Продукты содержащие быстрый белок
В каких продуктах содержится медленный и быстрый белок?
Виды белков по происхождению и скорости усвоения. Какие продукты содержат качественный белок. Его суточные нормы потребления.
О пользе белка и важности белковых диет есть масса публикаций и докладов. При этом каждый атлет знает о качестве и функциях протеина, его способности влиять на рост мускулатуры и ее восстановление. Но в каких продуктах содержится белок? Одинаково ли они полезны для организма? Какие бывают виды?
Виды и особенности
Есть мнение, что вид и особенности белка не имеют особого значения. Но это не так. В зависимости от типа протеина может быть различной его эффективность и скорость действия на организм.
Так, все белки (по происхождению) классифицируются на два типа:
- животные. Главные источники — продукты животного происхождения, такие как говядина, молоко, курятина, рыба и так далее. Их преимущества — лучшая скорость усваивания организмом и высокое качество. Но здесь нельзя переусердствовать. Чрезмерное потребление животных белков может привести к ряду побочных эффектов. К примеру, увлечение яичным белком может стать причиной сыпи или других проявлений на коже;
- растительные. Здесь по названию понятно, что источником белков являются растения. К наиболее богатым источникам можно отнести грецкий орех, миндаль, фундук, пшено, овсянку и так далее. Недостаток растительных белков — низкое качество усвояемости, небольшой объем, низкая эффективность. Как правило, растительные белки приносят наибольшую пользу в комплексе с животными «собратьями».
Кроме этого, все белки можно поделить по скорости усвоения. Здесь есть два вида:
- быстрые. Особенность таких элементов — высокая скорость усвояемости организмом. Такой белок расщепляется на аминокислоты и попадает к клеткам уже через 60-80 минут после приема. Быстрые белки способствуют восстановлению, набору мышечной массы, увеличению силы;
- медленные. Их особенность — длительное расщепление в организме. Преимущество — питание клеток полезными веществами на протяжении 6-8 часов. Медленные белки отлично подходят для решения нескольких задач — роста мускулатуры, похудения, предотвращения катаболических процессов и так далее. Отличный вариант — принимать медленные белки перед отходом ко сну.
Ночью организм спокойно справляется с белковой пищей и усваивает необходимые аминокислоты. Еще один плюс — эффективность медленного белка при похудении. Если принять в пищу содержащие такой протеин продукты, можно долго не ощущать голод.
Что предпочесть?
Теперь рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и какой из вариантов наиболее полезен для организма. Весь список приводить не будем, а рассмотрим лишь самую полезную для атлета пищу:
- Яичный белок. Как показывает практика, яйцо проще всего усваиваются организмом. Причин этому несколько:
- минимальный объем жира;
- легкость для организма и высокая скорость усваивания;
- доступность. Найти яйца, содержащие столь необходимый организму компонент, не составляет труда.
С другой стороны, данным продуктом увлекаться не стоит. Причина — высокий уровень холестерина. Максимальное число яиц в день для обычного человека — 1-2, а для атлета — 3-4. При этом слишком усердствовать не нужно — можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.
- Паровое мясо по праву включено в список наиболее полезных продуктов. Лучший вариант — приготовление курицы или говядины на гриле или в пароварке. По объему белка в составе данным продуктам сложно найти альтернативу. В 100 граммах продукта — до 30 грамм столь полезного источника роста. Немаловажный плюс пищи — быстрое насыщение организма. Единственное, что налегать только на мясо не стоит — его лучше совмещать с различными гарнирами и другими продуктами.
- Овсянка. Если анализировать продукты, содержащие медленные белки, то овсяные хлопья — лучший вариант. Преимущество такой пищи — большое число витаминов в составе, богатство углеводами и белками.
- Макароны — одно из главных базовых блюд для атлета. Его преимущество — большое число калорий из расчета на одну порцию. Конечно, в макаронах мало белка, но их можно смешать с говяжьим фаршем или просто порезать куски курятины. В этом случае получится энергоемкое блюдо.
- Миндаль — мощный источник протеина. Уже из четвертой части чашки миндаля можно получить до 8-10 грамм чистого белка. Кроме этого, миндаль добавляет энергии организму, улучшает качество белкового обмена.
