Продукты содержащие полноценные белки

В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

• Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
• Мясо – от 15 до 20 грамм
• Рыба — от 14 до 20 грамм
• Морепродукты – от 15 до 18 грамм
• Бобовые – от 20 до 25 грамм
• Орехи – от 15 до 30 грамм.
• Яйца – 12 грамм
• Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
• Творог – от 14 до 18 грамм
• Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Белки рыбы и морепродуктов

Молочные белки

Крупы

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Полноценных белковых продуктов | Новое руководство по здоровью

Питательное вещество, белок, необходимо для жизни человека. Этот микронутриент дает энергию и требуется каждый день в большем количестве, чем минералы и витамины. Некоторые функции белка включают формирование клеток, мышц и тканей тела. Строительные блоки белка, называемые аминокислотами, используются в производстве ферментов, гормонов и антител. Продукты, содержащие полноценный белок, - это продукты, содержащие 9 жизненно важных аминокислот.Некоторые из этих аминокислот можно получить из пищевых источников.

Полный белок против неполного белка

• Полный белок. Это белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, которые необходимы в вашем рационе.
• Неполный белок. Этот белок не содержит всех незаменимых аминокислот. В нем может отсутствовать одна или несколько аминокислот (незаменимых), поэтому его называют частичным или неполным белком.
• Рекомендуемая суточная доза белка. Для взрослых рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,36 г на фунт массы тела. В переводе мужчина весом 180 фунтов должен будет принять 64 грамма белка. Исследования показали, что люди, которые хотят нарастить мышцы, могут потреблять от 0,8 до 1,0 грамма на фунт

Полноценные белковые продукты

1. Птица, мясо и рыба

Продукты животного происхождения, такие как дичь, красное мясо, птица, рыба и свинина, являются одними из источников полноценных белков. Некоторые примеры красного мяса - это круглый стейк, говяжья вырезка и вырезка или фарш.Мясо дичи более постное по сравнению с мясом крупного рогатого скота, и оно включает мясо оленины, буйвола или бизона. К продуктам из свинины относятся ветчина, свиная вырезка и свиные отбивные (нарезка по центру). К домашней птице относятся куриные части, утиная грудка или грудка индейки, а к рыбе относятся гребешки, креветки, тунец, моллюски, лосось, сиг, палтус, рыба-меч и треска.

2. Яйца и молочные продукты

Пищевые продукты животного происхождения содержат полноценные белки. Яйца также являются отличным источником белка, в особенности белок яйца. Говорят, что в яйце содержится от шести до семи граммов белка, но это зависит от размера яйца.MayoClinic.com также заявил, что йогурт, молоко и сыр являются полноценными, а унция американского сыра, бри, чеддера, твердого козьего молока, блю, монтерейского и швейцарского сыра содержит около 7 граммов белка.

3. Веганские продукты

К счастью, для веганов есть продукты растительного происхождения, которые, как известно, содержат полноценные белки. К таким растениям относятся киноа, соевые продукты и цельное зерно, богатое белком. Другие продукты включают темпе, мисо, соевое молоко, эдамаме и тофу или даже зеленые соевые бобы (свежие).

4. Объединение неполного белка

Когда вы объединяете неполные белки (может быть 2 и более), вы можете создать полноценный белок. Это связано с тем, что недостающая аминокислота может быть компенсирована добавлением белка, содержащего недостающую аминокислоту. Когда вы едите комбинацию продуктов за один прием пищи, ваше тело усваивает все незаменимые аминокислоты. Белки, которые используются для компенсации недостающих белков, считаются комплементарными белками.

Примеры комплементарных или комбинированных белков:

Следующие продукты можно комбинировать для получения полноценного белка вместе с некоторыми образцами блюд, которые вы можете приготовить из них:

• Семена зернобобовых культур. Образец еды: салат из шпината с миндальной заправкой и кунжутом.
• Молочный завод с некоторыми семенами. Образец блюда: йогурт, смешанный с миндальным салатом и кунжутом.
• Бобовые зерновые. Образец еды: рис и чечевица с небольшим количеством желтого перца.
• Дневник с зерном. Образец еды: макаронные изделия (цельнозерновые) и белый чеддер.

