Продукты содержащие грубую клетчатку список продуктов


Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Мы рассказываем, для чего необходима грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, чем полезны отруби, при каких болезнях лучше не употреблять грубые пищевые волокна.

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

  • помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
  • оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
  • снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
  • нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
  • ускоряет синтез липидов;
  • очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.

Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

  1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
  2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
  3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
  4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
  5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
  6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

    Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

    Отруби — только польза

    Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

    Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.


    Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

    16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецептов, по которым вам захочется их есть

    Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Взрослые американцы в среднем съедают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая дневная доза для предотвращения болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.

    Клетчатка, также известная как «грубые корма», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Он также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы мало едим? Во всем виноват наш роман с обработанными продуктами.

    Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и ​​зернах. Сидите спокойно, мы удивим вас всем, что вам нужно, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в области оптоволокна. Слишком много или слишком быстро может вызвать газы, вздутие живота и даже запор, если вы не будете пить.

    1. Горох колотый

    Поприветствуйте этот тихий суперзвёздный бобовый - горох колотый. Колотый горох очень богат клетчаткой - 16,3 грамма на чашку приготовленной. Но они также богаты углеводами - 41 грамм на чашку, и их легко съесть слишком быстро.

    Так что относитесь к ним как к гарниру, например, к дал, или к закуске, например к супу, к еде, которая также содержит полезные жиры. Этот гороховый суп с начинкой и достаточно сытный, чтобы поддерживать вегетарианство, он просто гороховый (у).

    Желтый колотый горошек придает цвет этому южноазиатскому рецепту легкой еды, супа из чечевицы и шпината. Приправлен полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. И закончилось топленым маслом, ням.

    2. Чечевица

    Держите в кладовой пакет с чечевицей - коричневой или зеленой - и вы никогда не проголодаетесь.Эти звезды готовят за считанные минуты - и им не нужно замачивать! Чашка содержит 15,6 грамма клетчатки.

    И конечно, вы можете превратить чечевицу в отличный салат (просто смешайте теплую приготовленную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла), но классика не зря является классикой. Попробуйте этот суп из ветчины и чечевицы, полный моркови, лука и сельдерея.

    Больше похоже на бургер, чем на суп? Этот рецепт гамбургеров из чечевицы и киноа с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочную котлету для гамбургеров, приправленную чесноком, тмином и лимоном и покрытую грибным соусом.

    3. Черная фасоль

    Когда сезон кукурузы приходит летом, салат из черной фасоли - это то, что вам нужно. Оооочень хорошо с , что угодно, приготовлено на гриле.

    Но зимой мы используем их в этой вегетарианской черной фасоли и сладком картофеле чили. Вы можете только представить себе сладость и успокаивающие углеводы на фоне дымного жара перца чипотле?

    О, и черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина - питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе.

    4. Лимская фасоль

    Давайте будем честными. Лимас - один из самых ненавистных овощей. Вероятно, это потому, что многие из нас выросли, запихивая вареные замороженные лимы под лист салата.

    Но у нас есть новости, народ. Лимас нужно готовить с беконом! Этим крахмалистым младенцам нужна помощь. Как этот простой техасский рецепт лимаса с беконом, который раскрывает их сливочную нежность и хорошо приправляет их.

    В этом супе из лука-порея и фасоли с беконом бобы и лук-порей обжариваются в беконном жире, тушатся в курином бульоне, а затем из них получается пюреобразный суп-пюре.

    Эти рецепты делают вкус лимаса настолько приятным, что мы собираемся называть его старомодным названием «масляные бобы». С 13,2 грамма клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!

    5. Артишоки

    Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас не готовят их дома и при любой возможности заказывают в ресторанах. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купите пакетик замороженных сердечек артишока.

    Оказалось, что нашу любимую итальянскую закуску легко приготовить из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.

    А этот рецепт классического французского цельного артишока с горчичным винегретом делает получение 10,3 грамма клетчатки невероятно простым и вкусным.

    6. Горох

    Самый простой способ приготовить горох - это тушить его в подсоленной воде примерно 5 минут, пока он не станет мягким. Свежая мята прекрасно сочетается с горошком, а также с луком и ветчиной.

