Главная » Разное » Продукты содержащие клетчатку таблица

Продукты содержащие клетчатку таблица


Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Приложение 13. Источники пищевых волокон, содержащие пищевые волокна - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Таблица A13-1. Пищевое волокно: источники пищи, ранжированные по количеству пищевых волокон и энергии на стандартные порции пищи и на 100 граммов продуктов

Продукты питания Размер стандартной порции Калорий в стандартной порции a Пищевые волокна в стандартной порции (г) a Калорий на 100 грамм a Пищевые волокна на 100 грамм (г) a
Готовые к употреблению хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки и frac13; - ¾ чашка 60-81 9.1-14,3 200–260 29,3-47,5
Фасоль, вареная ½ стакана 127 9,6 140 10,5
Мелкая белая фасоль, приготовленная ½ стакана 127 9,3 142 10,4
Фасоль желтая, вареная ½ стакана 127 9.2 144 10,4
Измельченная пшеничная мука, готовая к употреблению (различные) 1-1 ¼ чашки 155-220 5,0-9,0 321-373 9,6-15,0
Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная ½ стакана 120 8,9 136 10,0
Фасоль адзуки, приготовленная ½ стакана 147 8.4 128 7,3
Фасоль, приготовленная ½ стакана 114 8,3 129 9,4
Горох колотый, вареный ½ стакана 114 8,1 116 8,3
Нут консервированный ½ стакана 176 8.1 139 6,4
Чечевица вареная ½ стакана 115 7,8 116 7,9
Фасоль пинто, приготовленная ½ стакана 122 7,7 143 9,0
Черная фасоль, приготовленная ½ стакана 120 7.7 130 8,3
Фасоль мунг, приготовленная ½ стакана 106 7,7 105 7,6
Черная фасоль, приготовленная ½ стакана 114 7,5 132 8,7
Артишок, глобус или французский, приготовленный ½ стакана 45 7.2 53 8,6
Лимская фасоль, приготовленная ½ стакана 108 6,6 115 7,0
Фасоль большая северная, консервированная ½ стакана 149 6,4 114 4,9
Фасоль белая, консервированная ½ стакана 149 6.3 114 4,8
Фасоль, все виды вареная ½ стакана 112 5,7 127 6,4
Голубиный горох, вареный ½ стакана 102 5,6 121 6,7
Вареный горох ½ стакана 99 5.6 116 6,5
Хлопья из пшеничных отрубей Готовые к употреблению крупы (разные) ¾ чашка 90-98 4,9-5,5 310-328 16,9-18,3
Груша сырая 1 средний 101 5,5 57 3,1
Тыквенные семечки, целиком, жареные 1 унция 126 5.2 446 18,4
Фасоль запеченная, консервированная, обычная ½ стакана 119 5,2 94 4,1
Соя вареная ½ стакана 149 5,2 173 6,0
Крекеры ржаные вафельные простые 2 вафли 73 5.0 334 22,9
Авокадо ½ стакана 120 5,0 160 6,7
Бобы (фасоль), приготовленные ½ стакана 94 4,6 110 5,4
Розовая фасоль, приготовленная ½ стакана 126 4.5 149 5,3
Яблоко с кожурой 1 средний 95 4,4 52 2,4
Горошек зеленый вареный (свежий, замороженный, консервированный) ½ стакана 59-67 3,5-4,4 69-84 4,1-5,5
Жареные бобы консервированные ½ стакана 107 4.4 90 3,7
Семена чиа сушеные 1 столовая ложка 58 4,1 486 34,4
Булгур вареный ½ стакана 76 4,1 83 4,5
Овощная смесь, приготовленная из замороженных продуктов ½ стакана 59 4.0 65 4,4
Малина ½ стакана 32 4,0 52 6,5
Ежевика ½ стакана 31 3,8 43 5,3
Колларды вареные ½ стакана 32 3,8 33 4.0
Соя зеленая вареная ½ стакана 127 3,8 141 4,2
Чернослив, тушеный ½ стакана 133 3,8 107 3,1
Сладкий картофель, запеченный в кожуре 1 средний 103 3,8 90 3.3
Инжир сушеный ¼ чашка 93 3,7 249 9,8
Тыква консервированная ½ стакана 42 3,6 34 2,9
Картофель, запеченный, с кожурой 1 средний 163 3,6 94 2.1
Попкорн воздушный 3 чашки 93 3,5 387 14,5
Миндаль 1 унция 164 3,5 579 12,5
Груши сушеные ¼ чашка 118 3,4 262 7.5
Спагетти из цельной пшеницы, приготовленные ½ стакана 87 3,2 124 4,5
Пастернак вареный ½ стакана 55 3,1 71 4,0
Ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде 1 унция 165 3,1 582 11.1
Оранжевый 1 средний 69 3,1 49 2,2
Банан 1 средний 105 3,1 89 2,6
Гуава 1 фрукт 37 3,0 68 5,4
Маффин с овсяными отрубями 1 малая 178 3.0 270 4,6
Ячмень перловый, вареный ½ стакана 97 3,0 123 3,8
Кабачки, вареные ½ стакана 38 2,9 37 2,8
Даты ¼ чашка 104 2.9 282 8,0
Фисташки, обжаренные в сухом виде 1 унция 161 2,8 567 9,9
Пеканы, обжаренные в масле 1 унция 203 2,7 715 9,5
Фундук или фундук 1 унция 178 2.7 628 9,7
Арахис жареный в масле 1 унция 170 2,7 599 9,4
Хлеб парата из цельной пшеницы 1 унция 92 2,7 326 9,6
Киноа, приготовленная ½ стакана 111 2.6 120 2,8

a Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.

.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, Продукты с высоким содержанием клетчатки, Продукты с высоким содержанием клетчатки, Продукты с высоким содержанием клетчатки

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, чтобы похудеть и придерживаться здоровой диеты, таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, приведенная ниже, легко вам поможет удвоить потребление продуктов, богатых клетчаткой, без увеличения количества потребляемых калорий. Не забывайте делать это постепенно (добавляйте всего несколько граммов клетчатки за раз) и пейте много воды, не менее 2 литров в день, чтобы позволить кишечному тракту приспособиться.

Клетчатка - это неперевариваемая форма углеводов, которая присутствует во всех растительных продуктах.При употреблении в пищу клетчатка почти в неизменном виде проходит через желудок и кишечник. Клетчатка играет главную роль в поддержании здоровья нашей пищеварительной системы. Другие преимущества клетчатки включают потерю веса, снижение холестерина и снижение риска сердечных заболеваний и диабета.

Щелкните значок изображения ниже, чтобы перейти к нужному разделу таблицы.

4 Свекла:
сырая
вареная, вареная 9000
44
31
65

41 35 Зеленый горошек:
стручковый, сырой
вареный вареный
консервированный Арахис Арахис Макаронные изделия кукурузные, вареные
сыр, обычный
сыр, сэндвич с начинкой из арахисовой пасты
хрустящие хлебцы, ржаная маца
, обычная маца
, цельнозерновые
тосты мельба, простые
тосты мельба, рожь (включая пумперникель)
тосты мельба, пшеница
рожь , вафли, простые
соли (включая устрицы, газированные напитки, суп)
соли, обезжиренные, с низким содержанием натрия
стандартные закуски, обычные
пшеницы, обычные
цельнозерновые