Дополнительные примеры продуктов с высоким содержанием белка см. В следующей таблице:

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

Полный список протеиновых продуктов и факты

Хотя важно получать достаточное количество белка в вашем рационе, также важно убедиться, что вы получаете правильный тип белка.

Быстрое напоминание из урока естествознания: белок состоит из 20 аминокислот; 11 из этих аминокислот вырабатываются человеческим организмом. Для хорошего здоровья мы должны получать остальные девять аминокислот (называемых «незаменимыми аминокислотами») из продуктов, которые мы едим. Когда пища содержит все девять из этих аминокислот, ее называют «полноценным белком».«

Какие продукты являются полноценными белками?

Полноценные животные белки, включая мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Есть также несколько растительных источников полноценного белка, в том числе:

• Киноа

• Гречка

• Семена конопли

• Сине-зеленые водоросли

• Соевые бобы

Примечание: эти источники могут не содержать столько белка на порцию, сколько продукты животного происхождения.

«Не зацикливайтесь на необходимости получать полноценный протеин с каждым приемом пищи», - говорит Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог в семейном онкологическом оздоровительном центре Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте. «Вместо этого стремитесь к разнообразию в течение всего дня».

Объединение неполных белков с образованием полного белка

Если вы вегетарианец или веган, или если вы ограничиваете количество потребляемых продуктов животного происхождения, вы можете комбинировать неполные растительные белки для удовлетворения потребностей своего организма.Комбинации включают:

• Орехи или семена из цельного зерна (арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы)

• Цельнозерновые с фасолью (фасоль и рис; хумус и лаваш; чили и крекеры на основе фасоли; жареные бобы и лепешки)

• Фасоль с орехами или семечками (салат из нута и семечек)

«Вам не нужно есть все это во время каждого приема пищи и даже в течение всего дня», - говорит Комар.«Но разнообразие - хорошая идея».

Получите больше советов по питанию от Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

10 Источники для веганов и вегетарианцев

Легко получить достаточно белка, не употребляя в пищу животных, но ваша мать / тетя / друг-невротик может постоянно спрашивать вас: «Эти источники белка без мяса - это полноценный ?»

Термин «полноценный белок» относится к аминокислотам, строительным блокам белка. Есть 20 различных аминокислот, которые могут образовывать белок, и девять, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Тессари П. и др. (2016). Незаменимые аминокислоты: главные регуляторы питания и воздействия на окружающую среду? DOI: 10.1038 / srep26074

Это так называемые незаменимые аминокислоты - нам нужно их есть, потому что мы не можем произвести их сами. Чтобы считаться «полноценным», белок должен содержать достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Да, мясо и яйца - это полноценные белки, а бобы и орехи - нет. Но людям не нужны все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи при каждом приеме пищи - нам нужно только достаточное количество каждой аминокислоты каждые дней.

Большинство диетологов считают, что растительные диеты содержат такое большое разнообразие аминокислотных профилей, что веганы, соблюдающие разнообразную и здоровую диету, практически гарантированно получают все свои аминокислоты с очень небольшими усилиями. Макдугалл Дж. (2002). Растительная пища имеет полный аминокислотный состав. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Тем не менее, некоторые люди хотят получать полноценные белки во всех своих приемах пищи. Нет проблем: мясо - не единственный претендент. Яйца и молочные продукты также подходят и подходят для вегетарианской диеты. И есть много других способов получить полноценные белки в следующий понедельник без мяса.

Вот некоторые из самых простых:

Белок : 8 граммов на порцию на 1 чашку, приготовленные

Еда настолько здоровая, что НАСА надеется, что мы вырастим ее в долгосрочных космических полетах, киноа очень похожа на кус-кус, но гораздо более питательный.

Богатая такими питательными веществами, как клетчатка, железо, магний и марганец, квиноа является прекрасным заменителем риса и , она достаточно универсальна для приготовления кексов, оладий, печенья и запеканок для завтрака.

