Продукты содержащие много фосфора
12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).
Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).
Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).
Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.
1. Курица и индейка
Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов
В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).
Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.
Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.
2. Свинина
Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.
Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).
Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.
3. Субпродукты
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.
Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).
Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).
Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.
Резюме:
Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.
4. Морепродукты и рыба
Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.
Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).
Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.
Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).
Резюме:
Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.
5. Молочные продукты
По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).
Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).
Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).
Резюме:
Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.
6. Семена подсолнечника и тыквы
Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.
Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).
Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).
Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).
Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.
Резюме:
Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.
7. Орехи
Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).
Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).
Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).
Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).
Резюме:
Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.
8. Цельные зерна
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.
Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).
Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).
Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).
Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).
Резюме:
Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.
9. Амарант и киноа
В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.
Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).
Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).
Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).
Резюме:
Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.
10. Фасоль и чечевица
Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).
Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).
Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).
Резюме:
Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).
11. Соя
Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.
Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).
Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).
Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).
Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).
Резюме:
Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.
12. Продукты с добавлением фосфатов
Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.
Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).
Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).
К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:
- Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
- Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
- Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
- Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
- Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).
Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.
Резюме:
Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.
Подведем итог
- Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
- Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
- Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
- Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
- В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
- Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Фосфор « Предыдущая запись Следующая запись »
17 продуктов, богатых фосфором, которые вы должны съесть
Фосфор - второй по содержанию минерал в вашем теле. Это жизненно важное питательное вещество тесно взаимодействует с кальцием, укрепляя зубы и кости.
Около 85% фосфора в вашем организме содержится в костях и зубах.
Он также присутствует в меньших количествах в тканях и клетках по всему телу.
Фосфор помогает в фильтрации отходов через почечную систему и играет ключевую роль в хранении и метаболизме энергии.Это помогает уменьшить боль после тренировки. Вашему организму нужен фосфор для поддержания, роста и восстановления всех клеток и тканей, а также для производства ДНК и РНК (1, 2, 3, 4).
Обычно люди получают необходимое количество фосфора с пищей.
Природные источники фосфора включают зерно, молоко и продукты, богатые белком.
Симптомы дефицита фосфора включают беспокойство, потерю аппетита, слабость костей, тугоподвижность суставов, нерегулярное дыхание, вялость, раздражительность и потерю веса.У детей может наблюдаться задержка роста и плохое развитие зубов и костей (5).
Избыточное содержание фосфора в организме возникает чаще и вызывает больше беспокойства, чем его недостаток. Повышенный уровень фосфора обычно вызван заболеванием почек или потреблением слишком большого количества фосфора с пищей и недостаточного количества кальция с пищей.
Более высокое потребление фосфора связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (5).
Здоровому человеку требуется 700 мг фосфора в день, независимо от того, мужчина он или женщина.Рекомендуемая суточная доза (RDA) фосфора (700 мг / день) основана на уровне кальция в сыворотке крови. У детей РСНП фосфора составляет 1250 мг / день (6).
Если вы хотите увеличить потребление фосфора, сделайте эти продукты частью своего ежедневного рациона.
Итог : Фосфор чрезвычайно важен для здоровья ваших костей и зубов. При его недостатке вы можете страдать от беспокойства, ломкости костей и других симптомов. Рекомендуемая суточная доза фосфора составляет 700 мг / день, которую необходимо покрывать за счет потребления продуктов, богатых фосфором.
Любая комбинация зерновых отрубей или цельнозерновых продуктов обеспечивает значительное количество фосфора в вашем ежедневном рационе, помимо пищевых волокон и других полезных питательных веществ. Одна чашка (130 г) цельной пшеницы обеспечивает 415 мг фосфора или 59% дневной нормы (7).
Это отличный источник пищевых волокон, одна порция цельной пшеницы содержит 15 г пищевых волокон (8).Это также богатый источник марганца и селена. Более того, в нем также мало насыщенных жиров, холестерина и натрия.
Цельнозерновые продукты могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Они также помогают контролировать массу тела и регулировать здоровье желудочно-кишечного тракта (9).
Однако вам следует избегать употребления обработанных злаков, богатых сахаром, поскольку они могут принести больше вреда, чем пользы.
Ежедневно добавляйте на завтрак цельнозерновые хлопья и хлопья из отрубей, чтобы повысить уровень фосфора в вашем рационе.
