Продукты содержащие фолаты
В каких продуктах содержится фолат (фолиевая кислота): список продуктов
В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода для снижения риска врожденных дефектов (1).
Фолат встречается в природе во многих продуктах, а также в форме фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.
Рекомендуется, чтобы здоровые взрослые получали не менее 400 мкг фолата в день, чтобы предотвратить дефицит (2).
Вот 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием фолата или фолиевой кислоты.
В каких продуктах содержится (фолат) фолиевая кислота – список продуктов
1. Бобовые
Бобовые – это плод или семя любого растения семейства бобовых, включая фасоль, горох и чечевицу.
Хотя точное количество фолата в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником этого питательного вещества.
Например, 180-граммовая порция вареной фасоли содержит 131 мкг фолата, или около 33% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (3).
Между тем, 200-граммовая порция вареной чечевицы содержит 358 мкг фолата, что составляет 90% от РСНП (4).
Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).
Резюме:
Бобовые богаты фолатом и многими другими питательными веществами. В 200 граммах вареной чечевицы содержится 90% от РСНП, а в 180 граммах вареной фасоли содержится около 33% от РСНП.
2. Спаржа
Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе фолата.
Фактически, 90-граммовая порция приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолата, или 34% от РСНП (6).
Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).
Более того, она является отличным источником полезной для сердца клетчатки, снабжая организм примерно 7% от РСНП клетчатки при употреблении всего одной порции (6).
Резюме:
Спаржа содержит много клетчатки и хорошее количество фолата – около 34% от РСНП на 90-граммовую порцию.
3. Яйца
Включение яиц в ваш рацион – отличный способ увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ, в том числе фолата.
Всего одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолата, или примерно 6% от РСНП (8).
Включение в рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю – это простой способ увеличить уровень потребления фолата и помочь удовлетворить ваши потребности.
Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12 (8).
Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).
Резюме:
Яйца – хороший источник фолата – около 6% от РСНП приходится только на одно большое яйцо.
4. Листовая зелень
В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и руккола, мало калорий, но они содержат много ключевых витаминов и минералов, в том числе фолат.
Одна 30-граммовая порция сырого шпината обеспечивает организм 58,2 мкг, или 15% от РСНП фолата (11).
Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A.
Исследования показывают, что употребление в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска развития рака и снижением массы тела (12, 13, 14).
Резюме:
Зеленые листовые овощи богаты многими питательными веществами, в том числе фолатом. В 30 граммах сырого шпината содержится около 15% от РСНП.
5. Свёкла
Помимо обеспечения яркости основных блюд и десертов свёкла богата многими важными питательными веществами.
Она содержит много марганца, калия и витамина C, которые вам нужны в течение дня.
Она также является отличным источником фолата, так как в одной 130-граммовой порции сырой свёклы содержится 148 мкг фолата, или около 37% от РСНП (15).
Помимо содержащихся питательных микроэлементов, свёкла богата нитратами – типом растительного соединения, которое связано со многими полезными свойствами.
Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижало систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых (16).
Резюме:
Свёкла содержит много нитратов и фолата. В 130 граммах сырой свёклы содержится 37% от РСНП фолата.
6. Цитрусовые
Помимо того, что цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, очень вкусны и полны цвета, они также богаты фолатом.
Только один большой апельсин содержит 55 мкг фолата, или около 14% от РСНП (17).
Цитрусовые также содержат витамин C – необходимое питательное вещество, которое может укрепить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).
Фактически, обсервационные исследования показали, что высокий уровень потребления цитрусовых может быть связан с более низким риском развития рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).
Резюме:
Цитрусовые содержат большое количество витамина C и фолата. Один большой апельсин содержит около 14% от РСНП.
7. Брюссельская капуста
Этот богатый питательными веществами овощ относится к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими видами овощей, таких как капуста, брокколи, кудрявая капуста и кольраби.
