Продукты содержащие фосфор в большом количестве
12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).
Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).
Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).
Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.
1. Курица и индейка
Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов
В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).
Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.
Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.
2. Свинина
Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.
Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).
Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.
3. Субпродукты
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.
Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).
Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).
Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.
Резюме:
Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.
4. Морепродукты и рыба
Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.
Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).
Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.
Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).
Резюме:
Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.
5. Молочные продукты
По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).
Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).
Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).
Резюме:
Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.
6. Семена подсолнечника и тыквы
Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.
Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).
Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).
Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).
Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.
Резюме:
Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.
7. Орехи
Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).
Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).
Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).
Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).
Резюме:
Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.
8. Цельные зерна
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.
Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).
Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).
Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).
Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).
Резюме:
Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.
9. Амарант и киноа
В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.
Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).
Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).
Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).
Резюме:
Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.
10. Фасоль и чечевица
Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).
Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).
Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).
Резюме:
Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).
11. Соя
Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.
Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).
Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).
Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).
Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).
Резюме:
Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.
12. Продукты с добавлением фосфатов
Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.
Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).
Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).
К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:
- Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
- Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
- Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
- Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
- Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).
Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.
Резюме:
Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.
Подведем итог
- Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
- Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
- Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
- Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
- В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
- Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Фосфор « Предыдущая запись Следующая запись »
Топ 10 продуктов с самым высоким содержанием фосфора
Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для правильного функционирования клеток, регулирования кальция, крепких костей и зубов, а также для превращения АТФ (аденозинтрифосфата) в молекулу, которая обеспечивает энергией наши клетки.
Дефицит фосфора может привести к снижению аппетита, анемии, мышечной боли, неправильному формированию костей (рахит), онемению и ослаблению иммунной системы. Фосфор содержится почти во всех продуктах питания, и поэтому его дефицит встречается редко.
И наоборот, потребление слишком большого количества фосфора заставляет организм отправлять кальций из костей в кровь в попытке восстановить баланс. Этот перенос кальция ослабляет кости и может вызвать кальцификацию внутренних органов, увеличивая риск сердечного приступа и других сосудистых заболеваний.
Некоторые научные исследования показывают, что фосфор легче усваивается из мясных продуктов и что вы можете усвоить только половину фосфора, содержащегося в растительной пище. Количество абсорбированного фосфора отличается от человека к человеку, и растительные источники фосфора все еще перечислены здесь и рекомендуются.
Продукты с высоким содержанием фосфора включают рыбу, свинину, тофу, молоко, курицу, гребешок, чечевицу, семена тыквы, говядину и цельнозерновые продукты. Суточная норма (% DV) фосфора составляет 1250 мг. (2)
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием фосфора по стандартному размеру порции. Используйте полный рейтинг фосфорных продуктов по питательным веществам, чтобы отсортировать их по 100 граммам или 200 калориям.
Люди с хроническим заболеванием почек, желающие снизить потребление фосфора, также могут увидеть статью о продуктах с низким содержанием фосфора.
.продуктов с высоким содержанием фосфора для растений | Домашняя страница Руководства
Дуг Джонсон Обновлено 28 августа 2019 г.
Растениям необходимы три макроэлемента - соединения, в больших количествах необходимые организму, которые обычно поступают из почвы: азот, фосфор и калий. Каждый из них играет свою роль в здоровом развитии растений, и в почву можно добавлять различные соединения, материалы и смеси, чтобы пополнить ее питательными веществами. В случае фосфора это коммерческие удобрения, которые могут включать в себя каменный фосфат или костную муку, или другие материалы, такие как волосы, отходы некоторых моллюсков, моча и т. Д.
Некоторые из этих источников фосфора давно используются человеком, тогда как другие были созданы относительно недавно. Точно так же некоторые из них возникают естественным образом, а другие возникают в результате коммерческих и научных разработок. Таким образом, у садовников есть множество вариантов выбора, когда они ищут источник фосфора для своего сада. Однако фосфор - ограниченный ресурс на Земле, и слишком много его может нанести вред как растениям, так и окружающей среде.
Что делает фосфор?
Невозможно недооценить влияние фосфора на растения.Макроэлемент содержится в нуклеиновых кислотах ДНК растения, поэтому он играет важную роль в воспроизводстве, которое в случае сельскохозяйственных культур может повысить урожайность, качество и скорость созревания сельскохозяйственных культур. Точно так же фосфор увеличивает прочность стебля и помогает корням расти.