Итог : Смеси из цельной пшеницы и отрубей являются богатым источником фосфора и почти не имеют побочных эффектов.Одна чашка смеси цельнозерновой пшеницы и отрубей может дать вам до 415 мг фосфора.
Творог или чеддер
Сыр также является источником фосфора. Одна чашка нарезанного кубиками сыра содержит 676 мг фосфора, что составляет около 97% дневной нормы фосфора (10).
Это богатый источник белка (33 г) и кальция (952 мг). Но он содержит много насыщенных жиров (28 г на порцию) (11).
Сыр богат кальцием, который повышает прочность костей и зубов (12).
Молочные продукты и сыр с высоким содержанием фосфора
С другой стороны, в нем довольно много холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (13).
Чтобы воспользоваться его питательными свойствами, попробуйте добавить кусочек сыра в свой обеденный бутерброд или омлет.
Итог : Сыр - отличный источник кальция и фосфора, но он содержит много насыщенных жиров, поэтому употребляйте его в умеренных количествах. Из одной чашки фосфора можно получить до 676 мг фосфора.Другими словами, вы можете получить весь необходимый вам ежедневно фосфор из одной чашки творога или сыра чеддер.
Арахисовое масло
Арахисовое масло - это продукт, богатый фосфором и белком.
Диетологи рекомендуют натуральное, органическое арахисовое масло вместо подслащенных, насыщенных жирами сортов. Порция арахисового масла в 100 г содержит 358 мг фосфора (около 50% дневной нормы фосфора) (14).
Он содержит много марганца и ниацина. В арахисовом масле мало холестерина и натрия (15).
Исследования показали, что арахис может защитить от высокого кровяного давления, диабета, метаболического синдрома и может быть полезным при похудании (16).
Убедитесь, что у вас нет аллергии на арахисовое масло. Аллергия на орехи довольно распространена, и если вы не будете достаточно осторожны, аллергия на орехи может привести к опасной для жизни анафилактической реакции.
Просто смажьте два ломтика хлеба арахисовым маслом, если захотите перекусить.
Итог : Арахисовое масло - это продукт, богатый фосфором, и его можно легко употреблять без каких-либо проблем.Всего 100 г арахисового масла обеспечивает до 50% дневной потребности в фосфоре.
Кукуруза
Кукуруза, консервированная или свежая, может быть использована во многих блюдах.
Одна чашка кукурузы содержит 349 мг фосфора, что также составляет около 50% рекомендуемой суточной нормы фосфора (17).
Кукуруза содержит очень мало насыщенных жиров и холестерина (18).
Кукуруза - богатый источник антиоксидантов, борющихся с канцерогенными радикалами (19).
Людям, страдающим аллергией на кукурузу, нельзя принимать ее ни в какой форме. Если вы используете сырую кукурузу, ее следует тщательно промыть, чтобы избавиться от удобрений или пестицидов, которые могут использоваться при выращивании урожая.
Кукурузу можно добавлять в супы, различные блюда или есть прямо в початках.
Итог : Кукуруза является не только богатым источником фосфора, но и низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Вы можете получить 50% дневной потребности в фосфоре всего из одной чашки кукурузы.
Брокколи
Брокколи также богат фосфором. 100 граммов брокколи содержат около 66,0 мг фосфора (около 9% дневной нормы фосфора) (20).
Это прекрасный источник железа, белка и кальция. Он богат витамином А (2130 МЕ), витамином С (66,2 мг), фолиевой кислотой (50,4 мкг) и калием (231 мг) (21).
Брокколи содержит очень мало насыщенных жиров и холестерина.
Этот овощ богат ресурсами для здоровья и содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями (22).
Свежая брокколи с высоким содержанием фосфора
Сварите брокколи и добавьте ее в мясное блюдо или добавьте в сыром виде в зеленый салат, чтобы извлечь максимум пользы.
Итог : Брокколи - здоровый и безопасный источник фосфора. Он может дать вам до 66 мг (9% дневной нормы фосфора) на 100 грамм.
Курица
Одна порция курицы содержит 166 мг фосфора (около 24% дневной нормы фосфора) (23).
