Продукты содержащие меньше всего калорий

Низкокалорийные продукты для похудения список с калориями | продукты малокалорийные

Обратите внимание - статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

• молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
• овощи;
• фрукты, сухофрукты, ягоды;
• мясо, субпродукты;
• рыба, морепродукты;
• крупы;
• бобы;
• грибы;
• орехи;
• выпечка, хлеб, хлебцы;
• масла, жиры, соусы.

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Овощи/фрукты

Мясо, рыба

Крупы, бобы, грибы

Хлебные изделия, жиры, масла

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

• Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
• Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
• Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

• дыхательной;
• кровеносной;
• нервной.

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

• Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
• Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
• Овощи, фрукты, ягоды - это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
• Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
• Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
• Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

• Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
• Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
• Магазинные соусы, майонезы.
• Газировка, пакетированные соки.
• Жирные молочные и кисломолочные продукты.
• Мясо и рыба с большим содержанием жира.
• Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
• Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
• Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
• Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

• отваренный картофель = 80 килокалорий;
• белокочанная капуста = 31 килокалория;
• цветная = 30 килокалорий;
• оливки = 110 килокалорий;
• кабачки = 30 килокалорий;
• баклажаны = 20 килокалорий;
• бобы = 60 килокалорий;
• репчатый лук = 40 килокалорий;
• зеленый = 20 килокалорий;
• морковь = 29 килокалорий;
• огурцы = 15 килокалорий;
• помидор = 20 килокалорий;
• свекла = 22 килокалории;
• зеленый горошек = 75 килокалорий;
• тыква = 22 килокалории.

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

• банан = 85 килокалорий;
• ананас = 50 килокалорий;
• виноград = 75 килокалорий;
• яблоко = 45 килокалорий;
• лимон = 30 килокалорий;
• персик = 40 килокалорий;
• хурма = 60 килокалорий;
• белая смородина = 35 килокалорий;
• черная смородина = 37 килокалорий;
• красная смородина = 40 килокалорий;
• груша = 40 килокалорий;
• грейпфрут = 35 килокалорий;
• гранат = 50 килокалорий;
• клюква = 25 килокалорий;
• клубника = 30 килокалорий.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

• гречка = 95-100 килокалорий;
• рис = 115 килокалорий;
• овсяная каша = 92 килокалории;
• рисовая = 80 килокалорий;
• гречневая = 135 килокалорий;
• манная = 75 килокалорий;
• фасоль = 35 килокалорий;
• бобы = 58 килокалорий;

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

• мидии = 50 килокалорий;
• минтай = 65 килокалорий;
• налим = 85 килокалорий;
• раки = 95 килокалорий;
• форель = 100 килокалорий;
• щука = 80 килокалорий;
• креветки = 80 килокалорий.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

• говядина = 190 килокалорий;
• кролик = 100 килокалорий;
• свинина нежирная = 315 килокалорий;
• телятина = 90 килокалорий;
• индейка = 190 килокалорий;
• куриные яйца = 155 килокалорий;
• перепелиные = 165 килокалорий.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

• белый хлеб = 250 килокалорий;
• серый хлеб = 200 килокалорий;
• лаваш = 240 килокалорий.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

• арахис = 550 килокалорий;
• кешью = 650 килокалорий;
• фундук = 700 килокалорий;
• грецкий орех = 660 килокалорий;
• фисташки = 555 килокалорий;
• оливковое масло = 780 килокалорий;
• миндальное = 815 килокалорий;
• абрикосовое = 900 килокалорий;
• льняное = 900 килокалорий;
• подсолнечное = 900 килокалорий;
• сливочное масло = 750 килокалорий.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

• огуречный сок = 15 килокалорий;
• свекольный = 60 килокалорий;
• тыквенный = 35 килокалорий;
• вода с лимоном = 30 килокалорий;
• арбуз-мята = 25 килокалорий;
• минералка без газа = 0 килокалорий;
• имбирный чай = 15 килокалорий;
• зеленый = 0 килокалорий;
• белый = 34 килокалории;
• черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

• полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
• полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
• сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
• красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

• Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
• Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
• Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

• брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
• морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
• зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
• огурец, лук, салат;
• грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

• Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
• Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
• Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
• Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
• Нежирное мясо.
• Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек - отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

• Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
• В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
• Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
• Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.

В список разрешенных сладостей можно добавить:

• Горький шоколад.
• Мед.
• Мармелад, желе, зефир, пастилу.
• Цукаты, сухофрукты.
• Халву.
• Нежирный творог и йогурт.

