Продукты содержащие кортизол

Жизнь человека и его здоровье | Продукты понижающие кортизол.

Кортизол называют гормоном стресса, так как он синтезируется в организме в ответ на все виды стресса (эмоциональный или физический). Непрерывное образование кортизола в организме может привести к усталости надпочечников и проблемам со здоровьем. Но есть продукты понижающие кортизол и их полезно знать.

О синдроме усталости надпочечников я писала ранее на этом блоге.

Целью этой статьи является предоставление вам информации о том, как ваша диета может снизить уровни кортизола в крови и это необходимо знать для борьбы с негативными последствиями стресса.

Я нашла эту статью в Интернете, первела ее, читайте.

Кортизол.

Основными функциями кортизола являются повышение уровня энергии и стимулирование жизненно важных функций, таких как кровяное давление и иммунитет, в подготовке к физическим действиям, таким как бег или борьба.

Тем не менее, люди редко начинают выполнять физические упражнения для снятия стресса, поэтому производство кортизола часто выше, чем должно быть.

Кратковременное высвобождение кортизола полезно, но хронически высокие уровни связаны с резистентностью к инсулину, приростом массы тела, сниженным иммунитетом и проблемами настроения.

Какие продукты снижают уровень кортизола?

Потребление правильных продуктов может помочь снизить уровень кортизола и не дать вашему организму угасать из-за негативных последствий стресса.

Богатая белками пища.

По словам доктора Барри Сирса, разработчика зоны диеты, диеты с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить производство кортизола, потому что белок не значительно повышает уровень сахара в крови и увеличение, повышение которых является стрессом для организма.

Богатые белками продукты включают яйца, мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы.

Кроме того, пополнение вашего тела диетическим белком при стрессе важно, потому что кортизол может разрушить белковые запасы вашего тела для энергии.

Богатые белками продукты также достаточно калорийны, являются обычно хорошим источником витаминов и минералов, которые помогают бороться с физиологическими эффектами стресса.

Омега-3 жирные кислоты.

Согласно Сирсу, избыточный кортизол часто продуцируется в ответ на эйкозаноиды, которые являются «плохими» провоспалительными соединениями, полученными из омега-6 жиров, таких как линолевая кислота и арахидоновая кислота.

Проблема в том, что американская диета имеет тенденцию быть слишком высокой в жирных кислотах омега-6 и слишком мала в жирных кислотах омега-3, таких как АЛК, ЭПК и ДГК.

Богатые источники ALA включают масла из льняного семени и конопли, тогда как EPA и DHA встречаются обильно в рыбий жир, особенно из лосося.

EPA ограничивает производство арахидоновой кислоты и эйкозаноидов, что снижает потребность в кортизоле.

Рыбий жир также увеличивает производство серотонина, гормона в вашем мозгу, который заставляет вас чувствовать себя хорошо и позволяет более эффективно адаптироваться к стрессу.

Д-р Сара Готфрид отмечает, что 2000 миллиграммов рыбьего жира в день достаточно, чтобы значительно снизить уровень кортизола.

Свежие фрукты и овощи.

Многие питательные вещества во фруктах и овощах оказывают положительное влияние на воздействие стресса.

Возможно, самым значительным является витамин С, благодаря его способности уменьшать секрецию кортизола, что помогает свести к минимуму как физические, так и психологические эффекты стресса, согласно статье 2003 года, опубликованной в «Psychology Today».

Витамин С чувствителен к теплу и кислороду, поэтому надо есть свои фрукты и овощи вскоре после того, как вы очистите их или разрежите, чтобы получить наибольшее количество витамина С.

Отличные источники включают цитрусовые, папайи, ананасы, клубнику, сладкий перец, помидоры и брокколи.

Автор Johnathon Andrew
Перевод Галины Лушановой

Ссылка на первоисточник

   42 голоса
Средняя оценка: 4.9 из 5

продуктов, повышающих кортизол

Кортизол - это гормон, который способствует стрессу в организме, и умение избегать продуктов, повышающих уровень кортизола, может положительно повлиять на уровень стресса. Фактически, после того, как я исключил эти продукты из своего рациона, я обнаружил, что мои беспокойство, депрессия и навязчивые идеи исчезли. Не говоря уже о том, что мое здоровье резко улучшилось. Как можно скорее исключите эти продукты, которые повышают уровень кортизола, и вы избавитесь от стресса в кратчайшие сроки и без каких-либо таблеток!