Он также содержит другие ценные питательные вещества, такие как белок (17 г) и ниацин (6.6 мг). Однако в нем много насыщенных жиров (5 г) и холестерина (73 мг) (24).
Употребление курицы может снизить риск развития гипертонии, ожирения, сердечных заболеваний или сахарного диабета 2 типа (25).
Чрезмерное употребление может привести к колоректальному раку, гиперхолестеринемии и сальмонеллезной инфекции (26).
Также не следует есть курицу с кожурой, так как это может увеличить суточное потребление жира и холестерина.
Вы можете добавить курицу в свой рацион разными способами.Варить, жарить, жарить или жарить на гриле. Сделайте суп или вкусный бутерброд на легкую закуску.
Итог : Курица - отличный источник фосфора и белка и более безопасный вариант мяса, чем красное мясо. Из одной порции курицы вы можете получить до 24% своего RAD фосфора.
Чеснок
Фосфор - одно из многих полезных питательных веществ чеснока. Одна чашка чеснока содержит 208 мг фосфора, что составляет до 30% от рекомендуемой дневной нормы фосфора (27).
Он также богат кальцием (246 мг), селеном (19,3 мкг) и калием (545 мг).
Обладает гипотензивными, антибиотическими и противогрибковыми свойствами. Считается, что различные соединения в чесноке снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Чеснок богат фосфором и другими питательными веществами
Он также повышает иммунитет (28).
Но будьте осторожны, когда едите чеснок; Сообщалось о побочных эффектах, включая запах тела, неприятный запах изо рта, дерматит, кровотечение и метеоризм (29).
Добавьте измельченный чеснок в свой ежедневный рацион, включив его в готовые блюда. Вы также можете есть его в сыром виде.
Итог : Чеснок имеет много питательных свойств и является хорошим источником фосфора, но чрезмерное употребление может привести к кровотечению. Добавление до 1 чашки чеснока может дать вам до 208 мг фосфора на одну чашку.
Гайки
Помимо арахиса, другие орехи, такие как бразильские орехи, миндаль и кешью, содержат большое количество фосфора.
Эти орехи в сушеной и нескоропортящейся форме могут быть хорошим источником поступления питательных веществ, таких как фосфор, в рацион, когда хранение продуктов затруднено.
Порция орехов в одной унции содержит 166 мг фосфора (около 24% от суточной нормы фосфора) (30).
Они также богаты калием (185 мг) и магнием (81,8 мг) (31).
Низкое содержание холестерина и натрия.
Употребление орехов может снизить заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и желчными камнями у мужчин и женщин, а также снизить риск диабета у женщин.Исследования показали, что потребление орехов снижает уровень холестерина (32).
Если у вас аллергия на орехи, не употребляйте их ни в каком виде. Как упоминалось ранее, употребление орехов, на которые у вас аллергия, может привести к аллергии и даже опасной для жизни анафилаксии (33).
Для повышения уровня фосфора ешьте горсть орехов каждый день.
Итог : Орехи являются богатым источником фосфора, но не ешьте их, если у вас аллергия. Одна унция орехов может обеспечить вам до 166 мг фосфора.
Шоколадный
Плитка качественного темного шоколада содержит 208 мг фосфора (около 30% от рекомендуемой суточной нормы фосфора) (34).
Он также богат кальцием (189 мг) и калием (372 мг).
Обратной стороной шоколада является высокое содержание насыщенных жиров (19 г) и сахаров (51 г) (35).
Шоколад полезен для уменьшения эффектов старения, окислительного стресса, регулирования артериального давления и атеросклероза (36).
Если вы чрезмерно едите шоколад, у вас повышается риск возникновения кариеса, угрей, ожирения, высокого кровяного давления или диабета (37).
Вам следует есть темный шоколад и избегать шоколадных конфет с добавлением сахара, так как они принесут больше вреда, чем пользы, если нагружают ваш организм нежелательными сахарами.
Жуйте плитку шоколада каждый день, чтобы получить сладкое удовольствие. Вы также можете приготовить десерты на основе шоколада или добавить шоколад в свои напитки, смузи или коктейли.
Итог : Шоколад - хороший источник фосфора, но если вы пытаетесь снизить вес, выберите другую пищу, богатую фосфором.Из одной плитки темного шоколада можно получить до 208 мг фосфора.
