Продукты содержащие наибольшее количество железа


Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
печень свиная20,2
печень куриная17,5
печень говяжья6,9
сердце говяжье4,8
сердце свиное4,1
мясо говядины3,6
мясо баранины3,1
мясо свинины1,8
мясо курицы1,6
мясо индейки1,4
устрицы9,2
мидии6,7
сардины2,9
икра черная2,4
желток куриный6,7
желток перепелиный3,2
язык говяжий4,1
язык свиной3,2
тунец (консерва)1,4
сардины (консерва)2,9

Продукты растительного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби11,1
гречка6,7
овсянка3,9
ржаной хлеб3,9
соя9,7
чечевица11,8
шпинат2,7
кукуруза2,7
горох1,5
свекла1,7
арахис4,6
фисташки3,9
миндаль3,7
грецкий орех2,9
кизил4,1
хурма2,5
курага3,2
чернослив сушеный3
гранат1
яблоки0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect

Железо - это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, таких как образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его вырабатывать. Единственный способ получить железо - из еды.

Продукты, богатые железом

В пище содержится 2 типа железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.

Источники железа животного происхождения

Основные источники железа животного происхождения включают:

  • печень (курица, баранина)
  • сардины
  • кенгуру
  • говядина
  • баранина
  • яйцо (курица)
  • утка
  • консервы из лосося

Растительные источники железа

Растительные продукты, содержащие негемное железо, все же могут обеспечивать организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают:

  • бобовые (такие как чечевица, фасоль и нут)
  • твердый тофу
  • темпе
  • семена тыквы (пепитас) и подсолнечника
  • орехи, особенно кешью и миндаль
  • цельнозерновые злаки, такие как овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа
  • курага
  • овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
  • курага

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола:

  • Детям в возрасте 1-3 лет - 9 миллиграммов (мг)
  • Дети 4-8 лет - 10 мг

  • Мальчики 9-13 лет - 8 мг
  • Мальчики 14-18 - 11 мг

  • Девочки 9-13 лет - 8 мг
  • Девочки 14-18 - 15 мг

  • Мужчины (взрослые) - 8 мг
  • Женщины 19-50 лет - 18 мг
  • Женщины 51+ - 8 мг
  • Беременные - 27 мг
  • Женщины, кормящие исключительно грудью - 9-10 мг

Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное с кровью во время менструации.До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.

Дефицит железа возникает, когда уровень железа слишком низкий, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки железа.

Как улучшить усвоение железа из пищи

То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может повлиять на количество усваиваемого вашим организмом железа.

Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец, могут помочь вам усваивать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом.Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.

Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить абсорбцию железа. Продукты, богатые кальцием, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать усвоению железа.

Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.

Может у тебя слишком много железа?

У здоровых людей организм регулирует, сколько железа оно усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому трудно иметь в своем рационе «слишком много» железа.

Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм усваивать излишки железа. Нормальный уровень железа в организме составляет 3-4 грамма, но у людей с гемохроматозом он может быть больше 20 граммов.

Примерно 1 человек из 300 страдает гемохроматозом, и он обычно выявляется при обследовании людей, у которых есть близкие родственники с этим заболеванием.

Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу уровня железа.

.

продуктов с высоким содержанием железа

Если вы хотите знать, какие продукты содержат большое количество железа, то вы, безусловно, попали на правильную страницу. Это подробное руководство по продуктам с высоким содержанием железа, в котором мы расскажем вам обо всех различных типах продуктов, содержащих железо, прежде чем предоставить длинный список продуктов, богатых железом. В списке указаны не только отдельные продукты, но и то, сколько железа вы можете получить из разных размеров порций этих прекрасных источников железа.

Кроме того, мы также объясняем, сколько железа вам нужно в день, показывая суточные потребности в железе для всех возрастов и полов.Что касается продуктов, содержащих железо, это простое, но эффективное руководство, которому может следовать каждый.

Мы также объяснили, какие типы железа вам нужны, и какие продукты можно получить. Отсутствие достаточного количества железа с пищей может привести к его дефициту, и далее на странице мы объяснили признаки, на которые вам нужно обратить внимание, если это может повлиять на вас.

Какие продукты содержат большое количество железа?

Прежде чем перейти к нашему списку продуктов, богатых железом, давайте в целом рассмотрим, какие продукты с высоким содержанием железа.Вы будете делать себе мир добра с точки зрения поддержания уровня железа на высоком уровне, если будете каждый день есть комбинацию из следующих продуктов.

  • Мясо
    - Красное и белое мясо являются хорошими источниками железа, поэтому курицу, свинину, говядину, индейку, баранину, телятину и печень можно есть.
  • Рыба и морепродукты
    - Прекрасные пищевые источники железа включают рыбу, такую ​​как тунец, мидии, устрицы и сардины.
  • Орехи и семена
    - Источники железа в пище не намного лучше, чем орехи и семена, семена кунжута, семена тыквы, кедровые орехи и орехи кешью.
  • Обогащенные продукты
    - Обогащенный хлеб и крупы также являются одними из лучших источников железа.
  • Фрукты
    - Фрукты обладают всеми питательными свойствами, и если вы ищете быструю и легкую пищу, богатую железом, не ищите ничего, кроме изюма.
  • Яйца
    - Яйца являются не только прекрасным источником белка, но и одним из многих продуктов, содержащих железо. Особенно желток.

Список продуктов, богатых железом

Теперь мы собираемся показать вам несколько точных примеров различных продуктов, богатых железом, показывая общее количество железа, которое они содержат на указанную порцию.

Вот 10 замечательных примеров продуктов с высоким содержанием железа.

  1. Семена кунжута
    - Получите все необходимое железо за целый день с этой удивительной пищей, богатой железом. Всего из одной чашки семян кунжута на 144 г вы можете получить 20,9 миллиграмма железа, что составляет 116% от вашей РСНП (рекомендуемая суточная доза).
  2. Семена тыквы / кабачков
    - Эти два типа семян также являются отличной железной пищей, и простая их чашка, которой вы можете заменить закуски в течение дня, может предоставить вам все необходимое железо.Стакан 138 г тыквенных / тыквенных семян может дать вам 20,7 мг железа, а это 115% от общего количества железа, которое вам нужно за день.
  3. Обогащенный простой овес быстрого приготовления
    - Очень простой упакованный 28 г обогащенного овса быстрого приготовления может стать прекрасным источником железа. Добавьте в смесь другие продукты с высоким содержанием железа, например ягоды, и вы получите еще больше этого важного минерала. Пакет 28 г обогащенного простого овса быстрого приготовления может обеспечить вас 8,2 мг железа, что составляет 46% от РСНП.
  4. Кедровые орехи
    - Как мы уже упоминали, орехи - это пища с содержанием железа.Однако кедровые орехи являются одним из лучших источников железа. Всего 100 г сушеных кедровых орехов могут дать вам 7,5 мг железа, а это 41% от вашей общей суточной потребности в железе.
  5. Орехи кешью
    - Вернемся к фактору орехов. Кешью - один из лучших продуктов, содержащих железо, всего в 100 г орехов кешью можно получить 6,7 мг железа, 37% от общего количества железа, необходимого в день.
  6. Чечевица
    определенно заслуживают упоминания, когда речь идет о продуктах, содержащих железо.Вы можете получить великолепные 6,6 мг железа из 198 г вареной чечевицы.
  7. Мидии
    это не только вкусные морепродукты, но и отличная еда с высоким содержанием железа. Всего из 100 г приготовленных синих мидий можно получить 6,7 мг железа, а это 37% от РСНП.
  8. Печень
    Возможно, это не всеобщая любимая еда, но тем не менее это еда, богатая железом. В 100 г жареной говяжьей печени содержится 6,2 мг железа, что составляет 34% от РСНП или железа.
  9. Льняное семя
    - Что касается продуктов с высоким содержанием железа, льняное семя - еще одна вещь, которую стоит проверить. 100-граммовая порция льняного семени даст вам около 5,7 мг железа, а это почти треть от общего количества железа, которое вам нужно в день, при 32%.
  10. Миндаль
    - Разве мы не говорили, что когда речь идет о пищевых источниках железа, орехи были довольно хорошими? Вот еще один орех с высоким содержанием железа. 100 г сырого миндаля обеспечат вам 3,9 мг минерала, что составляет 30% от вашей суточной потребности в железе.

