Продукты содержащие лютеин и зеаксантин
Лютеин и зеаксантин: польза, норма потребления, продукты
Однако лютеин и зеаксантин в большей степени известны в связи с их функцией в защите глаз.
В этой статье обсуждается польза лютеина и зеаксантина, а также норма потребления, безопасность и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.
Они являются важными антиоксидантами
Лютеин и зеаксантин являются мощными антиоксидантами, которые защищают ваш организм от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами.
В избытке свободные радикалы могут повредить ваши клетки, способствовать старению и привести к прогрессированию таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, сахарный диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (1, 2).
Лютеин и зеаксантин защищают белки, жиры и ДНК организма от стрессоров и могут даже помочь перерабатывать глутатион – еще один ключевой антиоксидант в вашем организме (3).
Кроме того, их антиоксидантные свойства могут снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, тем самым уменьшая накопление холестериновых бляшек в артериях и снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4, 5).
Лютеин и зеаксантин также защищают глаза от повреждения свободными радикалами.
Ваши глаза требуют большого количества кислорода, что, в свою очередь, способствует производству вредных свободных радикалов кислорода. Лютеин и зеаксантин сокращают уровень этих свободных радикалов, поэтому они больше не могут повредить вашим глазным клеткам (6).
Эти каротиноиды, по-видимому, работают лучше вместе и могут эффективно бороться со свободными радикалами в сочетании, даже при одинаковой концентрации (7).
Резюме:
Лютеин и зеаксантин являются важными антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от повреждений. В первую очередь, они способствуют уменьшению уровня свободных радикалов в ваших глазах.
Они поддерживают здоровье глаз
Лютеин и зеаксантин являются единственными диетическими каротиноидами, которые накапливаются в сетчатке, особенно в области макулы (желтого пятна), расположенной в задней части глаза.
Поскольку они обнаружены в концентрированных количествах в макуле, их стали называть макулярными пигментами (8).
Макула необходима для зрения. Лютеин и зеаксантин работают как важные антиоксиданты в этой области, защищая ваши глаза от вредных свободных радикалов. Считается, что сокращение этих антиоксидантов со временем может ухудшить здоровье глаз (9, 10).
Лютеин и зеаксантин также действуют как естественная защита от солнечных лучей, поглощая избыток синего света. Считается, что они в значительной степени защищают ваши глаза от вредного воздействия синего света (9).
Ниже приведены некоторые заболевания, при которых лютеин и зеаксантин могут помочь:
- Возрастная дегенерация желтого пятна (макулодистрофия): Потребление лютеина и зеаксантина может защитить от прогрессирования макулодистрофии до слепоты (11, 12, 13).
- Катаракта: Катаракта – это мутные пятна на передней части глаза. Употребление продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, может замедлить их образование (14, 15).
- Диабетическая ретинопатия: В исследованиях на животных с сахарным диабетом добавление этих каротиноидов уменьшало маркеры окислительного стресса, который повреждает глаза (16, 17, 18).
- Отслоение сетчатки: У крыс с отслоением сетчатки, которым вводили инъекции лютеина, клетки сетчатки погибали на 54% меньше, чем у тех, кому вводили кукурузное масло (19).
- Увеит: Это воспалительное заболевание в среднем слое глаза. Лютеин и зеаксантин могут помочь уменьшить вовлеченный в заболевание воспалительный процесс (20, 21, 22).
Исследования, в которых изучалось воздействие лютеина и зеаксантина на здоровья глаз являются многообещающими, но не все исследования показывают полезные эффекты. Например, в некоторых исследованиях не было обнаружено никакой связи между потреблением этих каротиноидов и риском раннего начала возрастной дегенерации желтого пятна (11, 23).
Хотя играют роль множество факторов, наличие достаточного количества лютеина и зеаксантина по-прежнему имеет решающее значение для вашего общего здоровья глаз.
Резюме:
Лютеин и зеаксантин могут помочь улучшить состояние или уменьшить прогрессирование многих заболеваний глаз, но они не могут снизить риск раннего начала возрастной макулярной дегенерации.
Могут защитить вашу кожу
Только в последние годы были обнаружены положительные эффекты лютеина и зеаксантина в отношение здоровья кожи.
Их антиоксидантные эффекты позволяют им защищать кожу от солнечных ультрафиолетовых лучей (24).
Двухнедельное исследование на животных показало, что у крыс, которые получали 0,4% обогащенную лютеином и зеаксантином пищу, было меньше индуцированного УФ-B лучами воспаления кожи, чем у тех, кто получал только 0,04% этих каротиноидов (25).
В другом исследовании у 46 человек, имевших от легкой до умеренной степени тяжести сухость кожи, было обнаружено, что у тех, кто получал 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина, значительно улучшился тон кожи по сравнению с контрольной группой (26).
Кроме того, лютеин и зеаксантин могут защитить ваши клетки кожи от преждевременного старения и индуцированных УФ-B лучами опухолей (27).
Резюме:
Лютеин и зеаксантин работают как поддерживающие антиоксиданты в вашей коже. Они могут защитить ее от повреждения солнечными лучами, могут помочь улучшить тон кожи и замедлить старение.
Добавки лютеина и зеаксантина
Для предотвращения потери зрения или заболеваний глаз, эксперты рекомендуют принимать добавки (препараты) лютеина и зеаксантина.
Их обычно получают из цветков календулы и смешивают с воском, но также могут получать синтетическим путем (10).
Эти добавки особенно популярны среди пожилых людей, которые обеспокоены ухудшением здоровья глаз.
