Продукты содержащие кальций в большом количестве для детей

Продукты содержащие кальций в большом количестве для детей, беременных, кормящих, при переломах таблица

Кальций – один из важнейших микроэлементов для комфортного и здорового существования человека. И его нехватка отрицательным образом сказывается на человеческом организме: физиологических процессах и самочувствии. Важно, чтобы этот микроэлемент поступал в том объеме, который требуется. А для этого нужно знать, в каких продуктах содержится больше всего кальция.

Норма поступления кальция для взрослых и детей

Процесс регенерации костной ткани человека происходит на протяжении всей его жизни. А для этого необходим такой микроэлемент, как кальций. Особенно он нужен ребенку, в костной ткани которого скорость протекания процессов с его участием в разы выше.

Чем быстрее ребёнок растет, тем больше ему требуется потреблять продукции с высоким содержанием этого микроэлемента для нормального развития костной ткани. Новорожденный ребёнок получает кальций с грудным молоком матери, которым он питается на протяжении какого-то количества времени после рождения.

Независимо от того, прекращает или нет мать грудное вскармливание, через полгода после рождения получаемого с молоком микроэлемента ребёнку становится недостаточно для полноценного развития, ближе к этому моменту детские педиатры рекомендуют вводить дополнительный прикорм.

Еще через полгода требуемая организмом суточная норма кальция опять возрастает, и так на протяжении всего времени взросления, пока организм не станет взрослым.

Конкретные цифры, касающиеся ежедневной нормы, будут следующими:

• До 6 месяцев – 400 мг кальция в сутки.
• С полугода до трёх лет – 600 мг кальция в сутки.
• С трёх до десяти лет – 800 мг кальция в сутки.
• С 11 до 16 лет – 1200 мг в сутки.

Для взрослого организма норма потребления кальция в сутки колеблется в районе 800-1200 мг в сутки. Но и здесь есть исключения. Так, женскому организму требуется на 100-200 мг кальция меньше, чем мужскому. А тем людям, которые занимаются спортом, наоборот, рекомендуется увеличить суточное потребление микроэлемента на столько же единиц.

Будущим матерям в первые два триместра беременности желательно потреблять около 1500 мг кальция в сутки для того, чтобы плод развивался должным образом.

А в последнем триместре и в период грудного вскармливания этот показатель автоматически увеличивается еще на 300-500 мг, поскольку уровень микроэлемента уже рассчитывается в это время не только с учетом потребностей материнского организма, но и ребёнка.

Для полноценного развития следует потреблять ту продукцию, которая содержит кальций. В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, будет рассмотрено далее.

Молочные продукты, богатые кальцием

Молочные продукты принято считать главными поставщиками кальция. Макроэлемент, который содержится в молоке и продукции, изготавливаемой из него, хорошо усваивается благодаря молочному сахару в составе такой пищи, но одного потребления её будет недостаточно для того, чтобы возместить суточную норму.

К этой продукции, богатой кальцием, относятся:

• Коровье и козье молоко.
• Кокосовое или миндальное молоко.
• Соевое молоко.
• Творог и сметана.
• Сливки и кефир.
• Сливочное масло.
• Сыры твёрдые, полутвёрдые и мягкие.
• Йогурты и молочные коктейли.

Бобовые

Бобовые также считаются хорошим источником кальция, и во многих из них содержится даже больше этого макроэлемента, чем в большинстве молочной продукции.

К таким продуктам относятся:

• Фасоль зелёная, красная и белая.
• Горох.
• Бобы.
• Соя и чечевица.
• Зелёный горошек.

Орехи и семена

Орехи стоят на третьем месте по наличию кальция в своём составе. Помимо этого, они изобилуют клетчаткой, липидами, аминокислотами и белком.

Огромное содержание кальция отмечено в таких орехах, как:

• Миндаль.
• Бразильский орех.
• Лесной орех.
• Грецкие орехи.
• Арахис.
• Фисташки.

Семена кунжута содержат около 500 мг микроэлемента, что значительно выше, чем его же содержание в составе самого жирного творога. Этой же особенностью выделяются семена подсолнуха, семена льна, мак и лещина.