К сожалению, низкий уровень фосфора присутствует в сельскохозяйственных почвах, в которых он регулярно используется или вымывается; в большинстве нормальных почв он содержится в количествах, достаточных для выращивания растений. Низкий уровень фосфора в почве может вызвать замедление роста, снижение урожайности и замедление скорости созревания.У молодых растений листья могут приобретать пурпурный оттенок. Люди использовали фосфор в качестве удобрения более 100 лет; Первоначально фермеры и садоводы использовали молотую кость, а с недавних пор этот элемент образуется в результате химических реакций.
Коммерческие удобрения содержат азот, фосфор и калий
Удобрения продаются во всех садовых магазинах, а также во многих продуктовых магазинах и магазинах больших коробок. Обычно мешки или бутылки с удобрениями имеют три числа, последовательно представляющих процентное содержание азота, фосфора и калия в контейнере.Во многих случаях «универсальные» удобрения обычно содержат больше азота, чем два других макроэлемента. Удобрения могут быть в жидком или твердом виде.
Однако некоторые удобрения считаются «полноценными» удобрениями, так как они содержат больше фосфора и калия, чем азота. Эти удобрения находят регулярное применение в сельском хозяйстве на полях с недостатком фосфора, а также среди людей, выращивающих розы и луковицы. Иногда по этой причине эти удобрения имеют ярлык «цветение» или «усилитель цветения».
Два других элемента в удобрениях, помимо фосфора, азота и калия, также играют определенную роль. Оба способствуют развитию семян и плодов и способствуют фотосинтезу. Азот помогает растениям отращивать листья, а калий помогает растениям регулировать многие метаболические процессы.
Набор P для определения фосфора (из мочи)
Как бы грубо это ни звучало, моча людей и других животных содержит некоторые макроэлементы, необходимые растениям для процветания. Его использовали для удобрения различных культур, хотя в основном он находит применение в садах.В первую очередь, это связано с тем, что стоимость транспортировки мочи в больших объемах непомерно высока - не говоря уже о том, чтобы получение мочи в первую очередь связано с некоторыми неприятными логистическими операциями. Он также плохо пахнет и может содержать болезнетворные микроорганизмы и остатки фармацевтических препаратов, которые могут нанести вред растениям, которым он был предназначен. Для использования в сельскохозяйственных культурах фосфор извлекается из мочи, что также можно сделать для азота.
Однако в саду мочу можно использовать для роста растений и деревьев.Однако следует принять во внимание несколько соображений. Во-первых, моча также содержит азот, который может вызвать «ожоги» небольших растений. Желтые пятна во дворе, где мочились собаки, являются примером этого, поэтому избегайте мочиться прямо на растения. Деревья могут выдержать этот нестандартный метод получения фосфора. Точно так же в большинстве муниципалитетов есть законы, которые могут запрещать мочеиспускание на открытом воздухе, даже на частной собственности - проверьте свои муниципальные постановления, прежде чем мочиться в саду, или помочитесь в чашку и разложите ее вручную.
Природа предоставляет множество источников фосфора
Помимо человеческой мочи, существует множество естественных источников фосфора, которые можно использовать в саду, включая гуано летучих мышей (или фекалии), костную муку, отходы крабов и креветок, сожженные шкуры огурцов, компост для волос и грибов.
Пищевая ценность этих источников может сильно различаться. Многочисленные факторы также могут варьировать уровни питательных веществ в каждом источнике - например, сырая костная мука может содержать от 15 до 27 процентов фосфора.Возраст, скорость разложения, способ применения, воздействие дождя или солнца, тип почвы, в которую он вносится, и количество присутствующих микроорганизмов - все это изменяет процентное содержание каждого доступного питательного вещества.
Чаще всего - с точки зрения естественных органических источников питательных веществ - фермеры используют навоз или костную муку, чтобы обеспечить урожай не только фосфором, но также азотом и калием.
Фосфатные породы (как продукт питания для растений)
Фосфат - смесь фосфора и кальция - добывается во всем мире, включая Соединенные Штаты.Каждый источник имеет немного разный химический состав. Важно отметить, что этот источник фосфора нельзя использовать в почвах с pH выше 7 (основные почвы).