Перейти к рецептам:

Белок : 6 граммов на порцию из 1 чашки, приготовленной

Гречка - это вообще не сорт пшеницы, а родственник ревеня.

В то время как японцы превратили растение в лапшу, называемую соба, в большинстве культур семена едят путем измельчения их в муку (что составляет отличную основу для безглютеновых блинов!), Или варки очищенных ядер или «крупы», аналогично овсянка.

Гречка безумно полезна: некоторые исследования показали, что она может снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина в крови и контролировать уровень глюкозы в крови. Giménez-Bastida JA. (2015). Гречка как функциональная пища и ее влияние на здоровье. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Перейти к рецептам:

Белок : 12 граммов на порцию ½ чашки (твердый тофу), 15 граммов на порцию емкостью 3 унции (темпе), 18 граммов на порцию 3,5 унции (натто), 17 граммов на 1 чашку (эдамаме)

Хотя в бобах обычно мало аминокислоты метионина, соя является полноценным белком и полностью заслуживает своего статуса в качестве заменителя мяса ( но полегче на обработанные сорта).

Темпе и натто производятся путем ферментации бобов, но тофу, вероятно, является самым известным соевым продуктом. Если вас беспокоит белок, важно выбрать самый твердый из доступных тофу - чем плотнее тофу, тем выше в нем содержание белка.

Перейти к рецептам:

Белок : 13 граммов на порцию ½ чашки

Первоначально разработанный в 60-х годах для борьбы с ожидаемым глобальным дефицитом продуктов питания, микопротеин продается под названием «Quorn». Его получают путем выращивания определенного вида грибов в чанах и превращения их в заменители мяса, содержащие полноценный белок.

По общему признанию, это звучит немного странно - и прямо относится к категории «ультрапастеризованные продукты», - но многие люди находят его чертовски вкусным.

Поскольку Quorn обычно связывают вместе с яичным белком или молоком от кур свободного выгула, технически Quorn не является веганом, но у компании есть некоторые веганские продукты.

Перейти к рецептам:

Протеин : 8 граммов на 1 чашку

Одно из самых простых, дешевых и веганских блюд на сегодняшний день является одним из лучших источников белка.

Большинство бобов имеют низкое содержание метионина и высокое содержание лизина, тогда как рис (коричневый и белый) имеет низкое содержание лизина и высокое содержание метионина. Сложите их вместе, и что получилось? Белковое совершенство. Замена фасоли на чечевицу или нут дает тот же эффект.

Перейти к рецептам:

Белок : 8 граммов на порцию из 2 частей

«Возьмите пшеницу, ячмень, бобы, чечевицу, просо и полбу, положите их в одну емкость и превратите в хлеб для сами."

Этот фрагмент из Иезекииля 4: 9, первоначально предназначенный для помощи осажденному Иерусалиму в выпекании хлеба при нехватке запасов, оказался рецептом необычайно питательной буханки, содержащей все незаменимые аминокислоты.

Его также обычно делают из проросших зерен. Этот процесс значительно увеличивает содержание клетчатки и витаминов в хлебе, а также его усвояемость. Koehler P, et al. (2007). Изменения фолиевой кислоты, пищевых волокон и белков в пшенице под влиянием прорастания. DOI: 10.1021 / jf0633037

Перейти к рецептам:

Белок : 21 грамм на порцию

Пшеничный глютен в наши дни широко демонизируется, но за очевидным исключением людей с глютеновой болезнью, аллергия на пшеницу или чувствительность к глютену - нечего бояться.

Сейтан, продукт, впервые созданный более 1000 лет назад в качестве заменителя мяса для китайских буддийских монахов, производится путем смешивания глютена (протеина пшеницы) с травами и специями, увлажнения его водой или бульоном и кипячения в бульоне. .

Но это не само по себе - его нужно готовить в бульоне, богатом соевым соусом, чтобы добавить недостающую аминокислоту глютена (лизин) в жевательный, очень похожий на мясо конечный продукт.

