Продукты содержащие пребиотики и пробиотики

список натуральных источников с доказанной эффективностью

Пробиотики – это живые культуры «полезных» для человека бактерий, а также продукты питания, которые их содержат.

Как известно, «полезные» бактерии заселяют желудочно-кишечный тракт, способствуя перевариванию пищи и угнетая патогенные и условно-патогенные микроорганизмы.

Нарушение режима питания, злоупотребление алкоголем и курение, длительный приём антибиотиков и иммуносупрессивных препаратов, а также различные соматические заболевания приводят к уменьшению численности «полезных» бактерий в кишечнике и последующему дисбактериозу.

В результате работа кишечника нарушается, развивается большой спектр диспепсических расстройств, повышается частота инфекционно-воспалительных заболеваний, снижается иммунитет организма в целом

Для предупреждения нарушений необходимо регулярно употреблять пробиотики, которые можно получить не только из лекарственных препаратов, но и из продуктов питания с пробиотической активностью.

Ниже мы рассмотрели список из 10 самых популярных продуктов питания, которые содержат больше всего естественных пробиотиков.

1. Йогурт

Йогурт – самый лучший источник натуральных пробиотиков для кишечника человека. Однако живые бактерии содержатся только в тех йогуртах, которые не были подвержены термической обработке (пастеризации). Это необходимо учитывать при покупке.

Йогурт наиболее богат бифидобактериями и лактобактериями.

Австралийские учёные изучали влияние йогурта на течение дисбактериоза, сопровождающегося диареей, который развился после приема антибиотиков. У всех участников наблюдалось снижение выраженности и продолжительности отклонений.

Научные исследования подчёркивают, что йогурт способствует нормализации обмена веществ в костной ткани, предотвращает развитие остеопороза и переломов.

Крупный метаанализ японских работ выявил, что йогурт также может снижать уровень артериального давления у лиц, страдающих гипертонической болезнью и симптоматической артериальной гипертензией. При этом больше падает систолическое давление (на 10-15%).

Йогурты также можно кушать людям, имеющим непереносимость лактозы. Живые бактерии в их составе расщепляют данный углевод.

Людям, желающим похудеть, рекомендуется заменить обычные питьевые йогурты на греческие.

2. Кефир

Кефир – еще один отличный источник природных пробиотиков, который обладает множеством полезных свойств с доказанной эффективностью.

Канадские учёные выявили, что прием кефира благоприятно сказывается на течении инфекционных заболеваний желудочно-кишечного тракта (диарея путешественников, некротический энтероколит).

Кисломолочный продукт также обладает выраженной антибактериальной активностью, при этом эффект наиболее выражен в отношении пиогенного стрептококка.

Кефир рекомендовано употреблять больным с хроническим гастритом и язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, так как он подавляет рост хеликобактер пилори (99% гастритов обусловлены именно данной бактерией).

Доказано, что прием кефира приводит к повышению минеральной плотности костей, он повышает твёрдость и эластичность костной ткани. Кефир также повышает поглощение кальция на уровне клеток, что важно не только для костей, но и адекватного сокращения мышечных волокон и передачи нервных сигналов.

Учёные из Бразилии утверждают, что кефир повышает скорость заживления ран за счёт ускорения воспроизводства соединительной ткани.

Последние научные исследования показывают, что кефир может предотвратить заболевания со стороны сердечно-сосудистой системы, онкологические патологии, а также ряд расстройств мочевыделительного тракта и нервной системы.

Противоопухолевая активность, по мнению зарубежных экспертов, обусловлена стимуляций местных факторов иммунной системы, которые подавляют образование канцерогенных соединений в организме. Эффекты были продемонстрированы в нескольких исследованиях, которые зарегистрировали снижение встречаемости рака толстой кишки и лейкоза.

Канадские учёные доказали, что кефир снижает рак молочной железы на 56%. Эффект превосходит действие йогурта (он уменьшает частоту данного заболевания всего на 14%).

Кефир – крайне полезный кисломолочный напиток. Он содержит значительное количество пробиотиков, которые воздействуют на весь организм и предотвращают большой спектр опасных для жизни заболеваний.

3. Некоторые виды сыров

Отдельные разновидности сыров, по данным ученых, содержат пробиотики. К ним относятся: гауда, чеддер, моцарелла.

Кроме того, любой сыр является важным источником белка, кальция, фосфора, селена и витамина В12.

Американские исследования показывают, что сыр может снизить повышенное артериальное давление, а также обеспечить профилактику инсульта и инфаркта миокарда.

Только некоторые виды сыра обладают пробиотической активностью. Продукт оказывает положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы и минеральный обмен.

4. Квашеная капуста

Квашеная капуста представляет собой мелко нарезанный овощ, который подвергся воздействию молочнокислых бактерий.

Кроме пробиотических свойств она является важным источником витаминов (С, В, К), а также макроэлементов (железо, марганец, селен и натрий).

По мнению ученых, благодаря содержанию ряда антиоксидантных веществ (лютеин и заксантин), квашеная капуста способствует защите глаз от ярких источников света, улучшает остроту зрения и снижает концентрацию свободных радикалов в организме (то есть обеспечивает защиту против рака и преждевременного старения клеток). Также отмечено положительное влияние на больных с катарактой.

Таким образом, квашеная капуста нормализует работу желудочно-кишечного тракта и крайне полезна для глаз.

5. Соленья

Солёные огурцы и другие овощи также имеют в своем составе пробиотики. При этом бактериальная флора отлично выживает в растворах с высоким содержанием соли.

Доказано, что маринованные продукты низкокалорийны и содержат колоссальное количество штампов полезных лактобактерий (L. plantarum, L. brevis, L. pentosus, L. casei, L. paracasei).

