Продукты содержащие простые углеводы список

В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

• постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
• повреждению инсулином кровеносных сосудов;
• быстрому износу поджелудочной;
• повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

• натуральный мед, сахар, варенье;
• сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
• манную и рисовую белую муку;
• макароны из белых сортов пшеницы;
• соки и газированные напитки, а также сиропы;
• сухофрукты и сладкие виды фруктов;
• некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

• хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
• различные виды грибов;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковые и бобовые культуры;
• большинство видов овощей;
• разнообразная зелень;
• несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное - найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы - важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал - это сложные углеводы, а сахар - это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы - это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому: несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ отказаться от фруктового концентрата - внимательно изучить этикетки с пищевыми продуктами. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, а значит, они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал - это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярному кишечнику и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

• фрукты
• овощи
• орехи
• бобы
• цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых из тех же пищевых продуктов, что и клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• злаки
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельное зерно

Цельное зерно является хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них - яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

простых сахаров (простых углеводов): определение, списки и риски

Простые сахара - это один из видов углеводов. Углеводы - один из трех основных макроэлементов, два других - белок и жир.

Простые сахара естественным образом содержатся во фруктах и ​​молоке, или они могут производиться в промышленных масштабах и добавляться в пищевые продукты для подслащивания, предотвращения порчи или улучшения структуры и текстуры.

В этой статье рассказывается о различных типах простых сахаров, о том, как их идентифицировать на этикетках пищевых продуктов и как они могут повлиять на ваше здоровье.

Углеводы - это молекулы, которые содержат одну, две или несколько молекул сахара, называемых сахаридами (1).

Они содержат четыре калории на грамм и являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные. Разница между ними заключается в количестве содержащихся в них молекул сахара.

Простые углеводы, также известные как простые сахара, содержат одну или две молекулы сахара, а сложные углеводы - три или более.

Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.

Моносахариды

Моносахариды - это простейшие углеводы, которые ваше тело не может расщеплять дальше.

Это позволяет вашему организму быстро и легко усваивать их, за исключением фруктозы.

Существует три типа моносахаридов (1):

• Глюкоза: Фрукты и овощи являются естественными источниками глюкозы. Он также часто содержится в сиропах, конфетах, меде, спортивных напитках и десертах.
• Фруктоза: Основным естественным источником фруктозы в рационе являются фрукты, поэтому фруктозу обычно называют фруктовым сахаром.
• Галактоза: Основным диетическим источником галактозы является лактоза, сахар в молоке и молочных продуктах, таких как сыр, масло и йогурт.

Дисахариды

Дисахариды состоят из двух молекул сахара или двух моносахаридов, связанных вместе.

Ваше тело должно разрушить связанные моносахариды, прежде чем они смогут абсорбироваться.

Существует три типа дисахаридов (1):

• Сахароза (глюкоза + фруктоза): Сахароза - чаще всего называемая столовым сахаром - представляет собой натуральный подсластитель, полученный из сахарного тростника или свеклы.Он добавляется в продукты во время обработки и естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах.
• Лактоза (глюкоза + галактоза): Также известная как молочный сахар, лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
• Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза содержится в солодовых напитках, таких как пиво и солодовые напитки.

Резюме

Простые сахара содержат одну или две молекулы сахара. Углевод с одной молекулой сахара называется моносахаридом, а углевод с двумя связанными вместе молекулами сахара - дисахаридом.

Для многих слово «сахар» имеет негативный оттенок.

Многие продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, естественно содержат сахар, и их не следует избегать, поскольку они приносят пользу вашему здоровью.

С другой стороны, добавленный сахар - например, в сладкие напитки, конфеты и десерты - может способствовать возникновению многих проблем со здоровьем.

Добавленные сахара были связаны с ростом уровня ожирения, сердечных заболеваний и повышенным риском рака.

Связано с ожирением

Ожирением страдают почти 40% взрослого населения Америки (2).

Это связано с серьезными рисками для здоровья, включая диабет, болезни сердца и рак.

Кроме того, лечение ожирения обходится очень дорого. По сравнению с людьми со здоровым весом люди, страдающие ожирением, ежегодно тратят на здравоохранение на тысячи долларов больше (3).

Это налагает серьезное экономическое бремя на отдельных людей, семьи и налогоплательщиков (4).

Причина ожирения широко обсуждается и носит многофакторный характер, но считается, что избыточное потребление добавленных сахаров играет важную роль (5, 6).

Добавленный сахар увеличивает количество калорий в вашем рационе, что со временем может привести к увеличению веса.

Сладкий вкус и вкус могут облегчить чрезмерное потребление добавленного сахара по сравнению с другими питательными веществами, увеличивая риск увеличения веса (7, 8, 9, 10).

