Главная » Разное » Продукты содержащие много клетчатки список продуктов таблица

Продукты содержащие много клетчатки список продуктов таблица


Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Приложение 13. Пищевые источники диетической клетчатки - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Таблица A13-1. Пищевое волокно: источники пищи, ранжированные по количеству пищевых волокон и энергии на стандартные порции пищи и на 100 граммов продуктов

Продукты питания Размер стандартной порции Калорий в стандартной порции a Пищевые волокна в стандартной порции (г) a Калорий на 100 грамм a Пищевые волокна на 100 грамм (г) a
Готовые к употреблению хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки и frac13; - ¾ чашка 60-81 9.1-14,3 200-260 29,3-47,5
Фасоль, вареная ½ стакана 127 9,6 140 10,5
Мелкая белая фасоль, приготовленная ½ стакана 127 9,3 142 10,4
Фасоль желтая, вареная ½ стакана 127 9.2 144 10,4
Измельченная пшеничная крупа, готовая к употреблению (различные) 1-1 ¼ чашки 155-220 5,0-9,0 321-373 9,6-15,0
Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная ½ стакана 120 8,9 136 10,0
Фасоль адзуки, приготовленная ½ стакана 147 8.4 128 7,3
Фасоль, приготовленная ½ стакана 114 8,3 129 9,4
Горох колотый, вареный ½ стакана 114 8,1 116 8,3
Нут консервированный ½ стакана 176 8.1 139 6,4
Чечевица вареная ½ стакана 115 7,8 116 7,9
Фасоль пинто, приготовленная ½ стакана 122 7,7 143 9,0
Черная фасоль, приготовленная ½ стакана 120 7.7 130 8,3
Фасоль мунг, приготовленная ½ стакана 106 7,7 105 7,6
Черная фасоль, приготовленная ½ стакана 114 7,5 132 8,7
Артишок, глобус или французский, приготовленный ½ стакана 45 7.2 53 8,6
Лимская фасоль, приготовленная ½ стакана 108 6,6 115 7,0
Фасоль большая северная, консервированная ½ стакана 149 6,4 114 4,9
Фасоль белая, консервированная ½ стакана 149 6.3 114 4,8
Фасоль, все виды вареная ½ стакана 112 5,7 127 6,4
Голубиный горох, вареный ½ стакана 102 5,6 121 6,7
Вареный горох ½ стакана 99 5.6 116 6,5
Хлопья из пшеничных отрубей Готовые к употреблению крупы (разные) ¾ чашка 90-98 4,9-5,5 310-328 16,9-18,3
Груша сырая 1 средний 101 5,5 57 3,1
Тыквенные семечки, целиком, жареные 1 унция 126 5.2 446 18,4
Фасоль запеченная, консервированная, обычная ½ стакана 119 5,2 94 4,1
Соя вареная ½ стакана 149 5,2 173 6,0
Крекеры ржаные вафельные простые 2 вафли 73 5.0 334 22,9
Авокадо ½ стакана 120 5,0 160 6,7
Бобы (фасоль), приготовленные ½ стакана 94 4,6 110 5,4
Розовая фасоль, приготовленная ½ стакана 126 4.5 149 5,3
Яблоко с кожурой 1 средний 95 4,4 52 2,4
Горошек зеленый вареный (свежий, замороженный, консервированный) ½ стакана 59-67 3,5-4,4 69-84 4,1-5,5
Жареные бобы консервированные ½ стакана 107 4.4 90 3,7
Семена чиа сушеные 1 столовая ложка 58 4,1 486 34,4
Булгур вареный ½ стакана 76 4,1 83 4,5
Овощная смесь, приготовленная из замороженных продуктов ½ стакана 59 4.0 65 4,4
Малина ½ стакана 32 4,0 52 6,5
Ежевика ½ стакана 31 3,8 43 5,3
Колларды вареные ½ стакана 32 3,8 33 4.0
Соя зеленая вареная ½ стакана 127 3,8 141 4,2
Чернослив, тушеный ½ стакана 133 3,8 107 3,1
Сладкий картофель, запеченный в кожуре 1 средний 103 3,8 90 3.3
Инжир сушеный ¼ чашка 93 3,7 249 9,8
Тыква консервированная ½ стакана 42 3,6 34 2,9
Картофель, запеченный, с кожурой 1 средний 163 3,6 94 2.1
Попкорн воздушный 3 чашки 93 3,5 387 14,5
Миндаль 1 унция 164 3,5 579 12,5
Груши сушеные ¼ чашка 118 3,4 262 7.5
Спагетти из цельной пшеницы, приготовленные ½ стакана 87 3,2 124 4,5
Пастернак вареный ½ стакана 55 3,1 71 4,0
Ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде 1 унция 165 3,1 582 11.1
Оранжевый 1 средний 69 3,1 49 2,2
Банан 1 средний 105 3,1 89 2,6
Гуава 1 фрукт 37 3,0 68 5,4
Маффин с овсяными отрубями 1 малая 178 3.0 270 4,6
Ячмень перловый, вареный ½ стакана 97 3,0 123 3,8
Кабачки, вареные ½ стакана 38 2,9 37 2,8
Даты ¼ чашка 104 2.9 282 8,0
Фисташки сухой обжарки 1 унция 161 2,8 567 9,9
Пеканы, обжаренные в масле 1 унция 203 2,7 715 9,5
Фундук или фундук 1 унция 178 2.7 628 9,7
Арахис жареный в масле 1 унция 170 2,7 599 9,4
Хлеб парата из цельной пшеницы 1 унция 92 2,7 326 9,6
Киноа, приготовленная ½ стакана 111 2.6 120 2,8

a Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.