Это не обязательно десять продуктов с самым высоким содержанием железа, от которых вы можете избавиться, но это продукты, которые вы легко можете найти в своем повседневном рационе.

Больше продуктов, богатых железом

Теперь мы собираемся перечислить для вас еще несколько продуктов с высоким содержанием железа. Отображается название продукта, размер порции, содержание железа в продукте, процент от вашего RDI, которому это соответствует.

  • Бразильские орехи - 120 г сушеных бразильских орехов их 4.8 мг в / 26%
  • Фундук - 100 г сырого фундука содержит 4,7 мг / 26%
  • Нут - 164 г вареного нута содержит 4,7 мг / 26%
  • Устрицы - 100 г приготовленных восточных диких устриц содержат 4,3 мг / 24%
  • Фисташки - в 100 г 4,2 мг / 23%
  • Каша мюсли - 100 г мюсли без добавок содержат 4,2 мг / 23%
  • Белая фасоль - 100 г вареной белой фасоли содержит 3,7 мг железа / 21%
  • Черная фасоль - В порции вареной черной фасоли 172 г их 3.6 мг / 20%
  • Шпинат - 100 г вареного шпината содержит 3,6 мг / 20%
  • Грецкие орехи - 100 г английских грецких орехов содержат 2,9 мг / 16%
  • Сардины - 100 г консервированных сардин содержат 2,9 мг / 16%
  • Изюм - 145 г изюма без косточек содержит 2,7 мг / 15%
  • Яичный желток - 100 г сырого яичного желтка содержит 2,7 мг / 15%
  • Хумус - в 100 г хумуса содержится 2,6 мг / 14%
  • Пеканы - 100 г сырых орехов пекан содержат 2,5 мг / 14%
  • Фасоль Лима - в 100 г 2.5 мг / 14%
  • Семена подсолнечника - 46 г чашка сушеных ядер подсолнечника содержит 2,4 мг / 13%
  • Соленые крекеры - 30 г обезжиренных соленых крекеров с низким содержанием натрия содержат 2,3 мг / 13%
  • Белый рис - порция вареного белого длиннозернистого риса (158 г) содержит 1,9 мг / 10%

RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к средней взрослой женщине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько железа вам следует потреблять каждый день, см. Далее на странице.

Овощи, богатые железом

Теперь давайте покажем вам несколько примеров овощей, богатых железом.

Плоды с высоким содержанием железа

Как насчет фруктов с высоким содержанием железа в вашем рационе?

Мы надеемся, что этот список продуктов с высоким содержанием железа был для вас полезен и поможет вам выбрать правильные продукты в своем рационе. Как видите, действительно существует множество продуктов, содержащих железо, и различные простые их комбинации позволяют легко получать все необходимое железо каждый день.Это без учета следов железа, которые содержатся в других продуктах вашего рациона.

Помните, что когда вы едите эти богатые железом продукты, вы также получаете пользу от многих других питательных веществ, которые они содержат. Если вы просто принимаете добавки железа, вы просто получаете железо, поэтому всегда лучше использовать пищевые источники железа. Перечисленные выше продукты содержат множество других витаминов и минералов, которые жизненно важны для вашего здоровья.

Сколько железа нужно в день?

Итак, теперь вы знаете, в какой пище содержится железо, и сколько железа, в некоторых случаях важно уметь определять, сколько железа вам нужно в день с помощью вашего рациона.Этот раздел предоставит вам эту информацию, чтобы вы могли убедиться, что ваш уровень железа остается повышенным, употребляя много продуктов с железом.

  • Дети до 6 месяцев - 0,27 миллиграмма в день
  • Младенцы от 7 месяцев до 1 года - 11 миллиграммов в день
  • от 1 до 3 лет - 7 мг в сутки
  • от 4 до 8 лет - 10 мг в сутки
  • Мужчины от 9 до 13 лет - 8 мг в день
  • Мужчины от 14 до 18 лет - 11 мг в день
  • Мужчины от 19 до 50 лет - 11 мг в день
  • Мужчины старше 50 - 8 мг в день
  • Женщины от 9 до 13 лет - 8 мг в день
  • Женщины в возрасте от 14 до 18 лет - 15 мг в день
  • Женщины от 19 до 50 лет - 18 мг в день
  • Женщины старше 50 лет - 8 мг в день

Это может варьироваться для беременных или кормящих женщин, поэтому, если это относится к вам, важно поговорить со своим врачом или медицинским работником для получения дополнительных рекомендаций.

Существует множество продуктов, богатых железом, которые вы можете включить в свой рацион, поэтому поддерживать высокий уровень железа в организме должно быть легко. Тем не менее, некоторые люди могут бороться с усвоением железа по медицинским причинам и, таким образом, у них развиваются такие состояния, как железодефицитная анемия. Это может означать, что им необходимо принимать добавки с железом в дополнение к употреблению большого количества продуктов с высоким содержанием железа.

Важно помнить, что продукты, содержащие железо, также содержат различные другие важные витамины и минералы, поэтому, употребляя их, вы не только повышаете уровень железа, но и улучшаете баланс других питательных веществ в организме.

Какие источники железа являются лучшими?

Мясо, безусловно, является хорошим источником железа, но лучше всего должны быть орехи и семена, как показывает приведенный выше список продуктов с высоким содержанием железа. Вы можете получить много железа через них, и их можно легко съесть вместо закусок в течение дня, и более того, они содержат так много других удивительных питательных ценностей. Если вы хотите поддерживать уровень железа на высоком уровне, включите и то, и другое в свой рацион.

Зачем нужно есть продукты, содержащие железо?

Как и все витамины и минералы, которые необходимы нашему организму, если мы не потребляем достаточное количество железа, это может сказаться на нашем здоровье.Но зачем нам железо?

Железо играет в организме роль в производстве гемоглобина, который необходим нашим клеткам крови для транспортировки кислорода по телу. Железо бывает двух типов: «гемовое» и «негемовое». Эти два типа железа содержатся в разных продуктах, содержащих железо, поэтому важно убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве. Ниже мы выделили продукты, в которых вы найдете каждый тип железа. Гемовое железо используется в организме более эффективно, чем негемовое железо.

Продукты с гемовым железом в:

  • Красное мясо
  • Птица
  • Рыба
  • Яйца
  • Свинина

Продукты с негемовым железом в:

  • Злаки
  • Зерна
  • Фрукты
  • Овощи

Без достаточного количества железа в нашем организме мы не можем вырабатывать нужное количество гемоглобина, и в результате по всему телу транспортируется недостаточно кислорода к тем областям, которые в нем нуждаются.Как мы уже упоминали, это может привести к дефициту железа, что само по себе приводит к заболеванию, известному как анемия.

