Продукты содержащие много белка таблица


В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица20,8
 Индейка 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Колбаса вареная 10,1-13,7
 Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ для сортировки по размеру порции 100 грамм или 200 калорий.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

.

20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.

Исследования показывают, что потребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, увеличивая при этом мышечную массу и силу (1, 2).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).

Рекомендуемая суточная доза белка (РСНП) составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.

Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.

Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

1. Яйца

Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.

Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.

Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.

Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.

Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).

2. Миндаль

Миндаль - популярный сорт древесных орехов.

Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 15% калорий.6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).

Другие орехи с высоким содержанием белка

Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

3. Куриная грудка

Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.

Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.

Содержание белка: 75% калорий.Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).

4. Овес

Овес - одно из самых полезных для здоровья злаков.

Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).

5. Творог

Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.

Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога с 1% жира содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).

Другие виды сыров с высоким содержанием белка

Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).

6. Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.

Хорошо сочетается со сладкими и солеными блюдами. Он имеет кремовую текстуру и богат многими питательными веществами.

Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 граммов белка и всего 100 калорий (9).

Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.

Похожие варианты

Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).

7. Молоко

Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.

Это хороший источник высококачественного белка, с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамина В2).

Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.

Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой является соевое молоко.

Содержание белка: 21% калорий. Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).

8. Брокколи

Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

Он также содержит биологически активные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.

Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).

9. Постная говядина

Постная говядина с высоким содержанием белка, а также высокобиодоступного железа, витамина B12 и большого количества других жизненно важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% калорий. Одна порция постного филе филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).

Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

10. Тунец

Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.

В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.

Как и другие виды рыбы, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.

Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).

11. Квиноа

Квиноа - это популярный псевдо-злак, который многие считают суперпродуктом.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% калорий. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).

12. Добавки сывороточного протеина

Если у вас мало времени и вы не можете готовить, вам может пригодиться протеиновая добавка.

Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу. Это также может помочь похудеть.

Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным белком, в Интернете можно найти их большое количество.

Содержание белка: Зависит от марки. Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.

13. Чечевица

Чечевица - разновидность бобовых культур.

Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.

Чечевица - один из лучших в мире источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).

Другие бобовые с высоким содержанием белка

Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

14. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.

Изготовлен из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.

По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% калорий. Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.

15. Семена тыквы

Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.

Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).

Другие семена с высоким содержанием белка

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

16. Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.

Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 3 унции (85 граммов) содержит 26 граммов и 125 калорий (18).

17. Рыба (все виды)

Рыба полезна по разным причинам.

Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые типы содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: Очень вариабельный. Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85 граммов и всего 175 калорий (19).

18. Креветки

Креветки - это разновидность морепродуктов.

В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки содержат жирные кислоты омега-3.

Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).

19. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста - еще один высокопротеиновый овощ, связанный с брокколи.

Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).

20. Арахис

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.

Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.

Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной. Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.

Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).

Итог

Белок необходим для поддержания и восстановления тканей организма.Это также может помочь вам сбросить вес.

Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.

Приготовление еды: нескучный салат

.

Список продуктов с высоким содержанием белка на грамм - Outlive

Когда у меня был опасно низкий вес и я был в неведении относительно питания, я думал, что яйца - это пища с высоким содержанием белка. Но позже я узнал, что яйца на самом деле содержат около 60% жира и 30% белка с точки зрения калорий. Это пища с высоким содержанием жира.

Не поймите меня неправильно. Яйца невероятно полезны и полны необходимых витаминов и минералов, и, кажется, они обладают замечательными свойствами, когда дело доходит до наращивания мышечной массы (исследование).

Но очень важно понимать тонкую разницу между:

  1. «в этом продукте содержится белка»
  2. «это пища с высоким содержанием белка и ».

Говоря о продуктах с высоким содержанием белка, мы имеем в виду, что они содержат большое количество белка по сравнению с жирами и углеводами. Другими словами, он содержит большое количество белка по сравнению с общей энергией.

Знание продуктов с высоким содержанием белка имеет решающее значение, если вы стремитесь:

  • Станьте стройнее за счет сжигания жира. Причина в том, что чем меньше вы потребляете калорий, тем меньше белка вы получаете. Вам нужно будет есть много продуктов с высоким содержанием белка, чтобы сохранять силы и сжигать жир.
  • Стань сильнее, наращивая мышцы. Если вы набираете массу, вам будет легче достичь желаемого количества белка, чем при сжигании жира. Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка по-прежнему является хорошей идеей, потому что это поможет вам похудеть.
  • Станьте более здоровым в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Это потому, что, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка, вы можете лучше исправить любой дефицит аминокислот.А в долгосрочной перспективе употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка поможет вам сохранить силы, стать более хрупким и устойчивым.