Транс-жиры - одни из худших продуктов, повышающих уровень кортизола в организме.Хотя большинство пищевых компаний не использовали этот ингредиент, теперь пищевые компании обычно добавляют этот ингредиент и продают его под другими названиями, такими как гидрогенизированные масла или жир, частично гидрогенизированные масла или жир или шортенинг. Даже если на нем написано «не содержит трансжиров», по закону он может содержать до 0,5–2 грамма трансжиров и при этом получить этот ярлык. Всегда читайте ингредиенты, чтобы быть в безопасности. Транс-жиры повышают уровень холестерина в организме, поэтому они повышают уровень кортизола и влияют на артериальный кровоток.

Сахар в большинстве форм, но особенно рафинированный, повышает уровень кортизола хуже, чем любая другая пища. Сахар слишком быстро повышает уровень сахара в крови, а затем вызывает его резкое падение. Для снижения уровня кортизола крайне важно следить за уровнем сахара в крови. В течение часа у вас, скорее всего, случится срыв, и вы захотите сахара сильнее, чем до того, как его съели. Это может вызвать зависимость, которая была тесно связана с тем, как люди жаждут и нуждаются в наркотиках, чтобы поддерживать это чувство эйфории в теле. Пока организм не получит сахар, уровень кортизола будет резко повышаться до предельно высокого уровня, и со временем ваше тело может стать инсулинорезистентным, а уровень кортизола будет оставаться высоким большую часть времени.Справьтесь со своим стрессом и избавьтесь от сахара!

Послушайте, девочки, я люблю свою утреннюю чашку кофе и чашку зеленого чая в день, как и большинство из вас, но это весь кофеин, с которым я могу справиться, не замечая, что уровень моего стресса повышается. Перегрузка кофеином так же связана с производством кортизола, как рафинированный сахар и трансжиры. Поскольку он влияет на уровень сахара в крови, слишком много может вызвать повышение уровня сахара в крови, и вы можете подумать, что вам нужна еда или сахар, и на самом деле просто страдаете от кофеиновой абстиненции.Starbucks не случайно создала свою многомиллиардную индустрию, девочки; подумай об этом! Обязательно ограничьте потребление кофеина каждый день и никогда не выбирайте источники кофеина, такие как газировка или чай с сахаром, которые могут иметь двоякое влияние на уровень стресса. Если вы пьете кофе, держите в чистоте надстройки, например, обезжиренное молоко, например, несладкий миндаль или обезжиренное молоко, и ограничьте количество подсластителей натуральными, такими как стевия или мед.

Продукты с низким содержанием клетчатки влияют на уровень кортизола двумя способами.Во-первых, они не дают вам сытости и не вызывают регулярного стула. Это может усилить внутреннее напряжение в организме и вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, что сильно влияет на уровень стресса. Фрукты и овощи являются лучшими источниками клетчатки, наряду с растворимыми источниками, такими как семена льна, семена чиа и псиллиум.

Хорошо, технически алкоголь - это не еда, но он должен быть включен сюда, потому что он может сильно повлиять на уровень вашего стресса. Алкоголь токсичен для печени, и, поскольку организм не может расщеплять алкоголь, это создает внутренний стресс для организма, повышая уровень кортизола.Он также действует как угнетающее, что может подавлять настроение и вызывать привыкание.

Как и в случае с рафинированным сахаром, вам следует избегать рафинированного зерна, то есть любого зерна, на этикетке которого не указано 100% цельное зерно. Мультизерновые - это не цельнозерновые. Кроме того, даже цельнозерновые продукты, содержащие глютен, связаны с производством кортизола, поэтому всегда по возможности выбирайте зерна без глютена, такие как коричневый рис, овес без глютена, киноа, просо, гречка и амарант, если это вообще возможно. Рафинированные зерна лишены питательных веществ и могут повысить уровень кортизола за счет прямого увеличения гликемического индекса.

Насыщенные жиры животных оказывают такое же влияние на кортизол, как и трансжиры. Это включает слишком много масла, слишком много яиц, цельного молока, нежирного мяса и нежирной птицы. Обязательно ешьте нежирные сорта мяса травяного откорма и птицы и ешьте яйца в умеренных количествах (максимум около 5 в неделю). Кроме того, сливочное масло - не самое худшее, что вы можете есть, но обязательно выбирайте органическое масло травяного откорма и используйте только несколько столовых ложек в неделю, чтобы быть в безопасности. В качестве лучшего варианта выберите кокосовое масло на растительной основе или кокосовое масло, которое является насыщенным, но действует на организм совершенно иначе, чем сливочное масло.Фактически это было связано со снижением уровня кортизола.