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

• Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
• Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
• В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

• Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
• Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
• Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
• Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
• После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
• Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
• Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

42 Низкокалорийные продукты

Сокращение количества потребляемых калорий может быть эффективным способом похудения.

Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.

При ограничении количества потребляемых калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ для того количества калорий, которое они обеспечивают.

Более того, диета, состоящая из цельных и богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным при сокращении калорий (1).

Вот 42 низкокалорийных питательных продукта.

Поскольку нежирное мясо и птица богаты белком, их лучше есть, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.

Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).

Мясо с самым низким содержанием калорий - очень нежирное. Жир высококалорийный, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.

1. Глазок стейка

Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сокращая количество калорий.Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).

Железо - важное питательное вещество, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец (5).

Однако имейте в виду, что круглый глазок - это очень нежирный кусок говядины. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.

Калорий: 138 на 3 унции (86 грамм) порции

2. Куриная грудка без костей и кожи

Курица - очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).

Вы можете снизить содержание калорий, удалив всю кожу и видимый жир.

Калорий: 92 на 3 унции (86 грамм) порции

3. Грудка индейки

Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы B помогают вашему организму расщеплять съеденную пищу и превращать ее в энергию (7).

Калорийность: 93 на 3 унции (86 грамм) порции

4. Свиная вырезка

Вырезка - один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.

Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).

Калорий: 122 на 3 унции (86 грамм) на порцию

Большая часть рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность.

Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3 (9).

Омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (10).

5. Треска

Треска - это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.

Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильного функционирования мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).

Калорий: 70 на 3 унции (86 грамм) порции

6. Лосось

Лосось - это жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D (13).

Это важно, поскольку дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).

Калорийность: 99 в порции на 3 унции (86 грамм)

7. Морские гребешки

Морские гребешки - это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).

Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле.

Калорийность: 26 в 5 маленьких гребешках (30 граммов)

8. Устрицы

Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17).

Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).

Калорийность: 41 на одну устрицу (50 грамм)

Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это делает их отличными для похудения.

Многие овощи также богаты как водой, так и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19).

Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние тыквы, более калорийны, но все же очень питательны.

9. Китайская капуста

Китайская капуста, в состав которой входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами C и K и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).

Обжарка китайской капусты придает ей отличный вкус и сохраняет питательные вещества.

Калорийность: 12 на чашку (75 грамм)

10. Водяной кресс

Водяной кресс - это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете съесть.

Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов А, С и К. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами (21).

Калорийность: 4 на чашку (36 грамм)

11. Огурцы

Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.

Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).

Калорийность: 45 на огурец (300 грамм)

12. Редис

Редис - это перечный овощ семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень вкусный.

Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).

Калорийность: 1 на редис (6 грамм)

13. Сельдерей

Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).

Калорийность: 6 на стебель (38 грамм)

14. Капуста

Кале - чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты.

Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).

Калорийность: 34 на чашку (68 грамм)

15. Шпинат

Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1.Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).

Начало еды с салата из шпината или другой листовой зелени может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий в целом (29).

Калорийность: 7 на чашку (30 грамм)

16. Болгарский перец

Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).

Каротиноиды - это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32).

Калорий: 37 на перец (119 грамм)

17. Грибы

Грибы - это грибы, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).

Некоторые съедобные грибы связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, уменьшение воспаления и снижение риска рака (34, 35, 36).

Калорийность: 15 на чашку (68 грамм)

Фрукты обычно содержат больше калорий, чем овощи.Тем не менее, большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.

18. Клубника

Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).

Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)

19. Канталупа

Канталупа - это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С (39).

Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.

Калорий: 60 на чашку (176 грамм)

20. Арбуз

Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).

Более того, эта дыня богата ликопином - растительным соединением, которое может защитить от сердечных заболеваний и некоторых видов рака (41, 42).

Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)

21. Черника

Черника - популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем (43).

Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от болезней сердца (44, 45).

Калорийность: 84 на чашку (147 грамм)

22. Грейпфрут

Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет благодаря полезному растительному соединению ликопину (46).

Калорий: 57 калорий на половину фрукта (136 грамм)

23.Киви

Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1 (47).

Калорийность: 46 на плод (75 грамм)

Бобовые - один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.

24. Черная фасоль

Черная фасоль - универсальный и недорогой источник белка.

Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов B, железа, магния и марганца (48).

Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 граммов)

25. Чечевица

По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).

Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, даже если они низкокалорийны (50).

Калорийность: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)

Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов.

26. Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко - низкокалорийный источник высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).

Калорийность: 86 на чашку (240 мл)

27. Простой обезжиренный йогурт

Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).

Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.

Калорийность: 137 на чашку (245 граммов)

28. Нежирный творог

Творог - это мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для минимального количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).

Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 грамм)

29. Яйца

Яйца - недорогой и питательный источник высококачественного белка.

А еще они невероятно сытные. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).

Калорийность: 72 на большое яйцо (50 грамм)

Самыми полезными для здоровья являются зерна, которые не подвергались обработке или рафинированию.

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий (50).

30. Попкорн

Попкорн - это разновидность кукурузы, которая расширяется и лопается при нагревании.

Это здоровая низкокалорийная закуска, если только вы не добавляете в нее масло или нездоровую начинку. Воздушный попкорн - хороший выбор.

Калорий: 31 на открытую чашку (11 грамм)

31. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки - это японская лапша, сделанная из клубня конжак, напоминающего батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки.

Калорий: 5 на 3,5 унции (100 грамм)

32. Овес и овсянка

Овес - это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы B и марганец (57).

Исследования показывают, что употребление овса связано с понижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть (58, 59, 60).

Калорий: 124 в 3/4 чашки (175 грамм)

33.Дикий рис

Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.

Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).

Калорий: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)

34. Квиноа

Квиноа - это псевдозерновые без глютена, которые часто продаются как суперпродукты из-за содержания в них питательных веществ и антиоксидантов.

Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, а также железо, магний и марганец (62).

Калорий: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)

В целом орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они очень питательны, и их следует включать в свой рацион, даже если вы ограничиваете количество калорий.

35. Несладкое миндальное молоко

Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.

Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и он значительно менее калорийен, чем коровье молоко.

Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку, а также богато витамином Е (63).

Калорийность: 38 на чашку (240 мл)

36. Каштаны

Каштаны менее калорийны, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).

Калорий: 63 на унцию (28 грамм)

Напитки с сахаром - враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.

37. Вода

Вода - лучший напиток, который вы можете употреблять, и он всегда не содержит калорий.

Калорийность: 0

38. Несладкий чай

Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65).

Калорий: 0

39. Черный кофе

Сладкие напитки из кофейни загружены калориями. С другой стороны, черный кофе - это напиток, не содержащий калорий.

Многие исследования показывают, что у любителей кофе меньше риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).

Калорийность: 0

40. Газированная вода

Газированная вода - освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.

Большинство газированных вод - это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Калорийность: 0

Некоторые приправы содержат много сахара и могут добавить калорий в вашу еду.Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.

41. Травы и специи

Травы и специи - отличный способ добавить аромат вашей еде. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.

Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец - это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.

42. Низкокалорийные приправы

Вот некоторые приправы, которые обладают потрясающим вкусом с очень минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73):

• Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл )
• Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
• Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
• Острый соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
• Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)

Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий.

Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит получение вашим телом необходимых ему питательных веществ, а также может повысить ваше удовлетворение от своего питания.

Примечательно, что цельные, необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.

38 продуктов с почти нулевым содержанием калорий

Калории обеспечивают энергию, необходимую вашему организму для функционирования и поддержания жизни.

Хотя нет никаких доказательств того, что продукты с отрицательной калорийностью сжигают на калорий больше, чем они содержат, продукты с низким содержанием калорий могут фактически содержать меньше калорий, чем ожидалось. Это потому, что ваше тело использует энергию для их переваривания.

Если вы пытаетесь снизить общее количество потребляемых калорий, употребление большего количества низкокалорийных продуктов, таких как определенные фрукты и овощи, - простой способ достичь этой цели.

Вот 38 продуктов с почти нулевым содержанием калорий.

По данным Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA), яблоки очень питательны и являются одними из самых популярных фруктов в США.

Одна чашка (125 грамм) ломтиков яблока содержит 57 калорий и почти три грамма пищевых волокон (2).

Поскольку ваше тело должно сжигать энергию, чтобы переваривать яблоки, чистое количество калорий, обеспечиваемых этим фруктом, вероятно, меньше, чем указано.

Руккола - темно-зеленая листовая с острым привкусом.

Он часто используется в салатах, богат витамином К, а также фолиевой кислотой, кальцием и калием.

В половине чашки (10 граммов) рукколы всего три калории (3).

Спаржа - это цветущий овощ, который бывает зеленого, белого и фиолетового цветов.

Все виды спаржи полезны, но пурпурная спаржа содержит соединения, называемые антоцианинами, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания (4).

Одна чашка (134 грамма) спаржи содержит всего 27 калорий и богата витамином K и фолиевой кислотой, что обеспечивает 70% и 17% дневной нормы соответственно (5).

