Продукты содержащие ниацин
16 продуктов богатых ниацином (витамином B3)
Он является незаменимым питательным веществом – это значит, что вы должны получать его из пищи, так как ваш организм не может производить его самостоятельно.
Так как ниацин является водорастворимым, любой излишек выводится через мочу, а не хранится в вашем организме. Поэтому важно регулярно потреблять богатые ниацином продукты.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) ниацина составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин – достаточно для удовлетворения потребностей примерно 98% взрослых людей (1, 2).
Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.
В каких продуктах содержится ниацин в большом количестве
1. Печень
Печень является одним из лучших источников ниацина.
Типичная 85-граммовая порция приготовленной говяжьей печени обеспечивает организм человека 14,7 мг ниацина или 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин (3).
Приготовленная куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% от РСНП для мужчин и женщин на 85-граммовую порцию (4).
Кроме того, печень невероятно питательна, богата белками, железом, холином, витамином A и другими витаминами.
Резюме:
Печень является одним из лучших источников ниацина, обеспечивая 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин на 85 грамм.
2. Куриная грудка
Курятина, особенно грудка, является хорошим источником ниацина и постного белка.
85 грамм приготовленной куриной грудки без костей и кожи, содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (5).
Для сравнения, такая же порция куриных бедер без кожи и костей содержит только половину этого количества (6).
Куриные грудки также богаты белком, так как содержат более 26 граммов на 85 граммовую порцию, что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).
Резюме:
Куриная грудка – отличный источник постного белка и ниацина, так как содержит 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.
3. Тунец
Тунец – хороший источник ниацина и отличный выбор для людей, которые едят рыбу, но не мясо.
Одна 165-граммовая порция консервированного тунца содержит 21,9 мг ниацина – более 100% от РСНП для мужчин и женщин (9).
Он также обладает высоким содержанием белка, витамина B6, витамина B12, селена и омега-3 жирных кислот.
Существует некоторая озабоченность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее употребление одной банки консервированного тунца в неделю считается безопасным количеством для большинства людей (10).
Резюме:
Одна 165-граммовая банка консервированного тунца обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для удовлетворения потребностей в этом питательном веществе.
4. Индейка
Хотя мясо индейки содержит меньше ниацина, чем курица, оно содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.
85 грамм приготовленной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточно триптофана для производства примерно 1 мг ниацина (11, 12).
В сочетании, это примерно 46% от РСНП для мужчин и 52% для женщин.
Однако, поскольку средний уровень потребления ниацина в развитых странах составляет примерно 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму нужно будет превращать много триптофана в ниацин (13).
Триптофан также используется для производства нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна (12).
Резюме:
Индейка содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых может быть превращен в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% от РСНП ниацина для мужчин и 60% от РСНП для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.
5. Лосось
Лосось (особенно дикий) также является хорошим источником ниацина.
Одна 85-граммовая порция приготовленного филе дикого атлантического лосося содержит 53% от РСНП ниацина для мужчин и 61% от РСНП для женщин (14).
Такая же порция выращиваемого на рыбных фермах атлантического лосося содержит немного меньше – только около 42% от РСНП для мужчин и 49% для женщин (15).
Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).
Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на рыбных фермах, но оба являются хорошими источниками (14, 15).
Резюме:
Дикий лосось – хороший источник ниацина, обеспечивающий более половины от РСНП для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.
6. Анчоусы
Употребление консервированных анчоусов – недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.
Всего один анчоус обеспечивает организм примерно 5% от РСНП для взрослых мужчин и женщин. Поэтому употребление 10 анчоусов снабжает вас половиной от суточной нормы ниацина (17).
Эти мелкие рыбы также являются отличным источником селена – 1 анчоус содержит приблизительно 4% от РСНП селена (17).
Потребление продуктов, богатых селеном, связано с 22% снижением риска развития рака, особенно молочной железы, легких, пищевода, желудка и предстательной железы (18).
Резюме:
Употребление анчоусов – это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине. Только один консервированный анчоус содержит 5% от РСНП.
7. Свинина
Хорошим источником ниацина также является вырезка свинины.
В 85 граммах обжаренной свиной вырезки содержится 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (19).
