Продукты содержащие магний в легкоусвояемой форме

содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний: содержание в продуктах и польза для здоровья человека

Магний играет важную роль в жизнедеятельности организма человека. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в значительных количествах.

Магний, как и многие другие полезные микроэлементы, должен присутствовать в ежедневном рационе для поддержания стабильной работы всего организма. Это вещество влияет на большинство органов и систем человека: 

• незаменимо для сердца и сосудов;
• поддерживает работу нервной системы;
• повышает иммунитет. 

Внимание! Без достаточного количества магния в организме невозможно наладить метаболические процессы и вывести лишний холестерин.

Людям, страдающим магниевым дефицитом, врачи рекомендуют увеличить употребление в пищу продуктов, богатых этим микроэлементом. Суточная норма магния для взрослого человека находится в пределах 300–500 мг. Детям, беременным и пожилым людям необходимое количество элемента врач рассчитает индивидуально.

Список растительной пищи, богатой магнием

Больше всего Mg находится в растительных продуктах. При этом наибольший процент концентрации вещества наблюдается в стеблях, листьях и семенах. 

Для поступления в организм достаточного количества магния вводите в рацион следующие продукты:

• отруби, хлеб грубого помола;
• какао-порошок;
• орехи;
• специи;
• бобовые, семена;
• крупы;
• проросшие зерна пшеницы;
• растительные масла;
• морские водоросли;
• сухофрукты;
• листовую зелень;
• чай.

Продукты животного происхождения

В них магния немного меньше. Во время готовки при высоких температурах его содержание сокращается до 50%. Но если грамотно организовать свое питание и сочетать животные продукты с растительными, можно легко восполнять потребность организма в этом микроэлементе.

Достаточное количество витамина содержат:

• морская рыба;
• морепродукты;
• мясо и птица;
• мясные полуфабрикаты;
• печень;
• яйца; 
• молочные продукты.

Внимание! Молочные продукты содержат достаточное количество не только магния, но и кальция. Их рекомендуемое сочетание – 1:2. В таком тандеме эти микроэлементы максимально полезны для сердечно-сосудистой системы, костной ткани и зубной эмали.

Где больше всего магния: таблица

Чтобы понять, на какую пищу делать упор при формировании ежедневного рациона, рассмотрим таблицу содержания магния в 100 г разных продуктов.

Из таблицы понятно, что пополнять запасы магния не так и сложно. Главное знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве. Распределите их по приемам пищи в течение дня для поддержания стабильной работы всего организма.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

10 легкоусвояемых продуктов + 5 сложных

Употребление в пищу легкоусвояемых продуктов - один из способов убедиться, что ваша пищеварительная система получит перерыв и сможет работать более плавно. Пищеварительная система настолько важна для вашего общего здоровья и благополучия, что в ваших интересах поддерживать ее работу наилучшим образом с помощью продуктов, которые вы хорошо переносите. Некоторые продукты печально известны тем, что они трудно перевариваются, в то время как другие оцениваются как легко перевариваемые и проходящие через систему, или даже улучшающие ваше пищеварение за счет обеспечения важных бактерий, которые ему необходимы, а также клетчатки, которая помогает сбалансировать продукты, которые их не содержат. волокно вообще.

Здесь мы описываем десять лучших продуктов, которые можно есть для улучшения пищеварения, а также разъясняем, какие продукты, как известно, при употреблении портят пищеварительную систему.

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

1. Йогурт

Несмотря на то, что йогурт является молочным продуктом, а молочные продукты могут вызывать расстройство желудка у людей с чувствительностью к лактозе, он хорошо переносится большинством и предлагает преимущества для пищеварительной системы, которых нет в большинстве продуктов.

Существует два основных типа йогуртов: обычный и греческий. Греческий йогурт - это обычный йогурт, процеженный для удаления сыворотки. У него более густая консистенция и другой вкус. Попробуйте каждый, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

Йогурт не только содержит пробиотики, но и является хорошим источником белка и кальция. Если вы выберете греческий йогурт, вы получите еще больше белка на унцию, и он по-прежнему содержит живые культуры, которые есть в йогурте.

Как приготовить его для облегчения пищеварения: Вы захотите купить простой йогурт без добавления фруктов, как в большинстве готовых йогуртов, что означает больше сахара, или искусственных подсластителей, если они помечены как легкие.Посмотрите, какой йогурт лучше всего подходит для переваривания: жирный, обезжиренный или обезжиренный. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

2. Квашеная капуста

Квашеная капуста - это ферментированная капуста, которая не только легко переваривается, но и может улучшить способность вашего организма переваривать другие продукты, съеденные во время еды.

Это молочнокислые бактерии, которые творит чудеса пищеварения, когда вы их едите. Ваша пищеварительная система зависит от здоровых источников полезных бактерий, а квашеная капуста помогает им пополнять.

Есть несколько видов квашеной капусты, и, если они ферментированы, они должны помочь вашему пищеварению. Все они будут приготовлены из капусты, так как это заложено прямо в названии, поэтому вы получите питательные свойства капусты независимо от того, какой стиль вы выберете.