Эта форма фосфора имеет некоторые преимущества перед другими источниками. По сравнению, например, с костной мукой, она экономична. Он также содержит другие питательные вещества, включая кальций и магний. Однако у него есть и ряд недостатков.
Слишком много фосфора - это слишком хорошо
Слишком много фосфора также может нанести вред растениям, которым он должен был помочь, а также окружающей среде.Высокий уровень фосфора может повредить рост почвенных организмов, называемых микоризными грибами , которые образуют симбиотические отношения с корнями растений. Фосфор также может быть необходим не в любой ситуации и на любой почве. Например, трава не дает больших цветов или плодов, поэтому фосфора в почве должно быть достаточно. Слишком много удобрений - и, следовательно, фосфора - может вызвать ожоги небольших растений, таких как трава.
Сток с сельскохозяйственных работ и садов также может достигать водных систем, что может создать серьезную угрозу для озер.Добавленный фосфор может вызвать цветение водорослей, что снижает уровень кислорода в водоеме, что, в свою очередь, может убить многие живые водные организмы в нем.
Хотя каменный фосфат образуется естественным образом, это невозобновляемый ресурс, и чрезмерное его использование приведет к истощению запасов этого минерала в регионе. На самом деле, по мнению некоторых исследователей, миру осталось от 500 до 600 лет.
Другие ученые считают, что фосфор используется и истощается в мире слишком быстро, и что известных запасов фосфора хватит только на 80 лет.Подавляющее большинство - 90 процентов - используется в сельском хозяйстве. Те же ученые также выступают за начало программы сокращения спроса, увеличения переработки отходов и увеличения разведки месторождений. Какое-то время фермы эффективно использовали свои отходы, создавая замкнутый цикл продуктов питания и отходов, но эта практика вышла из моды в промышленном сельском хозяйстве. Ученые настаивают на скорейшем принятии мер.
.17 продуктов, богатых фосфором, которые вы должны съесть
Фосфор - второй по содержанию минерал в вашем теле. Это жизненно важное питательное вещество тесно взаимодействует с кальцием, укрепляя зубы и кости.
Около 85% фосфора в вашем организме содержится в костях и зубах.
Он также присутствует в меньших количествах в тканях и клетках по всему телу.
Фосфор помогает в фильтрации отходов через почечную систему и играет ключевую роль в хранении и метаболизме энергии.Это помогает уменьшить боль после тренировки. Вашему организму нужен фосфор для поддержания, роста и восстановления всех клеток и тканей, а также для производства ДНК и РНК (1, 2, 3, 4).
Обычно люди получают необходимое количество фосфора с пищей.
Природные источники фосфора включают зерно, молоко и продукты, богатые белком.
Симптомы дефицита фосфора включают беспокойство, потерю аппетита, слабость костей, тугоподвижность суставов, нерегулярное дыхание, вялость, раздражительность и потерю веса.У детей может наблюдаться задержка роста и плохое развитие зубов и костей (5).
Избыточное содержание фосфора в организме возникает чаще и вызывает больше беспокойства, чем его недостаток. Повышенный уровень фосфора обычно вызван заболеванием почек или потреблением слишком большого количества фосфора с пищей и недостаточного количества кальция с пищей.
Более высокое потребление фосфора связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (5).
Здоровому человеку требуется 700 мг фосфора в день, независимо от того, мужчина он или женщина.Рекомендуемая суточная доза (RDA) фосфора (700 мг / день) основана на уровне кальция в сыворотке крови. У детей дневная норма фосфора составляет 1250 мг / день (6).
Если вы хотите увеличить потребление фосфора, сделайте эти продукты частью своего ежедневного рациона.
Итог : Фосфор чрезвычайно важен для здоровья ваших костей и зубов. При его недостатке вы можете страдать от беспокойства, ломкости костей и других симптомов. Рекомендуемая суточная доза фосфора составляет 700 мг / день, которую необходимо покрывать за счет потребления продуктов, богатых фосфором.
