Продукты содержащие лютеин в большом количестве

в каких продуктах содержится лютеин и зеаксантин

Лютеин – это пигмент из группы каратиноидов, который придает желтый, красный и оранжевый оттенки овощам и фруктам. Но главная его функция для нас – питание и защита сетчатки глаза человека. Лютеин и его производное зеаксантин содержатся также в листьях, зеленых овощах. Доказательство этому – осеннее буйство красок в природе, когда разрушается хлорофилл и проявляются ксантофиллы, к которым и относятся лютеин и зеаксантин. Подобно тому, как эти вещества защищают от ультрафиолетовых лучей растения, они защищают и сетчатку глаза человека. Недостаток лютеина чреват серьезными проблемами с глазами, вплоть до дистрофического изменения сетчатки. Список продуктов, содержащих лютеин, весьма широк, поэтому не составит труда правильно организовать свой рацион. Это продукты, доступные практически любому слою населения.

Зачем лютеин организму человека

Лютеин необходим нашему организму, он есть в крови, в других тканях, но особенно его много в сетчатке глаза. При этом, организм человека сам не способен вырабатывать вещество. Да, лютеин крайне важен для здорового организма, но сам организм его не вырабатывает. Поэтому очень важно обогащать свой рацион продуктами, в которых содержится лютеин.

Зачем же он так нужен нам, в чем польза лютеина для организма человека? Лютеин защищает хрусталик глаза от окисления, от вредного ультрафиолетового излучения сетчатку, ограждает от свободных радикалов, а еще он необходим для правильного функционирования нашей сердечно-сосудистой системы.

Если в организм человека не поступает необходимое количество лютеина, могут произойти следующие процессы:

Ухудшится зрение
Появится «куриная слепота» (неспособность нормально видеть в сумерках)
Сузится широта зрения
Деформируется хрусталик глаза
Истончается макула (желтое пятно в центре сетчатки, на котором фокусируется световой пучок)
Развитие катаракты

В каких продуктах содержится лютеин

В основном Лютеин содержится в продуктах растительного происхождения, но есть некоторые продукты животного происхождения, также богатые этим веществом.

Лютеин – это природный краситель, его много в ярких овощах и фруктах. В каких продуктах есть лютеин:

Темно-зеленые овощи (считается, что они лидируют по содержанию в составе данного вещества)
Овощи и фрукты оранжевых оттенков
Овощи и фрукты насыщенного красного цвета
Желтого яйца
Орехи

Содержание лютеина в продуктах зеленого цвета

Окраска овоща или фрукта зависит от фитохимических соединений, обладающих определенными свойствами.

Самое высокое содержание лютеина в темно-зеленых овощах, особенно из семейства крестоцветных. Это различные виды листовой капусты, шпинат, брокколи, ботва репы и даже зеленый горох.

Не зря шпинат стал своеобразным символом здорового питания: это вкусный и крайне полезный овощ содержит целый комплекс витаминов, минералов и других необходимых нам веществ. Того же лютеина в шпинате содержится 14 мг на 100 граммов, что больше суточной нормы. Кстати, о суточной норме лютеина Вы можете прочитать в нашей статье. Шпинат содержит и другие пигменты из группы каротиноидов.

В порции листовой капусты, приготовленной на пару, содержится 22 миллиграмма лютеина. Интересно, что во многих овощах, обработанных термическим способом, лютеина содержится больше, чем в свежих.

Не менее известная среди приверженцев правильного питания брокколи содержит и лютеин, и зеаксантин.

В список продуктов питания, богатых лютеином входит всем известная петрушка, 5,7 мг на 100 граммов. Это цифра, максимально приближенная к суточной норме для здорового человека. Кабачок почти в два раза уступает петрушке по содержанию в составе лютеина, но при этом он относится к продуктам, содержащим лютеин в большом количестве. 2 мг на 100 граммов – и это тоже очень много.

Лютеин в продуктах: таблица (зеленые овощи и фрукты на 100 гр)
Шпинат	13 мг
Петрушка	5,7 мг
Кабачок	2,1 мг
Лук порей	1,9 мг
Брокколи	1,4 мг
Лук зеленый	0,8 мг
Горох	0,7 мг
Спаржа	0,7 мг
Сельдерей	0,2 мг
Базилик	5,7 мг
Кинза	0,8 мг
Авокадо	0,27 мг
Киви	0,1 мг

Оранжевые фрукты и овощи – продукты, богатые лютеином

Красные продукты с лютеином для глаз

Свекла, разнообразные красные ягоды, красные яблоки и виноград, помидоры, красный перец и лук, - это тоже продукты, содержащие лютеин. Причем, жгучий перец чили содержит лютеина в два раза больше, чем сладкая разновидность овоща – 0,7 мг.