.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, Продукты с высоким содержанием клетчатки, Продукты с высоким содержанием клетчатки, Продукты с высоким содержанием клетчатки

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, чтобы похудеть и придерживаться здоровой диеты, таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, приведенная ниже, легко вам поможет удвоить потребление продуктов, богатых клетчаткой, без увеличения количества потребляемых калорий. Не забывайте делать это постепенно (добавляйте всего несколько граммов клетчатки за раз) и пейте много воды, не менее 2 литров в день, чтобы позволить кишечному тракту приспособиться.

Клетчатка - это неперевариваемая форма углеводов, которая присутствует во всех растительных продуктах.При употреблении в пищу клетчатка почти в неизменном виде проходит через желудок и кишечник. Клетчатка играет основную роль в поддержании здоровья нашей пищеварительной системы. Другие преимущества клетчатки включают потерю веса, снижение холестерина и снижение риска сердечных заболеваний и диабета.

Щелкните значок изображения ниже, чтобы перейти к нужному разделу таблицы.

4 Свекла:
сырая
вареная, вареная 9000
44
31
65

41 35 Зеленый горошек:
стручковый, сырой
вареный вареный
консервированный Арахисовое масло Арахис Макаронные изделия кукурузные, вареные
сыр, обычный
сыр, сэндвич с начинкой из арахисового масла
хрустящие хлебцы, ржаной
маца, простой
маца, цельнозерновой
тост мельба, простой
тост мельба, рожь (включая пумперникель)
тосты мельба, пшеница
рожь , вафли, простые
соли (включая устрицы, газированные напитки, суп)
соли, обезжиренные, с низким содержанием натрия
стандартные закуски, обычные
пшеницы, обычные
цельнозерновые

Фрукты

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Яблоки:
сырые, с кожицей
сырые, без кожи
вареные, без кожи
яблочное пюре
52
48
53
68
2.4
1,3
2,4
1,2
Абрикос:
сырой
сушеный
консервированный, пакет для сока, с кожурой
48
241
48
2,0 ​​
7,3
1,6
Авокадо, сырые 160 6,7
Банан:
сырые
обезвоженные
банановые чипсы или банановый порошок
89
346
519
2,6
9.9
7,7
Ежевика:
сырая
замороженная, несладкая
консервированная, тяжелый сироп
43
64
92
5,3
5,0
3,4
Черника: 4
сырая
замороженная , несладкое
консервы, легкий сироп
57
51
88
2,4
2,7
2,6
дыня канталупа, сырая 34 0.9
Дыня Касаба, сырая 28 0,9
Вишня сладкая, сырая 63 2,1
Клюква:
сырая
сушеная, подслащенная
46
308
4,6
5,7
Даты:
medjool, без косточек
deglet noor, без косточек
277
282
6,7
8
4 шт.
консервы, легкий сироп
74
249
69
2.9
9,8
1,8
Грейпфрут:
сырые
секции, консервированные, упаковка сока
32
37
1,1
0,4 ​​
Виноград, красный или зеленый, сырой: 69 0,9
Гуава, сырая 68 5,4
Дыня медовая, сырая 36 0,8
Киви:
Киви, золото, сырое
Киви, зеленый, сырой
60
61
2.0
3,0
Манго, сырое 60 1,6
Нектарин, сырой 44 1,7
Оливки:
зеленые, маринованные, консервированные или бутилированные
спелые, консервированные (jumbo-super colossal)
спелые, консервированные (маленькие-очень большие)
145
81
115
3,3
2,5
3,2
Папайя сырая 43 1 .7
Маракуйя, сырая 97 10,4
Персики:
сырые, с кожурой
замороженные, нарезанные, подслащенные
сушеные, сульфированные
консервированные, в пакетиках с легким сиропом
39
94
239
54
1,5
1,8
8,2
1,3
Груша:
сырая
азиатская, сырая
сушеная, сульфированная
консервированная, легкий сироп в упаковке
58
42
262

3.1
3,6
7,5
1,6
Хурма:
Японская, сырая
Японская, сушеная
70
274
3,6
14,5
Ананас:
сырые
замороженные, кусочки подслащенный
консервированный, легкий сироп
50
86
52
1,4
1,1
0,8
Гранат, сырой 83 4,0
Слива:
сырые , пакет светлого сиропа
чернослив или чернослив без косточек
46
63
240
1.4
0,9
7,1
Изюм:
золотой без косточек
с семенами
без косточек
302
296
299
4,0
6,8
3,7
Малина красная, замороженная, красная, 4
, подслащенный
консервированный, красный, густой сироп
52
103
91
6,5
4,4
3,3
Клубника:
сырая
замороженная, несладкая
консервированная, тяжелая упаковка сиропа