Любая комбинация зерновых отрубей или цельнозерновых продуктов обеспечивает значительное количество фосфора в вашем ежедневном рационе, помимо пищевых волокон и других полезных питательных веществ. Одна чашка (130 г) цельной пшеницы обеспечивает 415 мг фосфора или 59% дневной нормы (7).
Это отличный источник пищевых волокон, одна порция цельной пшеницы содержит 15 г пищевых волокон (8).Это также богатый источник марганца и селена. Более того, в нем также мало насыщенных жиров, холестерина и натрия.
Цельнозерновые продукты снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Они также помогают контролировать массу тела и регулировать здоровье желудочно-кишечного тракта (9).
Однако вам следует избегать употребления обработанных злаков, богатых сахаром, поскольку они могут принести больше вреда, чем пользы.
Ежедневно добавляйте на завтрак цельнозерновые хлопья и хлопья из отрубей, чтобы повысить уровень фосфора в вашем рационе.
Итог : Смеси из цельной пшеницы и отрубей являются богатым источником фосфора и почти не имеют побочных эффектов.Одна чашка смеси цельной пшеницы и отрубей может дать вам до 415 мг фосфора.
Творог или чеддер
Сыр также является источником фосфора. Одна чашка нарезанного кубиками сыра содержит 676 мг фосфора, что составляет около 97% дневной нормы фосфора (10).
Это богатый источник белка (33 г) и кальция (952 мг). Но он содержит много насыщенных жиров (28 г на порцию) (11).
Сыр богат кальцием, который повышает прочность костей и зубов (12).
Молочные продукты и сыр с высоким содержанием фосфора
С другой стороны, в нем довольно много холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (13).
Чтобы воспользоваться его питательными свойствами, попробуйте добавить ломтик сыра в свой обеденный бутерброд или омлет.
Итог : Сыр - отличный источник кальция и фосфора, но он содержит много насыщенных жиров, поэтому употребляйте его в умеренных количествах. Из одной чашки фосфора можно получить до 676 мг фосфора.Другими словами, вы можете получить весь необходимый вам ежедневно фосфор из одной чашки творога или сыра чеддер.
Арахисовое масло
Арахисовое масло - это продукт, богатый фосфором и белком.
Диетологи рекомендуют натуральное органическое арахисовое масло вместо подслащенных и насыщенных жирами сортов. Порция арахисового масла в 100 г содержит 358 мг фосфора (около 50% дневной нормы фосфора) (14).
Он содержит много марганца и ниацина. В арахисовом масле мало холестерина и натрия (15).
Исследования показали, что арахис может защитить от высокого кровяного давления, диабета, метаболического синдрома и может быть полезным при похудании (16).
Убедитесь, что у вас нет аллергии на арахисовое масло. Аллергия на орехи довольно распространена, и если вы не будете достаточно осторожны, аллергия на орехи может привести к опасной для жизни анафилактической реакции.
Просто нанесите арахисовое масло на два ломтика хлеба, когда захотите перекусить.
Итог : Арахисовое масло - это продукт, богатый фосфором, и его можно легко употреблять без каких-либо проблем.Всего 100 г арахисового масла обеспечивает до 50% дневной потребности в фосфоре.
Кукуруза
Кукуруза, консервированная или свежая, может быть использована во многих блюдах.
Одна чашка кукурузы обеспечивает 349 мг фосфора, что также составляет около 50% рекомендуемой суточной нормы фосфора (17).
Кукуруза содержит очень мало насыщенных жиров и холестерина (18).
Кукуруза - богатый источник антиоксидантов, борющихся с канцерогенными радикалами (19).
Людям, страдающим аллергией на кукурузу, нельзя принимать ее ни в какой форме. Если вы используете сырую кукурузу, ее следует тщательно промыть, чтобы избавиться от удобрений или пестицидов, которые, возможно, использовались при выращивании урожая.
Кукурузу можно добавлять в супы, различные блюда или есть прямо в початках.
Итог : Кукуруза является не только богатым источником фосфора, но и низким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Вы можете получить 50% дневной потребности в фосфоре всего из одной чашки кукурузы.
Брокколи
Брокколи также богат фосфором. 100 граммов брокколи содержат около 66,0 мг фосфора (около 9% дневной нормы фосфора) (20).