Перейти к рецептам:

Белок : 7 граммов на 1 лаваш из цельнозерновой пшеницы и 2 столовые ложки хумуса

Белок пшеницы очень похож на белок в рисе, поскольку в нем отсутствует только лизин.Но в нуте много лизина, что дает нам еще больше причин, чтобы попробовать основные продукты Ближнего Востока: хумус и лаваш.

Большинство других бобовых имеют сравнимый аминокислотный профиль с нутом, поэтому не бойтесь экспериментировать с хумусом, приготовленным из каннеллини, эдамаме или других видов бобов.

Перейти к рецептам:

Белок : 4 грамма на 1 столовую ложку

Вопреки широко распространенному мнению, этот член семейства водорослей не является полноценным белком, поскольку в нем отсутствуют лизин, метионин и гистидин.Чтобы исправить это, просто добавьте что-нибудь с большим количеством этих аминокислот, например зерно, овес, орехи или семена.

Ознакомьтесь с рецептами, приведенными ниже.

Перейти к рецептам:

Белок: 15 граммов на бутерброд из 2 частей и 2 столовых ложки арахисового масла

Видите, насколько это просто? Каждый раз, когда бобовые, такие как фасоль, чечевица и арахис, сочетаются с такими зерновыми, как пшеница, рис и кукуруза, рождается полноценный белок.

Арахисовое масло Arya SS, et al.(2016). Арахис как функциональная пища: обзор. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 для цельной пшеницы Young VR, et al. (1985). Белки пшеницы в зависимости от потребности в белке и доступности аминокислот. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 - это легкая закуска, которая, хотя и довольно высококалорийна, содержит огромную дозу всех незаменимых аминокислот и большое количество полезных жиров.

Перейти к рецептам:

Семена конопли

Белок : 11 граммов на 2 столовые ложки на порцию

Чилакс, братан, от этой конопли никого не побьют.

Этот родственник популярного препарата содержит значительное количество всех девяти незаменимых аминокислот (хотя в нем слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным), а также большое количество магния, цинка, железа и кальция. House JD, et al. (2010). Оценка качества протеина из семян конопли ( Cannabis sativa L .) С использованием метода аминокислотной оценки с поправкой на усвояемость протеина. DOI: 10.1021 / jf102636b

Семена конопли также являются редким веганским источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, которые могут помочь бороться с депрессией без необходимости кайфовать!

Перейти к рецептам:

Чиа

Белок : 4 грамма на 2 столовые ложки на порцию

Больше не используются для выращивания меха на скучных глиняных животных, семена чиа являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот. кислоты и содержат больше клетчатки, чем семена льна или орехи.(Однако, как и в семенах конопли, в них немного мало лизина.)

Чиа также является источником железа, кальция, цинка и антиоксидантов, но самое лучшее в этих маленьких семенах - это то, что они образуют гель в сочетании с молоко или вода.

Это делает их идеальными для приготовления здоровых пудингов, сгущения смузи или замены яиц в веганской выпечке.

Перейти к рецептам:

Если вы едите разнообразные продукты на веганской или вегетарианской диете, вам, вероятно, не нужно беспокоиться о том, чтобы убедиться, что вы получаете все правильные комбинации незаменимых и заменимых аминокислот. .(Кто хочет отслеживать содержание лизина в своем ужине?)

Тем не менее, эти варианты - отличный способ обеспечить покрытие всех ваших белковых основ - и они полезны для здоровья.

Смотрите также

• 
  К какой категории продуктов относятся
• 
  Где содержится витамин в17 в каких продуктах
• 
  Какие продукты надо есть чтобы вырасти в росте
• 
  От каких продуктов кал зеленый
• 
  В каких продуктах много углеводов для набора массы
• 
  Продукты с содержанием сложных углеводов
• 
  Продукты содержащие крахмал
• 
  Какие продукты можно есть после 6 вечера
• 
  Фолиевая кислота в каких продуктах содержится больше
• 
  Какие продукты можно при циррозе печени
• 
  Продукты содержащие глютен и лактозу список