Мясо и мясные продукты

В мясной продукции полезного микроэлемента не настолько много, как в растительной пище, но он есть в цыплятах, телятине, свинине и варёной колбасе.

Рыба и морепродукты

Рыбная продукция тоже не слишком выделяется на фоне мяса. В этой продуктовой группе немного кальция можно найти в сельди, лососях и треске. Но больше всего его сконцентрировано в рыбных консервах с мягкими косточками, например, в консервированной банке сардин в масле или в банке консервированного тунца.

Если говорить о морепродуктах, то здесь основная часть кальция содержится в непригодных для пищи частях – это панцири, кости, раковины. Но в этой категории все же можно отметить креветок, крабов и устриц.

Яйца

Самое ценное в яйцах – это их скорлупа, которая включает 93% легкоусвояемого организмом кальция.

Злаковые

Эту группу продуктов не стоит рассматривать как основной источник кальция, но следует обратить внимание на такие продукты, как:

• Макароны.
• Мюсли.
• ячневая, манная и перловая крупы.
• Рис и гречка.
• Мюсли.
• Овсяные и кукурузные хлопья.

Фрукты

Среди фруктов можно выделить:

• Апельсины.
• Яблоки.
• Абрикосы.
• Бананы.
• Груша.
• Дыня.
• Арбуз.
• Персики.

А также много кальция содержат сухофрукты:

• Изюм.
• Инжир.
• Финики.
• Курага.

Овощи

Овощи богаты кальцием, среди этих представителей растительной пищи внимания заслуживают:

• Белокочанная и савойская капуста.
• Брокколи.
• Картофель.
• Морковь.
• Помидоры.
• Чеснок.
• Редис.
• Лук репчатый.
• Огурцы.
• Перец сладкий.

Ягоды

К ягодам, богатым кальцием относятся: малина, земляника, смородина.

Зелень

Зелень является приятным дополнением практически к любому блюду, но помимо отличных вкусовых качеств, она содержит еще и значительное количество кальция.

Среди представителей этой продуктовой группы можно отметить:

• Базилик.
• Укроп.
• Петрушка.
• Листовой салат.
• Зелёный лук.
• Ревень.
• Щавель.
• Шпинат.

Кондитерские изделия

Среди хлебо-булочных изделий, богатых кальцием, можно выделить зерновой или белый хлеб.

Черная патока

Черная патока – это вторичный продукт сахарного производства, который выглядит, как густой сахарный сироп темного цвета с характерным запахом и получается путём трёхкратного кипячения сырого тростника или сахарной свеклы. В 1 ст.л.  чёрной патоки можно найти до 10% дневной нормы кальция. А также она подходит людям, болеющим сахарным диабетом.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция

Множество продуктов в том или ином количестве содержат в себе кальций.

В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, представлено в следующей таблице:

Диета для беременных и кормящих с высоким содержанием кальция

Во время вынашивания ребёнка или во время грудного вскармливания, внутри женского тела происходит перестройка всех процессов, в результате чего обнаруживается недобор кальция, и дефицит витамина D. Крайне важно вовремя пополнять запасы этих элементов при помощи особой кальцевой диеты, чтобы ребёнок и его мать были здоровыми.

Беременным и кормящим матерям подходит следующая схема питания:

• Завтрак – фрукты или стакан кефира с маленьким процентом жирности.
• Второй завтрак – небольшой кусочек сыра и один помидор.
• Обед – варёная печень на листе салата и стакан молока вместо чая.
• Полдник – 100 г натурального йогурта.
• Ужин – тарелка овощного салата или 150 г творога средней жирности (4-6%).

Это примерный рацион. Общие рекомендации будут выглядеть следующими: нужно включить в своё ежедневное меню как можно больше продуктов с большим содержанием нужного микроэлемента в составе и минимум 3-4 молочных продукта в день, которые покроют собою половину суточной нормы потребления.

Продукты с высоким содержанием кальция для детей

Если говорить о детском организме, то здесь рекомендации те же, что и для взрослого.

Чем питаться при переломах – диета

При переломах костей диета направлена на то, чтобы ускорить их срастание и заживление.