Теперь я понимаю, что многие из вас могут любить некоторые из этих продуктов или не соглашаться с моим советом, однако исследования всех этих продуктов достаточно основательны. Уменьшая эти продукты и употребляя больше основных продуктов, таких как рыба, нежирное мясо, растительные белки, растительные жиры, овощи, фрукты, цельнозерновые и семечки, вы можете успешно снизить уровень кортизола и избавиться от стресса! Какая ваша любимая еда без стресса? Я знаю, что шоколад - один из моих, пока я держу его в умеренных количествах!

Оцените эту статью

5 Продукты, снижающие уровень кортизола | FitnessRX для женщин

Стресс вызывает гормональные изменения, которые могут повлиять на уровень кортизола. В то время как высвобождение кортизола в небольших количествах является здоровым и нормальным явлением, хронический высокий уровень - нет, поскольку кортизол является катаболическим гормоном, который замедляет метаболизм жиров и препятствует вашей способности наращивать мышцы. Ни один из них не подходит для ваших фитнес-целей. Чтобы снизить уровень кортизола, вы можете заниматься снижением стресса, например, упражнениями и медитацией. В дополнение к этим действиям, стратегические изменения в питании также могут помочь вам снизить уровень кортизола.Фактически, просто внесение простых изменений и дополнений в свой рацион может помочь вашему делу. Вот пять продуктов, снижающих уровень кортизола, которые вы можете добавить в свой рацион:

Жирная рыба

Было доказано, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами из рыбы, эффективна в снижении уровня кортизола. После 3-недельного приема 7,2 г рыбьего жира в день было обнаружено, что уровень кортизола в плазме значительно снизился. Омега-3 также доказали свою эффективность в снижении воспалительной реакции.Вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, но вы можете получить те же преимущества, если будете есть много свежей рыбы, такой как макрель или пикша. Если вы решили принимать добавки, обязательно используйте марку рыбьего жира, которая прошла испытания IFOS (Международные стандарты рыбьего жира), чтобы гарантировать отсутствие опасных уровней тяжелых металлов.

Цитрусовые

Цитрусовые - богатый источник витамина C. Было доказано, что добавка витамина C снижает повышенный уровень кортизола и снижает воспалительную реакцию после тренировки при приеме ультрамарафонцев в дозе 1500 мг в день.Попробуйте получить витамин С из цитрусовых. Один грейпфрут содержит всего 65 калорий, 2,5 г клетчатки и 80% от рекомендуемой суточной нормы витамина С. Добавьте к нему другие источники витамина С, такие как зеленые листовые овощи, шпинат, крестоцветные овощи и / или витамин С. дополнение.

Кешью

Эти полезные жирные кусочки часто забываются как полезные орехи (миндаль и арахис получают всю любовь!), Но кешью обладают несколькими полезными свойствами, которые могут снижать уровень кортизола.Кешью богаты цинком, и было показано, что цинк эффективен для подавления секреции кортизола. Исследование показало острый эффект цинка на секрецию кортизола как у мужчин, так и у женщин в возрасте от 20 до 27 лет. Подавляющее действие цинка на секрецию кортизола наблюдалось у лиц, которым вводили добавку цинка. Порция кешью в 1 унцию обеспечивает около 11 процентов рекомендуемой дневной нормы цинка. Помимо цинка, кешью также являются источником насыщенных жиров, что важно для гормонального баланса.Наличие здорового гормонального баланса обеспечивает оптимальное соотношение тестостерон: кортизол. Добавьте кешью в жаркое или попробуйте есть натуральное масло кешью вместо арахисового масла.

Сывороточный протеин

Вы, вероятно, уже принимаете порошкообразную добавку сывороточного протеина или получаете сыворотку из другого источника, такого как молочный протеин или греческий йогурт. Сывороточный протеин содержит множество уникальных компонентов, которые положительно влияют на иммунную и гормональную реакцию. В одном исследовании с участием людей, тренирующихся с отягощениями, было показано, что после 14 дней приема 20 г изолята сывороточного протеина каждый день, реакция кортизола притуплялась после резкого приступа силовых упражнений.Сывороточный протеин - это универсальная пищевая добавка, которую можно употреблять отдельно или в сочетании с любым из ваших любимых рецептов смузи или выпечки.