В одном из крупных обзоров описывается, что маринованные продукты способствуют нормализации липидного профиля (уменьшают общий холестерин и содержание липопротеидов с высоким удельным весом).

Отдельно следует отметить, что продукты, приготовленные с добавлением уксуса, не содержат микроорганизмов, а значит, не могут называться пробиотиками.

Соленья – один из важных источников полезной микрофлоры. Перед употреблением в качестве лекарственного средства необходимо убедиться в отсутствии уксуса в составе.

6. Чайный гриб (Комбуча)

Чайный гриб представляет собой обобщённое название продукта симбиотического взаимодействия дрожжевого гриба с бактериями. На основе продукта изготавливают сладкий прохладительный напиток – Комбучу, которая пользуется широкой популярностью в народной медицине.

Эксперименты на крысах демонстрируют, что чайный гриб снижает воздействие ряда токсических веществ на печень минимум на 70%.

Исследования обнаружили, что чайный гриб нормализует эндокринную функцию поджелудочной железы, а также замедляет всасывание желчных кислот, что приводит к угнетению синтеза триацилглицеридов и липопротеинов низкой плотности. Данное обстоятельство позволяет применять напиток в целях профилактики атеросклероза и фатальных сердечно-сосудистых осложнений.

Имеются данные о том, что чайный гриб защищает почки и может использоваться для снижения уровня глюкозы в крови (симптоматическая терапия сахарного диабета).

7. Кимчхи

Кимчхи – это блюдо корейской кухни, которое представляет собой квашеную пекинскую капусту с добавлением смеси приправ на основе перца чили, чеснока, имбиря, лука и соли.

Корейские учёные обнаружили множество полезных свойств данного продукта. Кимчхи препятствует развитию опухолей, способствует снижению массы тела, предотвращает запоры и улучшает работу сфинктеров прямой кишки.

Также блюдо можно использовать с целью нормализации липидного профиля у больных с высоким сердечно-сосудистым риском, для повышения иммунитета и поддержания здорового состояния кожных покровов.

Продукт богат множеством витаминов (В2, К) и железом.

Кимчхи – корейский пряный продукт, обладающий пробиотической активностью, который положительно воздействует практически на все системы организма.

8. Темпе

Темпе – это ферментированный продукт, который изготавливается из бобов сои. Является индонезийским национальным блюдом.

Свежие соевые бобы содержат много фитиновой кислоты, которая ухудшает усвоение важных элементов (железо, цинк). При ферментации данная кислота разрушается, что повышает пищевую ценность соевых продуктов.

Во время ферментации бобов, в процессе жизнедеятельности бактерий, согласно научным данным, также накапливается значительное количество витамина В12, который обладает массой преимуществ:

Темпе является важным источником витамина В12 и белка, который по содержанию аминокислот приближен к животному. Продукт рекомендован для вегетарианской кухни.

9. Мисо

Мисо – это блюдо японской кухни, которое производится путём брожения соевых бобов, риса или пшеницы с помощью плесневых грибов.

Мисо – это ценный источник протеинов и клетчатки, которая является также пребиотиком (обеспечивает полезные бактерии в просвете кишечника питательными веществами и практически не усваивается организмом человека, подробнее об отличии пребиотиков от пробиотиков тут).

В состав продукта также входят витамин К, марганец и медь.

В одном из японских исследований отмечено, что мисо способствует снижению частоты встречаемости рака молочной железы.

Блюдо также ценится среди больных кардиологического профиля. Доказано, что употребление супа снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, понижает риск развития инфаркта миокарда.

Мисо – популярное японское блюдо, которое богато питательными веществами, а также обладает противоопухолевой и кардиопротективной активностью.

10. Пахта

Пахта представляет собой обезжиренный молочный продукт, который получается после сбивания масла.

Пахта содержит минимальное количество жиров и имеет низкую пищевую ценность. В ней много витаминов (В2, В12), а также фосфора и кальция.

Французские исследования подчёркивают, что продукт обладает гепатопротекторными свойствами, а также защищает клетки мозга от повреждений.

Пахта также способствует повышению секреции пищеварительных соков (особенно на уровне желудка), следовательно, рекомендована больным гастритом с пониженной секреторной активностью.

Заключение

Таким образом, включение пробиотических продуктов в рацион способно принести значительную пользу не только для здоровья пищеварительной системы, но и всего организма. На фоне приёма наблюдается снижение риска фатальных сердечно-сосудистых осложнений, нормализация работы иммунной, эндокринной и мочевыделительной систем, улучшается состояние кожи и зрительного аппарата.

11 суперполезных пробиотических продуктов

Если вы купите что-нибудь по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Пробиотики - это живые микроорганизмы, которые полезны для здоровья при употреблении (1).

Пробиотики, которые обычно являются полезными бактериями, обладают всевозможными мощными преимуществами для вашего тела и мозга.

Они могут улучшить пищеварение, уменьшить депрессию и укрепить здоровье сердца (2, 3, 4).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут даже улучшить внешний вид кожи (5).

Пробиотики можно получить из добавок, но вы также можете получить их из ферментированных продуктов.

Вот список из 11 супер-полезных пробиотических продуктов.

Йогурт - один из лучших источников пробиотиков, полезных бактерий, которые могут улучшить ваше здоровье.

Он сделан из молока, ферментированного полезными бактериями, в основном молочнокислыми бактериями и бифидобактериями (6).

Употребление йогурта имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья костей.Это также полезно для людей с высоким кровяным давлением (7, 8).

У детей йогурт может помочь уменьшить диарею, вызванную антибиотиками. Он даже может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК) (9, 10, 11).