Брюссельская капуста содержит большое количество многих витаминов и минералов, и особенно богата фолатом.
80-граммовая порция приготовленной брюссельской капусты может обеспечить организм 47 мкг фолата или 12% от РСНП (22).
Она также является отличным источником кемпферола – антиоксиданта, связанного с многочисленными полезными свойствами.
Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (23, 24).
Резюме:
Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. В 80 граммах вареной брюссельской капусты содержится примерно 12% от РСНП фолата.
8. Брокколи
Хорошо известный овощ благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Включение брокколи в ваш рацион может обеспечить организм целым рядом необходимых витаминов и минералов.
Когда дело доходит до фолата, в 90-граммовой порции сырой брокколи содержится около 57 мкг фолата, или около 14% от РСНП (25).
Вареная брокколи содержит еще больше фолата – каждая 80-граммовая порция обеспечивает организм 84 мкг, или 21% от РСНП (26).
Брокколи также содержит много марганца и витаминов C, K и A.
Она также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).
Резюме:
Брокколи, особенно когда она приготовлена, богата фолатом. В 90 граммах сырой брокколи содержится 14% от РСНП, а 80 грамм приготовленной брокколи может обеспечить организм 21% от ваших ежедневных потребностей.
9. Орехи и семена
Есть много причин, чтобы рассмотреть вопрос об увеличении уровня потребления орехов и семян.
В дополнение к содержанию хорошей дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами, и минералами, которые нужны вашему организму.
Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион может также помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолате.
Количество фолата в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.
В 30 граммах грецких орехов содержится около 28 мкг фолата, или около 7% от РСНП, в то время как та же порция льняных семян содержит около 24 мкг фолата, или 6% от РСНП (28, 29).
Резюме:
Орехи и семена содержат большое количество фолата в каждой порции. Одна 30-граммовая порция грецких орехов и льняного семени обеспечивает 7% и 6% от РСНП, соответственно.
10. Говяжья печень
Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников фолата.
В 85-граммовой порции приготовленной говяжьей печени содержится 212 мкг фолата, или около 54% от РСНП (30).
В дополнение к фолату, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).
В нем также содержится белок, обеспечивающий организм колоссальными 24 граммами на порцию весом в 85 грамм.
Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.
Резюме:
Говяжья печень богата белком и фолатом – содержит около 54% от РСНП фолата в одной порции весом 85 грамм.
11. Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы – это зародыши ядра пшеницы.
Хотя их часто удаляют во время процесса измельчения, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Всего в 30 граммах зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолата, что составляет около 20% от ваших ежедневных потребностей в фолате (31).
Они также содержат большое количество клетчатки, обеспечивая организм человека 16% от РСНП клетчатки на одну 30- граммовую порцию (31).
Клетчатка медленно проходит через желудочно-кишечный тракт, увеличивая объем вашего стула, улучшая перистальтику кишечника, предотвращая запоры и поддерживая устойчивый уровень сахара в крови (32, 33).
Резюме:
Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. В 30-граммовой порции зародышей пшеницы содержится около 20% от РСНП фолата.
12. Папайя
Папайя – это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий в южной Мексике и Центральной Америке.
Помимо того, что папайя восхитительна на вкус, она также богата фолатом.
В 140 граммах сырой папайи содержится 53 мкг фолата, что соответствует примерно 13% от РСНП (34).
Кроме того, папайя богата витамином C, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).
Резюме:
Папайя богата антиоксидантами и фолатом. Одна порция (140 грамм) сырой папайи обеспечивает организм приблизительно 13% от РСНП фолата.
13. Бананы
Бананы богаты разнообразными витаминами и минералами и являются хорошим источником питательных веществ.
Они особенно богаты фолатом и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, богатыми фолатом.
Средний банан может снабжать организм 23,6 мкг фолата, что равно 6% от РСНП (35).
Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (35).
Резюме:
Бананы содержат большое количество фолата. Один средний банан содержит около 6% от РСНП.
