Продукты содержащие инулин таблица


в каких растениях больше всего этого вещества?

Инулин – один из видов растворимой клетчатки, содержащийся во многих растениях и других натуральных продуктах питания.

Согласно многочисленным исследованиям, прием инулина улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет кости, способствует похудению и обладает другими свойствами. В прошлой статье мы рассмотрели 8 доказанных фактов о пользе инулина →

Ниже мы представляем список из 10 продуктов, которые содержат больше всего инулина.

1. Цикорий

Около 47% клетчатки, имеющейся в корне цикория, представлено инулином.

Растворимый цикорий используется в качестве альтернативы привычному кофе лицами, страдающими различными заболеваниями со стороны сердечно-сосудистой системы.

По данным немецких учёных, цикорий способствует восстановлению и поддержанию адекватного состава микрофлоры кишечника, улучшает пищеварение. Важно отметить, что растение не только стимулирует рост и размножение полезных бактерий, но и угнетает жизнедеятельность патогенных форм.

По результатам японских исследований можно сделать вывод, что корень цикория оказывает комплексное положительное влияние на организм человека. Он способствует предотвращению и отсрочке развития сахарного диабета, улучшает реологические свойства крови.

Доказано, что цикорий обладает желчегонным действием. Подобное свойство предотвращает развитие холецистита (особенно при наличии камней в желчном пузыре) и благоприятно сказывается на концентрации холестерина в плазме крови.

Египетские ученые провели в 2010 году исследование, в ходе которого были обнаружены мощные антиоксидантные свойства растения.

Также корень цикория полезен для печени (защищает гепатоциты от окислительного повреждения).

Волокна инулина, содержащиеся в цикории, благоприятно сказываются на работе пищеварительного тракта, снижают риск развития сахарного диабета. Напиток из цикория – крайне полезный вариант замены кофе.

2. Зелень одуванчика

Зелень одуванчика — ценный источник растворимой клетчатки. Растение содержит ощутимый объём инулина (4 г. на 100 г. продукта).

Листья одуванчика повышают численность популяции полезных бактерий в просвете пищеварительного тракта, способствуют укреплению иммунитета и увеличению резистентности организма к различным внешним инфекционным агентам.

Доказано, что одуванчик обладает мочегонным действием и может использоваться в качестве вспомогательного метода лечения мочекаменной болезни и артериальной гипертензии, сопровождающейся отёчным синдромом.

Зелень одуванчика также снижает уровень холестерина в крови, обеспечивает профилактику преждевременного старения и клинической манифестации онкологических патологий. Описанные эффекты доказаны с научной точки зрения.

3. Топинамбур

В составе 100 г. топинамбура около 2-3 г. пищевых волокон, из которых 76 % — это инулин.

Зарубежные исследования продемонстрировали, что топинамбур нормализует состояние микрофлоры кишечника, предупреждает развитие запоров.

Также растение способствует укреплению нервной системы (улучшает нервно-мышечную и межнейрональную передачу сигналов), повышает общий обмен веществ.

Топинамбур содержит в большом количестве ионы калия и тиамина, которые крайне важны для обеспечения адекватного сокращения скелетной мускулатуры.

Топинамбур улучшает иммунитет, способствует укреплению нервной системы, обеспечивает слаженную работу опорно-двигательного аппарата.

4. Чеснок

Около 11 % массы чеснока приходится на инулин. Он также богат такой группой пребиотиков, как фруктоолигосахариды.

По данным научного сообщества, чеснок стимулирует рост фекальных бифидобактерий, обеспечивает надёжную профилактику инфекционно-воспалительных заболеваний ЖКТ.

Исследователи утверждают, что чеснок способствует нормализации уровня холестерина в крови (снижение ЛПНП, ЛПОНП, ТАГ, повышение ЛПВП), предотвращает появление колоректального рака, улучшает работу иммунной системы.

Противоопухолевая активность обеспечивается за счёт содержания большого количества аллицина. Именно данное вещества, на сегодняшний день, рассматривается как одно из сильнодействующих противоканцерогенных средств. В отдельных странах налажен выпуск препаратов, имеющих в своём составе аллицин.

Чеснок богат инулином и обладает большим спектром полезных свойств: улучшает пищеварительную функцию, снижает риск развития атеросклероза (за счёт уменьшения холестерина), уменьшает частоту встречаемости рака.

5. Лук

Лук практически сходен с чесноком по количеству инулина (7-9% от массы).

Индийские исследования показывают, что растение модулирует работу иммунной системы (активирует пролиферацию клеток вилочковой железы и селезенки, снижает выработку свободных радикалов и угнетает образование свободных радикалов).

По информации бельгийских учёных, лук снижает количество триациглицеридов и липопротеинов низкой плотности в плазме крови, тем самым предотвращает появление атеросклеротических бляшек, крайне опасных для здоровья человека.

Эксперты утверждают, что лук также предупреждает развитие доброкачественных (полипы) и злокачественных патологий нижних отделов пищеварительной системы.

Лук имеет множество бактерицидных компонентов в своём составе. Рекомендуется употреблять растение при любых инфекционных заболеваниях.

Лук – ценный природный источник инулина. Растение не только нормализует работу пищеварительной системы, но и снижает риск преждевременной смертности от заболеваний онкологического и кардиологического профиля.

