Продукты содержащие креатин таблица


👆 В каких продуктах содержится креатин, таблица продуктов с богатым содержанием креатина

Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.

Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.

Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.

Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.

К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.

В 500 граммах свежего и сырого говяжьего мяса содержится приблизительно 2 грамма креатина. Но стоит отметить, что во время приготовления говядины часть креатина теряется.

Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.

Читайте также

Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.

Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.

Продукты, содержащие креатин: таблица.

Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.

Продукт питания Содержание креатина
Сельдь 10
Свинина 5
Лосось 4,5
Говядина 4,5
Тунец 4
Треска 3
Молоко 0,1
Клюква 0,02

Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.

Видео

Работают ли креатиновые добавки? Руководство по моногидрату креатина • Legwork

Креатин ворвался на рынок спортивных добавок вскоре после Олимпийских игр 1992 года. Несколько спортсменов утверждали, что креатин помог им преодолевать препятствия и спринт быстрее, чем когда-либо прежде.

С тех пор люди с различными спортивными способностями использовали моногидрат креатина для увеличения своей мышечной массы и успешного улучшения своих спортивных результатов.

Но неужели это так просто? Можете ли вы принять добавку , и ваши мышцы станут больше, сильнее и более выраженными? Есть ли у приема креатина какие-то недостатки?

Рассмотрим подробнее этот популярный продукт.Мы разберемся, что это такое, чего нет и как работает. Мы также поговорим о том, почему люди могут принимать креатин, даже если они не спортсмены.

Что такое креатин?

Креатин - это соединение, вырабатываемое естественным путем в организме. Он состоит из атомов углерода, водорода, азота и кислорода. Наше тело использует креатин для производства энергии, особенно когда мы выполняем какие-либо действия, требующие быстрых всплесков силы или скорости.

В мышцах среднего человека содержится от 120 до 160 граммов креатина.Незначительные количества креатина также находятся в нашем мозгу, печени, почках и яичках.

Креатиновая добавка может помочь некоторым людям, например:

  • Спортсмены, тренирующиеся с очень высокой интенсивностью,
  • Спортсмены, которым нужны быстрые всплески энергии, например, спринтеры или хоккеисты,
  • Вегетарианцы или веганы, которым не хватает креатина, содержащегося в мясе и яйцах,
  • Пожилые люди с естественной потерей мышечной массы,
  • Лица с определенными заболеваниями.

А пока вам нужно знать, что креатин используется нашим организмом для производства энергии. Молекулы энергии в организме хранятся в виде АТФ. Креатин хранится в основном в наших мышцах, потому что именно там происходят энергетические реакции.

Для чего используется креатин?

Мы только что говорили о том, как креатин используется нашим телом для производства энергии, но это особый вид энергии. Когда вы сидите или спите, вы употребляете мало креатина, но вы будете использовать его в небольших количествах.

Креатин используется для выработки энергии, когда организм находится в состоянии стресса. Помимо психического стресса, сюда входят интенсивные упражнения, такие как спринт, или взрывные, тяжелые упражнения, такие как олимпийские упражнения.

Ваше тело не использует одни и те же энергетические пути во время таких занятий, как бег на длинные дистанции, когда ваш пульс остается в диапазоне от низкого до среднего. Упражнения низкой и средней интенсивности зависят от энергетических систем, которые используют кислород, а не АТФ. Этот путь АТФ для высокоинтенсивных тренировок называется анаэробной энергетической системой, потому что он не использует кислород.

Стресс также может включать недосыпание, переизбыток или недостаток пищи, обезвоживание и недостаточное питание. Все это требует от нашего тела дополнительной энергии.

На клеточном уровне энергия производится так: тело расщепляет АТФ на АДФ (аденозинтрифосфат в аденозиндифосфат).

Наряду с превращением АТФ в АДФ эта химическая реакция также производит одиночный ион фосфата (Pi) и единицу энергии. Тело немедленно использует эту единицу энергии.

Затем, в обратной химической реакции, потребуется молекула АДФ вместе с молекулой фосфокреатина (ФКР) для преобразования АТФ. Организм не может использовать АДФ для получения энергии, только АТФ.

Этот энергетический цикл расщепления АТФ до АДФ и преобразования АДФ в АТФ с помощью PCr будет происходить несколько раз. Как только PCr (фосфокреатин) заканчивается, через 5-10 секунд сверхинтенсивных упражнений организм больше не может полагаться на эту энергетическую систему.

На этом этапе вам нужно замедлить или уменьшить вес.Ваше тело будет кричать о кислороде, поскольку оно автоматически включается в анаэробную энергетическую систему.