Ниже мы рассмотрим даже более подробную информацию, но вот список для начала:


Упрощенный рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Во-первых, давайте разберемся, какие продукты содержат много белка. Обычно его можно разбить на что-то вроде этого (продолжайте прокручивать, чтобы увидеть полный список из 100 лучших продуктов на грамм):

  1. Протеиновый порошок
  2. Нежирная рыба (особенно сушеная для удаления воды)
  3. Мясо дичи (с обрезанным жиром)
  4. Говядина и телятина (без жира)
  5. Цыпленок
  6. Турция
  7. Жирная рыба
  8. Продукты из свинины, такие как свиные отбивные, бекон, ветчина и т. Д.
  9. Нежирные молочные продукты, такие как
    • сыр пармезан
    • творог
  10. Жареные соевые бобы

Лучшие продукты с высоким содержанием белка на 100 г

Источник из файла о питательных веществах правительства Канады (мы обнаружили, что в базе данных Министерства сельского хозяйства США есть пара странных аномалий в подсчете баллов при повторной проверке их результатов):

Продукты питания Белка (г) на 100 г
Изолят сывороточного протеина (данные MyProtein от LabDoor) 88
Изолят соевого белка 81
Мясо дичи, сушеный лось 79
Рыба, сушеная стальная форель 77
Веганский сырой протеин (данные Garden of Life от Labdoor) 71
Рыба сушеный арктический уголь 69
Рыба, вяленый сиг 67
Рыба сушеная атлантическая 63
Мясо дичи, сушеный карибу 62
Снеки, шкуры свиные 61
Рыба копченая нерка с кожей 61
Рыба, икра сельди 60
Рыба копченая 58
Снеки, шкурки, шашлык 58
Водоросли сушеная спирулина 57
Рыба вяленая инконну 57
Рыба сушеная 56
Дробилка (морская улитка) вареная или приготовленная на пару 48
Рыба, вяленая сельдь в масле 45
Сыр пармезан с низким содержанием натрия 42
Говядина, глазок, кончик вырезки, стейк внутри и снаружи (срезанный жир) 41
Рыба, копченый лосось королевской или чавычи 40
Соя сушеная и жареная 40
Телятина, котлеты 38
Говядина, жаркое и стейки с ребрышками, тушеная говядина 38
Телятина, окорочка 37
Мясо дичи, оленины (оленина) 36
Водоросли сушеные дульсе (умывальник, нори) 36
Телятина, голень 36
Свинина, вяленый бекон 36
Жареные ядра сои 35
Говядина, различные стейки и жаркое 35
Телятина, ребра 34
Говядина, бифштекс и бифштекс, жаркое из лопатки и круглой формы 34
Телятина, бифштекс 34
Новозеландский ягненок, лопатка 34
Телятина, филе 34
Дичь, бизон 34
Эму, полный круп, приготовленный, жареный 34
Куриная грудка 33
Грудка индейки 33
Новозеландский ягненок, передняя ножка 33
Телятина, корейка 33
Вяленая говядина 33
Индейка, только легкое мясо 33
Курица, легкое мясо 33
Свинина, вырезка по центру 33
Семена конопли (лущеные) 33
Говядина, стриплой и вырезка из Нью-Йорка 33
Каракатица отварная или приготовленная на пару 32
Фазан 32
Эму, барабан 32
Говядина, ребрышки и жаркое сверху 32
Говядина, стейк на косточке (портерхаус) 32
Голень индейки 32
Телятина разные 32
Сыр романо 32
Сыр обезжиренный моцарелла 32
Рыба, осетрина копченая 31
Свинина, вырезка и отбивная 31
Говядина, особо нежирный фарш 31
Свинина разные нарезки 31
Сыр козий твердый 31
Мясо дичи, кролик 30
Жареные / сушеные семена тыквы и кабачков 30
Свинина, центральная часть (центральная отбивная) 30
Дичь, бизон 30
Мясо дичи, лось 30
Телятина различные отрубы (в т.ч. сало) 30
Турция, все части 30
Утка 30
Рыба, свежий голубой тунец 30
Говядина, фарш, средняя, ​​котлета, обжаренная на сковороде 30
Осьминог, вареный или приготовленный на пару 30
Сыр грюйер 30
Индейка, только темное мясо 30
Говядина, грудинка 30
Рыба желтохвостая 30
Говядина, фарш, нежирная, котлета, жареная на сковороде 30
Баранина новозеландская, разные отрубы 30
Бекон из индейки 29
Рыба, свежий желтоперый тунец 29
Рыба, консервированный тунец в масле, сушеный 29
Говядина, Постный фарш 29
Курица, темное мясо 29
Свинина, соленые полоски для завтрака 29
Рыба, анчоусы консервированные с оливковым маслом, сушеные 29
Свинина разные нарезки 29
Рыба, икра 29
Свинина, ребра спинки (с жиром) 28
Сыр, швейцарский 28
Сыр, пармезан 28
Семена арбуза 28
Дичь, кабан 28
Рыба, тунец скипджек 28
Сыр нежирный монтерей 28
Мясо дичи, конина, жареное 28
Страус, разные части 28
Арахис жареный в масле 28
Колбаса, чоризо 28

Вот пара замечаний о том, как мы обрабатывали данные:

  • Мы из Канады, а? Канадский список включал много «местных» продуктов, и я подозреваю, что большинство людей не могут получить доступ к белому медведю, канадскому гусю, бородатому тюленю, бобру, нарвалу, моржу и мясу белуги (все они входили в топ-50).Поэтому я убрал многие из этих суперэкзотических продуктов с надписью «Родной».