- Бобы. В одной пиале сваренной фасоли около 15 грамм белка. Кроме этого, данный продукт снабжает организм большими объемами энергии. К примеру, в одной чашке бобов содержится около 45 грамм углеводов. Чтобы добиться максимального эффекта, можно совмещать бобовые с рисом, что позволит восполнить организм полным объемом аминокислот.
В список наиболее «белковых» продуктов можно также включить молочный коктейль, постное мясо, рыбу, горох, сою, индюшиную грудку и прочие продукты питания.
Сколько белка необходимо?
Допустим, вы подобрали наиболее полезные продукты питания. Остается определиться с подходящей нормой продукта. Как правило, суточная порция должна составлять от 0.8 до 2.5 грамм на кило веса. Здесь многое зависит от активности, типа телосложения, пола и так далее. К примеру, для человека с сидячей работой будет достаточно 0.9-1 грамма из расчета на килограмм массы. Что касается атлетов, то норма возрастает в 2-2,5 раза. Как следствие, на килограмм веса необходимо уже 2.2-2.5 грамма белка.
При этом не стоит принимать максимальную порцию с первых же дней — можно начать с 1,5 грамм на кило веса. Если эффекта нет, то порцию протеина стоит увеличить. Учтите, что 70-80% белка в рационе должно иметь животное происхождение, а только 20-30% — растительное. Получить весь объем «стройматериала» из пищи — весьма сложная задача. Следовательно, иногда приходится дополнять рацион специальными добавками (тем же протеином).
Новички часто считают, что приняв большую порцию протеина, они добьются лучшего эффекта. Но это не так. Организм не способен усвоить за один раз больше 25-30 грамм белка. Так что усердствовать в этом отношении не стоит. Более того, чрезмерное потребление белковой пищи может привести к приросту лишнего жира, увеличению возбудимости ЦНС, нарушению работы печени или почек. При этом мышцы быстрее расти не будут.
Итоги
Обогащение рациона полезными продуктами с высоким содержанием протеина — обязательно условие. Главное — правильно поставить задачу, рассчитать дозировку и с умом подходить к наполнению желудка. Только обеспечив организм необходимым строительным материалом, можно рассчитывать на результат.
16 лучших блюд быстрого приготовления с высоким содержанием белка
Когда вы ищете перекусить после тренировки, последнее место, где вы могли бы подумать, чтобы взять белковые продукты, - это хорошо, в кафе быстрого питания. Но хотите верьте, хотите нет, если вы сделаете правильный заказ, в большинстве этих сетей можно действительно вкусно поесть. Эти закуски из фаст-фуда на самом деле являются отличным источником белка, который важен для наращивания мышечной массы и сдерживания голода.Поскольку мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир, важно включить больше белка в свой рацион, если вы хотите похудеть.
«Чтобы набрать мышечную массу для спортсменов и похудеть, Академия питания и диабетиков рекомендует потреблять 1,2–1,7 грамма на килограмм веса тела», - сказал Джим Уайт, RD, ACSM, и владелец Jim White Fitness Nutrition Студии сказали нам. Так что запаситесь этими блюдами, которые содержат не менее 20 граммов белка, вместо того, чтобы заказывать какие-либо из самых нездоровых блюд в каждой сети ресторанов в следующий раз, когда вы отправитесь в поездку.
390 калорий, 18 г жиров (8 г насыщенных жиров), 850 мг натрия, 33 г углеводов (2 г клетчатки, 7 г сахара), 22 г белка
Есть веская причина, по которой мы поместили McDouble в верхнюю часть нашего списка пунктов меню McDonald's. При таком низкокалорийном содержании в нем довольно много белка. Это также очень сытный гамбургер, так как в нем две котлеты, но при этом он маложирен для одного ломтика сыра.
500 калорий, 22 г жиров (9 г насыщенных жиров), 840 мг натрия, 49 г углеводов (2 г клетчатки, 11 г сахара), 28 г белка
Если отказаться от майонеза, этот восхитительный гамбургер обладает впечатляющими питательными свойствами.Из 500 калорий, что примерно соответствует среднему количеству калорий для любого приема пищи, вы получаете 28 граммов белка.