Лосось
Лосось - отличный и здоровый корм, богатый фосфором. Вы получите значительную часть дневной нормы фосфора из одной порции любимой рыбы.
Порция лосося в 100 граммов содержит 200 мг фосфора (около 29% от суточной нормы) (38).
Он также имеет высокое содержание калия (490 мг) и белка (20 г).
Поскольку рыба жирная, она с высоким содержанием холестерина (55 мг на 100 г порции) (39).
Лосось богат фосфором и другими важными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты
Эта рыба обладает противовоспалительным действием (40).
Он помогает контролировать массу тела, облегчает симптомы депрессии и защищает мозг плода во время беременности.
Снижает риск деменции.
Однако убедитесь, что рыба, которую вы едите, свежая и не содержит загрязняющих веществ, таких как ртуть.
Употребление в пищу богатого ртутью лосося особенно опасно для беременных и кормящих самок.
Обжарьте филе лосося на гриле, украсьте его лимонным или оливковым маслом и добавьте в зеленый салат.
Итог : Лосось является прекрасным источником фосфора и почти не имеет побочных эффектов для здоровья. Из 100 г филе лосося можно получить 200 мг фосфора.
Моллюски
Моллюски (например, моллюски) содержат множество питательных веществ и минералов. Одна чашка моллюсков снабжает ваш организм 384 мг фосфора (41).
Чашка моллюсков также обеспечивает 29 граммов белка, 49% дневной нормы витамина С и целых 176% дневной нормы железа (42).
С другой стороны, моллюски богаты холестерином (77 мг на порцию), что может иметь неблагоприятные последствия для вашего здоровья.
Известно, что моллюски повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в организме (43).
Несмотря на то, что существуют реальные опасения по поводу ртути и токсинов в моллюсках, польза от употребления моллюсков намного перевешивает риски (44).
Не ешьте моллюсков, если вы страдаете гиперхолестеринемией. Также избегайте употребления моллюсков, если у вас аллергия на моллюсков.
Приготовьте несколько моллюсков на гриле, заправьте их оливковым маслом первого отжима и добавьте в бульон из морепродуктов или салат из морепродуктов.
Итог : Моллюски содержат множество питательных веществ, включая фосфор. Из одной чашки моллюсков можно получить 29 граммов фосфора.
Помидоры
Помидоры - богатый источник фосфора.
Стакан (нарезанных помидоров содержит 43,2 мг фосфора (около 6% суточной нормы) (45).
Они также являются хорошим источником витамина E, ниацина, тиамина, витамина B6, железа и меди, а также ценным источником пищевых волокон, витамина C, витамина A, витамина K, марганца или калия.
С другой стороны, они содержат много сахара (5 г / стакан) (46).
Помидоры содержат биологически активное вещество ликопин, обладающее антиоксидантными, гиполипидемическими и антиканцерогенными свойствами (47).
Их чрезмерное употребление может привести к диетическим осложнениям и изжоге у людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, также известной как ГЭРБ.
Консервированные помидоры содержат много натрия, который также может иметь неблагоприятные последствия для здоровья (48).
Помидоры богаты ингредиентом под названием ликопин.
Ликопин - природный антиоксидант. Он также может спасти вас от различных видов рака, таких как рак простаты, а также от сердечно-сосудистых заболеваний (49).
Помидор - ключевой ингредиент многих популярных блюд; Вы также можете употреблять его в сыром виде в салатах.
Итог : Помидоры - здоровый источник фосфора, но вы должны потреблять их в умеренных количествах. Вы можете получить 43 мг фосфора из одной чашки нарезанных помидоров.
Картофель
Один картофель содержит 210 мг фосфора (около 30% дневной нормы фосфора) (50).
Они также содержат 1554 мг калия и 72,7 мг витамина С. Они имеют высокое содержание крахмала; (68 г углеводов и 3 г сахара) (51).
Картофель - хороший источник минералов, витаминов и пищевых волокон (52).
Картофель с высоким содержанием фосфора и других важных питательных веществ
Однако чрезмерное потребление увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Сделайте вкусный картофельный салат с маслом и кресс-салатом или добавьте жареный картофель к сытной трапезе.