Это прекрасный источник железа, белка и кальция. Он богат витамином А (2130 МЕ), витамином С (66,2 мг), фолиевой кислотой (50,4 мкг) и калием (231 мг) (21).
Брокколи содержит очень мало насыщенных жиров и холестерина.
Этот овощ богат ресурсами для здоровья и содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями (22).
Свежая брокколи с высоким содержанием фосфора
Сварите брокколи и добавьте ее в мясное блюдо или добавьте в сыром виде в зеленый салат, чтобы извлечь максимальную пользу.
Итог : Брокколи - здоровый и безопасный источник фосфора. Он может дать вам до 66 мг (9% дневной нормы фосфора) на 100 грамм.
Курица
Одна порция курицы содержит 166 мг фосфора (около 24% дневной нормы фосфора) (23).
Он также содержит другие ценные питательные вещества, такие как белок (17 г) и ниацин (6.6 мг). Однако в нем много насыщенных жиров (5 г) и холестерина (73 мг) (24).
Употребление курицы может снизить риск развития гипертонии, ожирения, сердечных заболеваний или сахарного диабета 2 типа (25).
Чрезмерное употребление может привести к колоректальному раку, гиперхолестеринемии и сальмонеллезной инфекции (26).
Также не следует есть курицу с кожурой, так как это может увеличить суточное потребление жира и холестерина.
Вы можете добавить курицу в свой рацион разными способами.Варить, жарить, жарить или жарить на гриле. Сделайте суп или вкусный бутерброд на легкую закуску.
Итог : Курица - отличный источник фосфора и белка и более безопасный вариант мяса, чем красное мясо. Из одной порции курицы вы можете получить до 24% своего RAD фосфора.
Чеснок
Фосфор - одно из многих полезных питательных веществ чеснока. Одна чашка чеснока содержит 208 мг фосфора, что составляет до 30% от рекомендуемой дневной нормы фосфора (27).
Он также богат кальцием (246 мг), селеном (19,3 мкг) и калием (545 мг).
Обладает гипотензивными, антибиотическими и противогрибковыми свойствами. Считается, что различные соединения в чесноке снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Чеснок богат фосфором и другими питательными веществами
Он также повышает иммунитет (28).
Но будьте осторожны, когда едите чеснок; Сообщалось о побочных эффектах, включая запах тела, неприятный запах изо рта, дерматит, кровотечение и метеоризм (29).
Добавьте измельченный чеснок в свой ежедневный рацион, включив его в готовые блюда. Вы также можете есть его в сыром виде.
Итог : Чеснок имеет много питательных свойств и является хорошим источником фосфора, но чрезмерное употребление может привести к кровотечению. Добавление до 1 чашки чеснока может дать вам до 208 мг фосфора на одну чашку.
Гайки
Помимо арахиса, другие орехи, такие как бразильские орехи, миндаль и кешью, содержат большое количество фосфора.
Эти орехи в сушеной и нескоропортящейся форме могут быть хорошим источником поступления питательных веществ, таких как фосфор, в рацион, когда хранение продуктов затруднено.
Порция орехов в одной унции содержит 166 мг фосфора (около 24% от суточной нормы фосфора) (30).
Они также богаты калием (185 мг) и магнием (81,8 мг) (31).
Низкое содержание холестерина и натрия.
Употребление орехов может снизить заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и желчными камнями у мужчин и женщин, а также снизить риск диабета у женщин.Исследования показали, что потребление орехов снижает уровень холестерина (32).
Если у вас аллергия на орехи, не употребляйте их ни в каком виде. Как упоминалось ранее, употребление орехов, на которые у вас аллергия, может привести к аллергии и даже опасной для жизни анафилаксии (33).
Для повышения уровня фосфора ешьте горсть орехов каждый день.
Итог : Орехи являются богатым источником фосфора, но не ешьте их, если у вас аллергия. Одна унция орехов может обеспечить вам до 166 мг фосфора.
Шоколадный
Плитка качественного темного шоколада содержит 208 мг фосфора (около 30% от рекомендуемой суточной нормы фосфора) (34).
Он также богат кальцием (189 мг) и калием (372 мг).
