Продукты содержащие хром в большом количестве


В каких продуктах содержится хром: таблица, где больше всего

Микро и макроэлементы в организме играют важную роль. Нехватка любого из них вызывает серьезные сбои, а хронический дефицит приводит к длинному списку заболеваний. Лучше всего металлы усваиваются из пищи. Если знать, в каких продуктах содержится хром, включать блюда из них в свой рацион, то можно избежать диабета и лишнего веса – двух самых страшных проблем современности.

Чем полезен хром для организма?

В организм человека этот металл ежедневно поступает с пищей. Общее содержание в теле составляет от 6 до 12 мг. Причем с возрастом его количество в легких увеличивается, он в них накапливается, а в других органах уменьшается. Присутствует он в мышцах, коже, костной ткани.

Вещество является активатором ферментов и витаминов, этот микроэлемент выполняет много важных, полезных функций:

  • обеспечивает стабильность уровня глюкозы в крови, толерантность к этому углеводу, защищает от развития диабета;
  • активизирует функции инсулина;
  • участвует в липидном и холестериновом обмене, что особенно важно при ожирении и атеросклерозе;
  • блокирует превращение избытка углеводов в жировые запасы;
  • укрепляет костную ткань;
  • нормализует работу щитовидной железы: если в организме не хватает йода, то хром способен заменить и выполнять его “работу”;
  • регулирует тонус кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
  • способствует регенеративным процессам;
  • помогает выводить токсические вещества: соединения тяжелых металлов, радионуклидов;
  • входит в состав фермента поджелудочной железы трипсина, который расщепляет белки и пептиды, важен для метаболизма протеинов.

Продукты богатые хромом особенно нужно включать в рацион тем, кому за 40, поскольку в этом возрасте увеличивается риск развития диабета, лишнего веса, сердечнососудистых патологий, атеросклероза, глаукомы и остеопороза. Металл сдерживает развитие всех этих недугов.

Суточная потребность организма

Дневное потребление хрома и других нутриентов регламентируется МР 2.3.1.2432-08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Согласно этому документу норма в день составляет:

  • Женщине – 50 мкг, в том числе в период беременности и кормления грудью. Девушкам от 14 до 18 лет требуется не более 35 мкг.
  • Мужчине – 50 мкг, независимо от возраста. Меньшее количество предусмотрено для юношей 14-18 лет и составляет 35 мкг.
  • Детям до 3 лет нужно 11 мкг вещества, от 3 до 11 лет – 15 мкг, с 11 до 14 лет – 25 мкг.

При похудении нормы совсем другие. Минерал участвует в сжигании липидов, он блокирует превращение глюкозы в жировые запасы, поэтому снижает массу тела. Еще он уменьшает тягу к сладкому, что позволяет легче переносить низкоуглеводный рацион. Из-за того, что на диете меню сильно ограничено, стоит принимать БАДы, содержащие не только этот металл, но и цинк, селен, другие нутриенты.

Какие препараты хрома пить при похудении подробнее читайте в статье.

В период терапии соединения минерала назначают в дозировке до 200 мкг, некоторые диетологи рекомендуют принимать даже по 400 мкг в сутки.

Признаки нехватки хрома в организме

Дефицит Хрома развивается в том случае, если с пищей его поступает совсем мало. У детей из-за этого возможны задержки в росте. Также недостачу провоцирует нарушение обмена веществ, повышенные физические нагрузки (активно выводится с мочой), развитие диабета.

Пониженное содержание минерала диагностируют у пациентов с атеросклерозом, при некоторых инфекционных заболеваниях, сильном стрессе и при белковом голодании. От дефицита могут страдать вегетарианцы, поскольку больше всего хрома содержится в продуктах животного происхождения (рыбе, мясе, субпродуктах).

