Продукты содержащие холин таблица


В каких продуктах содержится холин: таблица, список

Одним из незаменимых компонентов для организма считается витамин В4. Более распространенное название — холин. Его выработка происходит в организме, но этого недостаточно для полноценной работы внутренних систем. Функция витамина В4 заключается в защите клеток от повреждения, снижении уровня холестерина в крови и нормализации обменных процессов. Существует таблица содержания холина в продуктах. Изучив эти данные, можно избежать недостатка важного элемента.

В каких продуктах содержится холин

Вещество принимает активное участие в метаболических процессах. Благодаря ему удается избежать развития атеросклероза. Употребление витамина В4 способствует снижению уровня вредного холестерина, что защищает сосуды и печень. Холин необходим для крови и нервной системы.

Чтобы микроэлемент синтезировался в организме в нужном количестве, необходимо, чтобы постоянно поступали аминокислоты метионина.

Взрослому организму ежедневно требуется 500 мг витамина В4

Его недостаток плохо сказывается на работе всего организма. В первую очередь нехватку испытывают сердце и мышцы. Организм теряет такую способность к утилизации жиров, что ведет к набору лишнего веса. Поэтому одним из главных признаков дефицита является повышенный уровень холестерина в крови. Все это плохо сказывается на печени, так как она обрастает жиром, значит, гораздо хуже работает.

Недостаток витамина В4 негативно влияет на функциональность нервной системы. Человек становится раздражительным и уставшим. Возникают проблемы с половыми органами.

Избыток вещества негативно сказывается на работе организма. Тогда человек жалуется на постоянную тошноту, понос и повышенное слюноотделение. Но возникает этот процесс крайне редко.

Нехватка витамина В4 встречается изредка, так как он присутствует во многих видах пищи.

В список продуктов богатых холином входят:

  • яйца;
  • печень;
  • морепродукты;
  • мясо;
  • овсянка;
  • капуста.

Если наблюдается недостаток вещества, то можно ежедневно есть арахис и шпинат.

Меньше витамина В4 содержится в молочных продуктах и бобовых культурах. Хорошо помогает при нехватке пророщенная пшеница и рис. Также в рацион рекомендуют включать горох, чечевицу и картофель.

Важно! Дефицит холина встречается крайне редко. При разнообразном рационе возникновения неприятных симптомов удастся избежать.

Продукты, содержащие холин в большом количестве

В наименьшем количестве вещество самостоятельно синтезируется в организме. Но этого не всегда достаточно.

Чтобы обеспечить полноценную работу внутренних органов и систем, нужно употреблять пищу, в состав которой входит холин

Рыба и морепродукты

Витамин В4 в наименьшем количестве присутствует в морепродуктах и пресноводной рыбе.

Внимание! Больше всего содержится присутствует в красной икре. Даже незначительное употребление позволяет быстро восполнить недостаток.

Орехи, пряности и семена

Многие не любят добавлять в еду пряности, а также употреблять орехи и семена. Но они обогащены витаминами, в том числе и холином.

Если научиться правильно комбинировать продукты, удастся быстро восполнить нехватку витамина В4. Стоит избегать передозировки, хоть она встречается крайне редко.

Молоко и кисломолочные продукты

Кисломолочные и молочные продукты также являются источниками полезного вещества. Если сравнивать с другими блюдами, то витамина В4 в них присутствует гораздо меньше.

Ежедневное употребление кисломолочной и молочной продукции не сможет восполнить недостаток витамина В4. Поэтому их рекомендуется сочетать с другой пищей.

Бобовые и злаки

Бобовые культуры и злаки в большом количестве чаще едят вегетарианцы. В их составе довольно много холина. Это сравнимо с употреблением мясных продуктов.

Если человек предпочитает есть пищу только на растительной основе, то в рацион следует включать каши из цельнозерновой крупы, сою, так как в них больше всего присутствует витамина В4.