14. Авокадо
Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.
В дополнение к своему уникальному вкусу, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолата.
Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолата, или около 21% от рекомендованной суточной нормы потребления (36).
Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами K, C и B6 (36).
В них также много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от болезней сердца (37).
Резюме:
Авокадо содержит много полезных для сердца жиров и фолата, при этом половина сырого авокадо обеспечивает организм примерно 21% от РСНП фолата.
15. Обогащенные злаки и продукты на их основе
Многие виды продуктов на основе зерна, такие как хлеб и макароны, обогащаются некоторыми производителями для повышения уровня содержания фолиевой кислоты.
Количество может варьироваться между различными продуктами, но одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти обеспечивает организм приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от РСНП (38).
Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может легче усваиваться, чем фолат, содержащийся в пищевых продуктах.
Одно исследование показало, что фолат в пищевых продуктах, таких как фрукты и овощи, на 78% биодоступнее, чем фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах (39).
И наоборот, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных продуктах питания, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (40).
Хорошо сбалансированный рацион питания, богатый природными источниками фолата и умеренным количеством обогащенных продуктов, может удовлетворить ваши потребности, одновременно сводя к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.
Резюме:
Обогащенные зерновые содержат добавленные количества фолиевой кислоты. Одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти содержит около 26% от РСНП.
Подведем итог
- Фолат (фолиевая кислота) является важным витамином, который в изобилии содержится в вашем рационе.
- Употребление в пищу различных полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенные продукты – это простой способ увеличить потребление фолата.
- Эти продукты не только богаты фолатом или фолиевой кислотой, но и содержат много других важных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Фолат, Фолиевая кислота « Предыдущая запись Следующая запись »
В каких продуктах можно найти фолат?
Что такое фолат?
Фолат, также известный как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, который важен для здорового функционирования мозга. Он также поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты во время беременности. «Фолиевая кислота» - это общий термин для встречающегося в природе фолиевой кислоты в пище и фолиевой кислоты, которая является синтетической формой, и используется в добавках и добавляется в обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки.
Поскольку фолат растворим в воде, он не накапливается в организме в больших количествах и должен потребляться с пищей.В зависимости от потребностей вашего здоровья, добавки могут быть рекомендованы, если вы не получаете достаточного количества фолиевой кислоты с пищей. Очень важно получать достаточно фолиевой кислоты, особенно если вы беременны или думаете о беременности. Фолат естественным образом присутствует в различных продуктах питания, включая бобы, пивные дрожжи, фрукты и фруктовые соки, темно-зеленые листовые овощи, горох и продукты животного происхождения, такие как молоко и молочные продукты, яичный желток и печень. Шпинат, брюссельская капуста, спаржа и печень содержат одни из самых высоких количеств фолиевой кислоты.
К сожалению, фолиевая кислота в пище нестабильна, восприимчива к окислению и может потерять большую часть своей биодоступности во время обработки, производства, хранения и приготовления. Эта потеря усугубляется процессом приготовления. Свежие листовые овощи, хранящиеся при комнатной температуре, могут потерять до 70% активности фолиевой кислоты в течение трех дней. Приготовление этих овощей в воде может увеличить потери до 95%. Потребление свежих, минимально приготовленных продуктов и других продуктов, содержащих фолиевую кислоту, может помочь максимизировать эффект витамина.
Дневная норма (ДВ) фолиевой кислоты составляет 400 мкг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше. Продукты, обеспечивающие 20% или более дневной нормы, считаются высоким источником фолиевой кислоты. Важно отметить, что FDA не требует, чтобы на этикетках пищевых продуктов было указано содержание фолиевой кислоты, если продукты не были обогащены им. Это означает, что многие фрукты и овощи с высоким содержанием фолиевой кислоты не имеют соответствующей маркировки.
Я испытываю дефицит фолиевой кислоты?