Основные признаки нехватки хрома:

  • слабость и быстрая утомляемость, тревога;
  • головные боли, головокружение;
  • невралгия, проблемы с координацией, дрожание конечностей;
  • развитие диабета;
  • сбои в обменных процессах, в том числе повышение уровня холестерина;
  • резкие изменения в весе;
  • снижение у мужчин репродуктивной функции.

Еще одним признаком того, что в организме недостаток хрома, является навязчивое желание скушать конфетку, пирожное, что-либо с сахаром. О других причинах, почему хочется сладкого, читайте по ссылке.

Все перечисленные симптомы не настолько специфические, чтобы только по ним можно было у себя диагностировать дефицит вещества. Более точную информацию даст анализ крови, мочи или концентрация соединения в волосах. Поэтому перед началом приема препаратов хрома обязательно пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом.

Продукты содержащие хром – таблица

Микроэлемент присутствует во многих ингредиентах растительного и животного происхождения. Продукты содержащие хром в большом количестве – это рыба, субпродукты и мясо, некоторые овощи и бобовые культуры.

Таблица: содержание хрома в продуктах питания

Продукт Содержание хрома, мкг в 100 г
Рыба (любая)* 55
Креветки 50
Почки 31
Сердце 29
Свекла 20
Язык 19
Мясо перепела 19
Соя 16
Персики 14
Перепелиные яйца 14
Свинина 13,5
Шампиньоны свежие 13
Перловая крупа 12
Горох, фасоль, чечевица 9-10
Картофель 10
Говядина, телятина, мясо кролика 8-9

Есть данные, что больше всего хрома содержится в тунце – до 90 мкг в 100 г, но стоимость не позволяет рассматривать его как “поставщика” металла. Остальная рыба имеет одинаковую концентрацию микроэлемента. В этом смысле кета, горбуша, зубатка и камбала ничем не отличаются от доступного по цене минтая, мойвы, скумбрии, окуня и кильки. Рыба — это лучшие источники хрома, тем более, что процент усвоения у животной пищи выше, чем у растительной.

В молочных продуктах, муке и крупах кроме перловки минерала находится не слишком много (2-4 мкг в 100 г), но зато их количество в рационе значительно.

Как улучшить усвоение хрома организмом?

По разным данным хром всасывается из пищи только на 10 или 20-25%. Чтобы получать максимальное количество вещества из продуктов питания, не терять его, следует учитывать такие правила:

  1. Минерал усиленно выводится, если в рационе избыток быстрых углеводов. Одновременное уменьшение сладостей и повышение количества микроэлемента в меню являются лучшей профилактикой диабета.
  2. При переизбытке кальция и железа всасываемость хрома снижается.
  3. Чтобы металла больше поступало в организм, стоит отдавать предпочтение не рафинированной пище. Особенно это касается цельнозерновой муки: в ней полезных соединений больше, чем в продукции высшего сорта.
  4. Для лучшего усвоения стоит готовить блюда в посуде из нержавеющей стали.
  5. Картофель как источник минерала хорош только в том случае, если отваривать его в кожуре.

В инструкциях некоторых БАД (пиколинат хрома) есть указания о несовместимости полезного для человека вещества с алкоголем.

Противопоказания и побочные действия хрома

При всей пользе металла он может причинить серьезный вред здоровью. Правда, тяжелые отравления им не связаны с продуктами питания. Это может возникнуть при сильной передозировке его препаратов или на производстве.

В больших дозах минерал поражает нервную систему, негативным образом влияет на репродуктивную функцию. Он способен вызывать мутации и провоцировать появление опухолей. Особенно осторожными нужно быть с приемом различных добавок беременным и кормящим, поскольку металл проходит через плаценту и выделяется с грудным молоком. Поэтому принимать таблетки с этим веществом нужно только под наблюдением врача.

При поступлении значительного количества микроэлемента возникают такие побочные явления, как тошнота и рвота, изжога, диарея или запоры. Если это происходит в течение длительного периода, то развивается язва двенадцатиперстной кишки, хронический гепатит, появляются проблемы с дыханием и вегетососудистой системой.

Важно!

