Продукты содержащие никотиновую кислоту в большом количестве
16 продуктов богатых ниацином (витамином B3)
Он является незаменимым питательным веществом – это значит, что вы должны получать его из пищи, так как ваш организм не может производить его самостоятельно.
Так как ниацин является водорастворимым, любой излишек выводится через мочу, а не хранится в вашем организме. Поэтому важно регулярно потреблять богатые ниацином продукты.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) ниацина составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин – достаточно для удовлетворения потребностей примерно 98% взрослых людей (1, 2).
Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.
В каких продуктах содержится ниацин в большом количестве
1. Печень
Печень является одним из лучших источников ниацина.
Типичная 85-граммовая порция приготовленной говяжьей печени обеспечивает организм человека 14,7 мг ниацина или 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин (3).
Приготовленная куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% от РСНП для мужчин и женщин на 85-граммовую порцию (4).
Кроме того, печень невероятно питательна, богата белками, железом, холином, витамином A и другими витаминами.
Резюме:
Печень является одним из лучших источников ниацина, обеспечивая 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин на 85 грамм.
2. Куриная грудка
Курятина, особенно грудка, является хорошим источником ниацина и постного белка.
85 грамм приготовленной куриной грудки без костей и кожи, содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (5).
Для сравнения, такая же порция куриных бедер без кожи и костей содержит только половину этого количества (6).
Куриные грудки также богаты белком, так как содержат более 26 граммов на 85 граммовую порцию, что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).
Резюме:
Куриная грудка – отличный источник постного белка и ниацина, так как содержит 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.
3. Тунец
Тунец – хороший источник ниацина и отличный выбор для людей, которые едят рыбу, но не мясо.
Одна 165-граммовая порция консервированного тунца содержит 21,9 мг ниацина – более 100% от РСНП для мужчин и женщин (9).
Он также обладает высоким содержанием белка, витамина B6, витамина B12, селена и омега-3 жирных кислот.
Существует некоторая озабоченность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее употребление одной банки консервированного тунца в неделю считается безопасным количеством для большинства людей (10).
Резюме:
Одна 165-граммовая банка консервированного тунца обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для удовлетворения потребностей в этом питательном веществе.
4. Индейка
Хотя мясо индейки содержит меньше ниацина, чем курица, оно содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.
85 грамм приготовленной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточно триптофана для производства примерно 1 мг ниацина (11, 12).
В сочетании, это примерно 46% от РСНП для мужчин и 52% для женщин.
Однако, поскольку средний уровень потребления ниацина в развитых странах составляет примерно 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму нужно будет превращать много триптофана в ниацин (13).
Триптофан также используется для производства нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна (12).
Резюме:
Индейка содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых может быть превращен в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% от РСНП ниацина для мужчин и 60% от РСНП для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.
5. Лосось
Лосось (особенно дикий) также является хорошим источником ниацина.
Одна 85-граммовая порция приготовленного филе дикого атлантического лосося содержит 53% от РСНП ниацина для мужчин и 61% от РСНП для женщин (14).
Такая же порция выращиваемого на рыбных фермах атлантического лосося содержит немного меньше – только около 42% от РСНП для мужчин и 49% для женщин (15).
Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).
Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на рыбных фермах, но оба являются хорошими источниками (14, 15).
Резюме:
Дикий лосось – хороший источник ниацина, обеспечивающий более половины от РСНП для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.
6. Анчоусы
Употребление консервированных анчоусов – недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.
Всего один анчоус обеспечивает организм примерно 5% от РСНП для взрослых мужчин и женщин. Поэтому употребление 10 анчоусов снабжает вас половиной от суточной нормы ниацина (17).
Эти мелкие рыбы также являются отличным источником селена – 1 анчоус содержит приблизительно 4% от РСНП селена (17).
Потребление продуктов, богатых селеном, связано с 22% снижением риска развития рака, особенно молочной железы, легких, пищевода, желудка и предстательной железы (18).
Резюме:
Употребление анчоусов – это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине. Только один консервированный анчоус содержит 5% от РСНП.
7. Свинина
Хорошим источником ниацина также является вырезка свинины.
В 85 граммах обжаренной свиной вырезки содержится 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (19).
