Продукты содержащие лютеин и зеаксантин

продуктов, содержащих лютеин и зеаксантин | Здоровое питание

Сухсатей Батра, доктор философии Обновлено 27 декабря 2018 г.

Лютеин и зеаксантин, обнаруженные в разноцветных фруктах и ​​овощах, относятся к группе каротиноидов, классифицируемых как ксантофиллы. По данным Американской оптометрической ассоциации, регулярное употребление этих питательных веществ может снизить частоту возникновения катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна. По данным Американского фонда дегенерации желтого пятна, лютеин и зеаксантин концентрируются в желтом пятне или центральной области сетчатки, где они фильтруют синий свет, действуют как антиоксиданты и помогают поддерживать здоровье желтого пятна.

Рекомендуемое потребление

Хотя лютеин и зеаксантин являются важными питательными веществами, которые вам необходимы с пищей, в настоящее время нет рекомендаций по их рекомендуемому потреблению. Согласно исследованиям, доступным на момент публикации, ежедневное потребление не менее 6 миллиграммов лютеина и зеаксантина может снизить частоту возрастной дегенерации желтого пятна. Сознательное усилие по употреблению в пищу разнообразных из предложенных пяти порций фруктов и овощей в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности в лютеине и зеаксантине.

Листовые овощи - богатейшие источники пищи

Одна порция вареного замороженного шпината содержит около 30 миллиграммов лютеина и зеаксантина, что является максимальным количеством, присутствующим в любой пище, согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. Количество этих двух питательных веществ варьируется в зависимости от способа приготовления, но вареные, замороженные, свежие и консервированные темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, зелень репы, капуста, зелень одуванчика и зелень горчицы, возглавляют список с 8 до 25 миллиграммами. лютеина и зеаксантина на порцию.

Другие источники овощей

Все разновидности вареных летних и зимних кабачков, гороха, желтой кукурузы, свекольной зелени, тыквы, брюссельской капусты, брокколи, салата ромэн и айсберга, спаржи и моркови являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина и содержат между От 1 до 4 миллиграммов лютеина и зеаксантина на порцию. Консервированный морковный сок и овощи, такие как лук-порей, фасоль, овощные консервы, артишоки, окра, квашеная капуста и сладкий зеленый перец, напротив, дают только 0.От 5 до 1 миллиграмма лютеина и зеаксантина на порцию.

Другие источники пищи

Среди фруктов и фруктовых соков консервированный мандариновый сок и консервированные мандариновые апельсины содержат около 0,4 миллиграмма лютеина и зеаксантина, которые в небольших количествах присутствуют в большинстве других фруктов, таких как малина, папайя, апельсины, персики, вишня. и черника. Кроме того, согласно исследованию 2006 года, опубликованному в «Journal of Nutrition», вы можете съедать одно яйцо в день в качестве источника лютеина и зеаксантина без риска повышения уровня триглицеридов в сыворотке и холестерина липопротеинов низкой плотности.»

Преимущества, дозировка и источники пищи

Лютеин и зеаксантин - два важных каротиноида, которые представляют собой пигменты, вырабатываемые растениями, которые придают фруктам и овощам оттенок от желтого до красноватого.

Они структурно очень похожи, с небольшой разницей в расположении их атомов (1).

Оба являются мощными антиоксидантами и обладают рядом преимуществ для здоровья. Тем не менее, лютеин и зеаксантин лучше всего защищают глаза.

В этой статье обсуждаются преимущества лютеина и зеаксантина, а также дозировка добавок, безопасность и источники питания.

Лютеин и зеаксантин - мощные антиоксиданты, которые защищают ваш организм от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами.

В избытке свободные радикалы могут повредить ваши клетки, способствовать старению и привести к прогрессированию таких заболеваний, как болезни сердца, рак, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (2, 3).

Лютеин и зеаксантин защищают белки, жиры и ДНК вашего тела от стрессоров и даже могут помочь переработать глутатион, еще один ключевой антиоксидант в вашем организме (1).

