Продукты содержащие магний в большом

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов ^{, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.}

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо ^{310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.}

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести ^{к сердечной аритмии и даже остановке сердца.}

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

• проблемы с сердцем;
• почечная недостаточность;
• непроходимость кишечника;
• миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

В одной 100‑граммовой плитке содержится ^{до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.}

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

58 мг ^{магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.}

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг ^{минерала.}

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг ^{жизненно важного минерала.}

5. Тофу

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг ^{на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.}

6. Киноа

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния ^{: 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.}

7. Жирная рыба

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг ^.

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

88 мг ^{магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.}

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг ^{на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.}

10. Бананы

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг ^{магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.}

Читайте также 🍎🥕🌶

продуктов с высоким содержанием магния

Если вы хотите узнать о продуктах, содержащих магний, вы, безусловно, попали на правильную страницу. Здесь мы объясним, какие продукты с высоким содержанием магния, предоставив вам полный список продуктов, богатых магнием. Мы не только выделяем конкретные продукты, содержащие магний, но также рассказываем вам, сколько магния в них содержится, чтобы вы могли увидеть, насколько легко вам получить весь магний, необходимый вашему организму за день. Мы также собираемся указать, сколько магния необходимо в день, в зависимости от вашего возраста и пола.

Для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья жизненно важно, чтобы уровень магния в вашем организме поддерживался на высоком уровне, и нет лучшего способа обеспечить это, чем наполнить свой рацион продуктами, богатыми магнием.

Что такое магний?

Магний - один из трех основных минералов, известных как «основные минералы». Вашему организму необходимы эти минералы для выполнения определенных функций, и они считаются важными, поскольку вам нужно их больше, чем других минералов, известных как «микроэлементы».Самый эффективный способ получить необходимый вам магний - это употребление магния в еде, которую вы едите. Чтобы узнать, какие продукты содержат магний, вы находитесь в нужном месте.

Какие продукты богаты магнием?

Прежде чем мы продолжим предоставлять вам длинный и конкретный список продуктов, содержащих магний, мы собираемся обрисовать типы продуктов, которые содержат магний.

• Семена

  - Семена являются лучшим пищевым источником магния, и вы можете получить весь необходимый магний, съедая их небольшую порцию каждый день.

• Орехи

  - Орехи также являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния.

• Фрукты

  - Некоторые фрукты действуют как хорошие источники магния.

• Овощи

  - Некоторые овощи служат хорошими источниками магния.

• Морепродукты

  - Если вы поклонник морепродуктов, это может оказать положительное влияние на уровень магния в вашем организме.

• Молочные продукты

  - Некоторые молочные продукты действуют как положительные источники магния.

Помните, что в перечисленных выше продуктах содержится не только магний, но и множество других важных питательных веществ.

Чтобы узнать, какие именно продукты содержат магний, продолжайте читать.

Список продуктов, богатых магнием

Теперь мы собираемся предоставить вам полный список продуктов, богатых магнием. Это десять из лучших пищевых источников магния, за которыми следуют несколько других продуктов с высоким содержанием магния, которые действительно могут улучшить вашу диету.

1. Тыква / семена кабачков

   - Семена тыквы и кабачков являются великолепным источником магния. С их помощью можно получить огромную дозу магния. Стакан 138 г тыквенных / тыквенных семечек может обеспечить вас 738 миллиграммами магния, что составляет огромные 185% от вашей РСНП (рекомендуемой дневной нормы).

2. Отруби / пшеница

   - В 8 граммах пшеницы содержится 520 миллиграммов магния, что значительно превышает общее количество магния, необходимое вашему организму в день.

3. Семена кунжута

   - Как видите, семена действительно являются пищей с высоким содержанием магния.В простой чашке 144 г семян кунжута вы можете получить 505 мг магния, а это составляет 126% от общего количества магния, необходимого в день.

4. Льняное семя

   - Что касается продуктов, содержащих магний, то льняное семя является фантастическим примером. Всего в 100 г льняного семени вы можете получить 392 мг магния, 98% всего магния, необходимого вашему организму за день.

5. Бразильский орех

   - Больше доказательств того, что орехи - один из лучших продуктов, содержащих магний. 120 г сушеных бразильских орехов дают вам 376 мг, 94% вашей дневной потребности.

