Продукты содержащие цинк в большом количестве


список продуктов питания богатых цинком


Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу  незаслуженно уделяют мало внимания.

Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент  выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

ВОЗРАСТ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ БЕРЕМЕННОСТЬ ЛАКТАЦИЯ
0-6 месяцев 2 мг* 2 мг*
7-12 месяцев 3 мг 3 мг
1-3 года 3 мг 3 мг
4-8 лет 5 мг 5 мг
9-13 лет 8 мг 8 мг
14-18 лет 11 мг 9 мг 12 мг 13 мг
19+ лет 11 мг 8 мг 11 мг  12 мг

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

  • Размер порции — 100 грамм;
  • Цинк — 17 мг.;
  • % от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

  • Размер порции – 50 грамм;
  • Цинк — 8,3 мг;
  • % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

  • Размер порции — 100 грамм;
  • Цинк — 7.8 мг.;
  • % от дневной нормы — 52. 

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4.  Семена льна

  • Размер порции — 168 грамм;
  • Цинк — 7.3 мг;
  • % от дневной нормы — 49. 

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

  • Размер порции — 64 грамма;
  • Цинк — 6.6 мг;
  • % от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

  • Размер порции — 156 грамм;
  • Цинк — 6.2 мг.;
  • % от дневной нормы41. 

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить? 

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

  • Размер порции — 86 грамм;
  • Цинк — 5.9 мг;
  • % от дневной нормы — 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть? 

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

  • Размер порции — 132 грамма;
  • Цинк- 5.8. мг.;
  • % от дневной нормы — 38.

Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

  • Размер порции — 243 грамма;
  • Цинк — 5.6 мг.;
  • % от дневной нормы — 37. 

Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Как включить в свой рацион?

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

  • Размер порции — 178 грамм;
  • Цинк — 5 мг.;
  • % от дневной нормы — 34. 

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка  в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион?

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

  • Размер порции — 184 грамма;
  • Цинк — 5.1 мг.;
  • % от дневной нормы — 34. 

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

  • Размер порции — 146 грамм;
  • Цинк — 4.8 мг.;
  • % от дневной нормы — 32. 

Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

  • Размер порции — 113 грамм;
  • Цинк — 113 грамм;
  • % от дневной нормы — 26. 

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Что можно приготовить? 

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

  • Размер порции — 95 грамм;
  • Цинк — 2.9 мг.;
  • % от дневной нормы — 20. 

Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион? 

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

  • Размер порции — 85 грамм;
  • Цинк — 3.1 мг.;
  • % от дневной нормы — 20. 

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе  вкусный и питательный обед.

16. Нут

  • Размер порции — 164 грамма;
  • Цинк — 2.5 мг.;
  • % от дневной нормы — 17. 

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Что можно приготовить? 

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

17. Горох

  • Размер порции — 160 грамм;
  • Цинк — 1.9 мг.;
  • % от дневной нормы — 13. 

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

18. Кешью

  • Размер порции — 28 грамм;
  • Цинк — 1.6 мг.;
  • % от дневной нормы — 11. 

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

19. Чеснок

  • Размер порции — 136 грамм;
  • Цинк — 1.6 мг.;
  • % от ДН — 11. 

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

Как включить в свой рацион?

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

20. Йогурт

  1. Размер порции — 245 грамм;
  2. Цинк — 1.4 мг.;
  3. % от дневной нормы — 10. 

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

Как включить в свой рацион?

Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

21. Коричневый рис (вареный)

  • Размер порции — 195 грамм;
  • Цинк — 1.2 мг.;
  • % от дневной нормы — 8.

В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

22. Говядина

  • Размер порции — 28 грамм;
  • Цинк — 1.3 мг.;
  • % от дневной нормы — 8. 

Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

23. Курица

  • Размер порции — 41 грамм;
  • Цинк — 0.8 мг;
  • % от дневной нормы — 5.

Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

24. Индейка

  • Размер порции — 33 грамма;
  • Цинк — 0.4 мг.;
  • % от дневной нормы — 3.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

25. Грибы

  • Размер порции — 70 грамм;
  • Цинк — 0.4 мг.;
  • % от дневной нормы — 2.

Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

Что приготовить?

Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.

26. Шпинат

  • Размер порции — 30 грамм;
  • Цинк — 0.2 мг.;
  • % от ДН — 1.

Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать,  достаточно ли цинка в рационе?

