Продукты содержащие омега 3 жирные кислоты таблица
В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах
Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.
Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет). Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.
Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.
При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.
Главные мысли:
С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли
Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA
Рыба и морские продукты богатые омега-3
Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки - самые лучшие источники жирных кислот омега-3.
Они содержат омега-3 в активной форме - EPA и DHA - которые и являются "виновниками" всех полезных свойств омега-3.
Но.
Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием "рыбий жир" , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.
Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?
Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.
Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.
Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.
Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.
Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.
С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)
Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше "спортивные омега-3" или препараты из аптеки?
1 Скумбрия
Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.
Скумбрия - это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.
100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.
Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г
2 Лосось
Лосось - один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.
Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые "аквакультуры"), которого выращивают на специальных фермах.
Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.
Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.
Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.
Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг в 100 г.
3 Печень трески
Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.
Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.
Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.
Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.
Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
4 Сельдь
Сельдь или "селёдка" - это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.
Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.
5 Устрицы
Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.
Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.
Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.
Содержание омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.
6 Сардины
Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.
В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.
Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).
Содержание омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.
Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
7 Анчоусы
Анчоусы - маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.
Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды - кальцием 10.
Содержание омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.
8 Икра рыбы
Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.
Содержание омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.
9 Масло водорослей
Масло водорослей - один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.
Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.
Читайте нас в сетях
Содержание омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.
Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Растительные продукты богатые омега-3
Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.
Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность, а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.
Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.
Подробнее о различных формах омега-3 жирных кислот читайте в материале Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.
10 Семена и масло льна
Семена и масло льна - один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.
Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13.
Содержание омега-3 в льняном масле: 7196 мг в чайной ложке льняного масла или 64386 в 100 г семян льна.
Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?
11 Семена чиа
Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26.
В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина.
Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирных кислот омега-3, клетчатки и протеина.
Содержание омега-3 в семенах чиха: 17694 мг в 100 г.
12 Грецкий орех
Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.
65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6, которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).
Содержание омега-3 в грецких орехах: 9079 мг в 100 г.
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: польза для набора мышечной массы, похудения, но НЕ для сушки
13 Соевые бобы
Соевые бобы - один из лучших источников качественного растительного протеина.
Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16.
В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6.
Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.
В целом, соя достаточно противоречивый продукт. Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.
Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны - разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена - которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как научные факты свидетельствуют об исключительном вреде для здоровья.
Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.
Содержание омега-3 в сое: 1443 мг в 100 г.
Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно "полезного" революционного продукта
14 Семена конопли
В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21.
Содержание омега-3 (ALA) в семенах конопли: 21600 мг в 100 г.
Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA
Омега-3 в капсулах как альтернатива натуральным продуктам
Если по каким-либо причинам вам сложно организовать обеспечить регулярный прием омега-3 из натуральных продуктов, альтернативой могут быть аптечные препараты в капсулах.
Приобрести их можно, например на сайте iHerb.ru (выбирайте опцию iTested слева для отображения добавок, протестированных на качество в независимой лаборатории).
Перед покупкой ознакомьтесь с нашим материалом Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать.
Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах
Данные о содержании жирных кислот омега-3 в продуктах суммированы в таблице.
Продукт | Мера | Содержание омега-3 | Содержание омега-6 |
---|---|---|---|
Скумбрия | 100 г | 5134 | 369 |
Лосось (морской) | 100 г | 2585 | 220 |
Лосось (ферма) | 100 г | 2260 | 666 |
Печень трески | 100 г | 19135 | 935 |
Сельдь | 100 г | 1742 | 131 |
Устрицы | 100 г | 672 | 58 |
Сардины | 100 г | 1480 | 3544 |
Анчоусы | 100 г | 2149 | 367 |
Икра рыбы | 100 г | 6788 | 81 |
Добавки омега-3 из водорослей | 1 капсула | 400-500 мг | 0 |
Семена льна | 100 г | 64386 | 16684 |
Льняное масло | 100 г | 53304 | 12701 |
Семена чиа | 100 г | 17694 | 5832 |
Грецкий орех | 100 г | 9079 | 38091 |
Соевые бобы | 100 г | 1443 | 10765 |
Заключение
Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.
Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3 ALA, а животные - активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.
Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!
Омега-3 жирных кислот: продукты питания и преимущества
Сила рыбы
Что такое жирные кислоты омега-3?
Жирные кислоты омега-3 - это тип жира, который организм не может производить самостоятельно. Они являются незаменимым жиром, а это значит, что они необходимы для выживания. Мы получаем необходимые нам жирные кислоты омега-3 из продуктов, которые мы едим.
Какие лучшие источники омега-3 жирных кислот?
Рыба - лучший источник жирных кислот омега-3.Некоторые растения также содержат омега-3 жирные кислоты.
Что означают EPA, DHA и ALA?
В рыбе есть два вида омега-3 жирных кислот - эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Форма омега-3 в растениях называется альфа-линоленовой (АЛК).
Как омега-3 жирные кислоты помогают улучшить мое здоровье?
Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Большая часть этого исследования включает EPA + DHA, но ALA также может помочь улучшить ваше здоровье.Преимущества включения в рацион жирных кислот омега-3 включают:
- Сниженный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Сниженный риск смерти при сердечно-сосудистых заболеваниях.
- Сниженный риск внезапной сердечной смерти, вызванной нарушением сердечного ритма.
- Сниженный риск образования тромбов, поскольку жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить слипание тромбоцитов.
- Поддержание гладкости и отсутствия повреждений слизистой оболочки артерий, которые могут привести к образованию толстых и твердых артерий.Это помогает предотвратить образование бляшек в артериях.
- Снижение уровня триглицеридов за счет замедления скорости их образования в печени. Высокий уровень триглицеридов в крови увеличивает риск сердечных заболеваний.
- Меньше воспалений. Считается, что атеросклероз (затвердение артерий) связан с воспалительной реакцией вашего организма. Жирные кислоты омега-3 замедляют производство веществ, которые выделяются при воспалительной реакции.
Омега-3 жирные кислоты могут также:
- Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП / «хороший» холестерин).
- Пониженное артериальное давление. Люди, которые едят рыбу, как правило, имеют более низкое кровяное давление, чем те, кто не ест.
Количество жирных кислот омега-3 в отобранной рыбе и морепродуктах
- Скумбрия
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество омега-3 жиров: 2,5–2,6 грамма
- Лосось (дикий)
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество омега-3 жиров: 1,8 грамма
- Сельдь
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество омега-3 жиров: 1.3–2 грамма
- Тунец (Bluefin)
- Размер порции: 3 унции (100 грамм)
- Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
- Озёрная форель
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество жиров Омега-3: 2 грамма
- Анчоусы
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество жиров Омега-3: 1,4 грамма
- Тунец (Альбакор) *
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество омега-3 жиров: 1.5 грамм
- Озерная белая рыба (пресноводная)
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество жиров Омега-3: 1,5 грамма
- Bluefish
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество омега-3 жиров: 1,2 грамма
- Палтус
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество омега-3 жиров: 0,9 грамма
- Полосатый окунь
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество омега-3 жиров: 0.8 грамм
- Морской окунь (смешанные виды)
- Размер порции: 3 унции (100 граммов)
- Количество жиров Омега-3: 0,65 грамма
- Тунец, консервы из белого мяса
- Размер порции: 3 унции без жидкости
- Количество жиров Омега-3: 0,5 грамма
* Содержит высокий уровень ртути. Ограничьте количество еды.
Источник: База данных о составе пищевых продуктов USDA
Сколько Омега-3 мне нужно?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пациентам, не страдающим сердечными заболеваниями, есть не менее 2 порций рыбы в неделю (всего 6-8 унций).Это должно включать в себя разнообразную рыбу. Холодноводные дикие разновидности рыбы, такие как скумбрия, тунец, лосось, сардины и сельдь, содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Посмотрите список выше, чтобы выбрать рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Если у вас болезнь сердца, ваш лечащий врач может порекомендовать вам ежедневно принимать один грамм EPA + DHA. Если у вас есть проблемы с получением этого количества только с пищей, поговорите со своим врачом о приеме добавки с рыбьим жиром.