Примерный дневной рацион будет выглядеть следующим образом:

• Завтрак – пачка творога средней жирности (4-6%) и чай.
• Второй завтрак – два отварных яйца.
• Обед – чечевичный суп и тарелка овощного салата.
• Полдник – горстка семечек подсолнуха.
• Ужин – морепродукты с овощами.

Каждый день питаться таким образом не стоит, это примерный вариант меню. Важно, чтобы в диете при переломах присутствовали продукты с большим содержанием белка и кальция.

Поэтому при переломе крупной кости, мясо, рыба или яйца должны составлять половину дневного рациона. Можно добавить желеобразные продукты – холодец, домашний кисель или фруктовое желе на десерт. Такая пища также хорошо соединяет кости в единое целое из-за большой концентрации белка и коллагена в своём составе.

С какими продуктами питания усваивается кальций?

Чтобы кальций воспринялся организмом как нужно, необходимо принимать его с теми продуктами, которые содержат больше всего микроэлементов в своём составе, способствующих его лучшему усврению. Продуктовая корзина должна состоять из пищи, богатой витаминами группы B, A, Е, C и D, магнием и фосфором.

Эти полезные вещества и макроэлементы содержатся:

• В молочной продукции.
• В жирной рыбе и пище животного происхождения.
• В орехах.
• В овсяных хлопьях.
• В куриной и свиной печени.
• В картофеле.
• В морепродуктах.
• В семенах и бобовых.
• В хлебной продукции из муки грубого помола и отрубях.

Какие продукты мешают усвоению кальция?

Табу для кальция – это:

• Кофеин.
• Крепкий чай.
• Сахар.
• Шоколад и сладости.
• Никотин.
• Соль и жирные продукты.

Они мешают правильному усвоению микроэлемента и негативным образом сказываются на здоровье человеческого организма, делая кожу бледной, зубы нездоровыми, а ногти и волосы ломкими. Алкоголь тоже следует причислить к этому списку, поскольку он не даёт клеткам сформировать прочную костную и хрящевую структуру и способствует разрушению скелета.

Особое внимание следует обращать на продукты, богатые железом (мясо, гречка, гранат и др.) и натрием (солёности и газированные напитки, типа колы, фанты и спрайта), и стараться по возможности не сочетать такую пищу с источниками кальция. Эти макроэлементы противостоят друг другу и не воспринимаются организмом вместе.

Кальций и витамин D

Витамин D играет особенную роль в усвоении кальция организмом. Без него этот процесс не будет полноценным и завершенным. Эти два элемента тесно связаны между собой и вместе определяют степень прочности человеческого скелета, оказывают влияние на процессы работы системы гемостаза в организме, положительно влияют на работу сердца и сосудов, и на прочие процессы.

Без витамина D кальций недостаточно хорошо будет всасываться в стенки кишечного тракта и быстро вымоется, не оставив после себя ни следа, из-за этого его концентрация в крови снизится до минимальных значений, что спровоцирует разложение тканей скелета и развитие серьезных заболеваний.

Кальций и фосфор

Фосфор в свою очередь имеет тоже немаловажное значение в усваивании кальция, как и кальций в усваивании фосфора. Согласно научным исследованиям, эти два макроэлемента должны присутствовать в теле человека в определённом соотношении 2:1 (на 2 части фосфора 1 часть кальция). Этот баланс крайне важно постоянно поддерживать.

Чтобы эти два вещества человеческий организм воспринял должным образом, употреблять их рекомендуется вместе с белковой продукцией, поскольку аминокислоты – это своего рода транспорт для доставки микроэлементов в клетки.

Если уровень фосфора превысит уровень кальция в организме, то это приведет к вымыванию последнего из тканей и спровоцирует проблемы со скелетным аппаратом. В противном случае, когда кальция больше, чем фосфора, соли первого будут откладываться везде: в тканях, в сосудах и во внутренних органах. А это чревато развитием таких недугов, как остеохондроз или мочекаменная болезнь.

Кальций после тепловой обработки

Бытует мнение, что термическая обработка продуктов ведёт к разрушению полезных микро- и макроэлементов в них. И это действительно так.

Если все продукты, содержащие кальций, подвергнуть такой манипуляции, как тепловая обработка, то органическое соединение превратится в бесполезную субстанцию. Её человеческий организм не сможет полноценно усвоить, что неизбежно приведёт к образованию больших камней в мочеполовой или пищеварительной системе.