Как приготовить ее для облегчения пищеварения: Приготовить квашеную капусту не так сложно, как кажется, и это отличный способ убедиться, что она содержит качественные ингредиенты, такие как органическая капуста. Существует несколько рецептов приготовления квашеной капусты, но обязательно сделайте большую порцию, чтобы ее хватило на многие приемы пищи.[/ column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

3. Кимчи

Кимчи является одним из основных продуктов корейской кухни, и в корейской культуре оно пользуется почти уважением как полезное для здоровья.

Несмотря на то, что он острый, он предназначен для улучшения пищеварения благодаря процессу брожения, который может занять месяцы, если его приготовить по традиции. Существуют даже специальные холодильники для кимчи, в которых поддерживается нужная температура для правильного брожения.

Хотя кимчи иногда добавляют в основные блюда, такие как супы, похлебки и корейские блины, его чаще всего подают как дополнение к основному блюду, почти как очищающее средство для неба. Вы можете перенять эту традицию и воспользоваться преимуществами улучшения пищеварения.

Как приготовить кимчи для облегчения пищеварения: Настоящее кимчи можно найти в большинстве азиатских продовольственных киосков, и оно не очень дорогое, поэтому вы можете попробовать несколько разных видов и посмотреть, какой из них вам больше всего нравится.Самое популярное кимчи готовится из капусты и бывает разной степени пряности. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

4. Куриная грудка

Куриная грудка и другие нежирные белки, как правило, хорошо усваиваются пищеварительной системой при употреблении в разумных количествах.

Другое нежирное мясо обеспечивает такое же качество, поэтому вы можете выбрать нежирную свинину, нежирную говядину или нежирную индейку.Это мясо содержит минералы и витамины, а также белок, поэтому вы получаете полезную пищу с небольшой вероятностью расстройства желудка, если вы правильно готовите ее. Лучшие методы приготовления см. Ниже.

Куриная грудка - один из самых богатых источников белка, но она не содержит клетчатки, поэтому убедитесь, что вы едите пищу с высоким содержанием клетчатки вместе с курицей, чтобы ваша пищеварительная система могла легко двигаться. курица насквозь.

Как приготовить куриную грудку для облегчения пищеварения: Запеченная, вареная или жареная курица - лучший способ приготовить куриную грудку.Избегайте жарки, так как это только добавляет масла в процесс, что может вызвать расстройство желудка и затруднить переваривание курицы. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

5. Коричневый рис

Добавьте в тарелку часть коричневого риса, и вы получите удовлетворительный углевод, который обеспечивает клетчатку и может быть лучшим вариантом для пищеварения, чем обычный белый рис.

Белый рис - это также пища, которая хорошо зарекомендовала себя в плане легкого переваривания, но иногда может вызывать запор, газы или диарею.

Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия также являются лучшим выбором с точки зрения усвояемости, чем их белые аналоги. Обогащенная мука, используемая в белом хлебе и традиционных макаронах, у некоторых вызывает проблемы с пищеварением.

Как приготовить его для облегчения пищеварения: Традиционно приготовленный коричневый рис - лучший вариант, так как он получается легким, пушистым и его легко есть. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

6.Лосось

В отношении лосося было подано мало жалоб на пищеварение, и это одна рыба, которую рекомендуют большинство экспертов в области здравоохранения и многие диетические программы из-за высокого содержания белка и омега-3.

Лосось - не единственная легко перевариваемая рыба. Большая часть белой рыбы - хороший вариант для тех, кто хочет облегчить пищеварение. Это более легкая рыба с меньшей жирностью. В целом, вы не получите столько омега-3 из нежирной рыбы, но они все равно будут обеспечивать хорошее количество белка при низком содержании жиров и холестерина.

Лосось часто получает признание за большое количество содержащихся в нем омега-3, что делает его одним из самых важных продуктов в нашем списке продуктов, которые легко усваиваются.

Как приготовить его для облегчения пищеварения: Запеченный лосось легче всего переваривается, а в сочетании с запеченным сладким картофелем и тушеными овощами вы получаете полезную, легко усваиваемую и хорошо сбалансированную еду. [/ column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

7.Бананы

Бананы были с нами с самого начала истории человечества, и это одна из продуктов, которую мы ели на протяжении десятков тысяч лет. Это один из самых естественных продуктов для нас, и они редко вызывают проблемы с пищеварением.

Бананы известны своим калием, а также являются хорошим источником клетчатки: один банан обеспечивает такую ​​же дневную норму клетчатки, как и калий - 12%. Это также удивительно хороший источник витамина С, обеспечивающий 17% вашей дневной потребности в витамине С.

Наконец, бананы являются пребиотиками, а это значит, что они питают полезные бактерии в кишечнике.

Как приготовить банан для облегчения пищеварения: Очистить банан и съесть его - это самый простой и естественный способ его есть, и он дает наилучшие шансы, что это не нарушит ваше пищеварение. Чем больше вы готовите банан или смешиваете его с другими продуктами, тем больше вероятность того, что он усложнит переваривание. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

8.Яйца

Яйца - это пища, которая хорошо переносится большинством, и вы можете есть как желток, так и белок, поскольку они оба содержат много минералов и белка.