  • Мы упростили наименование, чтобы сделать его более читабельным. Так что имейте в виду, что если это была говядина или телятина, жир был отрезан.

  • Мы добавили несколько точек данных для протеиновых порошковых добавок, измеренных с помощью LabDoor . Причина в том, что мы смогли увидеть, как протеиновый порошок будет сравниваться с едой.

  • Мы упростили этот список, чтобы он был удобочитаемым. Например, мы удалили практически повторяющиеся элементы, такие как разные куски жареной говядины с одинаковым количеством очков. Затем мы убрали сырое мясо из списка. Мы знаем, что приготовление пищи может немного изменить состав пищи, и мы хотели, чтобы этот список был полезен для того, что бы ел обычный человек. Потом убрали странные добавки - никто не ест кунжутную муку или порошок заменителя яиц. Или… по крайней мере, я надеюсь, что никто это не ест. Мы также убрали супы. Суп из говяжьего бульона получил довольно высокие оценки, с 75% -ным содержанием белка в калориях.Но при этом игнорируется тот факт, что большая часть воды - это вода, и она невероятно наполнена. Так что это не лучший способ получить много белка , всего .

Имейте в виду, что эта информация носит общий характер. Он не учитывает конкретных животных или конкретные виды обработки. В одном исследовании исследователи подозревали, что даже то, как мыть рыбу во время обработки, может повлиять на ее питательные вещества. Таблица выше предназначена только для общего представления.

Сырое и приготовленное: как выглядят 100 граммов еды?

Сырой стейк обычного размера на 8 унций весит около 225 г.Большинство мяса и рыбы сжимаются примерно на 25% по мере испарения воды внутри. В этом анализе, проведенном Министерством сельского хозяйства США по кулинарии, я обнаружил, что потеря влаги составляет 17%, а при приготовлении говядины - 43%.

Хорошее практическое правило - предположить, что вы потеряете около 25% веса мяса после приготовления . Таким образом, сырой стейк весом 8 унций / 225 г может уменьшиться до 169 г после приготовления.

Итак, если приготовленный говяжий глазок в стейке содержит 41 г белка на 100 г, то мы можем умножить это на наш общий вес, равный 169 г.Таким образом, 41 г умножить на 1,69, что означает, что стейк на 8 унций будет содержать 69 граммов белка. Неплохо для одной порции!

Другие вещи, которые следует учитывать помимо содержания белка

Подумайте, сколько в нем белка на грамм на 100 г, так как это покажет вам, насколько легко съесть достаточное количество

Многие нежирные сорта рыбы (сиг) и MyProtein Impact Whey Isolate почти одинаковы по количеству протеина. Но получить белок из рыбы будет намного сложнее (и дороже).Почему? Потому что вам нужно его пережевывать и переваривать. Жевание насытит вас, что хорошо, когда вы пытаетесь почувствовать удовлетворение, но плохо, когда вы пытаетесь получить много белка. Как подсказывает здравый смысл, если вы хотите почувствовать удовлетворение за ужином, съешьте немного рыбы вместо того, чтобы пить протеиновый коктейль. Но если вы пытаетесь увеличить потребление белка и уже наелись, съешьте протеиновый коктейль.

Ешьте больше рыбы, чтобы получить другие преимущества для здоровья

Такие продукты, как омега-3 из жирной рыбы, имеют множество преимуществ для здоровья, и это одно из самых сложных питательных веществ, которые можно найти где-либо еще.Но эти омега-3 в основном содержатся только в более жирной и жирной рыбе. Но, с другой стороны, нежирная нежирная рыба (сиг) не содержит так много загрязняющих веществ, как ртуть или диоксины, поэтому их можно было бы есть чаще. Было бы неплохо попытаться есть и то и другое чаще.

Для достижения оптимальных результатов ешьте различные источники белка

В каждом корме есть своя смесь других питательных веществ. Например, креатин имеет решающее значение для здоровья мозга и других процессов в организме. Изобилие может даже заставить вас нарастить мышцы быстрее, так как вы станете сильнее на тренировках.(Вы можете принимать его в виде добавок или попробовать продукты с большим количеством креатина.) Рыба и говядина являются продуктами с наибольшим количеством креатина, а свинина, индейка и курица не отстают. (Если вы хотите узнать больше о креатине, прочтите мою статью о Bony to Beastly.)

Дело в том, что не во всех продуктах одинаково расщепление других важных питательных веществ, поэтому для здоровья и работоспособности полезно иметь некоторое разнообразие.


Хорошие вопросы

Почему вам следует есть продукты с высоким содержанием белка?

Употребление большего количества белка поможет вам изменить свое тело, позволив сохранить мышцы при сжигании жира или нарастив новые мышцы.