Для правильного восприятия кальция организмом, продукты, содержащие микроэлемент, рекомендуется не подвергать термической обработке выше 40-60°. А по возможности лучше всего вообще употреблять побольше такой растительной пищи, как овощи, фрукты, семена и сырые орехи.

Большая часть молочной продукции, представленная на прилавках магазинов, содержит в своём составе неорганический кальций, так как продукты проходят пастеризацию. Натуральный кальций можно встретить в коровьем деревенском молоке, недоступном для большинства городских жителей.

Восполнение кальция в организме яичной скорлупой

Когда уровень кальция в организме снижается до минимальной отметки, приходится восполнять его нехватку. Можно пропить курс БАДов или витаминов. Но есть и дешевая альтернатива таблеткам – натуральная яичная скорлупа.

Скорлупа яиц в качестве источника кальция применяется давно – это известное народное средство. В скорлупе содержится не только кальций, но и прочие микроэлементы.

Для употребления скорлупу следует брать от куриц или перепелок, утиная не подходит, поскольку яйца зачастую попадаются инфицированные. Яичную скорлупу, снятую с сырого яйца, предварительно следует очистить от внутренней пленки, а после хорошо прокипятить в течение 5-10 минут.

Затем ее высушивают, перетирают в порошок очень мелкого помола, похожий по своей консистенции на пыль. Хранить измельченную скорлупу следует в закрытом шкафу, подальше от солнечных лучей.

Употреблять данный порошок рекомендуется раз в сутки, добавляя его в пищу взрослым и детям. Для первых суточная норма будет ¼ ч.л., для вторых – еще меньше, совсем чуть-чуть на кончике ножа.

Кальций в таблетированной форме не способен полностью восполнить требуемую суточную норму. А зная, в каких продуктах микроэлемента содержится больше всего, можно составить для себя сбалансированное меню и грамотно сочетать его с приёмом БАДов.

Принимая ежедневно кальций в той суточной норме, которая необходима для полноценного функционирования организма, можно не только укрепить свои кости и стать здоровым, но и избежать развития всевозможных болезней.

Видео о содержании кальция в продуктах

Перечень продуктов с богатым содержанием кальция:

Список растительных продуктов с богатым содержанием кальция:

продуктов с высоким содержанием кальция

Если вы хотите узнать, какие продукты содержат кальций, вы, безусловно, попали на правильную страницу. Это простое, но подробное руководство по продуктам, содержащим кальций, включая полный список продуктов, богатых кальцием. Мы выделили десять лучших пищевых источников кальция, а также количество кальция, которое вы можете получить из определенных размеров порций. Кроме того, мы также объясняем, сколько кальция вам нужно в день с помощью диеты и / или использования добавок кальция.

Для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья критически важно, чтобы уровень кальция в вашем организме поддерживался на высоком уровне, и нет лучшего способа обеспечить это, чем следить за тем, чтобы ваш рацион был загружен продуктами с высоким содержанием кальция.

Что такое кальций?

Кальций - один из трех минералов, известных как «основные минералы». Это самые важные минералы, которые нужны вашему организму для правильного функционирования, и вам нужно потреблять больше кальция каждый день, чем меньшее количество минералов, известных как «следовые минералы».Лучший способ получить необходимый вам кальций - это употреблять в пищу продукты с высоким содержанием кальция, и эта страница расскажет вам, что именно.

Какие продукты содержат много кальция?

Итак, какие продукты содержат много кальция? Прежде чем мы предоставим вам список продуктов, богатых кальцием, мы рассмотрим общие типы продуктов, которые могут обеспечить вас необходимым кальцием.

• Орехи и семена

  - Некоторые больше, чем другие, но многие, например, семена кунжута, могут дать вам огромный заряд кальция.

• Молочные продукты

  - Все, что связано с молоком или молоком, является хорошим источником кальция

• Рыба

  - Есть несколько видов рыб, которые служат пищей, богатой кальцием.

• Овощная зелень

  - Шпинат, капуста, зелень свеклы, зелень репы. Зеленые овощи, зеленые их части действительно служат хорошими источниками кальция.

