кетоновые тела являются «более чистым горящим» топливом, чем глюкоза.
К сожалению, это в лучшем случае ошибочная наука. Те, кто находится в кетогенном мире, постоянно указывают пальцем на цельные углеводы и рафинированный сахар, не умея различать их, утверждая, что оба они сделают вас инсулинорезистентным.
Имейте в виду, что эта информация не только неверна, но и является явным недостатком понимания основ биохимии, что заставляет ваш мозг приспосабливаться к резервному топливу в течение длительного периода времени.
Мы расскажем об этом в следующей статье, а пока взглянем на изображение ниже, чтобы дать вам обзор разницы между двумя источниками топлива для мозга.
Итак, если вы ищете альтернативу продуктам, содержащим рафинированный сахар, то к чему вы можете обратиться, чтобы получить необходимую мозгу углеводную энергию? Приведенные ниже продукты являются отличным выбором для легкодоступных быстродействующих углеводов:
Сахарная альтернатива №1: финики Medjool
Финики Medjool - это леденцы природы.Это невероятно сладкие пакеты из легкоусвояемых цельных углеводов. Они такие сладкие, что всего пара фиников насытит даже самого сильного сладкоежка.
Прелесть фиников medjool в том, что они невероятно питательны и уже тысячи лет являются основным продуктом питания на Ближнем Востоке. Посетите любой рынок под открытым небом в Северной Африке или на Ближнем Востоке, и вы найдете продавцов, продающих сотни разновидностей фиников.
Сахар Альтернатива №2: Органический изюм
Изюм - еще одна феноменальная альтернатива сахару.Изюм также довольно сладкий и соответствует критериям «легкоусвояемых и легко доступных углеводов».
Обязательно покупайте эти органические продукты, потому что виноград, как правило, обрабатывается большим количеством пестицидов во время роста, и его часто можно найти в списке грязной дюжины самых загрязненных фруктов и овощей.
В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, дважды подумайте, прежде чем слепо выбирать упаковку с исключительным маркетингом. Уменьшение потребления рафинированного сахара и сахарных кислот может оказать сильное положительное влияние на вашу способность концентрироваться, заниматься спортом и спать.
Да, это требует определенных усилий, но я могу заверить вас, что устранение даже легкой сахарной зависимости - одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела. Период. Конец истории.
Повысьте чувствительность к инсулину за 1 доллар в день
Присоединяйтесь к нашей новой ежемесячной программе членства и получите доступ к нашему онлайн-курсу, частному сообществу Facebook и ежемесячным звонкам с вопросами и ответами. Худейте, набирайтесь энергии и контролируйте уровень глюкозы в крови с ТОЧНОСТЬЮ менее чем за 1 доллар в день!
Список литературы
1.Кларксон П.М. Антиоксиданты и физическая работоспособность. Crit Rev Food Sci Nutr. 1995 Январь; 35 (1-2): 131–41.
2. Кларксон П.М., Томпсон Х.С. Антиоксиданты: какую роль они играют для физической активности и здоровья? Am J Clin Nutr. 2000 авг .; 72 (2 доп.): 637S - 46S.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ЗДЕСЬ
Оставить комментарий!
Проверьте свои шкафы. Какие сахара вы находите в ваших любимых упакованных продуктах?
.Что такое рафинированный сахар? (с иллюстрациями)
Рафинированный сахар - это любой тип сахарного продукта, прошедший процесс улучшения или очистки сырого сахара, полученного из сахарного тростника и других пищевых продуктов. Хотя многие люди считают, что это не что иное, как простой столовый сахар-песок, дело в том, что этот термин включает несколько различных типов сахара.
Сахар-рафинад прессуем кубиками.Сахар-песок - это наиболее часто используемый вид рафинированного сахара, который большинство людей, вероятно, потребляют ежедневно. Этот вид белого сахара идеально подходит для домашнего использования, он быстро растворяется в горячих напитках, что делает его идеальным для приготовления горячего кофе и чая. Многие рецепты требуют использования гранулированного белого сахара, в том числе для выпечки, например, тортов, пирогов и хлеба. Сахарный песок также часто используется для глазури для многих кондитерских изделий.
Безалкогольный напиток, содержащий сахар суперрафинированный.Шлифовальный сахар - еще один пример сахара-рафинада, предназначенного для специальных применений.С более крупными зернами, чем сахарный песок, сахар-песок часто идеально подходит для украшения печенья глазурью, которая высыхает до твердой текстуры и остается на печенье, не растекаясь и не растекаясь. Этот тип сахара также хорошо сочетается с холодными десертами, поскольку он помогает подсластить десерт, сохраняя дополнительную текстуру к презентации.