Свекла - это корнеплоды, которые обычно имеют темно-красный или фиолетовый цвет. Одним из наиболее изученных преимуществ свеклы является ее способность снижать кровяное давление (6).

Свекла содержит всего 59 калорий на чашку (136 грамм) и 13% дневной нормы калия (7).

Брокколи - один из самых питательных овощей на планете. Это представитель семейства крестоцветных овощей и может помочь в борьбе с раком (8).

Одна чашка (91 грамм) брокколи содержит всего 31 калорию и более 100% от количества витамина С, необходимого большинству людей в день (9).

Есть много разновидностей бульонов, в том числе куриный, говяжий и овощной. Его можно есть отдельно или использовать как основу для супов и рагу.

В зависимости от типа бульона, одна чашка - или около 240 мл - обычно содержит 7–12 калорий (10, 11, 12).

Брюссельская капуста - очень питательные овощи. Они напоминают миниатюрные кочаны капусты, их можно есть сырыми или приготовленными.

Исследования показывают, что употребление в пищу брюссельской капусты может защитить от повреждения ДНК из-за высокого содержания в ней витамина С (13).

В одной чашке (88 граммов) этих источников питания всего 38 калорий (14).

Капуста - овощ с зелеными или пурпурными листьями. Это частый ингредиент в сладких блюдах и салатах. Квашеная капуста известна как квашеная капуста.

Он очень низкокалорийный и содержит всего 22 калории на чашку (89 грамм) (15).

Морковь - очень популярный овощ. Обычно они тонкие и оранжевые, но также могут быть красными, желтыми, пурпурными или белыми.

У большинства людей хорошее зрение ассоциируется с употреблением моркови, поскольку она богата бета-каротином, который можно преобразовать в витамин А.Получение достаточного количества витамина А необходимо для правильного зрения.

Одна порция (128 г) моркови содержит всего 53 калории и более 400% дневной нормы витамина А (16).

Цветная капуста обычно представляет собой белую головку внутри зеленых листьев. Менее распространенные сорта имеют пурпурные, оранжевые и желтые головки.

В последние годы цветная капуста стала очень популярной как заменитель овощей или злаков с высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (100 граммов) цветной капусты содержит 25 калорий и всего пять граммов углеводов (17).

Сельдерей - один из самых известных низкокалорийных продуктов.

Его длинные зеленые стебли содержат нерастворимую клетчатку, которая может не усвоиться организмом, не выделяя калорий.

Сельдерей также имеет высокое содержание воды, что делает его низкокалорийным. В одной чашке (110 грамм) измельченного сельдерея всего 18 калорий (18).

Мангольд - это листовая зелень, которая бывает нескольких разновидностей. В нем очень много витамина К - питательного вещества, которое помогает правильному свертыванию крови.

Одна чашка (36 грамм) мангольда содержит всего 7 калорий и 374% дневной нормы витамина К (19).

Клементины напоминают мини-апельсины. Это обычная закуска в Соединенных Штатах, известная своим высоким содержанием витамина С.

Один фрукт (74 грамма) содержит 60% дневной нормы витамина С и только 35 калорий (20).

Огурцы - освежающий овощ, который обычно добавляют в салаты. Они также используются для ароматизации воды вместе с фруктами и травами.

Поскольку огурцы в основном состоят из воды, они очень низкокалорийны - в половине чашки (52 грамма) всего 8 (21).

Фенхель - луковичный овощ со слабым привкусом лакрицы. Сушеные семена фенхеля используются для придания блюдам аромата аниса.

Фенхель можно употреблять в сыром, жареном или тушеном виде. Одна чашка (87 грамм) сырого фенхеля содержит 27 калорий (22).

Чеснок имеет резкий запах и вкус и широко используется в кулинарии для придания аромата блюдам.

Чеснок веками использовался как средство от различных болезней. Исследования показывают, что он может снизить кровяное давление и бороться с инфекциями или даже раком (23).

Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит всего 5 калорий (24).

Грейпфруты - одни из самых вкусных и питательных цитрусовых. Их можно есть отдельно или с йогуртом, салатом или даже рыбой.

Некоторые соединения в грейпфруте могут снижать уровень холестерина и повышать метаболизм (25).

В половине грейпфрута (123 грамма) 52 калории (26).

Салат Айсберг известен своим высоким содержанием воды. Его обычно используют в салатах, а также поверх гамбургеров или бутербродов.