Фрукты

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Яблоки:
сырые, с кожурой
сырые, без кожи
вареные, без кожи
яблочное пюре
52
48
53
68
2.4
1,3
2,4
1,2
Абрикос:
сырой
сушеный
консервированный, пакет для сока, с кожицей
48
241
48
2,0 ​​
7,3
1,6
Авокадо, сырые 160 6,7
Банан:
сырые
обезвоженные
банановые чипсы или банановый порошок
89
346
519
2,6
9.9
7,7
Ежевика:
сырая
замороженная, несладкая
консервированная, тяжелый сироп
43
64
92
5,3
5,0
3,4
Черника: 4
сырая
замороженная , несладкий
консервированный, легкий сироп
57
51
88
2,4
2,7
2,6
дыня канталупа, сырая 34 0.9
Дыня Касаба, сырая 28 0,9
Вишня сладкая, сырая 63 2,1
Клюква:
сырая
сушеная, подслащенная
46
308
4,6
5,7
Даты:
medjool, без косточек
deglet noor, без косточек
277
282
6,7
8
сырой инжир: 9
консервы, легкий сироп
74
249
69
2.9
9,8
1,8
Грейпфрут:
сырые
секции, консервированные, упаковка сока
32
37
1,1
0,4 ​​
Виноград, красный или зеленый, сырой: 69 0,9
Гуава, сырая 68 5,4
Дыня медовая, сырая 36 0,8
Киви:
Киви, золото, сырое
Киви, зеленый, сырой
60
61
2.0
3,0
Манго, сырое 60 1,6
Нектарин, сырой 44 1,7
Оливки:
зеленые, маринованные, консервированные или бутилированные
спелые, консервированные (jumbo-super colossal)
спелые, консервированные (маленькие-очень большие)
145
81
115
3,3
2,5
3,2
Папайя сырая 43 1 .7
Маракуйя, сырая 97 10,4
Персики:
сырые, с кожурой
замороженные, нарезанные, подслащенные
сушеные, сульфированные
консервированные, в пакетиках с легким сиропом
39
94
239
54
1,5
1,8
8,2
1,3
Груша:
сырая
азиатская, сырая
сушеная, сульфированная
консервированная, легкий пакет сиропа
58
42
262

3.1
3,6
7,5
1,6
Хурма:
Японская, сырая
Японская, сушеная
70
274
3,6
14,5
Ананас:
сырые
замороженные, кусочки подслащенный
консервированный, легкий сироп в пакете
50
86
52
1,4
1,1
0,8
Гранат, сырой 83 4,0
Слива:
сырой
, пакет светлого сиропа
чернослив или чернослив без косточек
46
63
240
1.4
0,9
7,1
Изюм:
золотой без косточек
с семенами
без косточек
302
296
299
4,0
6,8
3,7
малина красная, замороженная красная, 4
, подслащенный
консервированный, красный, густой сироп
52
103
91
6,5
4,4
3,3
Клубника:
сырая
замороженная, несладкая
консервированная, тяжелая упаковка сиропа

35
92
2.0
2,1
1,7
Старфрут или Карамбола, сырые 31 2,8
Помидоры:
красные, спелые, сырые
красные, спелые, приготовленные
консервированные, упакованные в томатный сок
18
18
17
1,2
0,7
1,0
Арбуз, сырой 30 0,4

Овощи

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Артишок, вареный, вареный 53 8.6
Спаржа вареная, вареная 22 2,0
Баклажаны или баклажаны:
вареные, вареные
маринованные
35
49
2,5
2,5

22
27
3,7
2,9
Свекла или свекла:
сырая
вареная, вареная
консервированная
маринованная, консервированная
2.8
2,0 ​​
1,8
2,6
Брокколи:
сырая
вареная, вареная
34
35
2,6
3,3
Брюссельская капуста:
сырая

64

вареная, вареная
43
36
3,8
2,6
Капуста обыкновенная:
сырая
вареная, вареная
24
23
2,3
1,9
Капуста красная:
сырая
вареные, вареные