Для сравнения, та же самая порция более плотного мяса, такого как жареная свиная лопатка, содержит только 20% от РСНП для мужчин и 24% от РСНП для женщин (20).
Свинина также является одним из лучших источников тиамина, также известного под названием витамин B1, который является ключевым витамином для метаболизма вашего тела (21).
Резюме:
Свиная вырезка содержит примерно 40% от РСНП ниацина на 85 грамм. Более плотные срезы содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.
8. Говяжий фарш
Говядина является хорошим источником ниацина и богата белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).
Постная говядина содержит больше ниацина, чем более жирные ее части.
Например, одна приготовленная 85-граммовая порция 95% постной говяжьего фарша содержит 6,2 мг ниацина, тогда как то же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).
Некоторые исследования показали, что мясо коров, выкармливаемых травой содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, по сравнению с мясом коров, выкармливаемых зерновым кормом (24).
Резюме:
Говядина является хорошим источником ниацина. Постная говядина содержит на 1/3 больше ниацина, чем более жирные части. Более того, мясо коров, выкармливаемых естественными для них кормами содержит больше антиоксидантов и омега-3, чем мясо коров, выкармливаемых зерном.
9. Арахис
Арахис – один из лучших вегетарианских источников ниацина.
Две столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты содержат 4,3 мг ниацина – примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (25).
Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином E, витамином B6, магнием, фосфором и марганцем (26).
Хотя арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что ежедневное его употребление в пищу связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению массы тела (27, 28).
Резюме:
Арахис очень богат ниацином, снабжая организм примерно на 1/3 от РСНП для мужчин и женщин при употреблении всего 2 столовых ложек арахисовой пасты. Он также является хорошим источником полезного для сердца жира и многих витаминов и минералов.
10. Авокадо
Один средний авокадо содержит 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (29).
Эти плоды также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами, и минералами.
На самом деле, один авокадо содержит больше калия, чем содержится в бананах (29, 30).
Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном потреблении (31).
Резюме:
Один авокадо обеспечивает организм более чем на 20% от РСНП ниацина и богат клетчаткой, полезными для здоровья мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.
11. Коричневый рис
Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит 18% от РСНП ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).
Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в зернах доступно для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).
В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис содержит много клетчатки, тиамина, витамина B6, магния, фосфора, марганца и селена (32).
Было выявлено, что замена белого риса на коричневый уменьшает воспаление, и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).
Резюме:
Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит приблизительно 20% от РСНП ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен менее абсорбируемы, чем из других источников пищи.
12. Цельная пшеница
Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы и макаронные изделия, также богаты ниацином (35, 36).
Это связано с тем, что богатый ниацином слой ядер пшеницы, известный как отруби, включен в муку из цельной пшеницы, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).
Например, один цельнозерновой английский кекс содержит примерно 15% от РСНП ниацина для мужчин и женщин, но английский кекс из белой муки содержит только около 5% (35, 39).
Однако, как и коричневый рис, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).
Резюме:
Продукты из цельной пшеницы содержат ниацин, но, как и коричневый рис, содержащийся в них ниацин менее доступен для усвоения, чем из пищи животного происхождения или овощей.
13. Грибы
Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на 70-грамовую порцию – это 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (40).
Это делает грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, ищущих растительные источники ниацина.
Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных источников этого витамина (41).
Исследования показали, что потребление витамина D из грибов столь же эффективно в повышении его уровня в организмах взрослых с дефицитом витамина D, как и добавки (42).
Резюме:
Грибы являются хорошим источником ниацина – 70-граммовая порция приготовленных грибов содержит около 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. При выращивании под солнечными лучами они также являются очень хорошим источником витамина D.
14. Зеленый горошек
Зеленый горошек – хороший вегетарианский источник высокоусваиваемого ниацина, содержащий 3 мг на 145-граммовую порцию, что составляет около 20% от РСНП для мужчин и женщин (33, 43).
Этот продукт также богат клетчаткой, так как содержит 7,4 грамма на 145 грамм (43).
Одна такая порция зеленого горошка обеспечивает организм более чем на 25% от ежедневной потребности в клетчатке для людей, потребляющих 2000 калорий в день (44).
Исследования показывают, что горох также обладает высоким содержанием антиоксидантов и других соединений, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту дружественных кишечных бактерий (45).