Переизбыток любого, даже самого полезного элемента опасен. Смертельная доза хрома 3 г!

Если правильно организовать свое питание, то можно предотвратить развитие многих болезней. Лучший защитник от диабета – хром. При достаточном количестве рыбы и других его источников в рационе дефицита минерала не будет.

Здоровая пища, содержащая хром

Существует две основные формы хрома: хром-3 и хром-6. Хром-6 стал известен как канцероген из фильма Эрин Брокович . Хром-3 - это основная форма хрома, которая содержится в продуктах питания и используется вашим организмом. Информация о хроме в этой статье относится к свойствам хрома-3.

Что хром делает в вашем организме?

  • Помогает регулировать уровень сахара в крови за счет усиления действия инсулина
  • Помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, включая диабет II типа, за счет воздействия на инсулин
  • Помогает вашему организму вырабатывать белки, жиры и холестерин за счет воздействия на инсулин

Чем больше сахара и рафинированных углеводов, таких как макароны, белый хлеб, выпечка и печенье, вы едите, тем выше риск дефицита хрома.Потребление сахара и рафинированных продуктов увеличивает количество инсулина, которое ваше тело должно выделять в кровоток, что увеличивает количество хрома, который используется и в конечном итоге выводится с мочой.

Вот некоторые полезные, цельные пищевые источники хрома:

Источники питания Обслуживание Хром (мкг)
Кукуруза в початках 1 ухо 52
Сладкий картофель 1 средний 36
Яблоко 1 средний 36
Органическое яйцо 1 средний 26
Помидор 1 средний 24
Брокколи 1/2 стакана 11

А вот и последние рекомендации Совета по пищевым продуктам и питанию по адекватному суточному потреблению хрома для разных возрастных групп:

Достаточное всасывание (AI)
Жизненный этап Возраст Мужчины (мкг / день) Женщины (мкг / день)
Младенцы 0-6 месяцев 0.2 0,2
Младенцы 7-12 месяцев 5,5 5,5
Детский 1-3 года 11 11
Детский 4-8 лет 15 15
Детский 9-13 лет 25 21
Подростки 14-18 лет 35 24
Взрослые 19-50 лет 35 25
Взрослые 51 год и старше 30 20
Беременность 18 лет и моложе 29
Беременность 19 лет и старше 30
Грудное вскармливание 18 лет и моложе 44
Грудное вскармливание 19 лет и старше 45

Токсичность

Некоторые исследования с использованием клеточных культур показывают, что хром, содержащийся в добавках, особенно пиколинате хрома, может вызывать повреждение ДНК.Поскольку очень мало известно о потенциальных побочных эффектах регулярного приема добавок хрома, я рекомендую вам получать хром только из цельных продуктов.

Перейти к индексу питательных веществ

.

Польза для здоровья, источники и потенциальные риски

Хром является важным микроэлементом, который может улучшить чувствительность к инсулину и улучшить метаболизм белков, углеводов и липидов.

Это металлический элемент, который нужен людям в очень малых количествах.

Имеется ограниченная информация о точном количестве необходимого хрома и о том, что он делает, поскольку исследования пока дали противоречивые результаты.

Недавние результаты показывают, что добавки пиколината хрома могут быть полезны для некоторых людей, но эксперты рекомендуют диету, а не добавки, как лучший источник хрома.

Краткие сведения о хроме

Вот несколько ключевых сведений о хроме. Более подробно в основной статье.

  • Хром - это минерал, который человеку нужен в очень небольших количествах.
  • Хорошие источники включают брокколи, печень и пивные дрожжи.
  • Добавки хрома могут увеличивать мышечную массу, снижать вес и контролировать уровень глюкозы, но исследователи все еще работают над подтверждением этого.
  • Пищевые добавки похожи на лекарства, и тем, кто собирается принимать добавки, следует использовать их с осторожностью.Здоровая пища - лучший и самый безопасный источник питательных веществ.
Поделиться на Pinterest Хром может повысить чувствительность к инсулину, помогая организму правильно перерабатывать глюкозу в крови.