6. Спаржа

В 100 г. спаржи содержится примерно 2-3 г. инулина.

Китайские исследователи выявили, что спаржа, попадая в организм человека, проявляет сильную противоопухолевую активность. Потребление растения связано с низким риском появления рака толстого кишечника и карциномы печени.

Растение также является полноценным пребиотиком, регулируя численность различных представителей микрофлоры пищеварительного тракта и ускоряя выведение каловых масс.

Спаржа – ценный пребиотик, восстанавливающий баланс кишечной микрофлоры и предупреждающий появление злокачественных новообразований.

7. Бананы

Бананы богаты макро- и микроэлементами, витаминами, а также клетчаткой. В составе бананов имеется и инулин (0,5-2 % от веса).

Особую ценность представляют зеленые бананы, так как именно они обладают выраженным пребиотическим действием.

По данным департамента пищевых наук и питания (США), систематическое добавление бананов в рацион способствует снижению массы тела, улучшает микробиоценоз кишечника, способствует устранению ряда диспепсических расстройств (метеоризм, запоры, спастические боли в нижних отделах живота).

После употребления бананов наблюдается снижение концентрации глюкозы в крови. Эффект, согласно данным мексиканских учёных, обусловлен повышением чувствительности клеток мышечной и жировой ткани к инсулину.

Таким образом, бананы – ценный источник клетчатки, которая важна для обеспечения адекватной работы желудочно-кишечного тракта. Растение также способствует нормализации обмена глюкозы в организме.

8. Корень лопуха

В 100 г. корня лопуха содержится порядка 4 г. клетчатки, почти 90 % которой представлено инулином.

Лопух – крайне популярный продукт в Японии и Китае. В странах СНГ обычно используется представителями народной медицины.

По утверждению китайских исследователей, прием корня лопуха повышает численность лактобацилл и бифидобактерий в просвете пищеварительной системы, блокирует рост и размножение патогенных представителей бактериальной флоры. Растение также стимулирует акт дефекации (повышает скорость прохождения каловых масс, улучшает свойства кала).

Лопух обладает выраженными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также снижает сахар в крови.

Учёные из США рекомендуют использовать лопух в качестве мощного противоракового средства.

Корень лопуха стимулирует акт дефекации и работу пищеварительной системы в целом, способствует поддержанию адекватной микрофлоры, нормализует обмен глюкозы и инсулина.

9. Корень якона

Якон – многолетнее травянистое растение, обладающее приятным ароматом и вкусом (напоминает яблоко и арбуз). Он богат клетчаткой, представленной фруктоолигосахаридами и инулином (до 60 % от массы).

Японские учёные провели в 2011 году крупное исследование, в ходе которого было обнаружено, что корень якона способствует предупреждению развития атеросклероза (уменьшает число ТАГ и ЛПНП, повышает уровень ЛПВП).

Якон также стимулирует рост полезных микроорганизмов в пищеварительной трубке, устраняет запоры и повышает активность местных и общих факторов иммунитета.

Корень якона – малоизвестный, но крайне полезный продукт, нормализующий работу пищеварительной, иммунной и эндокринной систем.

10. Корень джимаки

Джимака – это южноамериканская репа, имеющая белую мякоть и кожицу коричневатого окраса. Отлично сочетается с любыми салатами (особенно с овощными и рыбными), содержит в своём составе инулин (от 11 до 14 г. на 100 г растения).

Продукт нормализует гликемический фон. Корейские эксперименты обнаружили, что экстракт корня растения способствует снижению уровня глюкозы в крови у грызунов путём ингибирования альфа-глюкозидазы.

Корень джимаки богат витамином С, модулирующим иммунную систему. Растение также сбалансировано по аминокислотному составу.

Корень джимаки полезен не только для пищеварительной системы, но и для поддержания здоровья эндокринного и иммунного аппаратов.

Заключение

Таким образом, существует много привычных продуктов, содержащих в своём составе инулин. Они способствуют повышению численности полезных микроорганизмов в просвете желудочно-кишечной трубки, нормализуют течение пищеварительных процессов, способствуют поддержанию здоровья сердечно-сосудистой, эндокринной, опорно-двигательной систем, снижают риск развития онкологий.

Определение индекса пищевого инсулина (с рецептами и списками продуктов питания для стабилизации уровня инсулина и сахара в крови и помощи в похудании)

56

Индекс инсулина пищевых продуктов позволяет понять, как еда, которую мы едим, влияет на наш инсулин.

К сожалению, многие люди находят данные сложными и запутанными, поэтому они, как правило, недостаточно используются и неправильно интерпретируются (даже первоначальными исследователями).

Однако, как только мы поймем значение и ограничения этих данных, Индекс пищевого инсулина дает нам возможность делать лучший выбор продуктов питания, чтобы точно регулировать уровень сахара в крови и оптимизировать управление диабетом.

Исходные данные индекса пищевого инсулина 1997 года были опубликованы в журнале . Индекс инсулина в пищевых продуктах: потребность в инсулине, создаваемая порциями обычных продуктов питания мощностью 1000 кДж. . Вы можете бесплатно скачать pdf оригинальной статьи здесь.