Много вещества содержится в ягодах шиповника – 2 мг, меньше в малине – 0,1 мг.

Красные продукты с лютеином (таблица на 100 гр)
Шиповник	2 мг
Перец чили	0,8 мг
Вишня	0,1 мг
Смородина	0,05 мг
Помидор	0,1 мг
Перец болгарский	0,4 мг
Яблоко	0,1 мг

В каких продуктах есть лютеин?

Выше мы перечислили овощи и фрукты, в которых содержится лютеин и зеаксантин. В прямом смысле слова «ярким» представителем продукта с высоким содержанием лютеина в составе можно назвать куриный желток. Именно благодаря лютеину желток имеет такой насыщенный желто-оранжевый цвет. Желток крупного яйца содержит приблизительно 0,2 мг лютеина. Проведенные исследования утверждают, что американцы и европейцы не получают необходимого количества лютеина. При этом, американские ученые выяснили, если употреблять один желток в день в течение месяца, то уровень лютеина в организме человека способен возрасти на 50%.

В каких еще продуктах находится лютеин? Его сравнительно много в овсяных хлопьях. В стакане овсянки будет приблизительно 0,42 мг этого вещества. Много лютеина содержится в некоторых видах орехов. Лидируют в этом списке фисташки – целых 2,7 мг на 100 граммов.

Много лютеина содержится в цветках ноготков, бархатцев. Чаще всего лютеин, который добавляют в качестве пищевого красителя в продукт, добывают именно из этих цветов. Иногда материалом служат водоросли и микроорганизмы.

Пищевые добавки с лютеином тоже в основном получают из цветков бархатцев. Обогатить свой рацион можно, добавляя в пищу в свежем виде, по 4 соцветия в день, в измельченном виде их можно добавлять в салаты или вторые блюда. Приправляют еду и сушеными измельченными цветками ноготков. Также делают настойки из соцветий.

В каких продуктах больше всего лютеина

Список продуктов, в которых много лютеина, очень большой. Но пищи, содержащей очень много вещества, т.е., превышающего норму, или приближенного к ней, не очень много. Для удобства мы приводим таблицу, которая кратно расскажет, в каких продуктах много лютеина.

Продукты-лидеры по содержанию лютеина: таблица на 100 гр
Шпинат	14 мг
Базилик	5,7 мг
Петрушка	5,4 мг
Фисташки	2,7 мг
Кабачок	2,1 мг
Шиповник	2 мг
Лук порей	1,9 мг
Тыква	1,5 мг
Брокколи	1,4 мг
Кинза	0,8 мг
Лук зеленый	0,8 мг
Хурма	0,8 мг
Горох	0,7 мг
Перец чили	0,7 мг
Спаржа	0,7 мг
Кукуруза	0,7 мг
Перец болгарский	0,4 мг
Сельдерей	0,3 мг
Авокадо	0,3 мг
Морковь	0,2 мг
Джекфрут	0,1 мг

Даже если часто употреблять продукты, содержащие лютеин в большом количестве, трудно добиться передозировки. Осторожность нужно соблюдать тем, кто имеет индивидуальную непереносимость лютеина или других веществ, входящих в состав этой пищи.

6 продуктов с высоким содержанием лектинов

Пшеница является основным продуктом питания 35% населения мира (18).

Продукты из рафинированной пшеницы имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Кроме того, они лишены практически всех питательных веществ.

Цельная пшеница имеет аналогичный ГИ, но в ней больше клетчатки, что может принести пользу здоровью кишечника (19).

Некоторые люди не переносят глютен - собирательный термин, обозначающий многие типы белков, содержащихся в пшенице.Однако, если вы терпите это, цельная пшеница может быть хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолиевая кислота.

Цельная пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, что снижает частоту сердечных заболеваний (20).

Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, богата лектинами, около 300 мкг лектинов пшеницы на грамм. Однако оказывается, что лектины практически удаляются при варке и переработке (21).

По сравнению с сырыми зародышами пшеницы, цельнозерновая мука имеет гораздо более низкое содержание лектина - около 30 мкг на грамм (21).