Предоставлено Starbucks 210 калорий, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 560 мг натрия, 26 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара), 18 г белка
Этот бутерброд - отличная альтернатива обычному бекону, яйцу и сыру. Он низкокалорийный, а яичные белки и бекон из индейки увеличивают количество белка до 18 граммов.
240 калорий, 13 г жиров (7 г насыщенных жиров), 940 мг натрия, 8 г углеводов (3 г клетчатки, 5 г сахара), 23 г белка
Птица - нежирное мясо, поэтому оно даст вам тонны белка при небольших затратах на жир и калорийность.Это также отличный предмет для того, чтобы отклониться от множества жирных вариантов в меню этой цепочки.
240 калорий, 12 г жиров (4 г насыщенных жиров), 580 мг натрия, 7 г углеводов (1 г клетчатки, 3 г сахара), 24 г белка
Можно было бы ожидать, что этот сэндвич с курицей без булочки уже сам по себе полезен, но вам все равно придется внести некоторые изменения, чтобы еда была по-настоящему здоровой. Избавьтесь от майонеза и бекона, и вы получите совершенно вкусную и сытную еду, чтобы получить ежедневную дозу белка.
330 калорий, 14 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 670 мг натрия, 27 г углеводов (6 г клетчатки, 12 г сахара), 28 г белка
Этот салат полон вкуса и протеина. В нем всего 330 калорий, а 27 граммов протеина будут держать вас энергичным и готовым к работе до конца дня.
СВЯЗАННЫЕ: Постройтесь для жизни с этим 14-дневным планом плоского живота.
330 калорий, 5 г жиров (0.5 г насыщенных жиров), 890 мг натрия, 45 г углеводов (5 г клетчатки, 8 г сахара), 25 г белка
Этот сэндвич в метро настолько хорош, что вам даже не понадобятся лишние калории и жир, возникающие при добавлении любых спредов или соуса. С 25 граммами протеина вы будете довольны этой 6-дюймовой порцией до обеда.
255 калорий, 7,5 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 810 мг натрия, 23 г углеводов (6 г клетчатки, 7 г сахара), 25 г белка
Вместо миски с буррито, откажитесь от лишних углеводов из риса и съешьте салат.В стейке содержится одно из самых высоких показателей белка среди всех видов мяса, а овощи фахита придают этому салату ароматный вкус, не увеличивая количество калорий.
340 калорий, 8 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 920 мг натрия, 46 г углеводов (6 г клетчатки, 4 г сахара), 18 г белка
Этот превосходный буррито насытит вас, не потребляя слишком много калорий. Если отказаться от красного соуса, это на самом деле неплохо: 360 калорий и 8 граммов жира.Мы обязательно закажем это в нашей следующей поездке на T-Bell.
270 калорий, 11 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 650 мг натрия, 24 г углеводов (2 г клетчатки, 3 г сахара), 20 г белка
Выбор жареной курицы вместо хрустящей - это всегда разумный выбор, если нужно следить за своим весом. Всего 260 калорий, вы получаете еду с высоким содержанием белка и низким содержанием натрия, в которой гораздо меньше жира по сравнению с другими элементами меню Венди.
Предоставлено Panera 470 калорий, 16 г жиров (7 г насыщенных жиров), 880 мг натрия, 50 г углеводов (8 г клетчатки, 8 г сахара), 33 г белка
Сочетание стейка и рукколы не только вкусно, но и является отличным источником белка.В этом сэндвиче 33 грамма белка и менее 500 калорий, что намного лучше для тех, кто хочет здоровую пищу, не переедая салат.
Предоставлено KFC 235 калорий, 7 г жиров (2 г насыщенных жиров), 970 мг натрия, 4 г углеводов (2 г клетчатки, <1 г сахара), 39 г белка
Может показаться, что невозможно питаться здоровой пищей в KFC со всеми блюдами из жареной курицы. Но теперь их вариант с курицей-гриль на самом деле является удивительным источником белка без всего жира и жира их жареных блюд.