31
29
2.1
2,6
Капуста савойская:
сырая
вареная, вареная
27
2,4
3,1
2,8
Морковь:
сырая
вареная, вареная
2,8
3,0
Цветная капуста:
сырая
вареная, вареная
25
23
2,0 ​​
2,3
Сельдерей:
сырая
9 вареная 9004 16
18
1.6
1,6
Коллард:
сырой
вареный, вареный
30
26
3,6
2,8
Листья кориандра, сырые 23 2,8
Кукуруза (сладкая): 96 2,4
Огурец:
сырые, с кожурой
сырые, очищенные
огурцы маринованные, кислые
15
12
11
0.5
0,7
1,2
Капуста:
сырая
вареная, вареная
50
28
2,0 ​​
2,0 ​​
Лук-порей:
сырая
вареная, вареная
61
31
1,8
1,0
Салат, необработанный:
зеленый лист
красный лист
cos или romaine
айсберг
масленка
15
16
17
14
13
1.3
0,9
2,1
1,2
1,1
Бамия, вареная, вареная 22 2,5
Лук:
сырой
вареный, вареный
молодой зеленый, только ботва
40
44
27
1,7
1,4
1,8
Пак Чой или китайская капуста:
сырые
вареные, вареные
13
12
1,0
1,0
Петрушка, сырая 36 3.3
Пастернак вареный, вареный 71 3,6
Перец сладкий, зеленый:
сырой
тушеный
вареный, вареный
консервированный
84
127
28
18
1,7
1,8
1,2
1,2
Перец красный:
сырой
вареный, вареный
тушеный
консервированный
31
28
133
18
2.1
1,2
1,8
1,2
Перец, халапеньо, сырой 29 2,8
Перец, острый перец чили:
красный, сырой
зеленый, сырой
40
40
1,5
1,5
Попкорн:
воздушно-вытяжной
микроволновый, 94% обезжиренный
масляный
387
402
583
14,5
13,6
8,1
Картофель :
вареные, приготовленные в кожуре
вареные, приготовленные без кожи
пюре, с добавлением цельного молока
пюре, с добавлением цельного молока и масла
запеченные
жареные по-французски
чипсы
картофельные дольки
78
86
83
113
93
164
559
123
3.3
1,8
1,5
1,5
2,2
2,8
3,1
2,0 ​​
Редис:
сырой
восточный, сырой
восточный, вареный, вареный
16
18
17
1,6
1,6
1,6
1,6
1,6
Ревень вареный 116 2,0
Шпинат:
сырой
вареный, вареный
консервированный
23
23
23
2.2
2,4
2,4
Кабачки:
кабачки или кабачки, приготовленные, вареные
кабачки зимние, приготовленные, запеченные

20
37

1,4
2,8

Сладкий картофель :
вареные, вареные, без кожи
вареные, запеченные в кожуре
чипсы из сладкого картофеля
76
90
496
2,5
3,3
3,5
Швейцарский мангольд:
сырые
вареные, вареные
19
20
1.6
2,1
Репа:
сырая
вареная, вареная
28
22
1,8
2,0 ​​
Зелень репы:
сырая
вареная, вареная
32

3,2
3,5
Ямс
вареный, вареный или запеченный 		116 3,9
Кресс-салат, сырой 11 0.5
Кабачки или кабачки:
сырые, включая кожу
вареные, вареные, включая кожу
17
15
1.0
1.0

Бобовые

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Печеные бобы 155 5.5
Бобы черные, приготовленные 132 8.7
Бобы вареные 110 5,4
Бобы Great Northern:
вареные, вареные
консервированные
118
114
7,0
4,9
Фасоль, почка, вареная 127 6,4
Зеленая фасоль или фасоль:
вареная, вареная
консервированная
35
20
3.2
1,9
Зеленые бобы или по-французски, зрелые семена, вареные, вареные 129 9,4
Лима, приготовленные 115 7,0
Мунг фасоль, приготовленные 105 7,6
Фасоль 140 10,5
Розовая фасоль 149 5,3
Бобы пинто, приготовленные 143 9.0
Нут или бобы гарбанзо:
вареные, вареные
консервированные
164
119
7,6
4,4
Чечевица вареные 116 7,9