Хотя большинство людей считает, что он не такой питательный, как другие салаты, салат айсберг богат витамином К, витамином А и фолиевой кислотой.

Одна чашка (72 грамма) салата айсберг содержит всего 10 калорий (27).

Хикама - клубневый овощ, напоминающий белый картофель. Этот овощ обычно едят в сыром виде, и его текстура похожа на хрустящее яблоко.

Одна чашка (120 граммов) хикамы содержит более 40% дневной нормы витамина С и всего 46 калорий (28).

Кале - листовая зелень, которая в последние годы приобрела популярность благодаря своим впечатляющим питательным свойствам.

Кале можно найти в салатах, смузи и овощных блюдах.

Кале - один из самых богатых источников витамина К в мире. В одной чашке (67 грамм) содержится почти в семь раз больше витамина К, чем требуется среднему человеку в день, и всего 34 калории (29).

Сок и цедра лимона и лайма широко используются для ароматизации воды, заправок для салатов, маринадов и алкогольных напитков.

Цитрус не просто добавляет аромат. Исследования показывают, что лимонный сок содержит соединения, которые могут действовать как антиоксиданты, борясь с болезнями и предотвращая их (30).

Одна жидкая унция (30 граммов) лимона или сока лайма содержит всего 8 калорий (31, 32).

Грибы - это разновидность грибов с губчатой ​​текстурой. Вегетарианцы и веганы иногда используют их вместо мяса.

Грибы содержат несколько важных питательных веществ и содержат всего 15 калорий на чашку (70 грамм) (34).

Лук - очень популярный овощ. Сорта лука включают красный, белый и желтый, а также зеленый лук или зеленый лук.

Несмотря на то, что вкус различается в зависимости от сорта, весь лук имеет очень мало калорий - одна средняя луковица (110 грамм) содержит примерно 44 (35).

Перцы бывают разных цветов, форм и размеров. Популярные виды включают сладкий перец и халапеньо.

Исследования показывают, что болгарский перец особенно богат антиоксидантами и может защитить организм от разрушительного воздействия окисления (36).

В одной чашке (149 грамм) измельченного красного болгарского перца (37) содержится всего 46 калорий.

Папайя - оранжевый плод с черными семенами, напоминающий дыню, который обычно выращивают в тропических регионах.

Он очень богат витамином А и является хорошим источником калия.Одна чашка (140 грамм) папайи содержит всего 55 калорий (38).

Редис - хрустящие корнеплоды с немного острым вкусом.

Обычно в продуктовых магазинах они темно-розовые или красные, но их можно выращивать в разных цветах.

Редис содержит несколько полезных питательных веществ и всего 19 калорий на чашку (116 грамм) (39).

Салат ромэн - очень популярный листовой овощ, который используется в салатах и ​​бутербродах.

Ромэн имеет очень низкую калорийность, так как он богат водой и клетчаткой.Один лист (6 граммов) салата ромэн содержит всего одну калорию (40).

Брюква - корнеплод, также известный как брюква.

По вкусу он похож на репу и является популярным заменителем картофеля в рецептах для уменьшения количества углеводов.

Одна чашка (140 граммов) брюквы содержит 50 калорий и только 11 граммов углеводов (41).

Клубника - чрезвычайно популярный фрукт. Они очень универсальны и используются в блюдах для завтрака, выпечке и салатах.

Исследования показывают, что употребление ягод может помочь защитить вас от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца (42).

В одной чашке (152 грамма) клубники содержится менее 50 калорий (43).

Шпинат - еще одна листовая зелень, которая богата витаминами и минералами и очень низкокалорийна.

В нем много витамина К, витамина А и фолиевой кислоты, а также больше белка, чем в некоторых других листовых овощах.

Порция шпината на одну чашку (30 грамм) содержит всего 7 калорий (44).

Сахарный горох - это восхитительный сорт гороха. Их стручки полностью съедобны и имеют сладкий вкус.

Обычно их едят в сыром виде или с соусом, но их также можно добавлять в овощные блюда и салаты.

Пряный горошек очень питателен и содержит почти 100% дневной нормы витамина С, всего 41 калорий на одну чашку (98 грамм) (45).

Помидоры - одни из самых популярных овощей в мире. Их можно подавать сырыми, приготовленными или протертыми в томатном соусе.

Они также очень питательны и содержат полезное соединение под названием ликопин. Исследования показали, что ликопин может защищать от рака, воспалений и болезней сердца (46).

Одна чашка (149 грамм) помидоров черри содержит 27 калорий (47).