Безопасен ли креатин?

Креатин - одна из самых изученных спортивных добавок на рынке. Хотя креатин был впервые открыт в 1832 году французским химиком, он не стал широко использоваться в качестве добавки до более чем 100 лет спустя.

Атлеты возились с креатином в 1900-х, но о креатине заговорили только в 1990-х. Три спортсмена, завоевавшие медали на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне, приписали свои взрывные результаты креатину.

С тех пор и даже до 1992 года были проведены сотни исследований креатина. Ученые выяснили, кому могут быть полезны креатиновые добавки, а кому следует избегать их.

В то же время они открыли самую безопасную дозировку креатина. Есть такое явление, как прием слишком большого количества креатина.

Мы также знаем, что людям с проблемами почек нельзя принимать креатин. Людям с диабетом следует проконсультироваться со своим врачом перед употреблением креатина.

На данный момент исследование показывает, что креатин безопасен для длительного использования, но по поводу этой популярной спортивной добавки остаются споры.

Использование и преимущества креатина

1) Атлетические характеристики

Креатин - одна из самых - и, возможно, самая - популярная спортивная добавка, используемая сегодня спортсменами.

Креатин

помогает спортсменам улучшить свои результаты, поскольку увеличивает количество вырабатываемого АТФ.Это означает, что спортсмен может справиться с более значительной нагрузкой, как с точки зрения веса, так и времени.

Креатин также притягивает больше воды в мышечные клетки, тем самым снижая риск обезвоживания и спазмов. Дополнительная вода также подходит для восстановления и роста мышц.

Ученые обнаружили, что креатин помогает улучшить передачу сигналов между клетками. Это может способствовать повышению скоростных и силовых показателей.

Наконец, что касается рабочей нагрузки, креатин может помочь спортсмену тренироваться с высокой интенсивностью в течение более продолжительных периодов времени.Обычно креатин больше всего используется организмом в течение первых 5-10 секунд взрывного движения.

При большем количестве креатина, накопленном в мышцах, этот период чрезвычайно высокой интенсивности может увеличиться до 10–15 секунд, что достаточно, чтобы определить разницу между первым и последним местом.

2) Увеличение массы тела

Когда человек начинает принимать креатин, он часто замечает увеличение веса. Это не фактическое увеличение массы, а обычно увеличение количества воды.«Задержку воды» можно объяснить химической реакцией рециркуляции АТФ и АДФ, в которой участвует креатин.

Когда креатин втягивает воду в мышечные клетки, клетки набухают. Они будут набухать от воды до тех пор, пока в организме присутствует избыток креатина.

Чем больше воды в клетках, тем лучше - некоторые исследования утверждают, что она стимулирует рост мышечных клеток. Мы знаем, что вода также является проводником электричества. Это способствует идее улучшения связи между клетками.

Однако для некоторых спортсменов такое прибавление веса с водой не приносит пользы. В зависимости от вида спорта им может не потребоваться дополнительная вода и / или вес. Это может замедлить их и снизить подвижность.

Другой способ, которым креатин может способствовать увеличению мышечного роста, - это дополнительная рабочая нагрузка, возникающая в результате более высокой выработки энергии.

Помните, что наличие большего количества креатина в мышцах помогает поддерживать цикл АТФ-АДФ дольше обычных 5-10 секунд.Это означает, что спортсмен может тренироваться с более высокой интенсивностью в отношении веса и времени.

Эта более высокая рабочая нагрузка со временем приведет к увеличению мышечной массы. Если вы тренируетесь регулярно, этот рост почти всегда происходит быстрее с креатином, чем без него.

Наконец, креатин способствует росту мышц, подавляя миостатин и увеличивая IGF-1. Их гены напрямую влияют на уровень миостатина в организме человека.

Более высокие уровни миостатина связаны с низкой мышечной массой, а низкие уровни связаны с более высокой мышечной массой.Креатин подавляет миостатин, способствуя росту мышц.

IGF-1 - это анаболический белок-гормон, который также связан с генетикой человека. Исследования показали, что если ваше тело имеет более высокий уровень IGF-1, как правило, у вас будет больше мышц, чем у людей с более низким уровнем IGF-1. Креатин, похоже, повышает уровень IGF-1 в организме.

3) Предотвращение повреждения мышц и ускорение процесса восстановления

Креатин

также помогает в восстановлении после интенсивных тренировок.Это также помогает травмированным спортсменам восстанавливаться в более короткие сроки.

Мышцам необходимы аминокислоты, самая маленькая часть белка, чтобы восстанавливать и восстанавливать себя. Креатин состоит из трех аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Чем больше креатина хранится в ваших мышцах, тем больше аминокислот находится в вашем организме.