Когда вы готовите макароны из цельнозерновой муки, кажется, что они полностью инактивируют лектины даже при температуре 149 ° F (65 ° C). В приготовленной пасте лектины не обнаруживаются (21, 22).

Более того, исследования показывают, что цельнозерновые макаронные изделия, приобретенные в магазине, вообще не содержат лектинов, поскольку обычно во время производства подвергаются термической обработке (22).

Поскольку большинство продуктов из цельнозерновой муки, которые вы едите, готовятся, маловероятно, что лектины представляют собой серьезную проблему.

Резюме Пшеница является основным продуктом питания многих людей.Продукты из цельной пшеницы могут принести много пользы для здоровья. В процессе приготовления и обработки их лектины практически исчезают.]

Преимущества, дозировка и источники пищи

Лютеин и зеаксантин - два важных каротиноида, которые представляют собой пигменты, вырабатываемые растениями, которые придают фруктам и овощам оттенок от желтого до красноватого.

Они структурно очень похожи, с небольшой разницей в расположении их атомов (1).

Оба являются мощными антиоксидантами и обладают рядом преимуществ для здоровья. Однако лютеин и зеаксантин известны своими защитными свойствами для глаз.

В этой статье обсуждаются преимущества лютеина и зеаксантина, а также дозировка добавок, безопасность и источники питания.

Лютеин и зеаксантин - мощные антиоксиданты, которые защищают ваш организм от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами.

В избытке свободные радикалы могут повредить ваши клетки, способствовать старению и привести к прогрессированию таких заболеваний, как болезни сердца, рак, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (2, 3).

Лютеин и зеаксантин защищают белки, жиры и ДНК вашего тела от стрессоров и даже могут помочь переработать глутатион, еще один ключевой антиоксидант в вашем организме (1).

Кроме того, их антиоксидантные свойства могут снижать эффекты «плохого» холестерина ЛПНП, тем самым уменьшая образование бляшек в артериях и снижая риск сердечных заболеваний (1, 4, 5).

Лютеин и зеаксантин также защищают глаза от повреждения свободными радикалами.

Ваши глаза подвергаются воздействию кислорода и света, которые, в свою очередь, способствуют выработке вредных свободных радикалов кислорода. Лютеин и зеаксантин нейтрализуют эти свободные радикалы, поэтому они больше не могут повредить клетки глаза (6).

Эти каротиноиды, кажется, лучше работают вместе и могут более эффективно бороться со свободными радикалами в сочетании, даже в той же концентрации (7).

Резюме
Лютеин и зеаксантин - важные антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от повреждений. В частности, они способствуют очищению глаз от свободных радикалов.

Лютеин и зеаксантин - единственные пищевые каротиноиды, которые накапливаются в сетчатке, особенно в области желтого пятна, которая расположена в задней части глаза.

Поскольку они содержатся в концентрированных количествах в желтом пятне, они известны как макулярные пигменты (8).

Макула необходима для зрения. Лютеин и зеаксантин действуют как важные антиоксиданты в этой области, защищая ваши глаза от вредных свободных радикалов. Считается, что снижение уровня этих антиоксидантов с течением времени может ухудшить здоровье глаз (9, 10).

Лютеин и зеаксантин также действуют как естественный крем для загара, поглощая избыток световой энергии. Считается, что они особенно защищают ваши глаза от вредного синего света (9).

Ниже приведены некоторые условия, при которых могут помочь лютеин и зеаксантин:

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD): Потребление лютеина и зеаксантина может защитить от прогрессирования AMD до слепоты (11, 12, 13).
Катаракта: Катаракта - это мутные пятна в передней части глаза. Употребление в пищу продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, может замедлить их образование (14, 15).
Диабетическая ретинопатия: В исследованиях диабета на животных было показано, что добавление лютеина и зеаксантина снижает маркеры окислительного стресса, которые повреждают глаза (16, 17, 18).
Отслоение глаза: Крысы с отслоением глаза, которым вводили инъекции лютеина, имели на 54% меньше гибели клеток, чем те, которым вводили кукурузное масло (19).
Увеит: Это воспалительное заболевание в среднем слое глаза. Лютеин и зеаксантин могут помочь уменьшить воспалительный процесс (20, 21, 22).

Исследования по поддержке лютеина и зеаксантина для здоровья глаз являются многообещающими, но не все исследования показывают преимущества. Например, некоторые исследования не обнаружили связи между потреблением лютеина и зеаксантина и риском ранней возрастной дегенерации желтого пятна (11, 23).