Куриные яйца - не единственные яйца, которые легко перевариваются. Если вы еще не пробовали утиные яйца, возможно, стоит их поискать. Они, как правило, больше по размеру и обеспечивают больше питательных веществ, чем куриные яйца, но при этом столь же легки для пищеварительной системы.

Если вы съедите все яйцо целиком, вы получите больше минералов, чем если бы вы просто съели белок.Если вы пытаетесь похудеть, лучше избегать желтков, но если у вас нормальный вес, вы должны съесть все яйцо целиком, так как желтки обеспечивают питание.

Как приготовить его для облегчения пищеварения: Яичница-болтунья или вареные яйца кажутся наиболее переносимой формой яиц, а яичница-глазунья труднее всего переваривается из-за добавленного масла. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

9.Овсянка

Овсянка - это одно из первых занятий утром, которое не помешает провести остаток дня из-за проблем с пищеварением.

Благодаря содержанию клетчатки в овсянке она легко усваивается. Он также снижает уровень холестерина и дает вам энергию, которая заряжает вас до утра.

Избегайте овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые продаются в пакетах и ​​с разными вкусами. Придерживайтесь традиционного овса и приготовьте овсянку самостоятельно, приправив ее натуральными фруктами, чистым кленовым сиропом, орехами пекан и другими орехами.Вы будете удивлены, какая разница, если заменить искусственные ингредиенты полностью натуральными настоящими продуктами.

Как приготовить для облегчения пищеварения: Медленно приготовленная овсяная каша, приготовленная традиционным способом, - лучший способ, поскольку быстрорастворимая овсяная каша не так легко переваривается. Попробуйте стальной овес для еще более легкого пищеварения. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

10.Авокадо

Авокадо приятны для желудка и имеют приятную консистенцию, благодаря которой их легко пережевывать и запускать процесс пищеварения. На этой ноте не забудьте пережевывать всю пищу, пока она не будет должным образом расщеплена. Это непростая привычка, но как только вы ее освоите, вы заметите улучшение пищеварения.

Вы можете добавить авокадо практически к любому блюду в качестве гарнира. Хотя они доступны круглый год, лучшее время для их употребления - летние и зимние месяцы.

Авокадо - отличный источник полезных жиров, клетчатки и калия, поэтому помимо того, что они легко усваиваются, они обеспечат организм некоторыми ежедневными потребностями.

Как приготовить его для облегчения переваривания: Пюре из авокадо, например, для использования в гуакамоле, делает его еще более легким для переваривания, но есть его целиком тоже хорошо, поскольку нет неправильного способа есть авокадо, когда дело доходит до пищеварение. [/ column]

[час]

5 продуктов, которые сложно переваривать

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

1.Молочная

Многие взрослые американцы демонстрируют признаки того, что у них есть хотя бы некоторые трудности с употреблением молочных продуктов из-за диагностированной или недиагностированной непереносимости лактозы или чувствительности к лактозе. Один из способов проверить, являются ли молочные продукты проблемой для вас, - исключить их на какое-то время из своего рациона, а затем снова ввести. Одна неделя будет минимумом, если вы сможете обходиться без них в течение месяца, это даст вам лучшее представление о вашей пищеварительной системе с молочными продуктами и без них. Эту же стратегию можно использовать с любой пищей, к которой вы относитесь с подозрением.[/ column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

2. Зерна

Зерновые в последние годы стали объектом повышенного внимания с ростом числа безглютеновых диет, а также палеодиеты. Глютен в пшенице был выделен как проблема для людей с болезнью Крона, и некоторые просто придерживаются безглютеновой диеты, чтобы поддерживать здоровый вес, потому что они не могут перерабатывать глютен и имеют по крайней мере чувствительность к нему.Последователи палеодиеты отмечают, что зерновые - недавнее добавление к рациону человека, и поэтому мы еще не разработали способность их правильно переваривать. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

3. Острый перец

Острый перец может вызвать воспаление пищеварительного тракта и вызвать расстройство желудка, изжогу или общее расстройство желудка. Чем выше вы поднимаетесь по шкале Сковилла, тем больше вероятность того, что вы испытаете некоторую форму дискомфорта пищеварения.Острый перец относится к семейству овощей пасленовых, которые в целом могут вызывать проблемы с пищеварением у тех, кто к ним чувствителен. К ним относятся помидоры, картофель, баклажаны и сладкий перец. Если вы заметили, что ваш желудок урчит и булькает после определенных приемов пищи, проверьте, включены ли в этот прием пасленовые овощи, а затем удалите их из своего рациона, чтобы увидеть, улучшилось ли ваше пищеварение. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

4.Шоколадный

Как ни прискорбно, но шоколад может быть прекрасным на вкус, но его трудно переваривать. Если вы заметили, что у вас проблемы с перевариванием молочного шоколада, попробуйте темный шоколад, не содержащий молочных продуктов и содержащий меньше сахара. Чем больше чистота, тем больше она может быть горькой, но вы можете поэкспериментировать с разными диапазонами чистоты, чтобы увидеть, какой из них обеспечивает наилучшее соотношение вкуса и способности к перевариванию. [/ Column]

[час]

[размер столбца = "одна треть"] [/ столбец]

[размер столбца = «две трети», последний = «верно»]