Предоставлено Shake Shack 310 калорий, 13 г жиров (6 г насыщенных жиров), 930 мг натрия, 27 г углеводов (0 г клетчатки, 8 г сахара), 24 г белка
Хот-доги обычно не считаются здоровой пищей, но Shake Shack заменяет курицу собакой, у которой меньше жира, но все же с высоким содержанием белка.
330 калорий, 15 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 630 мг натрия, 7 г углеводов (3 г клетчатки, 3 г сахара), 45 г белка
Цыпленок-грильBoston Market - прекрасный источник белка, и на вкус он такой же, как если бы вы сами приготовили его дома (без необходимости готовить самостоятельно).Вместо того, чтобы хватать жирные стороны Бостонского рынка, такие как макароны с сыром или картофельное пюре, их смесь из тушеных овощей будет сдерживать голод, не прибавляя в весе.
@ aubonpainusa / Instagram 600 калорий, 25 г жиров (9 г насыщенных жиров), 950 мг натрия, 53 г углеводов (3 г клетчатки, 3 г сахара), 38 г белка
Этот легкий бутерброд с начинкой идеально подходит для следующего обеденного перерыва. Благодаря сочетанию жареной курицы, нежирного сыра моцарелла, помидоров и базилика, это блюдо содержит много белка.
@ lowcarb.oh / Instagram 283 калории, 3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 917 мг натрия, 3 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 43 г белка
Эти куриные полоски по-прежнему обладают удивительным вкусом обычных тендеров, без жирного жира и панировки. Кроме того, в нем содержится один из самых высоких уровней белка в меню Popeye - 43 грамма. Убедитесь, что вы получите это в следующий раз вместо обычных тендеров, которые мы включили в наш список худших ресторанных блюд в Америке.
.Лучшие 40 продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга
Белок укрепляет ваше тело. Создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель похуданием или наращиванием мышечной массы, употребление достаточного количества белка является ключевым, но не менее важным является и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой собственный аминокислотный профиль. Выбирайте не только курицу и протеиновый порошок, но и эти великолепные продукты с высоким содержанием протеина.
Чтобы точно узнать, сколько белка вам нужно, введите статистику в протеиновый калькулятор.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам количество граммов, необходимое для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.
1. Яйца
Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо
Яйца - один из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевый, универсальный, с низким содержанием углеводов и богат аминокислотами с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы придать завтраку дополнительный заряд питательных веществ.
Яйца, сваренные вкрутую, - один из самых переносимых белковых продуктов.Также можно приготовить коктейль из сухого яичного протеина.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
2. Греческий йогурт
Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. обслуживающий
Греческий йогурт стал настолько популярным, потому что в нем вдвое больше белка, чем в других типах йогурта. Он также богат кальцием, укрепляющим кости, и пробиотическими бактериями, которые полезны для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калории и вес.
3. Творог
Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 чашки
Превратите творог в здоровую закуску поздно вечером. В нем много казеина, медленно усваиваемого молочного белка. Медленно перевариваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи
4. Швейцарский сыр
Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.обслуживающий
грамм на грамм, швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие разновидности, обычно доступные в супермаркете, что делает его подходящим для мышц вариантом для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, он также богат кальцием. Если вас беспокоит калорийность полножирных швейцарских блюд, то в обезжиренных версиях соотношение белков и жиров составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.
5. 2-процентное молоко
Белок в 2-процентном молоке: 8 г на 1 чашку
Вы можете пить водянистое обезжиренное молоко без запаха или наслаждаться более насыщенным вкусом на 2 процента, получая при этом немного лишнего жира, чтобы помочь вам усвоить витамин D в молоке и приблизиться к вашим макро-целям.
Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для усиленного протеинового коктейля.
6. Сухой сывороточный или казеиновый протеин
Белок в сыворотке или порошке казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем
Порошок сывороточного протеина чистый, быстро усваиваемый, большая часть калорий поступает из белка. Это также удобно - просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок, не требующий подготовки, например, после тренировки, для завтрака на ходу или вместе с едой с низким содержанием белка.
Если вам нужно что-то, что поможет вам подольше спрятаться от голода, купите медленно усваиваемый казеиновый порошок. Он не так быстро воздействует на ваши мышцы, но может поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов и помогает сбросить жир без потери мышечной массы.