Резюме:
Зеленый горошек – хороший источник высокоусвояемого ниацина, содержащий приблизительно 20% от РСНП на 145 грамм. Он также богат клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, связанными с различной пользой для здоровья.
15. Картофель
Белый картофель с кожурой и без нее – хороший источник ниацина (46, 47).
Один крупный печеный картофель содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (47).
Согласно одному обзору, коричневый картофель содержит самое высокое количество ниацина среди картофеля любого вида – 2 мг на 100 грамм (48).
Сладкий картофель (батат) также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как средний белый картофель (47, 49).
Резюме:
Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% от РСНП для мужчин и женщин на 100 грамм. Из распространенных сортов картофеля, коричневый картофель является самым богатым источником ниацина.
16. Обогащенные продукты
Многие продукты обогащены ниацином, что из плохих делает их хорошими источниками этого питательного вещества.
Обогащенные продукты дополняются питательными веществами, которые в них либо не содержатся вовсе, либо были утрачены во время обработки (50).
Многие зерновые завтраки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащаются ниацином для улучшения их пищевой ценности (51).
Одно исследование показало, что в среднем человек, проживающий в развитых странах получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных продуктов, чем из природных пищевых источников (50).
Резюме:
Многие продукты, особенно зерновые и рафинированные продукты, содержат дополнительное количество ниацина, добавляемого во время обработки.
Подведем итог
- Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP или витамин B3) является важным питательным веществом, которое должно присутствовать в вашем рационе питания, поскольку ваш организм не может синтезировать или хранить его. Среди прочего, ниацин помогает вашему метаболизму и нервной системе.
- Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.
- Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.
- Готовые к употреблению сухие завтраки и рафинированные зерновые продукты, как правило, обогащены ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина для людей, проживающих в развитых странах.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Ниацин « Предыдущая запись Следующая запись »
Топ 10 продуктов с самым высоким содержанием витамина B3 (ниацина)
Витамин B3, или ниацин, является важным витамином, необходимым для переработки жира в организме, снижения уровня холестерина и регулирования уровня сахара в крови.
Дефицит ниацина приводит к пеллагре, состоянию, характеризующемуся диареей, дерматитом, деменцией, воспалением ротовой полости, амнезией, делирием и, если его не лечить, смертью. Даже небольшой дефицит ниацина может вызвать раздражительность, плохую концентрацию, беспокойство, усталость, беспокойство, апатию и депрессию.
Ниацин - это водорастворимый витамин, который хорошо регулируется организмом, поэтому передозировка случается редко и возникает только при приеме ниацина в виде добавок. Передозировка ниацином проявляется в виде кожных высыпаний (приливов), сухой кожи и различных расстройств пищеварения. Длительная передозировка может привести к повреждению печени, повышению уровня сахара в крови и диабету II типа, а также к повышенному риску врожденных дефектов.
К продуктам с высоким содержанием ниацина относятся рыба, курица, индейка, свинина, говядина, грибы, коричневый рис, арахис, авокадо, зеленый горошек и авокадо.Текущая суточная норма (% СН) ниацина составляет 16 мг.
Ниже приведены 10 продуктов с самым высоким содержанием ниацина, отсортированные по стандартным размерам порций. Для получения дополнительной информации см. Полный список из 200 продуктов с высоким содержанием ниацина и списки других продуктов с высоким содержанием витамина B.
.
продуктов, содержащих ниацин
К счастью, природа одарена продуктами, содержащими ниацин.
Источники пищи, которые вы едите каждый день, обычно могут обеспечить достаточное количество витамина ниацин, в котором вы нуждаетесь. Тем не менее, что такое ниацин и почему важно принимать достаточное количество продуктов с ниацином?
О ниацине
Ниацин, широко известный как витамин B3, является одним из наиболее важных витаминов в семействе комплекса B.Он отвечает за различные физиологические и ферментативные функции в организме, в том числе за правильный метаболизм жиров, углеводов и белков, а также за правильное функционирование более 50 столь необходимых в организме ферментов.
Ниацин также обладает способностью снижать уровень холестерина ЛПНП (известного как плохой холестерин) и предотвращать образование бляшек на стенках артерий. Он также играет важную роль в поддержании правильного функционирования нервной системы, пищеварительного тракта и мозга.Это лишь некоторые из множества функций, за которые отвечает этот витамин.