42
84
69
2,6
5,5
4,1

Орехи и семена

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Миндаль 575 12.2
Миндальное масло 614 10,3
Бразильские орехи 656 7,5
Орехи кешью 574 3,0
Масло кешью 587 2,0
Каштаны, жареные 245 5,1
Кокосовое мясо 660 1.94
Фундук или фундук 646 9,4
Орехи макадамии 718 8,6
Арахис 585 8,0
588 6,0
Орехи пекан 691 9,6
Кедровые орехи 673 3.7
Фисташковые орехи 562 10,3
Грецкие орехи 654 6,7
Семена льна 534 27,3
Семена тыквы 559 6,0
Семена кунжута 573 11,8
Семена подсолнечника 584 8.6

Зерновые

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Зерновые продукты с клетчаткой:
Оригинал
Карамельный восторг
Кластеры меда
Кластеры из пшеничных отрубей 9000
200
352
301
311
321
47,3
16,7
24,5
2,0 ​​
13.7
Chex злак:
Multi-Bran Chex
Wheat Chex
Rice Chex
Corn Chex
Honey Nut Chex
Cinnamon Chex
Chocolate Chex
Frosted Chex
328
360
382
36 403
411
367
12,1
10,8
1,0
4,0
1,0
2,2
1,8
0,0
Cheerios:
Multi-Grain Cheerios
Honey Nut Cheerios
Banana Nut
Chocolate Cheerios
Frosted Cheerios
Apple, Cinnamon Cheerios
Fruity Cheerios
Yogurt Burst Cheerios
379
393
374
380
367
378
400
370
400
9.3
7,1
6,1
6,2
7,3
6,0
4,0
6,0
6,7
Каши:
Каши 7 Цельнозерновые хлопья
Каши 7 Цельнозерновые хлопья с медом
Каши 7 Цельнозерновые наггетсы, наггетсы
Медово-миндальное льняное масло
Golean
Golean Crunch!
Good Friends
Ganola, хлопья с какао-бич
Гранола, хлопья с горным ассорти
Гранола, хлопья со специями
Гранола, хлопья с летними ягодами
Теплая корица от сердца к сердцу
От сердца к сердцу, овсяные тосты с медом
Mighty Bites, хлопья с медовым хрустом
Органический Promise Cinnamon Harvest
Organic Promise Island Ванильное печенье
Cinna-Raisin Crunch
От сердца к сердцу, дикая черника
Kashi U
Organic Promise, осенняя пшеница
Воздушный каши
Постные горячие хлопья, сытный мед и корица, сухие
от сердца к сердцу, Овсянка быстрого приготовления, яблоко с корицей
От сердца к сердцу, овсянка быстрого приготовления, клен, сухое
Постное мясо, горячие хлопья, настоящая ваниль, сухое
350
381
356
381
381
284
377
410
397 9000 390
355
357
353
340
350
330
370
367
353
336
362
374
376
362
11.3
6,7
11,7
16,2
19,6
15,2
22,2
12,7
11,5
11,4
12,4
14,2
13,4
9,0
10,3
10,7
15,1
7,0

64 12,0

11,2
7,0

64 12,0
11,2

Kellogg:
Бутоны отрубей Kellogg's из цельных отрубей
Полные овсяные хлопья отрубей Kellogg
Овсяные отруби Kellogg's Cracklin
Отруби с изюмом Kellogg
Кранч из изюмных отрубей Kellogg
Хрустящие хлопья с изюмом Kellogg4 9000 кукурузных хлопьев Kellogg4 9000 Кукурузные хлопья Kellogg4 9000 Оригинальный
Kellogg's All-Bran с дополнительным волокном
Kellogg's All-Bran Jogurt Bites
Kellogg's Special K
Kellogg's Complete Wheat Flakes
Kellogg's Rice Krispies
Kellogg's Puffed Wheat