Кроме того, их антиоксидантные свойства могут снижать эффекты «плохого» холестерина ЛПНП, тем самым уменьшая образование бляшек в артериях и снижая риск сердечных заболеваний (1, 4, 5).

Лютеин и зеаксантин также защищают глаза от повреждения свободными радикалами.

Ваши глаза подвергаются воздействию кислорода и света, которые, в свою очередь, способствуют выработке вредных свободных радикалов кислорода. Лютеин и зеаксантин нейтрализуют эти свободные радикалы, поэтому они больше не могут повредить клетки глаза (6).

Эти каротиноиды, кажется, лучше работают вместе и могут более эффективно бороться со свободными радикалами в сочетании, даже в той же концентрации (7).

Резюме

Лютеин и зеаксантин - важные антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от повреждений. В частности, они способствуют очищению глаз от свободных радикалов.

Лютеин и зеаксантин - единственные пищевые каротиноиды, которые накапливаются в сетчатке, особенно в области желтого пятна, которая расположена в задней части глаза.

Поскольку они содержатся в концентрированных количествах в желтом пятне, они известны как макулярные пигменты (8).

Макула необходима для зрения. Лютеин и зеаксантин действуют как важные антиоксиданты в этой области, защищая ваши глаза от вредных свободных радикалов. Считается, что снижение уровня этих антиоксидантов с течением времени может ухудшить здоровье глаз (9, 10).

Лютеин и зеаксантин также действуют как естественный крем для загара, поглощая избыток световой энергии. Считается, что они особенно защищают ваши глаза от вредного синего света (9).

Ниже приведены некоторые условия, при которых могут помочь лютеин и зеаксантин:

• Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD): Потребление лютеина и зеаксантина может защитить от прогрессирования AMD до слепоты (11, 12, 13).
• Катаракта: Катаракта - это мутные пятна в передней части глаза. Употребление в пищу продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, может замедлить их образование (14, 15).
• Диабетическая ретинопатия: В исследованиях диабета на животных было показано, что добавление лютеина и зеаксантина снижает маркеры окислительного стресса, которые повреждают глаза (16, 17, 18).
• Отслоение глаза: Крысы с отслоением глаза, которым вводили лютеин, имели на 54% меньше гибели клеток, чем те, которым вводили кукурузное масло (19).
• Увеит: Это воспалительное заболевание в среднем слое глаза. Лютеин и зеаксантин могут помочь уменьшить воспалительный процесс (20, 21, 22).

Исследования по поддержке лютеина и зеаксантина для здоровья глаз являются многообещающими, но не все исследования показывают преимущества. Например, некоторые исследования не обнаружили связи между потреблением лютеина и зеаксантина и риском ранней возрастной дегенерации желтого пятна (11, 23).

Хотя существует множество факторов, наличие достаточного количества лютеина и зеаксантина по-прежнему имеет решающее значение для вашего общего здоровья глаз.

Резюме

Лютеин и зеаксантин могут помочь улучшить или уменьшить прогрессирование многих заболеваний глаз, но они не могут снизить риск ранней возрастной дегенерации.

Только в последние годы было обнаружено благотворное влияние лютеина и зеаксантина на кожу.

Их антиоксидантное действие позволяет им защищать вашу кожу от вредных солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей (24).

Двухнедельное исследование на животных показало, что крысы, получавшие рацион, обогащенный лютеином и зеаксантином 0,4%, имели меньшее воспаление кожи, вызванное УФ-В, чем те, кто получал только 0,04% этих каротиноидов (25).

Другое исследование с участием 46 человек с легкой или умеренной сухой кожей показало, что у тех, кто получал 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина, значительно улучшился тон кожи по сравнению с контрольной группой (26).

Кроме того, лютеин и зеаксантин могут защитить клетки кожи от преждевременного старения и опухолей, вызванных УФ-В (27).