Это лишь некоторые из обычных продуктов, содержащих кальций. Точные продукты вы увидите ниже на странице.

Список продуктов, богатых кальцием

Теперь мы подошли к главному элементу страницы - нашему списку продуктов, богатых кальцием. Здесь мы собираемся перечислить десять замечательных продуктов, содержащих кальций, которые невероятно легко включить в свой рацион. Если есть что-то, что является синонимом кальция, то это молоко, и, конечно, для этого есть очень веская причина. Вы можете увидеть содержание кальция в перечисленных здесь продуктах, и неудивительно, что молоко является очень богатым источником этого важного минерала.

1. Семена кунжута

   - Что касается продуктов, содержащих кальций, они не намного лучше, чем семена кунжута. В стакане 144 г семян кунжута содержится 1404 мг кальция, а это невероятные 140% от вашей общей потребности в кальции.

2. Сгущенное молоко (с сахаром)

   - Сгущенное молоко - отличный продукт, богатый кальцием. В чашке консервированного сгущенного молока на 8 жидких унций содержится колоссальные 868 миллиграммов кальция, что составляет 86% от вашей РСНП (рекомендуемой суточной нормы).

3. Сыр Чеддер

   - Сыр также является фантастическим источником кальция. Чашка тертого сыра чеддер весом 4 унции содержит 815 мг кальция, что составляет очень впечатляющие 81% от вашей РСНП.

4. Семена чиа

   - Семена чиа также являются прекрасной пищей с высоким содержанием кальция, на что следует обратить внимание. 100 г семян чиа могут дать вам 631 мг кальция, что составляет 63% от вашей РСНП.

5. Молочный коктейль

   - Молочный коктейль - один из многих продуктов, содержащих кальций, и в очень полезной степени.Просто небольшой ароматный молочный коктейль весом 13,9 унции может дать вам 494 мг кальция, фантастические 49% от общего количества кальция, необходимого вашему организму в день.

6. Сардины

   - Да, рыба тоже может быть продуктом с высоким содержанием кальция, как доказывает сардина. Всего 100 г консервированных сардин могут обеспечить вас 382 мг кальция, 38% всего кальция, который вам нужен в день.

7. Обезжиренное обезжиренное молоко

   - Обезжиренное молоко также является хорошим источником кальция. Эта пища с высоким содержанием кальция может обеспечить вас 316 мг кальция из чашки на 8 унций.Это 31% от общего количества кальция, необходимого вам в день.

8. Полножирное цельное молоко

   - Как вы уже видели, молоко любого типа является одним из лучших источников кальция. В 8 жидких унциях цельного цельного молока содержится 276 мг кальция, что составляет 27% от РСНП.

9. Льняное семя

   - Еще одна еда с кальцием, о которой стоит кричать. В 100 г льняного семени можно получить 255 мг кальция, а это 26% от общего количества кальция, необходимого в день.

10. Миндаль

    - Орехи, как правило, также являются хорошим источником кальция в пище, и миндаль является прекрасным примером.В 100 г сырого миндаля содержится 250 мг кальция, 25% всего, что вам нужно за один день.

Перечисленные выше продукты, богатые кальцием, не обязательно являются самыми богатыми источниками кальция, с которыми вы столкнетесь, но это то, что доступно почти каждому и очень легко включить в свой рацион.

Больше продуктов с высоким содержанием кальция

Вот еще масса продуктов, богатых кальцием, на которые вы можете обратить внимание. Мы отобразили название продукта, размер порции, содержание кальция в продукте и процент от вашего RDI, которому это соответствует.

• Eggnog

  - чашка яичного молока на 9 унций содержит 330 мг кальция / 33%

• Шпинат

  - 100 г вареного шпината содержит 136 мг / 14%

• Зелень репы

  - В 100 г вареной зелени репы 137 мг / 14%

• Фундук

  - 100 г сырого фундука содержит 114 мг / 11%

• Зелень свеклы

  - В 100 г вареной зелени свеклы 114 мг / 11%

• Фисташковые орехи

  - 100 г фисташковых орехов содержат 107 мг / 11%

• Краб

  - 100 г вареного синего краба содержит 104 мг / 10%

• Палтус

  - Филе палтуса весом 159 г содержит 95 штук.4 мг / 10%

• Йогурт

  - Порция обезжиренного йогурта в 1 унцию содержит 56,4 мг / 6%

RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к среднему взрослому мужчине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько кальция вы должны потреблять каждый день, см. Далее на странице.