Адекватное потребление хрома в возрасте от 9 лет и старше колеблется от 21 до 25 мкг (мкг) в день для женщин и от 25 до 35 мкг в день для мужчин.

Для младенцев и детей рекомендуемая доза составляет:

  • До 6 месяцев: 0,2 мкг в день
  • От 7 до 12 месяцев: 5.5 мкг в день
  • От 1 до 3 лет: 11 мкг в день
  • От 4 до 8 лет: 15 мкг в день

Точного измерения статуса питания хромом не существует, но дефицит хрома у людей встречается редко.

Одними из лучших источников хрома являются брокколи, печень и пивные дрожжи. Картофель, цельное зерно, морепродукты и мясо также содержат хром.

Хорошими источниками являются следующие:

  • Брокколи: 1 стакан содержит 22 мкг
  • Виноградный сок: 1 стакан содержит 8 мкг
  • Грудка индейки: 3 унции содержат 2 мкг
  • Английский маффин: один кекс из цельной пшеницы содержит 4 мкг
  • Картофель в пюре: 1 чашка содержит 3 мкг
  • Зеленые бобы: 1 чашка содержит 2 мкг
  • Красное вино: 5 унций содержат от 1 до 13 мкг

Большинство молочных продуктов содержат мало хрома.

Дефицит

Как именно хром приносит пользу организму, остается неясным, и сообщения о дефиците у людей редки. Возможно, дефицит может быть связан с некоторыми проблемами со здоровьем.

Сюда могут входить:

Однако существует мало доказательств, подтверждающих преимущества хрома или то, какой вред может вызвать его дефицит.

Пиколинат хрома - популярная добавка, которую часто продают тем, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть. Некоторые бодибилдеры и спортсмены принимают его для повышения производительности и увеличения энергии.

Ранние исследования показали, что добавление хрома может способствовать снижению веса и увеличению мышечной массы. Эти исследования не были окончательными, но более поздние исследования показали улучшение мышечного роста или уменьшение жировой массы.

Кроме того, потеря веса не считалась достаточной для того, чтобы принимать добавки. Некоторые из тех, кто принимал добавку, также испытали побочные эффекты, включая водянистый стул, головокружение, головные боли и крапивницу.

Предыдущие исследования не смогли подтвердить, что дополнительный хром может принести пользу людям с нарушенной толерантностью к глюкозе и диабетом 2 типа, но более поздние исследования показывают, что он может помочь в лечении диабета, снижении уровня липидов в крови, улучшении потери веса и улучшении состава тела .

В одном исследовании 96 пациентов с диабетом 2 типа принимали 400 мкг (мкг) пиколината хрома в день, 200 мкг в день или плацебо.

У тех, кто принимал 400 мкг в день, наблюдалось улучшение функции эндотелия, липидного профиля и биомаркеров окислительного стресса, что позволяет предположить, что пиколинат хрома может принести пользу пациентам с диабетом 2 типа.

Результаты, опубликованные в 2017 году в журнале Nature , предполагают, что пиколинат хрома в сочетании со статинами может помочь уменьшить симптомы атеросклероза у мышей.Если это так, добавки хрома могут помочь улучшить здоровье сердца, особенно у людей с диабетом.

Дальнейшее исследование подтвердило это. Исследователи дали 19 людям с избыточным весом, но в остальном здоровым напиток, содержащий аминокислоты и пиколинат хрома, на завтрак. У тех, кто употреблял напиток, всплески сахара в крови были меньше, чем у тех, кто этого не делал.

Взаимодействие с лекарствами

Поделиться в Pinterest Добавки хрома часто продаются для поддержки физических упражнений, похудания и бодибилдинга.

Добавки подобны лекарствам. Они могут взаимодействовать с другими веществами, и слишком большое их количество может быть вредным.