Короче говоря, продукты, богатые железом, необходимы для предотвращения появления в нашем организме следующих симптомов анемии, распространенной недостаточности питания:

  • Низкие уровни энергии
  • Усталость
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Раздражительность

Дополнительная информация

Мы надеемся, что наша страница о продуктах с высоким содержанием железа смогла ответить на любые ваши вопросы по этой теме.Существует гораздо больше продуктов, богатых железом, и даже продуктов, содержащих железо в меньшей степени, вы всегда можете увидеть, сколько железа содержится в определенных продуктах, прочитав информацию о пищевой ценности на этикетке.

Употребление этих продуктов не только поможет поддерживать уровень железа в организме, но и повысит уровень множества других витаминов и минералов в организме. Простое знание того, какие источники железа являются хорошими, - это проблема решена, если вы можете регулярно включать их в свой рацион.

Вы можете найти информацию, аналогичную приведенной здесь, обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.

Найдите минутку, чтобы поставить лайк и порекомендовать эту страницу, используя социальные функции, расположенные в верхней части страницы, и не забудьте добавить нас в закладки, чтобы в следующий раз, когда вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат железо, мы будем на расстоянии одного клика.

Через меню в левой части страницы вы можете перейти к огромному количеству информации о калориях в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете каждый день, а также к информации о содержащихся в них питательных веществах.

На нашем веб-сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, богатых железом, поэтому максимально используйте то, что мы предлагаем сегодня. Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.

.

Продукты с высоким содержанием железа

Описание

Общие меры

Содержание на единицу измерения

Моллюски, моллюски, смешанные виды, консервированные, осушенные твердые вещества

3 унции

23,77

Крупы, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S PRODUCT 19

1 стакан

18.09

Злаки готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ВСЕГО Изюм Отруби

1 стакан

18,00

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ВСЕГО кукурузных хлопьев

1-1 / 3 стакана

18,00

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ Мельницы, цельнозерновые ИТОГО

3/4 стакана

18.00

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S ALL-BRAN COMPLETE пшеничные хлопья

3/4 стакана

17,98

Злаки, солодовые блюда, простые, приготовленные на воде, без соли

1 порция (3 столовые ложки сухих злаков)

17,23

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG’S FROSTED MINI-WHEATS, оригинал

1 стакан

16.32

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S FROSTED MINI-WHEATS, размер кусочка

1 стакан

15,40

Злаки, фарина, обогащенные, разные бренды, включая ПШЕНИЧНЫЕ СЛИВКИ, быстрые

1 стакан

12,74

Моллюски, моллюски, смешанные виды, сырые

3 унции

11.88

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S RICE KRISPIES

1-1 / 4 стакана

11,35

Индейка, все сорта, потроха, вареная, тушеная, немного жира с потрохами

1 стакан

11,18

Злаки овсяные, быстрорастворимые, обогащенные, простые, приготовленные на воде

1 пакет

10.55

Злаки, готовые к употреблению, GENERAL MILLS, Rice CHEX

1-1 / 4 стакана

10,33

Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, приготовленные на медленном огне

1 стакан

10,21

Мука пшеничная белая, жмых, обогащенный

1 стакан

10,03

Рис белый, длиннозерный, пропаренный, обогащенный, сухой

1 стакан

9.73

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S CRISPIX

1 стакан

9,61

Злаки, готовые к употреблению, GENERAL MILLS, KIX

1-1 / 3 стакана

9,60

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, CHEERIOS

1 стакан

9,53

Злаки, ИЗ ПШЕНИЦЫ, обычные (10 минут), приготовленные на воде, без соли

1 стакан

9.39

Злаки, QUAKER, кукурузная крупа быстрого приготовления, без соли, приготовленные без соли

1 пакет

9,19

Злаки, готовые к употреблению, GENERAL MILLS, Honey Nut CHEX

3/4 стакана

9,00

Злаки, готовые к употреблению, GENERAL MILLS, кукуруза CHEX

1 стакан

9.00

Злаки готовые к употреблению, QUAKER, QUAKER OAT LIFE, простые

3/4 стакана

8,99

Соя зрелая вареная, вареная, без соли

1 стакан

8,84

Злаки, готовые к употреблению, QUAKER, QUAKER поджаренные овсяные хлопья, медовый орех

1 стакан

8.64

Злаки, готовые к употреблению, GENERAL MILLS, пшеница CHEX

1 стакан

8,64

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ ЗАВОДЫ, ПШЕНИЦА

1 стакан

8,40

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S SPECIAL K

1 стакан

8,37

Фасоль, запеченная, консервированная, со свининой и томатным соусом

1 стакан

8.20

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, кукурузные хлопья KELLOGG’S

1 стакан

8,12

Злаки, ПШЕНИЧНЫЕ СЛИВОЧНЫЕ, смешанные, простые, приготовленные на воде

1 пакет

8.09

Рис белый, длиннозерный, нормальный, сырой, обогащенный

1 стакан

7.97

Фасоль белая зрелая, консервированная

1 стакан

7,83

Продукты из томатов консервированные, паста без добавления соли

1 стакан

7,81

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S RAISIN BRAN

1 стакан

7,79

Злаки готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ПШЕНИЦА Изюм Отруби

чашек (1 порция NLEA)

7.48

Злаки готовые к употреблению, QUAKER, QUAKER OAT CINNAMON LIFE

3/4 стакана

7,42

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S FROSTED FLAKES

3/4 стакана

7,26

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S COCOA KRISPIES

3/4 стакана

6.88

Чечевица зрелая, вареная, вареная, без соли

1 стакан

6.59

Кукурузная мука, самоподнимающаяся, обезжиренная, обогащенная, желтая

1 стакан

6.53

Жарки из салата (навахо)

Хлеб 10-1 / 2 ″

6,46

Шпинат, вареный, вареный, сушеный, без соли

1 стакан

6.43

Брауншвейгер (печеночная колбаса), свинина

2 ломтика

6,35

Фаст-фуд, хот-дог, с глазурью из кукурузной муки (корндог)