Больше продуктов, содержащих кальций

Вот еще несколько продуктов, содержащих кальций.

• Печенье - особенно пахта
• Брокколи
• Капуста
• Сыр рикотта
• Сырные соусы
• Колларды
• Кукурузная мука
• Крупы зерновые
• Мороженое
• Кале
• Келп
• Макароны с сыром
• Сыр Моцарелла
• Овсянка
• Картофель
• Ревень
• Лосось
• Соевые бобы
• Швейцарский сыр
• Тофу
• Репа
• Мука пшеничная
• Хлеб из цельной пшеницы

Важно помнить, что пищевые источники кальция - самый эффективный способ получить весь кальций, в котором нуждается ваше тело.Конечно, вы можете принимать добавки с кальцием в дополнение к употреблению продуктов, богатых кальцием, однако это только даст вашему организму кальций, тогда как продукты с кальцием также будут содержать огромное количество других витаминов и минералов, в которых нуждается ваше тело. тоже.

Узнайте количество калорий и питательных веществ, содержащихся во всех вышеперечисленных продуктах, через меню в левой части страницы.

Сколько кальция мне нужно в день?

Когда вы читаете страницу о пище с высоким содержанием кальция, логично возникает вопрос: «Сколько кальция мне нужно в день?».Вот где вы найдете ответ.

• Дети от 0 до 6 месяцев - 210 миллиграммов в день
• Дети от 6 до 12 месяцев - 270 мг в день
• Младенцы от 1 до 3 лет - 500 мг в день
• Дети от 4 до 8 лет - 1000 мг кальция в день
• Дети от 9 до 18 лет - 1300 миллиграммов в день
• Взрослые от 19 до 50 лет - 1000 мг в день
• Взрослые старше 50 лет - 1200 мг кальция в день

Мы не можем достаточно подчеркнуть, насколько важно, чтобы вы включали в свой рацион продукты, содержащие кальций, чтобы вы всегда получали, как минимум, количество, подходящее для вас, из приведенного выше списка.

Дополнительная информация

Мы уверены, что наша страница о продуктах, богатых кальцием, была для вас полезной. На самом деле существует множество продуктов, содержащих кальций, на ваш выбор, даже если они не упомянуты в нашем списке продуктов, богатых кальцием. Следы, которые содержатся в других продуктах, также могут способствовать повышению уровня кальция, поэтому люди довольно редко страдают от дефицита кальция.

Чтобы узнать, сколько кальция содержится в определенном продукте, всегда полезно прочитать информацию о пищевой ценности на этикетке.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция не только помогает поддерживать уровень кальция в организме, но также способствует увеличению уровня других питательных веществ в вашем организме.

На нашем сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах с содержанием кальция, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь со всем, что мы предлагаем.

Вы можете найти информацию обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.

Найдите минутку, чтобы поставить лайк и порекомендовать эту страницу, используя социальные функции, расположенные вверху страницы, и обязательно добавьте нас в закладки, чтобы в следующий раз, когда вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат кальций, мы будем на расстоянии одного клика.

Используя меню в левой части страницы, вы можете перемещаться по огромному массиву информации о калориях в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете каждый день, а также информацию о содержащихся в них питательных веществах.

Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.

Продукты с высоким содержанием кальция - защитите свои кости и зубы

Кальций - важное питательное вещество, которое помогает строить и укреплять кости и зубы. Кальций также регулирует сокращение мышц, нервную систему и секрецию гормонов. Он играет важную роль в свертывании крови и регулирует кровяное давление. Наше тело не может производить кальций самостоятельно. Чтобы поддерживать необходимый уровень кальция, нам необходимо получать его из различных источников пищи. Когда мы потребляем кальций, он проникает в нашу кровь и транспортируется в другие части тела, где он необходим.Избыток кальция накапливается в костях и зубах. Если организм не получает достаточного количества кальция, он начинает извлекать его из костей и зубов для правильного функционирования. Это приводит к ослаблению и разрушению, а также может вызвать заболевание костей и ломкость костей. Источником кальция могут быть пищевые добавки, но лучший способ восполнить уровень этого минерала - есть продукты с высоким содержанием кальция.