Для сравнения, та же самая порция более плотного мяса, такого как жареная свиная лопатка, содержит только 20% от РСНП для мужчин и 24% от РСНП для женщин (20).
Свинина также является одним из лучших источников тиамина, также известного под названием витамин B1, который является ключевым витамином для метаболизма вашего тела (21).
Резюме:
Свиная вырезка содержит примерно 40% от РСНП ниацина на 85 грамм. Более плотные срезы содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.
8. Говяжий фарш
Говядина является хорошим источником ниацина и богата белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).
Постная говядина содержит больше ниацина, чем более жирные ее части.
Например, одна приготовленная 85-граммовая порция 95% постной говяжьего фарша содержит 6,2 мг ниацина, тогда как то же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).
Некоторые исследования показали, что мясо коров, выкармливаемых травой содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, по сравнению с мясом коров, выкармливаемых зерновым кормом (24).
Резюме:
Говядина является хорошим источником ниацина. Постная говядина содержит на 1/3 больше ниацина, чем более жирные части. Более того, мясо коров, выкармливаемых естественными для них кормами содержит больше антиоксидантов и омега-3, чем мясо коров, выкармливаемых зерном.
9. Арахис
Арахис – один из лучших вегетарианских источников ниацина.
Две столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты содержат 4,3 мг ниацина – примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (25).
Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином E, витамином B6, магнием, фосфором и марганцем (26).
Хотя арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что ежедневное его употребление в пищу связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению массы тела (27, 28).
Резюме:
Арахис очень богат ниацином, снабжая организм примерно на 1/3 от РСНП для мужчин и женщин при употреблении всего 2 столовых ложек арахисовой пасты. Он также является хорошим источником полезного для сердца жира и многих витаминов и минералов.
10. Авокадо
Один средний авокадо содержит 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (29).
Эти плоды также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами, и минералами.
На самом деле, один авокадо содержит больше калия, чем содержится в бананах (29, 30).
Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном потреблении (31).
Резюме:
Один авокадо обеспечивает организм более чем на 20% от РСНП ниацина и богат клетчаткой, полезными для здоровья мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.
11. Коричневый рис
Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит 18% от РСНП ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).
Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в зернах доступно для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).
В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис содержит много клетчатки, тиамина, витамина B6, магния, фосфора, марганца и селена (32).
Было выявлено, что замена белого риса на коричневый уменьшает воспаление, и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).
Резюме:
Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит приблизительно 20% от РСНП ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен менее абсорбируемы, чем из других источников пищи.
12. Цельная пшеница
Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы и макаронные изделия, также богаты ниацином (35, 36).
Это связано с тем, что богатый ниацином слой ядер пшеницы, известный как отруби, включен в муку из цельной пшеницы, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).
Например, один цельнозерновой английский кекс содержит примерно 15% от РСНП ниацина для мужчин и женщин, но английский кекс из белой муки содержит только около 5% (35, 39).
Однако, как и коричневый рис, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).
Резюме:
Продукты из цельной пшеницы содержат ниацин, но, как и коричневый рис, содержащийся в них ниацин менее доступен для усвоения, чем из пищи животного происхождения или овощей.
13. Грибы
Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на 70-грамовую порцию – это 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (40).
Это делает грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, ищущих растительные источники ниацина.
Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных источников этого витамина (41).
Исследования показали, что потребление витамина D из грибов столь же эффективно в повышении его уровня в организмах взрослых с дефицитом витамина D, как и добавки (42).
Резюме:
Грибы являются хорошим источником ниацина – 70-граммовая порция приготовленных грибов содержит около 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. При выращивании под солнечными лучами они также являются очень хорошим источником витамина D.
14. Зеленый горошек
Зеленый горошек – хороший вегетарианский источник высокоусваиваемого ниацина, содержащий 3 мг на 145-граммовую порцию, что составляет около 20% от РСНП для мужчин и женщин (33, 43).
Этот продукт также богат клетчаткой, так как содержит 7,4 грамма на 145 грамм (43).
Одна такая порция зеленого горошка обеспечивает организм более чем на 25% от ежедневной потребности в клетчатке для людей, потребляющих 2000 калорий в день (44).
Исследования показывают, что горох также обладает высоким содержанием антиоксидантов и других соединений, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту дружественных кишечных бактерий (45).