Небольшие порции (т.е. 1000 кДж или 239 калорий) пищи участникам исследования давали. Изменение уровня инсулина и сахара в крови на измеряли в течение следующих двух часов.

В таблице ниже показано изменение уровня инсулина в течение двух часов после употребления различных приемов пищи. Обратите внимание, как после приема пищи чистой глюкозы (черная линия) уровень инсулина возвращается к исходному уровню. Тем не менее, уровень инсулина все еще повышается через два часа после употребления жирной пищи, такой как молоко (аквапарк).

Хлеб белый получил оценку 100%. Таким образом, любая пища с оценкой выше 100 имеет больший инсулиновый ответ, чем белый хлеб, в то время как еда, меньшая 100, имеет меньшую инсулиновую реакцию, чем белый хлеб.

График индекса пищевого инсулина из оригинального документа, приведенного ниже, показывает, что желейные бобы обладают наибольшей инсулиновой реакцией, в то время как такие продукты, как яйца, сливочное масло, бекон и оливковое масло, имеют гораздо меньшую инсулиновую реакцию в течение двух часов теста.

Люди с диабетом часто употребляют мармелад, чтобы быстро повысить уровень сахара в крови.

Продукты с низким содержанием углеводов, такие как яйца, сливочное масло, бекон и оливковое масло, поддерживают более стабильный уровень инсулина и сахара в крови.

К сожалению, имея всего 38 точек данных, эту информацию трудно понять. К счастью, база данных индекса пищевого инсулина была расширена и теперь содержит более ста продуктов. В диссертации доктора Кирстин Белл 1994 года « Клиническое применение индекса пищевого инсулина при сахарном диабете» опубликован полный набор из более чем сотни точек данных, которые я нанес на график от самого низкого (слева) до самого высокого (справа). ниже.

Трудно увидеть названия всех продуктов на диаграмме.Если вы хотите углубиться в детали, вы можете проверить версию Tableau (на вашем компьютере, а не на телефоне) здесь .

Даже простой просмотр всех данных в этом формате мало что говорит нам. Но, проведя небольшой анализ (как подробно описано ниже), мы сможем лучше понять его, чтобы помочь нам сделать более осознанный выбор продуктов питания, чтобы стабилизировать и снизить нашу потребность в инсулине.

Путем нанесения различных количественных показателей нашей еды (например,грамм. углеводов, белков, жиров, клетчатки и фруктозы) по сравнению с данными индекса инсулина, мы можем лучше понять, как пища, которую мы едим, влияет на нашу реакцию инсулина на различные продукты.

Затем мы можем объединить их, чтобы точно предсказать нашу краткосрочную реакцию инсулина на любую другую пищу. Это не только дает нам возможность лучше выбирать продукты, но и позволяет более точно рассчитывать дозы инсулина для людей с диабетом, которым необходимо вводить инсулин при каждом приеме пищи.

Повышают ли углеводы уровень инсулина?

В таблице ниже показаны данные об индексе углеводов и инсулина в пищевых продуктах (см. Более подробную информацию в Таблице здесь).

В правом верхнем углу диаграммы мы видим, что больше всего инсулина повышают обработанные углеводы (например, хлеб, блины, крупы).

Тем не менее, что интересно, слева от диаграммы мы также можем видеть, что продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (например, рыба, стейк, креветки, нежирный творог и яйца) также значительно повышают уровень инсулина.

Анализируя эти данные, мы обнаружили, что для белка требуется примерно вдвое меньше инсулина (56%) по сравнению с углеводами в течение двух часов.

Люди с диабетом 1 типа обычно обнаруживают, что они лучше контролируют уровень сахара в крови, когда вводят инсулин, чтобы «покрыть» белок в еде. Это особенно важно при соблюдении низкоуглеводной диеты, когда дозы болюсного инсулина меньше.

Учет инсулиновой реакции на углеводы и белок

В обновленной диаграмме ниже (см. Таблицу здесь) мы видим, что, если мы учтем инсулиногенный эффект белка, мы получим гораздо лучший прогноз нашей реакции инсулина на пищу с продуктами с высоким содержанием белка, которые теперь намного ближе к тенденции. линия.

Как фруктоза, клетчатка и жир влияют на уровень инсулина?

Но после учета белка мы заметили, что сочные фрукты (например, яблоки, апельсины, виноград, изюм и т. Д.), Содержащие такой углевод, как фруктоза, находятся значительно ниже линии тренда. Даже кока-кола, приготовленная с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, по-видимому, имела более низкий уровень инсулина, чем предполагалось.

Мы также заметили, что злаки с высоким содержанием клетчатки (например, все отруби, каши), как правило, имеют более низкий инсулиновый ответ, чем предполагалось.Хотя клетчатка является углеводом, она не переваривается для использования в качестве энергии, поэтому она не так сильно повышает уровень сахара в крови.

Мы также обнаружили, что жир оказывает небольшое влияние на наш инсулиновый ответ даже в течение двух часов.

Как только мы учтем эти факторы, мы можем вычислить процент инсулиногенных калорий, который соответствует гораздо большему, чем одни только углеводы (см. Версию Таблицы здесь).

Это точное понимание нашей реакции инсулина на пищу, которую мы едим, позволяет нам:

  • классифицируют продукты по процентному содержанию инсулиногенных калорий (т.е. продукты, которые более или менее кетогенные),
  • точно рассчитывает инсулиновую нагрузку во время еды (чтобы помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови), а
  • более точно рассчитывает дозировку инсулина для людей, страдающих диабетом.