Шоколад

Как будто нам нужен повод, чтобы тянуться к шоколаду! Оказалось, что шоколад содержит натуральные антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые помогают снизить уровень кортизола. Исследователи обнаружили, что употребление около 40 г темного шоколада в день в течение 2 недель снижает уровень кортизола, особенно у тех, кто испытывает высокий уровень беспокойства.Другое исследование поддерживает использование флавоноидов из чая для модулирования реакции кортизола у людей. Поэтому, в зависимости от того, насколько строго вы соблюдаете диету, вы можете подумать о чашке свежего заваренного чая вместо шоколада! Если вы все же выбираете шоколад, обратите внимание на темный шоколад с пониженным содержанием сахара, содержащий не менее 80% темного какао.

Артикул:

Brandao-Neto J, et al. Цинк резко и временно подавляет секрецию кортизола надпочечниками у человека. Предварительный отчет. Biol Trace Elem Res.1990. 24 (1): 83-9.

Delarue J, et al. Рыбий жир предотвращает активацию надпочечников, вызванную умственным стрессом у здоровых мужчин. Диабет Метаб. 2003. 29 (3): 289-95.

Kraemer WJ, et al. Влияние добавок сои и сывороточного протеина на острую гормональную реакцию на упражнения с отягощениями у мужчин. J Am Coll Nutr. 2013. 32 (1): 66-74.

Martin FP, et al. Метаболические эффекты потребления темного шоколада на энергию, микробиоту кишечника и метаболизм, связанный со стрессом, у свободноживущих субъектов.J Proteome Res. 2009. 8 (12): 5568-79.

Peters EM, et al. Добавки витамина С ослабляют повышение уровня кортизола, адреналина и противовоспалительных полипептидов в крови после ультрамарафонского бега. Int J Sports Med. 2001. 22 (7): 537-43.

Wirtz PH, et al. Потребление темного шоколада снижает реактивность человека на стресс. J AM Coll Cardiol. 2014. 63 (21): 2297-99.

Два лица кортизола

1. Кортизол, несмотря на свою плохую репутацию, необходим для оптимального здоровья и действительно сжигает жир при правильных обстоятельствах.
2. Хронически повышенный или постоянно подавленный кортизол может быть разрушительным. Ключ - баланс.
3. Вы ХОТИТЕ высокий уровень кортизола во время тренировки. Во время упражнений кортизол взаимодействует с другими гормонами сжигания жира, увеличивая выделение жира.
4. Кортизол может вызывать тягу к нездоровой пище - одновременно отключая целевые центры мозга и усиливая центры вознаграждения мозга.Плохое сочетание для людей, сидящих на диете.
5. Три лучших способа контролировать кортизол - это диета, физические упражнения и образ жизни. Три самых простых способа оценить, сбалансирован ли кортизол, - это обратить внимание на голод, энергию и тягу (HEC).

Сколько калорий в стрессе?

Признаюсь, глупый вопрос. Нельзя есть стресс! Но в этом вопросе есть критический момент относительно метаболизма, который, похоже, упускают из виду весь мир здоровья и фитнеса: калории не контролируют метаболизм, а гормоны контролируют.А когда дело доходит до гормонов, критически важен гормон стресса кортизол.

Гормоны стресса могут не только влиять на количество калорий, которые вы съедаете в день, они также могут влиять на качество калорий, которые вы выбираете для употребления, и даже влиять на то, как и где эти калории могут быть сохранены или сожжены. Но если все это правда, как все это на самом деле работает? И что с этим делать?

Что такое кортизол

Лучше всего думать о гормонах как о клеточных посланниках.Они доставляют информацию о том, что происходит вне тела, в клетки внутри тела. Кортизол можно рассматривать как гормон службы спасения. Он отправляет сообщение, похожее на сообщения служб быстрого реагирования, таких как пожарные и полицейские. Кортизол играет как защитную, так и адаптационную роль. Он работает против воспалений, а также высвобождает запасы сахара и жира в организме, чтобы справиться со стрессом. Все, что представляет потенциальную угрозу для организма, вызывает необходимость в помощи кортизола.