1 корн-дог

6,18

Мука пшеничная белая, хлебная обогащенная

1 стакан

6,04

Утка домашняя, только мясо, вареная, жареная

1/2 утки

5.97

Кукурузная мука, обезжиренная, обогащенная, желтая

1 стакан

5,96

Моллюски устричные восточные, вареные, в панировке и жареные

3 унции

5,91

Сухие панировочные сухари, тертые, с приправами

1 стакан

5,90

Фаст-фуд, гамбургеры; двойной, большой котлет; с приправами и овощами

1 бутерброд

5.85

Мука пшеничная белая универсальная самоподнимающаяся обогащенная

1 стакан

5,84

Мука пшеничная белая универсальная обогащенная отбеленная

1 стакан

5,80

Чили кон карне с фасолью, первое консервированное блюдо

1 стакан

5,79

Тушеная говядина, первое консервированное блюдо

1 стакан

5.75

MORNINGSTAR FARMS Grillers Burger Style Рецепт Крошки, замороженные

1 стакан

5,72

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S APPLE JACKS

1 стакан

5.60

Моллюски устричные, восточные, дикие, сырые

6 средних

5.59

Фаст-фуд, гамбургеры; двойной, обычный котлет; с приправами

1 бутерброд

5,55

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, LUCKY CHARMS

1 стакан

5,52

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, СИННАМОННЫЙ ТРЕНЧ

3/4 стакана

5.48

Рогалики, простые, обогащенные пропионатом кальция (включая лук, мак, кунжут

Бублик 4 ″

5,38

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S ALL-BRAN Original

1/2 стакана

5,28

Конфеты шоколадные полусладкие

1 стакан

5.26

Говядина, различные мясные и субпродукты, печень, вареные, жареные на сковороде

3 унции

5,24

Фасоль, почка, красная, зрелые семена, вареная, вареная, без соли

1 стакан

5,20

Пирожное тесто стандартное, приготовленное по рецепту, запеченное

1 ракушка для пирога

5.20

Злаки готовые к употреблению, QUAKER, CAP’N CRUNCH

3/4 стакана

5,19

Фастфуд, чили кон карне

1 стакан

5,19

Пирожное тесто, приготовленное по рецепту, крекер Грэм, запеченный

1 ракушка для пирога

5,19

Топинамбур, сырые

1 стакан

5.10

Овсяные отруби сырые

1 стакан

5,09

Злаки готовые к употреблению, QUAKER, CAP’N CRUNCH с CRUNCHBERRIES

3/4 стакана

5,02

Ячмень, перловый, сырой

1 стакан

5,00

Злаки, готовые к употреблению, QUAKER, CAP’N CRUNCH’S PEANUT BUTTER CRUNCH

3/4 стакана

4.96

Снеки, трейл-микс, обычные, с шоколадной крошкой, солеными орехами и семенами

1 стакан

4,95

Шоколад для выпечки, без сахара, квадраты

1 квадрат

4,93

Фаст-фуд, гамбургеры; одиночный, большой пирожок; с приправами и овощами

1 бутерброд

4.93

Шпинат, консервированный, обычная упаковка, сушеные твердые вещества

1 стакан

4,92

Мука гречневая, цельнозерновая

1 стакан

4,87

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, МЕДОВЫЙ ОРЕХ ЧЕРРИОС

1 стакан

4,82

Нут (фасоль гарбанзо, бенгальский грамм), зрелые семена, вареные, вареные, без соли

1 стакан

4.74

Фаст-фуд, бутерброд с куриным филе, простой

1 бутерброд

4,68

Мука пшеничная цельнозерновая

1 стакан

4,66

Фастфуд, чимичанга, с говядиной

1 чимичанга

4,54

Злаки, готовые к употреблению, ОБЫЧНЫЕ МЕЛЬНИЦЫ, ЗОЛОТОЙ ЗЕРНО

3/4 стакана

4.50

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ПУФ КАКАО

1 стакан

4,50

Соя зеленая, вареная, вареная, сушеная, без соли

1 стакан

4,50

Злаки, готовые к употреблению, GENERAL MILLS, BERRY BERRY KIX

3/4 стакана

4.50

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, REESE’S PUFFS

3/4 стакана

4,50

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ЯБЛОЧНАЯ КУРИЦА ЧЕРРИОС

3/4 стакана

4,50

Злаки готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ИЗЮМ ОРЕХОВЫЕ ОТРУБЫ

1 стакан

4.50

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ОСНОВНЫЕ 4

1 стакан

4,50

Злаки, готовые к употреблению, ОБЩИЕ МЕЛЬНИЦЫ, ОРЕХОВЫЕ ОБОРУДОВАНИЯ

1 стакан

4,50

Лимская фасоль, крупные зрелые семена, вареные, вареные, без соли

1 стакан

4.49

Фасоль запеченная консервированная с франками

1 стакан

4,48

Продукты из томатов консервированные, пюре, без добавления соли

1 стакан

4,45

Злаки готовые к употреблению, рисовые, воздушные, крепленые

1 стакан

4,44

Бобы Лимы, крупные зрелые семена, консервированные

1 стакан

4.36

Воровой горох обыкновенный (черноглазый, краудер, южный), зрелые семена, вареные, вареные, без соли

1 стакан

4,32

Рогалики, простые, обогащенные пропионатом кальция (включая лук, мак, кунжут)

рогалик 3-1 / 2 ″

4,30

Фасоль, морская, зрелые семена, вареные, вареные, без соли

1 стакан

4.30

Фаст-фуд, чизбургер, обычный, двойной котлет и булочка, простой

1 бутерброд

4,26

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S FROOT LOOPS

1 стакан

4,23

Фаст-фуд, сэндвич с ростбифом, простой

1 бутерброд

4.23

Злаки, готовые к употреблению, GENERAL MILLS, TRIX

1 стакан

4,22

Кукурузная мука цельнозерновая, желтая

1 стакан

4,21

Жареные бобы консервированные, традиционные

1 стакан

4,21

Фасоль, запеченная, консервированная, со свининой и сладким соусом

1 стакан

4.17

Картофель, запеченный, кожура, без соли

1 скин

4,08

Фаст-фуд, чизбургер; одиночный, большой пирожок; с приправами и овощами

1 бутерброд

4,07

Фаст-фуд, чизбургер; одиночный, большой пирожок; с приправами и беконом

1 бутерброд

4.04

Злаки, QUAKER, овсяные хлопья быстрого приготовления, яблоки и корица, приготовленные на кипящей воде

1 пакет

3,84

Горох лузги съедобный, замороженный, вареный, отварной, сушеный, без соли

1 стакан

3,84

Злаки, QUAKER, овсяные хлопья быстрого приготовления, клен и коричневый сахар, приготовленные на кипящей воде

1 пакет

3.81

Злаки готовые к употреблению, пшеничные, воздушные, крепленые

1 стакан

3,80

Фасоль большая северная, зрелые семена, вареные, вареные, без соли

1 стакан

3,77

Смесь солодовых напитков, шоколадная, с добавлением питательных веществ, порошковая, приготовленная из цельного молока

1 стакан

3.76

Шпинат замороженный, нарезанный или листовой, вареный, вареный, сушеный, без соли

1 стакан

3,72

Фастфуд, тако

1 большой

3,71

Снеки, тропический микс, тропический

1 стакан

3,70

Фаст-фуд, чизбургер; двойной, обычный котлет; простой

1 бутерброд

3.67

Смесь солодовых напитков, шоколад, с добавлением питательных веществ, порошок

3 чайные ложки с верхом

3,65

Жарки из салата (навахо)

Хлеб 5 ″

3,64

Фасоль черная, зрелые семена, вареные, вареные, без соли

1 стакан

3.61

Воровой горох, незрелые семена, замороженные, вареные, без соли

1 стакан

3,60

Смесь солодовых напитков, натуральная, с добавлением питательных веществ, порошковая, приготовленная из цельного молока

1 стакан

3,60

Фасоль пинто, зрелые семена, вареные, вареные, без соли

1 стакан

3.57

Рогалики, яйца

Бублик 4 ″

3,54

Спагетти с мясным соусом, замороженное блюдо

1 упаковка

3,54

Лимская фасоль, незрелые семена, замороженные, молодые, вареные, вареные, сушеные, без соли

1 стакан

3,53

Пирожное тесто стандартное, замороженное, готовое к выпечке, обогащенное, запеченное

1 ракушка для пирога

3.53

Индейка всех сортов, шея, только мясо, вареная, тушеная

1 горлышко

3,50

Фастфуд, сэндвич с рыбой, с соусом тартар и сыром

1 бутерброд

3,50

Квашеная капуста консервированная, жидкая и сухая

1 стакан

3.47

Булгур сухой

1 стакан

3,44

Фастфуд, бисквит, с яйцом и колбасой

1 бисквит

3,42

Фаст-фуд, чизбургер; двойная обычная котлета с приправами и овощами

1 бутерброд

3,42

Тыква консервированная без соли

1 стакан

3.41

Помидоры красные спелые, консервированные, тушеные

1 стакан

3,39

Рогалики с корицей и изюмом

Бублик 4 ″

3,38

Вишни кислые, красные, консервированные, в упаковке с водой, твердые и жидкие

1 стакан

3,34

(включает товарную красную терпкую вишню USDA, консервированную)