Пончики, посыпанные кондитерским сахаром, одним из видов сахара-рафинада.Сахар и суперрафинированный сахар - два примера продуктов, которые используются при производстве коммерческих пищевых продуктов. Супер-рафинированный сахар часто используется при создании безалкогольных напитков, таких как смеси для сухих напитков и газированные напитки. Этот же подсластитель лучше подходит для приготовления безе для пирогов, чем стандартный столовый сахар.
Вафли с шоколадным сиропом и рафинированным сахаром.Сахарная пудра, также известная как сахар для кондитерских изделий, используется, когда гладкая текстура важна для конечного продукта. Этот тип сахара идеально подходит для создания глазури для торта и аналогичных начинок, поскольку он хорошо смешивается с другими ингредиентами, чтобы получить гладкий продукт, который можно легко распределить по поверхности коржей.
Человек просеивает рафинированный сахар.В отличие от нерафинированного сахара, любой рафинированный продукт был высушен и обработан, чтобы предотвратить образование комков. Это помогает сахару поддерживать надлежащую консистенцию, что может быть или не быть верным с различными типами органического сахара, такими как чистый тростниковый сахар.
Нерафинированный сахар.Сладкая палочка. Иногда в чай добавляют сахар-рафинад. Сахарную пудру часто используют для приготовления пирогов безе. .Спросите RD: Что считается рафинированным сахаром? | Питание
Соблюдение диеты с высоким содержанием сахара, особенно в сочетании с низким потреблением фруктов и овощей, связано с повышенным риском воспалений, хронических заболеваний и некоторых видов рака. Вот почему Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до не более 9 чайных ложек (36 граммов) сахара для мужчин и 6 чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара для женщин.
«Без сахара-рафинада» - популярное модное слово при описании определенных продуктов и рецептов.Но сам термин, особенно в сочетании с «естественно подслащенный» или «без добавления сахара», может сбивать с толку людей, пытающихся сократить потребление сахара. Более того, бывает сложно определить, в какой диапазон спектра попадают такие подсластители, как мед и стевия.
Вот что вам нужно знать о различных типах сахара и о том, как они играют роль в хорошо сбалансированной диете.
Натуральный сахар содержится во фруктах в виде фруктозы и молочных продуктах в виде лактозы.Употребляя натуральный сахар, содержащийся в цельных продуктах, вы также получите множество питательных веществ, таких как витамины, минералы, клетчатка (из фруктов), белок (из молочных продуктов) и антиоксиданты. Организм переваривает натуральный сахар и продукты, в которых он содержится, по-другому и обычно немного медленнее, чем рафинированный сахар, что приводит к меньшему скачку сахара в крови и более высокому уровню насыщения после еды.
Мед и кленовый сироп считаются натуральными сахарами и содержат небольшое количество питательных веществ, которые может использовать организм, например витамины и антиоксиданты.Хотя они не являются рафинированными сахарами, мед и кленовый сироп также можно использовать для подслащивания продуктов так же, как и рафинированный сахар (в виде добавленного сахара).
Рафинированный сахар - это сахар, полученный из натуральной формы, такой как сахар, полученный из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы. Примерами рафинированного сахара являются обычный столовый сахар, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сгущенный тростниковый сок. Эти сахара часто используются для подслащивания газированных напитков, сока, выпечки и даже могут добавляться в другие продукты, такие как томатный соус, приправы и некоторые виды хлеба.Рафинированный сахар обычно не содержит других питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы, и быстро переваривается. Это приводит к быстрому скачку сахара в крови и отсутствию сытости, в результате чего вы снова чувствуете себя вялым и голодным вскоре после еды.
ПОДРОБНЕЕ: Essential Guide to Sugar
Добавленный сахар - это то, как это звучит - сахар, который добавляют во время приготовления, выпечки, обработки или производства - обычно для того, чтобы еда стала более приятной на вкус. Это может быть рафинированный сахар, такой как белый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, сгущенный тростниковый сок или многие другие виды сахара.Он также может быть в форме натурального сахара, например меда или кленового сиропа. Независимо от типа добавленного сахара, сахар остается сахаром. Он преобразуется организмом в глюкозу и используется в качестве энергии (или накапливается) в виде жира для обеспечения энергии в дальнейшем.
Стевия считается заменителем сахара, так как не содержит сахара и калорий. Хотя стевия производится из растений (в отличие от других заменителей сахара, производимых в лабораториях), она подвергается высокой переработке и может считаться очищенным продуктом. Однако это не рафинированный сахар, потому что это не сахар.Однако, поскольку стевия сильно перерабатывается, и ее долгосрочное влияние на здоровье до сих пор неизвестно, рекомендуется ограничить употребление. Более того, некоторые исследования показывают, что частое использование искусственных подсластителей, таких как стевия, может негативно повлиять на здоровье кишечника и привести к тому, что вы захотите сладкого.