Доктор Джекилл и мистер Хайд

Я также называю кортизол гормоном Джекила и Хайда. Если вы помните из рассказа, доктор Джекил был добрым, порядочным гражданином, но временами его беспокоили темные мысли. Это обеспокоило его, поэтому он разработал сыворотку, чтобы отключиться от своих темных импульсов. Это сработало лишь частично, разделив его психику на две части и создав его альтер-эго, злого мистера Хайда. История о борьбе между хорошо сбалансированной стороной, доктором Джекилом, и плохой крайностью, мистером Джекилом.Гайд.

Это также отличный способ думать о кортизоле. Многие люди считают кортизол «злым» гормоном, который накапливает жир и сокращает мышцы. Дело в том, что он необходим для оптимального здоровья и действительно сжигает жир при правильных обстоятельствах. Нет никаких сомнений в том, что в определенных ситуациях он может стать разрушительным, например, когда он хронически повышен или постоянно подавляется. Когда кортизол становится слишком высоким или слишком низким, он превращается в злого мистера Хайда. Когда он сбалансирован, кортизол больше похож на полезную добавку Dr.Джекил.

Гормональное общение

Гормоны похожи на людей - они ведут себя по-разному в зависимости от среды, в которой они находятся, и людей, которые их окружают. Например, высокий уровень кортизола в низкокалорийном состоянии приведет к другому результату по сравнению с высоким уровнем кортизола в высококалорийном состоянии. То же самое и с упражнениями - вы ХОТИТЕ высокий уровень кортизола во время тренировки; вы хотите, чтобы он был низким, когда вы не

Во время тренировки кортизол взаимодействует с другими гормонами сжигания жира, катехоламинами (адреналином и норадреналином) и гормоном роста, увеличивая выделение жира.Высокий уровень кортизола, когда вы не тренируетесь? Это совсем другая история. Когда кортизол вместо этого «социализируется» с инсулином, он оказывает прямо противоположный эффект.

Кортизол и инсулин

Важно понимать эти гормональные взаимодействия. С технической точки зрения кортизол является гормоном, запасающим и сжигающим жир. Это связано с тем, что он увеличивает активность липопротеинлипазы (LPL), основного фермента, накапливающего жир. Но он также увеличивает активность гормона

Что такое углеводы? | SkillsYouNeed

Наряду с белками и жирами углеводы являются одной из основных групп макроэлементов. Они являются основными источниками энергии для тела. В их состав входят крахмалы, сахар и растительные волокна. Они так называются, потому что химически они содержат только углерод, водород и кислород.

Углеводы расщепляются в организме с образованием глюкозы. Глюкоза переносится по телу кровью и является основным источником энергии для мозга, мышц и других важных клеток.Употребление в пищу углеводов является легким источником энергии для организма и не дает ему производить глюкозу из белков или жиров.

Как организм использует углеводы

Организм использует углеводы в качестве топлива для мышц и органов, включая мозг и центральную нервную систему.

Это топливо используется в виде глюкозы, которая расщепляется в клетках для получения энергии. Избыточная глюкоза откладывается в печени в виде гликогена или превращается в жир и откладывается в организме.

Глюкоза переносится кровью по всему телу, чтобы достичь органов и мышц, которым необходимо топливо. Здоровый организм пытается регулировать уровень глюкозы в крови с помощью гормонов инсулина и глюкагона, которые вырабатываются поджелудочной железой.

• Инсулин снижает уровень сахара в крови , перемещая глюкозу в различные части тела и способствуя ее всасыванию в такие ткани, как жир.
• Глюкагон увеличивает уровень сахара в крови путем высвобождения глюкозы, хранящейся в печени, обратно в кровоток.

Уровень сахара в крови обычно находится под контролем, если поджелудочная железа и печень здоровы и функционируют нормально.

Влияние стресса на уровень сахара в крови

Когда мы находимся в состоянии стресса, гормоны адреналин и / или кортизол попадают в организм.

Эти гормоны повышают уровень сахара в крови, давая организму внезапный прилив энергии. Это также известно как реакция «беги или сражайся», которая дает энергию, чтобы убежать или бороться с тем, что нам угрожает.

См. Нашу страницу: Что такое стресс? Чтобы получить больше информации.

Тело может производить глюкозу из белков и жиров, поэтому некоторые люди предположили, что употребление углеводов не обязательно. Некоторые диет для похудения исключают или сокращают потребление углеводов, чтобы заставить организм преобразовывать свои запасы жира в глюкозу и использовать их для получения энергии.