Низкие уровни лютеина и зеаксантина в глазах связаны с возрастной макулярной дегенерацией (макулодистрофией) и катарактой, в то время как более высокие уровни этих каротиноидов в крови связаны с уменьшенным на 57% риском макулодистрофии (6, 28, 29).
Другие люди могут также принимать витамины с лютеином и зеаксантином, так как диетические поступления каротиноидов часто низки (13).
Добавки этих каротиноидов также могут улучшить ваш общий антиоксидантный статус, что может обеспечить большую защиту от стрессоров.
Резюме:
Добавки лютеина и зеаксантина стали очень популярными среди людей, занимающихся здоровьем глаз, но также могут принести пользу тем, кто испытывает дефицит этих каротиноидов.
Суточная норма потребления лютеина и зеаксантина
В настоящее время нет рекомендуемой суточной нормы потребления этих каротиноидов.
Более того, количество лютеина и зеаксантина, необходимое вашему организму может зависеть от количества стресса, который он переносит. Например, курильщикам может потребоваться больше лютеина и зеаксантина, так как они имеют более низкий уровень каротиноидов по сравнению с некурящими (3).
По оценкам, люди потребляют в среднем 1-3 мг лютеина и зеаксантина ежедневно. Однако, чтобы снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна вам может потребоваться гораздо больше, чем это количество (13).
Фактически, 6-20 мг диетического лютеина в день связаны с уменьшением риска развития заболеваний глаз (13, 30).
Исследования по изучению связанных с возрастом заболеваний глаз (AREDS2), показали, что 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина вызвали значительное снижение прогрессирования (до поздней стадии) связанной с возрастом макулодистрофии (31).
Аналогичным образом, прием добавок, доза которых составляет 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина, может улучшить общий тон кожи (26).
Резюме:
10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина оказываются эффективными в исследованиях, но необходимы дальнейшие исследования для определения оптимальной дозировки для здоровья.
Потенциальные побочные эффекты и безопасность
По-видимому, существует очень мало побочных эффектов, связанных с добавками лютеина и зеаксантина.
Крупномасштабное пятилетнее исследование глаз не выявило побочных эффектов добавок этих каротиноидов. Единственным побочным эффектом было выявление некоторой степени пожелтения кожи, которое не считается вредным (32).
Тем не менее в одном из исследований было обнаружено развитие кристаллической макулопатии у пожилой женщины, которая принимала 20 мг лютеина в день, а также потребляла продукты с высоким содержанием лютеина в течение восьми лет.
Как только она перестала принимать добавку, кристаллы исчезли в одном глазу, но остались в другом (33).
Лютеин и зеаксантин имеют отличный профиль безопасности (34, 35).
По оценкам исследователей, ежедневный прием 1 мг на кг массы тела лютеина и 0,75 мг на кг массы тела зеаксантина являются безопасными. Для 70-килограммового человека это эквивалентно 70 мг лютеина и 53 мг зеаксантина (10).
Исследование на крысах не выявило побочных эффектов лютеина или зеаксантина при ежедневных дозах до 400 мг на кг массы тела, что было самой высокой дозой среди всех исследований (35).
Хотя очень мало сообщений о побочных эффектах препаратов лютеина и зеаксантина, необходимы дополнительные исследования для выявления потенциальных побочных эффектов при очень высоких дозах.
Резюме:
Лютеин и зеаксантин полностью безопасны для приема в качестве добавки в рекомендуемых дозах, но со временем может происходить пожелтение кожи.
В каких продуктах содержится лютеин и зеаксантин
Хотя эти каротиноиды несут ответственность за яркие цвета многих фруктов и овощей, их фактически обнаруживают в больших количествах в зеленых листовых овощах (26, 36).
Интересно, что хлорофилл в темно-зеленых овощах маскирует пигменты лютеина и зеаксантина, поэтому овощи выглядят зелеными по цвету.
К основным источникам этих каротиноидов относятся кудрявая капуста, петрушка, шпинат, брокколи и горох. Кудрявая капуста является одним из лучших источников лютеина – 48-115 мкг на грамм капусты. Для сравнения, морковь может содержать только 2,5-5,1 мкг лютеина на грамм (36, 37, 38).
Апельсиновый сок, медовая дыня, киви, красный перец, тыква и виноград также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина, и вы можете также найти приличное количество этих каротиноидов в твердой пшенице и кукурузе (3, 36, 39).
Кроме того, яичный желток может быть важным источником лютеина и зеаксантина, так как высокое содержание жира в желтке может улучшить степень усвоения этих питательных веществ (36).
Жиры улучшают усвоение лютеина и зеаксантина, поэтому включение их в ваш рацион, например, оливковое масло в салат из зеленых овощей или добавление сливочного масла, или кокосового масла во время их приготовления, является хорошей идеей (10).
Резюме:
Темно-зеленые овощи, такие как кудрявая капуста, шпинат и брокколи, являются фантастическими источниками лютеина и зеаксантина. Хорошими источниками являются такие продукты, как яичный желток, перец и виноград.
Подведем итог
- Лютеин и зеаксантин являются мощными антиоксидантными каротиноидами, которые содержатся в большом количестве в темно-зеленых овощах и доступны в форме добавок.
- Суточная норма составляет 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина. Это количество может улучшить тон кожи, защитить кожу от солнечных лучей и уменьшить прогрессирование макулодистрофии и катаракты.
- Диетические поступления этих каротиноидов низки в обычном рационе питания современного человека, возможно, давая вам еще одну вескую причину увеличить потребление фруктов и овощей.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Зеаксантин, Лютеин « Предыдущая запись Следующая запись »
продуктов, содержащих лютеин и зеаксантин | Здоровое питание
Сухсатей Батра, доктор философии Обновлено 27 декабря 2018 г.