Хотя существует множество факторов, наличие достаточного количества лютеина и зеаксантина по-прежнему имеет решающее значение для вашего общего здоровья глаз.

Резюме
Лютеин и зеаксантин могут помочь улучшить или уменьшить прогрессирование многих заболеваний глаз, но они не могут снизить риск ранней возрастной дегенерации.

Только в последние годы было обнаружено благотворное влияние лютеина и зеаксантина на кожу.

Их антиоксидантное действие позволяет им защищать вашу кожу от вредных солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей (24).

Двухнедельное исследование на животных показало, что у крыс, которые получали рацион, обогащенный лютеином и зеаксантином 0,4%, было меньше вызванного УФB воспалением кожи, чем у крыс, получавших только 0,04% этих каротиноидов (25).

Другое исследование с участием 46 человек с легкой или умеренной сухой кожей показало, что у тех, кто получал 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина, значительно улучшился тон кожи по сравнению с контрольной группой (26).

Кроме того, лютеин и зеаксантин могут защищать клетки кожи от преждевременного старения и опухолей, вызванных УФ-В (27).

Резюме
Лютеин и зеаксантин действуют как поддерживающие антиоксиданты в вашей коже. Они могут защитить ее от солнечных лучей, улучшить цвет кожи и замедлить старение.

Лютеин и зеаксантин широко рекомендуются в качестве пищевых добавок для предотвращения потери зрения или заболеваний глаз.

Обычно их получают из цветков календулы и смешивают с воском, но также могут быть изготовлены синтетическим путем (10).

Эти добавки особенно популярны среди пожилых людей, обеспокоенных ухудшением здоровья глаз.

Низкие уровни лютеина и зеаксантина в глазах связаны с возрастной дегенерацией желтого пятна (AMD) и катарактой, в то время как более высокие уровни этих каротиноидов в крови связаны с уменьшением риска AMD до 57% (6, 28, 29 ).

Другим людям могут быть полезны добавки с лютеином и зеаксантином, поскольку потребление каротиноидов с пищей часто невелико (13).

Добавки лютеина и зеаксантина также могут улучшить ваш общий антиоксидантный статус, что может обеспечить лучшую защиту от стрессоров.

Резюме
Добавки лютеина и зеаксантина стали очень популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье глаз, но также могут принести пользу тем, кто плохо питается.

В настоящее время не существует рекомендуемой диеты для лютеина и зеаксантина.

Более того, количество лютеина и зеаксантина, необходимое вашему организму, может зависеть от степени стресса, который он переносит. Например, курильщикам может потребоваться больше лютеина и зеаксантина, поскольку они, как правило, имеют более низкий уровень каротиноидов по сравнению с некурящими (1).

По оценкам, американцы ежедневно потребляют в среднем 1–3 мг лютеина и зеаксантина. Однако вам может потребоваться гораздо больше, чтобы снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) (13).

Фактически, 6-20 мг диетического лютеина в день связаны со снижением риска заболеваний глаз (13, 30).

Исследования, проведенные в рамках исследования возрастных заболеваний глаз 2 (AREDS2), показали, что 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина вызвали значительное снижение прогрессирования до поздней возрастной дегенерации желтого пятна (31).

Точно так же прием добавок 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина может улучшить общий тон кожи (26).

Резюме
Исследования показали, что 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина эффективны, но необходимы дальнейшие исследования для определения оптимальной дозировки для здоровья.

По-видимому, очень мало побочных эффектов, связанных с добавками лютеина и зеаксантина.

Крупномасштабное глазное исследование не выявило побочных эффектов добавок лютеина и зеаксантина в течение пяти лет.Единственным выявленным побочным эффектом было пожелтение кожи, которое не считалось вредным (32).

Тем не менее, в одном тематическом исследовании было обнаружено развитие кристаллов в глазах пожилой женщины, которая принимала 20 мг лютеина в день, а также придерживалась диеты с высоким содержанием лютеина в течение восьми лет.

Когда она перестала принимать добавку, кристаллы исчезли в одном глазу, но остались в другом (33).

Лютеин и зеаксантин обладают отличным профилем безопасности (34, 35).