Источники питания ниацином
Учитывая важность ниацина, какие продукты, богатые ниацином, не следует исключать из своего ежедневного рациона? Если вы обычный человек, который каждый день ест здоровую пищу, у вас нет причин беспокоиться о дефиците ниацина.
Существует широкий ассортимент продуктов, содержащих ниацин. Ниацин более широко содержится в животных источниках, хотя некоторые растительные источники также богаты ниацином.Продукты, содержащие ниацин, включают все постное красное мясо, рыбу, мясные субпродукты (почки, печень), креветки, свинину, а также молоко и другие молочные продукты. Другие продукты, богатые ниацином, включают миндаль и семена, продукты из пшеницы, бобы, рисовые отруби, зеленые листовые овощи, морковь, репу и сельдерей.
Рекомендуемая суточная доза ниацина
Рекомендуемая суточная доза ниацина составляет всего 14–16 мг для взрослых женщин и 16–20 мг для мужчин. Это небольшое количество легко можно вывести из ежедневного рациона. Однако тем, кто испытывает дефицит (по той или иной причине), потребуется гораздо больше, чем просто эта сумма RDA.Точно так же беременным или кормящим женщинам нужно гораздо больше.
Ниациновая терапия
Было обнаружено, что ниацин обладает лечебными свойствами помимо упомянутых выше. Наиболее широко витамин B3 в качестве терапевтического витамина используется для снижения уровня плохого холестерина и улучшения общего состояния сердца. Он также используется для лечения шизофрении, психоза и деменции. Терапия ниацином также использовалась при артрите, диабете, потере веса и акне.Терапевтические дозы ниацина не могут быть достигнуты путем приема пищи с ниацином. Вместо этого необходимы дополнительные дозы ниацина. Чтобы влиять на различные состояния, добавки ниацина следует принимать в дозах, намного превышающих минимальную рекомендуемую суточную норму - обычно начиная с доз до 2000 миллиграммов.
Добавки ниацина
Ниацин доступен в трех формах: никотиновая кислота, ниацинамид и гексаниацинат инозита, каждая из которых имеет свои специфические терапевтические свойства.Снижение уровня холестерина, например, может быть достигнуто с помощью форм никотиновой кислоты и инозита, но не формы ниацинамида. С другой стороны, ниацинамид обладает значительными противовоспалительными свойствами и позволяет проводить терапию ниацином без неприятного покраснения.
Достаточное количество витамина B3 можно получить из обильных продуктов, содержащих ниацин, которые широко доступны в природе. Однако в терапевтических целях ниацин следует принимать в виде добавок в относительно высоких дозах.
.
Топ 40 продуктов с высоким содержанием ниацина (витамина B3) - Энн Гийо
Некоторые продукты с высоким содержанием ниацина
Когда я изучал биохимию, я понял, что витамины группы B из продуктов абсолютно необходимы для правильной работы нашего тела.
И витамин B3 , также известный как ниацин или никотиновая кислота, не является исключением.
Во-первых, вы найдете 40 продуктов, которые содержат наибольшее количество ниацина.
Затем я объясню, почему витамины группы В важны и почему вы хотите избежать дефицита.
Я также расскажу, сколько ниацина нужно вашему организму и как обеспечить его рекомендуемое количество, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты.
40 продуктов с высоким содержанием ниацина
Продукты, содержащие триптофана, могут помочь увеличить потребление ниацина , поскольку триптофан - это аминокислота, которая превращается организмом в ниацин. Эти продукты включают птицу, красное мясо, яиц и молочных продуктов .
Обратите внимание, что ниацин в зернах присутствует в цельнозерновых отрубях .Вот почему нам нужно есть зерна целиком. Процесс очистки удалит ниацин. Когда вы едите белую пасту, рис или кукурузу, вы не получаете витамина B3.
Почему так важны витамины группы В из пищевых продуктов
Все витамины группы В помогают организму превращать углеводы в глюкозу, которая затем используется для производства энергии для всех процессов в организме, а также для нашей повседневной деятельности.
Витамины группы В также помогают организму использовать жиры и белок. Они необходимы для здоровой кожи, волос, глаз, и печени, , выработки гормонов , циркуляции и для правильной работы нервной системы .