5.Кукуруза

Вы, наверное, слышали, как кукуруза может проходить непереваренной через всю пищеварительную систему. В нем большое количество углеводов, поэтому, если вы все же едите кукурузу, убедитесь, что вы едите ее вместе с белком, и держите размер порции под контролем. Одна из проблем заключается в том, что почти вся кукуруза, выращиваемая традиционным способом, также была генетически модифицирована. ГМО-продукты могут представлять проблему для пищеварительной системы из-за того, что с ними искусственно переделывают. Попкорн также известен как трудно перевариваемая пища.Если вы заметили, что не можете переработать его даже в меньших количествах, лучше избегать кукурузы. [/ Column]

[час]

У вас расстройство желудка? Попробуйте один из этих чаев, успокаивающих живот.

Лучшие добавки с кальцием, магнием, витамином D и K2 2020

Сколько кальция и магния нужно принимать?

Похоже, существует много противоречивой информации относительно оптимального количества кальция, витамина D и магния. Рекомендации по потреблению кальция различаются по всему миру, при этом в Соединенных Штатах есть одни из самых высоких рекомендаций, но также и один из самых высоких показателей остеопороза и переломов.

Наибольшая потребность в кальции и магнии будет наблюдаться у растущих детей, женщин в постменопасный период и спортсменов.Спрос на спортсмена будет варьироваться в зависимости от индивидуальных (потеря потоотделения, диета и стресс) и факторов окружающей среды (сильная жара и холод).

недавно напугала, потому что одно вышедшее исследование показало, что избыток кальция приводит к кальцификации артерий, в то время как другое вышло, сказав «нет, это не так». Это стандарт в мире исследований, и никогда не следует относиться к результатам исследования добавок с большим недоверием. Гораздо точнее рассматривать население в целом и смотреть статистику.

Известно, что кальций плохо усваивается (75% для детей, только 30% для взрослых и только 30% из молочных продуктов), что делает любые другие факторы, влияющие на усвоение, особенно проблематичными. Похожая сцена появилась в начале 1900-х годов, когда более 80 процентов детей в промышленно развитых странах Европы и Северной Америки болели рахитом. Именно в это время воздействие солнечного света, рыбьего жира и обогащения витамином D решило проблему. Интересно, что это было время, когда диета менялась в сторону белой муки, сахара и полуфабрикатов, и связь между диетой и болезнями становилась очевидной.

Текущая рекомендация - это соотношение кальция к магнию примерно 2: 1, в США обычно 1000 мг кальция и 400-500 мг магния. Кости и зубы содержат 99 процентов кальция в организме, в то время как примерно 55-60 процентов магния находятся в кость с 20-25% в мягких тканях.

Исследования предсельскохозяйственных диет на самом деле показывают соотношение кальция и магния 1: 1, и я бы сказал, что это правильное количество при оптимальной диете и образе жизни на открытом воздухе. Теория о том, что молочные продукты необходимы для здоровья костей, абсурдна, о чем свидетельствует тот факт, что зубы и кости охотников находятся в гораздо лучшем состоянии, чем их сельскохозяйственные аналоги.

Самые высокие молочные продукты = самые высокие уровни остеопороза

Текущая статистика показывает, что страны с самым высоким потреблением молочных продуктов, включая Финляндию, Швецию, Англию и США, также имеют самый высокий уровень переломов и остеопороза и, скорее всего, имеют наибольший дефицит витамина D.

Самая высокая частота остеопоротических переломов наблюдается в Северной Европе, где потребление витамина А (ретинола) с пищей необычно велико. Шведское исследование показало, что более высокий уровень витамина А может быть связан с остеопорозом.

Предполагаемой причиной было высокое потребление рыбьего жира и молочных продуктов. Но если вы прочитаете исследование, вы увидите, что маргарин обогащен витаминами A и D во многих странах, но Швеция - единственная европейская страна, которая обогащает нежирные молочные продукты витамином A . Обогащенное молоко в Швеции содержит 0,45 мг ретинола на литр, что почти вдвое превышает уровень нормального молока 3% жирности. Дефицит витамина А приводит к плохому росту костей, но наиболее характерными чертами его избытка являются ускоренная резорбция костей, хрупкость костей и спонтанные переломы.

Здоровье костей зависит от уровня эстрогена у женщин, уровня витамина D, магния, кальция, бора, инозита, кремния и K2. У женщин в постменопаузе слишком низкий уровень эстрогена резко влияет на плотность костей. Всасывание и использование витамина D снижается после 50 лет, и в зависимости от вашего пребывания на солнце могут потребоваться добавки. Исследования показывают, что эстрогенные свойства хмеля в пиве способствуют плотности костей у женщин в постменопаузе. Это показывает, что пища, богатая фитоэстрогенами, может способствовать увеличению плотности костей за счет повышения активности эстрогена.