  • Поскольку не существует реального способа накапливать белок в вашем теле (кроме мышц), а вашему организму для жизни необходим белок, вам нужно будет есть достаточно белка каждый день.
  • Если вы пытаетесь похудеть и сжигать жир, употребление большего количества белка может помочь снизить мотивацию к перекусу (исследование).
  • Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно съесть нечеловеческое количество белка, чтобы сохранить силы при сокращении калорий. Проблема в том, что исследования показывают, что количество потребляемого вами белка связано с общим потреблением калорий.Многие люди попадают в ловушку диеты йо-йо, когда они едят меньше, чтобы сжигать жир, затем, естественно, едят меньше белка, а затем становятся слабее. Затем они снова начинают есть больше, чтобы почувствовать себя лучше, и весь жир возвращается. Если вы едите постную пищу с высоким содержанием белка, вы можете сократить количество калорий на , при этом потребляя достаточно белка , чтобы сохранить свои мышцы и силу.
  • Если вы пытаетесь набрать вес и нарастить новые мышцы, потому что вы потребляете много калорий, вам будет немного легче достичь своих целей по белку.Тем не менее, попытка сосредоточиться на потреблении продуктов с высоким содержанием белка может помочь сохранить ваш набор стройнее , поскольку любой дополнительный белок, который вы съедаете, в основном сгорит в виде тепла.
  • полезен для здоровья мозга, настроения, депрессии и борьбы с болезнями , и многие люди едят недостаточно. (этюд, этюд, статья).

Не слишком ли много белка вредно для вас?

Ходили слухи, что слишком много белка может быть вредно для почек. Доктор Эрик Хелмс рассмотрел этот слух в MASS (платный доступ к обзору исследования, т.2, выпуск 4). Согласно исследованиям, это свидетельствует об обратном. Потребление большого количества белка не только неплохо для почек, но и, похоже, улучшает здоровье людей. Для большинства людей, если вы здоровы, нет причин для беспокойства. Например, одно исследование отслеживало здоровых людей в течение двух лет, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Они не обнаружили изменений в показателях здоровья почек или печени.

Какие продукты с высоким содержанием белка полезны для сжигания жира?

Если вы пытаетесь похудеть, лучше пережевывать и есть продукты с высоким содержанием воды.Так что почти любая рыба и мясо - хорошие варианты. Если вы пытаетесь похудеть, вы можете отрезать жирные кусочки говядины, свинины и курицы, чтобы снизить количество калорий. Вы также можете почувствовать большее удовлетворение после того, как съедите большой жевательный стейк, по сравнению с большим гамбургером, где еда «предварительно пережевана», и вы можете съесть больше, прежде чем заметите, что наелись.

Если вы пытаетесь похудеть, вы можете подумать о прерывистом голодании (ознакомьтесь с нашей статьей здесь). Самый популярный тип прерывистого голодания сейчас - это вариант 16/8, который по сути сокращает один прием пищи.Это поможет вам сократить количество калорий, а затем в первый же прием пищи, которым вы прервете голодание, вы съедите сверхбольшую порцию белка.

Какие продукты с высоким содержанием белка хороши для наращивания мышечной массы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, наиболее важной составляющей белка является его получение.

Итак, если вам трудно достичь 0,8–1 г белка на идеальную массу тела (наша усиленная рекомендация), то вам, возможно, придется изменить то, что мы написали в разделе «белок для похудания».

Если вы хотите съесть больше белка, выберите источник пищи, в котором на меньше жевания, на меньше воды и на воды меньше .Так что, если ваш желудок кажется набитым и вам нужно больше белка, вы можете выпить протеиновый коктейль. Несмотря на то, что в нем есть вода, его нельзя жевать, так что вы можете закончить за несколько секунд.

Если у вас слабый аппетит, простой способ съесть больше протеина - это употреблять измельченный протеин. Таким образом, употребление в пищу таких вещей, как гамбургеры, перец чили или что-то вроде «помощника по гамбургерам» (говяжий фарш и лапша), может помочь вам съесть больше белка, потому что вы будете меньше пережевывать пищу.

Более частое употребление протеина также поможет нарастить мышцы, потому что это поможет, поскольку это повысит синтез протеина в мышцах в несколько раз (прием пищи каждые 3-5 часов).Если вы занятой человек в дороге, иногда наличие протеинового батончика домашнего приготовления или купленного в магазине, например Quest, может помочь вам получить достаточно протеина.

Какие продукты с высоким содержанием белка подходят на завтрак?

Когда вы думаете о традиционном завтраке лесорубов, вы можете представить, что они едят как минимум четыре яйца. Каждое яйцо содержит 7 г белка, поэтому получение 28 г белка - это не так уж плохо, на самом деле довольно хорошо, и мы видели выше, что яйца имеют исключительный показатель качества белка. Помимо блинов, бекона, тостов с маслом и всего остального, у них будет достаточно протеина, чтобы оставаться сильными, и тонны энергии из калорий для подпитки их работы.

