Продукты содержащие медь в большом количестве


В каких продуктах содержится медь: список , таблица

Список продуктов, где содержится медь, очень широк — микроэлемент встречается в пище часто. Но только некоторые блюда поставляют ее организму в действительно высоких дозировках и потому заслуживают подробного изучения.

В каких продуктах есть медь

Среди микроэлементов, имеющих важное значение для человеческого здоровья, особенное место занимает медь. Каждый день в организм должно поступать от 1,5 до 3 мг вещества, иначе могут развиться неприятные симптомы. Дефицит микроэлемента приводит к возникновению анемии и снижению иммунитета, негативно отражается на состоянии печени и желчных путей.

В тех или иных количествах микроэлемент присутствует в большом перечне продуктов питания. Но особенно много его содержится:

  • в животной и рыбной печени;
  • в злаках и семечках;
  • в орехах и натуральных маслах;
  • в крупах и бобовых;
  • в овощах и зелени;
  • в кисломолочных продуктах.

Получить медь можно не только из витаминов, но и из продуктов питания

Постоянно медь в человеческом организме должна присутствовать в объемах около 75-100 мг. Если нужно избавиться от дефицита минерального вещества, следует уделить внимание продуктам с максимальными объемами его содержания.

Продукты, содержащие медь в большом количестве

Проще всего получить минеральное вещество из пищи, способной на 100% удовлетворить потребность организма в микроэлементе. Подробный список продуктов с медью поможет решить, что именно следует включить в рацион.

Печень

В человеческом организме микроэлемент скапливается преимущественно в тканях печени, и животным свойственна точно такая же особенность. Поэтому лучшим источником меди в продуктах питания является печень рыбы, птицы или крупных животных.

Больше всего вещества содержится в печени трески — около 12,5 мг в порции на 100 г. На втором месте располагается печень минтая, в ней присутствует 10 мг микроэлемента. Поставлять вещество в организм могут свиная и говяжья печень, в них есть 3,75-3,8 мг меди.

Печень трески — один из самых богатых медью продуктов

Наибольшую пользу печень приносит в отварном виде, поскольку при жарке часть витаминов и минералов в ней разрушается. Употреблять продукт можно с овощами, а вот сметану и яйца в готовые блюда лучше не добавлять, они мешают усвоению элемента.

Орехи

В больших количествах микроэлемент присутствует почти во всех орехах. С их помощью можно успешно заменить витаминные комплексы. В частности, медь содержится:

  • в кешью и грецких орехах;
  • в фундуке и фисташках;
  • в миндале и арахисе;
  • в кедровых и бразильских орехах.

Лидером по содержанию вещества является кешью — 2,2 мг в порции на 100 г. Чуть меньше микроэлемента в фундуке и бразильском орехе — по 1,7 и 1,65 мг соответственно, в других разновидностях объемы элемента не превышают 1,5 мг.

Высокую ступень в списке медьсодержащих продуктов занимают орехи

Полезнее всего употреблять орехи в свежем виде, поскольку после обжарки объемы минералов в продукте снижаются, а калорийность возрастает. Кроме меди, орехи поставляют в организм другие минеральные вещества — железо и кальций, цинк.

Морепродукты

Ценным источником химического элемента являются морепродукты. Среди лидеров по содержанию вещества можно назвать:

  • устрицы, в 100 г присутствует около 4,4 мг микроэлемента;
  • кальмары — около 2,1 мг вещества;
  • омары, примерно 1,9 мг в порции на 100 г.

Больше всего меди присутствует в омарах, кальмарах и устрицах

Польза морепродуктов заключается в том, что они комплексно поставляют в организм не только медь, но селен, цинк, жирные кислоты и витамины группы В. Регулярное употребление кальмаров, омаров и устриц помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и препятствует развитию онкологии.

Овощи

Получить химический элемент можно из овощей, даже при скромном рационе вполне реально не допустить дефицита. Среди самых богатых микроэлементом продуктов числятся:

  • редис — около 0,15 мг;
  • картофель — до 0,14 мг в порции 100 г;
  • свекла — 0,14 мг;
  • баклажаны — примерно 0,14 мг;
  • огурцы — около 0,1 мг;
  • капуста и лук — по 0,08 и 0,09 мг соответственно.

К медьсодержащим овощам относятся капуста, картофель и лук

Довольно много меди содержит чеснок — 0,13 мг в порции 100 г. Но при этом нужно учитывать, что чеснок очень острый, и в рационе присутствует в минимальных количествах. Соответственно, по-настоящему большие порции микроэлемента из него получить трудно.

Кроме меди, в любых овощах есть калий, магний, витамины и клетчатка. Продукты не только восполняют медный дефицит, но и улучшают перистальтику кишечника, очищают ткани и укрепляют сердечную мышцу.

Крупы

Получить необходимый для организма микроэлемент можно из злаковых круп. Больше всего минерального вещества присутствует:

  • в гречке, из небольшой порции каши можно получить до 0,7 мг меди;
  • в овсяной крупе — показатель немного ниже, до 0,5 мг;
  • в крупе «Геркулес» — около 0,4 мг.

Среди круп по содержанию меди лидируют гречка и овсянка

Минеральный компонент содержат пшенная, ячневая, рисовая и перловая крупа, но объемы совсем невелики — от 0,3 до 0,2 мг.

Важно! Употреблять каши из круп полезно не только из-за меди, но и потому, что они очень качественно насыщают организм, прекрасно усваиваются и бережно воздействуют на желудок и кишечник.

Бобовые

В список медьсодержащих продуктов попадают многие бобовые. Среди них можно особенно отметить:

  • горох, около 0,75 мг вещества на 100 г;
  • фасоль — примерно 0,48 мг;
  • чечевицу — около 0,66 мг.

Горох, чечевица и фасоль — хорошие источники меди

Зеленый горох разрешено употреблять в пищу в свежем виде — полезных минералов, в том числе и меди, в таком случае сохраняется больше всего. Остальные бобовые продукты принято отваривать, а затем применять в качестве самостоятельной закуски или в составе пюре, гарниров, котлет и консервов.