Лютеин и зеаксантин, обнаруженные в разноцветных фруктах и овощах, относятся к группе каротиноидов, классифицируемых как ксантофиллы. По данным Американской оптометрической ассоциации, регулярное употребление этих питательных веществ может снизить частоту возникновения катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна. По данным Американского фонда дегенерации желтого пятна, лютеин и зеаксантин концентрируются в желтом пятне или центральной области сетчатки, где они фильтруют синий свет, действуют как антиоксиданты и помогают поддерживать здоровье желтого пятна.
Рекомендуемое потребление
Хотя лютеин и зеаксантин являются важными питательными веществами, которые вам необходимы с пищей, в настоящее время нет рекомендаций по их рекомендуемому потреблению. Согласно исследованиям, доступным на момент публикации, ежедневное потребление не менее 6 миллиграммов лютеина и зеаксантина может снизить частоту возрастной дегенерации желтого пятна. Сознательное усилие по употреблению в пищу разнообразных из предложенных пяти порций фруктов и овощей в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности в лютеине и зеаксантине.
Листовые овощи - богатейшие источники пищи
Одна порция вареного замороженного шпината содержит около 30 миллиграммов лютеина и зеаксантина, что является максимальным количеством, присутствующим в любой пище, согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. Количество этих двух питательных веществ варьируется в зависимости от способа приготовления, но вареные, замороженные, свежие и консервированные темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, зелень репы, капуста, зелень одуванчика и зелень горчицы, возглавляют список с 8 до 25 миллиграммами. лютеина и зеаксантина на порцию.
Другие источники овощей
Все разновидности вареных летних и зимних кабачков, гороха, желтой кукурузы, свекольной зелени, тыквы, брюссельской капусты, брокколи, салата ромэн и айсберга, спаржи и моркови являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина и содержат между От 1 до 4 миллиграммов лютеина и зеаксантина на порцию. Консервированный морковный сок и овощи, такие как лук-порей, фасоль, овощные консервы, артишоки, окра, квашеная капуста и сладкий зеленый перец, напротив, дают только 0.От 5 до 1 миллиграмма лютеина и зеаксантина на порцию.
Другие источники пищи
Среди фруктов и фруктовых соков консервированный мандариновый сок и консервированные мандариновые апельсины содержат около 0,4 миллиграмма лютеина и зеаксантина, которые в небольших количествах присутствуют в большинстве других фруктов, таких как малина, папайя, апельсины, персики, вишня. и черника. Кроме того, согласно исследованию 2006 года, опубликованному в «Journal of Nutrition», вы можете съедать одно яйцо в день в качестве источника лютеина и зеаксантина без риска повышения уровня триглицеридов в сыворотке и холестерина липопротеинов низкой плотности.»
.Преимущества, дозировка и источники пищи
Лютеин и зеаксантин - два важных каротиноида, которые представляют собой пигменты, вырабатываемые растениями, которые придают фруктам и овощам оттенок от желтого до красноватого.
Они структурно очень похожи, с небольшой разницей в расположении их атомов (1).
Оба являются мощными антиоксидантами и обладают рядом преимуществ для здоровья. Тем не менее, лютеин и зеаксантин лучше всего защищают глаза.
В этой статье обсуждаются преимущества лютеина и зеаксантина, а также дозировка добавок, безопасность и источники питания.
Лютеин и зеаксантин - мощные антиоксиданты, которые защищают ваш организм от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами.
В избытке свободные радикалы могут повредить ваши клетки, способствовать старению и привести к прогрессированию таких заболеваний, как болезни сердца, рак, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (2, 3).
Лютеин и зеаксантин защищают белки, жиры и ДНК вашего тела от стрессоров и даже могут помочь переработать глутатион, еще один ключевой антиоксидант в вашем организме (1).
Кроме того, их антиоксидантные свойства могут снижать эффекты «плохого» холестерина ЛПНП, тем самым уменьшая образование бляшек в артериях и снижая риск сердечных заболеваний (1, 4, 5).
Лютеин и зеаксантин также защищают глаза от повреждения свободными радикалами.
Ваши глаза подвергаются воздействию кислорода и света, которые, в свою очередь, способствуют выработке вредных свободных радикалов кислорода. Лютеин и зеаксантин нейтрализуют эти свободные радикалы, поэтому они больше не могут повредить клетки глаза (6).
Эти каротиноиды, кажется, лучше работают вместе и могут более эффективно бороться со свободными радикалами в сочетании, даже в той же концентрации (7).
РезюмеЛютеин и зеаксантин - важные антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от повреждений. В частности, они способствуют очищению глаз от свободных радикалов.
Лютеин и зеаксантин - единственные пищевые каротиноиды, которые накапливаются в сетчатке, особенно в области желтого пятна, которая расположена в задней части глаза.
Поскольку они содержатся в концентрированных количествах в желтом пятне, они известны как макулярные пигменты (8).
Макула необходима для зрения. Лютеин и зеаксантин действуют как важные антиоксиданты в этой области, защищая ваши глаза от вредных свободных радикалов. Считается, что снижение уровня этих антиоксидантов с течением времени может ухудшить здоровье глаз (9, 10).
Лютеин и зеаксантин также действуют как естественный крем для загара, поглощая избыток световой энергии. Считается, что они особенно защищают ваши глаза от вредного синего света (9).
Ниже приведены некоторые условия, при которых могут помочь лютеин и зеаксантин:
- Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD): Потребление лютеина и зеаксантина может защитить от прогрессирования AMD до слепоты (11, 12, 13).
