Продукты содержащие незаменимые аминокислоты


Таблица незаменимых аминокислот в продуктах питания

В этой небольшой статье вы узнаете, сколько всего существует незаменимых аминокислот, в каких продуктах они содержаться, и что они из себя представляют.

Незаменимые аминокислоты, это те аминокислоты в организме человека, которые не могут самостоятельно синтезироваться, поэтому они обязаны поступать с пищей.

Всего в пищевых белках, то есть потребляемых из продуктов питания содержится 20 аминокислот, смотрите таблицу, из них 8 являются незаменимыми:

  • триптофан
  • лизин
  • метионин
  • валин
  • треонин
  • лейцин
  • изолейцин
  • фенилаланин

Иногда к этому списку добавляют девятую гистидин.

Все они играют важнейшую роль в организме атлета, так, например, триптофан, нормализует сон, помогает расслабиться, избавится от нервного перенапряжения, а лизин, улучшает память, уменьшает головные боли, повышает либидо у девушек, эрекцию у парней.

Биологическая ценность белка, оценивается по аминокислотному составу, следите, за тем чтобы, в ваш рацион питания, входило достаточное количество незаменимых аминокислот, оптимальным вариантом потребления пищи для удовлетворения потребности атлета в росте и развитии мышц, будет сочетании животных и растительных белков, в этом вам поможет таблица незаменимых аминокислот в продуктах питания.

Отдавайте предпочтение в своем рационе, белкам с высокой биологической ценностью, именно они обогащены полноценным набором аминокислотам, а также хорошо усваиваются.

Таблица незаменимых аминокислот в продуктах

Продукты

питания

Белки
(г)

Аминокислоты
(содержание мг на 100 г продукта)

Гисти-
дин

Мети-

онин

Треонин

Изо-

лейцин

Фени-
ланин

Валин

Лизин

Лей

цин

Трип-
то-

фан

МЯСО

          

 Телятина

  20,2

  740

 453

  892

 1050

  828

 1177

 1755

 1566

  260

 Свинина

14,2

575

342

653

706

579

831

1239

1073

191

 Кролятина

  21

  626

 499

  913

  864

  512

 1064

 2199

 1734

  327

 Курятина

20,3

379

574

951

828

896

899

1699

1824

330

 Индейка

  21,4

  436

 518

  961

 1028

  851

 1017

 1931

 1819

  354

 Говядина

  20

  805

 528

  596

 1006

  789

 1156

 2009

 1730

  228

 Печень говяжья

  17,8

  847

 438

  810

  925

  926

 1247

 1433

 1594

  238

Рыба и морепродукты

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Треска

  15,9

  450

 500

  899

 1500

  800

  900

 1500

 1300

  210

Сельдь 

  19

  500

 350

  900

  900

  700

 1000

 1800

 1600

  250

Минтай

  16

  400

 600

  900

 1100

  700

  900

 1800

 1300

  200

Окунь морской

  16,5

  400

 500

  900

 1100

  700

 1000

 1700

 1600

  170

Карп

  15,8

  300

 499

  900

  800

  370

  630

 1900

  755

  180

Судак

  18

  400

  535

  790

  938

  680

  976

 1620

  1400

  185

Кальмары

  17

  324

 521

  640

  433

  216

  500

 2005

 2070

  324

Молочные продукты

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Молоко

  3,2

  80

  68

  119

  180

  136

  216

  310

  278

  50

Кефир

  3,2

  75

  63

  112

  173

  138

  183

  209

  263

  60

Творог

  16

  306

  263

  456

  548

  491

  695

  725

  924

  180

Костромской сыр

  21

 1508

 839

 1198

 1325

 1749

 1546

 1852

 1600

  800

 Советский сыр

  23

 1608

  853

 780

  925

 1047

 1491

 1462

 1465

  800

Крупы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Гречка

 12,6

  300

 260

  500

  520

  540

  590

 630

  680

  180

Овсянка

  11,9

  220

  140

  350

  500

  550

  580

  420

  780

  160

Рис

  7

  160

 130

  240

  330

  350

  420

  260

  620

  80

Перловка

  9,3

  190

120

  320

  460

  460

  490

  300

  490

  100

Ячмень

  10

  230

 160

  210

  560

  490

  450

  320

  510

  120

Мучные изделия

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Макарон

  11,2

  133

 120

 