Может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний

Сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти в США в течение последних нескольких десятилетий (11).

Чаще всего это вызвано атеросклерозом - состоянием, при котором зубной налет накапливается на внутренних стенках кровеносных сосудов, ведущих к сердцу, в результате чего они сужаются и затвердевают.Это снижает кровоток, что может привести к сердечному приступу (12, 13).

Несколько исследований показали, что получение слишком большого количества калорий из добавленного сахара может привести к повышению уровня триглицеридов - известного фактора риска сердечных заболеваний (14, 15, 16, 17).

Одно исследование показало, что люди, которые получали 10–25% калорий из добавленных сахаров, имели на 30% больше шансов умереть от болезней сердца по сравнению с теми, кто получал менее 10% калорий из добавленных сахаров (18).

Более того, этот риск почти удвоился для тех, кто получает более 25% калорий из добавленного сахара.

может увеличить риск рака

Избыточные калории из-за добавленных сахаров могут усилить воспаление и окислительный стресс.

Некоторое воспаление и окислительный стресс необходимы для хорошего здоровья, но слишком много может привести к ряду заболеваний и состояний, включая рак (19, 20, 21).

Во многих исследованиях сообщалось о повышении маркеров воспаления - например, С-реактивного белка и мочевой кислоты - при потреблении добавленных сахаров (22, 23, 24).

Считается, что добавленные сахара увеличивают риск рака за счет повышения уровня определенных гормонов, но эти эффекты еще недостаточно изучены (25, 26, 27).

Резюме

Добавленные сахара связаны с ожирением. Более того, они могут способствовать развитию сердечных заболеваний и повышать риск рака.

Вы можете найти добавленный сахар в различных типах продуктов, даже в тех, которые вам не кажутся сладкими, например, кетчуп, хлеб и тушеные бобы.

При этом основными источниками добавленных сахаров являются подслащенные сахаром напитки, конфеты, десерты, мороженое и сладкие злаки (28).

Посмотрите на панель с информацией о пищевой ценности пищевого продукта, чтобы узнать, сколько граммов добавленного сахара он содержит.

Исторически на этикетках пищевых продуктов не делалось различий между натуральным и добавленным сахаром. Из-за этого было сложно определить, сколько добавленного сахара вы потребляли.

К 2020 году, однако, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обязало производителей указывать добавленный сахар в граммах и в процентах от дневной нормы (DV) на этикетках пищевых продуктов (29).

Многие крупные пищевые компании уже выполнили его, что упростило оценку содержания добавленного сахара в продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы женщины и мужчины получали менее 25 граммов и 38 граммов добавленного сахара в день из своего рациона соответственно (30).

Получение большего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах при сохранении дневного лимита калорий (31).

Чтение списка ингредиентов пищевых продуктов также может помочь вам определить добавленный сахар.

Названия добавленных сахаров включают:

• Безводная декстроза
• Коричневый сахар
• Сахарная пудра для кондитерских изделий
• Кукурузный сироп
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HCFS)
• Мед
• Кленовый сироп
• Меласса
• Нектар агавы
• Сахар-сырец

На этикетках ингредиенты перечислены в порядке убывания их преобладания по весу, сначала ингредиенты, используемые в наибольшем количестве, а затем ингредиенты в меньших количествах.

Это означает, что если в продукте сахар указан как первый ингредиент, вы знаете, что он содержит больше сахара, чем что-либо еще.

Сводка

Вы можете определить добавленный сахар, посмотрев на этикетку продукта и прочитав список ингредиентов. Ограничение калорий за счет добавления сахара может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, не выходя за рамки дневного лимита калорий.

Нет сомнений в том, что чрезмерное потребление сахара может нанести вред вашему здоровью.

Тем не менее, сахар - лишь один из компонентов вашего рациона.Наивно возлагать на него единоличную ответственность за ожирение и другие заболевания и состояния в современном обществе (32).

Исследования показывают, что сахар становится проблемой для вашего здоровья только тогда, когда он составляет слишком большую часть вашего рациона или если вы получаете больше калорий, чем вам нужно, из сахара (10, 33, 34, 35).

Ограничение добавления сахара в подслащенных сахаром напитках, сладостях и десертах важно для хорошего здоровья, но никогда не съесть кусок торта или порцию любимого мороженого - неправильный подход.Это не рационально, не приносит удовольствия и не приносит вреда вашему здоровью.

Кроме того, простые сахара естественным образом содержатся в широком спектре здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты приносят в ваш рацион множество других важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.