Злаки

Злаковые семечки обычно используют для поддержания нормального уровня меди в организме или при незначительном дефиците вещества. Например, употреблять в качестве профилактики нехватки элемента можно:

  • обычные подсолнуховые семечки, в порции на 100 г содержится около 1,8 мг меди;
  • тыквенные семечки — около 1,4 мг;
  • льняные семечки — 1,2 мг.

Среди злаков по содержанию меди выше всего располагается кунжут

В семенах кунжута присутствует целых 4,4 мг минерального вещества, с их помощью можно справиться даже с выраженным медным дефицитом.

Совет! Любые семечки лучше употреблять в свежем виде или после высушивания в духовке. Обжаривать семена с маслом не рекомендуется, польза продукта от этого становится ниже.

Фрукты и сухофрукты

Получить необходимое для организма вещество можно из фруктов, особенно в летний период максимального урожая. В наибольшем количестве медь присутствует:

  • в апельсинах — 0,65 мг в 100 г мякоти;
  • в абрикосах — 0,14 мг;
  • в клубнике — 0,13 мг;

Из фруктов для получения меди рекомендуется употреблять апельсины и абрикосы

Среди ягод хорошими источниками вещества являются шиповник и крыжовник — 4 и 1,3 мг соответственно. В незначительных количествах медь есть в смородине и землянике. Из сухофруктов заслуживают внимания изюм, который содержит около 0,36 мг вещества, и финики — 0,4 мг.

Кисломолочные продукты

Содержание меди в продуктах молочного происхождения очень невелико. При помощи творога, йогурта, ряженки и молока полноценно покрыть выраженный дефицит микроэлемента невозможно. В частности, можно получить:

  • из творога 5% жирности — около 0,06 мг вещества;
  • из фермерского молока — около 0,01 мг;
  • из ряженки с 4% жирности — около 0,01 мг.

В молоке и твороге медь присутствует, но ее очень мало

Употреблять кисломолочные продукты полезнее для насыщения организма белком, кальцием, фосфором и другими микроэлементами.

Растительные и животные масла

При медном дефиците небольшое количество вещества можно получить не только из обычных продуктов питания. Микроэлемент присутствует в составе растительных и животных масел, преимущественно холодного отжима и нерафинированных.

Употреблять в качестве медьсодержащих продуктов можно:

  • кунжутное масло — в качественной выжимке присутствует до 4 мг микроэлемента на 100 мл;
  • тыквенное масло, примерно 1,5 мг;
  • масло грецкого ореха — около 0,5 мг.

Тыквенное масло может содержать медь, если при изготовлении оно не подвергалось рафинированию

Совсем не много меди присутствует в маслах животного происхождения. В частности, традиционное сливочное масло с 82,2% жирности содержит всего лишь 0,002 мг микроэлемента.

Внимание! Из печени трески делают рыбий жир, но меди в готовой выжимке содержится менее 0,01 мг. Маслянистый жир почти полностью состоит из насыщенных и ненасыщенных кислот и витамина D, а минералов в нем почти не остается.

Пряности

Острые специи и пряности улучшают не только вкусовые качества блюд, но и пользу. Многие приправы относятся к разряду медьсодержащих продуктов и позволяют немного увеличить присутствие этого элемента в рационе.

Получить небольшое количество нужного вещества можно:

  • из базилика, в нем есть около 1,4 мг микроэлемента;
  • из майорана — 1,1 мг;
  • из тимьяна, примерно 0,88 мг;
  • из орегано — около 0,96 мг;
  • из черного перца, в остром порошке содержится около 1,3 мг;
  • из имбиря — примерно 0,4 мг.

В пряностях содержится много меди, однако в пищу их используют в минимальных объемах

Хотя пряности довольно сильно насыщены химическим элементом, нужно помнить о том, что объемы его содержания принято указывать на 100 г продукта. Пряности и специи в кулинарии при этом используют буквально по щепотке, таким образом, количество элемента в приправленном блюде повышается очень незначительно.

Таблица содержания меди в продуктах питания

Поскольку медь в составе продуктов встречается повсеместно, довольно трудно запомнить, где ее содержится больше всего. Сориентироваться помогает таблица, в которой перечислены основные источники ценного микроэлемента:

Продукт

Содержание меди в порции 100 г (в мг)

Процент от суточной нормы

Тресковая печень

10

1000%

Шпинат

7

700%

Говяжья печень

3,8

380%

Фундук

 

1,8

 

180%

Шиповник

Подсолнечные семечки

Кальмар

1,5

150%

Арахис

1,14

114%

Горох

0,75

75%

Чечевица

0,66

66%

Гречневая крупа

0,64

64%

Рис

0,56

56%

Грецкие орехи

0,53

53%

Фисташки

0,5

50%

Овсяная крупа

Фасоль

0,48

48%

Говяжье сердце

0,45

45%

Осьминог

0,43

43%

Базилик

0,39

39%

Пшенная крупа

0,37

37%

Изюм

0,36

36%

Перловая крупа

0,28

28%

Пшенная крупа

0,37

37%

Тыква

0,18

18%

Редис

0,15

 

15%

 

Редька

Абрикосы

 

0,14

 

 

14%

 

Баклажан

Картофель

Свекла

Клубника

0,13

 

13%

 

Чеснок

Груша

 

0,12

 

 

12%

 

Молоко

Помидоры

 

Проще всего получить дневные нормы меди из круп и орехов

При составлении богатого медью рациона основное внимание стоит уделить перечисленным продуктам. Другая медьсодержащая пища может выступать только дополнением к основным пунктам меню.

Правила употребления продуктов, содержащих медь

Медь — ценный микроэлемент с высокой степенью усвоения. При грамотном употреблении соответствующих продуктов в желудке и кишечнике благополучно всасывается около 93% вещества. Но чтобы микроэлемент хорошо воспринимался организмом и шел на пользу, необходимо соблюдать некоторые правила:

  1. Употреблять медьсодержащие продукты лучше всего вместе с белковой пищей, она облегчает усвоение. Также хорошо сочетаются с микроэлементом продукты с содержанием кобальта.
  2. Мешают усвоению из пищи фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С, фруктозы, цинка и железа. Отрицательно отражается яичный желток и продукты с большими объемами молибдена и магния.
  3. При восполнении дефицита микроэлемента необходимо помнить о том, что медь может представлять опасность. В избыточных дозировках она становится токсичной — больше 3 мг вещества взрослому человеку употреблять нельзя. Побочные эффекты от переизбытка выражаются в хронической усталости, нарушениях сна и выпадении волос.
  4. Употреблять микроэлемент в больших количествах можно при беременности и лактации. В этих случаях дневная дозировка поднимается иногда до 4 мг, но ориентироваться нужно на результаты анализов и рекомендации врача.
  5. Усвоение химического элемента сильно нарушает алкоголь. Злоупотребление спиртными напитками приносит вред само по себе, а при дефиците минеральных веществ просто помешает повысить уровень нужного микроэлемента даже при полноценном питании.