Согласно исследованиям, симптомы легкой недостаточности ниацина включают несварение желудка, усталость, рвоту, беспокойство и депрессию. Фактически, если вы посмотрите на биохимию нашего тела, недостатки будут иметь множество последствий на клеточном уровне, которые со временем могут привести к заболеваниям.
Сколько ниацина вам нужно?
Ниже приведены ежедневные рекомендации по содержанию ниацина в рационе здоровых взрослых. Более высокие дозы могут быть токсичными с течением времени и обычно используются в медицинских целях для борьбы с болезнями.
Мужчины 19 лет и старше: 16 мг (RDA)
Женщины 19 лет и старше: 14 мг (RDA)
Беременные женщины: 18 мг (RDA)
Кормящие женщины: 17 мг (RDA)
You может полностью получить весь необходимый вам витамин B3 с помощью диеты.
Но важно понимать, что все витамины группы B водорастворимы, а это означает, что они не накапливаются в вашем организме, и что вам необходимо ежедневно употреблять их в своем рационе.
Что делать, если вы вегетарианец?
Поскольку большая часть ниацина содержится в мясных продуктах и рыбе, вам необходимо ежедневно употреблять продукты, все еще содержащие витамин B3.
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, лучше всего ежедневно потреблять цельнозерновых, грибов, орехов, таких как миндаль и бобовые из приведенного выше списка.
Затем, как я уже сказал выше, продукты, богатые триптофаном, такие как молочных продуктов и яйца , также помогут вам получить достаточно ниацина.
Убедитесь, что вы включаете их в свой рацион!
Источники:
База данных USDA - http://ndb.nal.usda.gov/Bissett DL, Oblong JE, Berge CA, et al. Ниацинамид: витамин B, улучшающий внешний вид стареющей кожи лица.Dermatol Surg. 2005; 31: 860-865; обсуждение 865.Brown BG, Zhao XQ, Chalt A, et al. Симвастатин и ниацин, витамины-антиоксиданты или их комбинация для профилактики ишемической болезни сердца. N Engl J Med. 2001; 345 (22): 1583-1592. Камминг Р.Г., Митчелл П., Смит У. Диета и катаракта: исследование глаз Голубых гор. Офтальмология. 2000; 107 (3): 450-456.
Draelos ZD, Ertel K, Berge C и др. Увлажняющий крем для лица, содержащий ниацинамид, улучшает кожный барьер и приносит пользу людям с розацеа. Кутис. 2005; 76: 135-141.
Jacques PF, Chylack LT Jr, Hankinson SE и др. Длительное потребление питательных веществ и помутнение ядерных линз в раннем возрасте. Arch Ophthalmol. 2001; 119 (7): 1009-1019.
Здоровая пища, содержащая ниацин (витамин B3)
Ниацин, также известный как витамин B3, представляет собой водорастворимый витамин B, который на самом деле относится к двум аналогичным соединениям, называемым никотиновой кислотой и никотинамидом . Термин ниацин был создан для того, чтобы люди не путали эти два соединения с никотином, наркотиком, содержащимся в табаке.
Что делает ниацин в вашем теле?
- Благодаря действию коферментов, называемых никотинамидадениндинуклеотидом (НАД) и никотинамидадениндинуклеотидфосфатом (НАДФ), ниацин позволяет вашему организму преобразовывать углеводы, жир, белок и алкоголь, которые вы потребляете, в энергию
- Ниацин помогает вашему организму синтезировать необходимые жирные кислоты, холестерин и гормоны
- Ниацин помогает организму создавать красные кровяные тельца
В следующей таблице перечислены несколько источников ниацина для здоровой пищи:
Источники цельного питания | Обслуживание | Ниацин (мг) |
Органическая курица - легкое мясо | 3 унции | 10.6 |
Дикий лосось | 3 унции | 8,5 |
Органическая индейка - легкое мясо | 3 унции | 5,8 |
Органический арахис или арахисовое масло | 1 унция | 3,8 |
Говядина травяного откорма | 3 унции | 3,1 |
Картофель | 1 средний | 2,7 |
Чечевица | 1 чашка (приготовленная) | 2.1 |
Лимская фасоль | 1 чашка (приготовленная) | 1,8 |
Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик | 1,1 |
Признаки дефицита ниацина
- Толстая чешуйчатая темная сыпь на участках кожи, регулярно подвергающихся воздействию солнечного света - проявляется с обеих сторон
- Развитие ярко-красного языка
- Необъяснимая рвота и диарея
- Необъяснимые неврологические симптомы, наиболее частыми из которых являются потеря памяти, дезориентация, депрессия, апатия, утомляемость и головная боль
Комбинация большинства или всех перечисленных выше симптомов может быть диагностирована как состояние, называемое пеллагрой, которое приравнивается к тяжелой поздней стадии дефицита ниацина.Если ее не лечить, пеллагра почти наверняка приведет к преждевременной смерти.