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

  • Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
  • Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
  • Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
  • Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
  • Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
  • Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
  • Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
  • Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Таблица содержания цинка в продуктах

№ п/п ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка На 100 грамм
#1 Устрицы (вареные) 78.6 мг (524% от ДН)
#2 Зародыши пшеницы 16.7 мг (111% от ДН)
#3 Говядина (постная, отварная) 12.3 мг (82 % от ДН)
#4 Телячья печень 11.9 мг (79 % от ДН)
#5 Семечки тыквы (сушеные) 10.3 мг (69% от ДН)
#6 Семена кунжута 10.2 мг (68% от ДН)
#7 Темный шоколад 3.3 мг (22% от ДН)
#8 Сушеные травы и специи (кервель) 8.8 мг (59% от ДН)
#9 Мясо ягненка (постное, отварное) 8.7 (58% от ДН)
#10 Арахис (жареный) 3.3 мг (22% от ДН)
#11 Обогащенные зерновые культуры 52 мг (345% от ДН)
#12 Нежирный йогурт с фруктами 0.7 мг (4% от ДН)
#13 Молоко 0.4 мг (3% от ДН)
#14 Куриная грудка 1 мг (7% от ДН)
#15 Сыр Чеддер 3.1 мг (21 % от ДН)
#16 Моцарелла 2.9 мг (19% от ДН)
#17 Семечки арбуза 10.2 мг (68% от ДН)
#18 Оленина 8.6 мг (58% от ДН)
#19 Телятина 7.4 мг (49% от ДН)
#20 Обогащенное арахисовое масло 15.1 мг (101% от ДН)
#21 Ростки люцерны 0.9 мг (6% от ДН)
#22 Спаржа (отварная) 0.6 мг (4% от ДН)
#23 Рисовые отруби 6.0 мг (40 % от ДН)
#24 Сердцевина пальмы 3.7 мг (25% от ДН)
#25 Водоросли (ламинария) 1.2 мг (8% от ДН)
#26 Пекинская капуста (вареная) 0.1 мг (1% от ДН)
#27 Зеленый горох 1.2 мг (8% от ДН)
#28 Тахина 10.5 мг (70% от ДН)
#29 Палтус или камбала 0.6 мг (4% от ДН)

Дефицит цинка: факторы риска

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Заключение

Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!

А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.

Источники:

  • http://www.stylecraze.com/articles/foods-that-are-rich-in-zinc/;
  • https://www.healthbeckon.com/zinc-rich-foods/

20 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

Последнее обновление: 23 июля 2020 г., Майкл Джозеф

Цинк - это важный минерал, который играет жизненно важную роль в иммунной функции, росте и развитии.

В настоящее время рекомендуемая доза цинка составляет 11 мг для взрослых мужчин и 8 мг для женщин (1).

Однако где мы можем найти лучшие диетические источники этого минерала?

Эта статья представляет собой руководство по двадцати продуктам с высоким содержанием цинка.Для каждого продукта вы можете найти количество цинка, которое он содержит на обычную порцию и на 100 грамм.

Все данные о питании любезно предоставлены базами данных о составе пищевых продуктов USDA.

1) Устрицы (Приготовленные)

На 100 грамм На 6 средних устриц
45,1 мг (301% СН) 26,6 мг (178% СН)

Устрицы - один из самых питательных продуктов в мире, и они также являются отличным источником цинка.

Из шести средних устриц мы можем получить около 178% дневной нормы цинка (2).

Помимо цинка, устрицы содержат значительное количество витамина B12, меди, селена и даже некоторых омега-3.

2) Телячья печень (приготовленная)

На 100 грамм На порцию в 3 унции (85 г)
11,2 мг (75% СН) 9,3 мг (63% СН)

Телятина - это мясо телят, а телячья печень содержит одно из самых высоких количеств цинка.

На типичную порцию в три унции телячья печень обеспечивает 63% дневной нормы минерала (3).

Подобно устрицам, мясные субпродукты, такие как печень, также являются отличным источником витамина B12 и меди.

Кроме того, телячья печень очень богата белком, но содержит мало калорий, что делает ее очень питательной.

3) Тахини

На 100 грамм На порцию (28 г)
10.4 мг (70% СН) 2,9 мг (20% СН)

Тахини - это разновидность приправы, если быть точным, паста, приготовленная из молотых семян кунжута.

Поскольку семена кунжута богаты цинком, эта густая паста содержит большое количество этого минерала.

На порцию тахини содержится 2,9 мг цинка, что эквивалентно 20% дневной нормы (4).

Тахини в первую очередь является источником жиров, но также содержит около пяти граммов углеводов и белков на порцию.

Если вам нужны идеи, что делать с тахини, то здесь есть хорошая коллекция из 36 рецептов.

4) Семена конопли (лущеные)

На 100 грамм На одну столовую ложку (30 г) на порцию
9,90 мг (90% СН) 2,97 мг (27% СН)

Семена конопли - это еще один тип семян с высоким содержанием цинка, и они обеспечивают 27% дневной нормы на порцию столовой ложки (5).

Эти семена происходят из растения конопли, которое также известно как Cannabis sativa.

Помимо содержания цинка, семена конопли содержат большое количество белка, жира, магния и фосфора.

Семена имеют мягкий ореховый вкус и являются отличным способом добавить в наш рацион дополнительные питательные вещества.

5) Шоколад для выпечки (100% несладкий)

На 100 грамм на квадрат (29 г), обслуживающий
9,63 мг (64% СН) 2,79 мг (25% СН)

С точки зрения питания шоколад может быть вредным для здоровья или достаточно питательным в зависимости от количества какао, которое он содержит.