Резюме

Лютеин и зеаксантин действуют как поддерживающие антиоксиданты в вашей коже. Они могут защитить ее от солнечных лучей, улучшить цвет кожи и замедлить старение.

Лютеин и зеаксантин широко рекомендуются в качестве пищевых добавок для предотвращения потери зрения или заболеваний глаз.

Обычно их получают из цветков календулы и смешивают с воском, но также могут быть изготовлены синтетическим путем (10).

Эти добавки особенно популярны среди пожилых людей, обеспокоенных ухудшением здоровья глаз.

Низкие уровни лютеина и зеаксантина в глазах связаны с возрастной дегенерацией желтого пятна (AMD) и катарактой, в то время как более высокие уровни этих каротиноидов в крови связаны со снижением риска AMD до 57% (6, 28, 29 ).

Другим людям могут быть полезны добавки с лютеином и зеаксантином, поскольку потребление каротиноидов с пищей часто невелико (13).

Добавки лютеина и зеаксантина также могут улучшить ваш общий антиоксидантный статус, что может обеспечить лучшую защиту от стрессоров.

Резюме

Добавки лютеина и зеаксантина стали очень популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье глаз, но также могут принести пользу тем, кто плохо питается.

В настоящее время не существует рекомендуемой диеты для лютеина и зеаксантина.

Более того, количество лютеина и зеаксантина, необходимое вашему организму, может зависеть от степени стресса, который он переносит. Например, курильщикам может потребоваться больше лютеина и зеаксантина, поскольку они, как правило, имеют более низкий уровень каротиноидов по сравнению с некурящими (1).

По оценкам, американцы ежедневно потребляют в среднем 1–3 мг лютеина и зеаксантина. Однако вам может потребоваться гораздо больше, чтобы снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) (13).

Фактически, 6–20 мг диетического лютеина в день связаны со снижением риска заболеваний глаз (13, 30).

Исследования, проведенные в рамках исследования возрастных заболеваний глаз 2 (AREDS2), показали, что 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина вызвали значительное снижение прогрессирования до поздней возрастной дегенерации желтого пятна (31).

Точно так же добавление 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина может улучшить общий тон кожи (26).

Резюме

Исследования показали, что 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина эффективны, но необходимы дальнейшие исследования для определения оптимальной дозировки для здоровья.

По-видимому, очень мало побочных эффектов, связанных с добавками лютеина и зеаксантина.

Крупномасштабное глазное исследование не выявило побочных эффектов добавок лютеина и зеаксантина в течение пяти лет.Единственным выявленным побочным эффектом было пожелтение кожи, которое не считалось вредным (32).

Тем не менее, в одном тематическом исследовании было обнаружено развитие кристаллов в глазах пожилой женщины, которая принимала 20 мг лютеина в день, а также придерживалась диеты с высоким содержанием лютеина в течение восьми лет.

Когда она перестала принимать добавку, кристаллы исчезли в одном глазу, но остались в другом (33).

Лютеин и зеаксантин обладают отличным профилем безопасности (34, 35).

Исследования показывают, что 0.45 мг на фунт (1 мг на кг) массы тела лютеина и 0,34 мг на фунт (0,75 мг на кг) массы тела зеаксантина ежедневно безопасны. Для человека весом 154 фунта (70 кг) это соответствует 70 мг лютеина и 53 мг зеаксантина (10).

Исследование на крысах не выявило побочных эффектов лютеина или зеаксантина при суточных дозах до 1814 мг на фунт (4000 мг / кг) массы тела, что было самой высокой из исследованных доз (35).

Хотя есть очень мало сообщений о побочных эффектах добавок лютеина и зеаксантина, необходимы дополнительные исследования для оценки потенциальных побочных эффектов очень высоких доз.

Резюме

Лютеин и зеаксантин в целом безопасны для приема в рекомендуемых дозах, но со временем может возникнуть пожелтение кожи.

Хотя лютеин и зеаксантин ответственны за яркий цвет многих фруктов и овощей, на самом деле они содержатся в большем количестве в листовых зеленых овощах (26, 36).