Пирог вишневый, приготовленный по рецепту

1 штука

3.33

Паста с котлетами в томатном соусе, первое консервированное блюдо

1 стакан

3,30

Фаст-фуд, хот-дог, с чили

1 бутерброд

3,28

Фасоль, почка, красная, зрелые семена, консервированная

1 стакан

3,25

Нут (фасоль гарбанзо, бенгальский грамм), зрелые семена, консервированные

1 стакан

3.24

Суп фасоль с ветчиной, консервированный, на кусочках, готовый к употреблению

1 стакан

3,23

Зелень репы замороженная, вареная, отварная, сушеная, без соли

1 стакан

3,18

Рис белый, длиннозерный, пропаренный, обогащенный, вареный

1 стакан

3.17

Горох лущеный, вареный, сушеный, без соли

1 стакан

3,15

Печенье, крекеры из Грэма, обычное или медовое (включая корицу)

1 стакан

3,13

Говядина, цыпленок, жаркое на ножах, только разделимое постное мясо, обрезанное до 0 ″ жира, все сорта, тушеные

3 унции

3.13

Снеки, крендели, твердые, простые, соленые

10 кренделей

3,12

Лимская фасоль, незрелые семена, замороженные, фордхук, вареные, вареные, сушеные, без соли

1 стакан

3,09

Свекла консервированная сухая

1 стакан

3.09

Фастфуд, моллюски, панированные и жареные

3/4 стакана

3,05

Фасоль, запеченная, консервированная, без добавок или вегетарианская

1 стакан

3,02

Чернослив консервированный

1 стакан

3,02

Суп, суп из моллюсков, новая англия, консервированный, приготовленный из равного объема обезжиренного (2%) молока

1 стакан

3.00

Фаст-фуд, креветки в панировке и жареные

6-8 креветок

2,95

Бисквиты без добавок или пахта, приготовленные по рецепту

Бисквит 4 ″

2,93

Рис белый длиннозерный, полуфабрикат или растворимый, обогащенный, подготовленный

1 стакан

2.92

Фастфуд, английский маффин, яйцо, сыр и канадский бекон

1 маффин

2,90

Рогалики, яйца

рогалик 3-1 / 2 ″

2,83

Фастфуд, подводный сэндвич, с ростбифом

1 бутерброд, рулон 6 дюймов

2,81

Зелень свекла, вареная, вареная, сушеная, без соли

1 стакан

2.74

Изюм без косточек

1 стакан

2,73

Грибы белые, вареные, вареные, сушеные, без соли

1 стакан

2,71

Фаст-фуд, чизбургер; одинарная, обычная котлета; простой

1 бутерброд

2,71

Макароны с говядиной, замороженное блюдо

1 упаковка

2.71

Фастфуд, французские тосты

5 палочек

2,71

Рогалики с корицей и изюмом

рогалик 3-1 / 2 ″

2,70

Фаст-фуд, гамбургеры; одинарная, обычная котлета; с приправами

1 бутерброд

2,68

Смесь солодовых напитков, натуральных, с добавлением питательных веществ, порошковая

4-5 ч.л с горкой

2.67

Фастфуд, подводный сэндвич, с салатом из тунца

1 бутерброд, рулон 6 дюймов

2,64

Фастфуд, блины с маслом и сиропом

2 блина

2,62

Говядина, цыпленок, жаркое, разделимое постное мясо и жир, нарезанное до 1/8 дюйма жира, на выбор, приготовленное, тушеное

3 унции

2.62

Фаст-фуд, чизбургер; простая, обычная, с приправами

1 бутерброд

2,54

Горох колотый, зрелые семена, вареный, вареный, без соли

1 стакан

2,53

Фаст-фуд, подводный сэндвич, с мясным ассорти

1 бутерброд, рулон 6 дюймов

2.51

Продукты из томатов консервированные, соус

1 стакан

2,50

Индейка, все сорта, только мясо, вареная, жареная

1 стакан

2,49

Рыба, сардины, атлантические, консервированные в масле, сушеные твердые вещества с костью

3 унции

2,48

MORNINGSTAR FARMS Грили для веганов, замороженные, неподготовленные

1 котлета

2.47

Фаст-фуд, тостада, с фасолью, говядиной и сыром

1 тостада

2,45

Фаст-фуд, буррито, с фасолью и мясом

1 буррито

2,45

Говядина, круглая, нижняя круглая, стейк, только разделимое постное мясо, нарезанная до 1/8 дюйма жира, все сорта, приготовленная, тушеная

3 унции

2.44

Горох зеленый, замороженный, вареный, вареный, сушеный, без соли

1 стакан

2,43

Английские кексы, простые, поджаренные

1 маффин

2,42

Фастфуд, тако

1 малая

2,41

Тапиока жемчужная, сухая

1 стакан

2.40

Маффины с овсяными отрубями

1 маффин

2,39

Пирог с курицей, замороженное блюдо, приготовленное

1 маленький пирог

2,39

Лапша яичная, приготовленная, обогащенная

1 стакан

2,35

Fast Food, Сеть пиццерий, пицца 14 ″, топпинг пепперони, обычное тесто

1 ломтик

2.33

Помидоры красные, спелые, консервированные, фасованные в томатном соке

1 стакан

2,33

Коровий горох обыкновенный (черноглазый, краудер, южный), зрелые семена, консервированный, простой

1 стакан

2,33

Фастфуд, картофель, картофель, обжаренный в растительном масле

1 большой

2.32

Фастфуд, хот-дог, простой

1 бутерброд

2,31

Баранина домашняя, лопатка, рука, только отдельные нежирные мяса, разделанная на жир 1/4 дюйма, на выбор, приготовленная, тушеная

3 унции

2.30

Семена тыквы и ядра тыквенных семечек, жареные с добавлением соли

1 унция (142 семени)

2.29

Вафли, простые, замороженные, готовые к разогреву, поджаренные

1 вафля

2,28

Английские кексы, простые, обогащенные

1 маффин

2,28

Цыпленок, печень, все сорта, вареные, тушеные

1 печень

2,28

Фастфуд, салат тако

1-1 / 2 стакана

2.28

Сладкий картофель, консервированный, в вакуумной упаковке

1 стакан

2,27

Говядина, круглая, нижняя круглая, стейк, разделимое постное и жирное мясо, нарезанное до 1/8 дюйма жира, все сорта, вареная, тушеная

3 унции

2,27

Макароны с сыром, первое консервированное блюдо

1 стакан

2.27

Пончики дрожжевые, глазированные, обогащенные (включая медовые булочки)

1 средний

2,25

Цыпленок, консервированный, только мясной, с бульоном

5 унций

2,24

Фаст-фуд, фрило с сыром

1 стакан

2,24

Говядина, фарш, 85% нежирного мяса / 15% жира, котлета, вареная, запеченная

3 унции

2.21

Салат-латук, айсберг (включая чипсы), сырой

1 голова

2,21

Колларды вареные, вареные, сушеные, без соли

1 стакан

2,20

Фаст-фуд, круассан, с яйцом, сыром и беконом

1 круассан

2,19

Картофель, запеченный, без мякоти и кожицы, без соли

1 картофель

2.18

Сливы, консервированные, фиолетовые, в пакетиках с густыми сиропами, твердые и жидкие

1 стакан

2,17

Торт, пряник, приготовленный по рецепту

1 штука

2,13

Лапша китайская, чау-мейн

1 стакан

2,13

Говядина, фарш, 80% нежирного мяса / 20% жира, котлета, вареная, жареная

3 унции

2.11

Крупы овсяные, обычные и быстрого приготовления и быстрого приготовления, необогащенные, вареные на воде

1 стакан

2,11

Говядина, круглая, с круглым глазком, жаркое, только разделимое постное мясо, обрезанная, обрезанная до 1/8 дюйма жира, все сорта, вареная, жареная