Хотя молочный шоколад содержит чрезмерное количество сахара, темный шоколад довольно богат питательными веществами.

В данном случае 100% несладкий шоколад содержит все питательные вещества без сахара.

В результате шоколад для выпечки является одним из лучших источников цинка, и всего один квадрат предлагает 19% дневной нормы (6).

6) Говядина (Чакай-Стейк - Постное)

На 100 грамм На стейк (309 г)
8.78 мг (80% СН) 27,13 мг (247% СН)

Вся говядина является хорошим источником цинка, и хотя в жирных кусках мяса нет ничего плохого, нежирные куски наиболее богаты питательными веществами.

Если брать стейк среднего размера, постное мясо чак предлагает 247% дневной нормы цинка (7).

Кроме того, говядина содержит большое количество белка, железа и витаминов группы B.

7) Изолят сывороточного протеина

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
8.72 мг (79% СН) 2,44 мг (22% СН)
Изолят сывороточного протеина

близок к тому, чтобы быть чистым источником молочного протеина, и он почти не содержит углеводов и жиров.

Поскольку изолят сывороточного протеина является таким хорошим источником белка, он является популярной добавкой для спортсменов и тех, кто тренируется.

Однако изолят сывороточного протеина - это не только белок, он также содержит целый ряд витаминов и минералов.

Среди этих питательных веществ изолят сыворотки содержит большое количество цинка, что эквивалентно 20% дневной нормы на порцию (8).

8) Вяленая говядина

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
8,11 мг (74% СН) 2,30 мг (20% СН)

Если свежая говядина является хорошим источником цинка, то имеет смысл и сушеная говядина.

На порцию вяленого говядины содержится около 20% дневной нормы цинка (9).

Вяленое мясо говядины также является отличным (и концентрированным) источником белка.

9) Тыквенные семечки

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
7,81 мг (71% СН) 2,21 мг (20% СН)

Большинство семян являются хорошим источником цинка, и семена тыквы не исключение.

Всего одна унция этих семян обеспечивает 20% дневной нормы минерала (10).

Помимо содержания цинка, семена тыквы очень богаты медью и магнием.

10) Семена кунжута

На 100 грамм На унцию (28 г) на порцию
7,75 мг (70% СН) 2,17 мг (20% СН)

Хотя мы можем есть семена кунжута в сыром виде, они наиболее популярны в качестве приправы.

Эти семена улучшают вкус любого блюда, особенно жареные семена кунжута.

Эти ароматные семена также богаты минералами и содержат большое количество меди, марганца, магния, железа, кальция и цинка.

Что касается содержания цинка, семена кунжута обеспечивают 20% дневной нормы на порцию унции (11).

11) Какао-порошок (несладкий)

На 100 грамм На одну столовую ложку (5,4 г) на порцию
6,81 мг (62% СН) 0,37 мг (3% СН)

Подобно шоколаду, «какао» может быть полезным (или нет) в зависимости от того, является ли оно несладким или является частью смеси горячего шоколада.

Несладкая версия какао содержит большое количество минералов и является особенно хорошим источником магния и меди.

Какао также довольно богато цинком и предлагает 62% дневной нормы на 100 грамм.

В более реалистичной столовой ложке какао обеспечивает 3% дневной нормы цинка (12).

12) Куриное сердце (сырой вес)

На 100 грамм на куриное сердце (6.1г)
6,59 мг (60% СН) 0,40 мг (4% СН)

Вообще говоря, субпродукты, такие как печень, почки и сердце, очень питательны.

По содержанию цинка куриные сердца являются одним из лучших диетических источников.

Куриные сердца очень маленькие, и каждое из них содержит около 4% дневной нормы цинка. На 100 грамм это примерно 60% от рекомендуемой нормы (13).

В дополнение к цинку, куриные сердца также богаты железом.

13) Кедровые орехи

На 100 грамм На порцию (28 г)
6,45 мг (59% СН) 1,83 мг (17% СН)

Кедровые орехи, широко известные своей ролью во вкусе соуса песто, за последние десятилетия приобрели популярность.

Кедровые орехи произрастают во всем мире, и у них богатый и ароматный маслянистый вкус.

Эти орехи также являются хорошим источником питания и содержат богатый источник витаминов и минералов.

Кедровые орехи также содержат хорошее количество цинка, типичная порция составляет около 17% от дневной нормы (14).

14) Баранина (Постное)

На 100 грамм На порцию 6 унций (170 г)
6,08 мг (55% СН) 10,34 мг (95% СН)

Хотя мясо ягненка не так богато цинком, как говядина, оно по-прежнему является хорошим источником этого минерала.

Например, кусок баранины весом шесть унций содержит 10 штук.34 мг цинка, что эквивалентно 95% дневной нормы (15).

Как и все виды мяса, баранина богата белком, железом и витамином B.