Мясо и яйца

Лидерами по содержанию холина считают говяжью и свиную печень. Немного микроэлемента присутствует в мясе индейки, утки и курицы. Только стоит помнить о том, что количество витамина В4 в пище указано до приготовления блюд. Во время жарки, варки или запекания оно немного уменьшается. Несмотря на это, мясо занимает лидирующие позиции.

Микроэлемент также есть и в яйцах. Чуть больше 8 г витамина В4 находится в желтке. Если наблюдается гиповитаминоз, то врачи советуют каждое утро съедать по одному желтку. Это позволит быстро восстановить работу мозга и избавиться от постоянного чувства усталости.

Изучая состав продуктов, можно сделать вывод, что именно мясо и яйца являются основным источником витамина В4

Фрукты, овощи и грибы

Грибы, некоторые виды овощей и фруктов тоже обогащены микроэлементом, но в малом количестве. Так как такие продукты человек ест каждый день, с их помощью можно без проблем устранить симптомы недостатка микроэлемента.

От разновидности пищи напрямую зависит объем витамина В4. В вяленых томатах и сушеной моркови больше всего находится необходимого элемента. А в свежих овощах холина больше, чем в цитрусовых и авокадо.

Таблица содержания холина в продуктах питания

Продукты из мяса, в которых наибольшее содержание вещества, представлены в таблице.

Название продукта

Количество витамина В4в г

Говяжья печень

4,18

Свиная печень

3,7

Куриная печень

1,98

Индейка

1,39

Утка

1,18

Телятина

1,08

Курица

0,77

 Молочная продукция, содержащая этот витамин.

Наименование

Количество холина в г

Сухое молоко

1,69

Сметана

1,24

Творог

0,46

Кефир

0,43

Коровье молоко

0,23

Блюда из яиц с наибольшим содержанием вещества.

Название

Витамина В4 в г на 100 г

Яичный порошок

9,12

Желток

8,06

Перепелиное яйцо

5,11

Куриное яйцо

2,95

Омлет

1,90

Рыбные блюда.

Наименование продукта

Холин в г на 100 г

Красная икра

4,91

Треска

2,91

Сельдь

0,95

Лосось

0,94

Форель

0,65

Устрицы

0,65

Окунь

0,65

Бобовые и злаковые культуры.

Наименование

Холин в г на 100 г

Соя

2,84

Овес

1,11

Ячмень

1,11

Пшеница

0,96

Чечевица

0,95

Рис

0,83

Гречка

0,62

Овощи, грибы, фрукты.

Наименование

Наличие холина в г

Грибы в сушеном виде

1,78

Вяленые помидоры

1,05

Сушеная морковь

0,72

Капуста свежая

0,7

Картофель в сыром виде

0,66

Авокадо

0,14

Апельсин

0,085

Пряности, орехи, семена.

Название

Витамин В4 в г на 100 г

Арахис

1,7

Горчичное семя

1,2

Петрушка

0,97

Кориандр

0,97

Мускатный орех

0,91

Фисташки

0,91

Льняное семя

0,79

Тыквенные семечки

0,65

Кедровые орехи

0,55

Правила употребления продуктов с холином

Витамин В4 в небольшом количестве вырабатывается самим организмом. Но этого недостаточно, чтобы обеспечить правильную работу внутренних органов и систем. Поэтому нужна дополнительная поддержка. Для этого следует употреблять еду, которая богата микроэлементом.

Ежедневное употребление продуктов гарантирует регулярное поступление холина

Врачи-диетологи утверждают, что разрушение микроэлемента происходит во время тепловой обработки. К примеру, при отваривании пищи исчезает до 20% микроэлемента. Поэтому лучше есть продукты в свежем виде. Это больше касается овощей, фруктов, бобовых культур. Мясо и яйца лучше отваривать, но не подвергать жарке или запеканию, иначе холин может полностью исчезнуть, значит, блюдо потеряет свою пользу.