Интересно, что хлорофилл в темно-зеленых овощах маскирует лютеиновые и зеаксантиновые пигменты, поэтому овощи кажутся зелеными.

Основные источники этих каротиноидов включают капусту, петрушку, шпинат, брокколи и горох. Кале - один из лучших источников лютеина, содержащий 48–115 мкг на грамм капусты. Для сравнения, морковь может содержать только 2,5–5,1 мкг лютеина на грамм (36, 37, 38).

Апельсиновый сок, падевая дыня, киви, красный перец, кабачки и виноград также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина, и вы также можете найти приличное количество лютеина и зеаксантина в твердых пшеницах и кукурузе (1, 36, 39) .

Кроме того, яичный желток может быть важным источником лютеина и зеаксантина, поскольку высокое содержание жира в желтке может улучшить усвоение этих питательных веществ (36).

Жиры улучшают усвоение лютеина и зеаксантина, поэтому рекомендуется включать их в свой рацион, например, немного оливкового масла в зеленый салат или немного масла или кокосового масла с вареной зеленью (10).

Резюме

Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, являются фантастическим источником лютеина и зеаксантина. Такие продукты, как яичный желток, перец и виноград, также являются хорошими источниками.

Лютеин и зеаксантин - мощные антиоксидантные каротиноиды, в больших количествах содержащиеся в темно-зеленых овощах и доступные в форме добавок.

Ежедневные дозы 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина могут улучшить тон кожи, защитить ее от солнечных лучей и уменьшить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты.

В среднем эти каротиноиды поступают с низким содержанием этих каротиноидов, что может дать вам еще одну вескую причину для увеличения потребления фруктов и овощей.

Действительно ли они помогают зрению?

Правильное питание важно для поддержания здоровья глаз и их оптимального функционирования на протяжении всей жизни. Два очень важных питательных вещества для глаз, которые могут снизить риск дегенерации желтого пятна и катаракты, имеют названия, с которыми вы, возможно, не знакомы: лютеин (LOO-teen) и зеаксантин (zee-ah-ZAN-thin).

Лютеин и зеаксантин - это два типа каротиноидов (kuh-RAH-teh-noids), которые представляют собой пигменты от желтого до красного, широко встречающиеся в овощах и других растениях.Хотя лютеин считается желтым пигментом, в высоких концентрациях он кажется оранжево-красным.

В природе лютеин и зеаксантин, по-видимому, поглощают избыточную световую энергию, чтобы предотвратить повреждение растений от слишком большого количества солнечного света, особенно от высокоэнергетических световых лучей, называемых синим светом.

Лютеин и зеаксантин содержатся не только во многих зеленых листовых растениях и ярких фруктах и ​​овощах, но и в высоких концентрациях в желтом пятне человеческого глаза, что придает желтоватому цвету пятну.Фактически, желтое пятно также называют «желтым пятном» (от латинского macula , что означает «пятно», и lutea , что означает «желтый»).

Недавние исследования обнаружили третий каротиноид в макуле. Этот пигмент, называемый мезо-зеаксантином, не содержится в пищевых продуктах и, по-видимому, создается в сетчатке из лютеина.

Лютеин и зеаксантин, по-видимому, выполняют важные антиоксидантные функции в организме. Наряду с другими природными антиоксидантами, включая витамин C, бета-каротин и витамин E, эти важные пигменты защищают организм от разрушительного воздействия свободных радикалов, которые представляют собой нестабильные молекулы, которые могут разрушать клетки и играть роль во многих заболеваниях.

Помимо важных преимуществ для глаз и зрения, лютеин может помочь защитить от атеросклероза (накопление жировых отложений в артериях), заболевания, которое приводит к большинству сердечных приступов.

Преимущества лютеина и зеаксантина для глаз

Считается, что лютеин, зеаксантин и мезозеаксантин в макуле блокируют попадание синего света на нижележащие структуры сетчатки, тем самым снижая риск индуцированного светом окислительного повреждения, которое может привести к дегенерация желтого пятна (AMD).