При восполнении нехватки меди важно следить за разнообразием рациона

Выраженный дефицит меди встречается редко — микроэлемент присутствует во многих доступных продуктах. Поэтому увеличивать дозировки вещества в своем рационе стоит, только если анализы показали сильную нехватку. В других случаях нужно просто поддерживать существующий баланс.

Заключение

Список продуктов, где содержится медь, включает в себя мясо, овощи, рыбу, разнообразные злаки и фрукты. Даже при ограниченном рационе питания несложно сохранять медьсодержащую пищу в повседневном меню и не допускать дефицита микроэлемента.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием меди

Медь - важный микроэлемент, необходимый организму для производства энергии, поглощения железа, образования костей и соединительной ткани, функционирования иммунной системы, синтеза некоторых гормонов и образования красных кровяных телец. (1) Он также является частью одного из ключевых антиоксидантных ферментов организма супероксиддисмутазы (СОД).

Дефицит меди может вызвать слабость костей, боли в суставах, дефицит витамина B12, дефицит железа и анемию. (2)

И наоборот, чрезмерное потребление меди приведет к спазмам, диарее и рвоте в краткосрочной перспективе и может иметь неврологические (психические) последствия в долгосрочной перспективе.(3)

Продукты с высоким содержанием меди включают морепродукты, грибы, тофу, сладкий картофель, семена кунжута, кешью, нут, лосось, темный шоколад и авокадо. (4) Текущее дневное значение (% DV) для меди составляет 0,9 мг. (5)

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием меди; подробнее см. Расширенный список продуктов с высоким содержанием меди, овощей с высоким содержанием меди и фруктов с высоким содержанием меди.


.

20 лучших продуктов с высоким содержанием меди

Последнее обновление: 23 июля 2020 г., Майкл Джозеф

Медь - один из важнейших минералов, который присутствует во всех тканях человеческого тела.

Это важное питательное вещество играет жизненно важную роль в производстве энергии, иммунной функции, метаболизме железа и многих других биологических функциях.

По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, рекомендуемая доза меди составляет 900 мкг для взрослых (1).

В этой статье мы перечисляем двадцать продуктов с высоким содержанием меди, а также количество минералов, которые они обеспечивают на порцию и на 100 грамм.

Источником всех данных о питании являются базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

1) Печень говяжья (приготовленная)

На 100 грамм на ломтик (81 г) на порцию
14,59 мг (729% СН) 11,82 мг (591% СН)

Говяжья печень - один из самых питательных продуктов в мире.

Это мясо органов также является лучшим источником диетической меди, и оно обеспечивает почти 600% дневной нормы на ломтик (2).

Помимо содержания меди, говяжья печень также является отличным источником белка, витаминов группы В, железа и витамина А.

Для тех, кому не нравится сама печень, печеночная колбаса (ливерная колбаса) и паштет предлагают аналогичный профиль питания.

2) Устрицы (Приготовленные)

На 100 грамм На порцию в 3 унции (85 г)
5.71 мг (285% СН) 4,85 мг (243% СН)

Моллюски - одни из самых питательных продуктов в рационе человека, и устрицы их не разочаровывают.

Как показано в таблице, всего три унции моллюсков содержат 4,85 мг меди, что более чем вдвое превышает рекомендуемое потребление (3).

Устрицы не только являются отличным источником меди, но также содержат значительное количество витаминов группы B, железа и цинка.

Устрицы также содержат умеренное количество жирных кислот омега-3, которые доказали свою пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы (4).

3) Грибы шиитаке (сушеные)

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
5,17 мг (258% СН) 1,46 мг (63% СН)

В мире существует множество разновидностей грибов, но грибы шиитаке - одни из самых вкусных.

Грибы шиитаке являются основным продуктом питания в Японии, а в последние годы они стали более популярными во всем мире.

Помимо восхитительного вкуса, эти грибы также содержат впечатляющий спектр необходимых витаминов и минералов.

Что касается содержания меди, то грибы шиитаке содержат 1,46 мг минерала на порцию, что составляет почти две трети рекомендуемой дозы (5).

Кроме того, продолжающиеся исследования грибов шиитаке показывают, что они могут обладать противораковыми и противовоспалительными свойствами (6).

4) Сладкие лепешки из говядины (приготовленные)

На 100 грамм На порцию в 3 унции (85 г)
5.10 мг (255% СН) 4,34 мг (217% СН)

Сладкое печенье - это субпродукт, который многие люди считают неаппетитным.

Однако для тех, кто их пробует, сладкий хлеб имеет мягкий вкус, и это одно из самых вкусных субпродуктов.

Сладкое печенье также очень питательно, и в нем особенно много меди.

На порцию в три унции сладкого хлеба содержится 217% рекомендуемой суточной нормы потребления меди (7).

5) Pepeao - Ухо еврея (сушеное)

На 100 грамм На порцию (24 г)
5,07 мг (254% СН) 1,22 мг (61% СН)

Пепао - гриб уникального вида, который растет по всему миру.

Из-за цвета и внешнего вида пепео получил прозвище «еврейское ухо».

Грибы Пепао широко ценятся за свой вкус, а также обладают отличным составом питательных веществ.

В целом, эти грибы являются отличным источником витаминов группы В и меди. Всего одна чашка предлагает более 60% рекомендуемой суточной нормы потребления меди (8).

6) Семена кунжута

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
4,08 мг (204% СН) 1,16 мг (58% СН)

Семена кунжута и продукты из него, вероятно, являются самыми вкусными семенами.

Например, молотые семена кунжута и кунжутное масло придают восхитительный аромат многим азиатским блюдам.