Многие продукты обогащены холином. Это позволяет сделать рацион более разнообразным. Их можно легко совмещать между собой. Благодаря этому удастся сохранить уровень витамина В4 в норме.

Не рекомендуется сочетать холин с антидепрессантами, сладкими газированными напитками, алкоголем, сигаретами и препаратами из группы сульфаниламидов. Это приводит к стремительному разрушению микроэлемента.

Заключение

Таблица содержания холина в продуктах позволяет узнать, какой вид пищи более полезный для организма. Употреблять блюда с витамином В4 рекомендовано тем людям, которые страдают от постоянной сонливости, усталости и раздражительности. Кроме этого, холин необходим беременным женщинам. Если будет наблюдаться его дефицит, это приведет к развитию пороков у плода. Но не стоит злоупотреблять такими продуктами, ведь избыток витамина В4 более опасен, чем нехватка микроэлемента.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Здоровая пища, содержащая холин

Хотя холин не является витамином или минералом, он является важным питательным веществом для вашего здоровья. Ваше тело может вырабатывать небольшое количество холина из других питательных веществ, но вам нужно иметь надежные источники холина в своем рационе, чтобы быть на высоте. Холин в организме содержится в основном в специальных молекулах жира, называемых лецитином.

Что холин делает в вашем теле?

  • Помогает производить жир, который обеспечивает структуру ваших клеток
  • Входит в состав ацетилхолина, нейромедиатора, необходимого для здоровья вашей нервной системы.
  • Помогает транспортировать жир и холестерин к клеткам, предотвращая накопление жира и холестерина в печени
  • Преобразуется в триметилглицин , который помогает снизить уровень гомоцистеина, снижая риск инсульта, сердечных заболеваний, рака, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и многих дегенеративных заболеваний

Вот некоторые полезные цельные пищевые источники холина:

Источники цельных продуктов Обслуживание Холин (мг)
Говяжья печень, обжаренная на сковороде 3 унции 355
Органическое яйцо 1 большой 126
Органическая говядина, приготовленная 3 унции 66
Брюссельская капуста, приготовленная 1 стакан 63
Брокколи 1 стакан 62
Дикий лосось 3 унции 56
Органическое арахисовое масло 2 столовые ложки 20

Признаки дефицита

  • Жировая печень
  • Необъяснимые нервные расстройства, такие как покалывание и онемение
  • Высокий показатель гомоцистеина, несмотря на адекватное потребление витаминов группы В

В прошлом многие люди получали достаточное количество холина из яиц.Поскольку люди отказались от яиц из-за дезинформации о взаимосвязи между яйцами и холестерином в крови, дефицит холина стал более распространенным явлением.

Достаточное потребление (AI) - 1998
Жизненный этап Возраст Мужчины (мг / день) Самки (мг / день)
Младенцы 0-6 месяцев 125 125
Младенцы 7-12 месяцев 150 150
Детский 1-3 года 200 200
Детский 4-8 лет 250 250
Детский 9-13 лет 375 375
Подростки 14-18 лет 550 400
Взрослые 19 лет и старше 550 420
Беременность все возрасты 450
Грудное вскармливание все возрасты 550

Токсичность

До тех пор, пока вы получаете холин из цельных продуктов и избегаете добавок, риск потребления токсичных уровней холина очень невелик.Я считаю, что гораздо лучше получать холин из цельных продуктов, чем из широкого разнообразия добавок лецитина, имеющихся на рынке.

Диагностический тест для холина

Если вы подозреваете, что у вас дефицит холина, вам следует сделать анализ крови на ферменты печени. Повышенные ферменты печени (АСТ и АЛТ) являются признаком ожирения печени, что является основным признаком дефицита холина при отсутствии хронического алкоголизма.

Перейти к индексу питательных веществ

.

натуральных продуктов, содержащих ацетилхолин | Здоровое питание

Эрика Каннолл Обновлено 17 декабря 2018 г.