В кругах с низким содержанием углеводов было много путаницы и споров по поводу того, что белок является инсулиногенным, и многие люди избегают белка, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.

Однако, хотя белок действительно вызывает реакцию инсулина, важно отметить, что продукты с большим содержанием белка, как правило, требуют меньше инсулина.Это главным образом потому, что они содержат меньше углеводов (см. Интерактивную версию Tableau здесь).

Если вы не потребляете много углеводов, большинство аминокислот можно преобразовать в глюкозу (посредством глюконеогенеза). Однако, если вы не вводите инсулин для поддержания стабильного уровня сахара в крови, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о глюконеогенезе или избытке белка, перетекающем в кровоток.

Глюконеогенез на самом деле является очень энергоемким процессом, и ваше тело предпочитает получать энергию из жиров или углеводов, чем из белков.Мы теряем около 25% энергии из белка, который мы едим при преобразовании в полезную энергию (АТФ). Для сравнения, мы теряем только около 8% энергии из углеводов и 3% энергии из жиров. Итак, хотя белок может быть использован для получения энергии , ваше тело предпочло бы не преобразовывать белок в энергию.

Фактически, из-за сильного эффекта сытости, который дает белок, продукты и блюда с более высоким процентным содержанием белка, как правило, помогают нам есть меньше, поэтому мы, как правило, теряем жировые отложения и фактически полностью обращаем свою инсулинорезистентность в долгосрочной перспективе, когда потребляем продукты. которые содержат более высокий процент белка!

Как показано на диаграмме нашего анализа сытости, мы склонны потреблять меньше калорий в целом, когда наша диета состоит из более высокого процента белка.Мы обнаружили, что люди, которые добились наилучших результатов на нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания, как правило, это те, кто может получить потребление белка примерно до 40% от общей энергии за счет сокращения количества рафинированных углеводов и жиров в своем рационе.

Также стоит отметить, что, как показано на диаграмме ниже из анализа нашей серии книг рецептов с высоким содержанием питательных веществ, более высокий процент белка (примерно до 50%) имеет тенденцию соответствовать более высокой плотности питательных веществ.

Мы часто думаем об инсулине как об анаболическом гормоне (для развития). Однако может быть более полезным думать об инсулине как об инсулине , антикатаболическом (чтобы не дать вашему телу развалиться).

Ваше тело использует инсулин для управления потоком энергии из хранилища (через печень) в кровоток, когда из вашего рациона поступает много пищи. Когда из пищи поступает меньше энергии, глюкагон стимулирует высвобождение накопленной энергии и уравновешивает действие инсулина.

Когда вы потребляете больше белка, чем необходимо для основных функций организма (синтез мышечного белка, нейротрансмиттеры и т. Д.), Ваша поджелудочная железа будет повышать уровень инсулина, чтобы перекрыть высвобождение накопленного топлива из вашего тела, пока вы израсходуете дополнительную энергию.

Хотя жир не требует такого количества инсулина в краткосрочной перспективе, любая пища вызывает инсулиновую реакцию.

Прежде чем предположить, что жир - это бесплатная пища, потому что он не повышает уровень инсулина, важно отметить, что тестирование индекса пищевого инсулина проводилось всего за два часа, поэтому оно недооценивает реакцию инсулина на белок (который на самом деле вызывает повышение примерно более чем на 2 часа). восемь часов), в то время как жир повышает уровень инсулина на гораздо более длительный период.

Людям с сахарным диабетом 1 типа необходимо вводить болюсный инсулин во время еды и базальный инсулин длительного действия, чтобы покрыть часть еды, которая обрабатывается в течение более длительного периода. Кто-то, соблюдающий низкоуглеводную диету, может иметь около 70% своей потребности в инсулине в виде базального инсулина и только 30% от их суточной потребности в инсулине в виде болюсных доз во время еды (эти соотношения могут быть обратными для людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием углеводов).

На диаграмме ниже показаны изменения уровней инсулина за 24-часовой период.Если мы будем рассматривать только инсулиновую реакцию в течение двух часов после еды, мы не будем учитывать значительное количество инсулина, высвобождаемое в течение остальных 16-18 часов дня, особенно при низкоуглеводной диете. Мы не можем просто предположить, что из-за низкого повышения инсулина после еды общий уровень инсулина, секретируемый в течение дня, также будет ниже. На самом деле может иметь место обратное.

Наш инсулиновый ответ на различные макроэлементы, по-видимому, пропорционален их окислительному приоритету (т.е. порядок, в котором они сжигаются), насколько легко их хранить и сколько у нас емкости для каждого из них.

  • У нас есть ограниченное пространство для хранения углеводов в нашем теле. Его нужно быстро сжечь, поэтому организм резко поднимает уровень инсулина, чтобы удерживать запасы гликогена и жировой ткани.
  • Любой избыток белка необходимо сжечь довольно быстро, поэтому мы получаем более низкий инсулиновый ответ.
  • Однако жир легко накапливать, и ваше тело более чем счастливо его хранить, поэтому мы получаем гораздо меньшую реакцию инсулина на жир в течение более длительного периода.