Потребность человека в кальции

Дети в возрасте от 4 до 8 лет должны потреблять 800 мг кальция в день, дети от 9 до 18 - 1300 мг.Мужчины и женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять 1000 мг кальция в день, взрослые старше 51 года - 1200 мг. Беременным или кормящим женщинам требуется больше кальция в день (от 1400 до 2000 мг).

Продукты с высоким содержанием кальция

Молочные продукты являются наиболее распространенной группой продуктов, содержащих кальций. Молоко, йогурт и сыр - хорошие источники кальция. Более того, молочные продукты с низким содержанием жира содержат еще больше кальция. Твердые сыры, в зависимости от сорта и жирности, содержат около 1000 мг кальция на 100 граммов.Плавленые сыры - вдвое меньше. В 100 граммах йогурта содержится около 130 мг кальция. Молоко - 120 мг кальция, обезжиренное молоко - немного больше.

Рыбные консервы , содержащие мягкие кости, являются лучшим вариантом мяса для потребления кальция. Мягкие кости можно раздавить и съесть с мясом рыбы. Консервированные сардины - лучший источник кальция (500 мг кальция на 100 грамм). В лососе - 210 мг кальция, в скумбрии - 240 мг.

Зеленые овощи , особенно темно-зеленые листовые, содержат удивительно большое количество кальция.Петрушка (245 мг), капуста (210 мг), шпинат (106), листья одуванчика (103), листья горчицы (61), зелень репы - отличные источники кальция. По соотношению количества кальция в рационе и количества калорий многие листовые овощи превосходят молочные продукты. Следующие травы также являются хорошим источником кальция: салат ромэн, капуста, сельдерей, пекинская капуста, брокколи, зеленая фасоль, брюссельская капуста и тыква. Некоторые фрукты также содержат кальций, например: яблоки, бананы, мандарины и грейпфрут.

Многие орехи содержат относительно большое количество кальция. Лучший выбор - миндаль (260 мг на 100 г) и бразильский орех (160). Рекордсменами по содержанию кальция являются кунжут и мак, около 1000 мг и 1500 мг на 100 грамм соответственно. Семена фенхеля и бобовые также богаты кальцием. Отдавайте предпочтение белой и красной фасоли (150) и сое (100).

Соевые продукты , такие как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт и эдамаме (стручки сои), также являются хорошим выбором для пополнения уровня кальция.В ста граммах тофу содержится 105 мг кальция и удивительно небольшое количество калорий.

Источниками кальция в зерновой группе являются : кукуруза и цельнозерновая пшеничная мука. Простая мука, в отличие от цельнозерновой, не содержит кальция. Один ломтик ржаного хлеба или цельнозернового хлеба содержит около 10 мг кальция, а 50-граммовая порция хлопьев мюсли содержит около 25 мг кальция.

Другие источники кальция

Удивительно, но многие приправы и специи, такие как базилик, укроп, тимьян, орегано, корица, розмарин, гвоздика и чеснок, также содержат кальций.Как ни странно, в одной столовой ложке патоки (сиропа) содержится 172 мг кальция. Поэтому, чтобы увеличить употребление патоки, вы можете заменить сахар сиропом в различных рецептах. Многие производители продуктов питания обогащают свои продукты кальцием. Обычно кальций добавляют в сухие завтраки, фруктовые соки и заменители молока (рис, соевое молоко).

Что нужно знать

Составить сбалансированную и богатую кальцием диету несложно. Но все еще остается вопрос способности нашего организма усваивать этот элемент.Поэтому продукты, богатые кальцием, следует сочетать с продуктами, содержащими значительное количество витамина D (сливочное масло, молочные продукты, яичный желток, жирная рыба) и аскорбиновой кислоты (овощи). Кроме того, нашему организму необходимо достаточно магния (отруби, цельнозерновой хлеб и орехи) и солей фосфора (рыба). В противном случае кальций просто выводится с мочой или откладывается в суставах и почках в виде «камней» - кальцификатов. Не забывайте, что все мочегонные средства увеличивают выведение кальция.Поэтому чрезмерное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, обладающих мочегонным действием, отрицательно сказывается на усвоении кальция из пищи.