Репа - это белые корнеплоды со слегка горьковатой мякотью. Их часто добавляют в супы и тушеные блюда.

Репа содержит несколько полезных питательных веществ и всего 37 калорий на чашку (130 грамм) (48).

Кресс-салат - это листовой овощ, который растет в проточной воде.Обычно его добавляют в салаты и чайные бутерброды.

Хотя кресс-салат не так популярен, как другая зелень, он так же питателен.

Одна чашка (34 грамма) этого овоща обеспечивает 106% дневной нормы витамина К, 24% дневной нормы витамина С и 22% дневной нормы витамина А - и все это составляет всего лишь 4 калории (49).

Судя по названию, арбуз очень увлажняет. Он вкусен сам по себе или в сочетании со свежей мятой и фетой.

Арбуз содержит почти все питательные вещества и большое количество витамина С.Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза (50) содержит 46 калорий.

Кабачки - это зеленый сорт летней тыквы. Обладает нежным вкусом, что делает его универсальным дополнением к рецептам.

В последние годы стало очень популярным превращение кабачков в «зудлы» по спирали в качестве заменителя лапши с более высоким содержанием углеводов.

Кабачки также довольно низкокалорийны, всего 18 на чашку (124 грамма) (51).

37. Напитки: кофе, травяной чай, вода, газированная вода

Некоторые напитки очень низкокалорийны, особенно если в них ничего не добавлять.

Обычная вода не содержит калорий. Большинство травяных чаев и газированной воды содержат от нуля до очень небольшого количества калорий, в то время как черный кофе содержит только 2 калории на чашку (237 граммов) (52).

Выбор этих напитков вместо напитков с добавлением сахара, сливок или сока поможет вам снизить потребление калорий.

Травы и специи используются для придания вкуса пище и содержат очень мало калорий.

Обычные травы, которые едят в свежем или сушеном виде, включают петрушку, базилик, мяту, орегано и кинзу.Некоторые известные специи - корица, перец, тмин и карри.

Большинство трав и специй содержат менее пяти калорий на чайную ложку (53).

Есть много вкусных низкокалорийных продуктов.

Большинство из них - это фрукты и овощи, которые также содержат полезные для здоровья питательные вещества.

Разнообразие этих продуктов обеспечит вас большим количеством питательных веществ при минимальном количестве калорий.

.

13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно сытно

Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн занимает первое место в чартах как одна из самых сытных низкокалорийных закусок.

Хотя в 1 чашке (8 граммов) воздушной кукурузы содержится всего 31 калория, он содержит 1,2 грамма пищевых волокон - до 5% от вашей дневной потребности в клетчатке (18).

Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, способствуя сытости, но также может стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы предотвратить голод и тягу к еде (19, 20).

Кроме того, попкорн помогает снизить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные закуски.

Фактически, одно исследование с участием 35 человек показало, что те, кто съел 100 калорий попкорна, были более сыты и довольны, чем те, кто ел 150 калорий картофельных чипсов (21).

Однако имейте в виду, что эти преимущества применимы к воздушному попкорну. Многие готовые сорта готовятся с большим количеством нездоровых жиров, искусственными ароматизаторами и добавлением соли или сахара, что значительно увеличивает калорийность.

Резюме Попкорн богат клетчаткой, которая может замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Он также снижает чувство голода и способствует лучшему удовлетворению, чем другие закуски.

Плотность калорий - Как похудеть, съев больше еды

Плотность калорий описывает количество калорий в данном объеме или весе пищи.

Понимание того, как это работает, может помочь вам похудеть и улучшить свой рацион (1).

Более того, сосредоточение внимания на продуктах с низкой калорийностью позволяет съесть большой объем пищи, при этом сокращая количество калорий (2, 3, 4).

Это может иметь много преимуществ для здоровья, включая увеличение потребления питательных веществ и потерю веса.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о плотности калорий.

Плотность калорий - это мера калорийности пищи по отношению к ее весу или объему.

Это также называется плотностью энергии и обычно измеряется в калориях на 3,5 унции (100 граммов) пищи.

Выбор продуктов с низкой калорийностью может помочь в похудании. Это заставляет вас автоматически потреблять меньше калорий, но при этом есть большие и сытные порции (5, 6).

Более простой способ понять это - представить себе полную тарелку еды.Чем меньше калорий в тарелке, тем ниже калорийность блюда.

Овощ с 30 калориями на 100 грамм имеет низкую калорийность, в то время как шоколад с 550 калориями на 100 грамм имеет очень высокую калорийность.