    Пюре из овощей для создания основы для основного белка делает их особенными.Для приготовления этого рецепта обжаренного гребешка и горохового пюре требуется 15 минут. И наряду с 8,8 граммами клетчатки на чашку, он богат витамином А и С.

    7. Брокколи

    Еще один неоднозначный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит наладить отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С.

    Рецепт простой приготовленной на пару брокколи является основным продуктом в нашем репертуаре и основой для многих вариаций… сырный соус, кто-нибудь?

    Вы когда-нибудь замечали, что многие люди хотят есть только соцветия брокколи? Что ж, этот рецепт оладий из палео брокколи - это откровение неизведанного восхищения - и в нем используются только стебли брокколи!

    8.Брюссельская капуста

    Поговорим о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала настолько большой, что ее почти нет. Просто говорю, избавьте нас от Брюсселя с цукатами или фруктами.

    Открытие, которое изменило дичь с брюссельской капустой, было, когда повара разрезали ее пополам и подрумянили, придавая им естественную сладость, как в этом рецепте обжаренной брюссельской капусты.

    Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может улучшить его, - это карамелизированный лук.Держите сушеную клюкву. Принесите клетчатку - 4,1 грамма на чашку!

    9. Малина

    В сезон малины хорошо быть дураком. Легкая малиновая дурака - это восхитительная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.

    Малиновый чипсы - незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более полезным, добавляя в хрустящую корочку овсяную муку и измельченные орехи.

    На десерт мы просто подали тарелки малины с шариком ванильного мороженого.Мало кто знал, что в каждой чашке ягод содержится 8 граммов клетчатки. Без дурака!

    10. Ежевика

    Ежевика требует, чтобы ее готовили в сапожнике. Слышишь их? «Накройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама. В этом рецепте мы заменяем 2-процентное молоко цельным, потому что именно так получился наш Грэмми.

    В наши дни фрукты появляются в пикантных блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат из ежевики и лимона - простое введение.Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным терпким лимонным соусом, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.

    11. Авокадо

    Да, технически это фрукт. А его кремовая консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным тостом на завтрак в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Размять его!

    Авокадо добавляет кремовой нотки этому салату из курицы, черной фасоли, авокадо и редиса в мексиканском стиле.

    Но знаете ли вы, что это еще и потрясающий, не поддающийся обнаружению, полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Мы влюблены в этот десерт и его 6.7 граммов клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают титула суперпродуктов больше, чем авокадо.

    12. Груши

    Груши, припущенные в вине, - изысканный гарнир, который (хе) прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.

    В этом рецепте свиной вырезки с грушами, обжаренной в травах, фрукты готовятся вместе с мясом, а сладкие ароматы карамелизируются вместе.

    Конечно, нет ничего лучше, чем спелая сочная груша Бартлетт осенью, и вы получите больше всего клетчатки - 4.6 грамм - в сыром виде.

    13. Отруби хлопья

    Если бы мы играли пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленные в магазине могут быть наполовину слишком сладкими, поэтому нам нравится использовать этот рецепт маффина с отрубями, который приобретает легкую консистенцию из пахты.

    И мы не стесняемся признаться, что иногда обед для нас - это тарелка хлопьев. Порция хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.

    14.Цельнозерновые макароны

    С правильным соусом цельнозерновые макароны неотличимы от своих родственников из белой муки с высоким ГИ, как в этих потрясающих пшеничных спагетти карбонара с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.

    Пенне из цельной пшеницы прекрасно сочетается с сытным соусом из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриной колбасы. Добавление в соус овощей с высоким содержанием клетчатки увеличивает содержание в пасте из цельнозерновой муки 6,3 грамма клетчатки на чашку приготовленной чашки.

    15. Ячмень с жемчугом

    Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, супах и скотч-бульоне.Но наш любимый способ есть это в летнем салате из ячменя с зеленью. И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, добавив 10-минутный перловку.

    Крахмалистость ячменя также подчеркивается техникой ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареными кабачками, красным перцем и рукколой. Ракета - это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки и имеет низкий гликемический индекс.

    Вы можете удивиться, узнав, что пиво - не единственный напиток из ячменя.Этот летний ячменный чай - фаворит в Японии.