Всегда полезно быть информированным потребителем и просматривать этикетки на ингредиентах, чтобы понять, что содержит рафинированный или добавленный сахар, а что нет. Несмотря на то, что нас засыпают сообщениями, порочащими все продукты, содержащие рафинированный сахар, совсем не обязательно полностью их избегать.Вместо этого помните о более широкой картине питания. Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты с разнообразными фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными белками, есть место для печенья или кусочка торта, когда вы этого захотите.
.Сахар - улучшенный канал здоровья
Сахар - это углеводы. Как и все углеводы, они являются источником энергии в нашем рационе. Сахар - это термин, который включает все сладкие углеводы, хотя этот термин чаще всего используется для описания сахарозы или столового сахара, «двойного сахара». Организм расщепляет углеводы на простые сахара, такие как глюкоза, которые легко используются в организме.Есть несколько разных сахаров. Сахар естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, таких как фрукты и молочные продукты, а также добавляется в самые разные продукты.Сахар может принимать разные формы, включая белый, сырой или коричневый сахар, мед или кукурузный сироп.
Слишком много сахара в рационе может вызвать такие проблемы со здоровьем, как ожирение и кариес. Рафинированный (или обработанный) сахар является быстрым и простым источником энергии, но он не содержит других питательных веществ, таких как витамины и минералы.
Сахара популярны в пищевой промышленности, поскольку они придают пищевым продуктам вкус, цвет, объем и толщину. Они также предотвращают образование плесени и действуют как консервант.
Сахар умеренно
«Умеренное» потребление рафинированного сахара может быть приемлемой частью здорового питания. Эксперты определяют умеренное потребление как около 10 процентов от общего количества потребляемой энергии в день. Однако люди, которые потребляют много сладкой пищи и напитков за счет выбора более питательной пищи, могут потреблять много «пустых калорий». Добавление небольшого количества сахара в питательные зерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, может побудить людей есть больше этих продуктов, делая их более вкусными.
Сахар и ожирение
Было много споров о связи между высоким потреблением сахара и избыточным весом или ожирением. Но все согласны с тем, что энергия (килоджоули), превышающая потребности организма, будет храниться в виде жира.Сахар - это одна из форм углеводов, обеспечивающая такое же количество энергии или килоджоулей (кДж) на грамм, что и другие формы углеводов, содержащиеся в хлебе, рисе, макаронах и фруктах.
Один грамм углеводов обеспечивает 16 кДж энергии. Один грамм жира дает 37 кДж.Следовательно, жиры в пище дают вдвое больше энергии, чем эквивалентное количество сахара.
Слишком много сахара
Хотя сахар обеспечивает меньше энергии, чем жир, он может вносить вклад в «энергетическую плотность» (количество килоджоулей) продуктов и напитков. Легко переусердствовать в еде, особенно в напитках, с высоким содержанием сахара. Слишком много сахара - не единственная причина ожирения или лишнего веса, но оно увеличивает количество килоджоулей в пище. Употребление слишком большого количества пищи без достаточных физических упражнений приведет к полноте.
Безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара
Подслащенные напитки широко рекламируются, дешевы и общедоступны. В Австралии потребление безалкогольных напитков, подслащенных сахаром, за 10 лет увеличилось на 30 процентов.Увеличился и стандартный размер порции безалкогольных напитков. Десять лет назад безалкогольный напиток был доступен в банках объемом 375 мл. Безалкогольные напитки сейчас обычно продаются в бутылках объемом 600 мл, в которых содержится до 16 чайных ложек сахара.
Среднестатистической 14-летней девочке одна бутылка безалкогольного напитка объемом 600 мл обеспечит более 12 процентов ее дневной потребности в энергии.Это означает, что она превысит рекомендуемую калорийность рафинированного сахара всего за один напиток.
Исследования детей в Соединенных Штатах показали, что употребление большего количества подслащенных безалкогольных напитков связано с увеличением избыточного веса и ожирения. Лучше всего свести эти напитки к минимуму.
Жиры в сладких продуктах
Сахар часто встречается вместе с жирами в таких продуктах, как шоколад, печенье и пирожные. Высокое потребление жиров с большой долей вероятности может привести к избыточному весу или ожирению, потому что жир очень "калорийный". Ограничение содержания жиров и сахара в пищевых продуктах - это здоровый выбор. Многие коммерчески производимые сладкие продукты содержат высокий уровень насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина в крови и повышают риск сердечных заболеваний.