Как и большинство семян, семена кунжута обладают хорошей питательной ценностью и являются важным источником меди, железа, марганца и магния.

На унцию семян кунжута содержится 1,16 мг меди, что составляет почти 60% от рекомендуемой дневной нормы (9).

7) Какао-порошок

На 100 грамм На одну столовую ложку (5 г) на порцию
3.79 мг (189% СН) 0,20 мг (10% СН)

Какао-порошок на удивление питателен и содержит широкий спектр необходимых витаминов и минералов.

Среди питательных веществ, которые предлагает какао, это исключительный источник меди, железа, магния, фосфора, калия и цинка.

Например, всего лишь столовая ложка какао-порошка обеспечивает более 10% дневной нормы меди (10).

Кроме того, исследования полифенолов какао, включая систематические обзоры, показывают, что они могут оказывать благотворное влияние на маркеры сердечно-сосудистой системы и иммунной функции (11, 12).

8) Орехи кешью

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
2,20 мг (110% СН) 0,62 мг (31% СН)

Кешью - один из самых вкусных сортов орехов, и они популярны во всем мире благодаря своему умеренно сладкому вкусу.

Орехи кешью не только содержат большое количество полезных жиров и белков, но и являются богатым источником минералов.

Среди этих минералов наиболее концентрированной является медь, и небольшая порция обеспечивает 31% рекомендуемой нормы (13).

Мука из орехов кешью также стоит рассматривать как более здоровую альтернативу белой муке. Эта мука относительно новая, и по питательности она такая же, как и цельные орехи кешью.

9) Кальмар (приготовленный)

На 100 грамм На порцию в 3 унции (85 г)
2,11 мг (106% СН) 1,80 мг (90% СН)

Кальмары или кальмары - популярное блюдо во многих кухнях по всему миру.

От жареных колец кальмаров в Средиземном море до суши из кальмаров и сушеных кальмаров в Японии и Корее - у этого морепродукта есть множество применений.

Кальмары также очень питательны; Он является отличным источником белка и богат медью, селеном и витаминами группы B.

Отметим, что типичная порция кальмара в три унции предлагает почти 100% рекомендуемой суточной нормы потребления меди (14).

Кальмары также являются менее известным источником жирных кислот омега-3 (15).

10) Молочница (приготовленная)

На 100 грамм На порцию в 3 унции (85 г)
2.06 мг (103% СН) 1,75 мг (88% СН)

Whelk относится к типу морских улиток, используемых в пищу в разных странах.

Хотя раньше морская улитка была более популярна в качестве еды в западном мире, теперь ее едят в основном в Европе и Восточной Азии.

Хотя щенок может быть не для всех, это дешевый и невероятно богатый питательными веществами вид морепродуктов.

Среди питательных веществ, предлагаемых щенком, он содержит значительное количество меди, селена и витамина B12.

На порцию в три унции Whelk содержится 1,75 мг меди, что близко к рекомендуемой суточной дозе (16).

11) Виноградные листья

На 100 грамм на лист (4 г)
1,84 мг (92% СН) 0,07 мг (4% СН)

Хотя виноградные листья не так широко доступны, как другие листовые овощи, это просто листья виноградной лозы.

Эти листья обладают уникальным ароматным вкусом и являются важной частью ближневосточной кухни.

Тем не менее, листья доступны во всем мире либо в свежем виде, либо в консервированных в рассоле.

Виноградные листья содержат большое количество меди, каротиноидов и витаминов группы В. Всего один виноградный лист предлагает около 4% рекомендуемой суточной нормы потребления меди (17).

12) Семена подсолнечника

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
1.83 мг (92% СН) 0,52 мг (26% СН)

Семена подсолнечника получают из растений подсолнечника, и они являются одними из самых популярных видов семян.

Мы можем есть эти семена в одиночку в качестве хрустящей закуски или использовать их легкий ореховый вкус в различных блюдах.

В целом, семена подсолнечника довольно питательны, они содержат белок, жиры и широкий спектр витаминов и минералов.

Медь является одним из наиболее концентрированных питательных веществ в семенах подсолнечника, и на унцию они составляют около четверти рекомендуемой суточной дозы минерала (18).

13) Фундук

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
1,75 мг (88% СН) 0,50 мг (25% СН)

Фундук - один из самых вкусных орехов.

Мы часто можем найти их в сочетании с шоколадом, и эти два ингредиента составляют восхитительную комбинацию.

Помимо приятного вкуса, фундук является отличным источником полезных жиров, клетчатки и минералов.

Типичная порция фундука содержит 0,50 мг меди, что составляет примерно 25% от дневной нормы (19).

Фундук также может принести дополнительную пользу для здоровья.

Например, рандомизированные испытания и систематический обзор демонстрируют, что орехи могут улучшить показатели сердечно-сосудистой системы и снизить окислительный стресс (20, 21).

14) Бразильские орехи

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
1.74 мг (87% СН) 0,49 мг (25% СН)

Бразильские орехи - крупные орехи, произрастающие в Южной Америке, и они широко растут в тропических лесах Амазонки.

Эти орехи наиболее известны своим исключительным содержанием селена: всего один орех обеспечивает больше, чем рекомендуемая дневная норма. По этой причине они являются отличным способом улучшить статус селена (22).

Бразильские орехи также богаты медью, а порция унции предлагает 25% рекомендуемой нормы потребления (23).

Помимо содержания меди и селена, бразильские орехи также являются хорошим источником белка, полезных жиров и клетчатки.

15) Семена конопли

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
1,60 мг (80% СН) 0,45 мг (23% СН)

Семена конопли - это семена конопли, произрастающей во всех уголках мира.

Эти семена богаты белком, клетчаткой и значительным количеством витаминов и минералов.

На унцию семян конопли содержится 0,45 мг меди, что эквивалентно 23% суточной нормы (24).

Семена конопли также являются отличным источником магния, марганца, фосфора, цинка и витаминов группы B.

16) Грецкие орехи

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
1,59 мг (79% СН) 0,45 мг (23% СН)

Грецкие орехи - вкусные орехи, содержащие широкий спектр питательных веществ,

Грецкие орехи не только содержат витамины и минералы, но и являются одним из редких растительных источников омега-3 жирных кислот (25).