Резюме:
Зеленый горошек – хороший источник высокоусвояемого ниацина, содержащий приблизительно 20% от РСНП на 145 грамм. Он также богат клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, связанными с различной пользой для здоровья.
15. Картофель
Белый картофель с кожурой и без нее – хороший источник ниацина (46, 47).
Один крупный печеный картофель содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (47).
Согласно одному обзору, коричневый картофель содержит самое высокое количество ниацина среди картофеля любого вида – 2 мг на 100 грамм (48).
Сладкий картофель (батат) также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как средний белый картофель (47, 49).
Резюме:
Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% от РСНП для мужчин и женщин на 100 грамм. Из распространенных сортов картофеля, коричневый картофель является самым богатым источником ниацина.
16. Обогащенные продукты
Многие продукты обогащены ниацином, что из плохих делает их хорошими источниками этого питательного вещества.
Обогащенные продукты дополняются питательными веществами, которые в них либо не содержатся вовсе, либо были утрачены во время обработки (50).
Многие зерновые завтраки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащаются ниацином для улучшения их пищевой ценности (51).
Одно исследование показало, что в среднем человек, проживающий в развитых странах получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных продуктов, чем из природных пищевых источников (50).
Резюме:
Многие продукты, особенно зерновые и рафинированные продукты, содержат дополнительное количество ниацина, добавляемого во время обработки.
Подведем итог
- Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP или витамин B3) является важным питательным веществом, которое должно присутствовать в вашем рационе питания, поскольку ваш организм не может синтезировать или хранить его. Среди прочего, ниацин помогает вашему метаболизму и нервной системе.
- Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.
- Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.
- Готовые к употреблению сухие завтраки и рафинированные зерновые продукты, как правило, обогащены ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина для людей, проживающих в развитых странах.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Ниацин « Предыдущая запись Следующая запись »
Количество ниацина, также называемого витамином B3, никотиновой кислоты в абрикосовом нектаре, консервированных продуктах, добавленной аскорбиновой кислоте
Вернуться к полным данным о пищевой ценности продукта.
Количество мг ниацина, также называемого витамином B3, никотиновая кислота в количестве абрикосового нектара, консервы, добавленная аскорбиновая кислота
ВИТАМИН B3 (ниацин)
Название ниацин используется для обозначения никотиновой кислоты, никотинамида и ниацинамид, эти термины могут использоваться как синонимы и означают одно - витамин B3.
Как и другие витамины группы B, B3 также очень важен для ряда функций, но, что наиболее важно, он участвует в метаболизме жиров, синтезе холестерина, синтезе ДНК и играет роль в регуляции уровня глюкозы (сахара в крови). Уже примерно в 1950 году ниацин использовался для снижения уровня холестерина, и благодаря этому действию считается, что он является полезным фактором снижения частоты сердечно-сосудистых заболеваний. У некоторых людей при приеме в качестве добавки B3 может вызывать ощущение приливов, которое представляет собой временное жжение, подобное ощущению, однако естественный B3 из продуктов не вызывает этого.Наиболее важные источники B3 включают животные белки, миндаль, семена подсолнечника, скумбрию.
Определите в различных количествах , сколько ниацина, также называемого витамином B3, никотиновой кислотой можно найти в абрикосовом нектаре, консервированных продуктах с добавлением аскорбиновой кислоты . Рассчитайте и конвертируйте суммы.
.Как это работает, его влияние на сердце
Никотиновая кислота - это форма ниацина, снижающая уровень холестерина. Никотинамид - другая форма, но не влияет на холестерин. Никотиновая кислота отличается от никотина, который содержится в сигаретах (вызывающее привыкание вещество, содержащееся в табаке). Некоторые следы никотиновой кислоты обнаруживаются в некоторых продуктах питания. Но количества недостаточно, чтобы снизить уровень холестерина. Большинство людей получают лишь от пятнадцати до тридцати пяти миллиграммов ниацина из продуктов, входящих в ежедневный рацион.Для снижения уровня холестерина требуется примерно в шестьдесят раз больше никотиновой кислоты. Обычно требуется от 0,5 до 0,75 грамма в день, рекомендуемая максимальная - 1,2 грамма в день.
В некоторых случаях назначается даже до шести граммов в день. Никотиновая кислота отпускается даже без рецепта, но большие дозы следует принимать только под наблюдением врача. Аципимокс (олбетам) - производное никотиновой кислоты, которое может быть назначено.Как действует никотиновая кислота?