Дефицит фолиевой кислоты является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ, хотя обычно он сосуществует с недостатком других питательных веществ.Определенные состояния и обстоятельства здоровья могут вызвать дефицит фолиевой кислоты, включая беременность, лактацию, заболевания печени и лекарственные взаимодействия.
Дефицит фолиевой кислоты может вызвать проблемы со здоровьем, включая макроцитарную анемию, сердечно-сосудистые заболевания и канцерогенез. Он также может вызывать болезненные ощущения и неглубокие язвы на языке и в полости рта, а также изменения пигментации кожи, волос или ногтей. Кроме того, дефицит фолиевой кислоты связан с повышенным уровнем гомоцистеина, цереброваскулярными и неврологическими заболеваниями и расстройствами настроения.Беременные женщины, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты, имеют повышенный риск рождения детей с дефектами нервной трубки (ДНТ). Неадекватное потребление фолиевой кислоты во время беременности также связано с низкой массой тела при рождении, преждевременными родами и задержкой роста плода.
Продукты с фолиевой кислотой
Какие продукты содержат фолат?
Шпинат
Шпинат и другие зеленые листовые овощи содержат естественный фолат. Одна чашка сырого шпината содержит 58 мкг фолиевой кислоты (15% суточной нормы).Тщательная подготовка шпината может гарантировать сохранение активности фолиевой кислоты. Обработка на пару может привести к гораздо большему удержанию фолиевой кислоты, чем при бланшировании. Бланширование шпината может привести к потере активности фолиевой кислоты на 40% по сравнению с потерей всего 1% при приготовлении на пару.
Свежесть шпината также влияет на доступность фолиевой кислоты. Консервированный шпинат не так полезен, как свежий шпинат. Шпинат может потерять 50% своей общей активности фолиевой кислоты во время консервирования и еще 10% после хранения в течение трех месяцев.До 14% потерянного фолата попадает в жидкость из банки. Эта сумма увеличивается до 18% после трех месяцев хранения. Хотя вы все еще можете получить некоторое количество фолиевой кислоты из консервированного шпината, свежий шпинат обеспечит гораздо больше фолиевой кислоты, и тем более, если его приготовить на пару, а не бланшировать.
Брюссельская капуста
Как и шпинат, брюссельская капуста содержит одни из самых высоких количеств фолиевой кислоты в пище. Полстакана брюссельской капусты содержит 78 мкг фолиевой кислоты на порцию (20% суточной нормы). Как и в случае с любой пищей, содержащей фолиевую кислоту, важно учитывать, как она готовится, чтобы сохранить активность фолиевой кислоты.При приготовлении на пару сохраняется наибольшее количество фолиевой кислоты, в то время как более длительные методы приготовления, такие как запекание, могут привести к большим потерям фолиевой кислоты.
Спаржа
Спаржа также является отличным источником фолиевой кислоты. Всего четыре стручка спаржи содержат 89 мкг фолиевой кислоты на порцию (22% суточной нормы). Спаржу можно готовить на пару и подавать вместе с другими листовыми зелеными овощами, чтобы получить еще больший вкус.
Бобовые
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются отличным источником натурального фолата.Точное количество фолиевой кислоты в пище зависит от типа бобовых. Фасоль, например, содержит 131 мкг фолиевой кислоты в одной чашке, что составляет около 33% от дневной нормы. Кроме того, в одной чашке приготовленной чечевицы содержится 358 мкг фолиевой кислоты, что почти полностью соответствует дневной потребности человека (90% суточной нормы). Хотя бобовые содержат большое количество фолиевой кислоты, они также являются прекрасным источником белка, клетчатки, антиоксидантов, калия, магния и железа. Бобовые - отличное дополнение к вашему рациону, если вы хотите увеличить потребление любого из этих питательных веществ.
Яйца
Яйца содержат множество важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолиевой кислоты или 6% дневной нормы. Они также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12.