И чем быстрее ваше тело сможет получить доступ к этим аминокислотам для восстановления после того, как ваши мышцы разорваны во время тренировки, тем скорее вы будете готовы снова усердно заниматься в тренажерном зале.

4) Депрессия

Одним из малоизвестных побочных эффектов креатина является его способность помогать людям, страдающим депрессией. Были проведены многочисленные исследования, которые показывают значительные изменения к лучшему, когда пациенты с депрессией добавляют низкие дозы креатина к своим лекарствам.

Однако у людей с биполярным расстройством не наблюдается положительного исхода. Пациентам с биполярным расстройством целесообразно избегать приема креатиновых добавок.

Если вы страдаете депрессией, обратитесь к врачу и спросите его / ее, подойдет ли вам креатиновая добавка.

5) Познавательные способности

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в мозге, но какое это имеет значение? Даже без дополнительных упражнений люди с заболеваниями, которые страдают когнитивными нарушениями из-за любого количества факторов, включая недостаток сна, часто получают положительные результаты от креатина.

Исследования показывают, что мышечные клетки и клетки мозга работают лучше с добавлением креатина.Не совсем понятно, какие именно механизмы действуют, и результаты не всегда согласованы.

Однако, зная, что креатин - это хорошо изученная добавка, обычно считается безопасным попробовать ее, чтобы проверить, работает ли она на вас. Перед добавлением креатина обратитесь к врачу.

6) Веганы и вегетарианцы

Наш организм производит креатин из аминокислот, но мы также потребляем креатин из красного мяса, яиц и рыбы. Люди, избегающие употребления мяса, часто подвергаются риску дефицита креатина.

Это часто приводит к снижению мышечной массы, большей утомляемости и более посредственной работоспособности и качеству жизни, чем у тех, кто регулярно ест мясо.

Для спортсменов-вегетарианцев или веганов особенно полезны креатиновые добавки. Исследования показали положительный эффект добавления креатина, помогая этим спортсменам улучшить свои тренировки и восстановление.

К счастью, креатин не производится из продуктов животного происхождения и безопасен как для вегетарианцев, так и для веганов.

7) Неврологические состояния

Существует более 600 неврологических состояний, поражающих головной, спинной мозг и нервную систему. Добавление креатина в рацион людей, страдающих неврологическими заболеваниями, в том числе восстанавливающихся после черепно-мозговой травмы, дает положительные результаты.

Исследователи считают, что нарушение энергетического цикла АТФ-АДФ может способствовать развитию нейродегенеративных заболеваний. С добавлением креатина в рацион пациента прогрессирование может прекратиться.У некоторых пациентов даже появляются признаки улучшения.

Однако необходимо провести дополнительные исследования влияния креатина на неврологические состояния, прежде чем можно будет делать какие-либо конкретные заявления.

Инструкции по дозировке креатина

Когда человек впервые начинает принимать креатиновую добавку, часто рекомендуется начать с периода «креатиновой нагрузки» продолжительностью от 5 до 7 дней. В этом случае человек будет принимать 20 граммов креатина в день, разделенных на четыре порции в течение дня.

Однако, поскольку средний человек потребляет от 1 до 2 граммов креатина в день, загрузка обычно не требуется. Большинство людей могут начать с приема 3-5 граммов креатина в день.

Результаты могут быть медленнее без периода загрузки, но вы поймете, почему мы рекомендуем пропустить этот начальный шаг следующим.

Побочные эффекты креатина

Текущие исследования показали неоднозначный обзор отрицательных побочных эффектов креатина. В то время как некоторые люди, кажется, ощущают воздействие креатина, другие не замечают никаких побочных эффектов.

Одной из возможных причин нежелательных побочных эффектов может быть то, что человек принимает больше поддерживающей дозы от 3 до 5 граммов. Если кто-то принимает до 20 граммов креатина в день, у него могут возникнуть неприятные симптомы.

Прием слишком большого количества креатина может вызвать побочные эффекты, например:

  • Боль в животе,
  • Тошнота,
  • Мышечные судороги и
  • Диарея.

Если избегать больших доз, негативные побочные эффекты, вероятно, будут минимальными.

Прием креатина в течение длительного периода времени до сих пор не документирован. Основная проблема при длительном употреблении креатина - это повреждение почек. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки в течение любого периода.

Следует ли мне использовать креатиновые добавки?

Примерно 30% пользователей, принимавших креатиновые добавки, не заметили заметных изменений в своем теле. Этих людей называют «не отвечающими на креатин». Если вы один из 30%, нет причин тратить деньги на добавку, которая вам не подходит.Также нет смысла глотать то, от чего вы не можете получить выгоду.