Итог : Картофель полон фосфора и калия, но, с другой стороны, он имеет высокое содержание крахмала. Вы получаете около 30% дневной нормы фосфора из одного картофеля среднего размера.
Молоко
Молочные продукты являются хорошими диетическими источниками фосфора. В дополнение к другим питательным веществам молоко также является богатым источником фосфора.
Одна чашка молока дает 286 мг фосфора, что составляет около 41% от суточной нормы фосфора (53).
Если у вас непереносимость лактозы, можно в качестве альтернативы принимать соевое молоко. Молоко содержит 41% кальция и 9% витамина А (54).
Обезжиренное молоко с высоким содержанием насыщенных жиров (11 г на порцию).
Молоко имеет множество питательных свойств; укрепляет кости и зубы (55).
Чрезмерное употребление обезжиренного молока может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета (56).
Выпивайте стакан молока в день, чтобы добавить фосфор в свой рацион.
Итог : Молоко с высоким содержанием фосфора и кальция.Поэтому не пропускайте ежедневный стакан молока, так как он может дать вам до 286 мг на стакан молока.
Красное мясо
Говядина, пожалуй, самый богатый фосфором продукт. 100 г этого красного мяса содержат 175 мг фосфора (около 25% от суточной нормы фосфора) (57).
Красное мясо также богато калием (289 мг) и ниацином (4,8 мг). Он имеет высокое содержание холестерина (62 мг) и жира (13 г) (58).
Фолиевая кислота и железо, содержащиеся в красном мясе, полезны при анемии. Говядина помогает улучшить здоровье красных кровяных телец.Он также способствует здоровому функционированию мозга и нормальному производству гормонов (59).
Высокое содержание жира в красном мясе вредит здоровью сердца, а непропорциональное потребление красного мяса может привести к сердечным заболеваниям и раку толстой кишки (60).
Говядина богата фосфором
Говядина - популярный компонент многих кухонь; поджарьте стейк в солнечный день на улице и наслаждайтесь овощами, чтобы получить богатую фосфором еду.
Итог : Красное мясо конечно богато фосфором, но будьте осторожны, так как его жирность может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.Всего в 100 г красного мяса содержится до 25% дневной нормы фосфора.
Яйца
Яйца - хороший источник фосфора. Одно большое яйцо содержит около 95,5 мг фосфора (61).
Яйца являются диетическим источником белка (6 г), витамина B12 (0,6 мкг) и селена (15,8 мкг). У них высокое содержание холестерина (211 мг на порцию).
Помимо того, что яйца богаты фосфором, они являются экономичным и высококачественным источником белка (62).
Они повышают мышечную силу, являются источником энергии и делают волосы более блестящими и здоровыми.Из-за высокого содержания холестерина пациенты с риском сердечно-сосудистых заболеваний должны потреблять их умеренно (63).
Каждый день на завтрак готовьте, варите или жарьте яйцо.
Итог : Яйца - недорогой источник белка и фосфора.
Йогурт
Йогурт - один из самых здоровых продуктов питания. Одна чашка простого йогурта содержит почти 233 мг фосфора (около 33% от суточной нормы фосфора) (64).
Йогурт также является прекрасным источником кальция (296 мг), калия (380 мг) и витамина D (65).
В этом молочном продукте много насыщенных жиров (5 г на порцию).
Продукты с высоким содержанием фосфора
Йогурт регулирует пищеварительную систему и борется с остеопорозом, делая кости более здоровыми (66).
Если вас беспокоит содержание жира в йогурте, используйте вместо него обезжиренный йогурт.
Ежедневно ешьте миску простого обезжиренного йогурта, чтобы увеличить потребление фосфора.
Итог : Йогурт - безопасный и полезный источник фосфора.
Что нужно помнить
Фосфор является жизненно важным питательным веществом, когда дело доходит до улучшения здоровья костей и зубов.
Итак, если вы хотите увеличить потребление фосфора, добавьте в свой рацион птицу, морепродукты и молочные продукты.
Людям с аллергией на такие продукты питания, как моллюски и орехи, следует выбирать альтернативные пищевые источники фосфора, такие как молочные продукты.