Интересно, что мясо ягненка, выращенного на пастбищах, также может быть значительным источником омега-3 жирных кислот (16, 17).

15) Дикий рис (сырой вес)

На 100 грамм На порцию 1/2 чашки (80 г)
5,96 мг (54% СН) 4.77 мг (43% СН)

Большинство людей в мире предпочитают белый рис.

Однако цельные продукты, такие как дикий рис и черный рис, содержат гораздо более высокие концентрации питательных веществ.

Интересно, что дикий рис - это скорее семена, чем традиционные зерна (18).

Дикий рис также является одним из лучших пищевых источников цинка, а стандартная порция в полстакана предлагает 43% рекомендуемой нормы потребления (19).

16) Орехи кешью

На 100 грамм На порцию (28 г)
5.78 мг (53% СН) 1,64 мг (15% СН)

Орехи кешью - один из самых популярных сортов орехов.

Однако их популярность неудивительна, учитывая их мягкий маслянистый вкус и восхитительный вкус с небольшим количеством соли.

Эти орехи также достаточно богаты питательными веществами и имеют разумное содержание цинка.

На порцию кешью содержится 15% дневной нормы цинка (20).

Орехи кешью также являются одним из лучших пищевых источников меди.

17) Пастрами из говядины

На 100 грамм На ломтик (28 г)
4,98 мг (45% СН) 1,39 мг (13% СН)

Для тех, кто не знает пастрами, это разновидность приправленной, а затем копченой говядины.

Пастрами, как правило, содержит говядину или свинину, а также различные травы и специи, и поставляется в виде тонких ломтиков.

Поскольку основным ингредиентом пастрами является говядина, она также является хорошим источником цинка.

Если быть точным, всего один ломтик обеспечивает около 13% рекомендуемой суточной нормы минерала (21).

18) Соевые бобы (сырая масса)

На 100 грамм На 1/2 стакана (93 г)
4,89 мг (44% СН) 4,55 мг (41% СН)

В мировой кухне существует большое разнообразие продуктов на основе сои, в том числе натто, мисо, темпе и эдамаме.

Соевые бобы также являются достаточно хорошим источником цинка, а полстакана обеспечивает около 41% дневной нормы (22).

Выбор блюд из ферментированной сои, таких как натто, также может обеспечить значительные концентрации витамина K2 в форме менахинона-7.

В связи с этим, исследования показывают, что более высокое потребление витамина K2 может защитить плотность костной массы и снизить риск атеросклероза (23, 24).

19) Бизон (фарш)

На 100 грамм на 6 унций (170 г)
4,59 мг (42% СН) 7.8 мг (71% СН)

К сожалению, популяции бизонов в Северной Америке упали с 50–75 миллионов до всего около 500 000 сегодня (25).

Однако, благодаря усилиям по сохранению, популяции зубров снова растут.

Кроме того, мясо бизона становится все более популярным благодаря его преимуществам для здоровья и экологичности.

Зубр тоже питателен; он очень богат белком и предлагает широкий спектр витаминов и минералов.

Что касается содержания цинка, порция бизона в шесть унций содержит 7,8 мг минерала, что эквивалентно 71% рекомендуемой дозы (26).

20) Семена чиа

На 100 грамм На унцию (28 г)
4,58 мг (42% СН) 1,3 мг (12% СН)

Семена чиа - это питательные семена, которые содержат умеренный источник цинка.

На порцию семян чиа приходится 12% рекомендуемой суточной нормы (27).

Семена чиа также являются отличным источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Хотя АЛК не так биодоступна, как ДГК и ЭПК омега-3 (содержится в морепродуктах), она все же помогает увеличить потребление этой незаменимой жирной кислоты.

Сводная таблица: Продукты с высоким содержанием цинка на 100 граммов

В следующей таблице показано содержание цинка в каждом продукте на 100 грамм. В результате вы можете сразу увидеть относительную плотность цинка в продуктах.

Содержание цинка в продуктах питания на 100 грамм
Название продукта Содержание цинка на 100 грамм
Устрицы 45,1 мг (301% СН)
Печень телячья 11,2 мг (75% СН)
Тахини 10,4 мг (70% СН)
Семена конопли 9,90 мг (90% СН)
Шоколад для выпечки (100%) 9,63 мг (64% СН)
Постная говядина 8.78 мг (80% СН)
Изолят сывороточного протеина 8,72 мг (79% СН)
Вяленая говядина 8,11 мг (74% СН)
Тыквенные семечки 7,81 мг (79% СН)
Семена кунжута 7,75 мг (70% СН)
Какао-порошок 6,81 мг (62% СН)
Куриное сердце 6,59 мг (60% СН)
Кедровые орехи 6.45 мг (59% СН)
Баранина 6,08 мг (55% СН)
Дикий рис 5,96 мг (54% СН)
Орехи кешью 5,78 мг (53% СН)
Пастрами из говядины 4,98 мг (45% СН)
Соевые бобы 4,89 мг (44% СН)
Зубр 4,59 мг (42% СН)
Семена чиа 4,58 мг (42% СН)

Последние мысли

Цинк - важный минерал для нашего здоровья, он играет роль во многих биологических функциях.