Как упоминалось ранее, есть небольшой сегмент населения, которому следует избегать приема креатина любой ценой. К ним относятся:

  • Лица с заболеваниями почек или печени,
  • Лица с риском развития заболеваний почек или печени,
  • Диабетики (можно использовать с осторожностью, обратитесь к врачу).

Креатин может также взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, поговорите со своим врачом о приеме креатина, прежде чем принимать добавку.

Также посоветуйтесь с врачом перед приемом креатина во время беременности или кормления грудью.

Спортсмены, занимающиеся этими видами спорта, с наибольшей вероятностью получат пользу от приема добавок креатина:

  • Хоккеисты,
  • Спринтеры, бегуны с барьерами и прыгуны,
  • Штангисты,
  • Любой вид спорта или тренировочный метод, требующий от вас работы короткими сериями интенсивных упражнений.

И, наконец, людям, страдающим этими состояниями, также может быть полезен прием креатина:

  • болезнь Альцгеймера,
  • болезнь Паркинсона,
  • болезнь Хантингтона,
  • Пациенты с ишемическим инсультом,
  • Эпилепсия,
  • Травмы головного или спинного мозга,
  • Моторнейроновая болезнь,
  • И пожилые люди, страдающие памятью и / или нарушением функции мозга.

Исследования показали, что у людей, страдающих мышечными или нейродегенеративными заболеваниями, часто наблюдается улучшение при приеме ежедневных доз креатина.

Часто задаваемые вопросы

Влияет ли креатин на вас сексуально?

Хотя некоторые мужчины не замечают различий в своем половом влечении или производительности, есть небольшая группа сообщений от мужчин, которые испытали снижение влечения вместе с более мягкой эрекцией.

Что касается влияния креатина на тестостерон , исследования до сих пор неясно, есть ли связь.

На данный момент мы можем предположить, что большинство людей не испытают каких-либо изменений сексуального влечения или работоспособности при приеме креатина. Индивидуальные результаты могут отличаться.

Креатин помогает при тревоге?

Креатин действительно перспективен для людей, страдающих тревожностью.

Наряду с изучением того, какое влияние креатин оказывает на пациентов с тревожными состояниями и другими проблемами психического здоровья, исследователи обнаружили, что у многих людей, страдающих тревожностью, уровень креатина в организме ниже.

Исследования показали, что креатин действительно может помочь поддерживать и, возможно, восстанавливать неисправную функцию мозга, тем самым уменьшая беспокойство.

Креатин - это стероид?

Нет, креатин не является стероидом. Креатин естественным образом попадает в организм вне зависимости от того, пополняем мы его добавками или нет.

Креатин

связан с аналогичными эффектами анаболических стероидов, такими как рост мышц, но действует он по-другому.

Креатин помогает мышечным клеткам производить больше энергии, позволяя им работать усерднее в течение более длительных периодов времени, тем самым способствуя росту мышц.

Стероиды незаконны и опасны. Креатин считается безопасным и разрешенным.

Может ли креатин повысить уровень тестостерона?

Исследования уровней креатина и тестостерона неоднозначны. Некоторые исследования показали минимальное повышение уровня тестостерона после употребления креатина. Другие исследования не показывают существенных изменений.

Дигидротестостерон (ДГТ), гормон, который способствует выработке тестостерона и связан с выпадением волос, показал более значительное увеличение при использовании креатина, чем тестостерон

Нужен ли креатин для роста мышц?

Креатин естественным образом присутствует в организме.Он играет важную роль в создании энергии. Креатин в качестве добавки не нужен для роста мышц, но он может помочь.

Человек, который хочет увеличить свою мышечную массу, скорее всего, получит положительные результаты, если будет регулярно заниматься поднятием тяжестей, минимизировать длительные кардиотренировки, много спать и придерживаться хорошо сбалансированной, питательной диеты с белком.

Может ли креатин вызывать выпадение волос?

Повышенное количество креатина связано с выпадением волос.Креатин положительно влияет на ДГТ, гормон, связанный с тестостероном, который вызывает облысение.

Чтобы избежать выпадения волос как побочного эффекта, придерживайтесь минимальной возможной дозы креатина и следите за своими результатами.

Итог

Прием креатина может быть привлекательным решением для человека, стремящегося нарастить мышцы. Креатин относительно дешев, и это распространенная добавка. Вы найдете много профессионалов, спортсменов-любителей и тяжелоатлетов, которые утверждают, что креатин дает им преимущество во время тренировок и / или выступлений.