Пиколинат хрома препятствует всасыванию препаратов щитовидной железы. Лекарства для щитовидной железы следует принимать не менее чем за 3-4 часа до или после приема любых добавок хрома.

Дополнительный хром может взаимодействовать с антацидами, кортикостероидами, блокаторами h3, ингибиторами протонной помпы, бета-блокаторами, инсулином, никотиновой кислотой, нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП) и ингибиторами простагландина.

Людям, которые принимают какие-либо из этих лекарств, а также тем, кто страдает диабетом, следует поговорить со своим врачом перед приемом добавок хрома, поскольку они могут повлиять на действие их обычных лекарств.

Добавки хрома нельзя принимать во время беременности или грудного вскармливания, и их нельзя давать детям.

Общий рацион - самый важный фактор в предотвращении болезней и достижении хорошего здоровья.

Исследования неоднократно показывают, что выделение питательных веществ в форме добавок не принесет такой же пользы для здоровья, как употребление питательных веществ из цельных продуктов.

Не отдельные питательные вещества делают определенные продукты важной частью нашего рациона, а то, как они работают вместе.

Дефицит хрома встречается редко, и исследования еще не подтвердили преимущества приема добавок, поэтому лучше всего получать хром с пищей.

Не было зарегистрировано случаев отравления хромом из-за приема пищи, поэтому МОМ не установила максимальный уровень приема.

Однако большие дозы хрома в виде добавок могут вызвать проблемы с желудком, низкий уровень сахара в крови и повреждение почек или печени.

Всегда безопаснее получать необходимые питательные вещества из пищевых источников и обсуждать любое использование добавок с врачом.

.

Важность хрома | Здоровое питание

Эллен Свонсон Topness Обновлено 20 июля 2017 г.

Человеческому организму требуется хром в небольших количествах. Хром - это минерал, который встречается в двух формах, но только одна - трехвалентная, или хром 3+ - используется организмом и присутствует в пище. По данным Национального института здоровья, действие этого вещества в организме не изучено, и неясны необходимые количества для оптимального здоровья. Некоторая информация известна, но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять его роль в процессах организма.

Источники

Хром содержится во многих пищевых продуктах, но его количество обычно очень мало - менее 2 микрограммов на порцию. Лучшими источниками пищи являются мясо, цельнозерновые продукты, некоторые фрукты, овощи и специи. Пища, содержащая большое количество простых сахаров, как правило, имеет меньшее количество хрома. Одним из лучших пищевых источников хрома является брокколи, которая может содержать до 11 микрограммов на порцию.

Определения

Национальная академия наук установила безопасный и адекватный дневной уровень потребления хрома с пищей, поскольку исследований недостаточно для установления рекомендуемых суточных доз.Взрослые женщины имеют суточный уровень потребления хрома от 20 до 25 микрограммов хрома, в зависимости от их возраста. Это увеличивается при беременности или кормлении грудью. Суточная доза хрома для взрослых мужчин составляет от 25 до 30 мкг. Как правило, в Соединенных Штатах женщины соблюдают дневную норму потребления хрома с пищей, а мужчины превышают ее.

Дефицит

Дефицит хрома у людей встречается редко, но диета, содержащая большое количество простых сахаров, увеличивает выведение хрома с мочой, способствуя его дефициту.Инфекции, стресс, травмы, беременность и интенсивные упражнения также могут увеличить количество хрома, выделяемого с мочой. Большинство доказательств этой проблемы анекдотичны, потому что образцы крови, мочи и волос не являются хорошими индикаторами хрома, хранящегося в организме. Поддающихся измерению маркеров хрома-ферментов, которые можно было бы проверить в лабораторных условиях, не существует.

Преимущества

Хром действует как усилитель выработки инсулина. Инсулин - это жизненно важный гормон, который используется в метаболизме и хранении белков, углеводов и жиров.Хром также может принимать непосредственное участие в процессе метаболизма и может иметь преимущества при приеме в качестве добавки.