С другой стороны, многие обычные продукты содержат большое количество минералов.

В целом, мясо, субпродукты и моллюски являются лучшими пищевыми источниками цинка для животных.

Некоторые растительные продукты, такие как семена, какао и орехи, также являются богатыми источниками.

Чтобы узнать больше о продуктах, богатых минералами, ознакомьтесь с лучшими источниками калия здесь.

.

лучших продуктов с цинком для укрепления иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в этих ситуациях:

Сократить простуду. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале The Journal of Family Practice , цинк в качестве добавки, отпускаемой без рецепта, уменьшал тяжесть и продолжительность простуды.

Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения - потенциальное достижение в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком даст такие результаты для людей.

Лечить гипотиреоз. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания , исследователи заметили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом.

Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие заболевания, как коронавирус?

Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ - возможно. Хотя исследований по этим двум параметрам нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.

Сколько цинка нужно принимать, чтобы получить преимущества?

По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.

.

продуктов с высоким содержанием цинка | Health.com

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

26 Продукты с высоким содержанием цинка для хорошего здоровья


[hr]
[table id = 2 /]
Цинк является важным минералом для организма, и его дефицит может привести к выпадению волос и диарее. Национальный институт здоровья утверждает, что средний взрослый мужчина должен получать 11 миллиграммов цинка каждый день, а взрослым женщинам нужно 8 миллиграммов в день. Важно помнить, что это количество накапливается в течение дня, поэтому вам не следует пытаться удовлетворить это требование за один присест или за один прием пищи.Приведенный ниже список продуктов поможет вам понять, как можно включить в свой рацион различные продукты, которые помогут удовлетворить ваши потребности в цинке.

Зачем нам цинк в организме?

Хотя минералы не нужны в количествах, равных витаминам, они все же играют важную роль в поддержании здоровья. Цинк - это минерал, который необходим каждой клетке вашего тела. Это особенно полезно для поддержания здоровья и правильного функционирования вашей иммунной системы, борясь с бактериями и вирусами, вызывающими болезни.Цинк также необходим для производства ДНК и белка. Он играет важную роль в правильном развитии и росте младенцев. Наконец, цинк необходим, чтобы помочь заживить раны и улучшить чувство вкуса и запаха.
Исследования показывают, что цинк может помочь вам пережить простуду. Согласно одному исследованию, прием как минимум 75 мг цинка в течение 24 часов после начала простуды снижает симптомы простуды у здоровых людей. Другое исследование показало, что прием леденцов с цинком сокращает продолжительность простуды на 33 процента.Одно исследование даже показало, что добавки с цинком могут помочь увеличить уровень свободного тестостерона в организме, который играет важную роль в мужском здоровье. Даже женщинам необходимо следить за тем, чтобы они поддерживали свой уровень тестостерона, чтобы поддерживать свои силы.

Сколько цинка мне нужно?

Потребности в цинке зависят от вашего возраста и пола. Исследования показывают, что в качестве ориентировочного показателя потребления цинка следует использовать следующую таблицу:
[table id = 3 /]

Как узнать, достаточно ли цинка я получаю?

Цинк содержится во многих продуктах, которые обычно едят люди в Соединенных Штатах, таких как бобы, орехи, сухие завтраки, молочные продукты, мясо и зерно.По этой причине у большинства людей дефицит цинка маловероятен.
Недостаточное количество цинка может замедлить рост детей и младенцев. Это также может привести к задержке полового развития у подростков и сексуальной дисфункции у взрослых мужчин. Другие симптомы дефицита цинка включают потерю аппетита, диарею, язвы на коже или глазах и выпадение волос. Если вы не получаете достаточно цинка, у вас также может наблюдаться потеря веса, проблемы с заживлением ран, снижение бдительности и проблемы с дегустацией еды.
Имейте в виду, что некоторые из этих симптомов могут быть вызваны другими причинами, а не дефицитом цинка, поэтому всегда лучше обратиться к врачу, чтобы проверить уровень цинка, если вы считаете, что получаете его недостаточно. К людям с повышенным риском развития дефицита цинка относятся люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как болезнь Крона или язвенный колит. Это связано с тем, что расстройства пищеварения могут влиять на количество цинка (а также других питательных веществ), которое вы усваиваете в тонком кишечнике.
Вегетарианцы или люди, которые не едят много мяса, также подвержены повышенному риску развития дефицита цинка. Этого можно избежать, включив в свой рацион больше бобов и злаков. Также стоит подумать о добавлении в свой рацион некоторых суперпродуктов. Чрезмерное употребление алкоголя также может повлиять на способность организма усваивать цинк.

Каковы преимущества цинка для организма?