Кроме того, йогурт может быть подходящим для людей с непереносимостью лактозы. Это связано с тем, что бактерии превращают часть лактозы в молочную кислоту, что также является причиной кислого вкуса йогурта.

Однако имейте в виду, что не все йогурты содержат живые пробиотики.В некоторых случаях живые бактерии погибают во время обработки.

По этой причине выбирайте йогурт с активными или живыми культурами.

Кроме того, обязательно читайте этикетку на йогурте перед его покупкой. Даже если он помечен как обезжиренный или обезжиренный, он все равно может содержать большое количество добавленного сахара.

Резюме
Йогурт с пробиотиками связан с рядом
преимуществ для здоровья и может быть подходящим для людей с непереносимостью лактозы.Убедитесь, что
выбирает йогурт с активными или живыми культурами.

Кефир - это кисломолочный напиток с пробиотиками. Его делают, добавляя зерна кефира в коровье или козье молоко.

Зерна кефира - это не злаки, а культуры молочнокислых бактерий и дрожжей, которые немного похожи на цветную капусту.

Слово кефир якобы происходит от турецкого слова keyif , что означает «хорошее самочувствие» после еды (12).

Действительно, кефир обладает различными преимуществами для здоровья.

Может улучшить здоровье костей, помочь при некоторых проблемах с пищеварением и защитить от инфекций (2, 13, 14).

В то время как йогурт, вероятно, является наиболее известным пробиотическим продуктом в западной диете, кефир на самом деле является лучшим источником. Кефир содержит несколько основных штаммов полезных бактерий и дрожжей, что делает его разнообразным и мощным пробиотиком (15).

Как и йогурт, кефир обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы (16).

Краткое описание
Кефир - кисломолочный напиток.Это на
лучший источник пробиотиков, чем йогурт, и люди с непереносимостью лактозы
часто могут без проблем пить кефир.

Квашеная капуста - это мелко нашинкованная капуста, ферментированная молочнокислыми бактериями.

Это один из старейших традиционных продуктов питания, популярный во многих странах, особенно в Европе.

Квашеную капусту часто добавляют к колбасам или в качестве гарнира. Он имеет кисло-соленый вкус и может храниться месяцами в герметичной таре.

Помимо своих пробиотических свойств, квашеная капуста богата клетчаткой, а также витаминами C, B и K. Она также богата натрием и содержит железо и марганец (17).

Квашеная капуста также содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз (18).

Обязательно выбирайте непастеризованную квашеную капусту, так как пастеризация убивает живые и активные бактерии. Сырые виды квашеной капусты можно найти в Интернете.

Краткое описание
Квашеная капуста мелко нарезанная, квашеная капуста.
Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Обязательно выбирайте непастеризованные марки
, содержащие живые бактерии.

Темпе - ферментированный соевый продукт. Он образует твердую лепешку, вкус которой описывается как ореховый, землистый или похожий на грибной.

Темпе родом из Индонезии, но стал популярным во всем мире как заменитель мяса с высоким содержанием белка.

На самом деле процесс ферментации оказывает неожиданное влияние на его пищевой профиль.

Соевые бобы обычно содержат большое количество фитиновой кислоты, растительного соединения, которое ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк.

Однако ферментация снижает количество фитиновой кислоты, что может увеличить количество минералов, которые ваше тело может усвоить из темпе (19, 20).

Ферментация также производит некоторое количество витамина B12, питательного вещества, которого соевые бобы не содержат (21, 22, 23).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, молочные продукты и яйца (24).

Это делает темпе отличным выбором для вегетарианцев, а также для тех, кто хочет добавить в свой рацион питательные пробиотики.

Краткое описание
Темпе - это ферментированный соевый продукт, который является популярным заменителем мяса с высоким содержанием белка. Он содержит приличное количество витамина B12 (
), питательного вещества, содержащегося в основном в продуктах животного происхождения.

Кимчи - это ферментированный пряный корейский гарнир.

Капуста обычно является основным ингредиентом, но ее также можно приготовить из других овощей.

Кимчи приправлено смесью приправ, таких как хлопья красного перца чили, чеснок, имбирь, зеленый лук и соль.

Кимчи содержит молочнокислые бактерии Lactobacillus kimchii , а также другие молочнокислые бактерии, которые могут принести пользу здоровью пищеварительной системы (25, 26).

Кимчи из капусты богато некоторыми витаминами и минералами, включая витамин К, рибофлавин (витамин В2) и железо. Найдите кимчи в Интернете.

Резюме
Кимчи - острый корейский гарнир, обычно
приготовленный из квашеной капусты.Его молочнокислые бактерии могут принести пользу здоровью пищеварительной системы
.

Мисо - японская приправа.

Его традиционно производят путем ферментации соевых бобов с добавлением соли и грибка коджи.

Мисо можно также приготовить, смешав соевые бобы с другими ингредиентами, такими как ячмень, рис и рожь.

Эта паста чаще всего используется в мисо-супе, популярном завтраке в Японии. Мисо обычно соленый. Вы можете купить его во многих вариантах, таких как белый, желтый, красный и коричневый.

Мисо - хороший источник белка и клетчатки. Он также богат различными витаминами, минералами и растительными соединениями, включая витамин К, марганец и медь.

Мисо приносит пользу для здоровья.

Одно исследование показало, что частое употребление мисо-супа было связано с более низким риском рака груди у японских женщин среднего возраста (27).

Другое исследование показало, что у женщин, которые ели много мисо-супа, снижался риск инсульта (28).

Резюме
Мисо - паста из ферментированных соевых бобов и популярная японская приправа
.Он богат несколькими важными питательными веществами и может снизить риск рака и инсульта, особенно у женщин.