35
92
2.0
2,1
1,7
Старфрут или карамбола, сырые 31 2,8
Помидоры:
красные, спелые, сырые
красные, спелые, приготовленные
консервированные, упакованные в томатный сок
18
18
17
1,2
0,7
1,0
Арбуз, сырой 30 0,4

Овощи

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Артишок, вареный, вареный 53 8.6
Спаржа вареная, вареная 22 2,0
Баклажаны или баклажаны:
вареные, вареные
маринованные
35
49
2,5
2,5

22
27
3,7
2,9
Свекла или свекла:
сырая
вареная, вареная
консервированная
маринованная, консервированная
2.8
2,0 ​​
1,8
2,6
Брокколи:
сырая
вареная, вареная
34
35
2,6
3,3
Брюссельская капуста:
сырая

64

вареная, вареная
43
36
3,8
2,6
Капуста обыкновенная:
сырая
вареная, вареная
24
23
2,3
1,9
Капуста красная:
сырая
вареные, вареные

31
29
2.1
2,6
Капуста савойская:
сырая
вареная, вареная
27
2,4
3,1
2,8
Морковь:
сырая
вареная, вареная
2,8
3,0
Цветная капуста:
сырая
вареная, вареная
25
23
2,0 ​​
2,3
Сельдерей:
сырая
9 вареная 9004 16
18
1.6
1,6
Коллард:
сырой
вареный, вареный
30
26
3,6
2,8
Листья кориандра, сырые 23 2,8
Кукуруза (сладкая): 96 2,4
Огурец:
сырые, с кожурой
сырые, очищенные
маринованные огурцы, кислые
15
12
11
0.5
0,7
1,2
Капуста:
сырые
вареные, вареные
50
28
2,0 ​​
2,0 ​​
Лук-порей:
сырые
вареные, вареные
61
31
1,8
1,0
Салат, необработанный:
зеленый лист
красный лист
cos или romaine
айсберг
телячий
15
16
17
14
13
1.3
0,9
2,1
1,2
1,1
Бамия, вареная, вареная 22 2,5
Лук:
сырой
вареный, вареный
молодой зеленый, только ботва
40
44
27
1,7
1,4
1,8
Пак Чой или китайская капуста:
сырые
вареные, вареные
13
12
1,0
1,0
Петрушка, сырая 36 3.3
Пастернак вареный, вареный 71 3,6
Перец сладкий, зеленый:
сырой
тушеный
вареный, вареный
консервированный
84
127
28
18
1,7
1,8
1,2
1,2
Перец красный:
сырой
вареный, вареный
тушеный
консервированный
31
28
133
18
2.1
1,2
1,8
1,2
Перец, халапеньо, сырой 29 2,8
Перец, острый перец чили:
красный, сырой
зеленый, сырой
40
40
1,5
1,5
Попкорн:
воздушно-вытяжной
микроволновый, 94% обезжиренный
масляный
387
402
583
14,5
13,6
8,1
Картофель :
вареные, приготовленные в кожуре
вареные, приготовленные без кожи
пюре, с добавлением цельного молока
пюре, с добавлением цельного молока и масла
запеченные
жареные по-французски
картофельные чипсы
картофельные дольки
78
86
83
113
93
164
559
123
3.3
1,8
1,5
1,5
2,2
2,8
3,1
2,0 ​​
Редис:
сырой
восточный, сырой
восточный, вареный, вареный
16
18
17
1,6
1,6
1,6
1,6
1,6
Ревень вареный 116 2,0
Шпинат:
сырой
вареный, вареный
консервированный
23
23
23
2.2
2,4
2,4
Кабачки:
кабачки или кабачки, приготовленные, вареные
кабачки зимние, приготовленные, запеченные

20
37

1,4
2,8

Сладкий картофель :
вареные, вареные, без кожи
вареные, запеченные в кожуре
чипсы из сладкого картофеля
76
90
496
2,5
3,3
3,5
Швейцарский мангольд:
сырые
вареные, вареные
19
20
1.6
2,1
Репа:
сырая
вареная, вареная
28
22
1,8
2,0 ​​
Зелень репы:
сырая
вареная, вареная
32
32

3,2
3,5
Ямс
вареный, вареный или запеченный 		116 3,9
Кресс-салат, сырой 11 0.5
Кабачки или кабачки:
сырые, включая кожу
вареные, вареные, включая кожу
17
15
1.0
1.0