Свекла
Свекла - овощ, богатый питательными веществами. В одной порции свеклы вы можете получить суточную норму марганца, калия и витамина С. Кроме того, одна чашка сырой свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 37% дневной нормы. Поскольку свекла богата нитратами, она в целом очень полезна для здоровья.
Цитрусовые
Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфрут, лимоны и лаймы, довольно богаты фолиевой кислотой. Например, один большой апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 14% дневной нормы. Концентрация фолиевой кислоты в сочетании с высокой дозой витамина С делает цитрусовые отличным дополнением к вашему рациону.
Брокколи
Брокколи хорошо известна своей пользой для здоровья, и одной из них является высокое содержание фолиевой кислоты. Всего одна чашка сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 14% дневной нормы.В приготовленной брокколи их даже больше: каждая полстакана содержит 84 мкг, или 21% дневной нормы.
Орехи и семена
Орехи и семечки - отличная закуска, богатая различными питательными веществами. Орехи и семена не только богаты белком, клетчаткой и многими витаминами и минералами, но и содержат большое количество фолиевой кислоты. Количество фолиевой кислоты в орехах и семенах зависит от того, какие орехи или семена вы едите. Например, одна унция грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 7% дневной нормы.Одна унция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты, или около 6% дневной нормы.
Зародыши пшеницы
Зародыш пшеницы, или зародыш ядра пшеницы, содержит большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов, включая фолиевую кислоту. Зерно пшеницы обычно удаляют в процессе измельчения, но когда его оставляют в покое, оно обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты на унцию, что составляет около 20% от дневной нормы. Он также содержит много клетчатки, обеспечивая 16% дневной нормы в одной унции.
Авокадо
Авокадо - это фрукт, богатый питательными веществами, такими как калий, витамин K, витамин C, витамин B6 и фолиевая кислота.В половине сырого авокадо содержится 82 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 21% дневной нормы. Кроме того, они богаты мононенасыщенными жирами, которые могут защитить от сердечных заболеваний.
Печень говяжья
В печени содержится одно из самых высоких уровней фолиевой кислоты из всех источников пищи. Порция печени в 3 унции содержит 215 мкг фолиевой кислоты (54% суточной нормы). Хотя металлический вкус печени для некоторых может быть непривлекательным, замачивание печени в молоке перед приготовлением может улучшить вкус. Если вы действительно хотите съесть много фолиевой кислоты, попробуйте сочетать печень с некоторыми темно-зелеными овощами, такими как шпинат, брюссельская капуста или спаржа.
Сухие завтраки
Возможно, удивительным источником фолиевой кислоты на самом деле являются хлопья для завтрака. Большинство злаков обогащены фолиевой кислотой в форме фолиевой кислоты. Многие бренды обогащены 100 мкг фолиевой кислоты (25 СН%). В январе 1998 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) начало требовать от компаний-производителей обогащать хлеб, крупы, муку, кукурузную муку, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты фолиевой кислотой. Зерновые и зерновые культуры широко потребляются в Соединенных Штатах, что делает эти продукты обычным источником фолиевой кислоты.Поскольку хлопья для завтрака, скорее всего, являются частью вашего рациона, это один из способов получить фолиевую кислоту, даже не подозревая об этом. В качестве бонуса его даже не нужно готовить.
Нужна ли мне добавка фолиевой кислоты?
Если вы беременны или в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вам может потребоваться добавка фолиевой кислоты. Это питательное вещество доступно в поливитаминах, витаминах для беременных, в добавках, содержащих другие витамины комплекса B, а также в виде отдельной добавки. Это питательное вещество часто доступно в дозе 400 мкг (100% суточной нормы).При приеме с пищей около 85% фолиевой кислоты из добавок является биодоступной. При приеме без еды почти 100% фолиевой кислоты из добавок является биодоступной.
Хотите узнать, подходит ли вам прием фолиевой кислоты? Пройдите тест ДНК на жизнеспособность сегодня, чтобы узнать, какие питательные вещества нужны вашему организму.