Печень - это орган, на который должна влиять никотиновая кислота.Он препятствует производству холестерина различными путями и механизмами, которые до конца не изучены. Когда никотиновая кислота воздействует на печень, это приводит к снижению выработки холестерина ЛПОНП, богатого триглицеридами. А поскольку холестерин ЛПОНП в конечном итоге превращается в холестерин ЛПНП, никотиновая кислота снижает уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Если уровень холестерина выше вначале, то будет наблюдаться большее снижение холестерина. У людей с общим холестерином 240 мг / дл или выше можно наблюдать снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 10–20 процентов.Снижение можно сравнить с уровнями, которые были достигнуты при обычных дозах от 20 до 40 мг в день ловастатина, другого препарата.
Гомоцистеин и метилмалоновая кислота - два белка, которые связаны с сердечными заболеваниями. Никотиновая кислота снижает уровень этих белков в крови, как и фолиевая кислота.
Влияние никотиновой кислоты на сердце
Никотиновая кислота обладает наибольшим эффектом повышения ЛПВП, чем любой другой препарат. Дозы указаны в граммах, и он увеличивает уровень холестерина ЛПВП в среднем на двадцать-тридцать пять процентов.Это очень полезно, потому что, согласно исследованиям, риск ишемической болезни сердца снижается на два-три процента на каждые 1 мг / дл повышения уровня холестерина ЛПВП. Увеличивая ЛПВП и снижая уровни ЛПНП, никотиновая кислота может улучшить отношение ЛПВП к общему холестерину. По мнению врачей, это соотношение является лучшим показателем риска сердечных заболеваний.
Никотиновая кислота и холестерин
Эксперты не поддерживают лекарственную терапию (с использованием никотиновой кислоты) для людей с нормальным уровнем общего холестерина или холестерина ЛПНП, но низким уровнем ЛПВП.По их словам, упражнения могут повысить уровень ЛПВП, так зачем же принимать лекарства без надобности?
Никотиновая кислота значительно снижает риск сердечных заболеваний. Одно исследование показало, что никотиновая кислота помогает защитить от сердечных заболеваний не только при ее употреблении, но и спустя долгое время после ее прекращения. Никакой другой препарат не смог этого сделать. Последующее наблюдение за этим велось более десяти лет. По окончании первоначального пятилетнего исследования люди, принимавшие два грамма никотиновой кислоты в день, имели на двадцать процентов меньше ишемической болезни сердца, чем другая группа, принимавшая плацебо.
Никотиновая кислота впервые была обнаружена в 1950-х годах для снижения уровня холестерина, и все эти годы она широко использовалась. Поскольку он существует уже некоторое время, известно большинство его побочных эффектов. Наиболее частым побочным эффектом является то, что называется приливом ниацина. Обычно через полчаса после приема можно почувствовать тепло, покраснение и зуд на лице и верхней части тела. Эффект продолжается от пятнадцати до тридцати минут.
.Что такое никотиновая кислота? (с картинками)
Из-за названия люди могут ошибочно полагать, что никотиновая кислота вредна для здоровья. Никотиновая кислота - это еще одно название ниацина, которое является общим термином для витамина B - важного витамина, необходимого для здоровья человека. Источники ниацина включают яйца, рыбу и зеленые овощи.
Депрессия и усталость - неврологические симптомы, связанные с пеллагрой.Витамин B не входит ни в один продукт; скорее, это сложная группа витаминов, которые тесно связаны между собой. Никотиновая кислота - это термин, который когда-то обычно использовался для обозначения этой группы. Этот термин был разработан до того, как стало ясно, что каждый из витаминов в группе уникален. Ниацин - это термин, который также используется как синонимы для обозначения этих витаминов.
Никотиновая кислота, также называемая ниацином, входит в состав добавок B-комплекса.Здоровому организму необходима никотиновая кислота. Однако для того, чтобы организм имел его, он должен присутствовать в рационе человека. Это потому, что тело не способно производить или хранить его. Следовательно, человек должен постоянно потреблять его, потому что организм постоянно удаляет его как отходы, даже если он ему нужен.