Исследования показывают, что 0.45 мг на фунт (1 мг на кг) массы тела лютеина и 0,34 мг на фунт (0,75 мг на кг) массы тела зеаксантина ежедневно безопасны. Для человека весом 154 фунта (70 кг) это соответствует 70 мг лютеина и 53 мг зеаксантина (10).

Исследование на крысах не выявило побочных эффектов лютеина или зеаксантина при суточных дозах до 1814 мг на фунт (4000 мг / кг) веса тела, что было самой высокой из исследованных доз (35).

Хотя есть очень мало сообщений о побочных эффектах добавок лютеина и зеаксантина, необходимы дополнительные исследования для оценки потенциальных побочных эффектов очень высоких доз.

Резюме
Лютеин и зеаксантин в целом безопасны для приема в рекомендуемых дозах, но со временем может возникнуть пожелтение кожи.

Хотя лютеин и зеаксантин ответственны за яркий цвет многих фруктов и овощей, на самом деле они содержатся в большем количестве в листовых зеленых овощах (26, 36).

Интересно, что хлорофилл в темно-зеленых овощах маскирует пигменты лютеина и зеаксантина, поэтому овощи кажутся зелеными.

Основные источники этих каротиноидов включают капусту, петрушку, шпинат, брокколи и горох. Кале - один из лучших источников лютеина, содержащий 48–115 мкг на грамм капусты. Для сравнения, морковь может содержать только 2,5–5,1 мкг лютеина на грамм (36, 37, 38).

Апельсиновый сок, падевая дыня, киви, красный перец, кабачки и виноград также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина, и вы также можете найти приличное количество лютеина и зеаксантина в твердых сортах пшеницы и кукурузе (1, 36, 39) .

Кроме того, яичный желток может быть важным источником лютеина и зеаксантина, поскольку высокое содержание жира в желтке может улучшить усвоение этих питательных веществ (36).

Жиры улучшают усвоение лютеина и зеаксантина, поэтому включение их в свой рацион, например, немного оливкового масла в зеленый салат или немного масла или кокосового масла с приготовленной зеленью, является хорошей идеей (10).

Резюме
Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, являются фантастическим источником лютеина и зеаксантина. Такие продукты, как яичный желток, перец и виноград, также являются хорошими источниками.

Лютеин и зеаксантин являются мощными антиоксидантными каротиноидами, которые содержатся в больших количествах в темно-зеленых овощах и доступны в форме добавок.

Ежедневные дозы 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина могут улучшить тон кожи, защитить ее от солнечных лучей и уменьшить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты.

В среднем эти каротиноиды поступают с низким содержанием этих каротиноидов, что может дать вам еще одну вескую причину для увеличения потребления фруктов и овощей.

Какие продукты содержат лектины?

Лектины часто называют антинутриентами, соединениями, которые могут снижать усвоение питательных веществ. Но что такое лектины и продукты с высоким содержанием лектинов?

Диеты приходят и уходят. Некоторые следует принимать во внимание, в то время как большинство должно быть увлечением прошлого.

Те схемы питания, которые «делают это», привлекают внимание не только тех, кто придерживается диеты, но и получают одобрение диетологов и других медицинских работников. Это особенно верно для диет, которые не исключают продукты без разрешения. Они также богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и другими питательными веществами.

Питательные вещества - это вещества, обеспечивающие питание организма и его клеток. Они необходимы для роста и поддержания жизни.Однако лектины известны как антипитательные вещества. Это менее распространенный термин для описания растительных соединений, которые могут снизить способность организма усваивать важные питательные вещества из продуктов.

Но что такое диетические лектины и действительно ли они вызывают беспокойство? Узнайте здесь и из каких здоровых продуктов они получены (и если вам следует их избегать!)

Что такое лектины?

Лектины - это связывающие углеводы белки, которые в основном содержатся в растениях. Считается, что в природе они играют в оборону и защищаются от животных и насекомых.Также будучи неудовлетворительными, лектины проходят через кишечник в неизмененном виде.

Эта концепция была представлена и популяризирована Стивеном Гандри, доктором медицины. Доктор Стивен Гандри - кардиоторакальный хирург, кардиохирург, медицинский исследователь и автор. Его книга The Plant Paradox предполагает, что лектины - это «скрытая опасность в« здоровой »пище, которая вызывает болезни и увеличение веса».