В большинстве исследований утверждается, что креатин безопасен, но в большинстве исследований не рассматривается долгосрочное использование креатина, то есть использование креатина более пяти лет.

Если вы подумываете о добавлении креатина в качестве добавки, мы рекомендуем сначала установить этот режим:

  • соблюдайте хорошо сбалансированную, питательную диету с большим количеством белка;
  • придерживайтесь обычного режима тяжелой атлетики, который постепенно бросает вам вызов;
  • дней высыпаться и отдыхать;
  • ограничить употребление алкоголя и длительные кардио.

Если вы делали все это в течение нескольких месяцев, но по-прежнему не можете достичь желаемой мышечной массы, обратитесь к врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую спортивную добавку.

При правильном использовании креатин может иметь положительное влияние на набор мышц, силу и мощь. Просто убедитесь, что вы делаете это правильно.

Каталожные номера:

.

истин и мифов о креатине | Bodybuilding.com

Миф Чем больше креатина вы принимаете, тем лучше

Правда: Вы видели, как больные бодибилдеры потребляют 10-20 граммов креатина. Стоит ли оно того? По данным ученых из Университета Св. Франциска Ксавьера в Новой Шотландии, при дозе 0,1 грамма на килограмм веса мужчины-спортсмены выделяли 46% принятого креатина в течение 24 часов. Для атлета весом 220 фунтов это означает, что если он потребляет 10 г креатина, это 46% или 4.6 г креатина теряется. В другом исследовании, проведенном в Лаборатории производительности человека при Государственном университете Болла, ученые подтвердили, что более низкие дозы моногидрата креатина (5 г / день) эффективны, и что результаты могут быть достигнуты даже без фазы загрузки.

Миф, загрузка креатина обязательна

Правда: И снова исследования доказывают, что для получения результатов требуется меньше креатина. Вышеупомянутое исследование также предполагает, что загрузка креатином может быть не более чем пустой тратой.Стоит ли загружать? В большинстве случаев, вероятно, нет. Если вы элитный спортсмен, профессиональный бодибилдер или соревнующийся пауэрлифтер, на всякий случай вы можете подумать о нагрузке. Для остальных из нас достаточно 5g.

Миф, креатин вредит почкам и печени

Правда: Если у вас нет ранее существовавшего заболевания, использование креатина не должно повредить ваши почки или печень. Большая часть ажиотажа была результатом анекдотических сообщений. В одном исследовании, которое отслеживало здоровых спортсменов в течение пятилетнего периода, футболистов, которые использовали креатин до 15 уровней.75 г креатина в день не влияли на маркеры почечного или почечного стресса. В другом исследовании, проведенном доктором Керри Кюлем из Орегонского университета медицинских наук в Портленде и представленном на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в 2000 году, функция почек у 36 здоровых спортсменов мужского и женского пола, потреблявших 10 г креатина в день, была изменена. осмотрел. Спустя двенадцать недель доктор Кюль обнаружил, что креатин не влияет отрицательно на функцию почек.

Миф, что креатин вызывает чрезмерное удержание воды

Правда: Еще чушь.Недавнее двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что после трех месяцев использования креатина испытуемые не показали значительного увеличения количества воды в организме. Фактически, группа креатина показала больший прирост общей массы тела и массы без жира. Лучше всего то, что в этом недавнем исследовании использовались последние измерения состава тела - изотопный анализ дейтерированной воды, в котором используется нерадиоактивный «индикатор». Теперь возможно, что креатин низшего качества может действительно способствовать увеличению количества воды, что приводит к мягкости и отечности кожи.Однако это может быть связано с несколькими причинами. Во-первых, это может быть не из-за креатина, а из-за избытка натрия. При дешевом производстве в готовом продукте остается избыток натрия.

Миф, что креатин вызывает спазмы

Правда: Идея о том, что употребление креатина вызывает мышечные спазмы, является анекдотической и не имеет клинических доказательств, подтверждающих это утверждение. Напротив, клинические исследования показывают, что употребление креатина не связано со спазмами. В одном исследовании исследователи изучали 16 мужчин, которые принимали креатин или плацебо.При определенных условиях обезвоживания в обеих группах сообщалось о возникновении спазмов и стеснения, но «ничего такого, что могло бы свидетельствовать о большей частоте, связанной с добавлением креатина». Два других исследования, проведенных в Университете штата Арканзас в Джонсборо, показали, что использование креатина 61 спортсменом Дивизиона I во время тренировочных сборов не повлияло на частоту возникновения мышечных судорог, травм или заболеваний. Эти атлеты употребляли 15-25 г в день на фазе нагрузки и еще 5 г в день в качестве поддерживающей.