3 унции

2,09

Ячмень, перловый, вареный

1 стакан

2.09

Горох зеленый (в том числе беби и лесной) консервированный твердый без жидкости

1 стакан

2,07

Печенье, меласса

1 печенье, большое (от 3-1 / 2 ″ до

2,06

Салат из рыбы, тунца

1 стакан

2,05

Баранина, домашняя, лопатка, рука, разделимое постное и жирное мясо, обрезанная, обрезанная до 1/4 ″ жира, на выбор, приготовленная, тушеная

3 унции

2.03

Рыба, пикша, вареная, сухой жар

1 филе

2,03

Салат масличный (включая сорта бостон и пибб), сырой

1 голова

2,02

Тостеры с коричневым сахаром и корицей

1 тесто

2,02

Говядина, ребра, целиком (6–12 ребер), отдельные нежирные и жирные, нарезанные до 1/8 дюйма жира, все сорта, вареные, жареные

3 унции

2.01

Говядина, фарш, 75% нежирного мяса / 25% жира, котлета, вареная, запеченная

3 унции

2,01

Тостеры, фрукты (включая яблоко, чернику, вишню, клубнику)

1 тесто

2,00

Цыпленок, тушеный, только мясо, вареный, тушеный

1 стакан

2.00

Пирог тыквенный, приготовленный по рецепту

1 штука

1,97

Индейка всех сортов, темное мясо, вареная, жареная

3 унции

1,96

Говядина, круглая, с глазком, жареная, нежирная и жирная, нарезанная до 1/8 дюйма жира, все сорта, вареная, жареная

3 унции

1.95

Вафли KELLOGG’S Eggo Lowfat Homestyle

1 вафля

1,95

Овсяные отруби, вареные

1 стакан

1,93

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S CORN POPS

1 стакан

1,92

Закуски, рыбное филе в кляре или панировке, жареные

1 филе

1.92

Капуста замороженная, нарезанная, вареная, вареная, сушеная, без соли

1 стакан

1,90

Суп фасоль со свининой, консервированный, приготовленный с равным объемом воды

1 стакан

1,90

Рис, белый, длиннозерный, обычный, вареный

1 стакан

1.90

Зелень одуванчика, вареная, отварная, сушеная, без соли

1 стакан

1,89

Фастфуд, французские тосты со сливочным маслом

2 ломтика

1,89

Брюссельская капуста вареная, вареная, сушеная, без соли

1 стакан

1,87

Рулоны жесткие (включая кайзер)

1 рулон

1.87

Кускус сухой

1 стакан

1,87

Сладкий картофель, консервированный, в пакетиках с сиропом, сушеные твердые вещества

1 стакан

1,86

Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG’S RICE KRISPIES TREATS Зерновые

3/4 стакана

1,86

Воровой горох, незрелые семена, вареные, вареные, сушеные, без соли

1 стакан

1.85

Фастфуд, датское тесто, сыр

1 тесто

1,85

Фастфуд, картофель, картофель, обжаренный в растительном масле

1 средний

1,84

Суп гороховый, зеленый, консервированный, приготовленный с равным объемом воды

1 стакан

1,83

Тостерные пирожные, KELLOGG, KELLOGG’S POP TARTS, замороженная шоколадная помадка

1 тесто

1.82

Финики, deglet noor

1 стакан

1,82

Ракообразные, креветки смешанные, консервированные

3 унции

1,81

Пирог черничный, приготовленный по рецепту

1 штука

1,81

Пирог, орех пекан, приготовленный по рецепту

1 штука

1.81

Баранина домашняя, окорочка, целиком (голень и вырезка), только отдельные нежирные мяса, обрезанные до 1/4 ″ жира, на выбор, приготовленные, жареные

3 унции

1,80

Торт закусочный кремовый шоколадный с глазурью

1 кекс

1,80

Соус, паста, спагетти / маринара, готовые к употреблению

1 стакан

1.80

Закуски, KELLOGG’S, Зерновые батончики NUTRI-GRAIN, фрукты

1 бар

1,80

Спагетти, приготовленные, обогащенные, без добавления соли

1 стакан

1,79

Макароны, приготовленные, обогащенные

1 стакан

1,79

Орехи кокосовые, сушеные (сушеные), подслащенные, измельченные

1 стакан

1.79

Говядина вяленая, солонина, консервированная

3 унции

1,77

Капуста китайская (пак-чой), вареная, вареная, сушеная, без соли

1 стакан

1,77

Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, грудка, мясо и кожа, приготовленные, жареные

1/2 груди

1.75

Булгур, приготовленный

1 стакан

1,75

Лапша, яйцо, шпинат, приготовленная, обогащенная

1 стакан

1,74

Бисквиты без добавок или пахта, приготовленные по рецепту

Бисквит 2-1 / 2 ″

1,74

Пирог яблочный, приготовленный по рецепту

1 штука

1.74

Суп, минестроне, консервированный, с пониженным содержанием натрия, готовый к употреблению

1 стакан

1,74

Вафли простые, приготовленные по рецепту

1 вафля

1,73

Орехи, кешью, обжаренные в масле с добавлением соли

1 унция (18 орехов)

1,72

Мисо

1 стакан

1.71

Овощи, смешанные, консервированные, сухие сушеные

1 стакан

1,71

Торт ананас в перевернутом виде, приготовленный по рецепту

1 штука

1,70

Рыба, палтус, атлантический и тихоокеанский, приготовленные сухим жаром

1/2 филе

1,70

Орехи, кешью, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли

1 унция

1.70

Баранина домашняя, филейная часть, только нежирная, разделанная до 1/4 ″ жира, на выбор, приготовленная, запеченная

3 унции

1,70

Баранина домашняя, окорочка, целиком (голень и вырезка), отдельные нежирные и жирные, нарезанные до 1/4 ″ жира, на выбор, приготовленные, жареные

3 унции

1,68

Хлеб, белый, промышленный (включая мягкие панировочные сухари)

1 стакан

1.68

Свинина, свежая, лопатка, для пикника, только нежирная, приготовленная, тушеная

3 унции

1,66

Торт песочный, бисквитный, приготовленный по рецептуре

1 песочное печенье

1,65

Снеки, попкорн, покрытые карамелью, с арахисом

1 стакан

1.64

Суп овощной, консервированный, готовый к употреблению

1 стакан

1,63

Хлеб кукурузный, приготовленный по рецепту, приготовленный из нежирного (2%) молока

1 штука

1,63

Малина замороженная, красная, сладкая

1 стакан

1,63

Картофельный салат, домашний

1 стакан

1.63

Шпинатное суфле

1 стакан

1,62

Маффины кукурузные промышленные

1 маффин

1,60

Фасоль, сухая, желтая, вареная, вареная, сушеная, без соли

1 стакан

1,60

Суп, куриная лапша, консервированная, приготовленная с равным объемом воды

1 стакан

1.59

Говядина, верхняя вырезка, только разделимое постное мясо, нарезанная до 1/8 дюйма жира, все сорта, вареная, жареная

3 унции

1,59

Персики сушеные, сульфированные, сырые

3 половины

1,58

Пищевые продукты из птицы, фарш из индейки, вареные

1 котлета

1.58

.

15 продуктов с высоким содержанием железа, которые сделают вас сильными и здоровыми

Следующие продукты с высоким содержанием железа будут играть ключевую роль в вашем здоровом образе жизни. Получение суточной потребности в железе очень важно, поскольку железо участвует во многих основных функциях организма. К ним относятся помощь в переносе кислорода по всему телу, помощь мышцам и мозгу в работе на полную мощность и предотвращение возникновения анемии.




[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

1.Печень: 23 мг железа (128% СН)

Выберите печень, любую печень, и, скорее всего, вы получите столько железа, сколько вам нужно в течение дня. Пожалуй, самая распространенная в супермаркетах печень - это говяжья печень. Всегда полезно покупать органическую говяжью печень, если вы можете ее найти, и сходить к мяснику, если в вашем местном продуктовом магазине нет органической говяжьей печени.