6. Кедровые орехи

   - Еще один продукт с высоким содержанием магния - кедровые орехи. Всего в 100 г кедровых орехов можно получить 339 мг магния, что составляет 85% от РСНП.

7. Орехи кешью

   - Как видите, орехи - еще один продукт, содержащий магний. Орехи кешью являются ярким примером: 100 граммов из них дают вам 292 миллиграмма магния, а это 73% от вашей РСНП.

8. Миндаль

   - И снова орехи являются одним из наших лучших продуктов, содержащих калий.Вы можете получить 160 мг магния из 100 г сырого миндаля. Это 73% от суммы, необходимой вам в день.

9. Арахис соленый

   - Еще один отличный пример ореха, богатого магнием. В 100 г соленого арахиса вы можете получить 176 мг магния, что составляет 44% от дневной нормы.

10. Гранола

    - Гранола - еще один отличный пример магния в пище. В 100 г обычных хлопьев мюсли вы можете получить 175 мг магния, что составляет 44% от вашей РСНП.

Эти продукты ни в коем случае не входят в десятку самых богатых магнием продуктов, однако они являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния, и их легко включить в свой рацион.

Больше продуктов с высоким содержанием магния

Вот еще несколько продуктов, богатых магнием, которые стоит принять во внимание. Мы указали название продукта, размер порции, содержание магния в продукте и процент от вашего RDI, которому это соответствует.

• Палтус - 159 г филе палтуса содержит 170 мг / 43%
• Фундук - 100 г сырых лесных орехов, 163 мг, 41%
• Грецкие орехи - 100 г английских грецких орехов, 158 мг / 40%
• Семечки подсолнечника - чашка сушеных ядер подсолнечника 46 г содержит 150 мг / 37%
• Пеканы - 100 г сырых орехов пекан содержат 121 мг / 30%
• Фисташки - 100 г фисташковых орехов содержат 121 мг / 30%
• Черная фасоль - порция черной фасоли 172 г содержит 120 мг / 30%
• Киноа - 185 стаканов киноа содержит 118 мг / 30%
• Шпинат - порция вареного шпината в 100 г содержит 87 мг / 22%
• Коричневый рис - порция вареного длиннозернистого коричневого риса в 195 г содержит 83 штуки.9 мг / 21%
• Нут - В стакане приготовленного нута объемом 164 г содержится 78,7 мг / 20%
• Запеченная фасоль - стакан 253 г запеченной фасоли, 81 мг / 20%
• Сгущенное молоко - 306 г стакана сгущенного молока содержит 79,5 мг / 20%
• Пикша - Филе пикши 150 г содержит 75 мг / 19%
• Чернослив - Стакан 174 г чернослива без косточек, содержит 71,3 мг / 18%
• Хумус - в 100 г хумуса содержится 71 мг / 18%
• Свекольная зелень - в 100 г вареной свекольной зелени 68 мг / 17%
• Авокадо - в 201 г авокадо их 58.3 мг / 15%
• Лобстер - 100 г приготовленного омара содержат 62 мг / 13%
• Изюм - 145 г стакана изюма без косточек содержит 46,4 мг / 12%
• Кукуруза - 146 г початка кукурузы в початках содержит 40,9 мг / 10%

RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к среднему взрослому мужчине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько магния вы должны потреблять каждый день, перейдите на страницу ниже.

Большинство натуральных продуктов содержат некоторое количество магния, поэтому важно знать, что другие продукты в вашем рационе, которые попадают в эту группу, также будут сочетаться, чтобы внести положительный вклад в количество магния, которое вы получаете.

Важно помнить, что когда вы едите продукты, содержащие магний, вы также помогаете удовлетворить потребность своего организма в других витаминах и минералах. Если вы решите принимать добавки с магнием вместо того, чтобы есть продукты, богатые магнием, то вы будете получать только магний и упустите все полезные вещества, которые содержат продукты.

Узнайте калорийность и другие питательные вещества, содержащиеся в каждом из перечисленных выше продуктов, просмотрев меню в левой части страницы.

Сколько магния вам нужно в день?

Естественно, на странице, посвященной пище, богатой магнием, вы задаетесь вопросом: «Сколько магния мне нужно каждый день?». Здесь мы вам это объясним.