Комбуча - это ферментированный напиток из черного или зеленого чая.

Этот популярный чай ферментируется дружной колонией бактерий и дрожжей. Его потребляют во многих частях света, особенно в Азии. Вы даже можете купить его в Интернете.

Интернет изобилует заявлениями о потенциальном воздействии чайного гриба на здоровье.

Однако качественных доказательств по чайному грибу нет.

Существующие исследования проводятся на животных и в пробирках, и их результаты могут быть неприменимы к людям (29).

Однако, поскольку чайный гриб ферментируется бактериями и дрожжами, он, вероятно, имеет преимущества для здоровья, связанные с его пробиотическими свойствами.

Краткое описание
Комбуча - это ферментированный чайный напиток. Утверждается, что он
обладает широким спектром преимуществ для здоровья, но необходимы дополнительные исследования.

Соленья (также известные как корнишоны) - это огурцы, замаринованные в растворе соли и воды.

Их оставляют на некоторое время для ферментации с использованием собственных естественно присутствующих молочнокислых бактерий. Этот процесс делает их кислыми.

Маринованные огурцы - отличный источник полезных пробиотических бактерий, которые могут улучшить здоровье пищеварительной системы.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витамина К, важного питательного вещества для свертывания крови.

Имейте в виду, что соленые огурцы также содержат много натрия.

Важно отметить, что соленые огурцы, приготовленные с использованием уксуса, не содержат живых пробиотиков.

Резюме
Соленья - это огурцы,
замаринованные в соленой воде и сброженные. В них мало калорий и много витамина К.
Однако маринады, приготовленные с использованием уксуса, не обладают пробиотическим действием.

9. Традиционная пахта

Термин «пахта» на самом деле относится к ряду кисломолочных напитков.

Однако существует два основных типа пахты: традиционная и культивированная.

Традиционная пахта - это просто жидкость, оставшаяся после приготовления масла.Только эта версия содержит пробиотики, и ее иногда называют «бабушкиным пробиотиком».

Традиционная пахта в основном потребляется в Индии, Непале и Пакистане.

Квашеная пахта, которую обычно можно найти в американских супермаркетах, обычно не имеет пробиотических свойств.

Пахта с низким содержанием жира и калорий, но содержит несколько важных витаминов и минералов, таких как витамин B12, рибофлавин, кальций и фосфор.

Резюме
Традиционная пахта - это кисломолочный напиток.
, который в основном потребляется в Индии, Непале и Пакистане.Пахта, найденная в американских супермаркетах №
, не имеет никаких пробиотических свойств.

Натто - еще один ферментированный соевый продукт, такой как темпе и мисо.

Он содержит штамм бактерий под названием Bacillus subtilis .

Натто - один из основных продуктов японской кухни. Обычно его смешивают с рисом и подают на завтрак.

Имеет характерный запах, слизистую консистенцию и сильный аромат. Натто богат белком и витамином K2, который важен для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы (30, 31).

Исследование с участием пожилых японских мужчин показало, что регулярное употребление натто связано с более высокой минеральной плотностью костей. Это связано с высоким содержанием витамина K2 в натто (32).

Другие исследования показывают, что натто может помочь предотвратить остеопороз у женщин (33, 34).

Краткое описание
Натто - это ферментированный соевый продукт, который является основным продуктом
на японских кухнях. Он содержит большое количество витамина K2, который может помочь предотвратить остеопороз и сердечные приступы.

Хотя большинство сыров ферментируются, это не означает, что все они содержат пробиотики.

Поэтому важно искать живые и активные культуры на этикетках пищевых продуктов.

Полезные бактерии выживают в процессе старения в некоторых сырах, включая Гауда, моцареллу, чеддер и творог (35, 36).

Сыр очень питателен и является очень хорошим источником белка. Он также богат важными витаминами и минералами, включая кальций, витамин B12, фосфор и селен (37).

Умеренное потребление молочных продуктов, таких как сыр, может даже снизить риск сердечных заболеваний и остеопороза (38, 39).

Резюме
Только некоторые виды сыра, в том числе
чеддер, моцарелла и гауда, содержат пробиотики. Сыр очень питателен
и может быть полезен для сердца и костей.

Пробиотические продукты невероятно полезны

Есть много очень полезных пробиотических продуктов, которые вы можете есть.

Сюда входят многочисленные разновидности ферментированных соевых бобов, молочных продуктов и овощей.11 из них упомянуты здесь, но их гораздо больше.

Если вы не можете или не хотите есть какой-либо из этих продуктов, вы также можете принимать пробиотические добавки.

Интернет-магазин пробиотических добавок.

Пробиотики, содержащиеся как в пищевых продуктах, так и в добавках, могут иметь сильное воздействие на здоровье.

Лучшие пробиотические продукты для здоровой диеты

Хотя общепринятые мнения говорят человеку избегать бактерий, некоторые бактерии могут способствовать улучшению здоровья, в том числе пробиотики.

Пробиотики - это микроорганизмы, естественным образом присутствующие в пищеварительном тракте, которые помогают пищеварению и уменьшают воспаление.

Хотя человек может принимать добавки с пробиотиками, существует также множество доступных пробиотических продуктов. Узнайте больше о пробиотических продуктах в этой статье.

Хотя существует несколько различных классов и типов пробиотиков, некоторые из наиболее распространенных включают:

• Bifidobacterium
• Lactobacillus
• Saccharomyces boulardii , который является типом дрожжей

Производители пищевых продуктов могут также называют пробиотики «живой культурой» или «активными культурами».«Многие ферментированные продукты содержат пробиотики, а это значит, что бактерии в них еще живы.