Бобовые

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Печеные бобы 155 5.5
Бобы черные, приготовленные 132 8.7
Бобы вареные 110 5,4
Бобы Great Northern:
вареные, вареные
консервированные
118
114
7,0
4,9
Фасоль, почка, вареная 127 6,4
Зеленая фасоль или фасоль:
вареная, вареная
консервированная
35
20
3.2
1,9
Зеленая фасоль или по-французски, зрелые семена, вареные, вареные 129 9,4
Лимская фасоль, приготовленная 115 7,0
Мунг фасоль, вареные 105 7,6
Фасоль 140 10,5
Розовая фасоль 149 5,3
Бобы пинто, приготовленные 143 9.0
Нут или бобы гарбанзо:
вареные, вареные
консервированные
164
119
7,6
4,4
Чечевица вареные 116 7,9

42
84
69
2,6
5,5
4,1

Орехи и семена

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Миндаль 575 12.2
Миндальное масло 614 10,3
Бразильские орехи 656 7,5
Орехи кешью 574 3,0
Масло кешью 587 2,0
Каштаны, жареные 245 5,1
Кокосовое мясо 660 1.94
Фундук или фундук 646 9,4
Орехи макадамии 718 8,6
Арахис 585 8,0
588 6,0
Орехи пекан 691 9,6
Кедровые орехи 673 3.7
Фисташковые орехи 562 10,3
Грецкие орехи 654 6,7
Семена льна 534 27,3
Семена тыквы 559 6,0
Семена кунжута 573 11,8
Семена подсолнечника 584 8.6

Зерновые

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Зерновые продукты с клетчаткой:
Оригинал
Карамельный восторг
Кластеры меда
Кластеры из пшеничных отрубей 9000
200
352
301
311
321
47,3
16,7
24,5
2,0 ​​
13.7
Chex злак:
Multi-Bran Chex
Wheat Chex
Rice Chex
Corn Chex
Honey Nut Chex
Cinnamon Chex
Chocolate Chex
Frosted Chex
328
360
382
36 403
411
367
12,1
10,8
1,0
4,0
1,0
2,2
1,8
0,0
Cheerios:
Multi-Grain Cheerios
Honey Nut Cheerios
Banana Nut
Chocolate Cheerios
Frosted Cheerios
Apple, Cinnamon Cheerios
Fruity Cheerios
Yogurt Burst Cheerios
379
393
374
380
367
378
400
370
400
9.3
7,1
6,1
6,2
7,3
6,0
4,0
6,0
6,7
Каши:
Каши 7 Цельнозерновые хлопья
Каши 7 Цельнозерновые хлопья с медом
Каши 7 Цельнозерновые наггетсы !, наггетсы
Медово-миндальное льняное масло
Golean
Golean Crunch!
Good Friends
Ganola, хлопья с какао-бич
Гранола, хлопья с горным ассорти
Гранола, хлопья со специями
Гранола, хлопья с летними ягодами
Теплая корица от сердца к сердцу
От сердца к сердцу, овсяные тосты с медом
Mighty Bites, хлопья с медовым хрустом
Органический Promise Cinnamon Harvest
Organic Promise Island Ванильное печенье
Cinna-Raisin Crunch
От сердца к сердцу, лесная черника
Kashi U
Organic Promise, осенняя пшеница
Воздушный каши
Постные горячие хлопья, сытный мед и корица, сухие
от сердца к сердцу, Овсянка быстрого приготовления, яблоко с корицей
От сердца к сердцу, овсянка быстрого приготовления, клен, сухое
Постное мясо, горячие хлопья, настоящая ваниль, сухое
350
381
356
381
381
284
377
410

407
000 390
355
357
353
340
350
330
370
367
353
336
362
374
376
362


11.3
6,7
11,7
16,2
19,6
15,2
22,2
12,7
11,5
11,4
12,4
14,2
13,4
9,0
10,3
10,7
15,1
7,0

64 12,0

11,2
7,0

64 12,0
11,2

Kellogg:
Почки отрубей Kellogg's с отрубями
Хлопья овсяных отрубей Kellogg's Complete
Овсяные отруби Kellogg's Cracklin
Отруби с изюмом Kellogg
Кранч с изюмом Kellogg
Кранч с медовыми хлопьями Kellogg4 9000 Кукурузные хлопья Kellogg4 9000 Кукурузные хлопья Kellogg4 9000 Оригинальный
Kellogg's All-Bran с дополнительным волокном
Kellogg's All-Bran Jogurt Bites
Kellogg's Special K
Kellogg's Complete Wheat Flakes
Kellogg's Rice Krispies
Kellogg's Puffed Wheat