Ниже мы выделили количество магния, которое рекомендуется принимать каждый день, это не обязательно должно происходить через пищу с магнием, но это также предоставит вам множество других преимуществ, поскольку многие из них содержат несколько других витаминов и минералов.

• Мужчины 11-18 лет - 270-400 миллиграммов магния в день
• Мужчины 19-30 лет - 400 мг в сутки
• Мужчины старше 30 лет - 420 мг в день
• Женщины 11-18 лет - 280 мг в день
• Женщины 19-30 лет - 310 мг в сутки
• Женщины старше 30 лет - 320 мг в день
• Младенцы - до 40 миллиграммов магния в день, здесь рекомендуется проконсультироваться с врачом.
• Детям до 10 лет - до 170 миллиграммов магния в день
  

Обратите внимание, что эти цифры могут незначительно отличаться.

Хотя есть много важных преимуществ для получения нужного количества магния и множество неблагоприятных последствий его недостаток, важно помнить, что прием чрезмерного количества может вызвать проблемы из-за его токсичности.

Дополнительная информация

Мы очень надеемся, что вы нашли нашу страницу о продуктах с высоким содержанием магния полезными, и что мы смогли ответить на любые ваши вопросы по этой теме. Помимо многих продуктов, которые мы упомянули в нашем списке продуктов, богатых магнием, есть еще много продуктов с магнием, которые так же легко включить в свои диетические привычки.

Натуральные продукты, которые не упомянуты, могут в сочетании повышать уровень магния, поэтому речь идет не только о продуктах, богатых магнием.

Чтобы узнать, сколько магния содержится в определенных продуктах питания, всегда полезно прочитать информацию о пищевой ценности на этикетке.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния не только поможет поддерживать уровень магния на высоком уровне, но также поможет повысить уровень многих других питательных веществ в вашем организме.

На нашем сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, содержащих магний, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь со всем, что мы предлагаем.

Вы можете найти информацию обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.

Найдите минутку, чтобы поставить лайк и порекомендовать эту страницу, используя кнопки социальных сетей в верхней части страницы, и не забудьте добавить нас в закладки, чтобы мы были на расстоянии одного клика в следующий раз, когда вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат магний.

Используя меню в левой части страницы, вы можете перемещаться по огромному массиву информации о калориях в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете каждый день, а также информации о содержащихся в них питательных веществах.

Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.

73 Продукты с высоким содержанием магния

О магнии

Магний - один из важнейших микроэлементов, которые следует включать в наш рацион, и его важность для здорового функционирования нашего организма невозможно переоценить. В человеческом теле содержится до 25 г магния, большая часть которого заключена в костях и мягких тканях, и он является одним из основных катализаторов создания новых костей, белков и ДНК.

Наш организм также полагается на магний, который помогает транспортировать ионы калия и кальция туда, где они необходимы, в клеточных мембранах.Этот процесс обеспечивает нормальный сердечный ритм, проведение нервных импульсов и мышечные сокращения.

Иногда бывает трудно понять, сколько магния содержится в организме, потому что большая часть его заключена в костях и клетках; Ученые не могут прийти к единому мнению о правильном методе определения уровня магния, потому что ни один метод не является полностью точным. Тем не менее, многие эксперты согласны с тем, что анализ мочи - один из самых надежных методов определения уровня магния.

Однако лучший способ убедиться, что в организме достаточно магния, - это хорошо питаться и принимать добавки, если сомневаетесь.Существует ряд различных добавок магния, и некоторые из них считаются лучше других. Считается, что такие добавки, как цитрат магния и оксид магния, бесполезны, поскольку они плохо всасываются и могут вызвать расстройство желудка. Мы рекомендуем комплекс под названием Quad-Magnesium, который представляет собой смесь четырех наиболее биодоступных форм магния (таурат, глицинат, оротат и димагний малат). Эти формы лучше всего усваиваются без побочных эффектов.

Почему важен магний?

Как упоминалось выше, магний играет важную роль в поддержании самых основных функций организма, таких как пролиферация клеток, но он также считается основным игроком в предотвращении ряда заболеваний, в которых низкий уровень магния, как считается, играет решающую роль. роль.

Диабет 2 типа считается одним из таких заболеваний, при этом считается, что низкий уровень магния влияет на риск развития этого состояния. Был проведен ряд исследований влияния магния на риск развития диабета 2 типа.