Хотя диета с большим количеством жиров, несомненно, помогает стабилизировать уровень инсулина и сахара в крови, мы не можем сделать предположение, что она снизит уровень инсулина в течение дня или приведет к потере жира.

Возможно, вы слышали о гликемическом индексе (GI), который был разработан той же командой из Сиднейского университета и является популярным методом определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые не повышают уровень глюкозы в крови в краткосрочной перспективе.

ГИ - это показатель максимального повышения уровня сахара в крови в течение двух часов после приема пищи, содержащей 50 г углеводов.ГИ полезен для определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые повышают уровень сахара в крови меньше, чем другие.

В рамках разработки индекса пищевого инсулина исследователи рассчитали показатель уровня глюкозы для всех протестированных продуктов. Если вы хотите стабилизировать уровень сахара в крови, показатель уровня глюкозы на самом деле более полезен, чем гликемический индекс, поскольку он основан на площади под кривой ответа глюкозы для всех продуктов, а не только продуктов с высоким содержанием углеводов. Выводы, полученные на основе данных об уровне глюкозы, также очень информативны, как мы увидим ниже.

В то время как движущие силы инсулина сложны, то, что повышает уровень глюкозы, довольно просто! Это углеводы (см. Данные Таблицы здесь).

Если уровень сахара в крови повышается более чем на 1,6 ммоль / л или 30 мг / дл, вам следует уменьшить количество углеводов в своем рационе, чтобы избежать горки глюкозы, чтобы избежать чувства голода, возникающего из-за постоянного повышения и понижения уровня сахара в крови. .

В нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания мы советуем людям сократить потребление углеводов, если уровень сахара в крови становится слишком высоким после еды.Но, как и в большинстве случаев, очень важно найти правильный баланс между крайностями.

Приведенная ниже таблица из нашего анализа нашей серии книг с рецептами, богатых питательными веществами, показывает, что мы максимизируем плотность питательных веществ, когда у нас есть от 15 до 20% нашей энергии из не содержащих волокна углеводов.

Большинству людей не нужно беспокоиться об углеводах из некрахмалистых овощей, которые на самом деле могут быть довольно питательными, а полный отказ от углеводов может затруднить получение необходимых питательных веществ.

И наоборот, более высокий процент жира имеет тенденцию к значительному снижению уровня сахара в крови после еды (см. Данные Tableau здесь).

Жир - отличный источник трудногорючего топлива, но с ним легко переборщить. Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира из вашего тела, тогда вы должны отдавать предпочтение продуктам и приемам пищи, которые обеспечивают большее сытость и плотность питательных веществ, а не больше жира из вашего рациона.

Если у вас диабет, может быть сложно найти правильный баланс между стабилизацией уровня сахара в крови после еды (который зависит от количества потребляемых вами углеводов) и снижением уровня сахара в крови натощак и инсулина в течение дня (что больше связанных с уровнем жира в организме и общим дневным потреблением энергии).

Как показано на диаграмме ниже, полученной из нашего анализа данных MyFitnessPal за полмиллиона дней, продукты с более высоким процентом жира легче переедать.

Кроме того, как показано в таблице ниже из нашего анализа серии книг рецептов с высоким содержанием питательных веществ, продукты с большим содержанием жира, как правило, менее питательны.

Как показано на графике зависимости белка от глюкозы ниже (см. Таблицу здесь), продукты с высоким содержанием белка немного повышают уровень сахара в крови, но намного меньше, чем продукты с низким содержанием белка, содержащие рафинированные углеводы.Как правило, потребление более высокого процента белка снижает уровень глюкозы в крови.

Когда вы едите белок, вы высвобождаете и глюкагон, и инсулин. У большинства людей инсулин и глюкагон сбалансированы, поэтому уровень сахара в крови остается стабильным после приема пищи с высоким содержанием белка. Но если вы инсулинорезистентны, этот сигнал становится несбалансированным и приводит к более доминирующему ответу печени на глюкагон и некоторому повышению уровня сахара в крови (см. Почему уровень сахара в крови повышается после приема пищи с высоким содержанием белка).

Если вы вводите инсулин, вам может потребоваться добавить немного инсулина, чтобы вы могли метаболизировать белок для восстановления мышц, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Отказ от белка может привести к снижению скорости обмена веществ и снижению чувства сытости.

Хорошая новость заключается в том, что увеличение содержания белка % в вашем рационе приводит к снижению общего потребления энергии и, следовательно, к снижению уровня жира в организме. Это, в свою очередь, снизит потребность в базальном инсулине (т.е. инсулин, который вам нужен, когда вы не едите), потому что у вас меньше жира, который нужно хранить.

Итак, если вам не требуется лечебная кетогенная диета (для лечения болезни Альцгеймера, деменции, болезни Паркинсона или эпилепсии), большинству людей не нужно беспокоиться о том, что они едят «слишком много белка». Людям с функционирующей поджелудочной железой (т. Е. Вы не вводите инсулин), сосредоточение внимания на сокращении углеводов должно быть достаточным для стабилизации уровня сахара в крови, не беспокоясь о сокращении количества белка в своем рационе.