- Катаракта: Катаракта - это мутные пятна в передней части глаза. Употребление в пищу продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, может замедлить их образование (14, 15).
- Диабетическая ретинопатия: В исследованиях диабета на животных было показано, что добавление лютеина и зеаксантина снижает маркеры окислительного стресса, которые повреждают глаза (16, 17, 18).
- Отслоение глаза: Крысы с отслоением глаза, которым вводили лютеин, имели на 54% меньше гибели клеток, чем те, которым вводили кукурузное масло (19).
- Увеит: Это воспалительное заболевание в среднем слое глаза. Лютеин и зеаксантин могут помочь уменьшить воспалительный процесс (20, 21, 22).
Исследования по поддержке лютеина и зеаксантина для здоровья глаз являются многообещающими, но не все исследования показывают преимущества. Например, некоторые исследования не обнаружили связи между потреблением лютеина и зеаксантина и риском ранней возрастной дегенерации желтого пятна (11, 23).
Хотя существует множество факторов, наличие достаточного количества лютеина и зеаксантина по-прежнему имеет решающее значение для вашего общего здоровья глаз.
РезюмеЛютеин и зеаксантин могут помочь улучшить или уменьшить прогрессирование многих заболеваний глаз, но они не могут снизить риск ранней возрастной дегенерации.
Только в последние годы было обнаружено благотворное влияние лютеина и зеаксантина на кожу.
Их антиоксидантное действие позволяет им защищать вашу кожу от вредных солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей (24).
Двухнедельное исследование на животных показало, что крысы, получавшие рацион, обогащенный лютеином и зеаксантином 0,4%, имели меньшее воспаление кожи, вызванное УФ-В, чем те, кто получал только 0,04% этих каротиноидов (25).
Другое исследование с участием 46 человек с легкой или умеренной сухой кожей показало, что у тех, кто получал 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина, значительно улучшился тон кожи по сравнению с контрольной группой (26).
Кроме того, лютеин и зеаксантин могут защитить клетки кожи от преждевременного старения и опухолей, вызванных УФ-В (27).
РезюмеЛютеин и зеаксантин действуют как поддерживающие антиоксиданты в вашей коже. Они могут защитить ее от солнечных лучей, улучшить цвет кожи и замедлить старение.
Лютеин и зеаксантин широко рекомендуются в качестве пищевых добавок для предотвращения потери зрения или заболеваний глаз.
Обычно их получают из цветков календулы и смешивают с воском, но также могут быть изготовлены синтетическим путем (10).
Эти добавки особенно популярны среди пожилых людей, обеспокоенных ухудшением здоровья глаз.
Низкие уровни лютеина и зеаксантина в глазах связаны с возрастной дегенерацией желтого пятна (AMD) и катарактой, в то время как более высокие уровни этих каротиноидов в крови связаны со снижением риска AMD до 57% (6, 28, 29 ).
Другим людям могут быть полезны добавки с лютеином и зеаксантином, поскольку потребление каротиноидов с пищей часто невелико (13).
Добавки лютеина и зеаксантина также могут улучшить ваш общий антиоксидантный статус, что может обеспечить лучшую защиту от стрессоров.
РезюмеДобавки лютеина и зеаксантина стали очень популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье глаз, но также могут принести пользу тем, кто плохо питается.
В настоящее время не существует рекомендуемой диеты для лютеина и зеаксантина.
Более того, количество лютеина и зеаксантина, необходимое вашему организму, может зависеть от степени стресса, который он переносит. Например, курильщикам может потребоваться больше лютеина и зеаксантина, поскольку они, как правило, имеют более низкий уровень каротиноидов по сравнению с некурящими (1).
По оценкам, американцы ежедневно потребляют в среднем 1–3 мг лютеина и зеаксантина. Однако вам может потребоваться гораздо больше, чтобы снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна (AMD) (13).
Фактически, 6–20 мг диетического лютеина в день связаны со снижением риска заболеваний глаз (13, 30).
Исследования, проведенные в рамках исследования возрастных заболеваний глаз 2 (AREDS2), показали, что 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина вызвали значительное снижение прогрессирования до поздней возрастной дегенерации желтого пятна (31).
Точно так же добавление 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина может улучшить общий тон кожи (26).
РезюмеИсследования показали, что 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина эффективны, но необходимы дальнейшие исследования для определения оптимальной дозировки для здоровья.
По-видимому, очень мало побочных эффектов, связанных с добавками лютеина и зеаксантина.
Крупномасштабное глазное исследование не выявило побочных эффектов добавок лютеина и зеаксантина в течение пяти лет.Единственным выявленным побочным эффектом было пожелтение кожи, которое не считалось вредным (32).
Тем не менее, в одном тематическом исследовании было обнаружено развитие кристаллов в глазах пожилой женщины, которая принимала 20 мг лютеина в день, а также придерживалась диеты с высоким содержанием лютеина в течение восьми лет.
Когда она перестала принимать добавку, кристаллы исчезли в одном глазу, но остались в другом (33).
Лютеин и зеаксантин обладают отличным профилем безопасности (34, 35).
Исследования показывают, что 0.45 мг на фунт (1 мг на кг) массы тела лютеина и 0,34 мг на фунт (0,75 мг на кг) массы тела зеаксантина ежедневно безопасны. Для человека весом 154 фунта (70 кг) это соответствует 70 мг лютеина и 53 мг зеаксантина (10).
Исследование на крысах не выявило побочных эффектов лютеина или зеаксантина при суточных дозах до 1814 мг на фунт (4000 мг / кг) массы тела, что было самой высокой из исследованных доз (35).