Как упоминалось выше, цинк необходим каждой клетке вашего тела.Это означает, что ваши клетки и ваше тело не могут функционировать без него. В частности, цинк необходим для подпитки активности более 100 различных ферментов, которые являются посредниками, осуществляющими химические реакции в организме. Цинк также укрепляет вашу иммунную систему, активируя клетки Т-лимфоцитов, которые необходимы для атаки опасных или раковых клеток в организме. Некоторые исследования даже показывают, что цинк играет роль в том, как нейроны взаимодействуют друг с другом, что влияет на нашу память и то, как мы узнаем новое.
Одно исследование показало, что цинк полезен при лечении диареи. Исследователи показали, что прием цинковых таблеток в течение десяти дней эффективно лечит это заболевание и снижает риск повторных вспышек в будущем. Для лечения ран можно использовать местный цинк. Это потому, что цинк играет роль в поддержании структуры кожи. Одно исследование показало, что местное нанесение цинка на кожу способствует заживлению ран, уменьшая воспаление и рост бактерий. Дополнительные исследования подтверждают использование цинка для лечения акне за счет уменьшения роста бактерий и воспалений.

1. Шпинат

Шпинат не может быть продуктом, в котором больше всего цинка, но он сохраняет свои позиции, учитывая, что это растительный источник. Это лишь один из многих витаминов и минералов, которыми известен шпинат, и еще одна причина, чтобы есть его чаще. Салат со шпинатом в качестве основы - простой способ начать получать больше цинка в своем рационе, особенно когда вы добавляете в салат другие продукты, содержащие цинк. Одна чашка приготовленного шпината содержит 1,37 мг цинка, что составляет около 12 процентов от рекомендуемой дневной нормы.
[час]

2. Говядина

Говядина - отличный способ повысить уровень цинка, потому что в очень небольшой порции его очень много. В некоторых других продуктах из этого списка может быть больше цинка, но маловероятно, что вы съедите слишком много этого продукта за один присест, например, тыквенные семечки. Исследования показывают, что порция тушеного ростбифа из цыпленка в три унции содержит семь мг цинка, что составляет 47 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

3. Креветки

Креветки служат хорошей пищей для потребления цинка, а также обладают другими преимуществами, такими как высокое качество белка и низкое содержание калорий.Они также являются удивительным источником антиоксидантов. Обычно при обсуждении антиоксидантов упоминаются фрукты и овощи, но у креветок довольно значительная доза антиоксиданта под названием астаксантин, который помогает бороться с воспалением в организме, что может принести облегчение любому, кто страдает воспалительным заболеванием. Четыре унции креветок содержат 1,85 мг цинка, что составляет около 17 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

4. Фасоль

Фасоль - отличный растительный источник цинка, что является хорошей новостью для веганов и вегетарианцев, которые хотят удовлетворить свои потребности в цинке.Эти бобы также полезны для поддержания здорового уровня глюкозы в крови, обеспечивают длительную энергию и сохраняют чувство сытости в течение длительного времени без последующего сбоя. Их можно есть как гарнир или добавлять в любое блюдо, чтобы увеличить потребление клетчатки и добавить дополнительный белок. Порция вареной фасоли в полстакана содержит 0,9 мг цинка, или 6 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

[час]

5. Семена льна

Семена льна привлекают много внимания из-за их содержания омега-3 и клетчатки, но они также являются хорошим источником цинка.Имейте в виду, что это один продукт, который вы не будете есть по глотку, но его можно использовать как часть плана питания с учетом цинка, чтобы увеличить общее количество. Им можно поливать что угодно для дополнительного питания. Попробуйте налить немного в супы и смузи, и вы даже не узнаете, что оно там есть. Половина чашки цельных семян льна содержит 3,65 мг цинка, или 24,5 процента от рекомендуемой дневной нормы.

[час]

6. Тыквенные семечки

Скорее всего, вы едите недостаточно тыквенных семечек.Если вы сохраните их только как ежегодное октябрьское угощение, то пора начать добавлять их в вашу систему в течение всего года. Они не только очень богаты цинком, но и обладают другими полезными свойствами, такими как витамин Е, омега-3 и поддержание хорошего уровня сахара в крови. Они также помогают уменьшить воспаление благодаря своим высоким антиоксидантным свойствам. Порция тыквенных семечек в четверть стакана содержит 2,52 мг цинка, или 23 процента от рекомендуемой дневной нормы.

7.Устрицы

Порция приготовленных устриц объемом три унции содержит колоссальные 74 мг цинка, что составляет около 493 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Таким образом, вы можете есть устриц примерно раз в неделю в дополнение к другим продуктам из этого списка, чтобы обеспечить покрытие потребностей в цинке, не беспокоясь о приеме добавок.

8. Семена арбуза

Вот семя, которое часто выплевывается, а часто даже не появляется, потому что в арбузе нет косточек.Но если вы сушите семена арбуза и даже поджариваете их, они могут быть прекрасным источником цинка, а также других полезных для организма веществ, таких как белок, магний, полезные жиры и множество витаминов группы B. Это делает их отличной закуской, поскольку большинство из нас не имеет привычки есть их. На каждые 100 грамм семян арбуза вы получите 10 мг цинка.