Миф, креатин нужно принимать с виноградным соком

Правда: Идея приема креатина с сахаром, например, с виноградным соком, обоснована. Но дело не в том, сколько сока на порцию. Это связано с функцией инсулина в организме. Для повышения усвоения креатина следует поощрять высвобождение инсулина. Инсулин действует как своего рода креатиновая помпа, подталкивая его к мышцам. Если вы собираетесь придерживаться сока, убедитесь, что вы получаете не менее 100 г сока на каждые 5 г креатина.В зависимости от вашего уровня и ваших целей сок, содержащий сахар, может не подходить. Последние исследования показывают, что вы можете принимать креатин с белком для тех же результатов. Новое исследование сообщает, что прием 5 г креатина с 50 г белка / 47 г углеводов дает те же результаты, что и прием 5 г креатина с 96 г углеводов.

Myth Creatine лучше работает в жидкой форме

Правда: На самом деле, в жидкой форме вы можете получать даже не креатин, а креатинин, побочный продукт распада креатина.Креатин в форме порошка чрезвычайно стабилен. При длительном воздействии кислой среды или влаги креатин начинает распадаться на бесполезный креатинин. Лимонная и фосфорная кислоты, содержащиеся во многих жидких креатинах, которые используются для продления срока хранения этих продуктов, на самом деле помогают расщеплять креатин. Итак, как правило, если вы собираетесь приготовить креатиновый коктейль, выпивайте его до конца дня.

Миф Все креатины одинаковы

Правда: Так же, как есть разница между шампанским за 100 долларов и шампанским за 15 долларов, есть разница между креатином высокого качества и креатином низкого качества.Традиционно китайский креатин является продуктом более низкого качества с большим количеством примесей, таких как креатинин, натрий, дициандиамид и дигидротриазин. Немецкий креатин от таких компаний, как SKW (Creapure), является более чистым продуктом.

Миф Новые формы креатина работают лучше

Правда: Новости: в опубликованных исследованиях не было доказано, что креатин работает лучше, чем простой старый порошок моногидрата креатина. Независимо от того, тратите ли вы дополнительные деньги на шипучий, жидкий или жевательный креатин, наиболее важным фактором является креатин.И независимо от того, решите ли вы разориться и купить цитрат креатина или креатинфосфат, помните одну вещь: основные клинические исследования были проведены на простом порошке моногидрата креатина. Многочисленные исследования также показали, что порошок креатина легко усваивается организмом. Так что, если у вас нет денег, чтобы сжечь, придерживайтесь порошка моногидрата креатина. Такие продукты, как шипучий креатин или жевательные таблетки с креатином, предлагают удобство и новый способ приема простого старого креатинового порошка. Для реальной стоимости нет лучшего выбора, чем порошок.

Миф, что креатин влияет на функцию анаболических гормонов организма

Правда: Хотя креатин может повысить силу и мышечную массу, исследования Левенского университета в Бельгии показали, что он не влияет на реакцию анаболических гормонов на тренировки. Эти гормоны включают гормон роста, тестостерон и кортизол. Это исследование также может предполагать, что сочетание креатина с прогормонами или стимуляторами секреции гормона роста может быть полезным.

Миф, что использование креатина на 100% безопасно

Правда: Ложь.Хотя креатин нетоксичен, использование креатина небезопасно. Как и в случае со всеми другими пищевыми добавками, людям с уже существующими заболеваниями не следует принимать креатин или другие спортивные добавки. Например, было как минимум одно тематическое исследование, в котором сообщалось о воспалении почек у субъектов, принимавших креатин. Однако в одном случае у пациента уже была проблема с почками. Поэтому, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, лучший совет - это проконсультироваться с врачом.

Myth Creatine идеален для всех спортсменов

Истина: Некоторые спортсмены получают большую выгоду, другие - очень мало.Атлеты, которым требуются внезапные, высокоинтенсивные всплески мощности и силы, являются идеальными кандидатами на прием креатиновых добавок. Эти спортсмены могут включать в себя пауэрлифтеров, бодибилдеров, спринтеров, футболистов, бейсболистов, баскетболистов и т.п. Спортсменам, работающим на выносливость, или тем, кто занимается спортом, требующим стабильной аэробной нагрузки, может не помочь использование креатина.