В одном из таких исследований были проанализированы данные семи испытаний, в которых участвовало в общей сложности 286 688 человек, и было обнаружено, что общее повышение уровня магния на 100 мг в день снизит риск развития диабета 2 типа на целых 15%!

Недавно другое исследование проанализировало огромное количество исследований, касающихся воздействия магния на сердечно-сосудистые заболевания, и пришло к выводу, что необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы точно оценить, как магний влияет на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, как его можно использовать для лечения и профилактики.Исследователи обнаружили, что в целом наличие хороших концентраций магния в кровотоке было связано с 30% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Поскольку магний является ключевым компонентом образования костей, логично предположить, что низкие уровни этого минерала могут привести к повышенному риску развития остеопороза. Действительно, исследование 2007 года показало, что у женщин, страдающих остеопорозом, уровень магния ниже, чем у женщин, страдающих остеопенией (которая менее серьезна, чем остеопороз), и у женщин, не страдающих ни одним из этих состояний.

В другом исследовании изучалось влияние добавок магния на двадцать женщин с остеопорозом и было обнаружено, что повышенный уровень магния замедляет скорость потери костного материала, предполагая, что хорошие уровни магния имеют первостепенное значение для предотвращения остеопороза и других состояний, связанных с костями.

Магний важен не только для предотвращения заболеваний, подобных упомянутым выше. Также известно, что он помогает предотвратить мигрень. Согласно исследованию 2009 года, считается, что низкий уровень магния способствует факторам риска, связанным с развитием мигрени.Хотя текущие научные исследования в этой области довольно скудны, проведенные испытания показали, что увеличение потребления магния действительно помогает уменьшить случаи мигрени.

Магний и сон

Бессонница - обычное явление в современном обществе. Все больше и больше становится очевидным, что для многих это могло быть связано с недостатком магния. Связь между магнием и Sleeping Well невероятно сильна. Не игнорируйте это.

Рекомендуемое потребление

Для детей рекомендуемая суточная доза магния одинакова для мальчиков и девочек до достижения ими подросткового возраста.

Для младенцев в возрасте до одного года не существует официальной рекомендуемой дозы; вместо этого существует рекомендация, известная как адекватное потребление. Для детей от рождения до шести месяцев это 30 мг в день, а для детей в возрасте от семи месяцев до одного года - 75 мг в день.

В возрасте от одного до трех лет дети должны получать около 80 мг магния в день; для тех, кому от четырех до восьми лет, это количество увеличивается до 130 мг в день; а для детей в возрасте от девяти до тринадцати лет рекомендуемая доза составляет 240 мг в день.

Начиная с четырнадцати лет рекомендуемое количество магния для мужчин и женщин различается. В возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет мужчины должны получать около 410 мг магния, а женщины - 360 мг. Для беременных женщин это количество увеличивается до 400 мг в день.

Взрослые мужчины в возрасте тридцати лет и младше должны получать примерно 400 мг магния в день, женщины - 310 мг, а беременным женщинам - около 350 мг.

Примерно с 31 года рекомендуемая доза магния остается неизменной до старости, мужчинам требуется 420 мг, а женщинам - 320 мг; опять же, беременным женщинам требуется около 360 мг в день.

Дефицит и недостаточность магния

В отличие от многих питательных веществ в организме, дефицит магния невероятно редок, и на самом деле большинство людей вместо этого страдают от недостатка магния. Недостаток магния возникает, когда уровень магния в организме падает ниже рекомендуемых уровней в течение определенного периода времени, но все еще остается достаточно высоким, чтобы предотвратить реальный дефицит. Неадекватность чаще встречается у определенных групп людей, в том числе:

• Взрослые, страдающие алкогольной зависимостью - Зависимость от алкоголя может привести к ряду проблем, таких как диарея, рвота и неправильное питание, а также может повлиять на здоровую функцию почек и печени.Это, в свою очередь, может привести к плохому усвоению магния и даже к тому, что из организма будет выведено больше магния, чем обычно.
• Люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями - , поскольку магний обычно всасывается через кишечник, человек, страдающий желудочно-кишечным заболеванием, может испытывать проблемы с абсорбцией магния либо из-за самого заболевания, либо из-за лекарств, которые они принимают для лечения этого состояния.
• Люди с диабетом 2 типа - пациентам с диабетом, как правило, необходимо пить воду чаще, чем тем, у кого нет этого заболевания, это приводит к увеличению потерь магния с выделением мочи.
• Пожилые люди - пожилые люди чаще испытывают нехватку магния, чем молодые люди. Это связано с несколькими факторами, включая тот факт, что с возрастом способность усваивать питательные вещества через кишечник снижается. Пожилые люди также с большей вероятностью будут есть меньше, чем их более молодые коллеги, что снизит количество получаемого ими магния. Они также с большей вероятностью будут принимать лекарства от возрастных заболеваний, которые могут повлиять на их способность эффективно усваивать магний.