Доктор Гандри считает, что лектины не предназначены для употребления в пищу людьми и их следует исключить из рациона.Предполагается, что лектины связываются с клетками стенки кишечника и вызывают реакцию, которая, как предполагается, приводит к ряду проблем со здоровьем. К ним относятся ревматоидный артрит, головные боли, низкая энергия, аллергия, туман в мозгу и проблемы с кожей, и это лишь некоторые из них.

Большое количество лектинов может также вызвать желудочно-кишечные расстройства, особенно если их употреблять в сыром виде. Побочные эффекты от употребления продуктов с высоким содержанием лектинов могут включать газы, вздутие живота и диарею. Люди с болезнью Крона или синдромом раздраженного кишечника могут быть более предрасположены к пищевым лектинам.Это связано с тем, что слизистая оболочка кишечника более уязвима и чувствительна в связи с повышенным обменом клеток.

Продукты с высоким содержанием лектинов

Лектины содержатся в самых разных источниках, но в основном они сконцентрированы в цельных питательных продуктах. Фактически, большинство продуктов с высоким содержанием лектинов рекомендуется для сбалансированного питания. К ним относятся цельнозерновые, фрукты и овощи, бобы и бобовые, орехи и семена, молоко и молочные продукты.

В частности, известно, что лектины содержатся в следующих продуктах:

1.Зародыши пшеницы

2. Ячмень

3. Рис

4. Баклажаны

5. Картофель

6. Помидоры

7. Горох садовый

8. Джек Бобы

9. Фасоль военно-морская

10. Фасоль Лима

11. Красная фасоль

12. Соевые бобы

13. Арахис

14. Специи (например, мята перечная и мускатный орех)

Вместо того, чтобы есть этот «плохой список», доктор Гандри отмечает определенную лапшу, красное вино и сливочный сыр в «хорошем списке»."Другие источники пищи с низким содержанием лектинов включают листовую зелень, крестоцветные овощи, сезонные ягоды, растительные масла, орехи и семена, свежую рыбу и домашнюю птицу, выращиваемую на пастбищах".

Доктор Гандри также создал «Lectin Shield», диетическую добавку, которую он продает на своем веб-сайте по цене 79,95 долларов за бутылку из 120 капсул. Добавка рекламируется как «уникальная смесь сильнодействующих соединений, предназначенных для связывания лектинов в вашем рационе». Дополнительные конкретные претензии включают:

• Питает слизистую оболочку кишечника (помогает предотвратить «дырявую кишку»)

• Образует защитный барьер в желудочно-кишечном тракте

• Помогите сделать привычки в ванной более привычными

• Поддержите иммунную систему

• Помогите организму перерабатывать белок для получения энергии

• Снижает общий аппетит

• Помогает уменьшить дискомфорт в суставах

Или переосмыслите продукт и обратитесь к более экономичным, проверенным советам.

Концентрация лектина в пищевых продуктах может быть уменьшена с помощью методов приготовления. К ним относятся проращивание, замачивание, приготовление и ферментация.

Прорастание

Проращивание - это процесс, которому подвергаются семена, зерно, бобы и другие растительные продукты в подходящих условиях. По сути, они выходят из своей внешней оболочки после нескольких дней купания в теплой и влажной среде.

Позвольте этим продуктам прорасти, чтобы снизить содержание лектина. Как правило, чем больше продолжительность прорастания, тем меньше концентрация лектинов.

Проращивание может также облегчить процесс пищеварения и высвободить более ценные питательные вещества, включая железо и витамин С.

Замачивание

Для минимизации содержания лектинов рекомендуется замачивать сырые бобы и зерна. Как правило, замачивайте фасоль как минимум на два часа или, если возможно, на ночь.

Добавление пищевой соды и приготовление под давлением также может снизить концентрацию лектина.

Кулинария

Приготовление продуктов с высоким содержанием лектинов может снизить или полностью исключить их содержание.Лектины восстанавливаются при достаточно высокой температуре и длительной варке.

Однако также важно не переваривать. Вообще говоря, переварка может привести к большей потере питательных веществ. Слишком долгое приготовление снижает пищевую ценность и качество продуктов.

Ферментация

Ферментация - это процесс, при котором полезные бактерии уменьшают количество вредных веществ в организме. Квашеная капуста, йогурт, темпе и чайный гриб - хорошо известные источники пищи, которые подвергаются процессу ферментации.

Показано, что процесс ферментации снижает содержание лектина до 95 процентов.

Итак, есть ли лектиновые продукты в составе или нет?