Добавки

Медицинский центр Университета Мэриленда сообщает о некоторых возможных преимуществах добавок хрома, таких как лечение диабета. Добавки хрома в форме пиколината хрома, хрома и биотина могут снизить уровень сахара в крови у диабетиков 2 типа и количество необходимого суточного инсулина. Простой способ повысить уровень хрома - придерживаться сбалансированной диеты с высоким содержанием цельнозерновых, фруктов и овощей при минимальном потреблении обработанных пищевых продуктов.Выбирайте продукты, содержащие витамин С и / или ниацин, поскольку эти два химических вещества увеличивают абсорбцию хрома в организме.

Возможные варианты использования

Несмотря на неоднозначность результатов исследований, все еще не решены, но добавки хрома могут помочь в снижении веса, уменьшении жировых отложений и увеличении мышечной массы. Некоторые бодибилдеры и другие спортсмены также используют хром для увеличения силы и мышечной массы. Другие предполагаемые преимущества приема добавок хрома включают снижение артериального давления, снижение холестерина и улучшение симптомов атипичной депрессии.Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько эффективно это использование.

.

Что такое хром? - Food Insight

Основные моменты

  • Хром используется нашим организмом для метаболизма углеводов, жиров и белков и необходим для поддержания нормального уровня сахара в крови.
  • Добавки хрома могут быть полезны для улучшения контроля сахара в крови у людей с диабетом и, возможно, для предотвращения диабета 2 типа, но для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования.
  • Появляются новые данные, указывающие на связь между приемом добавок хрома, здоровьем сердечно-сосудистой системы и потерей веса, но в этих областях необходимы дополнительные исследования.
  • Хром присутствует в небольших количествах в самых разных продуктах питания, поэтому разнообразная и сбалансированная диета - лучший способ обеспечить адекватное потребление.

Основы хрома

Хром (произносится как KROH-mee-um) - это микроэлемент, который необходим нашему организму для поддержания здорового углеводного, жирового и белкового обмена. Хром существует в нескольких формах, одна из которых попадает в наш организм с пищей и пищевыми добавками. Другая форма хрома чаще встречается в окружающей среде из промышленных источников.Наш организм не может производить хром, поэтому очень важно, чтобы мы потребляли его с пищей.

Механизмы, с помощью которых хром функционирует в организме, до конца не изучены, и все еще существует изрядное количество предположений относительно полного объема функций хрома. Текущие исследования еще не смогли определить полный спектр роли и значения хрома для человеческого организма.

Хром и здоровье

Наиболее частая связь между потреблением хрома и пользой для здоровья - это его влияние на расщепление сахара и углеводов в организме.В метаболизме пищевых продуктов хром имеет решающее значение для правильной работы инсулина. Инсулин - это гормон, который перемещает глюкозу из кровотока в клетки, где она может быть переработана для получения энергии или хранения. Хром усиливает эту функцию инсулина, действуя как сигнал для клеток, позволяя инсулину легче транспортировать глюкозу внутрь. Без адекватного потребления хрома организму трудно управлять транспортировкой глюкозы в клетки, а дефицит хрома может привести к высокому уровню глюкозы в крови.

Открытие роли хрома в контроле уровня глюкозы в крови привело к теории о том, что добавление хрома может помочь предотвратить или лечить диабет; однако исследования показали неоднозначные результаты. Одно исследование обнаружило связь между людьми, которые принимали хромсодержащие добавки, и более низким риском развития диабета 2 типа. Другое исследование показало, что добавление хрома оказывает положительное влияние на контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом, в дополнение к повышению уровня триглицеридов и холестерина ЛПВП («хорошая» форма холестерина).С другой стороны, отдельное исследование обнаружило ограниченные доказательства в поддержку использования добавок хрома для контроля гликемии у людей с диабетом 2 типа. Необходимы дополнительные исследования влияния добавок хрома на гликемический контроль у людей с диабетом.