Если у вас высокий уровень триглицеридов, возможно, вам придется есть больше продуктов, которые являются хорошим источником жирных кислот омега-3, даже если вы принимаете лекарства, снижающие уровень триглицеридов.Ваш лечащий врач может также посоветовать вам принимать добавку с рыбьим жиром. Как правило, пациентам с высоким уровнем триглицеридов рекомендуется 2-4 грамма EPA + DHA каждый день. Было показано, что это количество снижает уровень триглицеридов на 25–35 процентов.
Может ли у вас слишком много омега-3 жирных кислот?
Поговорите со своим врачом, если в вашем рационе ежедневно содержится 3 грамма или более жирных кислот омега-3. Высокий уровень этих незаменимых жирных кислот может вызвать кровотечение.
Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?
Ртуть встречается в окружающей среде естественным образом и в результате промышленного загрязнения.Он падает с воздуха и может собираться в ручьях и океанах, где превращается в метилртуть. Слишком много метилртути может нанести вред. Особенно это актуально для будущих и маленьких детей.
В некоторых рыбах уровень ртути выше, чем в других. К ним относятся акула, рыба-меч, кафельник и королевская макрель. Каждый должен ограничить количество этой рыбы в своем рационе. Беременным или кормящим женщинам и маленьким детям нельзя есть эти виды рыбы. Беременные или кормящие женщины могут безопасно съедать 12 унций других видов рыбы каждую неделю.К ним относятся моллюски, рыбные консервы и мелкая рыба.
Тунец Альбакор содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. Ограничьте количество тунца альбакора, которое вы едите, до 6 унций в неделю.
Что делать, если у меня аллергия на рыбу или я не хочу есть рыбу?
Рыба - лучший источник омега-3 жирных кислот, но некоторые растения содержат АЛК. Это не такой богатый источник омега-3 жирных кислот, но некоторые исследования показывают, что АЛК может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хорошими источниками ALA являются молотые или измельченные семена льна, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, соевые продукты и масло канолы. Еще один источник ALA - водоросли или водорослевое масло, которое расщепляется на DHA. Многие продукты, обогащенные омега-3, содержат масло водорослей. Это отличные варианты для вегетарианцев, которые не едят рыбу.
В настоящее время нет рекомендаций по размеру порции для продуктов, богатых АЛК. Но регулярное добавление этих продуктов в свой рацион может помочь вашему сердцу.
Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 01.02.2019.
Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии
е НовостиКлиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
.15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Омега-3 жирные кислоты - это полезный и незаменимый тип жира, который приносит много пользы для здоровья.
Жирная рыба - отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендуемую норму потребления омега-3, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.
Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются ALA, DHA и EPA.
Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.
В этой статье мы перечисляем лучшие источники омега-3 жирных кислот, включая добавки омега-3.
Жирная жирная рыба является прекрасным источником DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.
Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот. Для каждой рыбы, представленной ниже, размер порции составляет 3 унции (унции):
1. Скумбрия
Скумбрия - это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.
Порция скумбрии содержит:
- 0,59 г DHA
- 0,43 г EPA
Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.
2. Лосось
Лосось - один из самых популярных и очень питательных видов рыбы.Между диким и выращиваемым лососем есть несколько различий, включая некоторые различия в содержании омега-3.
Одна порция выращенного лосося содержит:
- 1,24 г DHA
- 0,59 г EPA
Одна порция дикого лосося содержит:
- 1,22 г DHA
- 0,35 г EPA
Также лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.
Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.
3. Сибас
Сибас - популярная японская рыба.
Одна порция морского окуня содержит:
- 0,47 г DHA
- 0,18 г EPA
Морской окунь также обеспечивает белок и селен.
4. Устрицы
Устрицы - излюбленные моллюски, которые в ресторанах обычно подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.
Одна порция устриц содержит:
- 0.14 г ALA
- 0,23 г DHA
- 0,30 г EPA
Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.
5. Сардины
Сардины - это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.
Одна порция консервированных сардин содержит:
- 0,74 г DHA
- 0,45 г EPA
Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.