Хотя плотность калорий может быть менее известна, чем другие концепции управления весом, такие как подсчет калорий, выбор продуктов на основе этого показателя может быть более простым и эффективным (7).

Например, если вы основываете свой рацион на низкокалорийных продуктах, это приводит к ограничению употребления преимущественно здоровых и богатых питательными веществами цельных продуктов.

Он может быстро очистить ваш рацион, исключив большинство калорийных обработанных продуктов, которые, как правило, вредны для здоровья и легко переедают.

Резюме

«Калорийность» означает количество калорий на единицу веса или объема пищи. Это очень простой и эффективный способ улучшить свой рацион.

Слишком большое количество калорий является ключевым фактором набора веса (8, 9).

Несколько исследований показали, что люди, которые придерживаются низкокалорийной диеты, также потребляют меньше калорий в день.Это связано с более низкой массой тела, индексом массы тела (ИМТ) и окружностью талии (10, 11).

Соответственно, исследования показывают, что те, чей рацион состоит в основном из высококалорийной пищи, имеют повышенный риск набора веса и ожирения (11, 12).

Плотность калорий также влияет на чувство голода.

Пища с низкой калорийностью, как правило, содержит меньше жира и больше воды и клетчатки. Это отлично подходит для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сокращали ежедневное потребление калорий (13).

Напротив, многие высококалорийные продукты являются сильно обработанными и чрезвычайно вкусными, что позволяет легко переедать.

Исследования показывают, что цельная пища заставляет ваш мозг перестать есть, в то время как этот эффект замедляется, когда вы едите продукты с высокой степенью обработки (14, 15).

В одном исследовании участники ели на 56% больше калорий, когда им давали пищу с высокой плотностью энергии, по сравнению с едой с низкой плотностью энергии (2).

В другом исследовании сравнивали потребление калорий для высококалорийных и низкокалорийных блюд, которые были согласованы по вкусовым качествам и макронутриентам.

Люди съели в среднем на 425 калорий больше, получая высококалорийную пищу, чем низкокалорийную (3).

Резюме

Исследования связали потребление высококалорийной пищи с увеличением веса и ожирением. Те, кто ест больше низкокалорийной пищи, как правило, потребляют меньше калорий и имеют меньшую массу тела.

Низкокалорийная диета помогает похудеть.

Низкокалорийная диета может способствовать снижению веса.

Он ориентирован на цельные продукты и ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов, естественным образом увеличивая потребление белка, овощей и фруктов.

Было показано, что все эти продукты способствуют снижению веса за счет снижения общего потребления калорий за один прием пищи или за день (16, 17).

Низкокалорийная диета может уменьшить чувство голода, поскольку ваш желудок ощущает объем пищи, которую вы съели за один прием пищи.

Еда с низкой калорийностью также заполнит вашу тарелку. Это помогает дольше принимать пищу и заставляет вас жевать больше, что еще больше усиливает чувство сытости (13).

В одном исследовании участники потеряли в среднем 17 фунтов (7.7 кг) после того, как они в течение 1 года перевели свои жиры с высокой калорийностью на фрукты и овощи с низкой калорийностью (4).

Наконец, результаты обсервационного исследования показали, что у взрослых, которые придерживались низкокалорийной диеты, через пять лет показатели окружности талии и ИМТ были значительно ниже (10).

Резюме

Исследования показали, что низкокалорийная диета может быть отличным методом похудения и улучшения ваших общих пищевых привычек.

Низкокалорийная диета заставляет пересмотреть свой режим питания и внести много положительных изменений.

Все эти изменения приносят пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе, в том числе:

• Меньше обработанной пищи. Уменьшено потребление обработанной нездоровой пищи.
• Больше здорового питания. Вы будете есть больше низкокалорийной высокопитательной пищи.
• Больше нежирных белков. Качественный белок может помочь похудеть и имеет ряд других преимуществ (16).
• Больше питательных веществ. Низкокалорийная диета побуждает вас потреблять больше фруктов и овощей, богатых микронутриентами и антиоксидантами.
• Пониженное потребление калорий. Уменьшение количества потребляемых калорий и снижение веса - один из лучших способов улучшить свое здоровье, если у вас избыточный вес (18, 19).
• Хорошо сбалансированная, экологически безопасная диета. Этот способ питания учит вас сосредотачиваться на более здоровой и низкокалорийной пище, не заставляя при этом полностью отказываться от других продуктов или случайных угощений.

Резюме

Низкокалорийная диета не только помогает похудеть, но и связана со многими другими аспектами здорового образа жизни.