Обратной стороной шоколада является высокое содержание насыщенных жиров (19 г) и сахаров (51 г) (35).
Шоколад полезен для уменьшения эффектов старения, окислительного стресса, регулирования артериального давления и атеросклероза (36).
Если вы чрезмерно едите шоколад, у вас повышается риск возникновения кариеса, угрей, ожирения, высокого кровяного давления или диабета (37).
Вам следует есть темный шоколад и избегать шоколадных конфет с добавлением сахара, поскольку они принесут больше вреда, чем пользы, если нагружают ваше тело нежелательными сахарами.
Жуйте плитку шоколада каждый день, чтобы получить сладкое удовольствие. Вы также можете приготовить десерты на основе шоколада или добавить шоколад в свои напитки, смузи или коктейли.
Итог : Шоколад - хороший источник фосфора, но если вы пытаетесь снизить вес, выберите другую пищу, богатую фосфором.Из одной плитки темного шоколада можно получить до 208 мг фосфора.
Лосось
Лосось - отличный и здоровый корм, богатый фосфором. Вы получите значительную часть дневной нормы фосфора из одной порции любимой рыбы.
Порция лосося в 100 граммов содержит 200 мг фосфора (около 29% от суточной нормы) (38).
Он также имеет высокое содержание калия (490 мг) и белка (20 г).
Это жирная рыба с высоким содержанием холестерина (55 мг на 100 г порции) (39).
Лосось богат фосфором и другими важными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты
Эта рыба обладает противовоспалительным действием (40).
Он помогает контролировать массу тела, облегчает симптомы депрессии и защищает мозг плода во время беременности.
Снижает риск деменции.
Однако убедитесь, что рыба, которую вы едите, свежая и не содержит загрязняющих веществ, таких как ртуть.
Употребление в пищу богатого ртутью лосося особенно опасно для беременных и кормящих самок.
Обжарьте филе лосося на гриле, украсьте его лимонным или оливковым маслом и добавьте в зеленый салат.
Итог : Лосось является прекрасным источником фосфора и почти не имеет побочных эффектов для здоровья. Из 100 г филе лосося можно получить 200 мг фосфора.
Моллюски
Моллюски (например, моллюски) содержат множество питательных веществ и минералов. Одна чашка моллюсков снабжает ваш организм 384 мг фосфора (41).
Чашка моллюсков также обеспечивает 29 граммов белка, 49% дневной нормы витамина С и целых 176% дневной нормы железа (42).
С другой стороны, моллюски богаты холестерином (77 мг на порцию), что может иметь неблагоприятные последствия для вашего здоровья.
Известно, что моллюски повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в организме (43).
Несмотря на то, что есть серьезные опасения по поводу ртути и токсинов в моллюсках, польза от употребления моллюсков намного перевешивает риски (44).
Не ешьте моллюсков, если вы страдаете гиперхолестеринемией. Также избегайте употребления моллюсков, если у вас аллергия на моллюсков.
Поджарьте несколько моллюсков на гриле, заправьте их оливковым маслом первого отжима и добавьте в бульон из морепродуктов или салат из морепродуктов.
Итог : Моллюски содержат множество питательных веществ, включая фосфор. Из одной чашки моллюсков можно получить 29 граммов фосфора.
Помидоры
Помидоры - богатый источник фосфора.
Чашка (нарезанных помидоров содержит 43,2 мг фосфора (около 6% дневной нормы) (45).
Они также являются хорошим источником витамина E, ниацина, тиамина, витамина B6, железа и меди, а также ценным источником пищевых волокон, витамина C, витамина A, витамина K, марганца или калия.
С другой стороны, они содержат много сахара (5 г / стакан) (46).
Помидоры содержат биологически активное вещество ликопин, обладающее антиоксидантными, гиполипидемическими и антиканцерогенными свойствами (47).
Их чрезмерное употребление может привести к диетическим осложнениям и изжоге у людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, также известной как ГЭРБ.
Консервированные помидоры содержат много натрия, который также может иметь неблагоприятные последствия для здоровья (48).
Помидоры богаты ингредиентом под названием ликопин.