6. Креветки
Люди вокруг в мире креветки едят как закуску, так и как компонент многих блюд.
Одна порция креветок содержит:
- 0,12 г DHA
- 0,12 г EPA
Креветки также богаты белком и калием.
7. Форель
Радужная форель - один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.
Одна порция форели содержит:
- 0,44 г DHA
- 0,40 г EPA
Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.
8.Морские водоросли и водоросли
Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла - это различные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.
Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих ДГК и ЭПК.
Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.
Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:
- Нори - это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
- Морские водоросли - вкусная хрустящая закуска.
- Хлорелла и спирулина - это полезное дополнение к смузи или овсянке.
Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.
Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.
9. Семена чиа
Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК.Они также богаты клетчаткой и белком.
Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.
Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом для приготовления пудинга из чиа. Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.
Семена чиа теперь продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.
10. Семена конопли
Семена конопли содержат 2 штуки.605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).
Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:
Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.
Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.
Семена конопли можно купить в Интернете.
11. Семена льна
Семена льна содержат 6,703 г АЛК на столовую ложку.
Семена льна - одни из самых полезных для здоровья семян.Они богаты многими питательными веществами, в том числе:
- клетчаткой
- белком
- магнием
- марганцем
Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц. Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.
Семена льна можно купить в Интернете.
12. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат 3 штуки.346 г ALA на чашку.
Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 ALA.
Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.
13. Эдамаме
Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0,28 г ALA.
Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.
Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.
14. Фасоль
Фасоль содержит 0,10 г АЛК на полстакана.
Фасоль - одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в пищу или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри, тушеное мясо или есть с рисом.
15. Соевое масло
Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.
Соя - популярные бобовые культуры Азии. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.
Масло также является хорошим источником:
- рибофлавина
- магния
- калия
- фолиевой кислоты
- витамина K
Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и заправки для салатов.
Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.
Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:
- Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3, и он предлагает самую высокую доступную дозу.Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
- Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но и витаминами A и D.
- Масло криля : Масло криля - еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
- Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3. Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше.Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
- Добавки с ALA : Добавки из семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 ALA растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат жирные кислоты омега-6, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме. Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.
Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретного бренда.
Некоторые растительные добавки, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.
Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.
Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления.Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.
К продуктам с высоким содержанием омега-6 жирных кислот относятся обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.
Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.
Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6.Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.
Прежде чем вносить изменения в рацион или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.
.Омега-3 жирные кислоты - структура, типы, источники и преимущества
-
- БЕСПЛАТНАЯ ЗАПИСЬ КЛАСС
- КОНКУРСНЫЕ ЭКЗАМЕНА
- BNAT
- Классы
- Класс 1-3
- Класс 4-5
- Класс 6-10
- Класс 110003 CBSE
- Книги NCERT
- Книги NCERT для класса 5
- Книги NCERT, класс 6
- Книги NCERT для класса 7
- Книги NCERT для класса 8
- Книги NCERT для класса 9
- Книги NCERT для класса 10
- NCERT Книги для класса 11
- NCERT Книги для класса 12
- NCERT Exemplar
- NCERT Exemplar Class 8
- NCERT Exemplar Class 9
- NCERT Exemplar Class 10
- NCERT Exemplar Class 11 9plar
- RS Aggarwal
- RS Aggarwal Решения класса 12
- RS Aggarwal Class 11 Solutions
- RS Aggarwal Решения класса 10
- Решения RS Aggarwal класса 9
- Решения RS Aggarwal класса 8
- Решения RS Aggarwal класса 7
- Решения RS Aggarwal класса 6
- RD Sharma
- RD Sharma Class 6 Решения
- RD Sharma Class 7 Решения
- Решения RD Sharma Class 8
- Решения RD Sharma Class 9
- Решения RD Sharma Class 10
- Решения RD Sharma Class 11
- Решения RD Sharma Class 12
- PHYSICS
- Механика
- Оптика
- Термодинамика
- Электромагнетизм
- ХИМИЯ
- Органическая химия
- Неорганическая химия
- Периодическая таблица
- MATHS
- Статистика
- Числа
- Числа Пифагора Тр Игонометрические функции
- Взаимосвязи и функции
- Последовательности и серии
- Таблицы умножения
- Детерминанты и матрицы
- Прибыль и убытки
- Полиномиальные уравнения
- Разделение фракций
- Microology 0003000
- Книги NCERT
- FORMULAS
- Математические формулы
- Алгебраные формулы
- Тригонометрические формулы
- Геометрические формулы
- КАЛЬКУЛЯТОРЫ
- Математические калькуляторы 0003000
- 000
- 000 Калькуляторы по химии
- 000
- 000
- 000 Образцы документов для класса 6
- Образцы документов CBSE для класса 7
- Образцы документов CBSE для класса 8
- Образцы документов CBSE для класса 9
- Образцы документов CBSE для класса 10
- Образцы документов CBSE для класса 1 1
- Образцы документов CBSE для класса 12
- Вопросники предыдущего года CBSE
- Вопросники предыдущего года CBSE, класс 10
- Вопросники предыдущего года CBSE, класс 12
- HC Verma Solutions
- HC Verma Solutions Класс 11 Физика
- HC Verma Solutions Класс 12 Физика
- Решения Лакмира Сингха
- Решения Лахмира Сингха класса 9
- Решения Лахмира Сингха класса 10
- Решения Лакмира Сингха класса 8
9000 Класс
- Дополнительные вопросы по математике класса 8 CBSE
- Дополнительные вопросы по науке 8 класса CBSE
- Дополнительные вопросы по математике класса 9 CBSE
- Дополнительные вопросы по науке
- CBSE Вопросы
- CBSE Class 10 Дополнительные вопросы по математике
- CBSE Class 10 Science Extra questions
- Class 3
- Class 4
- Class 5
- Class 6
- Class 7
- Class 8 Класс 9
- Класс 10
- Класс 11
- Класс 12
- Решения NCERT для класса 11
- Решения NCERT для класса 11 по физике
- Решения NCERT для класса 11 Химия
- Решения NCERT для биологии класса 11
- Решение NCERT s Для класса 11 по математике
- NCERT Solutions Class 11 Accountancy
- NCERT Solutions Class 11 Business Studies
- NCERT Solutions Class 11 Economics
- NCERT Solutions Class 11 Statistics
- NCERT Solutions Class 11 Commerce
- NCERT Solutions for Class 12
- Решения NCERT для физики класса 12
- Решения NCERT для химии класса 12
- Решения NCERT для биологии класса 12
- Решения NCERT для математики класса 12
- Решения NCERT, класс 12, бухгалтерия
- Решения NCERT, класс 12, бизнес-исследования
- NCERT Solutions Class 12 Economics
- NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 1
- NCERT Solutions Class 12 Accountancy Part 2
- NCERT Solutions Class 12 Micro-Economics
- NCERT Solutions Class 12 Commerce
- NCERT Solutions Class 12 Macro-Economics
- NCERT Solut Ионы Для класса 4
- Решения NCERT для математики класса 4
- Решения NCERT для класса 4 EVS
- Решения NCERT для класса 5
- Решения NCERT для математики класса 5
- Решения NCERT для класса 5 EVS
- Решения NCERT для класса 6
- Решения NCERT для математики класса 6
- Решения NCERT для науки класса 6
- Решения NCERT для класса 6 по социальным наукам
- Решения NCERT для класса 6 Английский язык
- Решения NCERT для класса 7
- Решения NCERT для математики класса 7
- Решения NCERT для науки класса 7
- Решения NCERT для социальных наук класса 7
- Решения NCERT для класса 7 Английский язык
- Решения NCERT для класса 8
- Решения NCERT для математики класса 8