Печень в настоящее время может не входить в ваше обычное меню, но вам не нужно есть ее много, чтобы извлечь пользу из содержания в ней железа.100 граммов обеспечивают более чем дневную норму железа, поэтому вы можете съесть гораздо меньше за один присест, сочетая это с другими продуктами, которые также содержат железо.

Печень не только богата железом, но и является хорошим источником других минералов, таких как цинк, фосфор и даже медь.

Советы по употреблению большего количества пищи: Хотя поначалу употребление печени может показаться неприятным, это мясо, как и любое другое, и его можно добавлять в чили и супы для получения того же вкуса, который вы ожидаете от говядины или других кусков мяса.Если вы сумеете смириться с этим в своем уме и правильно приправить, вы даже сможете насладиться этим. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

2. Соевые бобы: 15,7 мг железа (87% СН)

Соевые бобы могут значительно помочь вам в достижении ваших железных целей. Сырые соевые бобы содержат больше всего железа, и когда вы их варите, вы теряете часть железа, но они все равно остаются с высоким содержанием белка.

Соевые бобы обычно превращаются в другие продукты питания, такие как тофу или темпе. Это уменьшает общее количество содержащегося в них железа, но все равно его будет достаточно. Например, тофу содержит 4,5 мг, а темпе - 2,7.

Эдамаме - один из примеров соевых бобов, которые собирали до расцвета и употребляли в пищу напрямую. Хотя вы не получите из него столько железа (3,5 мг на 100 г), вы все равно будете помогать увеличить дневное потребление железа.

Советы, как есть больше: Подумайте о добавлении соевых бобов в следующий суп, который вы готовите.Вы добавите в него не только железо, но и тонны белка и клетчатки, не говоря уже о текстуре. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

3. Темный шоколад: 11,9 мг железа (66% СН)

Возможно, вы слышали, что вам следует начать есть темный шоколад вместо молочного по состоянию здоровья. Одна из этих причин - высокое содержание железа, которое также содержится в молочном шоколаде.

Существует несколько видов темного шоколада, которые вы можете купить, в зависимости от количества содержащихся в нем твердых веществ какао. Чем выше процент, тем больше это просто какао, поэтому выберите самый высокий уровень, который, по вашему мнению, по-прежнему имеет приятный вкус, поскольку по мере подъема он становится довольно горьким.

Темный шоколад также содержит антиоксиданты, которых нет в молочном шоколаде. В нем гораздо меньше сахара, а в некоторых случаях и совсем без молока, просто проверьте этикетку на шоколаде, который вы собираетесь использовать, чтобы убедиться, что он чистый.

Советы, как есть больше: Темный шоколад лучше всего подходит для удовлетворения ваших сладкоежек и тяги к шоколаду, и вы не хотите переусердствовать. Придерживайтесь размера порции, указанного на упаковке шоколада, и ищите ассортимент продуктов, чтобы получить полноценное железо на день. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

4. Устрицы: 7 мг железа (39% СН)

Устрицы известны как афродизиак, но они также являются отличной железной пищей.Поскольку железо помогает циркулировать кислород по всему телу, высокое содержание железа в них также может помочь вам встать и пойти, чем они известны.

Это один из тех случаев, когда вы можете поймать устриц, выращенных на ферме, а не пойманных в дикой природе. Большую часть морепродуктов лучше покупать выловленные в дикой природе, но пойманных устриц сложнее, и они не являются экологически безопасным вариантом.

Устрицы также являются хорошим источником белка и других минералов, таких как цинк, а также аминокислот, благодаря чему они завоевали репутацию романтического поджигателя.Считается, что содержащиеся в нем аминокислоты повышают уровень половых гормонов в организме.

Советы, чтобы есть больше: Устрицы хорошо подходят для рагу из морепродуктов и похлебок, если вы не хотите есть их в сыром виде. Есть также блюда из устриц, которые готовят из устриц, например «Устрицы Рокфеллера», которые меняют их текстуру и вкус и могут сделать их более аппетитными. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

5.Шпинат: 3,5 мг железа (19% СН)

Одной из особенностей шпината, которая помогает ему завоевать репутацию полезного овоща, является его содержание железа, благодаря чему он входит в пятерку лучших продуктов с высоким содержанием железа. Это пища, которая помогает поддерживать щелочность вашего тела и содержит антиоксиданты, которые помогут вашему организму бороться с повреждениями, вызванными свободными радикалами, что делает ее одним из наиболее важных продуктов, которые вы можете есть.

По возможности лучше отдавать предпочтение органическому шпинату, так как это очень впитывающий овощ, а обычный шпинат впитывает пестициды и гербициды, распыленные на него в течение вегетационного периода.

Шпинат помимо железа содержит множество фитонутриентов и неизменно считается одним из самых здоровых продуктов, которые можно есть. Сделайте все возможное, чтобы включить в свой рацион больше шпината, особенно в весенние и летние месяцы.

Советы, чтобы есть больше: Добавление шпината в смузи мгновенно делает его зеленым смузи и не только дает вам больше железа, но и дает клетчатку, витамин А и витамин С. Попробуйте использовать молодой шпинат вместо салата в салатах и на бутербродах.[/ column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

6. Чечевица: 3,3 мг железа (18% суточной нормы)

Чечевица пользуется большим спросом как здоровая пища, в основном из-за содержания в ней клетчатки и того, как она медленно переваривается организмом. Хороший источник железа - еще одна причина начать добавлять их в свой регулярный состав.

Если вы подаете чечевицу с таким белком, как куриная грудка или говядина, два продукта, также присутствующие в этом списке, вы хорошо поработаете, завершив свой дневной профиль железа и превратив его в полноценный обед.Добавьте овощную часть, и вы получите полноценный обед и большую часть ваших потребностей в железе.

Выбирая, какую чечевицу есть, лучше покупать ее оптом, а затем варить по мере необходимости, чем покупать ее из консервной банки. Вы получите из них больше питательных веществ и сможете лучше контролировать качество, особенно если вы начнете с органической чечевицы.

Советы для большего количества еды: Добавление чечевицы в суп мгновенно дает ему больше клетчатки и железа, а также делает его более густым и придает новую текстуру.[/ column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

7. Оливки: 3,3 мг железа (18% суточной нормы)

Оливки могут показаться маловероятным источником железа, но они занимают довольно высокое место в нашем списке продуктов, содержащих железо.

Имея так много разных видов оливок, приятно знать, что независимо от того, какой из них вы выберете, вы получите приличное количество железа. Имейте в виду, что фаршированные оливки могут содержать вещества, которые еще больше увеличивают уровень жира или натрия, например сыр и анчоусы.

Оливки содержат клетчатку, а также мононенасыщенные жиры, один из полезных жиров, поэтому их можно использовать как часть здорового питания, если вы следите за потреблением натрия.

Советы, как есть больше: Оливки относительно богаты натрием, поэтому не стоит есть их слишком много, чтобы поднять уровень железа. Имейте несколько из них, чтобы способствовать общему потреблению железа, и положитесь на ассортимент продуктов, богатых железом, чтобы удовлетворить ваши потребности.[/ column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

8. Семена тыквы: 3,3 мг железа (18% суточной нормы)

Тыквенные семечки - одни из самых полезных для здоровья семян, которые можно есть не только потому, что они содержат много железа, но и потому, что они содержат омега-3, которые могут помочь при различных заболеваниях.

Они также содержат триптофан, который помогает расслабить тело и помогает спать, а также является хорошим источником белка, который поможет вам, если вы пытаетесь увеличить потребление белка.