Перемотка за 10000 лет до молочной

Рыба с костями, морские овощи, дикая зелень, темно-зеленые овощи, костный бульон и дни, проведенные на солнце, давали охотникам-собирателям множество материалов для строительства костей. Фактически, рахит появился в эпоху неолита из-за дефицита витамина D и нарушения метаболизма кальция, несмотря на введение в рацион молочных продуктов. Теперь мы знаем, что костям требуется гораздо больше, чем кальций, магний и витамин D. Им также требуется витамин C, бор, инозит, кремний, K1 и K2

Это не означает, что здоровые кости и зубы не были найдены в обществах, где есть зерно и молочные продукты.Книги, написанные о различных коренных народах, которых изучал Уэстон Прайс, были крепкими, с идеально прямыми зубами без кариеса и потребляли и то, и другое. Но его введение не доказывает причинно-следственную связь с улучшением здоровья костей.

Так что же случилось? Моя теория заключается в том, что люди эпохи неолита употребляли пресный хлеб и кашу без ферментации, создавая диету с высоким содержанием фитиновой кислоты, которая блокировала усвоение кальция, магния и других минералов. Больше работы было перенесено в закрытые помещения, чтобы уменьшить количество солнечного света для витамина D, а зерно заменило продукты, богатые кальцием и витамином D.

Как зерно почти разрушило наш скелет будущего

Согласно книге Сьюзан Фостер Маккартер Неолит :

Как и большинство людей, вы всегда могли предполагать, что охотники-собиратели обычно голодны, устают и болеют; и что все стало намного лучше, когда люди начали производить пищу и жить в постоянных деревнях. На самом деле все наоборот: охотники-собиратели были чрезвычайно здоровыми, а земледельцы эпохи неолита - нет. Палеопатологи говорят нам, что у собирателей были отличные зубы, они редко недоедали, они были выше, чем большинство людей сегодня, и не страдали эндемическими или эпидемическими заболеваниями.

Мы знаем это, потому что доказательства находятся в останках скелетов. Скелеты первых фермеров эпохи неолита показывают цингу (дефицит витамина С), рахит (дефицит витамина D), плохое состояние зубов, инфекции костей и рост примерно на 6 дюймов ниже, чем у охотников-собирателей. Поэтому, несмотря на обилие пищи, люди часто голодали и недоедали. Почему? Потому что диета перешла на зерновую диету, состоящую из каши и пресного хлеба. Очень кислая диета (с высоким содержанием пресных зерен, твердых сыров, обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия, бобовых и мяса зернового откорма) без фруктов и овощей вызывает чистую кислотную нагрузку и заставляет кости выделять кальций для буферизации кислоты.Соотношение натрия / калия также приводит к множеству нарушений здоровья.

Как видите, кальций играет тонкое уравновешивание, и наполнение тела одним минералом не показывает полного понимания его роли. Скорость абсорбции кальция сохраняется небольшой пищей и нашим телом, хотя и в качестве защитного механизма. Я считаю, что данные указывают на то, что однобокая доза кальция приносит больше вреда, чем пользы, и что на самом деле именно наш статус витамина D, K2, магния и потребления микроэлементов способствует тому, что кальций достигает своего надлежащего назначения.

Кто-то забыл открыть книгу по питанию

Позже, в 20 веке, правительство создало пищевую пирамиду. Они провозгласили, что каждый должен потреблять 6-11 порций зерна в день. Это превратилось в холодные хлопья на завтрак, бутерброд на обед, крекеры на закуску, пасту на ужин и печенье на десерт. Избегали продуктов, содержащих насыщенные жиры и холестерин, включая печень, говядину, яйца, сыр, сливки и масло, и вместо этого рекомендовали нежирное мясо, обогащенный сок, хлопья, обезжиренное молоко и гидрогенизированные жиры, такие как маргарин.

Здесь много проблем; Одна из них связана с этой статьей - они избегали продуктов, богатых витамином D, не говоря уже о всех других жирорастворимых витаминах, включая витамин K2 . Каким-то образом мы вернулись к эпохе неолита с еще худшими дополнениями! Либо никто из участников пищевой пирамиды не обладал какими-либо антропологическими и диетическими знаниями, пищевые корпорации получили лоббистский контроль, либо это оказалось единственным способом прокормить растущее население. Пища, богатая питательными веществами, считалась кощунством, сахар и растительные масла считались божественными, в то время как обучение тому, как приготовить зерно, чтобы сделать их пригодными для потребления, игнорировалось в пользу быстрого производства.Браво (вставьте сюда медленный драматический хлопок в ладоши).

Соотношение витаминов и минералов на основе здоровых культур

В книге «Питание и физическая дегенерация» д-р Вестон А. Прайс собрал очень интересные данные о профилях питания здоровых коренных народов со всего мира. Его особенно интересовали A, D, кальций, фосфор, железо, магний, медь и йод. Обнаружение этих данных дало мне невероятное понимание возможных оптимальных соотношений. Каждый из перечисленных - это количество, умноженное на западную диету.

Он обнаружил, что в рационе коренных народов было в 10 раз больше витаминов A и D по сравнению с промышленно развитыми обществами, и они практически не болели. Он также обнаружил, что у этих людей возникли проблемы со здоровьем всего за одно поколение, когда они перешли на западную диету. Но в диете коренных жителей было что-то еще; так называемый «x-фактор», который позже будет обнаружен как витамин K2 и теперь становится звездой в мире исследований благодаря своей роли в метаболизме кальция.