Если неадекватность магния сохраняется в течение любого периода времени, она быстро перерастет в дефицит магния. Ранние предупреждающие признаки включают чувство слабости и усталости, тошноту и рвоту. Если не лечить, начнут проявляться более серьезные симптомы, включая изменения личности, нарушения сердечного ритма, онемение и покалывание, судороги и даже судороги.

В конце концов, в худшем случае, вы испытаете низкий уровень кальция и калия, потому что ущерб, нанесенный дефицитом магния, настолько велик, что нарушает баланс минералов в организме, что приводит к таким состояниям, как остеопороз.

Риски и предупреждения

Риски, связанные с приемом слишком большого количества магния, довольно редки у здоровых людей с правильно функционирующими почками, поскольку почки контролируют количество магния, которое может выводиться с мочой. Тем не менее, есть некоторые вещи, о которых следует знать, которые описаны ниже.

Известно, что наиболее частым признаком слишком большого количества магния в организме является диарея, которая довольно часто сопровождается спазмами желудка и тошнотой.Эти симптомы объясняют, почему слабительные средства часто содержат магний, потому что в более безопасных дозах это очень эффективное слабительное. Однако употребление слишком большого количества слабительных, содержащих магний, может привести к так называемой магниевой токсичности, которая может быть фатальной. То же самое верно и в случае употребления слишком большого количества антацидов, содержащих магний.

Симптомы отравления магнием могут включать низкое кровяное давление, депрессию, вялость и тошноту. Если не лечить, это может быстро перерасти в нечто более серьезное с такими симптомами, как сильно низкое кровяное давление, затрудненное дыхание, мышечная слабость и даже сердечный приступ.

Также стоит отметить, что некоторые лекарства могут мешать всасыванию магния, что затрудняет для организма достижение рекомендуемой суточной дозы магния. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые вы принимаете, и определите, какие шаги необходимо предпринять, чтобы не повлиять на уровень магния.

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния

Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и укрепить иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем здоровье и необходим для всех функций и тканей организма.

В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль роль в предотвращении некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук .Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища).Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясные, молочные и животные продукты, отмечает Medline Plus.

Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.

СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

Добавки с магнием продаются без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.

В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникнуть из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в Scientifica , почти две трети западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца

Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, сою, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные или нежирный йогурт.

10 Палео-продуктов, содержащих магний и полезные свойства магния

Очень важно ежедневно получать достаточное количество минерального магния.

Магний является важным минералом для общего здоровья и сотен различных реакций в организме. Mag имеет решающее значение для функции мышц, в том числе мышцы в центре груди, сердца.

Магний регулирует кровяное давление и помогает поддерживать нормальное сердцебиение .

Достаточно ли вы получаете магния? Без достаточного количества магния в ежедневном рационе ваше тело не может нормально функционировать.

Ниже приведен список лучших палео-продуктов с самым высоким содержанием этого важного минерала!

Посмотрите их и попробуйте некоторые палео-рецепты, богатые магнием!

Что такое магний?

Магний считается макроминералом или основным минералом. Это означает, что вам нужно потреблять магний в больших количествах (по сравнению с микроэлементами) в вашем рационе .

Макроминералы, такие как магний, - это минералы, которые требуются в количествах более 100 мг в день.

Магний является кофактором (или важной вспомогательной молекулой) для более чем 300 реакций в организме !!

Это означает, что без достаточного количества магния здоровье быстро ухудшается.

Магний - такой важный минерал, который содержится в большом количестве в организме. Почки жестко регулируют уровень магния, чтобы сохранить концентрацию магния .

В организме взрослого человека в данный момент времени содержится примерно 25 г магния. Подавляющее большинство магния в организме содержится в костях.