Проблема в том, что сегодня, несмотря на уровень фланели и бороды, которые мы видим вокруг (виновных по обвинению), вряд ли кто-нибудь из нас является настоящими лесорубами. Вряд ли кто-нибудь из нас выполняет тяжелую физическую работу. Так что завтрак с лесорубом может помочь нам достичь наших целей по потреблению белка, но если вы пытаетесь похудеть, это будет тонна дополнительных калорий, так что это будет плохим началом дня.

При попытке похудеть проблема не столько в яйцах, хотя они не являются продуктами с самым высоким содержанием белка, сколько во всех других продуктах с тоннами калорий, но с ограниченным содержанием белка, такими как тосты с маслом и блины.

Завтрак 21 века

Лучшим завтраком было бы 4 яйца, но в виде постного омлета с перцем, чесноком и луком, с фруктовым гарниром (что не только полезно, но и низкокалорийно). Если вы все еще чувствуете голод без тостов и блинов с маслом, добавляйте овсянку в качестве гарнира, поскольку в ней много клетчатки (здоровой) и немного белка.

Смузи позволяют легко достичь желаемого уровня протеина, они быстро готовятся и могут скрыть немного зелени

Другие люди любят делать смузи из свежих фруктов и ягод, какой-нибудь зелени, немного орехового масла, а затем добавлять протеиновый порошок сверхнедельного содержания.Таким образом, при приеме большого количества белка не будет ощущаться тяжесть по утрам, как если бы вы съели стейк, и при этом получить более 30 г белка через порошок.

Честно говоря, получить хороший белок на завтрак - сложный вопрос. Возможно, вы можете сообщить нам, что работает для вас, в разделе комментариев. Но вот что я делаю на завтрак…

  • Когда я набираю вес / набираю , я пью огромный коктейль на 1000 калорий с протеиновым порошком. Отказ от жевания позволит мне есть больше позже, и я могу быстро получить много калорий и белка, чтобы хорошо начать свой день.
  • Когда я сжигаю жир и пытаюсь стать еще стройнее , я придерживаюсь периодического голодания, поэтому не завтракаю. На обед, когда я прерываю голодание, я люблю есть продукты, которые можно «позавтракать», и съедать несколько яиц, тосты, фрукты и большой стакан молока. Это даст мне достаточно белка, чтобы стимулировать синтез мышечного белка, и, поскольку я объединяю два приема пищи в один, я не переусердствую с калориями.
  • Когда я просто пытаюсь поддерживать , я все еще придерживаюсь прерывистого голодания, но могу немного уменьшить количество часов до 15/9 вместо 16/8, но в основном это выглядит так же, как когда я пытаюсь вырезать, но с другой закуской или двумя.

Лучшие немясные белковые продукты

  1. Изолят сывороточного протеина (например, MyProtein Impact Whey)
  2. Соевый протеиновый порошок
  3. Веганский протеиновый порошок (например, Garden of Life)
  4. Топпинг из сыра Пармезан (хотя его слишком сложно есть)
  5. Жареные соевые бобы
  6. Менее 30 г белка на 100 г:
    • Жареная тыква, семена кабачков и арахис
    • Швейцарский сыр и проволоне (опять же, его трудно съесть)
    • Орехи (пришлось поискать это, связанные с грецкими орехами)
    • Сыр мюнстер, чеддер и моцарелла
    • Черная фасоль
    • Мексиканский сыр
    • Голубой сыр
    • Жареный миндаль и миндальное масло
    • Семечки подсолнечника
    • Тофу
    • Пшеница воздушная Quaker

Белки растительного происхождения и усвояемость

Есть то, что исследователи называют качеством белка.Это оценка того, насколько эффективно наш организм может переваривать и использовать белок, содержащийся в пище. В случае мяса, яиц и сыра качество белка довольно высокое, и наш организм легко его переваривает.

Но для растительных источников, таких как овес, воздушная пшеница и бобы, нашему организму может быть труднее их перерабатывать. Оценка качества белка часто ниже. То, что вы видите на упаковке, может не совпадать с тем, что получает ваше тело.

Возьмем, к примеру, эти два исследования (исследование, исследование) и с использованием шкалы качества белка DIAAS, вот несколько:

Некоторые из этих продуктов настолько легко перевариваются, что просто нереальны.В других случаях мы не можем получить полное количество белка, поэтому вам может потребоваться съесть их больше, чтобы ваше тело получило такой же эквивалент белка.

Растительные белки тоже не получают баллов, потому что их сложнее переваривать. Так что, если вы зависите от белков растительного происхождения для достижения своих целей, возможно, вам придется есть еще больше. Но есть надежда, поскольку исследователи считают, что пищеварительные ферменты могут помочь сделать эти белки более легко усваиваемыми в будущем. (этюд)