Myth Creatine необходимо принимать в определенное время

Правда: Хотя было доказано, что вы можете максимизировать усвоение креатина, принимая его с соотношением белка к углеводам 1: 1, нет реальных доказательств того, что сейчас лучшее время для приема креатина.В качестве добавки креатин увеличивает запас креатина в вашем организме. Принимаете ли вы его утром, днем ​​или вечером, вероятно, особой разницы не будет. Для удобства вы можете принимать его вместе с белково-углеводным коктейлем после тренировки.

Миф Цикл креатина даст лучшие результаты

Правда: Ложь. Нет убедительных доказательств того, что циклический прием креатина лучше, чем его постоянный прием. Нет убедительных доказательств того, какие добавки креатина у спортсменов снижают способность организма вырабатывать креатин.

Миф, что вы можете получить достаточное количество креатина из своего рациона

Правда: В среднем человек получает только около 1 г креатина в день из своего рациона. Когда вы готовите пищу, вы также разрушаете значительную часть креатина, содержащегося в таких продуктах, как говядина, треска, лосось и сельдь.

Ссылки
  1. Brenner M, et al. Эффект от приема креатина во время тренировок с отягощениями у женщин. J Strength Cond Res 2000; 14 (2): 207-213.
  2. Burke DG, et al.Влияние 7-дневного приема креатина на 24-часовую экскрецию креатина с мочой. J Strength Cond Res 2001; 15 (1): 59-62.
  3. Eijnde B, et al. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 449-453.
  4. Greenhaff PL, Steenge GR, Simpson EJ. Увеличение удержания креатина во всем организме у людей, вызванное белками и углеводами. J Appl Physiol 2000; 89: 1165-71 .
  5. Guerrero-Ontiveros ML, Walliman T. Креатиновые добавки для здоровья и болезней. Эффекты хронического приема креатина in vivo: подавление экспрессии изоформ переносчиков креатина в скелетных мышцах. Mol Cell Biochem 1998; 184: 427-437 .
  6. Poortmans JR, et al. Длительный прием пероральных добавок креатина не ухудшает функцию почек у здоровых спортсменов. Med Sci Sports Exer 1999; 31 (8): 1108-1110 .
  7. Poortmans JR, Francaux M. Неблагоприятные эффекты добавок креатина. Sports Med 2000; 30: 155-170 .
  8. Vogel RA, et al. Добавки креатина: влияние на сверхмаксимальную производительность при двух уровнях острой гипогидратации. J Strength Cond Res 2000; 14 (2) 214-219.
.

Креатин - сверхчистый и микронизированный

Самая исследуемая добавка за всю историю

Моногидрат креатина - наиболее изученная из существующих спортивных добавок. Креатин безопасно и эффективно ...

  • Способствует росту мышц *
  • Поддерживает прирост силы *
  • Задерживает мышечную усталость *
  • Повышает мышечную энергию *

Хотя на рынке есть более дорогие типы креатина, нет данных, убедительно доказывающих, что любая форма работает лучше, чем исходный моногидрат креатина в микронизированной форме.

Почему микронизированные?

Микронизированный креатин имеет размер частиц в 20 раз меньше обычного креатина. Это означает, что он усваивается быстрее и полнее. В качестве бонуса микронизированный креатин легко смешивается с водой, соком, напитками для тренировок или протеиновыми коктейлями.

Как лучше всего использовать креатин?

Лучший способ «загрузить» креатин - принимать по 5 граммов четыре раза в день в течение 5-7 дней. После того, как вы загрузились, вам нужно всего лишь 3-5 граммов в день, чтобы поддерживать полную емкость.

В качестве альтернативы, вы можете забыть о загрузке и просто принимать от 3 до 5 граммов в день в течение 28 дней. Оба метода работают.

Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин на самом деле работает через насыщение, а не за время. Необязательно принимать его сразу до или после тренировки. Пока ваши мышцы наполнены креатином, он будет помогать вам во время тренировки, независимо от того, когда вы его принимаете.

Что мне нужно сделать, чтобы добиться максимального эффекта креатина?

Пейте много воды.Общее правило - выпивать половину своего веса в унциях воды, поэтому, если вы весите 200 фунтов, выпивайте примерно 100 унций воды в день.

Как быстро это работает?

Вы должны увидеть или почувствовать что-то через несколько дней. Большинство пользователей набирают от 0,8 до 2,9 процента массы тела после первых нескольких дней приема добавок.