Ряд исследований показал, что лютеин и зеаксантин либо помогают предотвратить AMD, либо могут замедлить прогрессирование заболевания:

• Исследования, опубликованные в Nutrition & Metabolism , показали, что пищевая добавка, содержащая мезозеаксантин, лютеин и зеаксантин, эффективно увеличивает оптическую плотность макулярного пигмента в глазах большинства людей. Считается, что пигмент желтого пятна обеспечивает защиту от развития дегенерации желтого пятна.

• Исследования, опубликованные в American Journal of Epidemiology , Ophthalmology и Archives of Ophthalmology , обнаружили, что более высокие уровни лютеина и зеаксантина в рационе связаны с более низкой частотой случаев AMD.

• Два исследования, опубликованные в журнале Investigative Ophthalmology and Visual Science , показали, что глаза с более высоким уровнем пигментов желтого пятна имеют меньшую вероятность или развитие дегенерации желтого пятна.

• В исследовании, опубликованном в Archives of Biochemistry and Biophysics , авторы исследования пришли к выводу, что лютеин, зеаксантин и мезозеаксантин фильтруют коротковолновый свет и предотвращают или уменьшают образование свободных радикалов в пигментном эпителии сетчатки и сосудистой оболочке.Они также предполагают, что смесь этих каротиноидов более эффективна, чем любой из отдельных каротиноидов при той же общей концентрации.

• В исследовании, опубликованном в журнале Optometry , участники с ранней AMD, которые потребляли 8 мг зеаксантина в день в течение одного года, улучшили свое ночное вождение, а их острота зрения улучшилась в среднем на 1,5 линии на глазной карте.

В мае 2013 года были опубликованы долгожданные результаты второго крупномасштабного исследования возрастных заболеваний глаз (AREDS2), спонсируемого Национальным институтом глаз.

AREDS2 был продолжением оригинального 5-летнего исследования AREDS, опубликованного в 2001 году, в котором было обнаружено, что ежедневное использование антиоксидантных добавок, содержащих бета-каротин, витамин C, витамин E, цинк и медь, снижает риск прогрессирования AMD на 25%. процент среди участников с ранней и средней дегенерацией желтого пятна.

Целью AREDS2 было оценить влияние других питательных веществ, включая лютеин и зеаксантин, на профилактику AMD и других возрастных заболеваний глаз. AREDS2 также исследовал эффект удаления бета-каротина из добавки AREDS, поскольку добавление этого предшественника витамина A было связано с повышенным риском некоторых видов рака среди курильщиков и курильщиков в прошлом.

Результаты AREDS2 выявили участников исследования с ранними признаками дегенерации желтого пятна, которые принимали модификацию исходной пищевой добавки AREDS, которая содержала 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина (без бета-каротина) каждый день в течение 5-летнего периода исследования. снижение риска прогрессирования AMD на 10-25%. Участники исследования, чьи диеты содержали наименьшее количество продуктов, содержащих натуральный лютеин и зеаксантин, испытали наибольшее снижение риска ВМД от приема ежедневных пищевых добавок.

В то время как AREDS2 и другие исследования предоставляют доказательства того, что лютеин и зеаксантин могут играть роль в предотвращении дегенерации желтого пятна (или, по крайней мере, в снижении риска прогрессирования AMD), менее ясно, помогают ли эти каротиноиды предотвратить катаракту.

Исследование, опубликованное в Archives of Ophthalmology , предполагает, что женщины, в рацион которых входит большое количество здоровой пищи, содержащей лютеин, зеаксантин и другие каротиноиды, имеют более низкий риск катаракты, чем женщины, в рационе которых содержится меньшее количество этих питательных веществ.

Однако в AREDS2 дополнительный прием лютеина и зеаксантина не повлиял на риск развития катаракты или ее прогрессирование.

Новости питания глаз