Помимо железа, они также являются хорошим источником магния и цинка, и эта комбинация поможет сердцу и простате, а также предоставит вам преимущества железа, как описано в верхней части этой страницы.

Советы, как есть больше: Тыквенные семечки - отличная закуска круглый год, и их легко взять пригоршню и перекусить между приемами пищи. Их также можно использовать как топпер для салата, или как гарнир к супу или второму блюду. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

9.Говядина: 2,9 мг железа (16% суточной нормы)

Говядина - один из самых вкусных продуктов в нашем списке продуктов с высоким содержанием железа. Это также источник большого количества белка, и его можно использовать как часть программы диеты, направленной на наращивание сухой мышечной массы.

Помимо железа, говядина также содержит важные витамины группы B, а также такие минералы, как калий и магний.

Из-за того, что говядина содержит насыщенные жиры, вы должны быть уверены, что едите ее время от времени.Хотя в нем может быть много железа, диеты с высоким содержанием красного мяса неоднократно были опасны для вашего здоровья.

Советы, чтобы есть больше: Говядина - очень универсальное мясо, и ее можно использовать в бесчисленных рецептах как источник железа и белка, а также других важных минералов. Убедитесь, что вы придерживаетесь нежирных кусков говядины и сокращаете количество порций до нескольких раз в неделю, чтобы получить все преимущества. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

10.Спаржа: 2,1 Железо (12% СН)

Спаржа содержит более 10% дневной нормы железа из 100 г порции. Это довольно неплохая сумма из овощного источника, что делает его отличным способом увеличить количество железа.

Спаржа также богата витаминами А и С, двумя мощными антиоксидантами, которые помогают вашему зрению и вашей иммунной системе соответственно. Вы также получаете из него изрядное количество клетчатки, что делает его больше, чем просто пони с одним трюком, когда дело касается вашего здоровья и питания.

Хотя вы часто видите спаржу в качестве гарнира, вы можете использовать ее в овощных супах или как украшение салата. Спаржа имеет прекрасный свежий вкус и свежий, чистый аромат.

Советы, чтобы есть больше: Ешьте больше спаржи в весенние месяцы, когда она сезонная и ее можно купить на фермерских рынках свежей и местной. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

11.Киноа: 1,5 мг железа (8% СН)

Популярность квиноа за последние годы возросла, и теперь она общепризнана как здоровая пища в большинстве кругов. Частично это связано с содержанием железа.

Железо - не единственный минерал, в котором квиноа может похвастаться высоким содержанием, в нем также много магния и калия.

Квиноа считается псевдозерном, и отчасти ее популярность связана с тем, что она не содержит глютена и может потребляться как часть безглютеновой диеты.В то время как многие диеты утверждают, что квиноа является одобренной пищей, в других диетах ее не принимают. В частности, палеодиета - это популярный план диеты, который помещает киноа в список «Не ешьте».

Советы по употреблению большего количества пищи: Квиноа можно использовать вместо риса и кускуса, и сотни рецептов киноа появились благодаря ее растущей популярности. Он обеспечивает такие вещества, как железо, белок и клетчатка, которых у других сторон просто нет. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

12.Артишоки: 1,3 мг железа (7% СН)

Артишоки содержат довольно внушительное количество железа для овоща. Чтобы получить как можно больше железа, купите их свежими и поджарьте.

Артишоки также являются хорошим источником клетчатки, поэтому вы окажете своему организму услугу, одновременно уменьшив потребление клетчатки.

И это действительно то, о чем идет речь, когда речь идет о продуктах с учетом их конкретных качеств. Вы должны придерживаться сбалансированной диеты, чтобы обеспечить удовлетворение не только потребности в железе, но и всех остальных потребностей.Лучший способ добиться этого - придерживаться разнообразной диеты, уделяя внимание общему содержанию питательных веществ в приемах пищи на целый день.

Советы для большего количества еды: Артишоки, пожалуй, наиболее широко используются в соусах из шпинатных артишоков, которые можно сохранить в здоровом виде, если использовать свежие органические артишоки и шпинат, а также не добавлять сыр и сметану. Попробуйте жареные артишоки в салатах или добавьте их в супы, чтобы придать им больше вкуса, железа и клетчатки. Попробуйте рецепт римского артишока, чтобы получить настоящее удовольствие.[/ column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

13. Куриная грудка: 1,1 мг железа (6% суточной нормы)

Куриная грудка - широко используемый источник мяса, и она снабжает организм железом. Хотя он значительно ниже других продуктов в нашем списке, он, тем не менее, является важным фактором, влияющим на ваш уровень железа.

Вместо того, чтобы думать о конкретных продуктах, которые вам следует есть из-за содержания в них железа, лучше подумать о продуктах, которые вы уже едите на регулярной основе, а затем еще больше ценить их за железо, которое они содержат.

Куриная грудка - отличный источник белка, поэтому вы часто будете видеть, как бодибилдеры едят ее, а также те, кто просто хочет нарастить мышечную массу. Добавление богатых железом овощей, подобных тем, которые представлены на этой странице, - отличный способ дополнить то, что может предложить куриная грудка.

Советы, как есть больше: Куриная грудка, пожалуй, самое популярное мясо в Америке, и существует так много различных способов ее приготовления, что уже достаточно легко начать есть больше.Хотя он и не является огромным источником железа, он может сыграть свою роль в достижении ваших ежедневных целей. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

14. Кабачки: 0,7 мг железа (4% СН)

Поскольку мы приближаемся к концу нашего списка продуктов с высоким содержанием железа, есть много овощей, в которых содержится немного железа, не тонна, а больше, чем в других продуктах.

Сквош - один из таких овощей, который не пользуется таким уважением, как шпинат, брокколи или капуста, но заслуживает внимания, помимо прочего, своим содержанием железа.

Прелесть сквоша - это его множество разновидностей. Обязательно попробуйте их все, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше, и определить, какие из них лучше подходят к каким продуктам. Из них получаются отличные гарниры, их также можно найти во многих запеканках и других рецептах, где они помогают при приготовлении основного блюда.

Советы, как есть больше: Сквош - забавный овощ, с которым можно работать на кухне, потому что он существует во многих разновидностях и может использоваться по-разному. Например, тыквенные спагетти можно измельчить в продольном направлении и использовать как замену традиционной лапше для спагетти.Из тыквы из мускатного ореха можно приготовить лазанью. Кабачок из желудей можно жарить и есть прямо из кожуры. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

15. Брокколи: 0,7 мг железа (4% СН)

Брокколи - это овощ, который вы просто обязаны есть, учитывая, что во многих отделах его много. Железо - это одна из областей, в которой брокколи может вам помочь, но на самом деле это только поверхностное понимание того, почему брокколи так полезна для вас.

Нельзя игнорировать содержание клетчатки в брокколи, и она помогает вашей пищеварительной системе, обеспечивая 10% необходимой клетчатки.

Брокколи не только даст вам немного железа, которое поможет вашему делу, но, помимо всей клетчатки, вы также получите свою долю витаминов. В нем особенно много витамина С, и вы получите дневной запас в 100 г порции. Он также содержит приличное количество белка для овощей.

Советы, как есть больше: Брокколи получает плохую репутацию за невкусный овощ.Но все дело в том, как вы его подготовите. Если вам не нравится вкус брокколи сам по себе, попробуйте добавлять ее в овощи, которые вам нравятся. Он хорошо сочетается с другими и может сыграть меньшую роль в ваших повседневных потребностях в железе. [/ Column]

[час]

Хотите больше? Ознакомьтесь с нашим списком продуктов, богатых железом для веганов и вегетарианцев

.

Смотрите также