[час]

9. Чеснок

У чеснока длинный список преимуществ для здоровья, не последней из которых является то, что он обеспечивает приличное количество цинка.Конечно, при приготовлении пищи он не сможет существенно сократить дневную потребность в цинке, но может внести свой вклад и увеличить дневную норму. Чеснок также обладает очищающими свойствами, и долгое время его связывали с противораковым действием и укреплением здоровья сердца. Одна унция чеснока содержит 0,3 мг цинка, или два процента от вашей дневной потребности. Это не так много, но если вы ешьте чеснок каждый день, все будет хорошо!

[час]

10. Лимская фасоль

Мама велит съесть лимские бобы! Оказывается, она что-то зацепила, и бобы лимы заняли неплохие позиции в столбце цинка.Помните, что нельзя переборщить с какой-то одной едой, и старайтесь выбирать разные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности. Фасоль Лимы помогает организму несколькими способами, включая добавление в свой рацион большего количества клетчатки, белка, фолиевой кислоты, железа и магния. Одна чашка лимской фасоли содержит 1,79 мг цинка или 16 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

11. Арахис

Арахис можно использовать в качестве перекуса между приемами пищи, он также содержит большое количество цинка, помогающего делу.Попробуйте есть арахисовое масло, если вам не нравится хрустящий цельный арахис. Если вы покупаете органический сорт, единственным ингредиентом должен быть органический арахис, и поэтому это все равно, что есть его целиком, но у вас не будет хруст, если вы не купите хрустящий вариант. Одна унция арахиса содержит 1 мг цинка или 7 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

12. Яичные желтки

Яичный желток является хорошим источником цинка. Белка не так много, поэтому вы многое упускаете, если выбираете только яичный белок.Яичные желтки содержат все витамины, которые есть в яйце, поэтому, употребляя желток, вы можете набирать больше жира, но вы также получаете витамины A, E, D и K, а также дополнительное количество минералов, которые более чем компенсировать любые потенциальные недостатки. Одна чашка яичных желтков содержит 5,6 мг цинка или 37 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

[час]

13. Турция

Индейка не так часто появляется, как курица, и обычно используется для бутербродов в течение всего года и целиком во время праздников.Но независимо от того, как вы его употребляете или как часто, он обеспечит вас хорошей дозой цинка без увеличения количества жира и калорий. Выбирайте жареную грудку индейки и избегайте лишнего натрия и нитратов, которые содержатся в мясном ассорти. Порция индейки в четыре унции содержит 1,95 мг цинка, или 18 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

[час]

14. Лосось

Лосось часто входит в списки самых здоровых продуктов, которые вы можете есть, и не зря. Он богат омега-3 и является отличным источником белка, поэтому может помочь людям, сидящим на диете, в широком диапазоне различных диетических стратегий.Возможно, это не источник цинка, как некоторые другие продукты, перечисленные здесь, но он может помочь увеличить ваше общее ежедневное потребление, что является общей целью. Четыре унции дикого лосося кижуча содержат 0,64 мг цинка или шесть процентов от рекомендуемой дневной нормы.

15. Лобстер

Лобстера можно есть только в особых случаях из-за его дороговизны, но когда вы все-таки съедите его, вы получите большой прирост цинка, не добавляя при этом большого количества калорий.Конечно, омаров часто окунают в топленое масло, но это масло нужно осветлить, сделав его топленым, более здоровой формой масла, не содержащим примесей, которые содержит обычное масло. В трех унциях приготовленного омара содержится 3,4 мг цинка или 23 процента от рекомендуемой дневной нормы.

16. Свинина

Порция свиной отбивной в трех унциях содержит 2,9 мг цинка или 19 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Ищите органическую свинину, выращенную без использования антибиотиков или гормонов, чтобы избежать воздействия дополнительных химикатов.
[час]

17. Темный шоколад

Если вам нужны дополнительные причины, чтобы съесть шоколад, вот еще один. В шоколаде содержится довольно много цинка, и если вы будете хранить его в сыром виде, вы также получите хороший источник антиоксидантов. Исследования показывают, что 100-граммовая порция несладкого темного шоколада содержит 9,6 мг цинка, а какао-порошок - 6,8 мг.
[час]

18. Нут

В магазине они тоже могут быть обозначены как бобы гарбанзо, но это все равно.Это то, что используется в хумусе, и в значительной степени является основным продуктом вегетарианской кухни из-за множества полезных свойств. Цинк должен быть одним из них. Здесь вы получаете его приличное количество, при этом снижая количество калорий, и получаете дополнительную клетчатку, а также белок. Это очень разнообразный продукт, который поможет вам почувствовать себя сытым и даст вам дополнительные витамины и минералы. Порция вареного нута в полстакана содержит 1,3 мг цинка или девять процентов от рекомендуемой дневной нормы.