Большинство натуральных продуктов имеют очень низкую калорийность. К ним относятся:

• Овощи. Большинство зеленых овощей имеют самую низкую калорийность из всех продуктов, потому что они в основном состоят из воды, клетчатки и очень небольшого количества углеводов.
• Мясо и рыба. Постные белки, такие как курица, белая рыба и индейка, имеют низкую калорийность, а жирное мясо и рыба - от умеренной до высокой.
• Фрукты. Они имеют низкую калорийность из-за высокого содержания клетчатки и воды.Ягоды и другие водянистые фрукты, как правило, имеют самую низкую плотность.
• Молоко и йогурт. Обезжиренное молоко и йогурты без добавления сахара также имеют низкую калорийность и являются хорошим источником белка.
• Яйца. Цельные яйца - это суперпродукт, богатый белками и умеренной калорийностью, особенно в сочетании с овощами.
• Крахмалистые углеводы. Некоторые натуральные крахмалистые углеводы, такие как картофель, бобовые и другие корнеплоды, имеют низкую или среднюю калорийность.Это особенно актуально после того, как они будут приготовлены, поскольку они наполняются водой.
• Напитки без сахара. Эти напитки, такие как вода, кофе и чай, имеют низкую калорийность и могут помочь вам сытеть.

Нет причин полностью отказываться от продуктов с высоким содержанием жиров. Просто держите потребление умеренным. Многие здоровые продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи, авокадо и оливковое масло, могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.

Резюме

Большинство необработанных и натуральных продуктов имеют низкую калорийность.Это особенно верно в отношении овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы и яиц.

Если вы хотите попробовать этот подход и основывать свой выбор продуктов на плотности калорий, вам необходимо ограничить потребление продуктов с высокой плотностью калорий, в том числе:

• Конфеты и чипсы. Конфеты и чипсы, как правило, содержат много сахара и жира, что делает их очень калорийными и легко переедающими.
• Выпечка и торты. Как и конфеты, выпечка и торты очень калорийны и легко переедаются.
• Фастфуд. Это одни из самых калорийных продуктов. Исследования показывают, что средняя еда быстрого приготовления содержит примерно вдвое больше калорий, чем обычная здоровая еда (5).
• Масла. Хотя некоторые масла, такие как кокосовое и оливковое, полезны, они все же имеют очень высокую калорийность. Употребляйте полезные масла в умеренных количествах.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира. Такие продукты, как масло, сливки и сыр, имеют очень высокую плотность калорий. Потребляйте их умеренно.
• Жирное мясо. Некоторые жирные сорта мяса имеют очень высокую калорийность. К ним относятся бекон, сосиски, баранина и жирные куски говядины.
• Гайки. Как и другие полезные источники жира, орехи очень калорийны. Хотя они действительно полезны для здоровья, их легко переесть. Попробуйте отмерить порции перед тем, как их есть.
• Приправы с высоким содержанием жира. Некоторые соусы и приправы, такие как майонез, песто и заправки для ранчо, очень калорийны, и их следует избегать.
• Сладкие напитки. Некоторые смузи и жирные молочные коктейли высококалорийны, и их следует избегать как можно чаще.

Резюме

Если вы пытаетесь похудеть, ограничьте потребление большинства продуктов с высокой плотностью калорий. Некоторые продукты с высоким содержанием жиров являются здоровыми и могут потребляться в небольших количествах.

Из множества существующих диет план питания, основанный на продуктах с низкой калорийностью, вероятно, является одним из самых разумных и эффективных.Его также легко понять и реализовать.

В отличие от диет, в которых основное внимание уделяется исключению групп продуктов, низкокалорийная диета позволяет использовать все продукты, просто смещая ваше внимание на здоровые, цельные продукты.

Кроме того, вы будете меньше голодать и сможете есть досыта.

Основывая 90% вашего потребления на еде с низкой плотностью калорий, вы можете легко уменьшить потребление калорий и похудеть без особых усилий.

Смотрите также

• 
  Какие продукты согревают тело
• 
  В каких продуктах йода мало
• 
  От каких продуктов надо отказаться чтобы быстро похудеть
• 
  Хром в каких продуктах питания содержится больше всего таблица
• 
  Какие продукты делают из нефти список
• 
  Какие продукты вы покупаете на неделю
• 
  В каких продуктах много калия для сердца
• 
  Продукты содержащие триптофан мелатонин
• 
  Какие продукты нельзя есть при подагре список
• 
  Продукты с большим содержанием соли
• 
  Какие продукты влияют на потенцию у мужчин