Ликопин - природный антиоксидант. Он также может спасти вас от различных видов рака, таких как рак простаты, а также от сердечно-сосудистых заболеваний (49).
Помидор - ключевой ингредиент многих популярных блюд; Вы также можете употреблять его в сыром виде в салатах.
Итог : Помидоры - здоровый источник фосфора, но вы должны потреблять их в умеренных количествах. Вы можете получить 43 мг фосфора из одной чашки нарезанных помидоров.
Картофель
Один картофель содержит 210 мг фосфора (около 30% дневной нормы фосфора) (50).
Они также содержат 1554 мг калия и 72,7 мг витамина С. Они имеют высокое содержание крахмала; (68 г углеводов и 3 г сахара) (51).
Картофель - хороший источник минералов, витаминов и пищевых волокон (52).
Картофель с высоким содержанием фосфора и других важных питательных веществ
Однако чрезмерное потребление увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Сделайте вкусный картофельный салат с маслом и кресс-салатом или добавьте жареный картофель к сытной трапезе.
Итог : Картофель полон фосфора и калия, но с другой стороны, он имеет высокое содержание крахмала. Вы получаете около 30% дневной нормы фосфора из одного картофеля среднего размера.
Молоко
Молочные продукты являются хорошими диетическими источниками фосфора. В дополнение к другим питательным веществам, молоко также является богатым источником фосфора.
Одна чашка молока дает 286 мг фосфора, что составляет около 41% от суточной нормы фосфора (53).
Если у вас непереносимость лактозы, можно в качестве альтернативы принимать соевое молоко. Молоко содержит 41% кальция и 9% витамина А (54).
Обезжиренное молоко с высоким содержанием насыщенных жиров (11 г на порцию).
Молоко имеет множество питательных свойств; укрепляет кости и зубы (55).
Чрезмерное употребление обезжиренного молока может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета (56).
Выпивайте стакан молока в день, чтобы добавить фосфор в свой рацион.
Итог : Молоко с высоким содержанием фосфора и кальция.Поэтому не пропускайте ежедневный стакан молока, так как он может дать вам до 286 мг на стакан молока.
Красное мясо
Говядина, пожалуй, самый богатый фосфором продукт. 100 г этого красного мяса содержат 175 мг фосфора (около 25% от суточной нормы фосфора) (57).
Красное мясо также богато калием (289 мг) и ниацином (4,8 мг). Он имеет высокое содержание холестерина (62 мг) и жира (13 г) (58).
Фолиевая кислота и железо, содержащиеся в красном мясе, полезны при анемии. Говядина помогает улучшить здоровье красных кровяных телец.Он также способствует здоровому функционированию мозга и нормальному производству гормонов (59).
Высокое содержание жира в красном мясе вредит здоровью сердца, а непропорциональное потребление красного мяса может привести к сердечным заболеваниям и раку толстой кишки (60).
Говядина богата фосфором
Говядина - популярная часть многих кухонь; поджарьте стейк в солнечный день на улице и наслаждайтесь овощами, чтобы получить богатую фосфором еду.
Итог : Красное мясо конечно богато фосфором, но будьте осторожны, так как его жирность может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.Всего в 100 г красного мяса содержится до 25% дневной нормы фосфора.
Яйца
Яйца - хороший источник фосфора. Одно большое яйцо содержит около 95,5 мг фосфора (61).
Яйца являются диетическим источником белка (6 г), витамина B12 (0,6 мкг) и селена (15,8 мкг). У них высокое содержание холестерина (211 мг на порцию).
Помимо того, что яйца богаты фосфором, они являются экономичным и высококачественным источником белка (62).
Они повышают мышечную силу, являются источником энергии и делают волосы более блестящими и здоровыми.Из-за высокого содержания холестерина пациенты с риском сердечно-сосудистых заболеваний должны потреблять их умеренно (63).
Каждый день на завтрак готовьте, варите или жарьте яйцо.
Итог : Яйца - недорогой источник белка и фосфора.
Йогурт
Йогурт - один из самых здоровых продуктов питания. Одна чашка простого йогурта содержит почти 233 мг фосфора (около 33% от суточной нормы фосфора) (64).
Йогурт также является прекрасным источником кальция (296 мг), калия (380 мг) и витамина D (65).