Хотя есть очень мало сообщений о побочных эффектах добавок лютеина и зеаксантина, необходимы дополнительные исследования для оценки потенциальных побочных эффектов очень высоких доз.
РезюмеЛютеин и зеаксантин в целом безопасны для приема в рекомендуемых дозах, но со временем может возникнуть пожелтение кожи.
Хотя лютеин и зеаксантин ответственны за яркий цвет многих фруктов и овощей, на самом деле они содержатся в большем количестве в листовых зеленых овощах (26, 36).
Интересно, что хлорофилл в темно-зеленых овощах маскирует лютеиновые и зеаксантиновые пигменты, поэтому овощи кажутся зелеными.
Основные источники этих каротиноидов включают капусту, петрушку, шпинат, брокколи и горох. Кале - один из лучших источников лютеина, содержащий 48–115 мкг на грамм капусты. Для сравнения, морковь может содержать только 2,5–5,1 мкг лютеина на грамм (36, 37, 38).
Апельсиновый сок, падевая дыня, киви, красный перец, кабачки и виноград также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина, и вы также можете найти приличное количество лютеина и зеаксантина в твердых пшеницах и кукурузе (1, 36, 39) .
Кроме того, яичный желток может быть важным источником лютеина и зеаксантина, поскольку высокое содержание жира в желтке может улучшить усвоение этих питательных веществ (36).
Жиры улучшают усвоение лютеина и зеаксантина, поэтому рекомендуется включать их в свой рацион, например, немного оливкового масла в зеленый салат или немного масла или кокосового масла с вареной зеленью (10).
РезюмеТемно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, являются фантастическим источником лютеина и зеаксантина. Такие продукты, как яичный желток, перец и виноград, также являются хорошими источниками.
Лютеин и зеаксантин - мощные антиоксидантные каротиноиды, в больших количествах содержащиеся в темно-зеленых овощах и доступные в форме добавок.
Ежедневные дозы 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина могут улучшить тон кожи, защитить ее от солнечных лучей и уменьшить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты.
В среднем эти каротиноиды поступают с низким содержанием этих каротиноидов, что может дать вам еще одну вескую причину для увеличения потребления фруктов и овощей.
.Действительно ли они помогают зрению?
Правильное питание важно для поддержания здоровья глаз и их оптимального функционирования на протяжении всей жизни. Два очень важных питательных вещества для глаз, которые могут снизить риск дегенерации желтого пятна и катаракты, имеют названия, с которыми вы, возможно, не знакомы: лютеин (LOO-teen) и зеаксантин (zee-ah-ZAN-thin).
Лютеин и зеаксантин - это два типа каротиноидов (kuh-RAH-teh-noids), которые представляют собой пигменты от желтого до красного, широко встречающиеся в овощах и других растениях.Хотя лютеин считается желтым пигментом, в высоких концентрациях он кажется оранжево-красным.
Вареный шпинат - один из лучших природных источников лютеина и зеаксантина.
В природе лютеин и зеаксантин, по-видимому, поглощают избыточную световую энергию, чтобы предотвратить повреждение растений от слишком большого количества солнечного света, особенно от высокоэнергетических световых лучей, называемых синим светом.
Лютеин и зеаксантин содержатся не только во многих зеленых листовых растениях и ярких фруктах и овощах, но и в высоких концентрациях в желтом пятне человеческого глаза, что придает желтоватому цвету пятну.Фактически, желтое пятно также называют «желтым пятном» (от латинского macula , что означает «пятно», и lutea , что означает «желтый»).
Недавние исследования обнаружили третий каротиноид в макуле. Этот пигмент, называемый мезо-зеаксантином, не содержится в пищевых продуктах и, по-видимому, создается в сетчатке из лютеина.
Лютеин и зеаксантин, по-видимому, выполняют важные антиоксидантные функции в организме. Наряду с другими природными антиоксидантами, включая витамин C, бета-каротин и витамин E, эти важные пигменты защищают организм от разрушительного воздействия свободных радикалов, которые представляют собой нестабильные молекулы, которые могут разрушать клетки и играть роль во многих заболеваниях.
Помимо важных преимуществ для глаз и зрения, лютеин может помочь защитить от атеросклероза (накопление жировых отложений в артериях), заболевания, которое приводит к большинству сердечных приступов.
Преимущества лютеина и зеаксантина для глаз
Считается, что лютеин, зеаксантин и мезозеаксантин в макуле блокируют попадание синего света на нижележащие структуры сетчатки, тем самым снижая риск индуцированного светом окислительного повреждения, которое может привести к дегенерация желтого пятна (AMD).
Ряд исследований показал, что лютеин и зеаксантин либо помогают предотвратить AMD, либо могут замедлить прогрессирование заболевания:
-
Исследования, опубликованные в Nutrition & Metabolism , показали, что пищевая добавка, содержащая мезозеаксантин, лютеин и зеаксантин, эффективно увеличивает оптическую плотность макулярного пигмента в глазах большинства людей. Считается, что пигмент желтого пятна обеспечивает защиту от развития дегенерации желтого пятна.
-
Исследования, опубликованные в American Journal of Epidemiology , Ophthalmology и Archives of Ophthalmology , обнаружили, что более высокие уровни лютеина и зеаксантина в рационе связаны с более низкой частотой случаев AMD.
-
Два исследования, опубликованные в журнале Investigative Ophthalmology and Visual Science , показали, что глаза с более высоким уровнем пигментов желтого пятна имеют меньшую вероятность или развитие дегенерации желтого пятна.