Если у вас в анамнезе были сердечные заболевания, избегайте употребления красного мяса и вместо этого добавьте в свой рацион постное мясо, например курицу или индейку.
Если вы соблюдаете диету для похудения, выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.
Зеленые овощи, такие как брокколи и цельнозерновые злаки, являются безопасными источниками фосфора и не имеют побочных эффектов.
Кроме того, не ешьте продукты, богатые фосфором, если вы страдаете заболеванием почек или у вас повышен уровень фосфора в крови. В таком случае обратитесь к врачу и попросите о надлежащем обследовании и лечении основного заболевания.
.Лучшие веганские источники фосфорной пищи [Таблица и список]
Фосфор - важный минерал, используемый в качестве материала при построении клеточной мембраны и нуклеиновых кислот, среди прочего.
Короче говоря, он в первую очередь укрепляет ваши мышцы и кости.
Дефицит фосфора встречается нечасто, и вам обычно не нужно уделять особое внимание тому, чтобы получить его в достаточном количестве. Даже на веганской диете это не сложно.
Я составил таблицу основных источников фосфора, чтобы вы могли увидеть, где вы на самом деле получаете его из своего рациона.Обратите внимание, что многие злаки и зерновые продукты обогащены питательными веществами, включая фосфор.
Но сначала, сколько фосфора нужно есть?
Рекомендуемая суточная доза (RDA) фосфора составляет 700 мг для взрослых мужчин и женщин.
Нет проблем с получением большего, если это не чрезмерное количество добавок.
Лучшие источники веганской пищи с фосфором
Ниже представлена таблица веганских продуктов с содержанием фосфора на 100 грамм и на 100 калорий. Щелкните заголовки, чтобы отсортировать данные.
Продукты питания | Фосфор (мг) на 100 грамм | Фосфор (мг) на 100 калорий |
---|---|---|
Семена конопли | 1650 | 298 |
Семена чиа | 860 | 177 |
Бразильский орех | 725 | 110 |
Льняное семя | 641 | 120 |
Семена кунжута | 629 | 110 |
Кедровые орехи | 575 | 85 |
Овес | 523 | 134 |
Кешью | 491 | 85 |
Фисташковые орехи | 489 | 88 |
Миндаль | 481 | 83 |
Арахис 9005 | 66 | |
Орех | 345 | 53 | Ржаное зерно | 332 | 98 |
Пшеничная мука (цельнозерновая) | 323 | 97 |
Гречневая крупа | 319 | 92 |
Фундук | 290 | 46 |
Орехи пекан | 277 | 40 |
Жизненно важный пшеничный глютен | 260 | 70 |
Орех макадамия | 188 | 26 |
Чечевица | 180 | 155 |
Нут | 168 | 103 |
Бобы адзуки | 168 | 131 |
Чеснок | 167 | 125 |
Соевые бобы | 158 | 112 | Квиноа | 127 |
Амарант | 148 | 145 9004 1 |
Фасоль военно-морская | 144 | 103 |
Фасоль | 142 | 112 |
Черная фасоль | 140 | 106 |
Лима фасоль | 130 | 106 |
Фасоль | 125 | 113 |
Морские водоросли (сушеные) | 114 | 40 |
пищевых источников фосфора - разблокировать еду
Фосфор - это минерал, который входит в состав каждой клетки вашего тела. Он находится в основном в ваших костях и зубах.
Фосфор также помогает поддерживать нормальный кислотно-щелочной баланс, поддерживает рост и участвует в хранении и использовании энергии.
Сколько фосфора мне нужно стремиться?
В таблице ниже показано, сколько вам нужно:
Цель - потребление миллиграммов (мг) / день | Не превышайте | ||||
---|---|---|---|---|---|
Мужчины и женщины от 19 до 70 | 700 | 4000 | |||
Мужчины и женщины 71 и старше | 700 | 3000 | |||
Беременные 19 лет и старше | 700 | 3500 | |||
Кормящие женщины 19 лет и старше | 700 | 4000 |
Какие продукты содержат фосфор?