Ацетилхолин - важный нейротрансмиттер в вашем мозгу, отвечающий за память, мышление, концентрацию и внимание. Дефицит может привести к ухудшению памяти и когнитивных функций. Вы получаете ацетилхолин, потребляя диетические источники холина, который превращается в нейротрансмиттер в вашем организме. По данным Института медицины, взрослым женщинам необходимо не менее 425 миллиграммов холина в день, а мужчинам - не менее 550 миллиграммов холина в день для поддержания адекватного уровня ацетилхолина.

Яйца

Яйца - это полностью натуральный источник пищевого холина, предшественника ацетилхолина. Одно большое яйцо содержит 147 миллиграммов питательного вещества, что составляет 27 процентов от ежедневной потребности мужчин и 35 процентов от ежедневной потребности женщин. Более 90 процентов холина, содержащегося в яйцах, содержится в желтке. Это означает, что употребление большего количества желтков - отличный способ увеличить потребление холина. Однако яичные желтки также содержат значительное количество холестерина, который может быть вредным для здоровья сердца.

Белки животного происхождения

Различные животные белки - это другие натуральные продукты, содержащие холин. Мясные субстраты, такие как почки, печень, сердце и язык, являются богатейшими животными источниками холина. 100 граммов говяжьей печени дают 425 миллиграммов холина. Порция куриной печени содержит примерно 290 миллиграммов питательного вещества. Если вы не любите субпродукты, другие куски также содержат холин. Порция говяжьего раунда в 3 унции содержит 115 миллиграммов. В трех унциях баранины содержится 100 миллиграммов.В порции куриной грудки или ветчины содержится 99 миллиграммов в 3 унциях, а в 3 унциях свиной корейки - 96 миллиграммов.

Морепродукты

Многие морепродукты также являются естественным источником холина. Одна унция икры дает 139 миллиграммов. Порция креветок в 3 унции содержит 115 миллиграммов холина. Употребление 3 унций устриц дает 110 миллиграммов. Лосось содержит 96 миллиграммов холина в 3 унциях. Морские гребешки, моллюски, сельдь, макрель и пикша содержат от 78 до 94 миллиграммов холина на порцию.

Молочные продукты

Употребление молочных продуктов - еще один естественный способ получить небольшое количество холина в своем рационе. Одна чашка молока дает 43 миллиграмма холина. В стакане творога содержится 40 миллиграммов. Порция йогурта на 6 унций содержит 28 миллиграммов. Сыры, такие как швейцарский и чеддер, содержат примерно 10 миллиграммов холина на унцию. Выбирая обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, вы получаете больше холина при наименьшем количестве калорий.

Растительный источник холина

Соевые продукты - еще один хороший источник холина природного происхождения. Унция жареных соевых бобов содержит 35 миллиграммов питательных веществ, а 30 миллиграммов тофу. Орехи и семена также содержат разные уровни питательных веществ. Съедая 2 столовые ложки арахисового масла или 30 грамм арахиса, вы получите от 16 до 20 миллиграммов холина. В унции фисташек 20 миллиграммов. В семенах тыквы содержится 18 миллиграммов на унцию. Съедая 30 грамм кешью, семечек подсолнечника или миндаля, вы получите от 15 до 17 миллиграммов предшественника ацетилхолина.

.

Что такое холин? Преимущества, недостатки и источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Холин - это питательное вещество, которое поддерживает различные функции организма, включая рост клеток и обмен веществ. Организм вырабатывает некоторое количество холина, но большая его часть поступает из пищевых источников.

В 1998 году Институт медицины официально признал холин незаменимым питательным веществом.Однако некоторые исследования показывают, что большинству людей этого не хватает.

Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать больше о холине, в том числе о рекомендуемой суточной дозе, его источниках и о том, как он может быть полезен для общего здоровья людей.