Хотя эти растительные омега-3 не так биодоступны, как DHA и EPA, содержащиеся в морепродуктах, они по-прежнему полезны.

Что касается содержания меди, унция грецких орехов обеспечивает 23% рекомендуемой суточной нормы (26).

Грецкие орехи - отличная закуска, а также они идеально сочетаются с темным шоколадом.

17) Лобстер

На 100 грамм На порцию в 3 унции (85 г)
1.55 мг (75% СН) 1,32 мг (66% СН)

Лобстер ценится как деликатес и используется во многих кухнях мира.

Хотя он может быть дорогим, он также питателен и содержит широкий спектр необходимых питательных веществ.

Во-первых, омары очень богаты медью, и небольшая порция в три унции предлагает две трети рекомендуемой дневной нормы (27).

Помимо меди, омары также содержат большое количество белка, селена, цинка и витамина B12.

18) Тыквенные семечки

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
1,34 мг (67% СН) 0,38 мг (19% СН)

Тыквенные семечки - это семена тыквы или других подобных сортов тыквы.

Эти семена обладают мягким, слегка сладковатым и ореховым вкусом, и в последние годы они стали популярной закуской.

Семена тыквы - отличный источник меди, магния, марганца и фосфора.

Что касается содержания меди, то тыквенные семечки предлагают 0,38 мг - или 19% от рекомендуемой нормы - на порцию (28).

Тыквенные семечки обычно едят отдельно в качестве закуски, а в Интернете можно найти множество рецептов с приправами и жареными блюдами.

19) Кедровые орехи

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
1,32 мг (66% СН) 0,38 мг (19% СН)

Кедровые орехи - восхитительный сорт орехов, который в основном растет в Восточной и Южной Азии.Интересно, что Северная Корея является крупнейшим производителем этих орехов в мире.

Эти орехи имеют приятный вкус, богатый, слегка сладковатый и маслянистый вкус.

Кедровые орехи также обладают богатыми питательными веществами, и они очень богаты медью, магнием и марганцем.

На порцию кедровых орехов приходится 19% рекомендуемой суточной нормы потребления меди (29).

20) Фисташковые орехи

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
1.30 мг (65% суточной нормы) 0,37 мг (18% СН)

Фисташки - один из самых вкусных сортов орехов, а соленые фисташки - восхитительная закуска, которая нравится многим.

Орехи богаты медью, что составляет около 18% суточной нормы потребления на порцию (30).

Фисташки также являются богатым источником витаминов группы В, витамина К, магния и калия.

Сводная таблица

: Продукты с высоким содержанием меди на 100 грамм

В следующей таблице вы можете увидеть содержание меди в этих продуктах на 100 грамм в одном месте для удобства.

Содержание меди в продуктах питания на 100 граммов
Название продукта Содержание меди на 100 грамм
Печень говяжья 14,59 мг (729% СН)
Устрицы 5,71 мг (285% СН)
Грибы шиитаке 5,17 мг (258% СН)
Сладкое из говядины 5,10 мг (255% СН)
Pepeao 5.07 мг (254% СН)
Семена кунжута 4,08 мг (204% СН)
Какао-порошок 3,79 мг (189% СН)
Орехи кешью 2,20 мг (110% СН)
Кальмар 2,11 мг (106% СН)
Велк 2,06 мг (103% СН)
Виноградные листья 1,84 мг (92% СН)
Семена подсолнечника 1,83 мг (92% СН)
Фундук 1.75 мг (88% СН)
Бразильские орехи 1,74 мг (87% СН)
Семена конопли 1,60 мг (80% СН)
Грецкие орехи 1,59 мг (79% СН)
Лобстер 1,55 мг (75% СН)
Тыквенные семечки 1,34 мг (67% СН)
Кедровые орехи 1,32 мг (66% СН)
Фисташковые орехи 1,30 мг (65% СН)

Последние мысли

В целом, существует широкий выбор продуктов, которые могут помочь нам потреблять достаточное количество меди.

Вообще говоря, это в основном мясные субпродукты, морепродукты, орехи и семена.

По этой причине нетрудно найти источники меди, подходящие для любой диеты.

Чтобы узнать больше о минералах, см. Это руководство по лучшим пищевым источникам железа.

.

Содержание меди в продуктах питания

Поиск по всей базе данных продуктов питания США:
Введите любые части еды имя, затем нажмите Вернуться к поиску.

Или выберите категорию продуктов для просмотра Молоко и молочные продукты. Молоко и молочные напитки. Сливки и заменители сливок. Молочные десерты, соусы, подливки, сыры. Мясо, птица, рыба и смеси. Птица, рыба с немясными продуктами Замороженные блюда, супы и подливки Яйца Яйца Смеси яиц Заменители яицСухая фасоль, горох, другие бобовые, орехи и семена Бобовые орехи и ореховые смеси Семена и смеси семян Зерновые продукты Дрожжевой хлеб, булочки Быстрый хлеб Пироги, печенье, пироги Крекеры и соленые закуски Блины, вафли, макаронные изделия из других злаков, вареные злаки, рис Другие злаки les Помидоры и томатные смеси Прочие овощи Масла и заправки для салатов Жиры Масла Заправки для салатов Сахар, сладости и напитки Сахар и сладости Безалкогольные напитки Алкогольные напитки купить Программное обеспечение для анализа питательных веществ для Windows


Название продукта Медь Калорий
Молоко человеческое 0.052 70
Молоко 0,012 50
Молоко, коровье, жидкое, цельное 0,011 60
Молоко, коровье, жидкое, цельное, с низким содержанием натрия 0,010 61
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, цельное 0,011 60
Молоко обогащенное кальцием коровье жидкое 1% жирности 0.010 42
Молоко обогащенное кальцием, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное 0,011 35
Молоко коровье жидкое, кроме цельного («с низким содержанием жира») 0,012 44
Молоко коровье жидкое, 2% жирности 0,012 50
Молоко коровье жидкое ацидофильное, 1% жирности 0.010 42
Молоко, коровье, жидкое, ацидофильное, 2% жирности 0,012 50
Молоко коровье жидкое 1% жирности 0,010 42
Молоко, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное, с содержанием жира 0,5% или менее 0,013 34
Молоко коровье жидкое с растительным маслом 0.010 63

Примечания по использованию

  • Медь (в миллиграммах) и калории рассчитываются на 100 г пищи.
  • Эта база данных о содержании меди в продуктах питания содержит около 7000 наиболее распространенных продуктов питания. Предметы.
  • Щелкните заголовок столбца, чтобы отсортировать продукты по названию, меди или калориям.
  • Круговая диаграмма показывает относительный вклад углеводов и белков в общее количество калорий. и жир (и алкоголь, если он есть).