Продукты с высоким содержанием жира имеют тенденцию вызывать меньшую инсулиновую реакцию. Тем не менее, инсулиновая реакция все еще остается небольшой, даже в течение двух-трех часов (см. Здесь Табличную версию).

Жир - это последний макроэлемент, который сжигается (после алкоголя, кетонов, избыточного белка и углеводов). Жир легко превращается в энергию или накапливается, поэтому требуется лишь небольшое количество инсулина для хранения любого оставшегося жира.

Некоторым людям нравится верить, что они могут снизить инсулиновую нагрузку в своей диете, чтобы похудеть (это немного похоже на людей с неконтролируемым диабетом 1 типа).Если вы производите собственный инсулин, ваша поджелудочная железа не будет вырабатывать больше инсулина, чем требуется для хранения жира, пока вы расходуете энергию, поступающую изо рта.

Как показано ниже, наш уровень инсулина в течение дня пропорционален количеству жира, который мы несем.

Точно так же уровень глюкозы в крови натощак также пропорционален вашему весу.

Чем больше у вас жировых отложений, тем больше инсулина вам потребуется для хранения жировых отложений.Вот почему многие люди, страдающие ожирением, также имеют высокий уровень инсулина натощак. Дело не в том, что инсулин заставляет их толстеть, а скорее в том, что их поджелудочная железа работает сверхурочно, чтобы поддерживать высокий уровень инсулина, чтобы удерживать жир в хранилище.

Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно найти способ питания, который позволит вам получать удовлетворение с меньшими затратами энергии. Уровень инсулина натощак будет снижаться по мере уменьшения уровня жира в организме.

Ошибочная гипотеза углеводов и инсулина упрощенно предполагает:

углеводов -> инсулин -> накопление жира

Но на самом деле все немного сложнее.Это на самом деле:

продукты с низким насыщением, бедные питательными веществами -> повышенная тяга и аппетит -> повышенное потребление энергии -> накопление жира -> повышенный уровень инсулина

Следовательно, решение для контроля вашего диабета, уровня сахара в крови, уровня инсулина и предотвращения множества осложнений метаболического синдрома:

высокая степень насыщения богатые питательными веществами продукты питания и блюда -> снижение тяги и аппетита -> снижение потребления энергии -> потеря жира -> снижение уровня инсулина

Итак, надеюсь, вы понимаете, что регулирование инсулиновой нагрузки в вашем рационе важно для стабилизации уровня сахара и инсулина в крови после еды.Однако, если вы хотите снизить уровень инсулина в течение дня и снизить уровень сахара в крови натощак, вам также необходимо уделять первоочередное внимание продуктам с высоким содержанием насыщенных питательных веществ, которые будут способствовать сытости и помогут вам похудеть. Чтобы помочь вам применить все это, мы разработали ряд инструментов.

Получите список бесплатных блюд

Объединив наше понимание реакции инсулина на пищу с плотностью питательных веществ, мы разработали ряд списков продуктов в формате pdf для печати, которые помогут вам оптимизировать свой рацион для достижения ваших целей, к которым вы можете получить доступ бесплатно здесь.

Рецепты

Наконец, чтобы помочь людям разобраться в индексе пищевого инсулина и найти правильный баланс между стабилизирующим инсулином и сахаром крови, мы создали серию из 22 книг рецептов, оптимизированных для ряда целей.

Приведенная ниже таблица поможет вам найти подходящую книгу рецептов, которая соответствует вашим целям, от терапевтического кетоза до агрессивного сжигания жира.

Подход Идеально подходит для
Терапевтический кетоз Разработан для достижения терапевтических уровней кетонов (например,грамм. при эпилепсии, деменции или болезни Паркинсона).
Питательный кетоз Предназначен для тех, кто любит кетогенный способ питания (без терапевтических уровней кетонов).
Низкоуглеводный и диабет Стабильный сахар в крови и поддержание веса при питательной низкоуглеводной диете.
Уровень сахара в крови и потеря жира Идеально подходит для тех, у кого повышенный уровень сахара в крови и жировые отложения, которые необходимо сбросить.
Потеря жира Быстрая потеря жира с меньшим чувством голода и тяги из-за недостатка питательных веществ и достаточного количества белка для предотвращения потери мышечной массы.
Высокий белок: энергия Высокое соотношение белок: энергия для агрессивного сжигания жира.

Нажмите здесь, если хотите узнать больше о книгах рецептов или приобрести их.

Чтобы начать свой путь к оптимальному, получите бесплатную программу и один из более чем 70 списков блюд, специально созданных специально для вас!

Связанные

.

Индекс инсулина

Дэвид Мендоса

Последнее обновление: 8 июля 2014 г.

Исследование индекса инсулина в пищевых продуктах интригует, но ограничено.Только в 16 рецензируемых статьях в MEDLINE даже упоминается термин «инсулиновый индекс», и только одна из них фактически сообщает о результатах сравнения продуктов питания. Для сравнения, в 244 рецензируемых статьях упоминается гликемический индекс.

Они ... обнаружили, что показатели гликемии и инсулина сильно коррелировали.