Фосфор содержится в больших количествах в белковой пище, такой как молоко, молочные продукты, мясо и заменители, такие как бобы, чечевица и орехи.Зерновые, особенно цельнозерновые, содержат фосфор. Phosporus в меньших количествах содержится в овощах и фруктах. Эта таблица поможет вам показать продукты, являющиеся источником фосфора.
Еда | Размер порции | Фосфор (мг) | |||
---|---|---|---|---|---|
Мясо, птица, рыба | |||||
Свинина нарезная, приготовленная | 75 г (2 ½ унции) | 130-221 | |||
Телятина, различные нарезки, приготовленные | 75 г (2 ½ унции) | 178–194 | |||
Говядина или баранина, различные отрубы, приготовленные | 75 г (2 ½ унции) | 144-180 | |||
Говядина, фарш, приготовленная | 75 г (2 ½ унции) | 134-174 | |||
Курица или индейка, различные нарезки, приготовленные | 75 г (2 ½ унции) | 134-163 | |||
Лосось консервированный | 75 г (2 ½ унции) | 244-247 | |||
Лосось, приготовленный | 75 г (2 ½ унции) | 189–192 | |||
Тунец светлый консервированный в воде | 75 г (2 ½ унции) | 104 | |||
Скумбрия, приготовленная | 75 г (2 ½ унции) | 120-238 | |||
Форель радужная, приготовленная | 75 г (2 ½ унции) | 202 | |||
Сардины консервированные в масле | 75 г (2 ½ унции) | 368 | |||
Соя, орехи, семена и бобовые | |||||
Тыква или семена кабачков без скорлупы | 60 мл (1/4 стакана) | 676 | |||
Семечки подсолнечника без скорлупы | 60 мл (1/4 стакана) | 375-393 | |||
Темпе / ферментированный соевый продукт, приготовленный | 150 г (3/4 стакана) | 380 | |||
Фасоль, адзуки, приготовленная | 175 мл (3/4 стакана) | 286 | |||
Чечевица вареная | 175 мл (3/4 стакана) | 264 | |||
Нут / фасоль гарбанзо | 175 мл (3/4 стакана) | 204 | |||
Тофу, приготовленный | 175 мл (3/4 стакана) | 146-204 | |||
Фасоль (почка, черноглазка / вигна, клюква / ром), приготовленная | 175 мл (3/4 стакана) | 177-186 | |||
Яйцо вареное | 2 большие | 126-157 | |||
Молоко и заменители | |||||
Сыр (чеддер, грюйер, швейцарский / эмментальский, гауда, моцарелла, эдам, проволоне) | 50 г (1 ½ унции) | 232-302 | |||
Молоко (3.3% гомо, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад) | 250 мл (1 чашка) | 217-272 | |||
Творог | 250 мл (1 чашка) | 291-358 | |||
Йогурт, греческий, все виды | 175 г (3/4 стакана) | 156-246 | |||
Напиток соевый обогащенный | 250 мл (1 чашка) | 253 | |||
Зерновые продукты | |||||
Хлопья отрубей | 30 г | 344 | |||
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные | 175 мл (чашки) | 142 | |||
Киноа, приготовленная | 125 мл (1/2 стакана) | 149 |
Вас также может заинтересовать:
Что нужно знать о витамине A
Что нужно знать о витамине E
Что нужно знать о витамине B12
Последнее обновление - 25 октября 2018 г.
.Упражнения по чтению - натуральные продукты
уровень: средний
Действительно ли органические продукты более питательны, чем неорганические? Прочтите об этом в упражнении по чтению ниже. Вы можете найти значения слов, выделенных жирным шрифтом, в списке словаря под текстом, и вы можете проверить свое понимание, выполнив тест на понимание органических продуктов.Органические продукты в наши дни очень популярны. Также может быть очень дорого . Некоторые органические продукты питания стоят вдвое дороже, чем неорганические.Родители маленьких детей и даже некоторые владельцы домашних животных будут платить высокие цены за экологически чистые продукты, если они считают их более здоровыми. Но многие другие думают, что органические продукты питания - это просто пустая трата денег .
Есть одно главное различие между органическими и неорганическими продуктами питания. Органические фермы не используют сельскохозяйственных химикатов , таких как пестицидов , которые не дают насекомым повредить посевы. Во многих странах продукты, заявленные как органические, должны иметь специальные этикетки , которые гарантируют, что они выращены органически.