Вы также можете использовать любой порошок для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они станут отличным перекусом до или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, ищите несладкий порошок или порошок, подслащенный стевией.
7. Смузи
Белок в смузи: 16 г на порцию на 1 чашку, в среднем
Улучшите свой протеиновый коктейль, добавив протеиновый порошок в смузи с фруктами для повышения содержания витаминов. Вы также можете купить готовые смузи, но убедитесь, что они содержат значительную дозу белка (не менее 20 граммов на бутылку на 2 чашки), а не только фрукты, слишком большое количество которых может привести к перегрузке сахаром. Чтобы приготовить смузи на растительной основе, замените смесь рисового протеина и горохового протеина
8.Замороженный греческий йогурт
Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 чашки
Это сладкое лакомство имеет морозную и сливочную консистенцию, как мороженое, но содержит примерно вдвое больше белка. Сравните бренды и найдите те, у которых самый низкий уровень сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды фактически указывают фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.
Морепродукты с высоким содержанием белка
9. Желтоперый тунец
Белок в желтопером тунце: 25 г на 3 унции.обслуживающий
Тунец содержит огромное количество легкоусвояемого высококачественного протеина. Вы также выиграете от здорового количества витамина B и мощного антиоксиданта селена, что сделает его отличным выбором для питания. По возможности ищите тунца, пойманного на тролля или удочку, который считается наиболее экологически безопасным вариантом.
10. Палтус
Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. обслуживающий
Среди видов белой рыбы палтус безраздельно ценит белок, необходимый для наращивания мышечной массы.Каждая порция в 3 унции содержит всего 2 грамма жира, что делает палтус еще лучшим уловом. Тихоокеанский палтус обычно считается более экологически безопасным выбором, чем атлантический.
11. Осьминог
Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. обслуживающий
Все больше и больше рыбных магазинов предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель - нарастить мышечную массу, насыщенную белком, головоногие моллюски - отличный выбор. Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.
12. Нерка
Белок в нерки: 23 г на 3 унции. обслуживающий
Дикий лосось, такой как нерка, не только вкуснее, чем его кузен, выращенный на фермах, но и обеспечивает больше белка. Кроме того, вы ощутите преимущества его множества жирных длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Ищите лосось с неповрежденной кожурой, так как он придает дополнительный аромат во время приготовления.
13. Тилапия
Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.обслуживающий
Обычно доступная на большинстве рыбных рынков, тилапия - это рыба с мягким вкусом и хорошим запасом белка, чтобы ваши мышцы были сыты. Ищите выращенную в Америке тилапию, которая является более безопасным выбором, чем тилапия, импортируемая из Азии.
14. Анчоусы
Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. обслуживающий
унции за унцию, анчоусы - неожиданные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за своего размера они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и обсушите.
15. Светлый тунец
Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. обслуживающий
Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле содержит немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец в воде.
Консервы из тунца - очень низкокалорийный продукт.Смешайте его с чем-нибудь жирным, например с оливками, чтобы дольше оставаться сытым.
16. Сардины
Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. обслуживающий
Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата жирами омега-3 и витамином D, а также относительно низким содержанием ртути, поскольку она небольшая и занимает мало места в пищевой цепочке. Попробуйте смешать их с картофельным пюре или цветной капустой, чтобы уменьшить их острый вкус.
Мясо с высоким содержанием белка
17.Стейк (верхний или нижний круглый)
Белок в стейке: 23 г на 3 унции. обслуживающий
Эти более постные куски стейка содержат фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, содержит примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных разделов. Более постные куски стейка, такие как круглый и корейский, при переварке станут суше, чем стейки Sahara, поэтому готовьте их быстро на сильном огне или на среднем огне.
18. Говяжий фарш (90% постного мяса)
Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. обслуживающий
Использование 90-процентного говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и мясной рулет не будут иметь привкус картона. Это красное мясо не только увеличивает потребление белка, но и является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть лишние деньги, выберите говядину травяного откорма, которая более богата питательными веществами, чем ее аналоги, выращиваемые на промышленных фермах. [2]
19.Свиные отбивные (без костей)
Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. обслуживающий
Изобилие аминокислот в простых в приготовлении свиных отбивных дает вам более чем достаточный повод, чтобы наесться досыта. Совет от профессионала: замочив отбивные в рассоле, можно получить более нежное мясо. Погрузите мясо в рассол, приготовленный из 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите от 30 минут до 2 часов.