2504


2504

2504

260
192
342
379
318
387
322
43.0
13,0
12,7
11,1
7,6
2,5
3,4
29,3
50,0
18,0
8,5
17,5
0,8
15,0
Post:
Банановый ореховый хруст
Изюмовые отруби Кранчи
кукурузные хлопья
100% хлопья с отрубями
Alpha-Bits
хлопья с виноградными орехами
хлопья с виноградными орехами
Крупные злаки, хрустящие хлопья с пеканом
Крупные зерна, изюм, финики и орех пекан
Овсяные пучки, жареный мед
Овсяные пучки, с миндалем
Мед, орех, измельченная пшеница
Oreo O's Cereal
, измельченная пшеница и отруби, размер ложки
измельченная пшеница, размер укуса
измельченная пшеница, размер ложки
пшеница, измельченная, обычная, без сахара и соли
422
317
386
360
287
405
359
365
408
377
394
407
385
415
334
352
340
337
6.8
12,1
6,0
4,5
28,6
4,1
8,8
8,8
7,0
7,4
4,8
4,5
7,7
5,5
13,4
9,6
11,4
12,0
ats 4 Quaker4 100 9000 Мед Орех Натуральные мюсли, овсяные хлопья и мед
Кречмер, мед, хрустящие отруби пшеницы
Кречмеры, поджаренные отруби пшеницы
Кречмеры, зародыши пшеницы, обычные
Обезжиренные 100% натуральные мюсли с изюмом
Овсяные хлопья с корицей для матери
Каша из коричневых овсяных отрубей с корицей для матери, со вкусом коричневого сахара
Овсяные хлопья Sugar Bliss
100% натуральные хлопья с овсом, медом и изюмом
Кусочки овсяных хлопьев с корицей
Хрустящие отруби
Зерновые хлопья с медом Грэхем
Зерновые хлопья с овсяными отрубями
Овсяные хлопья с корицей
Овсяные хлопья, простые
Квадраты овсяных хлопьев
Воздушные хлопья
Поджаренные хлопья
Поджаренные овсяные хлопья с медовым орехом
Измельченная пшеница, хлопья в мешках
Крупа из муки грубого помола, желтая, быстросохнущая, сухая
Овсяная каша быстрого приготовления, яблоки и d корица, сухая
Овсяная каша быстрого приготовления, специи с корицей, сухая
Овсяная каша быстрого приготовления, клен и коричневый сахар, сухие
Овсяные хлопья быстрого приготовления, изюм и специи, сухие
Овсяные хлопья быстрого приготовления, изюм, финики и грецкие орехи, сухие
Овсяные хлопья быстрого приготовления (без Обогащенные), сухие
Овсяные отруби, сухие
Овсяные хлопья MultiGrain, сухие
Овсяные хлопья, сухие
Скотч ячмень, обычные и быстрые, сухие
385
429
372
200
366
390
380
373
384 417
379
333
373
372
373
373
378
366
383
384
343
337
365
370
366
360
365
900
366
360
365
359

64


359

64 364
3
6,9
10,2
41,3
11,9
5,6
8,3
8,9
7,4
6,5
8,2
17,3
6,3
9,9
6,2
6,6
7,1
9,4
5,6 6
5,5
11,6 7,

5,6 6,2
6,6
9,5
14,3
12,0
9,4
10,4

Итого:
Кукурузные хлопья
Изюмовые отруби
Черника и гранат
Клюквенный хруст
Цельное зерно
373 03 		3
373 04 309
2.5
9,1
8,0
7,3
9,1
Weetabix Цельнозерновая пшеница 373 11,4
Пшеница:
Обычная
Изюмовые отруби
Топливо

34720
Топливо

34720 9000
11,7
9,0
9,7

Зерновые и макаронные изделия

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Ячмень, вареный, с жемчугом 123 3.8
Крупа гречневая вареная 92 2.7
Булгур вареный 83 4.5
Кускус вареный 112 1.4
Лазанья:
Сыр, замороженный, приготовленный
Овощной, замороженный, запеченный
130
139
1,7
1,9
Макароны:
Овощные приготовленные
Цельнозерновые, вареные
Макароны и Сыр, консервированное блюдо
128
124
82
4.3
2,8
0,5
Лапша:
Яйцо, приготовленное
Яйцо, шпинат, приготовленное
Рисовая лапша, приготовленная
138
132
109
1,2

2,3
1,0

126 4,8
Квиноа, приготовленные 120 2,8
Рис:
коричневый, длиннозерный, вареный
коричневый, среднезерный, вареный
белый, клейкий, вареный
белый, длиннозерный, обычный, вареный
белый, среднезерный, вареный
Дикий рис, вареный
111
112
97
130
130
101
1.8
1,8
1,0
0,4 ​​
0,3
1,8
Спагетти:
вареные
цельнозерновые, вареные
157
124
1,8
4,5
полба, вареные 127 3,9

Выпечка

Продукты с клетчаткой Калорийность, ккал Клетчатка, граммы
Маффины:
овсяных отруби,
пшеничных отрубей, тостерные с изюмом
пшеничных отрубей, тостеры с изюмом, поджаренные
Английские маффины, пшеница
Английские маффины, цельнозерновые
Черника
270
295
313
223
203
393
4.6
7,7
8,2
4,6
6,7
1,7
Хлебные крошки, сухие, тертые, простые 395 4,5
Палочки для хлеба, простые 412 3,0
Хлебная начинка:
хлеб, сухая смесь, приготовленная
кукурузная смесь, приготовленная
177
179
2,9
2,9
Банановый хлеб, приготовленный с маргарином 326 1 .1
Хлеб:
кукурузный хлеб
пшеничный колотый
французский или венский (включая закваску)
ирландскую газировку
итальянский
многозерновой (включая цельнозерновые)
овсяные отруби
овсяные хлопья
лаваш, белый
лаваш, цельнозерновой
пумперникель
низкокалорийный, овсяные отруби
низкокалорийный, рожь
низкокалорийная, пшеница
низкокалорийная, белые
рисовые отруби
рожь
пшеница
зародыши пшеницы
Хлеб белый, промышленный
цельнокалорийный пшеница, промышленно подготовленная
314
260
289
290
271
265
236
269
275
266
250
274
201
203
198
207
243
260006
260007
260007
26000
2.4
5,5
2,4
2,6
2,7
7,4
4,5
4,0
2,2
7,4
6,5
4,3
12,0
12,0
12,0
9,7
4,9
5,8
3,6
2,1
2,4
6,8