Определение статуса магния может быть затруднено в типичных лабораторных тестах, поскольку большая часть его находится в клетках и костях. Фактически, оценка уровня магния в сыворотке (как это делают большинство обычных врачей) мало что говорит нам об общей концентрации магния в организме или количествах, обнаруженных в тканях. Это одна из причин, по которой мы проводим в нашем офисе самые передовые в мире исследования питательных веществ. Мы смотрим внутриклеточно, чтобы увидеть, какие питательные вещества на самом деле попадают в клетки.

Я не могу вам сказать, сколько раз врачи не проверяли содержание магния в крови, не говоря уже о внутриклеточном.Этого просто недостаточно в 21 веке. Ты заслуживаешь лучшего.

Магний содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения, а также в пищевых добавках. Как правило, продукты, богатые клетчаткой, также богаты магнием.

К сожалению, наша почва истощена, и содержание магния в пище не то, что было 50 лет назад.

Каковы преимущества магния?

• Необходимо для возникновения клеточных реакций
• Запор часто возникает из-за дефицита магния.Многие из наших пациентов принимают магний ночью и просыпаются с отличной дефекацией. Ежедневное опорожнение кишечника имеет важное значение.
• Здоровье сердца ¹²
• Здоровье костей ³
• Может предотвратить депрессию и тревогу ⁴
• Защищает от диабета 2 типа за счет повышения инсулинорезистентности (Барбагалло)
• Может предотвратить мигрень ⁵
• Необходим для сокращения и расслабления мышц
• Требуется для защиты от воспалений ⁶
• Помогает организму усваивать пищу
• Способствует сну и расслаблению

Почему это полезно для сердца?

• Повышает уровень хорошего холестерина, известного как ЛПВП ¹
• Понижает артериальное давление ²
• Понижает уровень триглицеридов ¹
• Снижает уровень СРБ путем подавления воспаления ⁶
• Повышает уровень сахара в крови и инсулинорезистентность ⁷

Сколько магния нам нужно?

RDA утверждает, что взрослым можно принимать от 300 до 400 мг магния в день.

Для здоровья сердца и общего здоровья тела получение еще большего количества магния (особенно с пищей Палео) является ключевым фактором.

Стоит ли добавлять?

Из-за стандартной американской диеты, плохого пищеварения, стресса, повышенной кишечной проницаемости и приема лекарств (среди других причин) у многих людей наблюдается дефицит магния. Дефицит магния может потребовать приема добавок.

Если вы заинтересованы в приеме добавок, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы решить, подходят ли вам добавки магния.

Мы рекомендуем начать с нашего Magne Power, который содержит магний высочайшего качества.

Какие 10 лучших продуктов содержат магний?

• 1. Миндаль - 80 мг магния на порцию в 1 унцию

  Миндаль - один из самых полезных орехов для вашего сердца! Из них можно сделать отличные закуски или богатые белком добавки к любому рецепту. Кроме того, они являются одним из самых богатых источников магния в пище! Благодаря высокому содержанию магния миндаль является отличной пищей для сна и расслабления!

  Попробуйте: Салат из рубленых баклажанов, миндаля и зелени

• 2.Шпинат - 78 мг на порцию ½ стакана

  Шпинат богат необходимыми витаминами и минералами, такими как магний. Вы можете съесть целую чашку и получить 156 мг! Это много для одной листовой зелени. Швейцарский мангольд сопоставим по содержанию магния и был бы отличной его заменой. В целом листовая зелень, такая как шпинат или мангольд, важна для здоровья вашего сердца.

  Попробуйте: Острый салат «Цезарь» со шпинатом и креветками

• 3. Артишоки - 77 мг в одном артишоке на порцию

  Артишоки - отличный овощ, богатый магнием.Из них можно сделать вкусный гарнир или приготовить кремовый суп. Артишоки также очень полезны для сердца, поскольку они являются одним из лучших источников пищи, повышающих уровень ЛПВП, что защищает сердце.

  Попробуйте: артишоки на гриле

• 4. Тыквенные семечки - 74 мг на порцию в 1 унцию

  Семена тыквы - одни из самых питательных семян для вас. Они богаты магнием. Они также содержат витамин Е, главный антиоксидант, и другие микроэлементы, такие как фосфор и марганец.Добавьте их в салат или супы или посыпьте гарнирами!