- Решения NCERT для науки 8 класса
- Решения NCERT для социальных наук 8 класса ce
- Решения NCERT для класса 8 Английский
- Решения NCERT для класса 9
- Решения NCERT для класса 9 по социальным наукам
- Решения NCERT для математики класса 9
- Решения NCERT для математики класса 9 Глава 1
- Решения NCERT для математики класса 9, глава 2 Решения NCERT
- для математики класса 9, глава 3
- Решения NCERT для математики класса 9, глава 4
- Решения NCERT для математики класса 9, глава 5 Решения NCERT
- для математики класса 9, глава 6
- Решения NCERT для математики класса 9 Глава 7 Решения NCERT
- для математики класса 9 Глава 8
- Решения NCERT для математики класса 9 Глава 9
- Решения NCERT для математики класса 9 Глава 10 Решения NCERT
- для математики класса 9 Глава 11 Решения
- NCERT для математики класса 9 Глава 12 Решения NCERT
- для математики класса 9 Глава 13
- NCER Решения T для математики класса 9 Глава 14
- Решения NCERT для математики класса 9 Глава 15
- Решения NCERT для науки класса 9
- Решения NCERT для науки класса 9 Глава 1
- Решения NCERT для науки класса 9 Глава 2
- Решения NCERT для науки класса 9 Глава 3
- Решения NCERT для науки класса 9 Глава 4
- Решения NCERT для науки класса 9 Глава 5
- Решения NCERT для науки класса 9 Глава 6
- Решения NCERT для науки класса 9 Глава 7
- Решения NCERT для науки класса 9 Глава 8
- Решения NCERT для науки класса 9 Глава 9
- Решения NCERT для науки класса 9 Глава 10
- Решения NCERT для науки класса 9 Глава 12
- Решения NCERT для науки класса 9 Глава 11
- Решения NCERT для науки класса 9 Глава 13 Решения NCERT
- для науки класса 9 Глава 14
- Решения NCERT для научного класса 9 Глава 15
продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3
Омега-3 жирные кислоты - важные питательные вещества, участвующие во многих действиях организма, особенно в ответах иммунной системы. Ваше тело не производит омега-3 жирные кислоты и должно получать их из пищи, которую вы едите.
Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения риска аритмий (нарушений сердечного ритма), которые могут привести к внезапной сердечной смерти.Жирные кислоты омега-3 также замедляют рост бляшек в артериях и снижают уровень вредного для здоровья холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов в крови.
Омега-3 жирные кислоты являются хорошим источником лигнанов - соединений, которые могут иметь слабый эстрогеновый эффект. Когда слабое эстрогеноподобное вещество заменяет естественный сильный эстроген вашего тела в рецепторе эстрогена клетки груди, тогда это слабое вещество может действовать как относительный антиэстроген. Действуя таким образом, лигнаны могут помочь бороться с раком груди, рост которого зависит от эстрогена.Но исследования, посвященные влиянию жирных кислот омега-3 на риск рака груди, не показали убедительной связи.
Наибольшая концентрация омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как сардины, лосось, сельдь, тунец, треска, скумбрия, палтус и акула. Эти жирные кислоты также в более низких концентрациях содержатся в растительных продуктах, таких как льняное семя, грецкие орехи, бобы Северной Северной, фасоль, морские бобы и соя. Некоторые зарегистрированные диетологи рекомендуют придерживаться диеты, богатой рыбой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, или есть 1–2 чайные ложки льняного семени каждый день.
Но употребление рыбы в пищу стало больше проблемой для здоровья. Многие рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, пойманные в дикой природе, также имеют высокий уровень ртути и других загрязнителей окружающей среды. Исследования лосося, выращенного на фермах (самой популярной рыбы, выращиваемой на фермах), показали, что в нем более высокий уровень токсинов (кроме ртути), чем в рыбе, выловленной в дикой природе. Уровни токсинов в других видах дикой рыбы по сравнению с таковыми в выращиваемой на фермах рыбе неизвестны. Некоторые воды, вероятно, безопаснее для диких рыб, чем другие, и некоторые фермы, вероятно, будут более заботиться о своем здоровье, чем другие.На данный момент эксперты рекомендуют варьировать тип рыбы, которую вы едите, чтобы снизить риск употребления в пищу слишком большого количества загрязняющих веществ. Они также рекомендуют есть рыбу, пойманную в дикой природе, примерно два раза в неделю, а лосося, выращенного на фермах, только примерно раз в месяц.
Была ли эта статья полезной? Да / Нет Была ли эта статья полезной?
Последнее изменение 8 мая 2013 г., 10:04
.