Пеллагра и даже недостаточность ниацина на ранней стадии крайне редки в развитых странах. Большинство людей в развитых странах не только едят достаточно продуктов, содержащих ниацин, они также потребляют достаточное количество аминокислоты, называемой триптофаном, которой много в продуктах с высоким содержанием белка и которые могут быть преобразованы в ниацин в организме.
Две группы людей, которым грозит дефицит ниацина:
- Те, чьи диеты крайне бедны и содержат мало калорий и микроэлементов.
- Те, в чьем рационе очень мало белка и кто полагается на кукурузу и / или кукурузную муку в качестве основных продуктов питания.
Ниацин и триптофан, которые в природе содержатся в кукурузе, плохо усваиваются людьми. Исключением из этого правила является то, что кукуруза подвергается воздействию щелочного раствора перед употреблением в пищу - этот шаг освобождает ниацин от кукурузы и делает ее доступной для усвоения людьми. Хорошим примером этого является замачивание кукурузы в растворе извести перед приготовлением традиционных кукурузных лепешек в Мексике.
Рекомендуемая суточная норма потребления ниацина | |||
Жизненный этап | Возраст | Мужчины (мг NE * / день) | Самки (мг НВ / день) |
Младенцы | 0-6 месяцев | 2 (AI) | 2 (AI) |
Младенцы | 7-12 месяцев | 4 (AI) | 4 (AI) |
Детский | 1-3 года | 6 | 6 |
Детский | 4-8 лет | 8 | 8 |
Детский | 9-13 лет | 12 | 12 |
Подростки | 14-18 лет | 16 | 14 |
Взрослые | 19 лет и старше | 16 | 14 |
Беременность | все возрасты | – | 18 |
Грудное вскармливание | все возрасты | – | 17 |
* NE, эквивалент ниацина: 1 мг NE = 60 мг триптофана = 1 мг ниацина
AI = Достаточное потребление
Токсичность
Поскольку ниацин является водорастворимым витамином B, его избыточное количество обычно выводится через почки.
Большинство клиницистов согласны с тем, что приблизительно 1000 мг ниацина в день для терапевтических целей безопасно. Потребление большего количества, чем это количество, может вызвать повреждение печени и, возможно, гиперурикемию, состояние, при котором мочевая кислота повышается в крови и увеличивает риск развития подагры.
Взаимодействие с другими питательными веществами
- Как упоминалось выше, триптофан можно превратить в ниацин.
- Витамин B6 необходим для преобразования триптофана в ниацин.
- Триптофан конкурирует с другой аминокислотой, лейцином, когда дело доходит до абсорбции и использования в организме. Избыточное потребление лейцина в течение длительного периода времени потенциально может вызвать дефицит триптофана и ниацина.
- Ниацин работает вместе с тиамином, рибофлавином, пантотеновой кислотой, витамином B6 и биотином для производства энергии из углеводов, белков и жиров.
Терапевтическое использование
- Большие дозы ниацина в форме никотиновой кислоты иногда используются для снижения уровня общего холестерина и триглицеридов в крови.Я не рекомендую использовать для этой цели ниацин; Для общего состояния здоровья гораздо лучше нормализовать уровни холестерина и триглицеридов в крови с помощью правильного питания и выбора образа жизни, потому что ниацин может вызвать эффект «промывки» в организме, что представляет собой физиологически напряженное изменение диаметра кровеносных сосудов.
- Большие дозы ниацина могут быть полезны в некоторых случаях шизофрении.
Перейти к индексу питательных веществ
.