503
496
366
395
351
390
389
374
334
421
393
504
456
427
2.4
3,4
16,5
3,0
11,8
6,3
8,0
7,4
22,9
2,9
2,7
2,1
3,7
10,3
Печенье:
обычное или пахта, коммерчески выпеченное 365




Рисовые лепешки:
коричневый рис, гречка
коричневый рис, кукуруза
коричневый рис, мультизерновой
коричневый рис, простой
коричневый рис, рожь
коричневый рис, семена кунжута
380
385
387
387
386
392
3.8
2,9
3,0
4,2
4,0
5,4
Лепешки:
готовые к выпечке или жареные, кукуруза
готовые к выпечке или жареные, мука
218
312
6,3
3,1
.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки, Таблица растворимых и нерастворимых волокон

Что такое пища с высоким содержанием клетчатки?

Растительная пища в целом богата клетчаткой. Количество клетчатки и растворимой / нерастворимой клетчатки варьируется от пищи к пище. Коммерческий пищевой продукт может иметь маркировку «High Fiber» , если он содержит , по крайней мере, 5 г клетчатки на порцию .

«Пищевая клетчатка» на этикетке с данными о пищевой ценности относится к клетчатке, изначально присутствующей в пище. Всего пищевых волокон - это сумма растворимых и нерастворимых пищевых волокон. «Total Fiber» состоит из пищевых волокон и добавленных волокон . Однако добавленное волокно не обязательно должно иметь хорошие волокноподобные свойства.

Хорошие источники клетчатки

Таблица 1: Список пищевых продуктов, богатых РАСТВОРИМОЕ волокно

ПИЩЕВАЯ РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО ОБЩЕЕ ДИЕТИЧЕСКОЕ ВОЛОКНО (г)
Злаки
шелуха подорожника, 10 г 7.1 0,9 8
Benefit, 3/4 стакана 2,8 2,2 5,0
Вареные овсяные отруби, 3/4 стакана 2,2 1,8 4,0
Овсянка, сухая, 1/3 стакана 1,4 1,3 2,7
Коричневый рис, коксующийся, 1/2 стакана 1,3 0 1 .3
Семя льна, 10 г 1,2 1 2,2
Овощи
Подорожник зеленый, 100 г 5,8 0,2 6,0
Артишок, средний, приготовленный 4,7 1,8 6,5
Бобы Лима, приготовленные, 1/2 стакана 3.5 3,0 6,5
Фасоль, вареная, 1/2 стакана 2,9 2,9 5,8
Брюссельская капуста 1/2 стакана 2,0 1,3 3,3
Кабачок, зимний, приготовленный 1,9 1,4 3,3
Спаржа, приготовленная, 1/2 стакана 1,7 1.1 2,8
Брокколи, приготовленная 1,2 1,2 2,4
Лук, приготовленный, 1/2 чашки приготовленный 1,2 0,8 2,0
Морковь вареная, 1/2 стакана 1,1 0,9 2,0
Фрукты
Ежевика 1/2 стакана 3.1 0,7 3,8
Апельсин, средний 2,6 1,8 4,4
Грейпфрут, средний 2,4 0,6 3,0
Абрикосы, свежий, 4 средний 1,8 1,7 3,5
Манго, свежий, 1/2 маленький 1,7 1,2 2.9
Чернослив сушеный, 3 средних 1,0 0,7 1,7