Резюме

Сахар вреден для вашего здоровья, когда он составляет слишком большую часть вашего рациона или вы получаете лишние калории из сахара. Таким образом, ограничение, но не полный отказ от сахара, особенно добавления сахара, полезно для вашего здоровья.

Простые сахара - это углеводы с одной (моносахарид) или двумя (дисахарид) молекулами сахара.

Многие здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, содержат сахар, и их не следует избегать, поскольку они приносят пользу вашему здоровью. Однако избыточное количество добавленного сахара связано с ожирением, повышением риска сердечных заболеваний и рака.

Вы можете узнать, сколько сахара в продукте добавлено, посмотрев на панель с информацией о пищевой ценности или прочитав список ингредиентов.

Несмотря на вредное воздействие добавленного сахара на ваше здоровье, вы можете употреблять его в умеренных количествах и как часть общей здоровой диеты.

Что такое простые углеводы? (с иллюстрациями)

Простые углеводы, часто также называемые «простыми углеводами», представляют собой тип питательных веществ, которые очень быстро всасываются в кровь и являются источником быстрой энергии. В эту категорию попадает много разных продуктов, и некоторые из них полезнее других. Однако все они характеризуются быстрым усвоением; Какую бы энергию ни получало тело, оно имеет тенденцию довольно быстро сгорать. Как правило, есть немного каждый день, но специалисты в области здравоохранения и диетологи часто рекомендуют людям получать большую часть своих калорий из более сложных продуктов.

Базовая классификация

Людям, как правило, необходимо употреблять разнообразную пищу, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету.Медицинские эксперты обычно рассматривают углеводы как важнейшие «макроэлементы» или пищу, которая обеспечивает основную часть дневных калорий человека. Жиры и белки также являются макроэлементами. В зависимости от диетических потребностей человека, ему может потребоваться больше из одной категории, чем из другой, но в большинстве случаев для оптимального здоровья необходимы все три.

Однако это не означает, что все трое созданы равными. Простые углеводы, как следует из их названия, относительно просты, по крайней мере, с химической точки зрения; они обеспечивают быструю энергию, но обычно в них очень много сахара. Они являются важным строительным блоком диеты и могут обеспечить организм хорошей энергией, но людям обычно не рекомендуется придерживаться диеты, богатой простыми углеводами. Баланс более сложных питательных веществ и белков может помочь организму более эффективно метаболизировать и перерабатывать пищу, что в большинстве случаев приводит к улучшению здоровья и снижению веса.

Общие примеры

Простые углеводы встречаются либо в виде простых сахаров (моносахаридов), таких как фруктоза, либо в виде двойных сахаров (дисахаридов), таких как лактоза или сахароза.Фрукты - одно из самых распространенных мест, где можно найти фруктозу. Лактоза поступает в основном из молока и других молочных продуктов, а сахароза - это то, что содержится в большинстве гранулированных или рафинированных сахаров.

Воздействие на уровень сахара в крови и энергию

Моно- и дисахариды имеют так называемый высокий гликемический индекс, что означает, что они действительно легко всасываются в кровоток.Это делает их хорошим источником быстрой энергии, хотя порыв обычно длится недолго. Выпить стакан сока или съесть леденец может дать кому-то достаточно сил, например, для быстрого спринта, но бегуны, бегающие на большие дистанции, обычно должны есть то, что обеспечит более устойчивую энергию.

Большинство людей находят, что простые углеводы тоже не приносят удовлетворения, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.Такие продукты, как бананы, которые также содержат много клетчатки и других минералов, являются исключением, поскольку эти другие аспекты могут замедлить процесс пищеварения. В целом, однако, организм очень быстро перерабатывает моно- и дисахариды. Человек, который тянется к чему-то сладкому, может сначала почувствовать себя сытым, но часто будет еще голоднее, когда сахар перейдет в кровь, явление, которое многие люди называют «падением сахара».

Проблемы со здоровьем

Людям с проблемами сахара в крови, такими как диабет, обычно необходимо ограничить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, чтобы сохранить стабильный химический состав крови.Иногда кондитерские изделия подходят, но обычно только в сочетании с другими более питательными продуктами.

Люди, надеющиеся похудеть, иногда также избегают простых углеводов. Диеты с высоким содержанием сахара часто подавляют способность организма эффективно обрабатывать продукты и могут привести к тому, что сахар откладывается в виде жира.Люди, которые менее удовлетворены своей едой, также чаще переедают, что со временем способствует увеличению веса.

Обычно в продуктах этой категории нет ничего плохого, но и они не всегда лучший выбор. Большинство медицинских экспертов рекомендуют употреблять в пищу разнообразные свежие фрукты и молочные продукты, но рафинированный и обработанный сахар не попадают в эти категории.Тем не менее, эксперты обычно говорят, что так называемые «здоровые» сахара должны сочетаться с другими категориями продуктов, особенно с белками, для сбалансированного питания.