  380

  488

  120

 139

  690

  125

 Хлеб пшеничный 

  7,7

  172

 138

  274

  303

  391

  384

  229

  356

  97

 хлеб ржаной

  4,7

  103

  62

  175

  207

  309

  268

  186

  538

  67

Бобовые

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Соя

  35

  620

 560

 1390

 1810

 1610

 2090

 2090

 2670

  450

Горох

  23

  395

 160

  930

 1300

 1100

 1000

  984

 1204

  260

Фасоль

  22

  600

 280

  870

 1030

 1130

 1120

 1590

 1740

  260

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 лучших вегетарианских белковых продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами

Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления человеческого тела.

Вегетарианские продукты могут быть отличным источником белка, и вопреки распространенному мнению, большинство растительных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты. Когда количество определенных аминокислот, таких как метионин и лизин, низкое, комбинирование бобовых с зерном уравновешивает их аминокислотное содержание и делает их «полноценными».Например, сочетание чечевицы с рисом или хумуса с цельнозерновым хлебом.

В этом списке представлены 10 наиболее полноценных вегетарианских белковых продуктов и предполагается, что вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый вегетарианец» или веган, просто откажитесь от этих продуктов животного происхождения.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают тофу, бобы, чечевицу, йогурт, молоко, сыр, зеленый горошек, орехи, семена, цельнозерновые продукты, арахисовое масло, яйца и белые шампиньоны. Текущее дневное значение (% СН) для белка установлено на уровне 50 граммов в день и является общей целью для большинства людей.Люди должны съедать 0,36 г белка на фунт веса тела и больше, если они ведут активный образ жизни.

Ниже приведен список вегетарианских белковых продуктов, упорядоченных по общему размеру порции. Больше идей для вегетарианской белковой пищи можно найти в статьях о бобах с высоким содержанием белка, орехах с высоким содержанием белка и богатых белком веганских продуктах.


.

пищевых источников девяти незаменимых аминокислот

Аминокислоты выполняют многие функции, связанные с клеточным метаболизмом, но они наиболее известны как строительные блоки белка.

Аминокислоты необходимы для роста и развития, поскольку белок помогает поддерживать все важные структуры в организме. Короче говоря, нам нужны аминокислоты, чтобы жить и развиваться!

Аминокислоты отличаются друг от друга структурой, функцией и способностью организма их вырабатывать. А девять незаменимых аминокислот не могут быть произведены организмом; поэтому их необходимо потреблять с пищей или пищевыми добавками.

Сегодня мы расскажем, как можно употреблять эти аминокислоты в продуктах питания и почему они так важны.

Девять незаменимых аминокислот - это триптофан, валин, лейцин, изолейцин, лизин, фенилаланин, метионин, треонин и гистидин.

И начнем с одного продукта, который содержит все это: яйца! Яйца считаются полноценным источником белка. Если вы регулярно употребляете яйца, отлично! Но вы этого не сделаете, есть много других продуктов, которые богаты аминокислотами или содержат их в определенных количествах.Большинство этих продуктов - это мясные и молочные продукты.

Триптофан

Триптофан обычно ассоциируется с чувством сонливости после еды индейки, потому что в организме он способствует выработке успокаивающих гормонов серотонина и мелатонина. В форме добавки триптофан, более известный как 5-HTP, помогает поддерживать и расслаблять настроение, а также улучшает самочувствие. ** Триптофан также содержится в шоколаде, птице, молочных продуктах и ​​овсе.