Хроническое употребление алкоголя истощает организм ниацином и другими важными витаминами.Одна из функций витаминов этой группы заключается в том, что они необходимы, чтобы помочь организму усваивать определенные продукты.Клетки организма также полагаются на никотиновую кислоту для синтеза дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК). Кроме того, эти витамины влияют на кожу: слишком много или слишком мало ниацина может вызвать такие состояния, как дерматит.
Распространенная проблема, возникающая из-за недостатка никотиновой кислоты, - это пеллагра. Это заболевание, которое иногда называют дефицитом ниацина, чаще всего встречается среди бедных слоев населения в слаборазвитых странах, которые в значительной степени зависят от кукурузы.Он также может поражать алкоголиков. Симптомы пеллагры включают проблемы с кожей, диарею и психические расстройства.
Никотиновую кислоту можно использовать не только для лечения пеллагры, но и для лечения других заболеваний. К ним относятся атеросклероз и повышенный уровень холестерина. Другие состояния также лечат с помощью ниацина, но убедительные подтверждающие доказательства эффективности часто отсутствуют.Хотя большинство людей обычно получают ниацин из природных источников при нормальных обстоятельствах, его можно создать синтетическим путем. Его можно вводить перорально или внутривенно в зависимости от ситуации пациента.
Человек, принимающий никотиновую кислоту, может испытывать некоторые побочные эффекты. Легкие побочные эффекты включают сухость кожи, расстройство желудка и диарею.Более серьезные и редкие побочные эффекты включают желтуху, нарушение кровообращения и нарушение сердечного ритма. Во многих случаях побочные эффекты носят временный характер и проходят через некоторое время. Считается, что побочные эффекты можно значительно уменьшить, если человеку вводить низкие начальные дозы.
Побочные эффекты никотиновой кислоты могут включать расстройство желудка..Незаменимые аминокислоты: определение, преимущества и продукты питания
Организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования. Люди должны получать девять из этих аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, с пищей. Хорошие диетические источники включают мясо, яйца, тофу, сою, гречку, киноа и молочные продукты.
Аминокислоты - это соединения, которые образуют белки. Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты.Затем организм комбинирует аминокислоты различными способами для выполнения функций организма.
Здоровый организм может вырабатывать другие 11 аминокислот, поэтому они обычно не нуждаются в поступлении в организм с пищей.
Аминокислоты укрепляют мышцы, вызывают химические реакции в организме, переносят питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции. Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, проблемам с фертильностью, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.
Каждая из незаменимых аминокислот играет различную роль в организме, и симптомы дефицита соответственно различаются.
Существует много типов незаменимых аминокислот, в том числе:
Лизин
Лизин играет жизненно важную роль в наращивании мышц, поддержании прочности костей, восстановлении после травм или хирургических вмешательств и регулировании гормонов, антител и ферментов. Он также может иметь противовирусное действие.
Существует не так много исследований дефицита лизина, но исследование на крысах показывает, что дефицит лизина может привести к вызванной стрессом тревоге.
Гистидин
Гистидин способствует росту, образованию клеток крови и восстановлению тканей. Он также помогает поддерживать особое защитное покрытие нервных клеток, которое называется миелиновой оболочкой.
В организме гистидин превращается в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивного здоровья и пищеварения. Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, показывают, что добавки гистидина могут снизить ИМТ и инсулинорезистентность.
Дефицит может вызвать анемию, а низкий уровень в крови чаще встречается у людей с артритом и заболеванием почек.
Треонин
Треонин необходим для здоровой кожи и зубов, так как он входит в состав зубной эмали, коллагена и эластина. Он помогает метаболизму жиров и может быть полезен для людей с расстройством желудка, тревогой и легкой депрессией.
Исследование 2018 года показало, что дефицит треонина у рыб привел к снижению устойчивости этих животных к болезням.
Метионин
Метионин и заменимая аминокислота цистеин играют важную роль в здоровье и эластичности кожи и волос. Метионин также помогает сохранять ногти крепкими. Он способствует правильному всасыванию селена и цинка и удалению тяжелых металлов, таких как свинец и ртуть.
Валин
Валин необходим для сосредоточения внимания, координации мышц и эмоционального спокойствия. Люди могут использовать добавки валина для роста мышц, восстановления тканей и получения энергии.
Дефицит может вызвать бессонницу и снижение умственной функции.