Таблица 2: Перечень пищевых продуктов, богатых НЕРАСТВОРИМЫЕ клетчаткой

ЕДА НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО (г) ВСЕГО ДИЕТИЧЕСКОГО ВОЛОКНА (г)
Злаки
Горькая тыква, 100 г 13.5 3,1 16,6
Отруби пшеничные, 1/2 стакана 11,3 1,0 12,3
Fiber One ™, 1/2 стакана 11,1 0,8 11,9
All-bran ™, 1/3 стакана 7,2 1,4 8,6
Отруби с изюмом, 1 стакан 7,2 1,2 8.4
Измельченная пшеница, 1 чашка 4,5 0,7 5,2
Ячмень, вареный, 1/2 стакана 3,3 0,9 4,2
Зародыши пшеницы, 3 столовые ложки 3,2 0,7 3,9
Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик 2,8 0,1 2,9
Пшено, приготовленное, 1/2 стакана 2.7 0,6 3,3
Булгур, приготовленный, 1/2 стакана 2,4 0,5 2,9
Попкорн, 3 чашки 2,3 0 2,3
Семена льна, 1 столовая ложка 2,2 1,1 3,3
Овсянка, 1 стакан 2,0 1,8 3,8
Ржаной хлеб, 1 ломтик 1.9 0,8 2,7
Овсяные хлопья, приготовленные, 3/4 стакана 1,7 1,3 3
Хлопья овсяные, 1 стакан 1,6 1,5 3,1
Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик 1,6 0,3 1,9
Хлеб Пумперникель, 1 ломтик 1,5 1.2 1,7
Грэхэм Крекерс, 2 1,4 0 1,4
Цельная пшеница, 1 ломтик 1,2 0,3 1,5
Ржаной хлеб, 1 ломтик 1,0 0,8 1,8
Белый хлеб, 1 ломтик 0,3 0,3 0,6
Овощи
Бобы полевые, вареные, 100 г 9.3 2,1 11,4
Бобы вареные, 100 г 7,3 0,8 8,3
Вареная чечевица, 1/2 стакана 7 1 8
Бобы пинто, приготовленные, 1/2 стакана 5,5 1,9 7,4
Свекла 5,4 2,4 7.8
Горох вареный, 1/2 стакана 4,9 1,3 6,2
Пастернак вареный, 1 стакан 4,0 0,4 4,4
Белая фасоль, приготовленная, 1/2 стакана 3,8 0,4 4,2
Черная фасоль, приготовленная, 1/2 стакана 3,7 2,4 6,1
Лаваш пшеничный, 7? 3.7 0,7 4,4
Шпинат, приготовленный, 100 г 3,5 0,6 4,1
Зеленый горошек, вареный, 2/3 стакана 3,3 0,6 3,9
Репа, приготовленная, 1/2 стакана 3,1 1,7 4,8
Бамия, приготовленная, 1/2 стакана 3,1 1.0 4,0
Соевые бобы вареные, 1/2 стакана 2,8 2,3 5,1
Сладкий картофель, 1/2 стакана 2,4 1,4 3,8
Картофель с кожурой, средний 1,7 1,2 2,9
Цуккини, приготовленные, 1/2 стакана 1,4 1,1 2.5
Кабачки, летние, приготовленные, 1/2 стакана 1,2 1,1 2,3
Лимская фасоль, приготовленная, 1/2 стакана 1,2 0,2 1,4
Капуста, зеленая, приготовленная, 1/2 стакана 1,0 0,8 1,8
Фрукты
Яблоко, среднее 4.2 1,5 5,7
Малина, 1/2 стакана 3,8 0,4 4,2
Инжир, 3 маленьких 3,0 2,3 5,3
Киви крупный 2,4 0,7 3,1
Манго, средний 2,2 1,5 3,7
Банан, 7 дюймов 2.1 0,7 2,8
Груша, 1 малая 1,8 1,1 2,9
Клубника, 3/4 стакана 1,5 0,9 2,4
Гайки
Миндаль, 20 г 2 0,2 2,2

Продукты, богатые клетчаткой, могут предотвратить запор (растворимая клетчатка также может предотвратить легкую диарею).Проверьте другие полезные и нежелательные эффекты растворимой и нерастворимой клетчатки .

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки

Согласно данным Национальной медицинской библиотеки США, каждый должен съесть 14 г клетчатки на каждые 1000 калорий ( 1 ). С учетом среднего потребления калорий для разных полов и возрастных групп рекомендуемое дневное потребление клетчатки составляет:

  • Для детей до 10 лет и женщин всех возрастов: минимум 20 г в день
  • Для мужчин после десяти: не менее 30 г в день

Статьи по теме:

Артикул:

  • Андерсон Дж. У., Мосты SR.Содержание пищевых волокон в избранных продуктах. Am J Clin Nutr 1988; 47: 440-7;
  • Bowes AD. Ценность обычно используемых порций Bowes and Church’s Food. 14-е изд. Нью-Йорк: Харпер и Роу, 1985.
  • Пищевые источники растворимой клетчатки (nih.gov)
  • Хорошие источники растворимой и нерастворимой клетчатки в пище (harvard.edu)
.

Список пищевых волокон | FIBER FOODS

Вот список пищевых волокон, которые легко доступны повсюду.

Помогает вам спланировать лучшую диету, богатую клетчаткой

Взгляните, и вы увидите, что в этом подробном списке пищевых продуктов, содержащих клетчатку, вы можете найти много видов пищи