1. Коренные эскимосы : 5,4x кальция , 1,5x железа, 7,9x магния , 1,8x меди, 49x йода, 10x витамина A, 10x витамина D

2. Индейцы Северной Канады : 5,8x кальций , 5,8x фосфор, 2,7x железо, 4,3x магний , 1,5x медь, 8,8x йод, 10x витамин A, 10x витамин D

3. Высокогорный швейцарский : 3,7x кальций , 2,2x фосфор, 2,5x магний , 3.1x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

4. Гелики Внешних Гебридских островов : 2,1x кальция , 2,3x фосфора, 1,3x магния , 1x железа, 10x витамина A, 10x витамина D

5. Аборигены Австралии : 4,6x кальция , 6,2x фосфора, 17x магния , 50,6x железа, 10x витамина A, 10x витамина D

6. Новозеландские маори : 6,2x кальция, 6,9 фосфора, 23,4x магния , 58.3x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

7. Полинезийцы : 5,6x кальций , 7,2x фосфор, 28,5x магний , 22,4x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

8. Прибрежные индейцы Перу : 6,6x кальций , 5,5x фосфор, 13,6x магний , 5,1x для железа, 10x витамин A, 10x витамин D

9. Индейцы Андских гор в Перу : 5x кальций , 5,5x фосфор, 13,3x магний , 29.3x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

10. Крупный рогатый скот африканских племен : 7,5x кальций , 8,2x фосфор, 19,1x магний , 16,6x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

11. Сельскохозяйственные племена Центральной Африки : 3,5x кальций , 4,1x фосфор, 5,4x магний , 16,6x железо, 10x витамин A, 10x витамин D

«Все вышеперечисленные примитивные диеты также обеспечивали значительное увеличение водорастворимых витаминов (комплекс B, витамин C) по сравнению с их количеством в вытесняющих современных диетах.»- Доктор Прайс

Краткое изложение традиционных диет

Что мы можем экстраполировать из этой выборки диет со всего мира? Уровень кальция остается довольно постоянным, но выше, чем наше потребление, , в то время как уровень магния может резко колебаться выше или немного ниже кальция. Но ни в одном примере вы не видите соотношение кальция и магния 2: 1, как это часто бывает в большинстве добавок кальция / магния, а магний в поливитаминах почти не присутствует.

Что блокирует всасывание кальция?

Есть и другие элементы, которые блокируют усвоение кальция, например продукты, богатые щавелевой кислотой, включая свеклу, ревень, сельдерей, мангольд, шпинат, баклажаны, зелень, окра, кабачок, смородину, клубнику, ежевику, чернику, крыжовник, орехи пекан, арахис и т. Д. чай и какао. Достаточно интересно, что некоторые из них содержат большое количество магния, что подчеркивает важность баланса кальция. Слишком большое количество кальция влияет на усвоение магния, тогда как большее количество магния увеличивает усвоение кальция.

Потеря кальция может быть проблемой из-за чрезмерного потоотделения, неправильного питания и отсутствия менструации у спортсменок. Это проблема не только для сокращения мышц, но и для риска переломов. В то время как исследования показали, что белок способствует потере кальция с мочой, другие исследования показали, что белок фактически увеличивает абсорбцию кальция и снижает секрецию кальция в желудочно-кишечном тракте, не вызывая изменения общего кальция в организме. ¹ Многие из этих белковых продуктов также богаты фосфором, который снижает выведение кальция.

Ферментация в толстом кишечнике также играет роль и может высвобождать кальций, связанный с ферментируемыми волокнами, такими как пектин (яблоки), при этом до 10% кальция всасывается в толстой кишке. Еще одна причина пить и есть ферментированные продукты и по возможности избегать приема антибиотиков.

Как кофе и алкоголь влияют на здоровье костей и кальция?

Кофеин, содержащийся в кофе, вытягивает кальций из костей, ослабляя костный матрикс и делая его более склонным к переломам. Кофеин также стимулирует надпочечники высвобождать кортизол, который может влиять на мышечный тонус, уменьшать образование костей и усиливать разрушение костей.Прием более 1 чашки кофе в день может повлиять на здоровье костей у некоторых людей.

В нашем рационе также стало очень мало магния из-за потерь в верхнем слое почвы из-за плохих методов ведения сельского хозяйства и низкого уровня воды из-за сильной обработки. Магний является естественным блокатором кальциевых каналов, и его содержание должно составлять 1: 1 или выше, чтобы обеспечить правильное размещение кальция.

При употреблении всего 2–3 унций алкоголя в день желудок не усваивает должным образом кальций и витамин D из-за воздействия на поджелудочную железу.Алкоголь также снижает уровень эстрогена, который уже снижается у женщин в постменопаузе и приводит к потере костной массы. Однако хмель в пиве помогает сохранить плотность костей, поскольку он эстрогенен. Это делает пиво, особенно IPA, интересным дополнением для здоровья костей у женщин.

Исчезновение магния и высокая потребность в спортсменах

Мы установили важность витаминов D и K2 в рационе как основных участников метаболизма кальция. Теперь давайте посмотрим на магний. Считается, что до 80% из них страдают дефицитом магния в Соединенных Штатах.Он отвечает за более 300 химических реакций, включая расслабление мышц и предотвращение судорог. Магний повышает уровень тестостерона, помогает нарастить мышцы, уменьшает воспаление и максимизирует синтез белка, что делает этот минерал одним из самых важных для спортсменов.