Часто в процессе производства продуктов питания уничтожаются живые бактерии. Если продукт имеется на полке и не охлаждается, он не может содержать живых и активных пробиотиков.

Примеры молочных продуктов, содержащих пробиотики:

• выдержанные сыры, такие как чеддер, гауда или моцарелла
• кефир, пробиотический молочный напиток
• традиционная пахта (не должна культивироваться)
• йогурт

Не все продукты должны быть молочными и содержать пробиотики.Примеры других пробиотических продуктов включают:

• немолочные йогурты
• свежие соленые огурцы с укропом
• кимчи
• чайный гриб, ферментированный чай
• мисо
• натто, пища из ферментированных соевых бобов
• квашеная капуста
• темпе , популярный заменитель мяса.
• Вода или оливки, запеченные в рассоле.

. Существует широкий выбор пробиотических продуктов, поэтому люди могут включать в свой рацион столько или меньше, сколько они хотят, в зависимости от их вкусов.

Примеры способов добавления пробиотических продуктов в здоровую диету:

• Наслаждение завтраком из пробиотического йогурта с ягодами, семенами льна и орехами.
• Приготовление жаркого с использованием темпе вместо мяса. Однако лучше всего добавлять темпе в конце приготовления, поскольку чрезмерный нагрев может уничтожить активные культуры.
• Добавление мисо в супы. В Академии питания и диетологии есть рецепт супа из черной фасоли с мисо и имбирем.
• Употребление богатых пробиотиками напитков, таких как кефир или чайный гриб, в качестве полдника.
• Квашеная капуста как гарнир к основным блюдам.

Важно помнить, что некоторые продукты, особенно йогурт, могут содержать добавленный сахар.

Ищите продукты с минимальным содержанием искусственных подсластителей, сахара и других искусственных ароматизаторов.

Существует несколько неправильных представлений о пробиотических продуктах.

Тот факт, что некоторые виды продуктов питания могут содержать пробиотики, не означает, что они все содержат.Например, не все йогурты содержат живые и активные культуры. Те, что есть, обычно четко обозначены.

Кроме того, не все ферментированные продукты содержат живые культуры. Примеры ферментированных продуктов, не содержащих пробиотиков, включают:

• пиво
• шоколад
• хлеб на закваске
• соевый соус
• вино

Эти и другие продукты, подобные им, проходят дополнительную обработку, которая инактивирует живые культуры. Примеры этих процессов включают выпечку, фильтрацию или пастеризацию.

Некоторые люди испытывают побочные эффекты при употреблении пробиотических продуктов, такие как газы или тошнота.

Человек может минимизировать потенциальные побочные эффекты, еженедельно добавляя в свой рацион один или два новых продукта.

Любой, у кого ослаблена иммунная система, беременен или соблюдает особую диету из-за ранее существовавшего заболевания, должен спросить своего врача, прежде чем есть больше пробиотических продуктов.

Диетолог также может порекомендовать безопасные способы включения пробиотиков в рацион человека.

Исследователи постоянно проводят новые исследования преимуществ пробиотиков, проверяя все, от их воздействия на простуду до их способности уменьшать симптомы воспалительного заболевания кишечника.

Хотя исследователи не знают, какие конкретные дозировки или типы продуктов могут дать наилучшие результаты, включение пробиотических продуктов в рацион может помочь улучшить пищеварение.

Всегда внимательно читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы убедиться, что они содержат живые и активные культуры, или попробуйте добавки.

продуктов с пребиотиками | 10 лучших продуктов, содержащих пребиотики

Из этого руководства вы узнаете о пребиотиках, в том числе о том, как они связаны с пробиотиками, что они собой представляют, что они делают и как они помогают вашему организму. Вы также узнаете о множестве продуктов, содержащих пребиотики, и еще одном способе получать здоровую дневную дозу пребиотиков с помощью добавок.

Как связаны пробиотики и пребиотики?

Во-первых, пробиотики и пребиотики выполняют важные функции здоровья кишечника человека. Пробиотики - это живые микроорганизмы, обитающие в желудочно-кишечном тракте.Они помогают пищеварению, по существу очищая кишечник, чтобы все продолжало течь. Как и все живые существа, пробиотики необходимо кормить, чтобы оставаться активными и здоровыми и приносить вам максимальную пользу.

Как получить пребиотики?

Короче говоря, пребиотики - это разновидность клетчатки. Это неперевариваемые растительные волокна, которые питают пробиотики или полезные бактерии, которые уже живут в толстой кишке. Чем больше пищи или пребиотиков должны съесть пробиотики, тем эффективнее работают эти живые бактерии и тем здоровее будет ваш кишечник.

Вы, вероятно, уже принимаете пребиотики и даже не подозреваете об этом. Видите ли, пребиотики естественным образом присутствуют во многих продуктах, которые вы, возможно, уже употребляете на регулярной основе.Поскольку клетчатка является источником пребиотиков, продукты с высоким содержанием клетчатки также часто содержат много пребиотиков. Но не все они ферментируются в толстой кишке, поэтому пребиотин может быть надежным источником растворимых пребиотических волокон для питания существующих полезных бактерий.

Список пребиотических продуктов

Вот некоторые из главных претендентов на список пребиотических продуктов. Сколько из них вы можете включить в свой рацион на этой неделе?

Сырой корень цикория

Сырой корень цикория, содержащий почти 65 процентов клетчатки по весу, является одним из лучших источников пребиотиков.Сырой корень цикория можно найти в магазинах здоровья или на рынках для гурманов в виде добавок или в измельченном виде. Возможно, вы даже ели его, не зная об этом, поскольку он также добавляется во многие виды пищевых продуктов, в том числе хлопья, батончики для завтрака, молочные продукты и хлеб.