Медь в диете

Медь - важный микроэлемент, жизненно важный для здоровья всех живых существ (людей, растений, животных и микроорганизмов). В организме человека медь необходима для правильного функционирования органов и обменных процессов. Человеческое тело имеет сложные гомеостатические механизмы, которые пытаются обеспечить постоянное поступление доступной меди, устраняя при этом избыток меди, когда это происходит. Однако, как и все основные элементы и питательные вещества, слишком много или слишком мало меди в пищу может привести к соответствующему состоянию избытка или недостатка меди в организме, каждый из которых имеет свой уникальный набор неблагоприятных последствий для здоровья.

Дефицит и токсичность меди могут иметь генетическое или негенетическое происхождение. Изучение генетических заболеваний меди, которые являются предметом интенсивной международной исследовательской деятельности, пролило свет на то, как человеческий организм использует медь и почему она важна как важный микронутриент. Исследования также привели к успешным методам лечения генетических избыточных состояний меди, что позволило пациентам, чья жизнь когда-то была поставлена ​​под угрозу, жить долгой и продуктивной жизнью.

Назначение меди

Медь входит в состав множества ферментов, влияющих на самые разные метаболические процессы. процессы. Дефицит меди может привести к анемии, нейтропении, аномалиям скелета, и другие клинические проявления.
Медь вместе с железом способствует образованию красных кровяных телец. Это также помогает в поддержании здоровья кровеносных сосудов, нервов, иммунной системы и костей.

Медь входит в состав различных белков и металлоферментов, которые выполняют важные метаболические функции; Микроэлемент необходим для правильного роста, развития и поддержания костей, соединительной ткани, мозга, сердца и многих других органов тела. Медь участвует в образовании красных кровяных телец, абсорбции и утилизации железа, метаболизме холестерина и глюкозы, а также в синтезе и высвобождении жизненно важных белков и ферментов.Эти ферменты, в свою очередь, производят клеточную энергию и регулируют нервную передачу, свертывание крови и транспорт кислорода.

Медь стимулирует иммунную систему бороться с инфекциями, восстанавливать поврежденные ткани и способствовать заживлению. Медь также помогает нейтрализовать «свободные радикалы», которые могут нанести серьезный вред клеткам.

Рекомендации по впуску меди

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует следующее: диетическая доза меди (в миллиграммах в день):


Младенцы
0-6 месяцев: 0.200 мг / день
7-12 месяцев: 0,220 мг / день
Детский
1-3 года: 0,340 мг / сут
4-8 лет: 0,440 мг / сут
9-13 лет: 0,700 мг / день
Подростки и взрослые
14-18 лет: 0.890 мг / день
19 лет и старше: 0,900 мг / сут

Источники питания

Устрицы и другие моллюски, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, картофель и мясные субпродукты (почки, печень) - хорошие источники меди. Темно-листовая зелень, сухофрукты такие Чернослив, какао, черный перец и дрожжи также являются источниками меди в рационе.

Побочные эффекты меди

Обычно люди содержат достаточно меди в продуктах, которые они едят.Болезнь Менкеса (извращенная волосяной синдром) - очень редкое нарушение обмена меди, которое присутствует до рождение. Это происходит у младенцев мужского пола.
Недостаток меди может привести к анемии и остеопорозу.
В больших количествах медь ядовита. Редкое наследственное заболевание, болезнь Вильсона, вызывает отложения меди в печени, головном мозге и других органах. Повышенная медь в этих тканях приводит к гепатиту, проблемам с почками, расстройствам мозга и другим проблемы.

Дополнительное онлайн-содержание меди в базах данных продуктов

В следующих базах данных содержатся данные о меди в пищевых продуктах, распространенных в Великобритании или Франции.

Сайты партнеров

Добавьте в закладки веб-сайты наших партнеров, чтобы использовать их, когда какой-либо из наших калькуляторов питания недоступен или перегружен.


Продукты с высоким содержанием меди

Список 100 продуктов с самым высоким содержанием меди. Содержание меди выражается в миллиграммах на 100 грамм веса пищи.



Продукты питания с самым высоким содержанием меди Медь

Телятина, разнообразные мясные и субпродукты, печень, вареная, жареная на сковороде 15,05

Телятина, различные мясные и субпродукты, печень, вареная, тушеная 14,94

Говядина, разнообразные мясные и субпродукты, печень, приготовленная, жареная на сковороде 14.59

Говядина, различные мясные и субпродукты, печень, вареная, тушеная 14,28

Телятина, различные мясные и субпродукты, печень, сырая 11,87

Баранина, различные мясные и субпродукты, печень, вареная, жареная на сковороде 9,83

Говядина, различные мясные и субпродукты, печень, сырая 9.76

Баранина, различные мясные и субпродукты, печень, вареная, тушеная 7,07

Баранина, разнообразные мясные и субпродукты, печень, сырая 6,98

Водоросли, спирулина, сушеные 6,10

Утка, домашняя, печень, сырая 5.96

Моллюски, устрицы, восточные, дикие, приготовленные, влажное тепло 5,71

Грибы, шиитаке, сушеные 5,17

Соевая мука, обезжиренная, на основе сырого протеина (N x 6,25) 5,08

Моллюски устричные восточные консервированные 4.46

Моллюски, устрицы, восточные, дикие, приготовленные, сухой жар 4,44

Моллюски, устрицы, восточные, вареные, панированные и жареные 4,29

Семена, кунжутное масло, паста 4,21

Семена кунжута, целые, сушеные 4.08

Какао, сухой порошок, без сахара 3,79

Какао, сухой порошок, жирный или завтрак, простой 3,61

Какао, сухой порошок, жирный или завтрак, обработанный щелочью 3,61

Какао, сухой порошок, несладкий, обработанный щелочью 3.61

Шоколад для выпечки, без сахара, квадраты 3,23

Изолят соевого белка, PROTEIN TECHNOLOGIES INTERNATIONAL, ProPlus 3,00

Соевая мука, жирная, сырая, на основе сырого протеина (N x 6,25) 2,92


Продукты питания с самым высоким содержанием меди Медь

Мука соевая, жирная, сырая 2.92

Фасоль крылатая, зрелые семена, сырые 2,88

Моллюски, устрицы, восточные, дикие, сырые 2,86

Лось, печень, тушеная (уроженец Аляски) 2,79

Моллюски, устрицы, тихоокеанские, приготовленные, влажное тепло 2.68

Напиток, порошок для завтрака быстрого приготовления, шоколад, без сахара, не восстановленный 2,60