Как спортсмен, когда адреналин и кортизол накачиваются во время занятий спортом или тяжелых тренировок, эта реакция на стресс сильно коррелирует с пониженным содержанием магния. Поскольку магний является неотъемлемой частью нервной проводимости и электролитного баланса, его низкий уровень может усилить тревожность, депрессию и нарушения сна.Мышечные судороги часто являются признаком дефицита магния, особенно в икрах в ночное время. Если вы женщина и хотите шоколада (особенно в это время месяца), одна из причин - помимо того, что вы восхитительны и похожи на гигантское объятие, - в нем много магния.

Одна из причин, по которой в почве так мало магния, заключается в том, что когда вы снова и снова выращиваете корм на одном и том же участке, почва истощается и минералы исчезают. В конце концов, ничего не вырастет, и вы останетесь с пылью.Фермеры адаптировались к этому и обнаружили, что чередование культур и пополнение почвы компостом помогли внести больше питательных веществ, чем было извлечено. Это стало основой органического сельского хозяйства.

Химическое сельское хозяйство приняло другой подход и решило, что они могут поддерживать рост растений с синтетическим NPK (азотом, фосфором и калием), пренебрегая всеми микроэлементами, такими как магний и микроорганизмы. Поскольку из-за этих недостатков растения стали легко восприимчивыми к болезням, решение химического сельского хозяйства заключалось в опрыскивании растений нейротоксинами, известными как пестициды.

Совместите недостаток магния в почве с обработанными продуктами, диетой с высоким содержанием зерна, стрессом, потом, алкоголем и кофеином - и вперед! У вас недостаток.

* Если вы женщина и хотите шоколада (особенно в это время месяца), одна из причин - помимо того, что вы восхитительны и похожи на гигантские объятия, - в нем много магния и повышается уровень серотонина.

Рекомендация по дозировке Health Beat

Согласно Комитету врачей по ответственной медицине, «увеличение потребления молочных продуктов или общего пищевого кальция (от 400 до 500 мг в день) не коррелирует с минеральной плотностью костей или частотой переломов у детей или молодых людей и не является их прогностическим фактором. Это сделало бы 400-500 единиц кальция и магния целью для многих людей. Доктор Кэролайн Дин, автор книги «Магниевое чудо», утверждает, что 6-8 мг на килограмм веса тела.

Я считаю, что соотношение кальция и магния 1: 1 наиболее вероятно, а более высокий уровень магния, возможно, даже лучше.

• 400-600 мг кальция и магния
• 35-50 нг / мл витамина D (Солнце и 500-5000 МЕ в зависимости от вашего уровня)
• K2 из диеты или добавок (диапазон требований)
• Бор и диоксид кремния из минеральной воды и диетических продуктов
• Фитоэстрогены (семена льна, ферментированная соя, чечевица, хмель) для женщин в постменопаузе

Лучшие добавки с кальцием, магнием, витамином D и витамином K2

1.Naturelo Сила костей на растительной основе

Стоимость : 24,95 доллара США за 30 порций

Naturelo использует смесь кальция, магния, витамина D, K2 (MK-7), бора, кремния, витамина С, марганца, цинка и калия. Это отличный рецепт, если вы хотите получить все в одном продукте для здоровья костей. Я рекомендую принимать дополнительные добавки магния, чтобы сбалансировать соотношение кальция и магния. См. №2.

Для кальция естественным вариантом является использование минеральной воды Gerolsteiner, чтобы получить 345 мг кальция, 100 мг магния, бора, кремнезема и бикарбоната.

Исследование здоровья в Осло показало, что щелочные буферы, будь то бикарбонат (в Gerolsteiner) , овощи или фрукты, могут обратить вспять потерю кальция с мочой. Преимущество этого способа состоит в том, что вы получаете преимущества всех других минералов, которые работают совместно, как из воды, так и из диеты, особенно если вы придерживаетесь высокобелковой диеты или пьете много кофе.

Если вас интересуют другие напитки с электролитом, ознакомьтесь со статьей Лучшие и худшие напитки с электролитом.

2. Цитрамат магния или глицинат магния

Я не смог определить разницу между двумя добавками магния. Они оба отличные. Это позволяет сбалансировать соотношение добавок для строительства костей с гораздо более высоким содержанием кальция. Избегайте оксида магния, который дает только 4% абсорбции!

3. Nordic Naturals Витамин D для веганов

Если вам нужен дополнительный витамин D, это отличные капли.

4.Innovix Labs Полный спектр витамина K2

Хорошая формула включает и МК-4, и МК-7. Все МК-4 представляют собой биоидентичные молекулы, в то время как МК-7 может быть как биоидентичным (транс), так и небиоидентичным (цис). В этой формуле используется правильная биоидентичная формула МК-7. Если вы пытаетесь решить проблемы, связанные с витамином K2, вам, скорее всего, понадобится больше, чем содержится в Naturelo’s Bone Strength.