Наука

  • Креатин хранится в виде фосфо-креатина в мышечных клетках и поставляет дополнительную фосфатную группу для регенерации АТФ во время высокоинтенсивных мышечных сокращений.*
  • Креатин может повысить вашу способность выполнять высокоинтенсивную анаэробную повторяющуюся работу примерно на 15%. Это означает, что в любом подходе вы сможете сделать еще 1-2 повторения с дополнительным весом. *
  • Помимо увеличения работоспособности, креатин наращивает мышцы за счет повышения уровня анаболических гормонов (таких как IGF-1), снижает уровень миостатина (повышенный уровень подавляет рост мышц), улучшает передачу сигналов сателлитных клеток (которые помогают в восстановлении и обновлении). рост мышц) и уменьшает распад белка.*
  • Креатин может усилить влияние физических упражнений на снижение уровня сахара в крови. *
  • Недавние исследования показывают, что креатин может также снижать уровень тригилцеридов в крови и повышать способность к физической нагрузке у сердечных больных. *
  • Креатин обладает нейропротекторным действием и, возможно, может улучшить формирование и сохранение памяти. *

* Эти утверждения не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Заявление об ограничении ответственности: индивидуальные результаты могут отличаться.

.

Каждый должен использовать креатин | T Nation

Креатин> Мультивитамины

Несмотря на отсутствие доказательств их использования, миллионы людей ежедневно принимают поливитамины. Сравните это с креатином. Обычные люди классифицируют его как стероид и что-то, что используют только парни, которые всегда пахнут спортивными носками, но есть множество доказательств того, что обычным людям он может быть полезен.

Позвольте мне выразить это более четко: креатин должен быть не только в протеиновом напитке атлета, его также следует добавлять в папиный Budweiser, соевое молоко для мамы, ромашковый чай Наны и дедушкиную кашу.Черт, мы могли бы даже обнаружить, что когда-нибудь есть случай, чтобы добавить его в стаканчик или коробку для сока Джуниора.

Креатин и старые ублюдки

Саркопения - это потеря мышечной ткани как часть естественного процесса старения. Мышцы вянут, и исчезает способность выполнять простые задачи. Это когда старики действительно становятся младенцами.

Поднятие тяжестей - очевидный ответ, но, как может подтвердить любой, у кого когда-либо был стареющий родственник, убедить их поднимать тяжести после целой жизни бездействия, скорее всего, встретит бабушка, которая откажется приготовить вам лимонные батончики, или дедушка, угрюмо смотрящий в телевизор в течение часов и отказываясь принимать лекарства.

Однако, по крайней мере, несколько исследований показали, что одного приема креатина - без тренировок с отягощениями - было достаточно, чтобы до некоторой степени обратить вспять саркопению.

Очевидно, что это вызванное креатином обратное истощение мышц сработало намного лучше, когда оно использовалось в сочетании с тренировками с отягощениями, но тот факт, что он работал в какой-либо степени сам по себе, довольно примечателен.

Креатин и долголетие

Есть несколько известных соединений, благоприятных для митохондрий.Среди них кофермент Q10, ацетил-1-карнитин, никотинамидадениндинуклеотид (НАД) и пирролохинолинхинон (PQQ). Все они в той или иной степени помогают митохондриям производить АТФ.

Это дает больше энергии, но также делает митохондрии более счастливыми, общее состояние которых определяет не только то, как долго живет и процветает конкретная клетка, но и как долго орган, которому эта клетка принадлежит, живет и процветает.

Вы получаете достаточно несчастных и нездоровых митохондрий, и вы начинаете испытывать отказ органов, а если отказывает достаточное количество органов, это становится слишком большой проблемой, и они отправляют вас в лом, вместо того, чтобы менять неисправные части.Другими словами, ты умрешь.

Как ни странно, креатину обычно не отводится место среди этих других питающих митохондрии добавок, хотя он кажется более эффективным в повышении уровня АТФ, чем любой из них.

Креатин и функция сердца

Любой, кто когда-либо читал статью о креатине, знает, что он приводит к увеличению производства АТФ, энергетической валюты организма. Среди типов клеток, которые зависят от адекватного уровня АТФ, есть сердечные клетки, но эти уровни неизменно низкие у людей с сердечной недостаточностью.Это типично для низкого уровня энергии и быстрой утомляемости.

Но когда исследователи вводят креатин сердечным пациентам, они становятся сильнее. Их энергия увеличивается. Они с новой силой шлёпают на свои карты плитки бинго.

Хотя исследования не показали, что креатин влияет на фракцию выброса (насколько хорошо кровь выкачивается из сердца) пациентов в любом случае, креатин представляется дешевым и простым способом улучшить жизнь сердечных пациентов и, возможно, просто может быть, еще немного.

Креатин и различные болезни / преимущества

  • Креатин может снизить уровень сахара в крови, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Это говорит о том, что он может иметь эффект распределения питательных веществ, то есть может способствовать преимущественно хранению углеводов в мышцах, а не в жирах.
.

Смотрите также