19.Печень говяжья

Говяжья печень занимает отдельное место в нашем списке, потому что она сильно отличается от обычной говядины. По нескольким категориям она занимает более высокое место, чем говядина, в том числе содержит немного больше цинка. Но это еще не все. Он превосходит говядину, а также многие продукты, которые обычно считаются полезными для здоровья, по содержанию калия, магния, витамина A и витамина B-12. Его может быть труднее найти, чем обычную говядину, но его стоит поискать. В 100-граммовой порции говяжьей печени содержится 4 штуки.25 мг цинка или 38 процентов рекомендуемой суточной нормы.

20. Коричневый рис

Коричневый рис всегда является хорошей заменой белого риса, потому что он имеет более низкий гликемический индекс, содержит больше калия, больше магния, больше селена и меньше углеводов. Мы наблюдали повышенное содержание цинка в других продуктах питания, но вероятность употребления 100-граммовой порции коричневого риса вполне реальна. Вот почему он является отличным дополнением к любому мясному блюду, а также может быть включен в тысячи рецептов вместо белого риса.Одна чашка коричневого риса содержит 1,21 мг цинка или 15 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

[час]

21. Горох

Горох - один из тех типичных гарниров, и совершенно ясно почему. Они имеют приятный вкус и обладают широким спектром преимуществ, таких как предотвращение рака, обеспечение энергией, помощь в борьбе со старением и помощь в регулировании уровня глюкозы в крови. Оказывается, они не так уж и плохи по содержанию цинка, и, хотя они не дают большой доли, они могут служить в качестве основного источника наряду с другими продуктами, найденными на этой странице.Половина стакана вареного замороженного горошка содержит 0,5 мг цинка или три процента от рекомендуемой суточной нормы.

[час]

22. Семена кунжута

Если вы думаете о семенах кунжута только тогда, когда они на булочке с кунжутными семенами, самое время снова представиться им. Они богаты цинком, и, хотя вы, вероятно, не будете есть их в больших количествах, их можно посыпать практически любым блюдом, чтобы добавить мгновенное питание. Они не только богаты цинком, но и богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами.Это хорошие жиры, которые необходимы вашему организму для поддержания здоровья сердца. Порция семян кунжута в четверть стакана содержит 2,79 мг цинка или 25 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

23. Баранина

Ягненок часто упускают из виду на рынке мяса из-за более высокого содержания жира, но в некоторых странах мира он так же популярен, как и говядина. Цинк, который он содержит, является достаточной причиной, чтобы начать добавлять его в свое меню, и вы можете выбрать более нежные куски баранины, чем другие.Спросите у мясника постные нарезки или просто выберите в магазине те, в которых меньше заметного жира. А также выбирайте органические, травяные и без антибиотиков. Четыре унции ягненка травяного откорма содержат 3,87 мг цинка или 35 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

24. Кешью

Этих здоровых орехов иногда избегают из-за их высокого содержания жира. Но большая часть их жира - мононенасыщенные, здоровые жиры. Содержание цинка в орехах кешью - еще одна причина использовать его в качестве полезной закуски, которая поможет вам перекусить между приемами пищи, или может быть использована в рецепте для улучшения вкуса, замены молочных продуктов в веганском рецепте или добавления немного маслянистой хрусткости.Порция сухих жареных кешью в одну унцию содержит 1,6 мг цинка или 11 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

[час]

25. Краб

Если вы любите полакомиться крабовыми ножками, есть хорошие новости. Он относительно богат цинком и может помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности в этой области. Краб также является хорошим источником белка и не утяжеляет вас большим количеством калорий. В нем очень мало жиров, но вы должны следить за уровнем натрия, который может быть довольно высоким, что приведет к задержке воды и повышению артериального давления.В трех унциях приготовленного камчатского краба на Аляске содержится 6,5 мг цинка или 43 процента от рекомендуемой дневной нормы.

[час]

26. Грибы

.

Независимо от того, какие грибы вы выбираете, в них наверняка будет много цинка. Грибы - отличное дополнение к любому блюду, они могут придать вкус пицце или просто быть приготовленными и съеденными в качестве гарнира. В них содержится здоровый набор витаминов и минералов, а некоторые виды грибов обладают противораковыми свойствами.Порция грибов шиитаке в полстакана содержит 0,96 мг цинка или девять процентов от рекомендуемой суточной нормы, а порция грибов кримини из одной чашки содержит 0,79 мг цинка или семь процентов от рекомендуемой суточной нормы.

[hr]
Как видите, получить достаточное количество цинка относительно легко, и, возможно, вы уже регулярно употребляете некоторые из этих продуктов. Дефицит цинка в течение длительного периода времени может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому лучше всего посетить врача и пройти обследование, чтобы узнать, где у вас падает уровень цинка, а также всех других важных витаминов и минералов.Они смогут определить, чего вам нужно больше, и проконсультируются с вами о том, как лучше всего получить то, что вам нужно.

.

Смотрите также