Источники
1. Продвинутое питание и метаболизм человека 5-е дополнение.

Пять продуктов, которые тайно вредят вашему пищеварению и кишечнику

Пять распространенных продуктов, которые могут «разрушить» ваш рацион и повредить кишечник - и они могут вас удивить

• По мере того, как Австралия готовится к лету, многие ищут новые планы здорового питания
• Эмма Тейлор, создатель из 123Diet сказал, что мы должны избегать продуктов, содержащих лектины
• Обычно съеденные фрукты, овощи и злаки содержат белок, повреждающий кишечник
  

Элис Мерфи для Daily Mail Australia

Опубликован: 05:19 GMT, 3 Октябрь 2018 г. | Обновлено: 13:18 GMT, 3 октября 2018 г.

С приближением лета австралийцы начинают заниматься диетами и фитнесом.

Но с таким количеством диетических добавок и руководств по снижению веса на рынке может быть трудно выбрать план питания, который охватывает все аспекты.

И теперь кажется, что даже пища, которая кажется полезной для вашего здоровья, может иметь неблагоприятные последствия - особенно продукты, содержащие высокий уровень лектинов.

Эмма Тейлор, сиднейская создательница знаменитой австралийской диеты 123Diet, выступает за сбалансированное питание и просвещение по вопросам питания.

В разговоре с FEMAIL 39-летняя г-жа Тейлор рассказала о пяти распространенных, казалось бы, здоровых продуктах, которые могут незаметно повредить здоровье пищеварительной системы - все из-за значительного содержания в них лектинов.

Благодаря значительному количеству семян томаты содержат большое количество лектинов, которые могут вызывать проблемы с пищеварением.

1. ТОМАТЫ

Несмотря на то, что этот популярный овощ паслен богат клетчаткой и витамином С, он может оказывать вредное воздействие на ваше здоровье. .

Благодаря значительному количеству семян томаты содержат большое количество лектинов, которые могут вызвать проблемы с пищеварением, если белок связывается со стенкой желудка.

Г-жа Тейлор предлагает заменить часть потребляемых помидоров альтернативами, богатыми минералами, такими как листовая зелень.

ЧТО ТАКОЕ ЛЕКТИНЫ?

Лектины - это связывающие углеводы белки, которые прилипают к клеточным мембранам пищеварительного тракта и связываются с сахаром.

Лектин не переваривается и поэтому может нарушить обмен веществ и вызвать дискомфорт в желудке.

Лектины в больших количествах содержатся в продуктах питания, таких как киноа, рис, ячмень, бобовые, пасленовые овощи и молочные продукты.

Healthline сообщает, что было проведено относительно мало исследований по потреблению лектинов людьми, и поэтому нет никаких доказательств, которые могли бы окончательно заявить, являются ли они полезными или вредными для здоровья.

Очень важно уменьшить количество картофеля в вашем рационе, чтобы поддерживать здоровое потребление лектинов (изображение).

2. КАРТОФЕЛЬ

Из-за высокого содержания лектинов чрезмерное потребление картофеля может привести к проблемам с пищеварением.

Несмотря на то, что картофель является здоровым источником витаминов и минералов, на самом деле он является одним из наиболее проблемных продуктов, содержащих лектин.

По словам г-жи Тейлор, важно ограничивать количество картофеля в вашем рационе, чтобы поддерживать здоровое потребление лектинов.

Хотя арахис и кешью богаты как белком, так и антиоксидантами, они также содержат большое количество лектинов

Эмма Тейлор (на фото) является создательницей известной австралийской диеты 123Diet

3. АРАХИС И НАЛИЧНЫЕ ДЕНЬГИ

Хотя арахис и кешью богаты как белком, так и антиоксидантами, они также содержат большое количество лектинов, которые могут проходить через слизистую оболочку кишечника и попадать в кровоток.

Наличие большого количества лектинов в крови может привести к увеличению роста канцерогенов, также известных как клетки, вызывающие рак.

Г-жа Тейлор рекомендует заменить эти орехи семенами конопли и бразильскими орехами, которые содержат много полезного селена, а также являются отличным источником жирных кислот.

Поскольку организм не может производить жирные кислоты сам по себе, поглощение их из семян и бразильских орехов необходимо для долгосрочного здоровья.

Важно отметить, что такие продукты, как кукурузный крахмал, хлопья для завтрака и сиропы, содержат кукурузу, которая может вызвать воспаление суставов (стоковое изображение).

4.КУКУРУЗА

Как и большинство других злаков, кукуруза содержит большое количество лектинов.

Важно отметить, что такие продукты, как кукурузный крахмал, хлопья для завтрака и сиропы, содержат кукурузу, которая может вызвать воспаление вокруг суставов и ухудшить здоровье кишечника.

Г-жа Тейлор предлагает заменить кукурузу умеренным количеством киноа и гречки в качестве более здоровой альтернативы.

5. КРАСНАЯ ФАСОЛЬ

Красная фасоль содержит чрезвычайно высокий уровень лектина.

Хотя такие продукты, как горох и эдамаме, являются отличным источником железа и белка, они являются более безопасной альтернативой благодаря низкому содержанию лектинов.

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

Кандида и дефицит магния »Candida Diet