Продукты питания Часть Калорий Волокно (граммы)
Миндаль
нарезка 1 столовая ложка 14 0.6
нарезанный 1/4 стакана 56 2,4
Яблоко
сырой 1 малая 55-60 * 3,0
сырой 1 мед 70 4,0
сырой 1 большой 80-100 * 4,5
запеченная 1 большой 100 5.0
Пюре яблочное 2/3 стакана 182 3,6
Абрикосы
сырой 1 целое 17 0,8
сушеные 2 половинки 36 1,7
консервированные в сиропе 3 половины 86 2,5
Артишоки
приготовленные л большой 30-44 * 4.5
сердечки консервированные 4 или 5 24 4,5
Спаржа
вареные копья
1/2 стакана 17 1,7
Авокадо
нарезанный кубиками 1/4 стакана 97 1,7
нарезанный 2 ломтика 50 0.9
целиком 1/2 ср. Размер 170 2,8
Бекон
чипсы ароматизированные (имитация)
1 столовая ложка 32 0,7 *
Печеные бобы
в соусе (банка 8 унций)
1 стакан 180 * 16.0
со свининой и патокой
1 стакан 200-260 * 16,0
Запеченный картофель (см. Картофель)
банан 1 средний 8 ″ 96 3,0
фасоль
черный, вареный 1 стакан 190 19.4
фасоль (итальянская, фасоль)
3/4 стакана 30 3,0
Большой Северный 1 стакан 160 16,0
фасоль,
консервы или 1/2 стакана 94 9,7
приготовленные 1 стакан 188 19,4
lima, Fordhook baby, бобы масляные
1/2 стакана 118 3.7
лима сушеная
консервированные или приготовленные 1/2 стакана 150 5,8
пинто сушеное
перед приготовлением 1/2 стакана 155 18,8
консервированные или приготовленные 1 стакан 155 18,8
белый, сушеный
перед приготовлением 1/2 стакана 160 16.0
консервированные или приготовленные 1/2 стакана 80 8,0
(См. Также Зеленые (щелочные) бобы,
(нут, горох, чечевица)
Ростки фасоли, сырые
в салате 1/4 стакана 7 0,8
Свекольная зелень, приготовленная (см. Зелень)
Свекла
приготовленные, нарезанные 1/2 стакана 33 2.5
целиком 3 см. 48 3,7 *
Ежевика
сырые, без сахара 1/2 стакана 27 4,4
консервы, в упаковке сока
1/2 стакана 54 5,0
Джем с семенами 1 столовая ложка 60 0,7
Шрот
3 столовые ложки 28 6.0
1 столовая ложка 9 2,0
Маффины с отрубями (см. Маффины)
Бразильские орехи
лущеный 2 48 2,5
Хлеб
Бостон коричневый 2 ломтика 100 4,0 *
колотая пшеница 2 ломтика 120 3.6
Здоровый хлеб с отрубями 2 ломтика 120-160 * 7,0 *
белый 2 ломтика 160 1,9
рожь темная (цельнозерновая)
2 ломтика 108 5,8 *
памперникель 2 ломтика 116 4,0
семизерный 2 ломтика 111-140 6.5
цельная пшеница 2 ломтика 120 6,0
изюм цельнозерновой
2 ломтика 140 6,5
Панировочные сухари
цельная пшеница 1 столовая ложка 22 2,5 *
Брокколи
сырой 1/2 стакана 20 4.0
замороженные 4 копья 20 5,0
свежие, приготовленные 3/4 стакана 30 7,0
Брюссельская капуста
приготовленные 3/4 стакана 36 3,0
Крупа гречневая (каша)
перед приготовлением 1/2 стакана 160 9.6 *
приготовленные 1 стакан 160 9,6
Булгур пшеница замоченная
приготовленные 1 стакан 160 9,6 *
Капуста белая или красная
сырой 1/2 стакана 8 1,5
приготовленные 2/3 стакана 15 3.0
Канталупа
1/4 38 1,0 *
Морковь
сырые, нарезанные (4-5 палочек)
1/4 стакана 10 1,7
приготовленные 1/2 стакана 20 3,4
Catsup, см. Помидоры
Цветная капуста
сырые, измельченные 3 крошечных бутона 10 1.2
вареные, нарезанные 7/8 стакана 16 2,3
Сельдерей, Паскаль
сырой 1/4 стакана 5 2,0
рубленая 2 столовые ложки 3 1,0
приготовленные 1/2 стакана 9 3,0
Зерновые
Все отруби 3 столовые ложки 35 5.0
1/2 стакана 90 10,4
(1-1 / 2 унции)
Почки отрубей 3 столовые ложки 35 5,0
1/2 стакана 90 10,4
(1-1 / 2 унции)
Отруби Chex 2/3 стакана 90 5,0
Хлопья отрубей, простые 1 чашка 90 5.0
с изюмом 1 стакан 110 6,0
Кукурузные хлопья 3/4 стакана 70 2,6
Cracklin ’Bran 1/2 стакана 110 4,0
крупы 1 стакан 200 8,0
овсянка 3/4 стакана 212 7,7
Nabisco 100% отруби
1/2 стакана 105 4.0
Пшеница воздушная 1 стакан 43 3,3
Отруби с изюмом 1 стакан 195 5,0
Уитена 2/3 стакана 101 2,2
Пшеница 1 стакан 104 2,0
Вишня
сладкое, сырое 10 28 1.2
.

Смотрите также

Последние в категории
Главные достопримечательности Азербайджана Главные достопримечательности Азербайджана
Главные достопримечательности Еревана Главные достопримечательности Еревана
Достопримечательности Армении Достопримечательности Армении