    16. Овсянка

    Это прежде всего завтрак. Знакомый, теплый, удобный, удобный и легкий. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить овсяную кашу на плите и в микроволновой печи.

    Вы можете увеличить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этом праздничном завтраке из овсяных хлопьев с морковным пирогом.

    • Льняной шрот . Добавляйте в овсяные хлопья, коктейли, йогурт и выпечку.Вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ним. Две столовые ложки содержат 3,8 грамма клетчатки и вдобавок доза жирных кислот омега-3.
    • Семена чиа . Эти содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют липкий гель, который отлично подходит для загущения смузи и приготовления полезных пудингов. Вы даже можете использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.
    • Шпинат и морковь. В них не так много клетчатки, как в упомянутых выше овощах, их можно легко нарезать или натереть на терке и без особых хлопот добавить во многие блюда: попробуйте добавить немного клетчатки в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу для домашней пиццы.
    • Кухонные комбайны. - лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на «нарезанную» цветную капусту.

    Примечание. Сведения о питании в этой статье взяты из Nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.

    .

    Список пищевых волокон | FIBER FOODS

    Вот список пищевых волокон, которые можно найти повсюду.

    Помогает вам спланировать лучшую диету, богатую клетчаткой

    Взгляните, и вы увидите, что в этом подробном списке пищевых продуктов, содержащих клетчатку, вы можете найти много видов пищи

    Продукты питания Часть Калорий Волокно (граммы)

    Миндаль
    слайдер 1 столовая ложка 14 0.6
    нарезанный 1/4 стакана 56 2,4
    Яблоко
    сырой 1 малая 55-60 * 3,0
    сырой 1 мед 70 4,0
    сырой 1 большой 80-100 * 4,5
    запеченная 1 большой 100 5.0
    Пюре яблочное 2/3 стакана 182 3,6
    Абрикосы
    сырой 1 целое 17 0,8
    сушеные 2 половинки 36 1,7
    консервированные в сиропе 3 половины 86 2,5
    Артишоки
    приготовленные л большой 30-44 * 4.5
    сердечки консервированные 4 или 5 24 4,5
    Спаржа
    вареные копья
    1/2 стакана 17 1,7
    Авокадо
    нарезанный кубиками 1/4 стакана 97 1,7
    нарезанный 2 ломтика 50 0.9
    целиком 1/2 ср. Размер 170 2,8
    Бекон
    чипсы ароматизированные (имитация)
    1 столовая ложка 32 0,7 *
    Печеные бобы
    в соусе (банка 8 унций)
    1 стакан 180 * 16.0
    со свининой и патокой
    1 стакан 200-260 * 16,0
    Запеченный картофель (см. Картофель)
    Банан 1 средний 8 ″ 96 3,0
    фасоль
    черный, вареный 1 стакан 190 19.4
    фасоль (итальянская, фасоль)
    3/4 стакана 30 3,0
    Большой Северный 1 стакан 160 16,0
    фасоль,
    консервы или 1/2 стакана 94 9,7
    приготовленные 1 стакан 188 19,4
    lima, Fordhook baby, бобы масляные
    1/2 стакана 118 3.7
    лима сушеная
    консервированные или приготовленные 1/2 стакана 150 5,8
    пинто сушеное
    перед приготовлением 1/2 стакана 155 18,8
    консервированные или приготовленные 1 стакан 155 18,8
    белый, сушеный
    перед приготовлением 1/2 стакана 160 16.0
    консервированные или приготовленные 1/2 стакана 80 8,0
    (См. Также Зеленые (щелочные) бобы,
    (нут, горох, чечевица)
    Ростки фасоли, сырые
    в салате 1/4 стакана 7 0,8
    Свекольная зелень, приготовленная (см. Зелень)
    Свекла
    приготовленные, нарезанные 1/2 стакана 33 2.5
    целиком 3 см. 48 3,7 *
    Ежевика
    сырые, без сахара 1/2 стакана 27 4,4
    консервы, в упаковке сока
    1/2 стакана 54 5,0
    Джем с семенами 1 столовая ложка 60 0,7
    Шрот
    3 столовые ложки
    .