Холин - важное питательное вещество, поддерживающее жизненно важные функции организма и общее состояние здоровья человека. Хотя организм вырабатывает некоторое количество холина, людям необходимо включать в свой рацион продукты, богатые холином, чтобы получить его в достаточном количестве.

Холин поддерживает множество жизненно важных функций организма, в том числе:

  • Поддержание клеток: Организм использует холин для производства жиров, составляющих клеточные мембраны.
  • Синтез ДНК: Холин, наряду с другими питательными веществами, такими как фолиевая кислота и витамин B-12, может влиять на экспрессию генов.
  • Метаболизм: Холин помогает метаболизировать жиры.
  • Функционирование нервной системы: Организм превращает холин в нейромедиатор, который воздействует на нервы и играет роль в регулировании автоматических функций организма, таких как дыхание и частота сердечных сокращений.

Холин существует в виде водорастворимых и жирорастворимых молекул.Организм по-разному транспортирует и поглощает холин в зависимости от его формы.

Водорастворимые молекулы холина попадают в печень, где организм превращает их в жир, называемый лецитином.

Жирорастворимый холин обычно поступает из пищевых источников, поэтому организм поглощает его в желудочно-кишечном тракте.

Холин поддерживает несколько жизненно важных функций организма и может предложить широкий спектр других преимуществ для здоровья, таких как:

Улучшение памяти и познания

Холин является важным питательным веществом для развития мозга.

В одном обсервационном исследовании с участием 2195 участников в возрасте 70–74 лет, у людей с более высоким уровнем холина когнитивные функции были лучше, чем у участников с низким уровнем холина.

Другое обсервационное исследование, проведенное в 2019 году, показало, что недостаточный уровень холина, витамина С и цинка связан с ухудшением рабочей памяти у пожилых мужчин.

Защита здоровья сердца

Авторы исследования 2018 года обнаружили связь между более высоким потреблением холина с пищей и более низким риском ишемического инсульта.

В исследовании приняли участие около 4000 афроамериканцев, средний период наблюдения составил 9 лет.

Повышение метаболизма

Некоторые исследования показали, что холин играет роль в метаболизме жиров.

Авторы небольшого исследования 2014 года обнаружили, что спортсменки, принимавшие добавки холина, имели более низкие индексы массы тела (ИМТ) и уровень лептина, чем в контрольной группе. Лептин - это гормон, контролирующий жировые отложения.

Снижение риска осложнений беременности

Холин может повлиять на развитие плода и исход беременности.Например, в одном исследовании 2013 года женщины в третьем триместре беременности получали либо 480 миллиграммов (мг), либо 930 мг холина в день.

У тех, кто принимал более высокие дозы, маркеры преэклампсии снижались. Симптомы преэклампсии включают высокое кровяное давление, отек и сильные головные боли.

Улучшение симптомов муковисцидоза

Одно исследование 2018 года показало, что добавление холина улучшило функцию легких и уменьшило симптомы жировой болезни печени у 10 взрослых мужчин с муковисцидозом.

Точное количество холина, необходимое человеку, зависит от следующих факторов:

  • беременность или период лактации
  • биологический пол
  • генетика
  • возраст

В следующей таблице приведены расчетные адекватные дозы (AI) холина на основе возраст, биологический пол, беременность и статус лактации:

Ежедневный AI для холина
Возраст Мужской Женский Беременность Лактация
0–1 год 125–150 мг / день 125–150 мг / день - -
1–3 года 200 мг / день 200 мг / день - -
4–8 лет 250 мг / день 250 мг / день - -
9–13 лет 375 мг / день 375 мг / день - -
14–19 + годы 550 мг / день 400–425 мг / день 450 мг / день 550 мг / день

Однако большинство людей не соблюдают рекомендуемые ИВ для холина.

По данным Министерства сельского хозяйства США, мужчины в возрасте 20–59 лет потребляют в среднем 406–421 мг холина в день, а женщины той же возрастной группы потребляют около 290–303 мг в день.