Семена, семена кунжута, целые, жареные и поджаренные 2,47

Специи, булавы, молотые 2,47

Снеки, соевые чипсы или чипсы, соленые 2.46

Семена, семена орехового дерева, сушеные 2,46

ОСКАР МАЙЕР, Хлеб на обед (со специями) 2,31

Соевая мука, жирная, жареная, на основе сырого протеина (N x 6,25) 2,22

Мука соевая жирная, жареная 2.22

Орехи, кешью, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли 2,22

Орехи кешью, обжаренные в сухом виде, без добавления соли 2,22

Орехи, орехи кешью, сырые 2,20

Орехи, масло кешью, без добавления соли 2.19

Орехи, масло кешью, обычное, с добавлением соли 2,19

Желатины, сухой порошок, без сахара 2,16

Моллюски, кальмары, смешанные виды, вареные, жареные 2,11

Специи, базилик, сушеные 2.10

Моллюски, моллюски, неуточненные, приготовленные, влажный жар 2,06

Орехи, кешью, обжаренные в масле с добавлением соли 2,04

Орехи, кешью, обжаренные в масле, без добавления соли 2,04

Арахисовая мука с низким содержанием жира 2.04

Шрот соевый, обезжиренный, сырой 2,00

Соевый шрот, обезжиренный, сырой, на основе сырого протеина (N x 6,25) 2,00

Вермишель из сои 1,92

Шоколад для выпечки, несладкий, жидкий 1.91

Моллюски, кальмары, смешанные виды, сырые 1,89

Морской лев, Стеллер, печень (уроженец Аляски) 1,89


Продукты с высоким содержанием меди Медь

Виноградные листья консервированные 1,84

Семена, ядра подсолнечника, поджаренные, без соли 1.83

Семена, ядра подсолнечника, поджаренные, с добавлением соли 1,83

Семена, ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде, без соли 1,83

Семена, ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли 1,83

Семена, ядра подсолнечника, обжаренные в масле, с добавлением соли 1.80

Семена, ядра подсолнечника, обжаренные в масле, без соли 1,80

Арахисовая мука обезжиренная 1,80

Семена, ядра подсолнечника, сушеные 1,80

Орехи, ореховая смесь, обжаренные в масле, без арахиса, с добавлением соли 1.80

Орехи, ореховая смесь, обжаренные в масле, без арахиса, без добавления соли 1,80

Специи, листья кориандра, сушеные 1,79

Арахисовое масло с кусочками, обогащенное витаминами и минералами 1,77

Шоколад, темный, 70-85% сухого вещества какао 1.77

Орехи, фундук или фундук, обжаренные в сухом виде, без добавления соли 1,75

Семена, ядра семян сафлора, сушеные 1,75

Орехи, бразильские орехи, сушеные, небелезированные 1,74

Семена, мука из семян сафлора, частично обезжиренная 1.73

Орехи, фундук или фундук 1,73

Семена, мука из семян подсолнечника, частично обезжиренная 1,71

Злаки, готовые к употреблению, BEAR NAKED, банановый орех 1,70

Соевые бобы, зрелые семена, сырые 1.66

Арахисовое масло гладкое, обогащенное витаминами и минералами 1,64

Редис восточный сушеный 1,63

Семена, кунжутное масло, тахини, из сырых и молотых ядер 1,62

Семена, кунжутное масло, тахини, тип ядра неуточненный 1.61

Семена, кунжутное масло, тахини, из жареных и жареных ядер (наиболее распространенный вид) 1,61

Орехи, фундук или фундук, бланшированные 1,60

Соевая мука обезжиренная, на основе сырого протеина (N x 6,25) 1,60


Продукты с высоким содержанием меди Медь

Изолят соевого белка, калиевого типа, на основе сырого белка 1.60

Изолят соевого белка, тип калия 1,60

Семена, масло подсолнечное, без соли 1,60

Семена, масло подсолнечное, с добавлением соли 1,60

Орехи грецкие, английские 1.59

Моллюски устричные, тихоокеанские, сырые 1,58

Ракообразные, омары, северные, приготовленные, влажное тепло 1,55

Перейти на главную страницу DietGrail.com .

10 лучших продуктов, богатых медью, которые вы должны включить в свой рацион

Boy : Мне нужны витамины, углеводы и белки, чтобы быть таким же сильным, как мой папа.

Мама : Ой! Вы также забыли Iron & Copper.

Мальчик: Что такое медь? Мы это едим? Ты будешь готовить?

Это был маленький ребенок, который хотел узнать о Меди? Знаем ли мы, взрослые ??

В этой статье мы немного рассмотрим медь, ее важность для человеческого организма и основные источники пищи.

Что такое медь?

Медь - один из минералов, необходимых для кодирования ферментов, вырабатывающих меланин и ткани в нашем организме.

Наряду с железом он также помогает в образовании красных кровяных телец. Он естественным образом содержится в различных продуктах питания.

Дефицит меди можно лечить с помощью правильной диеты или добавок.

Сколько меди нужно человеческому организму?

Взрослые старше 19 лет должны потреблять около 900 мкг меди ежедневно для хорошего здоровья.

Что делает медь?

Медь помогает поддерживать здоровье костей, иммунной системы и кровеносных сосудов.