    Список продуктов с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, злаки

    Страница 1 из 3

    Пищевые волокна - это один из видов углеводов, который частично или полностью не переваривается. Все вегетарианские продукты (продукты растительного происхождения), такие как овощи, фрукты, орехи и злаки, содержат пищевые волокна.

    Общая клетчатка в пище состоит из некоторых или всех следующих компонентов:

    В общих чертах эти компоненты волокна подразделяются на:

    Любой источник пищевых волокон содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но в различных пропорциях.Содержание и состав клетчатки варьируются в зависимости от части растения, собираемого в пищу, типа фруктов или овощей, зрелости, условий выращивания растения и обработки после сбора урожая.

    Польза для здоровья или влияние клетчатки в пище зависит от ее содержания и состава.

    Какое дневное рекомендуемое количество пищевых волокон для вашего возраста?

    Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

    В следующих таблицах приведены списки источников пищи с высоким содержанием клетчатки и их общее содержание клетчатки (от высокого к низкому).Списки продуктов с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, орехи, злаки в сыром виде, сушеные или мучные. Содержание клетчатки в списках колеблется от 2 до 80%. Цельнозерновые, зрелые семена (злаки, бобовые, орехи) занимают первое место по содержанию клетчатки. В то время как свежие сырые овощи находятся на низком уровне.

    Фрукты с высоким содержанием клетчатки

    Вот список фруктов (свежих) и их содержание клетчатки в граммах на 100 граммов съедобной части.

    Сорт фруктов Содержание клетчатки
    Маракуйя, сырая 10.40
    Финики, deglet noor 8,00
    Эдельберри, сырая 7,00
    Изюм с семенами 6,80
    Авокадо, сырое 6,70 - 6,80
    Малина, сырая 6.50
    Ровал, необработанный 6,20
    Гуава, сырье 5.40
    Ежевика, сырая 5,30
    Хлебное дерево, сырое 4,90
    Смородина красная и белая, сырая 4,30
    Крыжовник, сырой 4,30
    Гранаты сырые 4,00
    Виноград, мускадин, сырой 3,90
    Клюква, сырая 3.60
    Хурма японская сырая 3,60
    Азиатская, Опунция, сырая 3,60
    Оливки, маринованные, зеленые 3,30
    Груши сырые 3,10
    Киви, зеленый, сырой 3,00
    Инжир сырой 2,90
    Старфрут (карамбола), сырой 2.80
    Вишня, сладкая, сырая 2,10
    Мандарины (мандарины), сырые 1,80
    Папайи, сырые 1,70
    Подорожник (банан), желтый, сырой 1,70
    Грейпфрут, розовый и красный, сырой 1,60
    Манго, сырые 1,60
    Яблоки без кожи, сырые 1.30

    Зерновые, бобовые и орехи с высоким содержанием клетчатки

    К этой категории относятся источники пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая зерновые, бобовые и орехи, а также их количество (в граммах на 100 граммов съедобной порции пищи).

    Источники пищевых волокон Содержание клетчатки
    Кукурузные отруби, сырые 79,00
    Отруби пшеничные, сырые 42.80
    Семена чиа, сушеные, сырые 34,40
    Зерновые, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG'S ALL-BRAN Original 29,33
    Семена льна, сырые 27,30
    Фасоль крылатая, зрелые семена, сырые 25,90
    Гиацинтовые бобы, зрелые семена, сырые 25,60
    Фасоль, французская, зрелые семена, сырые 25.20
    Бобы (фасоль), зрелые семена, сырые 25,00
    Фасоль, почки, все виды, зрелые семена, сырые 24,90
    Мука ржаная, темная 23,80
    Горошек зеленый, колотый, зрелые семена, сырой 22,20
    Бобы Лимы, тонкосемянные (молодые), зрелые семена, сырые 20.60
    Пажитник, семена 24.00
    Рисовые отруби, сырые 21,00
    Кукуруза, сушеная, желтая (индейцы северных равнин) 20,50
    Злаки, готовые к употреблению, ДЯДЯ САМ ЗЕРНОВЫЕ 20,30
    Черри черноплодная, без косточек, сырая 20,00
    Мак 19,50
    Люпины, зрелые семена, сырые 18.90
    Злаки готовые к употреблению, Хлопья с отрубями ПОСТ 18,30
    Бобы манго, зрелые семена, сырые 18,30
    Мука соевая обезжиренная 17,50
    Ячмень лущеный 17,30
    Арахисовая мука обезжиренная или с низким содержанием жира 15,80
    Ячмень, перловый, сырой 15.60
    Бобы, черные, зрелые семена, сырые 15,50
    Овсяные отруби, сырые 15,43
    Злаки готовые к употреблению, QUAKER, QUAKER CRUNCHY BRAN 15.30
    Зерно ржи 15,10