2504


2504

260
192
342
379
318
387
322
43.0
13,0
12,7
11,1
7,6
2,5
3,4
29,3
50,0
18,0
8,5
17,5
0,8
15,0
Post:
Банановый ореховый хруст
Изюмовые отруби Кранчи
кукурузные хлопья
100% хлопья с отрубями
Alpha-Bits
хлопья с виноградными орехами
хлопья с виноградными орехами
Крупные злаки, хрустящие хлопья с пеканом
Крупные зерна, изюм, финики и орех пекан
Овсяные пучки, жареный мед
Овсяные пучки с миндалем
Мед, орех, измельченная пшеница
Oreo O's Cereal
, измельченная пшеница и отруби, размер ложки
измельченная пшеница, размер укуса
измельченная пшеница, размер ложки
пшеница, измельченная, обычная, без сахара и соли
422
317
386
360
287
405
359
365
408
377
394
407
385
415
334
352
340
337
6.8
12,1
6,0
4,5
28,6
4,1
8,8
8,8
7,0
7,4
4,8
4,5
7,7
5,5
13,4
9,6
11,4
12,0
ats 4 Quaker4 100 9000 Мед Орех Натуральные мюсли, овсяные хлопья и мед
Кречмер, мед, хрустящие отруби пшеницы
Кречмеры, поджаренные отруби пшеницы
Кречмерские зародыши пшеницы, обычные
Обезжиренные 100% натуральные мюсли с изюмом
Овсяные хлопья с корицей для матери
Каша из поджаренных коричневых овсяных отрубей со вкусом коричневого сахара
Овсяные хлопья Sugar Bliss
100% натуральные хлопья с овсом, медом и изюмом
Кусочки овсяных хлопьев с корицей
Хрустящие отруби
Зерновые хлопья с медом Грэхем
Зерновые хлопья с овсяными отрубями
Овсяные хлопья с корицей
Овсяные хлопья, простые
Квадраты овсяных хлопьев
Воздушные хлопья
Поджаренные хлопья
Поджаренные овсяные хлопья с медовым орехом
Измельченная пшеница, хлопья в мешках
Крупа из муки грубого помола, желтая, быстро, сухая
Овсяная каша быстрого приготовления, яблоки d корица, сухая
Овсянка быстрого приготовления, специи с корицей, сухая
Овсяная каша быстрого приготовления, клен и коричневый сахар, сухие
Овсяные хлопья быстрого приготовления, изюм и специи, сухие
Овсяные хлопья быстрого приготовления, изюм, финики и грецкие орехи, сухие
Овсяные хлопья быстрого приготовления (без Обогащенные), сухие
Овсяные отруби, сухие
Овсяные хлопья MultiGrain, сухие
Овсяные хлопья, сухие
Скотч ячмень, обычные и быстрые, сухие
385
429
372
200
366
390
380
373
384 417
379
333
373
372
373
373
378
366
383
384
343
337
365
370
366
360
365
900
366
360
365
359

64


359

64

9003
6,9
10,2
41,3
11,9
5,6
8,3
8,9
7,4
6,5
8,2
17,3
6,3
9,9
6,2
6,6
7,1
9,4
5,6 6
5,5
11,6

5,60004 5,6
5,5
11,6
5,60004 6,2
6,6
9,5
14,3
12,0
9,4
10,4

Итого:
Кукурузные хлопья
Изюмовые отруби
Черника и гранат
Клюквенный хруст
Цельное зерно
373 03
309
2.5
9,1
8,0
7,3
9,1
Weetabix Цельнозерновая пшеница 373 11,4
Пшеница:
Обычная
Изюмовые отруби
Топливо

34720
Топливо

34720 9000
11,7
9,0
9,7

Зерновые и макаронные изделия

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Ячмень, вареный, с жемчугом 123 3.8
Крупа гречневая вареная 92 2.7
Булгур вареный 83 4.5
Кускус вареный 112 1.4
Лазанья:
Сыр, замороженный, приготовленный
Овощной, замороженный, запеченный
130
139
1,7
1,9
Макароны:
Овощные приготовленные
Цельнозерновые, вареные
Макароны и Сыр, консервированное блюдо
128
124
82
4.3
2,8
0,5
Лапша:
Яйцо, приготовленное
Яйцо, шпинат, приготовленное
Рисовая лапша, приготовленная
138
132
109
1,2