Это исследование называется «Индекс инсулина пищевых продуктов: потребность в инсулине, генерируемая 1000-кДж. Порции обычных продуктов питания »в American Journal of Clinical Nutrition 1997, Vol.66: страницы 1264-1276 Сюзанны Х.А. Холт, Джанетт К. Брэнд Миллер и Питера Петоча. Затем три соавтора были связаны с Сиднейским университетом в Австралии. Сюзанна Холт тогда была аспирантом и работала под руководством Джанетт Брэнд Миллер, а Питер Петоч оказывал статистическую поддержку. Впоследствии г-жа Холт - теперь доктор Сюзанна Холт - получила докторскую степень. степень и руководит Службой исследования гликемического индекса (SUGiRS) на факультете биохимии Сиднейского университета. РС.Брэнд Миллер - ныне профессор Дженни Бранд-Миллер - руководит исследованиями гликемического индекса на факультете биохимии Сиднейского университета.

Они протестировали только 38 продуктов и обнаружили, что показатели гликемии и инсулина сильно коррелировали. Их наиболее интересным открытием было то, что «богатые белком продукты и хлебобулочные изделия (богатые жирами и рафинированными углеводами) вызывали реакцию на инсулин, которая была непропорционально выше, чем их гликемическая реакция».

Один Дж.С. Коулман считает, что инсулиновый индекс превосходит гликемический индекс. Сравнивая процитированное выше исследование инсулинового индекса с исследованиями гликемического индекса, в этой статье (которой больше нет в сети) говорится, что «их метод выбора пищи более реалистичен, а их метод более тщательный, чем метод GI».

Чего автор, очевидно, не понимает, так это того, что ведущие исследователи гликемического индекса и инсулинового индекса - одни и те же люди. Вот что профессор Брэнд-Миллер говорит об индексе инсулина в последней версии своего бестселлера The New Gluosis Revolution (New York: Marlowe and Company, 2003, стр. 57-58:

Хотя очевидно, что потребность в инсулине, обусловленная продуктами питания, важна для долгосрочного здоровья, это не обязательно означает, что нам нужен инсулиновый индекс продуктов питания вместо гликемического индекса.Когда оба теста были протестированы вместе, гликемический индекс очень хорошо предсказывает инсулиновый индекс пищи. Другими словами, пища с низким ГИ имеет низкое значение индекса инсулина, а пища с высоким ГИ имеет высокое значение индекса инсулина. Кроме того, уровень глюкозы в крови напрямую связан с побочными реакциями, такими как гликозилирование белка (связи между глюкозой и белком) и окислительные молекулы.

Однако есть некоторые случаи, когда пища имеет низкую гликемическую ценность, но высокое значение индекса инсулина.Это относится к молочным продуктам и к некоторым очень вкусным и высококалорийным «продуктам удовольствия». Некоторые продукты (например, мясо, рыба и яйца), которые не содержат углеводов, а содержат только белок и жир (и по существу имеют нулевое значение GI), все же стимулируют значительное повышение уровня инсулина в крови.

В настоящее время мы не знаем, как интерпретировать этот тип ответа (низкая гликемия, высокий уровень инсулинемии) для долгосрочного здоровья. Это может быть хорошим результатом, потому что повышение уровня инсулина способствовало снижению уровня гликемии.С другой стороны, это может быть не очень хорошо, потому что повышенная потребность в инсулине способствует «истощению» бета-клеток и развитию диабета 2 типа. До тех пор, пока не будут проведены исследования, чтобы ответить на эти вопросы, гликемический индекс остается проверенным инструментом для прогнозирования воздействия пищи на здоровье.

В следующей таблице показано сравнение гликемических показателей и инсулинового индекса этих 38 продуктов. Обратите внимание, что здесь гликемический индекс основан на белом хлебе, равном 100, хотя теперь более распространенный гликемический индекс устанавливает уровень глюкозы равным 100.

Особо обратите внимание на то, что гликемические показатели по другим параметрам отличаются от гликемического индекса. «Важно различать значения гликемического индекса - для 50-граммовых углеводных порций продуктов - и гликемических показателей - для порций продуктов 1000 кДж», - пишет мне ведущий автор исследования доктор Сюзанна Холт.

«В исследовании индекса инсулина мы измерили гликемические показатели и показатели инсулина. на порции продуктов 1000 кДж. Это не значения GI. В здоровом человек, который голодал более 10-12 часов в течение ночи, сыр и стейк может вызвать небольшое повышение уровня глюкозы в крови во второй час нашего 2 часовые периоды тестирования из-за глюконеогенеза.Также нормальные колебания уровень глюкозы в крови около значения натощак, с которого начинаются наши эксперименты производить некоторую область выше уровня глюкозы в крови натощак, которая используется для рассчитать значения GI и гликемического показателя ".

Продукты питания Гликемический индекс Оценка инсулина
ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ
Все отруби 40 32
Каша (овсяная) 60 40
Мюсли 60 40
Специальный K 70 66
Медовые мешки 60 67
Сустейн 66 71
Кукурузные хлопья 76 75
БОГАТЫЕ УГЛЕВОДЫ ПРОДУКТЫ
Белая паста 46 40
Коричневая паста 68 40
Зерновой [ржаной] хлеб 60 56
Коричневый рис 104 62
Картофель фри 71 74
Белый рис 110 79
Цельнозерновой хлеб 97 96
Белый хлеб 100 100
Картофель 141 121
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Яйца 42 31
Сыр 55 45
Говядина 21 51
Чечевица 62 58
Рыба 28 59
Печеные бобы 114 120
ФРУКТЫ
Яблоки 50 59
Апельсины 39 60
Бананы 79 81
Виноград 74 82
ЗАКУСКИ И КОНДИТЕРСКИЕ
Арахис 12 20
Попкорн 62 54
Картофельные чипсы 52 61
Мороженое 70 89
Йогурт 62 115
Марс бар 79 112
Желейные бобы 118 160
ХЛЕБОПРОДУКТЫ
Пончики 63 74
Круассаны 74 79
Торт 56 82
Крекеры 118 87
Файлы cookie 74 92

Впервые опубликовано здесь: 13 июля 2003 г.