    Источником данных является база данных лаборатории данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.

    .

    Топ-20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

    Пищевые волокна - это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.

    Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно (1, 2).

    Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

    Растворимая клетчатка притягивает воду в кишечник, которая смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

    Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).

    Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

    Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

    Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).

    Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде.Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (5).

    Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира (4).

    Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли (6).

    Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.

    В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

    В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат пектин растворимых волокон, который снижает скачки сахара в крови после еды (5).

    Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить (7).

    Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) лимской фасоли (6).

    Мир может быть разделена на брюссельская капуста любителей и ненавистников, но какой бы стороны вы на, это нельзя отрицать, что этот овощ упакован с витаминами и минералами, а также с различными противораковых агентов.

    Более того, брюссельская капуста - отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 грамм) (8).

    Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

    Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты (6).

    Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

    Авокадо Haas - самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

    Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако одна порция - или одна треть фрукта - дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).

    Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

    По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, что может снизить усвоение минералов (11).

    Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо (6).

    Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витаминами группы В и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А (12).

    Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима (12).

    Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

    Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его едите, тем больше вырабатывается гормонов насыщения кишечника, что может помочь снизить общий аппетит (13).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля (6).

    Брокколи - овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

    Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).

    Брокколи - хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы (14).

    Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

    Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на полстакана (92 грамма) приготовленной брокколи (6).

    Репа является корнеплодом. Более крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие - отличное дополнение к вашему рациону.

    Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины C и K (16).

    Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки - 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых являются растворимыми (6, 16).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы (6).

    Груши хрустящие и освежающие, они служат достойным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).

    Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма - пектин (17, 18).

    Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление (17).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (6).

    Их характерная форма дала название фасолью.

    Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат некоторое количество кальция и железа (19).

    Фасоль - хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

    Однако некоторые люди считают, что фасоль плохо переваривается. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

    Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).

    Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

    Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.

    Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для всасывания питательных веществ (20).

    Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир уже много лет используется в качестве домашнего средства от запоров. Хотя одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют (21).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира (6).

    Нектарины - это косточковые фрукты, произрастающие в теплых и умеренных регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.

    Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).

    Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины которой растворима (6, 22).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера (6).

    Абрикосы - это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

    Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).

    Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима (6, 24).

    В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).

    Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, потребляющих клетчатку из абрикосов, масса стула выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса (6).

    Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

    Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, например, морковного торта.

    Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

    Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения (26).

    Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).

    Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

    Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови (6).

    Яблоки - один из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Granny Smith, могут быть очень кислыми.

    «Яблоко в день убережет врача» - старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта снижает риск многих хронических заболеваний (28).

    Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника (29, 30).

    Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).

    Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожица обычно зеленого цвета, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

    Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы (6, 31).

    Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей.Отчасти это может быть связано с пектином, содержащим растворимую клетчатку, который задерживает всасывание сахара (32).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на сырые плоды гуавы (6).

    Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

    Они очень питательны и могут стать отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе или злаках.

    Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одними из лучших растительных источников жиров омега-3 (33).

    Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

    Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна (6).

    Семечки подсолнечника - отличная питательная закуска, их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.

    Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (6, 34).

    Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника (6).

    Фундук - восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса. Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.

    Одна четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворима. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).

    Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) (36).

    Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука (6).

    Овес - одно из самых универсальных и полезных злаков.Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

    Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).

    Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки 3.6 из которых являются бета-глюканами (39, 40, 41).

    Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

    Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса (6).

    Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

    Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний (42).

    Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь (42).

    Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя (6).

    Растворимая клетчатка полезна для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

    Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

    Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

    Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль, являются лучшими из лучших.

    .

    Смотрите также