Беременные женщины, кормящие женщины и люди с генетическими изменениями, повышающими потребность организма в холине, также могут иметь более высокий риск дефицита холина.

Хотя некоторые люди считают, что вегетарианцы и веганы подвержены риску дефицита холина, существуют лишь смешанные доказательства, подтверждающие это.

Фактически, некоторые из продуктов с самым высоким содержанием холина включают сою, картофель и грибы. Для предотвращения дефицита достаточно питательной диеты с упором на цельные продукты.

Дефицит холина может способствовать возникновению следующих состояний здоровья:

Хотя дефицит холина может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, слишком большое количество холина также может вызвать проблемы, в том числе:

Национальные институты здравоохранения (NIH) предоставляют следующие верхние уровни потребления для холина в зависимости от возраста:

  • дети в возрасте 1–8 лет: 1 грамм (г) в день
  • дети в возрасте 9–13 лет: 2 г в день
  • подростки в возрасте 14–18 лет: 3 г в сутки
  • взрослые от 19 лет и старше: 3.5 г в день

Люди могут получать холин из различных пищевых источников. Младенцам требуется много холина в течение первых нескольких месяцев жизни, большая часть которого они получают с грудным молоком или обогащенными смесями.

После младенчества большинство людей получают холин из своего рациона.

Диетические источники холина включают:

  • белки, такие как говядина, соевые бобы, рыба, птица и яйца
  • овощи, включая брокколи, картофель и грибы
  • цельные зерна, такие как киноа, рис и цельная пшеница хлеб
  • орехи и семена

Некоторые поливитамины и пищевые добавки, а также расфасованные и обогащенные пищевые продукты могут содержать холин в форме лецитина.

Люди также могут найти добавки, содержащие только холин. Точное количество доступного холина варьируется, поэтому очень важно, чтобы люди читали этикетки, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки.

Добавки холина можно приобрести в аптеках, магазинах здорового питания и в Интернете.

Медицинские работники могут проверить уровень холина у человека, взяв образец крови и посмотрев, сколько холина присутствует.

Однако авторы одной статьи 2018 года заявляют, что различные процедуры тестирования могут влиять на концентрацию холина в образцах крови.

По этой причине анализы крови не могут быть хорошим показателем того, получает ли человек достаточно холина.

Холин - это важное питательное вещество, которое регулирует жизненно важные функции организма, такие как формирование клеточных мембран и обеспечение связи между нейронами.

Организм не вырабатывает достаточно холина самостоятельно, поэтому людям необходимо получать его из пищевых источников, таких как мясо, яйца и овощи.

Текущие научные исследования показывают, что холин может улучшить память и познавательные способности и снизить риск ишемического инсульта.

Холин поддерживает развитие мозга и рост новорожденных. Исследования также показывают, что холин может снизить риск преэклампсии и врожденных аномалий.

Хотя рекомендуемая доза холина относительно низкая (125–550 мг в день), большинство людей не получают его в достаточном количестве.

Дефицит холина может вызывать заболевания мышц и печени, а также способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям, деменции и нарушениям нервной трубки у младенцев.

.

Продукты без холина

Название продукта Калорий Холин
Заменитель сливок жидкий с гидрогенизированным растительным маслом и соевым белком 136 0
Топпинг для десертов под давлением 264 0
Топпинг десертный, полутвердый, замороженный 318 0
Сметана имитационная культивированная 208 0
Reddi Wip Взбитый топпинг без жира 149 0
Соль столовая 0 0
Уксус, сидр 21 0
Экстракт ванили, имитация, без спирта 56 0
Уксус дистиллированный 18 0
Детское питание, крендели 397 0
Соус готовый к употреблению, перец, ТАБАСКО 12 0
Стволы бамбука, сырые 27 0
Побеги бамбука, консервированные, высушенные твердые вещества 19 0
Говядина, вяленая, сушеная 153 0
.

Смотрите также