Сводка

  • Если вы здоровы, нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вредит нашему здоровью, но есть доказательства того, что диета с высоким содержанием белка может улучшить показатели здоровья.
  • Лучшие продукты с высоким содержанием белка:
    1. Протеиновый порошок
    2. Нежирная рыба (особенно сушеная для удаления воды)
    3. Мясо дичи (с обрезанным жиром)
    4. Говядина и телятина (без жира)
    5. Цыпленок
    6. Турция
    7. Жирная рыба
    8. Продукты из свинины, такие как свиные отбивные, бекон, ветчина и т. Д.
    9. Нежирные молочные продукты, такие как
      • Сыр пармезан
      • творог
    10. Жареные соевые бобы
  • Если вы хотите получить больше немясного белка, они не такие постные, но вы можете попробовать:
    • Жареные соевые бобы
    • жареные тыквенные семечки, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, миндаль и арахис
    • сыр, такой как швейцарский, чеддер и частично обезжиренная моцарелла
    • черная фасоль
    • тофу
    • Пшеница воздушно-овсяная
  • Помните о качестве белка для белков растительного происхождения, вам может потребоваться их больше, несмотря на то, что написано на упаковке, поскольку они труднее перевариваются (более низкий показатель качества белка.)
  • Ешьте различные источники белка, чтобы получать больше необходимых питательных веществ, помимо белка.
    • Попробуйте есть как жирную, так и нежирную рыбу. В одном из них меньше белка, но больше омега-3. Другой - более постный и с меньшим содержанием омега-3, но с меньшим содержанием ртути, поэтому вы можете есть его чаще.
  • Ешьте белок с каждым приемом пищи, так как у нас нет другого способа его накапливать, кроме разрушения мышц (что сделает вас слабым).
  • Употребление еще большего количества белка может помочь с:
    • сдерживая желание перекусить
    • облегчает сжигание жира, предотвращая эффект диеты йо-йо
    • облегчает наращивание новых мышц, чтобы стать больше и сильнее
    • улучшает здоровье мозга, регулирует настроение, борется с депрессией и делает нас более устойчивыми к болезням
.

Лучшие 40 продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга

Белок укрепляет ваше тело. Создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или наращиванием мышечной массы, употребление достаточного количества белка является ключевым, но не менее важным является и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой собственный аминокислотный профиль. Выбирайте не только курицу и протеиновый порошок, но и эти великолепные продукты с высоким содержанием протеина.

Чтобы точно узнать, сколько белка вам нужно, введите статистику в протеиновый калькулятор.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам количество граммов, необходимое для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.

1. Яйца

Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо

Яйца - один из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевый, универсальный, с низким содержанием углеводов и богат аминокислотами с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы придать завтраку дополнительный заряд питательных веществ.

Яйца, сваренные вкрутую, - один из самых переносимых белковых продуктов.Также можно приготовить коктейль из сухого яичного протеина.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

2. Греческий йогурт

Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. обслуживающий

Греческий йогурт стал настолько популярным, потому что в нем вдвое больше белка, чем в других типах йогурта. Он также богат кальцием, укрепляющим кости, и пробиотическими бактериями, которые полезны для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калории и вес.

3. Творог

Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 чашки

Превратите творог в здоровую закуску поздно вечером. В нем много казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Медленно перевариваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи

4. Швейцарский сыр

Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.обслуживающий

грамм на грамм, швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие разновидности, обычно доступные в супермаркете, что делает его подходящим для мышц вариантом для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, он также богат кальцием. Если вас беспокоит калорийность полножирных швейцарских блюд, то в обезжиренных версиях соотношение белков и жиров составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.

5. 2-процентное молоко

Белок в 2-процентном молоке: 8 г на 1 чашку

Вы можете пить водянистое обезжиренное молоко без запаха или наслаждаться более насыщенным вкусом на 2 процента, получая при этом немного лишнего жира, чтобы помочь вам усвоить витамин D в молоке и приблизиться к вашим макро-целям.

Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для усиленного протеинового коктейля.

6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин

Белок в сыворотке или порошке казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем

Порошок сывороточного протеина чистый, быстро усваиваемый, большая часть калорий поступает из белка. Это также удобно - просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок, не требующий подготовки, например, после тренировки, для завтрака на ходу или вместе с едой с низким содержанием белка.

Если вам нужно что-то, что поможет вам подольше спрятаться от голода, купите медленно усваиваемый казеиновый порошок. Он не так быстро воздействует на ваши мышцы, но может поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов и помогает сбросить жир без потери мышечной массы.

Вы также можете использовать любой порошок для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они станут отличным перекусом до или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, ищите несладкий порошок или порошок, подслащенный стевией.

7. Смузи

Белок в смузи: 16 г на порцию на 1 чашку, в среднем

Улучшите свой протеиновый коктейль, добавив протеиновый порошок в смузи с фруктами для повышения содержания витаминов. Вы также можете купить готовые смузи, но убедитесь, что они содержат значительную дозу белка (не менее 20 граммов на бутылку на 2 чашки), а не только фрукты, слишком большое количество которых может привести к перегрузке сахаром. Чтобы приготовить смузи на растительной основе, замените смесь рисового протеина и горохового протеина

8.Замороженный греческий йогурт

Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 чашки

Это сладкое лакомство имеет морозную и сливочную консистенцию, как мороженое, но содержит примерно вдвое больше белка. Сравните бренды и найдите те, у которых самый низкий уровень сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды фактически указывают фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.