-
В исследовании, опубликованном в Archives of Biochemistry and Biophysics , авторы исследования пришли к выводу, что лютеин, зеаксантин и мезозеаксантин фильтруют коротковолновый свет и предотвращают или уменьшают образование свободных радикалов в пигментном эпителии сетчатки и сосудистой оболочке.Они также предполагают, что смесь этих каротиноидов более эффективна, чем любой из отдельных каротиноидов при той же общей концентрации.
-
В исследовании, опубликованном в журнале Optometry , участники с ранней AMD, которые потребляли 8 мг зеаксантина в день в течение одного года, улучшили свое ночное вождение, а их острота зрения улучшилась в среднем на 1,5 линии на глазной карте.
В мае 2013 года были опубликованы долгожданные результаты второго крупномасштабного исследования возрастных заболеваний глаз (AREDS2), спонсируемого Национальным институтом глаз.
AREDS2 был продолжением оригинального 5-летнего исследования AREDS, опубликованного в 2001 году, в котором было обнаружено, что ежедневное использование антиоксидантных добавок, содержащих бета-каротин, витамин C, витамин E, цинк и медь, снижает риск прогрессирования AMD на 25%. процент среди участников с ранней и средней дегенерацией желтого пятна.
Целью AREDS2 было оценить влияние других питательных веществ, включая лютеин и зеаксантин, на профилактику AMD и других возрастных заболеваний глаз. AREDS2 также исследовал эффект удаления бета-каротина из добавки AREDS, поскольку добавление этого предшественника витамина A было связано с повышенным риском некоторых видов рака среди курильщиков и курильщиков в прошлом.
Результаты AREDS2 выявили участников исследования с ранними признаками дегенерации желтого пятна, которые принимали модификацию исходной пищевой добавки AREDS, которая содержала 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина (без бета-каротина) каждый день в течение 5-летнего периода исследования. снижение риска прогрессирования AMD на 10-25%. Участники исследования, чьи диеты содержали наименьшее количество продуктов, содержащих натуральный лютеин и зеаксантин, испытали наибольшее снижение риска ВМД от приема ежедневных пищевых добавок.
В то время как AREDS2 и другие исследования предоставляют доказательства того, что лютеин и зеаксантин могут играть роль в предотвращении дегенерации желтого пятна (или, по крайней мере, в снижении риска прогрессирования AMD), менее ясно, помогают ли эти каротиноиды предотвратить катаракту.
Исследование, опубликованное в Archives of Ophthalmology , предполагает, что женщины, в рацион которых входит большое количество здоровой пищи, содержащей лютеин, зеаксантин и другие каротиноиды, имеют более низкий риск катаракты, чем женщины, в рационе которых содержится меньшее количество этих питательных веществ.
Однако в AREDS2 дополнительный прием лютеина и зеаксантина не повлиял на риск развития катаракты или ее прогрессирование.
Новости питания глаз
Книга объясняет, как лучше питаться для здоровья глаз
Продукты для глаз: план питания для здоровых глаз - это новая книга, призванная помочь вам улучшить здоровье глаз.
В книге, написанной офтальмологами Лори Капогна, OD, и Барбарой Пеллетье, OD, описаны питательные вещества, такие как лютеин, цинк и витамин C, и рассказывается, в каких продуктах они содержатся и сколько вам нужно каждый день для поддержания здоровья глаз. .
В книге также представлены исследования, связывающие правильное питание со снижением риска глазных заболеваний, а также быстрые рецепты включения полезных для глаз витаминов и минералов в свой ежедневный рацион. Текст понятен, а большие красочные фотографии блюд вдохновят вас на вкуснее.
Eyefoods доступен на сайте eyefoods.com.
Продукты, содержащие лютеин и зеаксантин
Лучшими натуральными источниками лютеина и зеаксантина являются зеленые листовые овощи и другие зеленые или желтые овощи.По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), среди них вареная капуста и приготовленный шпинат возглавляют список.
Невегетарианские источники лютеина и зеаксантина включают яичные желтки. Но если у вас высокий уровень холестерина, вам будет гораздо лучше получать большую часть этих желтых питательных веществ из фруктов и овощей.
[Попробуйте эти простые рецепты - все они содержат лютеин и зеаксантин: гаспачо на закате, рубленый салат из курицы, тропический смузи после тренировки, брокколи, рабе с темпе и кедровые орехи.]
Добавки с лютеином и зеаксантином
Продукты с лютеином и зеаксантином.
Из-за очевидных преимуществ лютеина и зеаксантина для глаз и сердечно-сосудистой системы, многие компании, производящие пищевые продукты, добавили эти каротиноиды в свои формулы с множеством витаминов. Другие ввели специальные витамины для глаз, которые в основном состоят из лютеина и зеаксантина.
В настоящее время не существует Рекомендуемой диетической нормы (RDA) или Рекомендуемой суточной дозы (RDI) для лютеина или зеаксантина, но некоторые эксперты говорят, что вам следует принимать не менее 6 миллиграммов (мг) лютеина в день для получения положительного эффекта.
Остается неясным, сколько лютеина и зеаксантина необходимо ежедневно для адекватной защиты глаз и зрения. Кроме того, в настоящее время неизвестно, обладают ли добавки таким же действием, как лютеин и зеаксантин, полученные из пищевых источников.
Нет известных токсических побочных эффектов от приема слишком большого количества лютеина или зеаксантина. В некоторых случаях у людей, которые едят большое количество моркови или желтых и зеленых цитрусовых, может развиться безвредное пожелтение кожи, называемое каротинемией. Хотя внешний вид этого состояния может вызывать тревогу и его можно спутать с желтухой, желтое изменение цвета исчезает после сокращения потребления этих богатых каротиноидами продуктов.(Каротинемия также может быть связана с чрезмерным потреблением пищевых добавок, богатых каротиноидами.)