2,3
1,0

126 4,8
Квиноа, приготовленные 120 2,8
Рис:
коричневый, длиннозерный, вареный
коричневый, среднезерный, вареный
белый, клейкий, вареный
белый, длиннозерный, обычный, вареный
белый, среднезернистый, вареный
Дикий рис, вареный
111
112
97
130
130
101
1.8
1,8
1,0
0,4 ​​
0,3
1,8
Спагетти:
вареные
цельнозерновые, вареные
157
124
1,8
4,5
полба, вареные 127 3,9

Выпечка

Продукты с клетчаткой Калорийность, ккал Клетчатка, граммы
Маффины:
овсяных отруби,
пшеничных отрубей, тостерные с изюмом
пшеничных отрубей, тостеры с изюмом, поджаренные
Английские маффины, пшеница
Английские маффины, цельнозерновые
Черника
270
295
313
223
203
393
4.6
7,7
8,2
4,6
6,7
1,7
Хлебные крошки, сухие, тертые, простые 395 4,5
Палочки для хлеба, простые 412 3,0
Хлебная начинка:
хлеб, сухая смесь, приготовленная
кукурузная лепешка, приготовленная смесь
177
179
2,9
2,9
Банановый хлеб, приготовленный с маргарином 326 1 .1
Хлеб:
кукурузный хлеб
пшеничный колотый
французский или венский (включая закваску)
ирландскую газировку
итальянский
многозерновой (включая цельнозерновые)
овсяные отруби
овсяные хлопья
лаваш, белый
лаваш, цельнозерновой
пумперникель
низкокалорийный, овсяные отруби
низкокалорийный, рожь
низкокалорийная, пшеница
низкокалорийная, белые
рисовые отруби
рожь
пшеница
зародыши пшеницы
Хлеб белый, промышленный
цельнокалорийный пшеница, промышленно подготовленная
314
260
289
290
271
265
236
269
275
266
250
274
201
203
198
207
243
260006
260007
260007
26000
2.4
5,5
2,4
2,6
2,7
7,4
4,5
4,0
2,2
7,4
6,5
4,3
12,0
12,0
12,0
9,7
4,9
5,8
3,6
2,1
2,4
6,8

503
496
366
395
351
390
389
374
334
421
393
504
456
427
2.4
3,4
16,5
3,0
11,8
6,3
8,0
7,4
22,9
2,9
2,7
2,1
3,7
10,3
Печенье:
простое или пахта, коммерчески выпеченное 365




Рисовые лепешки:
коричневый рис, гречка
коричневый рис, кукуруза
коричневый рис, мультизерновой
коричневый рис, простой
коричневый рис, рожь
коричневый рис, семена кунжута
380
385
387
387
386
392
3.8
2,9
3,0
4,2
4,0
5,4
Лепешки:
готовые к выпечке или жареные, кукуруза
готовые к выпечке или жареные, мука
218
312
6,3
3,1
.

Список пищевых волокон | FIBER FOODS

перейти к содержанию

ВОЛОКНА ЕДА

Здоровая пища, богатая клетчаткой

Меню

  • Дом
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки
  • Продукты с низким содержанием клетчатки
  • Продукты с растворимой клетчаткой
  • Продукты с нерастворимой клетчаткой
  • Список пищевых волокон
    • Список пищевых продуктов без глютена
  • Статьи

Вот список пищевых волокон, которые

.

Общее содержание диетической, растворимой и нерастворимой клетчатки в пищевых продуктах: овощах, фруктах и ​​бобовых

Общее количество пищевых волокон относится к общему количеству компонентов клеточной стенки в растении. Пищевые волокна не перевариваются эндогенными ферментами в нашем организме. Пищевые волокна, как известно, полезны для здоровья, включая сахарный диабет II типа, запоры, рак и т. Д.