.Рекомендации по продуктам питания с содержанием фолиевой кислоты| Доктор Фил Маффетон
Употребление достаточного количества пищи для обеспечения достаточного количества фолиевой кислоты важно для всех. Это означает, что нужно есть настоящую пищу и избегать нездоровой пищи. Это достигается, когда потребляется достаточное количество овощей, лучших источников фолиевой кислоты, а также других продуктов, включая фрукты, бобовые и мясо (даже какао имеет умеренное количество).
Недостаточный уровень фолиевой кислоты увеличивает риск многих проблем со здоровьем. К ним относятся различные виды рака, остеопороз, диабет, болезнь Альцгеймера и другие виды деменции, инсульт и болезни сердца, дефекты нервной трубки, самопроизвольный аборт, мужское бесплодие и, возможно, синдром Дауна.
Многие продукты содержат натуральные фолаты. Например, сырой свежий шпинат может быть одним из продуктов с наивысшим рейтингом фолиевой кислоты, но в части 1 этой статьи перечислено гораздо больше. Снижение содержания фолатов происходит при хранении продуктов (фолиевая кислота со временем распадается), а также во время замораживания, консервирования и приготовления пищи. Но если вы правильно питаетесь и по-прежнему имеете высокий уровень гомоцистеина, это может означать, что у вас все еще низкий уровень фолиевой кислоты, и вам могут потребоваться натуральные добавки.
Основная причина, по которой фолиевая кислота напрямую влияет на общее состояние здоровья и физическую форму, заключается в том, что это питательное вещество требуется для биохимического процесса, называемого метилированием.
Метилирование необходимо для правильного функционирования почти всех систем организма. Это происходит миллиарды раз каждую секунду, играя ключевую роль в:
- Ремонт повреждений ДНК.
- Детоксикация.
- Функции мозга.
- Борьба с воспалением.
- Контроль того, какие гены включаются или выключаются (например, гены рака, диабета, сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера).
Продукты, богатые фолатом
В таблице ниже перечислены некоторые из этих продуктов, богатых фолиевой кислотой, на одну порцию, с указанием количества (в мкг) натурального фолата.
- Авокадо 118
- Шпинат 263
- Спаржа 243
- Свекла 136
- Листовой салат 119
- Чечевица 358
- Брюссельская капуста 157
- Брокколи 168
- Зеленый горошек 94
- оранжевый 54
- Папайя 112
- Турция 486
- Говядина 221
Источник: база данных USDA.
Это не единственные продукты с высоким содержанием натуральных фолатов, поэтому важно их разнообразие - фасоль, брокколи, брюссельская капуста, курица и многие другие продукты также содержат значительное количество фолиевой кислоты.
Потеря водорастворимого фолата во время приготовления незначительна, если продукты не кипятят в воде, а воду не выбрасывают. Допускается приготовление на пару, гриль, запекание, тушение и другие формы приготовления. Однако, особенно сырые овощи необходимо хорошо пережевывать, чтобы получить фолиевую кислоту из этих продуктов.По этой причине смешивание является наиболее эффективным для получения большого количества фолиевой кислоты. Примером может служить добавление сырого шпината в ваш смузи (вы даже не узнаете, что он там со сладостью свежих фруктов).
Постановление о совершенствовании фолиевой кислоты
Помимо получения естественных фолатов из здорового рациона, в их регулировании помогают и другие питательные вещества. Это особенно важно для людей с генетической недостаточностью - людей с генотипом C677T.
- Потребление яблок, особенно кожуры. Это может помочь организму компенсировать генетическую недостаточность, тем самым предотвращая неблагоприятные последствия таких проблем, как низкий уровень фолиевой кислоты и высокий уровень гомоцистеина. Вероятно, это связано с большим количеством фитонутриентов в этом фрукте, особенно с антиоксидантными функциями.