Валин, лейцин и изолейцин

Валин, лейцин и изолейцин более известны как BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью.BCAA составляют значительную часть аминокислотного состава мышечной ткани и обычно используются спортсменами и бодибилдерами для поддержки мышц. ** Сыворотка, молоко, нут, чечевица, коричневый рис, фасоль лима и миндаль являются источниками BCAA.

Лизин

В организме лизин способствует выработке коллагена, а в качестве добавки поддерживает здоровье кожи. ** При приеме не менее 800 мг он может помочь организму усваивать кальций. ** Продукты с высоким содержанием белка, включая мясо и бобы, являются хорошими источниками лизина.Другие источники лизина включают спирулину, треску, сыр и свинину.

Фенилаланин

Фенилаланин - это незаменимая аминокислота, которая может превращаться в заменимую аминокислоту тирозин. Продукты, содержащие фенилаланин, включают сыр, говядину, баранину, курицу, бобы, свинину и цельнозерновые продукты.

Метионин

Метионин поддерживает производство глутатиона, и он может быть преобразован в SAM-e (S-аденозилметионин). SAM-e, как известно, поддерживает эмоциональное благополучие.** Вы, вероятно, заметили тенденцию к употреблению этих аминокислот, но хорошие источники метионина включают говядину, баранину, сыр, свинину, орехи и молочные продукты. Соя и бобы также содержат метионин, но животные источники содержат больше биодоступного количества метионина.

Треонин

В организме треонин превращается в глицин, аминокислоту, содержащуюся в мышечной ткани, соединительной ткани и коже.

Глицин может помочь уменьшить утреннюю усталость после неоптимального сна **

Постная говядина, чечевица, свинина, печень и сыр являются источниками треонина.Моллюски также содержат треонин.

Гистидин

Гистидин участвует во многих метаболических процессах, в том числе в производстве гистамина. Раньше считалось, что гистидин необходим только младенцам; однако с тех пор исследователи обнаружили, что это важно и для взрослых. Пищевые источники гистидина включают цельнозерновые, свинину, курицу, тунец, морские бобы, тофу и семена тыквы.

.

Лучшие вегетарианские источники незаменимых аминокислот

Источники пищи, богатые белком, часто имеют животную основу. Однако это не означает, что не существует отличных вегетарианских источников, богатых белком и предлагающих полный аминокислотный профиль.

Термин «полноценный белок» относится к источнику белка, который содержит все восемь незаменимых аминокислот. Это аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, но от которых зависит здоровое функционирование. Эти незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Какие вегетарианские источники незаменимых аминокислот являются основными?

Спирулина

Спирулина - микроводоросль - это популярный полный -протеиновый «суперпродукт», содержащий все незаменимые аминокислоты.

Спирулина, впервые широко использовавшаяся жителями Мезоамерики в доколумбовом периоде, теперь культивируется во всем мире и широко используется в качестве пищевой добавки.

Эти микроводоросли также доступны в виде порошка и часто используются в коктейлях.

В столовой ложке спирулины содержится примерно 6 граммов белка.

.

Сколько там аминокислот? Список, основные, преимущества

Что такое аминокислоты? Определение и структура

Аминокислоты - это органические питательные вещества, которые появляются в продуктах питания и в организме человека либо в виде строительных блоков белков, либо в виде свободных аминокислот.

Аминокислоты состоят из аминогруппы (NH 2 ), карбоксильной группы (COOH) и боковой цепи, содержащей углерод, водород или кислород; две аминокислоты (цистеин и метионин) также содержат серу, а одна (селеноцистеин) содержит селен.

Рисунок 1. Общая структура аминокислот:
Все аминокислоты содержат амино- и карбоксильную группу;
- это боковая цепь, которая отличает аминокислоты друг от друга.


Незаменимые, условно-незаменимые и заменимые аминокислоты

21 аминокислота может образовывать белки в организме человека; их называют протеиногенными, стандартными, типичными, каноническими или природными аминокислотами.

Типы аминокислот

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые включают лейцин, изолейцин и валин, являются незаменимыми аминокислотами, которые стимулируют синтез белка в мышцах.

.

Смотрите также