Отличия от сложных углеводов

Люди часто говорят об углеводах как об общей классификации продуктов и могут сказать, что придерживаются «низкоуглеводной» или «безуглеводной» диеты.Однако простые углеводы - лишь часть этого уравнения. Так называемые «сложные» углеводы - продукты, содержащие более сложные сахарные соединения, известные как полисахариды, - также включены в широкую категорию «углеводов».

Цельное зерно и овощи - два распространенных примера. Сахара, содержащиеся в этих продуктах, сложнее расщеплять организмом, и во многих случаях они также помогают усвоению витаминов и минералов.Они по-прежнему считаются углеводами из-за их химического состава, но у них низкий гликемический индекс и , и люди, сидящие на диете или имеющие проблемы с сахаром в крови, часто не нуждаются в таком внимательном обращении.

Список продуктов, содержащих сложные углеводы

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Углеводные продукты включают сахара и крахмалы. Эти продукты являются источниками энергии для организма, особенно для мозга и нервной системы. Углеводы делятся на две категории - простые и сложные. Простые углеводы, такие как конфеты, пирожные и рафинированные продукты, быстро расщепляются в организме и им не хватает питательных веществ. В медицинской энциклопедии MedlinePlus говорится, что сложные углеводы содержат три или более сахара и медленно расщепляются в организме.Пища со сложными углеводами содержит витамины, минералы и клетчатку.

Коричневый рис

Райан Маквей / Digital Vision / Getty Images

Коричневый рис - это сложный углевод, содержащий четыре грамма клетчатки и пять граммов белка на порцию (одну чашку). NutritionData.com сообщает, что в коричневом рисе всего один грамм сахара, всего 10 мг натрия, никакого холестерина и 216 калорий. Коричневый рис едят как гарнир или в сочетании с фасолью, также содержащей сложные углеводы.

Бобы

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Бобы состоят из черноглазого гороха, фасоли, чечевицы, нута, темно-синей фасоли, колотого гороха, сои и бобов пинто. Эти сложные углеводы содержат белок, небольшое количество сахара и низкое содержание жира. Согласно данным Nutrition Data, порция фасоли, около 184 граммов (1 чашка), содержит 53 калории, один грамм жира, отсутствие холестерина, 11 мг натрия, восемь граммов углеводов и восемь граммов белка.

Зерновой хлеб

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб относятся к категории сложных углеводов. По данным NutritionData, цельнозерновой хлеб содержит два грамма жира, без холестерина, 24 грамма углеводов и четыре грамма белка. Вам следует искать этикетки, на которых написано 100% цельное зерно и цельная пшеница. Другие зерна, содержащие сложные углеводы, включают киноа, просо, гречку и ячмень.

Темно-зеленые листовые

Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Темные, зеленые листовые овощи, такие как ромэн и капуста, относятся к категории сложных углеводов.Одна чашка сырого нарезанного листового салата содержит девять калорий, 1,3 грамма клетчатки, один грамм белка и 1,34 грамма углеводов, согласно исследованию Университета Иллинойса «Салат: наблюдайте за ростом вашего сада». Основное питательное вещество салата - витамин А и калий.

Капуста

Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images

Семейство капустных капустных имеет широкий диапазон цветов - от белого до темно-фиолетового. Эти сложные углеводы можно есть сырыми в салатах, а также слегка варить или готовить на пару.Одна чашка сырой капусты (100 граммов) содержит 17,5 калорий, 1 грамм белка, 3,8 грамма углеводов, менее грамма жира, 1,6 грамма клетчатки и 22,5 мг витамина C, по данным MotherNature.com.

Брокколи

Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Брокколи - представитель семейства крестоцветных растений, в которое входят цветная капуста, капуста, репа и брюссельская капуста. NutritionData говорит, что одна чашка нарезанных овощей (91 г) содержит 31 калорию, без жира и холестерина, 30 мг натрия, два грамма клетчатки и три грамма белка.Вы можете есть сложные углеводы сырыми или приготовленными на пару.

Смотрите также

• 
  Какие продукты помогают потолстеть
• 
  В каких продуктах есть много белка
• 
  Какие продукты помогают от изжоги при беременности
• 
  Какие продукты можно кушать перед узи брюшной полости
• 
  Жиры это какие продукты таблица для похудения
• 
  Какие продукты можно есть перед сном
• 
  Какому показателю должен соответствовать объем принимаемых скоропортящихся пищевых продуктов
• 
  Какие продукты разрешены в пост
• 
  Глюкозамин в каких продуктах содержится
• 
  Какие продукты можно в сизо
• 
  Б12 содержащие продукты