Вернуться на главную страницу


.

продуктов с высоким содержанием инсулина | Здоровое питание

Паула Мартинак Обновлено 2 декабря 2018 г.

Ваше тело черпает энергию из пищи, превращая то, что вы едите, в глюкозу, разновидность сахара. Затем в вашем кровотоке работает гормон, называемый инсулином, и высвобождает глюкозу в мышцы и органы. В большинстве случаев эта система работает как отлаженная машина, но у некоторых людей нарушение работы инсулина может привести к нездоровому накоплению глюкозы. Знание, каких продуктов следует избегать, помогает сбалансировать уровень инсулина и контролировать уровень глюкозы в крови, чтобы оставаться здоровым.

Основы инсулина

Вырабатываемый в поджелудочной железе инсулин, основные функции которого заключаются в облегчении абсорбции глюкозы в ваши клетки и хранении излишков глюкозы для использования в будущем. Однако если у вас предиабет и диабет, ваше тело либо не может вырабатывать достаточно инсулина, либо не использует гормон должным образом, в результате чего в крови циркулирует слишком много глюкозы. Отслеживание своего выбора продуктов питания помогает избежать прилива глюкозы, с которым организм не может справиться.

Продукты, повышающие уровень сахара в крови

Продукты, содержащие углеводы, больше всего влияют на уровень сахара в крови.Однако поддерживать здоровый уровень сахара в крови не означает полностью исключать эту группу продуктов. Вместо этого избегайте тех углеводосодержащих продуктов, которые быстро перевариваются, поднимая уровень глюкозы в крови на вздымающую голову поездку через пики и спады. Среди крупнейших нарушителей:

  • Столовый сахар
  • Обычные газированные напитки и другие подслащенные напитки
  • Выпечка, такая как печенье, пирожные и другие сладкие десерты
  • Конфеты
  • Обработанные продукты с высоким содержанием сахара, такие как хлопья, мюсли и батончики мюсли
  • Очищенные зерна, такие как белый хлеб, рис, рогалики и макаронные изделия
  • Желе и джемы
  • Йогурт со вкусом фруктов и подслащенное молоко

Если вы время от времени употребляете обработанные пищевые продукты, проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке. сахара в порции.Чем выше содержание сахара, тем быстрее еда поднимет уровень сахара в крови.

Лучшие углеводы для баланса инсулина

Углеводы с высоким содержанием клетчатки - иногда называемые «медленными» углеводами или «низкогликемическими» продуктами - лучше подходят для естественного контроля уровня глюкозы в крови. Клетчатка фактически замедляет процесс пищеварения, ограничивая выброс глюкозы в кровоток и поддерживая здоровую функцию инсулина. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • Свежие фрукты и овощи, особенно с кожурой
  • Цельнозерновые, такие как овес, просо, киноа и цельная пшеница
  • Фасоль и бобовые

Однако обратите внимание, что сухофрукты и фруктовые соки содержат более высокое содержание концентрированного сахара, чем свежие фрукты.Кроме того, добавление джема или сиропа в цельнозерновые тосты или овсянку повлияет на то, как быстро эти продукты превращаются в глюкозу в крови.

Продукты, не влияющие на уровень сахара в крови

Белки животного происхождения не содержат углеводов, поэтому они оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. Тем не менее, преддиабет или диабет повышает риск сердечных заболеваний, на которые, в свою очередь, влияет чрезмерное потребление насыщенных жиров в продуктах животного происхождения. Избегайте жирных молочных продуктов и жирных белков, таких как говядина, бекон, колбасы и хот-доги.Вместо этого выбирайте более постное мясо, такое как белое мясо птицы и рыбы, и выбирайте полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах, семенах и авокадо.

Другие советы

Чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и поддерживать нормальную функцию инсулина, ешьте регулярное сбалансированное питание. Три квадрата, содержащие смесь нежирного белка, углеводов с клетчаткой и полезных жиров, помогают сохранять сытость и предотвращают скачки уровня сахара в крови. Вы даже можете перекусить между приемами пищи, например горсть орехов или порцию цельнозерновых крекеров с сыром.

.$ q4Ha4 A_ʾ * xg ~ r (Ȝ5۳6 $ zV0c9 օ Q.4o f8 \ Bs% FhʻI # _xͥ! y? 9 &! T> r # ƪOH7E}! Pv ['T; 1GHL8P? -mԝϸ0 ׭] 6ɪ ƚŀT2RBQ2 f # 90 2rjTS =, Qf? 2 + Z Ը `qbQҫ = l% + bB @ jF` / ehr (qI} w8aMIhIɱӊf v

.

Смотрите также