Если у вас уже есть сырой корень цикория, вы знаете, что он имеет аромат, похожий на кофе, хотя в нем нет кофеина. Его часто используют вместо кофе в южных регионах США, поскольку сырой корень цикория не вызывает неприятных эффектов кофе, которые испытывают некоторые люди, таких как чувство нервозности или проблемы со сном.

Статистика пищевых пребиотиков для сырых корней цикория:

Сырой топинамбур

Скорее всего, вы знакомы с большим зеленым шарообразным артишоком, который вы видите в местном продуктовом магазине, из которого вы, возможно, делали вкусный соус из шпинатного артишока.Это не топинамбур, это совсем другое растение. Топинамбур не имеет ничего общего с артишоками, за исключением того, что он имитирует аромат сердца артишока - отсюда и слово «артишок» стало частью его названия. На самом деле он больше похож на имбирь, чем на артишок.

Топинамбур из-за впечатляющего содержания клетчатки более известен как «солнечник» или «солнечник» или, как многие говорят, «фартишок». Сырой топинамбур, который больше похож на подсолнечник, чем на артишок, является отличным источником питательных веществ и имеет множество преимуществ для здоровья.Помимо того, что он является отличным пребиотиком, он также богат железом и калием.

Вы можете использовать этот пребиотик в салате, или его можно варить, тушить или жарить, чтобы он напоминал сливочный картофель. Поскольку у топинамбура более низкий гликемический индекс, он может стать хорошей заменой картофелю людям с диабетом.

Статистика пребиотиков для сырого топинамбура:

Сырая зелень одуванчика

Зелень одуванчика полна питательных веществ, включая витамин К, витамин А, кальций и железо. Фактически, одна чашка сырой зелени одуванчика обеспечивает вам 535 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К, который, как считается, помогает при свертывании крови и укреплении костей у пожилых людей.

Вы можете ощутить пребиотические свойства сырой зелени одуванчика, добавляя ее в салаты, бутерброды, рагу, запеканки, супы или травяные чаи.Поскольку в сыром виде они могут иметь несколько едкий вкус, вы можете бланшировать их в кипящей воде примерно на 20 секунд, чтобы уменьшить этот вкус.

Статистика пребиотиков для сырой зелени одуванчика:

Сырой чеснок

• Особый аромат гуакамоле.
• В хумусе.
• В овощном фри.
• В качестве ароматного ингредиента в пасте.

Просто убедитесь, что под рукой достаточно жидкости для полоскания рта. Статистика пребиотических продуктов для сырого чеснока:

Сырой лук-порей

Самое замечательное в сыром луке-порее, помимо того, что он является пищевым продуктом с высоким содержанием пребиотиков, то есть то, что он может быть включен практически в любое блюдо. Как более сладкую версию лука, их можно бросать в пасту, добавлять в садовый салат или использовать как съедобный гарнир для пирога с заварным кремом.

Конечно, они также сказочно работают в супах, но если их приготовить, они не будут иметь такого же содержания пребиотиков.Одна чашка сырого лука-порея, включая луковицу и стебель, содержит 52% и 18% рекомендованных дневных норм витамина К и витамина С соответственно.

Статистика пребиотиков для сырого лука-порея:

Сырой лук

Сырой лук относится к семейству лилейных, как, кстати, и чеснок.Сырой лук обеспечивает вас органическими соединениями серы, которые являются важным минералом в вашем организме. Они уничтожаются, когда вы их готовите.

Сырой лук содержит хром для увеличения выработки инсулина, кверцетин, который борется со свободными радикалами, и витамин С. Поскольку большинство флавоноидов содержится во внешних слоях лука, вам следует как можно меньше снимать кожуру перед тем, как нарезать кубиками. и рвет. Другими словами, не перетирайте их! Если сырой лук вызывает изжогу или несварение желудка, подумайте о приготовленном луке - другом продукте с высоким содержанием пребиотиков.

Статистика пребиотиков для сырого лука:

Приготовленный лук

Как и в случае с сырым луком, есть много способов добавить приготовленный лук в свой рацион. Они могут быть, например, карамелизированными, жареными, жареными или тушеными. Однако многие скажут, что нет лучшего способа приготовить лук, чем в горячей миске французского лукового супа, покрытого сливочно-плавленым сыром проволоне.

Статистика пребиотиков для вареного лука:

Сырая спаржа

Сырая спаржа - еще один отличный источник пребиотиков, поскольку она содержит 5 процентов клетчатки по весу. Для многих сырую спаржу сложно есть, но удивительно вкусный и менее жесткий способ съесть этот источник пребиотической пищи - это ее ферментировать.Кроме того, вы можете попробовать смешать сырую спаржу с коктейлем.

Статистика пребиотиков для вареного лука:

Сырые пшеничные отруби

Сырые пшеничные отруби являются еще одним пищевым источником пребиотиков и, как сырая спаржа и приготовленный лук, также содержат 5 процентов пребиотических волокон по весу.Вы можете насладиться преимуществами сырых пшеничных отрубей, добавив их в утреннюю кашу, смешав с йогуртом или смешав с коктейлями.

Статистика пребиотиков для сырых пшеничных отрубей:

Запеченная пшеничная мука

Пшеничная мука, запеченная, дает более ароматную и плотную версию вашего любимого теста.На 14 процентов он также содержит больше протеина, чем его универсальный аналог из муки, который содержит 11,7 процента протеина.

Статистика пребиотиков для печеной пшеничной муки:

Сырой банан

Сырой банан поставляется расфасованным, что делает его удобным пребиотическим продуктом, который можно брать с собой куда угодно.Просто очистите сырые бананы от кожуры и перекусите ими до или после тренировки. Он также богат калием - всего одна чашка бананового пюре обеспечивает 23% рекомендуемой дневной нормы калия.