- Потребление фруктов и овощей. Их высокое содержание антиоксидантов может повлиять на наше здоровье разными способами. Во-первых, эти питательные вещества могут защитить от генетических нарушений, включая генотип C677T.Таким образом, употребление большего количества фруктов и овощей не только обеспечивает организм необходимыми для хорошего здоровья витаминами и минералами, но и защищает нас другими способами, многие из которых до сих пор полностью не изучены.
- Омега-3 жиры из рыбьего жира , как было показано, положительно влияют на экспрессию генов и улучшают функцию ферментов, необходимых для метаболизма фолатов.
- Рибофлавин (витамин В2) и магний.
Холин
Те, у кого есть генетический вариант, обсуждаемый в разделе «Проверка метаболизма фолиевой кислоты», могут до некоторой степени компенсировать низкий статус фолиевой кислоты, используя больше питательного холина (который, как и фолат, может служить донором метила).Это включает помощь в снижении аномально высокого уровня гомоцистеина. Повышенная потребность в холине является обычным явлением, особенно у людей с повышенным уровнем стресса и астмы (см. «Спортсмены и астма»). Основной диетический источник этого питательного вещества - яичные желтки (в белках его нет).
Исходя из количества, необходимого для предотвращения дисфункции печени, правительство рекомендует взрослым лишь около 500 мг холина. Но даже это количество очень трудно получить из рациона без ежедневного употребления яиц - против чего рекомендуют некоторые источники.
Что еще более важно, метаболическая потребность в холине, вероятно, выше у людей с генетически нарушенным статусом фолиевой кислоты. В то же время холин также помогает защитить от генетического повреждения, что является самым ранним функциональным эффектом его неадекватности.
.Все о фолиевой кислоте (фолиевая кислота)
Сколько нужно каждый день:
200 мкг для взрослых женщин и мужчин
Зачем это нужно:
Это член группы витаминов B и необходим для образования красных кровяных телец.
Он также работает с витамином 12 для защиты нервной системы и необходим для роста и размножения клеток.
Хороший прием при планировании беременности и в первые 12 недель также защищает от врожденных дефектов.
Источники хорошего питания:
Лучшими источниками этого витамина являются темно-зеленые листовые овощи, особенно ростки и шпинат, стручковая фасоль, горох, апельсины, обогащенные сухие завтраки и хлеб, дрожжевой экстракт, орехи и бобовые.
Слишком мало:
Легкий дефицит может привести к усталости, апатии и депрессии.
Тяжелая недостаточность, приводит к анемии типа.
Низкое потребление до зачатия и на ранних сроках беременности может увеличить риск рождения ребенка с дефектом нервной трубки, таким как расщелина позвоночника и расщелина неба.
Верхний наконечник:
Есть убедительные доказательства того, что фолиевая кислота может помочь предотвратить риск рождения ребенка с дефектом нервной трубки.
Трудно получить достаточное количество только из диеты, поэтому Департамент здравоохранения рекомендует всем женщинам, пытающимся завести ребенка и в первые 12 недель беременности, ежедневно принимать добавку, содержащую 400 мкг фолиевой кислоты, а также соблюдать диету. богатые фолиевой кислотой.
Как насытиться:
| Продукты питания | Содержание фолиевой кислоты (мкг) |
|---|---|
| 90 г Брюссельская капуста | 99 |
| 90 г отварного шпината | 81 |
| 30 г отрубей | 75 |
| 90 г Французские бобы | 50 |
| 1 оранжевый | 50 |
| 70г гороха | 33 |
Осторожно!
Избыток фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12.Если вы планируете принимать добавки с фолиевой кислотой, вы должны знать об этом - на всякий случай спросите совета у своего терапевта.
Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев
- 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
- Полностью обновлено на 2019 год
- New Eating Out section, все основные рестораны Великобритании
- Продукты легко найти
- Информация о сожженных калориях
£ 5 скидка здесь на wlr
Спонсируемый
.