Углеводы и глюкоза
Ваше тело расщепляет углеводы и превращает их в простой сахар, называемый глюкозой. Эта готовая форма энергии переносится через кровь и доставляется к каждой клетке.Поступление глюкозы должно быть постоянным и надежным, поэтому ваше тело разработало ряд систем, обеспечивающих это поступление.Например, поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который регулирует количество глюкозы в крови.
Инсулин позволяет глюкозе проникать в клетки организма. Это также помогает хранить избыток глюкозы в печени, что увеличивает уровень глюкозы в крови, если он начинает падать. У человека с диабетом либо недостаточный, либо неэффективный инсулин, что означает, что у него уровень глюкозы в крови, как правило, слишком высок.
Небольшое количество сахара безопасно для людей с диабетом
Нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара напрямую вызывает диабет 1 или 2 типа.Однако избыточный вес или ожирение является фактором риска развития диабета 2 типа, и, возможно, человек с избыточным весом также может есть много сахара.В прошлом людям, страдающим диабетом, говорили избегать всех продуктов, содержащих рафинированный сахар. Это произошло потому, что считалось, что сахар плохо влияет на уровень глюкозы в крови. Однако более поздние исследования гликемического индекса (см. Ниже) показали, что сахар влияет на уровень глюкозы в крови меньше, чем некоторые другие более крахмалистые продукты, такие как очищенный хлеб и хлопья для завтрака.
Люди с диабетом могут иметь небольшое количество сахара в своем рационе. Если вы добавляете сахар, лучше всего добавлять его в более здоровую пищу, например, в цельнозерновой хлеб и крупы. Например, можно добавить одну-две чайные ложки обычного джема, намазанного на цельнозерновой хлеб.
Людям с диабетом следует ограничить или избегать продуктов, основным ингредиентом которых является сахар, например сладостей и пирожных. Также важно поддерживать здоровый вес для лечения диабета.
Гликемический индекс
«Гликемический индекс» (ГИ) пищи показывает, насколько быстро углеводы расщепляются и всасываются в кровоток.Продукты с «высоким ГИ» попадают в кровоток быстрее, чем продукты с «низким ГИ», вызывая большее повышение уровня глюкозы в крови (это известно как «гликемический ответ» организма).Недавние исследования показали связь между продуктами с высоким ГИ и рядом состояний, включая:
- Абдоминальное ожирение
- Сахарный диабет 2 типа
- Высокий холестерин
- Гипертония (высокое кровяное давление)
- Болезнь сердца.
Здоровая диета может включать умеренное количество сахара вместе с выбором углеводов с низким ГИ.
Людям с диабетом нужна пища с низким ГИ
Гликемический индекс - это полезный инструмент для людей с диабетом, который помогает регулировать уровень глюкозы. Людям с диабетом 2 типа необходимо, чтобы глюкоза из их рациона медленно усваивалась. Им нужно есть продукты с низким ГИ. По крайней мере, один продукт с низким ГИ рекомендуется при каждом приеме пищи.Количество съеденной углеводной пищи также влияет на уровень глюкозы в крови. Поговорите со своим диетологом о рекомендуемом количестве продуктов на основе углеводов, которые вам нужны.
Люди по-разному реагируют на разные продукты, независимо от их гликемического индекса. Если у вас диабет, вам необходимо регулярно контролировать уровень глюкозы в крови.
Сахар и синдром дефицита внимания с гиперактивностью
Нет никаких доказательств того, что существует прямая связь между синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и потреблением сахара.Кариес и сахар
Сахар и разрушение зубов тесно связаны. Зубной налет - липкая пленка, состоящая из частиц пищи, бактерий и слизи. Бактерии зубного налета зависят от сахаров, вырабатывающих кислоты, которые разрушают эмаль и вызывают кариес.Все углеводы участвуют в этом процессе, не только сахар, но и большое количество сахара в сладостях и безалкогольных напитках, скорее всего, будет способствовать разложению. Другие питательные продукты (например, сухофрукты) также позволяют бактериям в зубном налете производить кислоты.Липкий сахар, который прилипает к зубам, хуже, чем сахар, который легко глотать, например свежие фрукты.
Способы снизить риск кариеса включают:
- Избегайте липких сладких продуктов, например леденцов.
- Пейте воду вместо ликеров, безалкогольных напитков и соков.
- Между приемами пищи должно быть не менее двух часов.
- Регулярно чистите зубы щеткой и зубной нитью и после еды.
- Пейте фторированную воду или используйте фторидные препараты.
- Регулярно посещайте стоматолога.
Куда обратиться за помощью
- Ваш GP
- Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942
- Стоматолог