Популярные добавки с лютеином и зеаксантином включают:
-
MacuHealth с LMZ3 (MacuHealth LLC)
- 6 EyePromise
- Zeaxanthin (Zeaxanthin) (Zeaxanthin)
ICaps Eye Vitamin Lutein & Zeaxanthin Formula (Alcon)
-
Macula Complete (Biosyntrx)
-
MacularProtect Complete (ScienceBased Health)
-
MaxiVision Ocular Formula (MedOp)
- Глазная формула (MedOp)
-
Окувит (Bausch + Lomb)
Источником лютеина во многих добавках лютеина являются цветки календулы, а зеаксантина - красный перец.Если вы выбираете добавку лютеина и зеаксантина, убедитесь, что это высококачественный продукт от уважаемой компании по производству пищевых добавок.
Помните, что прием пищевых добавок не заменяет здоровое питание. Хорошо сбалансированная диета, включающая большое количество фруктов и овощей, обычно является лучшим способом получить необходимые вам питательные вещества для глаз.
Если у вас низкий уровень макулярного пигмента и вы чувствительны к свету, спросите своего офтальмолога о фотохромных линзах.Эти линзы для очков защищают ваши глаза от ультрафиолета и видимого синего света высокой энергии, который может повредить ткань сетчатки, и они автоматически темнеют на солнце, чтобы снизить светочувствительность.
Также помните, что люди иногда по-разному реагируют на определенные добавки, что может иметь непредвиденные последствия, такие как побочные реакции на лекарства. Прежде чем принимать какие-либо добавки для зрения, проконсультируйтесь с врачом или окулистом.
Чтобы узнать последние новости о питании глаз, щелкните здесь.
Новости питания для глаз
Результаты исследований на животных Пищевые добавки снижают риск диабетической ретинопатии
Пищевые добавки, содержащие лютеин и зеаксантин, липоевую кислоту и омега-3 жирные кислоты, эффективны в предотвращении развития ретинопатии среди больных диабетом. , согласно исследованию.
Исследователи из Kresge Eye Institute в Детройте исследовали влияние добавок, содержащих каротиноиды, на окислительный стресс и воспаление сетчатки, а также на развитие диабетической ретинопатии.
Диабет был индуцирован и подтвержден у всех крыс в исследовании, а затем некоторым крысам давали диету, которая включала пищевые добавки, в то время как другим давали ту же пищу, но без добавок. Через 11 месяцев сетчатку крыс оценивали на предмет изменений кровеносных сосудов, клеточного повреждения и других изменений сетчатки, характерных для диабетической ретинопатии.
У крыс, не получавших пищевые добавки, вызванное диабетом повреждение кровеносных сосудов сетчатки было в три-четыре раза больше, чем у крыс, которые получали добавленные питательные вещества.
Авторы исследования пришли к выводу, что пищевые добавки, использованные в этом исследовании, предотвращали диабетическую ретинопатию и сохраняли нормальное функционирование сетчатки. Они также сказали, что, хотя для подтверждения требуется тестирование на людях, эти добавки «могут представлять собой достижимую и недорогую дополнительную терапию» для подавления диабетической ретинопатии у людей с диабетом.
Полный отчет об исследовании был опубликован в Интернете в январе 2014 года на сайте Nutrition & Metabolism .
Другие новости о глазах и питании>
Шерин Джегтвиг, сертифицированный специалист по питанию (CNS), также внесла свой вклад в эту статью.
Примечания и ссылки
Лютеин + зеаксантин и омега-3 жирные кислоты для лечения возрастной дегенерации желтого пятна: рандомизированное клиническое испытание Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2). JAMA. Опубликовано в мае 2013 года.
ИсследованиеNIH дает ясность в отношении добавок для защиты от слепоты глаз. Пресс-релиз Национального института глаз (NEI), выпущенный в мае 2013 года.
Противовоспалительное действие лютеина при ишемическом / гипоксическом поражении сетчатки: исследования in vivo и in vitro. Исследовательская офтальмология и визуализация . Опубликовано в Интернете в августе 2012 года.
Исследования механизма поглощения синглетного кислорода макулярным пигментом человека. Архив биохимии и биофизики . Август 2010.
Здоровое питание и последующая распространенность ядерной катаракты у женщин. Архив офтальмологии . Июнь 2010 г.
Связь между возрастной ядерной катарактой и лютеином и зеаксантином в диете и сыворотке крови в каротиноидах в исследовании возрастных глазных болезней (CAREDS), дополнительном исследовании инициативы по охране здоровья женщин. Архив офтальмологии . Март 2008.
Диетические антиоксиданты и долгосрочная заболеваемость возрастной дегенерацией желтого пятна: исследование глаз Голубых гор. Офтальмология . Февраль 2008.
Диетические каротиноиды, витамины С и Е и риск катаракты у женщин. Архив офтальмологии . Январь 2008 г.
Реакция пигмента желтого пятна на добавку, содержащую мезозеаксантин, лютеин и зеаксантин. Питание и обмен веществ . Май 2007 г.
Связь между промежуточной возрастной дегенерацией желтого пятна и лютеином и зеаксантином в каротиноидах в исследовании возрастных глазных болезней (CAREDS). Архив офтальмологии . Август 2006 г.
Оксигенированный каротиноид лютеин и прогрессирование раннего атеросклероза: исследование атеросклероза в Лос-Анджелесе. Тираж . Июнь 2001 г.