  Попробуйте: Жареные тыквенные семечки с отличным вкусом

• 5. Кешью - 74 мг на порцию в 1 унцию

  Кешью - еще один отличный кардиозащитный вариант орехов. Они также очень богаты магнием, что повышает их защитный статус. Съешьте их после тренировки, чтобы получить быстрый протеин и расслабляющий мышцы магний. Попробуйте перекусить ими в течение рабочего дня или приготовить домашнее ореховое масло в качестве вкусного угощения.

  Попробуйте: Тайский салат с креветками и кешью

• Лосось - 52 мг на порцию в 6 унций

  Выловленный в дикой природе лосось - один из лучших способов получить в вашем организме омега-3 жирные кислоты, незаменимые жиры, необходимые для здоровья сердца и мозга. Тем не менее, еще одним преимуществом для здоровья сердца является высокий уровень магния. Уровни магния в этой рыбе, наряду со скумбрией, помогают им оказывать кардиозащитное артериальное давление и эффекты холестерина.

  Лосось полезен для сердца.

  Попробуйте: Салат из лосося Power Bowls

• 7. Авокадо - 44 мг на 1 порцию

  Авокадо - один из лучших суперпродуктов для вашего сердца.

  Они богаты полезными мононенасыщенными жирами, а также ключевыми сердечно-сосудистыми минералами, магнием и калием. Ваше сердце нуждается в балансе обоих этих основных минералов, а авокадо - один из лучших и всесторонних их источников!

  Попробуйте: Салат с мексиканским авокадо и капустой с зелеными обертками

8.Цукини - 35 мг на 1 порцию средних цукини

Этот сорт кабачков богат магнием, калием и антиоксидантами, которые помогают сердцу лучше работать. Он также содержит важные витамины группы B, такие как B1, B2 и B5, которые дополнительно поддерживают здоровье сердца. Попробуйте нарезать немного и бросить в следующий гарнир!

Попробуйте: Маринара с лапшой из цуккини

• 9. Ямс - 33 мг на 1 стакан, порция

Ямс содержит большое количество магния! Они также богаты витамином А, важным витамином для иммунитета и регуляции воспаления.Ямс также богат витамином С, защитным антиоксидантом для клеток.

Попробуйте: Суп из ямса и базилика

• 10. Бананы - 32 мг на 1 банан среднего размера

  Бананы имеют хорошее соотношение минералов магния и калия для сердца. Они также содержат витамины группы В, витамин С, маганез и клетчатку. Если бананы не полностью созрели, значит, они содержат резистентный крахмал, который действует как пребиотики, питая здоровье кишечника, что особенно важно при синдроме дырявого кишечника.Бананы отлично подходят для приготовления более здорового варианта сладкого угощения!

  Попробуйте: Тропический банан Soft Serve

Сводная информация:

• Ежедневное получение достаточного количества необходимого минерального магния в рационе важно для здоровья.
• Магний необходим для функционирования клеток, здоровья мышц и костей, настроения, иммунитета, а также регулирует артериальное давление и сердечный ритм.
• Попробуйте наш список одобренных палео продуктов, богатых магнием, с рецептами.Эти рецепты призваны помочь вам получить достаточно магния в день!

Артикул:

1. Olatunji et al., 2007: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19205579
2. Zhang et al., 2016: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
3. Castiglioni et al., 2013: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
4. Shoae et al., 2018: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/association-between-dietary-intake-of-magnesium-and-psychiatric- перекрестное исследование расстройств среди иранских взрослых / 8EF303FA97881F9E096B271BBD26F2C9
5. Фон Люкнер et al., 2018: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29131326
6. Dibaba et al., 2014: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3975661/
7. Barbagallo et al., 2015: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/

Смотрите также

• 
  Какие продукты растворяют камни в почках
• 
  Содержание в продуктах йода
• 
  Сколько белка в каких продуктах
• 
  Какие продукты образуются при взаимодействии натрия с 1 бромпропаном
• 
  Белки и сложные углеводы какие продукты
• 
  Какие скидки на продукты сегодня в магните
• 
  Продукты с высоким содержанием кальция
• 
  Какие продукты вредны для печени человека
• 
  В каких продуктах есть крахмал список
• 
  Орексин в каких продуктах содержится
• 
  Какие продукты помогают от изжоги