Некоторые люди думают, что органическое также означает «выращенное на месте», и изначально это было правдой. Но со временем органическое сельское хозяйство превратилось в большой бизнес, и многие органические продукты теперь выращиваются крупными сельскохозяйственными компаниями, которые продают свою продукцию далеко от того места, где они выращиваются. Обработанные продуктов питания, приготовленные из органических ингредиентов также стало более популярным. Сначала таких продуктов производили только небольшие компании . Но поскольку спрос превысил предложение , крупные пищевые компании, которые много лет продавали неорганические продукты, также начали продавать органические продукты.Малым компаниям, производящим экологически чистые продукты питания, было трудно конкурировать с этими крупными компаниями, и многие из них не оставались в бизнесе надолго.
Являются ли органические продукты более безопасными и более питательными ? Это важная часть дебатов . Многие фермеры и потребителей считают, что это так. Они думают, что сельскохозяйственные химикаты могут вызывать серьезные заболевания, такие как рак, но не так много доказательств , подтверждающих это. Однако недавние исследования показали, что употребление в пищу органически выращенных продуктов , продуктов снижает ваши шансы на развитие сердечных заболеваний.Многие врачи считают, что более важным является предотвращение заражения опасных бактерий продуктов питания. Эти бактерии могут заражать как органические, так и неорганические фрукты и овощи, и врачи рекомендуют тщательно мыть продукты перед их употреблением. Мясо, рыба и курица также могут быть загрязнены, поэтому мытье рук перед обработкой этих продуктов также очень важно. Многие врачи также считают, что мы должны уменьшить количество сахара в рационе, и есть много доказательств, подтверждающих эту идею.Они рекомендуют внимательно проверять список ингредиентов обработанных пищевых продуктов и напитков на наличие всех слов, которые действительно означают сахар, таких как глюкоза, сахароза и фруктоза. И они напоминают нам, что цель большинства крупных пищевых компаний - заработать много денег, даже если при этом они наносят вред нашему здоровью. Это означает, что обработанные продукты, которые называются «органическими», также могут быть очень вредными для здоровья, если они содержат много сахара.
Большинство людей согласны с тем, что продукты, выращенные естественным путем, вкуснее. Стоит ли более вкусная еда дополнительных денег? Это вопрос мнения.Еще не ясно, являются ли органические продукты более полезными для здоровья или нет, поэтому необходимы дополнительные исследования. Однако потребители экологически чистых продуктов часто говорят, что «лучше перестраховаться, чем сожалеть» , когда дело касается того, что мы едим.
Тест на понимание органических продуктовСловарь
Слово | Значение |
---|---|
сельское хозяйство прил. | , связанные с сельским хозяйством |
бактерии существительное | крошечных организмов, которые могут жить в нашем теле |
лучше перестраховаться, чем сожалеть идиома | осторожность лучше, чем риск |
потребитель существительное | человек, который что-то покупает |
загрязнить глагол | сделать что-то переносчиком болезней |
дебаты существительное | обсуждение, в котором выражаются противоположные идеи или аргументы |
спрос существительное | Популярность продукта по количеству желающих |
доказательства существительное | фактов, подтверждающих правду |
дорого прил. | по высокой цене или очень дорого |
ручка глагол | касаться, удерживать или перемещать руками |
ингредиенты сущ | различные продукты, специи и т. Д., Используемые для приготовления еды или блюд |
этикетка существительное | наклейка, бирка и др. С информацией о продукте |
питательный прил | полезен для здоровья (только еда и напитки) |
органический прил. | выращено естественным путем без использования пестицидов |
пестицид существительное | химическое вещество, не позволяющее насекомым уничтожать посевы |
производить существительное | продуктов питания с фермы, таких как фрукты, овощи, яйца, мясо и т. Д. |
произвести глагол | для создания или создания чего-либо |
процесс глагол | делать что-то с технологиями и машинами на заводе |
оставаться в бизнесе идиома | , чтобы выжить (компании или физического лица) |
снабжение существительное | количество или количество товаров, готовых к продаже |
трата денег идиома | плохой выбор при трате денег |