Морепродукты с высоким содержанием белка

9. Желтоперый тунец

Белок в желтопером тунце: 25 г на 3 унции.обслуживающий

Тунец содержит огромное количество легкоусвояемого высококачественного протеина. Вы также выиграете от здорового количества витамина B и мощного антиоксиданта селена, что сделает его отличным выбором для питания. По возможности ищите тунца, пойманного на тролля или удочку, который считается наиболее экологически безопасным вариантом.

10. Палтус

Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Среди видов белой рыбы палтус безраздельно ценит белок, необходимый для наращивания мышечной массы.Каждая порция в 3 унции содержит всего 2 грамма жира, что делает палтус еще лучшим уловом. Тихоокеанский палтус обычно считается более экологически безопасным выбором, чем атлантический.

11. Осьминог

Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. обслуживающий

Все больше и больше рыбных магазинов предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель - нарастить мышечную массу, насыщенную белком, головоногие моллюски - отличный выбор. Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.

12. Нерка

Белок в нерки: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Дикий лосось, такой как нерка, не только вкуснее, чем его кузен, выращенный на фермах, но и обеспечивает больше белка. Кроме того, вы ощутите преимущества его множества жирных длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Ищите лосось с неповрежденной кожурой, так как он придает дополнительный аромат во время приготовления.

13. Тилапия

Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.обслуживающий

Обычно доступная на большинстве рыбных рынков, тилапия - это рыба с мягким вкусом и хорошим запасом белка, чтобы ваши мышцы были сыты. Ищите выращенную в Америке тилапию, которая является более безопасным выбором, чем тилапия, импортируемая из Азии.

14. Анчоусы

Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. обслуживающий

унции за унцию, анчоусы - неожиданные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за своего размера они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и обсушите.

15. Светлый тунец

Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. обслуживающий

Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле содержит немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец в воде.

Консервы из тунца - очень низкокалорийный продукт.Смешайте его с чем-нибудь жирным, например с оливками, чтобы дольше оставаться сытым.

16. Сардины

Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата жирами омега-3 и витамином D, а также относительно низким содержанием ртути, поскольку она небольшая и занимает мало места в пищевой цепочке. Попробуйте смешать их с картофельным пюре или цветной капустой, чтобы уменьшить их острый вкус.

Мясо с высоким содержанием белка

17.Стейк (верхний или нижний круглый)

Белок в стейке: 23 г на 3 унции. обслуживающий

Эти более постные куски стейка содержат фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, содержит примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных разделов. Более постные куски стейка, такие как круглый и корейский, при переварке станут суше, чем стейки Sahara, поэтому готовьте их быстро на сильном огне или на среднем огне.

18. Говяжий фарш (90% постного мяса)

Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Использование 90-процентного говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и мясной рулет не будут иметь привкус картона. Это красное мясо не только увеличивает потребление белка, но и является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть лишние деньги, выберите говядину травяного откорма, которая более богата питательными веществами, чем ее аналоги, выращиваемые на промышленных фермах. [2]

19.Свиные отбивные (без костей)

Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. обслуживающий

Изобилие аминокислот в простых в приготовлении свиных отбивных дает вам более чем достаточный повод, чтобы наесться досыта. Совет от профессионала: замочив отбивные в рассоле, можно получить более нежное мясо. Погрузите мясо в рассол, приготовленный из 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите от 30 минут до 2 часов.

20. Куриная грудка (без костей и кожи)

Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.обслуживающий

Этот продукт для бодибилдинга и похудания является лучшим источником протеина, чем другие отруби из птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить, запаситесь этим основным продуктом, когда на него уйдет уценка для быстрой продажи.

21. Грудка индейки

Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Как и курица, эта большая птица может наводнить ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как и свиные отбивные и куриная грудка, грудку индейки можно приготовить в рассоле. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете найти грудку индейки с надписью «без антибиотиков».

22. Тушенка

Белок в солонине: 24 г на 3 унции. обслуживающий

Протеин в солонине качественный и имеет прекрасный вкус. Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подавать с рисом или выложить на ржи с большим количеством горчицы.

23. Куриные консервы

Белок в куриных консервах: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Закройте банку с молотым белым куриным мясом крышкой, чтобы мгновенно добавить порцию высококачественного белка в бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые содержат меньше натрия, чтобы вы не набирали вес воды.

24. Ростбиф

Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.обслуживающий

Ростбиф более постный, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты из супермаркета. Как и стейк, ростбиф, выращенный на пастбищах, более питателен. Сделайте бутерброд с ростбифом со шпинатом и красным луком или просто перекусите им как есть.

25. Канадский бекон

Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. обслуживающий

Бекон по-канадски более высокобелковый, чем обычный бекон, поскольку в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что разрешили вам есть бекон.

26. Чоризо

Белок в чоризо: 21 г на 3 унции. обслуживающий

Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта приправленная свиная колбаса может превратить яичницу-болтунью в ароматную еду. Он также отлично подходит для обеда или ужина в пасте, супах и салатах. Испанский чоризо является вяленым, поэтому его не нужно готовить перед едой, в отличие от мексиканского чоризо.