В этом молочном продукте много насыщенных жиров (5 г на порцию).
Продукты с высоким содержанием фосфора
Йогурт регулирует пищеварительную систему и борется с остеопорозом, делая кости более здоровыми (66).
Если вас беспокоит содержание жира в йогурте, используйте вместо него обезжиренный йогурт.
Ежедневно ешьте миску простого обезжиренного йогурта, чтобы увеличить потребление фосфора.
Итог : Йогурт - безопасный и полезный источник фосфора.
Что нужно помнить
Фосфор является жизненно важным питательным веществом, когда дело доходит до улучшения здоровья костей и зубов.
Итак, если вы хотите увеличить потребление фосфора, добавьте в свой рацион птицу, морепродукты и молочные продукты.
Людям с аллергией на продукты питания, такие как моллюски и орехи, следует выбирать альтернативные пищевые источники фосфора, такие как молочные продукты.
Если у вас в анамнезе были сердечные заболевания, избегайте употребления красного мяса и вместо этого добавьте в свой рацион постное мясо, такое как курица или индейка.
Если вы соблюдаете диету для похудения, выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.
Зеленые овощи, такие как брокколи и цельнозерновые злаки, являются безопасными источниками фосфора и не имеют побочных эффектов.
Также не ешьте продукты, богатые фосфором, если вы страдаете заболеванием почек или у вас повышенный уровень фосфора в крови. В таком случае обратитесь к врачу и попросите о надлежащем обследовании и лечении основного заболевания.
.Пять продуктов с самым высоким содержанием фосфора | Здоровое питание
Автор: Amanda Hernandez Обновлено 12 декабря 2018 г.
Фосфор - это минерал, который помогает укрепить кости и зубы. Он помогает превращать пищу в энергию и играет роль в обмене веществ. Фосфор содержится в таких продуктах, как мясо и молочные продукты с высоким содержанием белка, кола, цельнозерновые продукты и шоколад. По данным Института Лайнуса Полинга, взрослым рекомендуется принимать 700 миллиграммов фосфора в день.
Молочные продукты
Молочные продукты - лучший источник фосфора.В 1 чашке молока содержится 247 миллиграммов фосфора. Восемь унций простого йогурта содержат 385 миллиграммов, что составляет более 50 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Кроме того, порция частично обезжиренного сыра моцарелла в 30 грамм содержит 131 миллиграмм фосфора.
Рыба
Порция вареного палтуса объемом 3 унции содержит 242 миллиграмма фосфора. На порцию в 3 унции лосося содержится 252 миллиграмма. Они содержат около одной трети дневного рекомендуемого количества фосфора на порцию.Другая рыба, такая как треска, тунец, сардины и путассу, также богата фосфором.
Мясо
Говядина и индейка содержат одинаковое количество фосфора, 173 миллиграмма на порцию в 3 унции. У курицы чуть меньше - 155 миллиграммов на порцию. Каждая порция мяса содержит около 25 процентов рекомендуемого суточного количества фосфора. Этот источник фосфора легче усваивается организмом.
Орехи и бобы
Бобы - лучший неживотный источник фосфора.На порцию в полстакана чечевицы содержится 178 миллиграммов. Порция миндаля в 1 унцию содержит 134 миллиграмма, а порция арахиса - 107 миллиграммов. Фосфор, содержащийся в растительных продуктах, находится в форме, называемой фитатом. Только около 50 процентов этой формы фосфора может абсорбироваться, поскольку фитат конкурирует за одно и то же место абсорбции и уменьшает абсорбируемое количество. Витамин D увеличивает абсорбцию этой формы фосфора. По этой причине продукты животного происхождения с высоким содержанием фосфора являются лучшими источниками фосфора, чем продукты растительного происхождения.
Цельнозерновые
Два ломтика цельнозернового хлеба содержат 128 миллиграммов фосфора. Один пакет простого быстрорастворимого овса содержит 96 миллиграммов фосфора, а манная каша - 95 миллиграммов на чашку. Цельнозерновые продукты, содержащие дрожжи, более биодоступны и богаты фосфором, чем цельнозерновые продукты без дрожжей.
.