Статистика пребиотиков для сырых бананов:

Источники пищи с пробиотиками

Продукты с высоким содержанием пробиотиков - это ферментированные молочные продукты.Эти продукты содержат как пребиотики, так и пробиотики, что делает их синбиотиками. Вот некоторые из наиболее распространенных кисломолочных продуктов:

• Йогурт
• Сыры
• Кефир
• Сметана

Сырые или приготовленные пребиотики: что использовать?

Как и в большинстве других продуктов, состав пищевых волокон, содержащих пребиотики, изменяется при их приготовлении. Нагревание чего-либо изменяет его состав, тем самым изменяя его естественное состояние.В случае с пребиотиками, если вы их приготовите, вы потеряете часть этой драгоценной пребиотической клетчатки.

Точно неизвестно, сколько пребиотической клетчатки теряется при приготовлении этих продуктов, но можно с уверенностью предположить, что чем меньше они нагреваются, тем больше в них будет сохраняться полезное пребиотическое волокно. Поэтому вместо того, чтобы готовить корни одуванчика, бросьте их в салат и ешьте сырыми. Однако, если вам необходимо их приготовить, минимальное приготовление на пару позволит им сохранить больше пребиотической клетчатки, чем если бы вы их варили или обжаривали.

Пребиотики: сколько вам нужно?

Чтобы в полной мере реализовать эффект, который могут предложить пребиотики, старайтесь потреблять не менее 5 граммов продуктов с высоким содержанием пребиотиков в день. Хотя вы можете употреблять пребиотические продукты в своем рационе, нет гарантии, что вы потребляете минимум 5 граммов в день для достижения оптимального положительного воздействия на здоровье. Хотя вы, безусловно, можете попытаться измерить количество пребиотиков, которые вы принимаете, отслеживая типы продуктов, богатых пребиотиками, которые вы потребляете, существуют факторы, которые могут повлиять на пребиотическое волокно, которое вы фактически принимаете.

Например, употребляете ли вы пищу в сыром или приготовленном виде, это также может повлиять на пребиотики в этих продуктах. Если вы готовите продукты, богатые пребиотиками, то, как вы их готовите, может напрямую повлиять на пребиотический состав пищи.

Добавки с пребиотической клетчаткой

Оптимальный способ точно определить количество пребиотиков, которые вы принимаете каждый день, - это принимать добавки. Добавки содержат заранее определенное количество пребиотиков, и эти количества измеряются в добавках. Они также доступны в удобной форме порошка, что позволяет легко добавлять пребиотическую клетчатку в ваши любимые напитки или посыпать ими пищу.

Итак, если вы принимаете одну пищевую добавку, содержащую 5 граммов пребиотиков в день, вы можете быть уверены, что потребляете рекомендованный минимум 5 граммов пребиотиков в день.Точно так же, принимая добавку, вы можете быть уверены, что не потребляете слишком много пребиотиков, и, таким образом, вы можете избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота, газы и дискомфорт.

Пребиотики - это счастливый кишечник

Пребиотики - неоценимая часть здорового питания и счастья в кишечнике. Если вы хотите убедиться, что получаете нужное количество пребиотиков, настоятельно рекомендуется принимать 100% натуральные добавки полного спектра, такие как пребиотин. Хотя на рынке есть несколько различных типов пребиотических добавок, только те, которые на 100% полностью натуральные и полного спектра, могут гарантировать, что вы принимаете надлежащее количество чистых и натуральных пребиотиков.

Чтобы узнать больше о преимуществах пребиотиков, посетите нашу страницу «Наука о пребиотиках», чтобы просмотреть полный список опубликованных исследований. Имейте в виду, что чем раньше вы начнете улучшать потребление пребиотиков, тем раньше вы ощутите их доказанную пользу для здоровья.

Попробуйте пребиотин сегодня

Статья обновлена ​​15 декабря 2015 г.
Frank W.Джексон, Мэриленд

Пребиотики и пробиотики: различия, преимущества и продукты питания

Пребиотики - это тип клетчатки, которую человеческий организм не может переваривать. Они служат пищей для пробиотиков - крошечных живых микроорганизмов, включая бактерии и дрожжи. И пребиотики, и пробиотики могут поддерживать полезные бактерии и другие организмы в кишечнике.

Для получения дополнительной подтвержденной исследованиями информации о микробиоме и его влиянии на ваше здоровье, пожалуйста, посетите наш специализированный центр.

Пребиотики и пробиотики поддерживают организм в создании и поддержании здоровой колонии бактерий и других микроорганизмов, которая поддерживает кишечник и способствует пищеварению.

Эти пищевые компоненты способствуют развитию полезных бактерий, обеспечивая пищу и создавая среду, в которой могут процветать микроорганизмы.

Пребиотики присутствуют в продуктах, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Пробиотики содержатся во многих ферментированных продуктах, включая йогурт, квашеную капусту и темпе.

Исследования эффектов пробиотиков неубедительны, но предполагают, что они могут быть полезны в следующих областях:

Здоровье пищеварительной системы

Многочисленные исследования показали, что пробиотики могут улучшить здоровье пищеварительной системы у некоторых людей.

Кокрановский обзор 2017 года показал, что прием пробиотиков вместе с антибиотиками снижает риск диареи, связанной с антибиотиками, на 60 процентов.

Анализ 24 исследований в 2014 году показал, что пробиотики могут помочь предотвратить опасное для жизни заболевание, вызывающее некротический энтероколит, у недоношенных детей.