Изолейцин
Изолейцин способствует заживлению ран, укреплению иммунитета, регуляции уровня сахара в крови и выработке гормонов. Он в основном присутствует в мышечной ткани и регулирует уровень энергии.
Пожилые люди могут быть более подвержены дефициту изолейцина, чем молодые люди. Этот недостаток может вызвать истощение мышц и тряску.
Лейцин
Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует росту и восстановлению мышц и костей. Он также необходим для заживления ран и выработки гормона роста.
Дефицит лейцина может привести к кожной сыпи, выпадению волос и усталости.
Фенилаланин
Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и ферменты. Организм превращает фенилаланин в тирозин, который необходим для определенных функций мозга.
Дефицит фенилаланина, хотя и встречается редко, может привести к плохой прибавке в весе у младенцев. Это также может вызвать экзему, усталость и проблемы с памятью у взрослых.
Фенилаланин часто входит в состав искусственного подсластителя аспартама, который производители используют для приготовления диетических газированных напитков.Большие дозы аспартама могут повышать уровень фенилаланина в головном мозге, вызывать беспокойство и нервозность, а также влиять на сон.
Люди с редким генетическим заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), не могут метаболизировать фенилаланин. В результате им следует избегать употребления продуктов, содержащих высокий уровень этой аминокислоты.
Триптофан
Триптофан необходим для нормального роста младенцев и является предшественником серотонина и мелатонина. Серотонин - нейромедиатор, регулирующий аппетит, сон, настроение и боль.Мелатонин также регулирует сон.
Триптофан является седативным средством и входит в состав некоторых снотворных. Одно исследование показывает, что добавление триптофана может улучшить умственную энергию и эмоциональную обработку у здоровых женщин.
Дефицит триптофана может вызвать состояние, называемое пеллагрой, которое может привести к деменции, кожной сыпи и проблемам с пищеварением.
Многие исследования показывают, что низкий уровень белка и незаменимых аминокислот влияет на мышечную силу и работоспособность.
Согласно исследованию 2014 года, недостаток незаменимых аминокислот может привести к снижению мышечной массы у пожилых людей.
Дополнительное исследование показывает, что аминокислотные добавки могут помочь спортсменам восстановиться после тренировки.
Раньше врачи считали, что люди должны есть продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот за один прием пищи.
В результате, если человек не ел мясо, яйца, молочные продукты, тофу или другую пищу со всеми незаменимыми аминокислотами, необходимо было комбинировать два или более растительных продукта, содержащих все девять, таких как рис и бобы.
Однако сегодня эта рекомендация иная. Люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут получать свои незаменимые аминокислоты из различных растительных продуктов в течение дня, и им необязательно есть их все вместе за один прием пищи.
Поделиться на Pinterest Человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.Хотя 11 аминокислот являются несущественными, людям могут потребоваться некоторые из них, если они находятся в состоянии стресса или болеют. В это время организм может быть не в состоянии производить достаточное количество этих аминокислот, чтобы удовлетворить повышенную потребность.Эти аминокислоты являются «условными», что означает, что они могут потребоваться человеку в определенных ситуациях.
Иногда люди могут захотеть принимать добавки с незаменимыми аминокислотами. Лучше сначала проконсультироваться с врачом относительно безопасности и дозировки.
Хотя дефицит незаменимых аминокислот возможен, большинство людей может получить их в достаточном количестве, соблюдая диету, включающую белок.
Продукты из следующего списка являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:
- Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черной фасоли, киноа и семенах тыквы.
- Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельные зерна содержат большое количество гистидина.
- Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
- Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
- Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых и овощах.
- Изолейцин содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
- Источниками лейцина являются молочные продукты, соя, фасоль и бобовые.
- Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
- Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.
Это лишь несколько примеров продуктов, богатых незаменимыми аминокислотами. Все продукты, содержащие белок, будь то растительного или животного происхождения, будут содержать по крайней мере некоторые из незаменимых аминокислот.
Потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.
Ежедневное употребление разнообразных продуктов, содержащих белок, - лучший способ для людей получить достаточное количество незаменимых аминокислот.При современной диете и доступе к большому разнообразию продуктов дефицит редко встречается у людей, которые в целом имеют хорошее здоровье.
Перед приемом пищевых добавок следует всегда проконсультироваться с врачом.
.