27.Пепперони

Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезным начинкой для пиццы или салата. Уровни натрия могут сильно различаться, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.

28. Жареная грудка индейки

Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. обслуживающий

Нарезанная индейка - это простой способ получить много почти обезжиренного белка, поэтому положите его как можно выше.Держитесь подальше от ароматизированной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить домой ненужные вещи, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.

29. Вяленое мясо говядины

Белок в вяленом мясе: 13 г на 1 унцию. обслуживающий

Очистить свой рацион может означать распрощаться с картофельными чипсами и попкорном для микроволновых печей, так что выбирайте вяленое мясо, чтобы получить соленое угощение, которое не помешает вашим целям. Держите немного в своем столе на работе, чтобы перекусить. Ищите более здоровые бренды, не содержащие глутамата натрия и нитритов.

Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка

30. Navy Beans

Белок в темно-синей фасоли: 20 г на 1 чашку

Полезные для сердца бобы - это фантастически дешевый вегетарианский источник белка, а из наиболее широко доступных консервированных бобовых бобов лидируют военно-морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.

Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.

31.Сушеная чечевица

Белок в чечевице: 13 г на порцию из 1/4 чашки

Недорогая сухая чечевица - верный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто тушите до готовности около 20 минут. Чтобы получить питательный обед, смешайте приготовленную чечевицу с измельченной куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.

32. Арахисовое масло

Белок в арахисовом масле: 8 г на 2 столовые ложки

Хотя арахисовое масло и не так модно, как другие ореховые масла, такие как миндальное, но все же лидирует в области протеина.Тем не менее, обязательно следите за этикетками на сахар. Лучше всего подойдут натуральные версии, сделанные только из арахиса - в некоторых магазинах даже можно измельчить самостоятельно.

Если вы хотите контролировать свой вес, ищите арахисовое масло в порошке, в котором меньше жира, но такое же содержание белка. Можно даже использовать порошок для запекания. Интересный факт: технически арахис - это бобовые, а не орехи.

33. Смешанные орехи

Белок в ореховой смеси: 6 г на 2 унции. обслуживающий

Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, отлично подходят для добавления в ваш рацион большего количества белка и полезных ненасыщенных жиров.Держите банку в бардачке на случай, если вы проголодаетесь. Если вы следите за потреблением натрия, ищите упаковки с надписью «несоленый».

34. Бобовые чипсы

Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. обслуживающий

Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из черных бобов, богатых протеином. Чтобы получить несколько дополнительных граммов белка, используйте их как емкость для приготовления домашнего йогуртового соуса.

35.Тофу

Белок в тофу: 12 г на 3 унции. обслуживающий

Если вы хотите отказаться от мяса, то кусочки тофу наполнят вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо подходят для жарки или готовьте их на гриле, чтобы придать им аромат дыма. Хороший маринад имеет большое значение. Вы даже можете приготовить смузи из сырого тофу.

36. Эдамаме

Белок в эдамаме: 8 г на порцию 1/2 чашки

Еще один отличный вегетарианский вариант - эти богатые питательными веществами зеленые соевые бобы, придадут вашему рациону больше растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки с закусками, приготовьте очищенные замороженные эдамаме в соответствии с инструкциями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

37. Зеленый горошек

Белок в зеленом горошке: 7 г на 1 чашку

Хотя в большинстве овощей протеина не так много, в зеленом горошке его достаточно, так что вам нужно всегда держать пакет в морозильной камере. Они также богаты клетчаткой, поэтому помогают контролировать ваш вес и аппетит.

Зародыши пшеницы

Белок в зародышах пшеницы: 6 г на 1 унцию. обслуживающий

Зерно пшеницы состоит из трех компонентов: эндосперма, отрубей и зародышей. Зародыш является наиболее богатой питательными веществами частью и содержит значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.

Лапша соба

Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. обслуживающий

Подумайте о том, чтобы использовать эту гречневую лапшу в японском стиле для вечерней пасты, поскольку она является лучшим источником белка, чем большая часть лапши на основе пшеницы.Более того, они готовятся примерно вдвое быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить излишки крахмала, который может сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.

Киноа

Белок в киноа: 8 г на 1 чашку

Среди цельных зерен южноамериканская киноа (технически семя) является редкостью, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышечной массы. Поджаривание киноа в сухой сковороде или кастрюле перед тем, как варить в воде, может усилить естественный ореховый вкус.

Статьи по теме

Ищете другие идеи здорового питания? Проверьте это:

Список литературы
  1. Палупи Э., Джаянегара А., Плоегер А. и Кал Дж. (2012). Сравнение питательной ценности обычных и органических молочных продуктов: метаанализ. Journal of the Science of Food and Agriculture, 92 (14), 2774-2781.
  2. Дейли, К. А., Эбботт, А., Дойл, П. С., Надер, Г. А., и Ларсон, С.(2010). Обзор профиля жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания, 9 (1), 10.
.

Смотрите также