Психическое здоровье

Небольшое количество исследований предполагает, что пробиотики могут улучшить психическое здоровье.

Обзор 2017 года показал, что пробиотики могут облегчить симптомы депрессии, но авторы отмечают, что для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Возможно, пробиотики обладают таким эффектом, потому что существует связь между кишечником и здоровьем мозга.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Результаты исследований в целом предполагают, что у людей с заболеваниями желудка и кишечника могут наблюдаться улучшения при приеме пробиотиков.

Например, систематический обзор испытаний на людях с синдромом раздраженного кишечника (СРК) показал, что пробиотики, по-видимому, улучшают симптомы этого состояния. Однако авторы предупреждают, что неясно, насколько значительным может быть преимущество или какой штамм пробиотика является наиболее эффективным.

Общее состояние здоровья

Авторы обзора 17 Кокрановских обзоров 2017 г. рассмотрели доказательства, подтверждающие потенциальную пользу пробиотиков.

Они обнаружили, что пробиотики могут уменьшаться:

• потребность в антибиотиках
• пропуски занятий в школе из-за простуды
• частота искусственной вентиляции легких
• гестационный диабет
• вагинальные инфекции, такие как дрожжевые инфекции
• экзема

Однако обзор не нашел качественных доказательств того, что пробиотики могут предотвратить болезнь, и авторы приходят к выводу, что необходимы дополнительные испытания.

Побочные эффекты

Согласно тому же обзору, приведенному выше, люди с болезнью Крона имели более высокий риск нежелательных явлений, когда они принимали определенный пробиотик.

Люди с ослабленной иммунной системой также были более уязвимы к побочным эффектам.

Другое исследование Национального центра дополнительного и интегративного здоровья подтверждает вывод о том, что пробиотики могут быть небезопасными для людей с серьезными сопутствующими заболеваниями.

Анализ испытаний пробиотиков за 2018 год предупреждает, что во многих исследованиях не приводятся данные о безопасности, включая информацию о побочных эффектах, даже если они утверждают, что доказывают эффективность пробиотиков.

Отсутствие данных о безопасности показывает, что ученые мало знают о рисках, связанных с пробиотиками, особенно о потенциальных проблемах их длительного использования.

Всем, кто обеспокоен риском побочных эффектов, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем значительно увеличить потребление пробиотиков.

Пребиотики - это компонент некоторых продуктов, которые организм не может переваривать. Они служат пищей для бактерий и других полезных организмов в кишечнике.

Преимущества пребиотиков связаны с преимуществами пробиотиков. Пребиотики могут поддерживать здоровье кишечника, улучшая пищеварение, уменьшая количество связанных с антибиотиками проблем со здоровьем и принося другие преимущества.

Пребиотики исследованы меньше, чем пробиотики.

В результате неясно, в какой степени пребиотики улучшают здоровье. Ученые еще не совсем уверены, что они могут усилить предполагаемые преимущества пробиотиков.

Некоторые исследования показывают, что пребиотики могут принести пользу организму:

• улучшая абсорбцию кальция
• изменяя скорость переработки углеводов в организме
• поддерживая пробиотический рост кишечных бактерий, потенциально улучшая пищеварение и метаболизм

Пребиотики возникают естественным образом во многих продуктах питания, поэтому людям нет необходимости принимать пребиотические добавки.

В настоящее время нет доказательств того, что совместный прием пребиотиков и пробиотиков вреден. Однако людям с хроническими или серьезными заболеваниями следует избегать приема пробиотических или пребиотических добавок, если врач не посоветует иное.

Исследования побочных эффектов пребиотиков также находятся в зачаточном состоянии и требуют дальнейшего изучения.

Пребиотики служат пищей для пробиотиков, поэтому для эффективной работы пробиотикам необходим доступ к пребиотикам.

Исследования по оценке связи между ними продолжаются, и ученые пока не могут подтвердить, может ли прием пребиотиков способствовать развитию пробиотиков.

Люди, которые придерживаются сбалансированной, разнообразной и здоровой диеты, получат много пребиотиков и пробиотиков с пищей:

Пробиотические продукты

Многие продукты богаты пробиотиками, в том числе:

• йогурт
• кефир
• ферментированные продукты, например, квашеная капуста и кимчи. питают различные штаммы бактерий.Пребиотики содержатся во многих продуктах с высоким содержанием клетчатки, включая некоторые фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

  Некоторые продукты, богатые пробиотиками, могут также содержать пребиотики.

  Младенцы получают доступ к пребиотикам через сахара в грудном молоке, а некоторые детские смеси также содержат пребиотики.

  Для большинства здоровых людей нет необходимости принимать добавки с пребиотиками или пробиотиками. Однако риск этого обычно минимален для людей, у которых нет ослабленной иммунной системы или основных заболеваний.

  Диета, состоящая из разнообразных фруктов, овощей, цельнозерновых и ферментированных продуктов, позволяет людям потреблять достаточное количество пребиотиков и пробиотиков, не полагаясь на добавки.

  Людям следует проконсультироваться с врачом или диетологом, если они чувствуют, что им нужен конкретный совет по правильной диете для их нужд.

  .

  ---

  Смотрите также

  • 
    От каких продуктов растут волосы
  • 
    Какие продукты снижают плохой холестерин в крови
  • 
    Какие продукты влияют на волосы
  • 
    В каких продуктах присутствует
  • 
    Где витамин а в каких продуктах
  • 
    Какие продукты считаются белковыми
  • 
    Какие продукты для жирности грудного молока
  • 
    Анемия продукты содержащие железо
  • 
    В каких продуктах мало белка таблица
  • 
    Какие продукты в какое время суток
  • 
    В каком продукте есть крахмал фото