На сегодняшний день у исследователей нет четких данных относительно их воздействия на организм. Однако есть некоторые свидетельства того, что потребление большого количества сырых лектиновых продуктов может «серьезно угрожать здоровью потребляющих животных».

Большинство продуктов в любом случае не потребляется в сыром виде в массовых количествах. После замачивания и приготовления количество лектина в пище значительно уменьшается.Доказательств в исследованиях на людях тоже почти нет. Большинство рекламируемых преимуществ избавления от продуктов с высоким содержанием лектинов основаны на отзывах, опубликованных на официальном сайте доктора Гандри.

В конечном счете, список лектиновых продуктов в целом невероятно полезен. Все упомянутые продукты с высоким содержанием лектина богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и другими питательными веществами с огромной пользой для здоровья. Растительные продукты также имеют особую ценность для увеличения количества растительного белка, особенно при сокращении количества животных мяса и продуктов.

Большинство экспертов по питанию предлагают употреблять разнообразные продукты, а сбалансированное питание снижает риск дефицита питательных веществ. Питательная диета также может естественным образом привести к длительной потере веса и снизить риск других хронических заболеваний.

Если вы заинтересованы в определенной диете или соблюдаете ее, сначала проконсультируйтесь с диетологом или другим медицинским работником. Это особенно верно при лечении хронического заболевания. Или, если одна или несколько групп продуктов ограничены или исключены, как в некоторых рекомендациях по диете.Их опыт и рекомендации могут помочь определить, подходит ли вам безлектиновая диета.

12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Прочтите, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

1. Авокадо

Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как считается, приносит несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака.Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Как мне добавить авокадо в свой рацион?

Используйте авокадо в салатах или для замены менее полезных для здоровья насыщенных жиров, таких как майонез и масло.

2. Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, согласно данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Как я могу добавить семена чиа в свой рацион?

Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь, чтобы получить готовый завтрак, или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.

3. Темный шоколад

Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, при этом обеспечив хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.

Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами. В одном из испытаний сообщается, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.

Как добавить в свой рацион темный шоколад?

Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

4. Яйца

Яйца - популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

Желток также содержит витамин D и холин, витамин группы B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

В то время как более старые исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить яйца в свой рацион?

Начните день с омлета с овощами или положите на блюдо из макарон яйцо-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, в остальном богатому углеводами.

5. Жирная рыба

Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

свежий (не консервированный) тунец
сельдь
скумбрия
лосось
сардины
форель

Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 120 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

Как мне добавить в свой рацион жирную рыбу?

Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.

6. Семена льна

Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также очень богато лигнанами, типом растительных соединений, обладающих эстрогеновыми и антиоксидантными свойствами.

Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Как мне добавить в свой рацион семена льна?

Смешайте семена льна в смузи, посыпьте ими йогурт или овсянку или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

7. Орехи

Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью наберут вес, станут полными или страдают ожирением в долгосрочной перспективе.

В 1 унции миндаля содержится примерно 14 г жира, в бразильских орехах - 19 г, а в грецких - 18,5 г. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый тип орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

Как добавить орехи в свой рацион?

Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

8. Масло из орехов и семян

Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Эти восхитительные пасты могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.

Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

9. Оливки

Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

Как мне добавить оливки в свой рацион?

Оливки чрезвычайно универсальны - люди могут съесть их как закуску, приготовить из них тапенад или бросить их в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.

10. Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечных заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить оливковое масло в свой рацион?

Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках - одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

11. Тофу

Тофу - это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть суточного потребления кальция человеком и 11 г белка.

Как добавить тофу в свой рацион?

Замените красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.

12. Йогурт

Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержания функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

Как добавить йогурт в свой рацион?

Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - полезные жиры, которые могут:

принести пользу сердцу
снизить холестерин ЛПНП
повысить уровень инсулина
повысить уровень глюкозы в крови

МНЖК и ПНЖК также борются с воспалениями.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

Насыщенные жиры и трансжиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

Трансжиры

Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

болезней сердца
инсульта
диабета
многих других заболеваний.

Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

Следующие продукты содержат трансжиры:

жареные продукты
замороженные продукты, такие как пицца и пироги
выпечка
маргарин

Таблица содержания лютеина в оранжевых фруктах и овощах (на 100 гр )
Нектарины	0,1 мг
Папайя	0,1 мг
Тыква	0,1 мг
Манго	0,1 мг
Абрикос	0,1 мг
Хурма	0,8 мг
Персик	0,1 мг