Важность кальция для детей - артрит

Зачем детям кальций?

Поскольку рост костей наиболее активен в детстве и подростковом возрасте, именно в этот период детям больше всего нужен кальций. По мере роста дети закладывают основы здоровых костей в дальнейшей жизни. В среднем 90% людей достигают оптимальной костной массы к 18 годам (для девочек) и 20 (для мальчиков). К этому моменту кости достигли максимальной прочности и плотности, поэтому в первые годы жизненно важно инвестировать в здоровье костей.Чем выше пиковая костная масса, развившаяся в детстве, тем ниже риск ухудшения здоровья костей в более позднем возрасте.

Сколько кальция рекомендуется детям?

Если уровень кальция низкий, источники костной ткани истощаются, что может вызвать снижение плотности костной ткани и долгосрочную потерю костной массы. Важно следить за тем, чтобы ваш ребенок получал достаточно кальция каждый день, рекомендуемая суточная доза зависит от возраста вашего ребенка.

* Источник NZ Nutrition Foundation

Какие продукты содержат кальций?

Кальций преимущественно содержится в молоке и молочных продуктах, таких как сыр.Кальций также содержится в темно-листовой зелени, костистой рыбе, такой как сардины, и в меньших количествах в некоторых орехах и семенах.

* Источник NZ Nutrition Foundation

Как действует кальций?

Кости постоянно растут, разрушаются и восстанавливаются; тем более в детстве.Кальций необходим для процесса восстановления, он помогает костям правильно восстанавливаться и оставаться сильными. Но кальций - не единственное питательное вещество; знаете ли вы, что кальций для построения крепких и здоровых костей нуждается в трех других ключевых питательных веществах; витамин D3, магний и витамин K2?

Витамин D: активируется в организме при воздействии солнечного света и известен своей способностью стимулировать усвоение кальция.

Магний: взаимодействует с кальцием взаимовыгодно.Это также помогает уравновесить высокий уровень кальция, который может накапливаться в организме.

Витамин K2: трудно получить в достаточных количествах только с пищей, но он необходим для активации гормона костного белка; остеокальцин, который отвечает за связывание кальция с костью, оптимизируя процесс строительства костей. У детей обычно гораздо большее соотношение неактивного и активного остеокальцина, поэтому им требуется более высокий уровень витамина К2.

Убедитесь, что ваш ребенок ест здоровую пищу; Цельная диета - хорошее начало, и там, где они могут не получать достаточно кальция или других ключевых питательных веществ из своего рациона для эффективного использования и усвоения кальция, добавки также могут быть полезным вариантом.Рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы определить, что лучше всего подходит для индивидуальных потребностей вашего ребенка.

18 Немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить небольшой хруст.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен для здоровья и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжиров или 1 чашки содержат 241 мг кальция.

Инжир - отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их в качестве полуденной закуски или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу - отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль - это нежирный продукт, который также богат железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около горсти ядер.

8. Брокколи рабе

Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамаме

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Съедание всего лишь 1 столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

Одна чашка замороженной брокколи содержит 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях дали неубедительные результаты.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны как гарнир в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более трети рекомендуемой дневной нормы. Национальный институт здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 90 мг, а женщинам - 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на стакан.

Это может показаться не впечатляющей цифрой, но руккола содержит много воды и мало калорий - 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

Смотрите также

• 
  Какие продукты содержат белки жиры углеводы витамины
• 
  Продукты содержащие глютен и лактозу таблица
• 
  Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров
• 
  Какими продуктами можно понизить сахар
• 
  Какие продукты снижают уровень холестерина в крови
• 
  Какие продукты нельзя совмещать с антибиотиками
• 
  Хром в каких продуктах питания содержится больше всего
• 
  Какие продукты нужны мозгу
• 
  Какова средняя калорийность продуктов с содержанием жиров 0 г
• 
  Какие продукты можно взять в дорогу
• 
  От каких продуктов запоры у взрослых