На данный момент неясен механизм того, как хром может влиять на уровень холестерина и триглицеридов в крови. Однако результаты исследований привели к гипотезе о том, что хром может поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, хотя существующие исследования ограничены и необходимы дальнейшие исследования.

Кроме того, существуют гипотезы о преимуществах добавок хрома для похудания, но существующие результаты могут не иметь клинического значения, и для определения связи требуются дополнительные исследования.

Рекомендуемое потребление

Отдел здравоохранения и медицины Национальной академии наук, инженерии и медицины установил Адекватное потребление (AIs) хрома:

Адекватное потребление (AIs) хрома (микрограммы (мкг) / день )

Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
От рождения до 6 месяцев 0.2 0,2
7-12 месяцев 5,5 5,5
1-3 года 11 11
4- 8 лет 15 15
9-13 лет 25 21
14-18 лет 35 24 29 44
19-50 лет 35 25 30 45
50+ лет 30 20

Источник: The Health and Отдел медицины Национальных академий наук, инженерии и медицины

Население в целом соответствует рекомендованным ИИ для хрома, и было зарегистрировано очень мало случаев серьезного дефицита.Дефицит хрома наблюдается в первую очередь у тех людей, которые находятся на парентеральном питании (ПП) и получают растворы, не содержащие хрома, что приводит к неправильному контролю уровня глюкозы в крови и плохому метаболизму углеводов. Есть также группы, которые подвержены риску увеличения потерь хрома с выделением с мочой, включая спортсменов и людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием простых сахаров, таких как газированные напитки, выпечка, упакованные лакомства и фруктовые соки. Хром также быстрее истощается во время беременности и кормления грудью, что подвергает женщин из этих категорий более высокому риску дефицита хрома.

Для хрома не установлены допустимые верхние уровни потребления (UL), так как было зарегистрировано несколько серьезных побочных эффектов, связанных с избыточным потреблением хрома. Однако важно помнить, что пищевой хром - это только одна форма; Есть и другие формы хрома, которые могут быть связаны с отрицательными последствиями для здоровья. Промышленные источники могут передавать другую форму хрома, которая признана канцерогеном, когда воздействие является хроническим или долгосрочным.

Пищевые источники хрома

Хром широко доступен в наших продуктах питания; однако анализ конкретных уровней хрома в определенных пищевых продуктах не оказался надежным.На уровень хрома влияет множество факторов, включая методы ведения сельского хозяйства, местоположение и качество почвы, а также производственные процессы. Это может способствовать большим различиям в содержании хрома в одном и том же пищевом продукте в зависимости от того, где он был выращен и как был обработан. В настоящее время никакие инструменты диетического анализа не определяют уровни хрома в продуктах питания, включая базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. При недостаточном потреблении с пищей хром можно также принимать в виде добавок, причем пиколинат хрома является наиболее эффективным.

Пищевые источники хрома (мкг / порция)

Продукты питания Обслуживание Хром (мкг)
Брокколи ½ чашки Ветчина из индейки (переработанная) 3 унции 10,4
Виноградный сок 8 жидких унций 7,5
Картофель (пюре) 1 стакан 2.7
Апельсиновый сок 8 жидких унций 2,2
Говядина 3 унции 2,0
Грудка индейки 3 унции 1,7
Зеленые бобы ½ стакана 1,1

Источник: Институт Линуса Полинга, Университет штата Орегон

Мясо, птица, рыба, а также различные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, содержат более высокий уровень хрома.Витамин С помогает улучшить усвоение хрома в пищеварительном тракте, поэтому употребление продуктов с высоким содержанием витамина С также может положительно повлиять на усвоение хрома организмом. С учетом сказанного, лучший способ обеспечить адекватное потребление хрома - это придерживаться диеты, включающей широкий выбор продуктов из всех пищевых групп.

Это сообщение в блоге написано Мэдлин Радиган, диетологом из Фонда IFIC, при участии Али Вебстера, доктора философии, RD.

.

Смотрите также