Лютеин и зеаксантин в рационе и сыворотке крови и их связь с возрастной макулопатией в Третьем национальном обзоре по вопросам здоровья и питания. Американский журнал эпидемиологии . March 2001.
Пигмент желтого пятна и риск возрастной дегенерации желтого пятна у субъектов из Северной Европы. Исследовательская офтальмология и визуализация . Февраль 2001.
Макулярный пигмент в глазах доноров с и без AMD: исследование случай-контроль. Исследовательская офтальмология и визуализация . Январь 2001г.
Страница обновлена в декабре 2017 г.
.Продукты, содержащие глютен
Продукты, содержащие глютен
И наконец, вот список продуктов, содержащих глютен!
Следующие продукты содержат
глютена, и их следует полностью избегать, если врач посоветовал вам придерживаться безглютеновой диеты.Продукты повседневного потребления, содержащие глютен
* Если на этикетке не указано «без глютена», скорее всего, эти продукты содержат глютен.
Рогалики
Запеченные бобы (консервированные)
Пиво
Бисквиты
Хлеб
Хлебные крошки
Мясо, овощи и рыба в панировке
Хлебный пудинг
Бульон (бульон)
Сыр (предварительно измельченный - в него добавлены ингредиенты, содержащие глютен)
Куриные наггетсы
Печенье
Кукурузные доги
Кускус
Крабовые лепешки
Крекеры
Круассаны
Гренки2 Холодная нарезка
Пончики
Пельмени
Французские тосты
Картофель фри (кроме сырого картофеля без покрытия)
Жареные продукты
Пирог
Крекеры Грэхема
Подливка
Gum
Хот-доги
Булочки для хот-догов и гамбургеров
Hush puppies
Мороженое
Рожки мороженого
Макароны
Солодовое молоко
Маца
Фрикадельки
Мясной рулет
Заменители мяса
Тосты мелба
Мюсли
0005
Мюсли МюслиПекарня
Блины
Макаронные изделия
Выпечка
Пирожные и пирожные
Пита
Пицца и тесто для пиццы
Картофельные чипсы
Крендели
Пудинг
Салаты 9000
Салаты
Салаты (большая часть)
Манная крупа
Суп
Сметана
Спагетти
Тортильи
Начинка
Тост
Табуле
Вафли
Бургеры на основе вафель
Йогурт содержат глютен
90 002 *
Внимательно прочтите ингредиенты, чтобы убедиться, что глютен входит в их состав.Крепкие спиртные напитки
Ячмень
Отруби
Панировочные
Пивные дрожжи
Бульон
Булгур
Dextrimous2
Мука
Фруктовые начинки
Глютен
Грэхемская мука
Имитация бекона
Имитация морепродуктов
Камут
Солод
Маринады
MSG
90-20003 Рожь
Сейтан
Манная крупа
Суповая основа
Соевый соус
Полба
Крахмал
Сироп
Тамари
Соус Терияки
0005000500050002 Пшеница
000 Пшеница
000 Пшеница
000 Пшеница
000
Загустители
Зародыши пшеницыГлюки пшеницы десять
Пшеничная трава
Пшеничные орехи
Пшеничный белок
Пшеничный крахмал
Продукты, содержащие глютен, которые могут быть скрыты внутри ингредиентов
В большинстве случаев приведенный ниже список продуктов содержит глютен.Внимательно прочтите этикетку. Чем больше добавок в пище, тем больше в ней глютена!
Ингредиенты, препятствующие слеживанию
Искусственный краситель
Искусственный ароматизатор
Карамель
Краситель
Кетчуп
Demiglace
Декстрины
Эмульгаторы
000 Malse2000
000 Malse2000
Пищевой крахмал
Моно и диглицериды
Горчица (убедитесь, что нет пшеничной муки)
Рисовый сироп
Приправа
Шортинг
Ароматизатор дыма
Сметана
Специи (некоторые содержат муку)
000 СтокТоматная паста
Ваниль
Овощной жир
Витамины
Дрожжи
Спирт
Большинство спиртов, таких как бурбон, водка, скотч и рожь, полностью удаляют глютен.Будьте осторожны с миксерами, которые используете при приготовлении коктейлей. Скорее всего, в составе других ингредиентов вы могли бы добавить глютен в свой любимый коктейль.
Пиво содержит глютен, потому что оно сделано из зерен. Пиво без глютена теперь доступно в большинстве крупных магазинов. Пиво без глютена обычно готовят из сорго, не содержащего глютена. Сорго бедно глютеном и на сегодняшний день считается ближайшей альтернативой без пшеницы. Если вы еще не пробовали пиво без глютена, вас ждет сюрприз, потому что я сомневаюсь, что вы почувствуете разницу!
Людям, страдающим глютеновой болезнью или непереносимостью глютена, рекомендуется избегать употребления алкоголя, поскольку он очень вреден для кишечника и пищеварительной системы.Как всегда, следуйте советам врача.
Будьте читателем этикеток
Секрет успеха при соблюдении безглютеновой диеты состоит в том, чтобы читать этикетки и знать свой
список безглютеновых продуктов. Многие продукты, о которых вы обычно не думаете, содержат глютен, содержат сомнительные ингредиенты, поэтому их следует избегать. Если вы не уверены, не содержит ли продукт глютена, держитесь от него подальше. Позвоните или напишите по электронной почте в компанию, производящую еду. У большинства компаний есть номер телефона или веб-сайт на упаковке, поэтому, когда у вас могут возникнуть сомнения, просто задавайте вопросы. Если у вас есть продукты или новые продукты, которые вы хотите добавить в список, которые содержат глютен, пожалуйста, напишите мне по адресу [email protected] .