Богатый минерал, такой как медь, должен быть частью нашего ежедневного дополнительного рациона. Чтобы лучше понять, давайте посмотрим на некоторые из основных природных источников меди:

Топ-10 продуктов, богатых медью:

1. Морепродукты:

Морепродукты определенно относятся к категории продуктов, богатых медью. ! Некоторые из этих разновидностей - тунец, кальмар (или кальмар), омар, пикша, лосось и сардины.Среди всех морепродуктов устрицы - самый богатый источник меди.

Источник Медь в 100 г
Устрицы 7,2 мг
тунец 0,1 мг
лосось 0,1 мг
сардины 0,3 мг

[Читать: Источники пищи для калия]

2. Мясо:

Мясо, помимо белков, также содержит медь.Мясо, такое как говядина, свинина, печень, индейка и курица, содержит медь и может помочь избавиться от недостатка меди. Печень животного наполнена множеством витаминов и минералов, в том числе медью. Печень телятины имеет наибольшее количество меди среди мясных вариантов и считается одной из самых высоких в списке продуктов, богатых медью.

Источник Медь в 100 г
Телятина приготовленная 15,1 мг
говядина 14,3 мг
свинина 0.7 мг
печень 7,0 мг

3. Яйца:

Яичный желток также содержит небольшое количество меди. Даже если вы не любитель мяса, но можете переваривать яйца, это может вам здесь помочь. Это дает нам хороший повод съесть эти вкусные пирожные!

Источник Медь в 100 г
Яичный желток 0,2 мг

4. Специи и травы:

Некоторые специи содержат медь. Их ежедневное употребление в пищу может обеспечить наш организм медью. Эти специи - горчица, порошок чили, гвоздика, семена сельдерея, тмин, шафран, мята, листья кориандра, укроп, мускатный орех, порошок карри и порошок лука. Сушеные травы, такие как кервель, майоран, эстрагон и тимьян, также содержат небольшое количество меди.

Источник Медь в 100 г
Семена сельдерея 1.4 мг
тмин 0,9 мг
горчица 0,4 мг
порошок чили 0,4 мг
шафран 0,3 мг
мята колючая 0,2 мг
лист кориандра 0,2 мг
луковый порошок 0,2 мг

5. Сушеные на солнце помидоры:

Это широко известный источник меди.Они также содержат железо и калий. Их часто используют в пицце, соусах и салатах.

Источник Медь в 100 г
Сушеные на солнце помидоры 1,4 мг

[Прочтите: Список углеводов ]

6. Овощи, фрукты и бобовые:

В овощах, таких как грибы, соя, редис и фасоль, которые легко доступны на рынке, содержится медь.

Фрукты известны антиоксидантами, витаминами, железом и минералами, такими как медь. Фрукты, которые помогают в обеспечении медью, - это лимон, карамбола, ежевика, личи, гуава, ананас, абрикосы и бананы.

Овощи
Источник Медь в 100 г
грибы (шиитаке и вареные) 5,3 мг
Нут 0,35 мг
соя соя 4 мг
редис 0,1 мг
фасоль 0,2 мг
Фрукты
Источник Медь в 100 г
лимон 0,3 мг
карамболы 0,1 мг
ежевика 0,2 мг
личи 0,2 мг
ананас 0,1 мг

7.Орехи:

Орехи содержат много полезного. Миндаль, арахис, орехи кешью, фисташки, кедровые орехи, фундук и грецкие орехи являются богатейшими источниками меди. Их ежедневное употребление в пищу обеспечивает наш организм как медью, так и железом. Эти орехи также содержат большое количество жирных кислот Омега-3, которые помогают поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей.

Источник Медь в 100 г
Орехи кешью 2,0 мг
Миндаль 0.9 мг
арахис 0,7 мг
фисташки 1,6 мг
кедровые орехи 1,8 мг
фундук 2,0 мг
грецкие орехи 1,9 мг

8. Шоколад:

Вкусно! Кто-то разумно говорит. Не правда ли ??

Несладкий какао-порошок или горячий шоколад с высоким содержанием меди. Давай, люди складывают твою кухню вместе с Коко!

Источник Медь в 100 г
какао-порошок 3.8 мг

9. Напитки:

Напитки, такие как черный чай, какао, кофе, пиво; в вине присутствует небольшое количество меди. Они могут восполнять количество меди, необходимое нашему организму, но их нужно принимать в небольших количествах из-за кофеина и других ингредиентов, присутствующих в них.

[Прочтите: продуктов, богатых пуринами ]

10. Семена:

Обычно все типы съедобных семян являются богатыми источниками меди. Они также содержат белок, калий, цинк, железо, витамины B&E, магний и кальций.

Тыква, кабачки, семена арбуза, семена кунжута, семена льна, семена подсолнечника - вот некоторые разновидности, содержащие медь.

Источник Медь в 100 г
семена кунжута 4,1 мг
Тыква 0,1 мг
семена арбуза 0,7 мг
семена льна 1,2 мг
семена подсолнечника 1,8 мг

Знать, какие продукты дают нам медь, недостаточно, также важно знать, сколько потреблять! Несколько важных советов о продуктах с содержанием меди:

  • Не ешьте слишком много продуктов, богатых медью.Иногда более чем большие порции могут стать ядовитыми.
  • Чрезмерное потребление в течение длительного времени может привести к гепатиту, проблемам с почками, расстройствам мозга, судорогам, диарее, рвоте, депрессии, шизофрении, гипертонии, старости, бессоннице и ряду других расстройств.
  • Низкий уровень меди может привести к анемии, болям в суставах, снижению иммунитета и в некоторых случаях остеопорозу.
  • Чтобы проверить уровень меди в организме человека, образец волос берут для анализа в лабораториях различных медицинских центров.

[Читать: Low Protein Diet ]

Мы надеемся, что эта статья дала вам некоторое представление о продуктах, богатых медью. Напишите нам пару строк, чтобы мы прочитали и поделились с друзьями. Хорошая информация полезна только тогда, когда делится ею!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Люблю тебя, безумный стиль для этой платформы. Привет, я Джейшри из Мумбаи, директор Milestone plm solutions pvt ltd-vasai.В свободное время я люблю читать и писать о макияже, красоте и моде. Это мое хобби, можете позвонить. Надеюсь, вам понравится мой блог и статьи. Оставьте свой ценный отзыв! Оставайся красивой !!

.

Смотрите также