Растворимая клетчатка относится к компонентам пищевых волокон, растворимым в воде.

Нерастворимая клетчатка - это нерастворимые в воде компоненты пищевых волокон.

Следующие таблицы содержат списки овощей, фруктов и бобовых и оценки общего содержания в них пищевых волокон, растворимых и нерастворимых волокон. Содержание клетчатки в пищевых продуктах оценивали на основе веса растительной части в сыром виде. Следует отметить, что содержание клетчатки в овощах, фруктах или любой части растения варьируется в зависимости от многих факторов, таких как условия роста (климат, почва и т. Д.), Время сбора урожая, виды и т. Д.

В следующих таблицах приведены списки фруктов и овощей, упорядоченные от высокого до низкого общего содержания пищевых волокон.

Таблица 1: Список овощей с их нерастворимой, растворимой и общим содержанием клетчатки (г / 100 г съедобной пищевой порции).

Волокно Источник пищи Нерастворимое волокно Растворимое волокно Общее количество пищевых волокон
Горькая тыква 13,5 3,1 16,6
Бобы полевые 9,3 2,1 11.4
Бобы бобы 7,3 0,8 8,3
Свекла 5,4 2,4 7,8
Кустовые бобы 6,1 0,6 6,7
Подорожник зеленый 5,8 0,2 6,0
Морковь 4.1 1,6 5,7
Листья пажитника 4,2 0,7 4,9
Женские пальцы 3,0 1,3 4,3
Цветная капуста 3,5 0,7 4,2
Шпинат 3,5 0,6 4.1
Картофель 2,6 0,6 3,2
Фасоль 3,0 0,1 3,1
Лук 0,9 1,1 2,0

Таблица 2: Список свежих фруктов, орехов и семян с указанием их нерастворимых, растворимых и общего содержания клетчатки (г / 100 г съедобной части продукта).

Источник волокна Содержание нерастворимой клетчатки Содержание растворимой клетчатки Общее содержание клетчатки

Фрукты

Киви 2,61 0,80 3,39
Яблоко с кожурой 2,00 0,70 2,70
банан 1.80 0.60 2,40
Груша 1,10 1,30 2,40
Клубника 1,70 0.60 2,30
персик 1,20 0,80 2,00
манго 1,06 0,74 1,80
Слива, freh 0.70 0,80 1,50
Ананас свежий 1,10 0,10 1,20
Виноград 0.60 0,40 1,00
Гранат 0,49 0,11 0.60
Арбуз 0,30 0,20 0.50

Орехи, семена

Семя льна 10,15 12,18 22,33
Миндаль 10,10 1,10 11,20
Кунжут 5,89 1,90 7,79
Бразильский орех 4.10 1,30 5,40


Пищевые волокна ссылки по теме:
Общее количество пищевых волокон, растворимых волокон, нерастворимых волокон в пищевых продуктах
Определения пищевых волокон с пищевым рационом.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки: овощи и фрукты
Список продуктов с низким содержанием клетчатки
Пищевые волокна: рекомендуемые дневные нормы потребления (DRI, RDA) для клетчатки

Источники данных:

Фархат Ханум М., Сиддалинга Свами, К. Р. Сударшана Кришна, К. Сантханам и К. Р. Вишванатан. 2000. Содержание пищевых волокон в обычно свежих и вареных овощах, потребляемых в Индии. Растительные продукты для питания человека 55: 207-218.

Салли Ф. Шакель, Джанет Петтит и Джон Х. Хаймс. Ценность пищевых волокон в обычных продуктах питания. В: Спиллер, Г. А. 2001. Справочник CRC по диетической клетчатке в питании человека. 3-е изд. CRC Press, Лондон.

.

Смотрите также

Последние в категории
Главные достопримечательности Азербайджана Главные достопримечательности Азербайджана
Главные достопримечательности Еревана Главные достопримечательности Еревана
Достопримечательности Армении Достопримечательности Армении