20. Куриная грудка (без костей и кожи)
Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.обслуживающий
Этот продукт для бодибилдинга и похудания является лучшим источником протеина, чем другие отруби из птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить, запаситесь этим основным продуктом, когда на него уйдет уценка для быстрой продажи.
21. Грудка индейки
Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. обслуживающий
Как и курица, эта большая птица может наводнить ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как и свиные отбивные и куриная грудка, грудку индейки можно приготовить в рассоле. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете найти грудку индейки с надписью «без антибиотиков».
22. Тушенка
Белок в солонине: 24 г на 3 унции. обслуживающий
Протеин в солонине качественный и имеет прекрасный вкус. Попробуйте обжарить солонину с нарезанными овощами и подавать с рисом или выложить на ржи с большим количеством горчицы.
23. Куриные консервы
Белок в куриных консервах: 21 г на 3 унции. обслуживающий
Закройте банку с молотым белым куриным мясом крышкой, чтобы мгновенно добавить порцию высококачественного белка в бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые содержат меньше натрия, чтобы вы не набирали вес воды.
24. Ростбиф
Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.обслуживающий
Ростбиф более постный, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты из супермаркета. Как и стейк, ростбиф, выращенный на пастбищах, более питателен. Сделайте бутерброд с ростбифом со шпинатом и красным луком или просто перекусите им как есть.
25. Канадский бекон
Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. обслуживающий
Бекон по-канадски более высокобелковый, чем обычный бекон, поскольку в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что разрешили вам есть бекон.
26. Чоризо
Белок в чоризо: 21 г на 3 унции. обслуживающий
Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта приправленная свиная колбаса может превратить яичницу-болтунью в ароматную еду. Он также отлично подходит для обеда или ужина в пасте, супах и салатах. Испанский чоризо является вяленым, поэтому его не нужно готовить перед едой, в отличие от мексиканского чоризо.
27.Пепперони
Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. обслуживающий
Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезным начинкой для пиццы или салата. Уровни натрия могут сильно различаться, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.
28. Жареная грудка индейки
Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. обслуживающий
Нарезанная индейка - это простой способ получить много почти обезжиренного белка, поэтому положите его как можно выше.Держитесь подальше от ароматизированной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить домой ненужные вещи, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.
29. Вяленое мясо говядины
Белок в вяленом мясе: 13 г на 1 унцию. обслуживающий
Очистить свой рацион может означать распрощаться с картофельными чипсами и попкорном для микроволновых печей, так что выбирайте вяленое мясо, чтобы получить соленое угощение, которое не помешает вашим целям. Держите немного в своем столе на работе, чтобы перекусить. Ищите более здоровые бренды, не содержащие глутамата натрия и нитритов.
Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка
30. Navy Beans
Белок в темно-синей фасоли: 20 г на 1 чашку
Полезные для сердца бобы - это фантастически дешевый вегетарианский источник белка, а из наиболее широко доступных консервированных бобовых бобов лидируют военно-морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.
Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.
31.Сушеная чечевица
Белок в чечевице: 13 г на порцию из 1/4 чашки
Недорогая сухая чечевица - верный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто тушите до готовности около 20 минут. Чтобы получить питательный обед, смешайте приготовленную чечевицу с измельченной куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.
32. Арахисовое масло
Белок в арахисовом масле: 8 г на 2 столовые ложки
Хотя арахисовое масло и не так модно, как другие ореховые масла, такие как миндальное, но все же лидирует в области протеина.Тем не менее, обязательно следите за этикетками на сахар. Лучше всего подойдут натуральные версии, сделанные только из арахиса - в некоторых магазинах даже можно измельчить самостоятельно.
Если вы хотите контролировать свой вес, ищите арахисовое масло в порошке, в котором меньше жира, но такое же содержание белка. Можно даже использовать порошок для запекания. Интересный факт: технически арахис - это бобовые, а не орехи.
33. Смешанные орехи
Белок в ореховой смеси: 6 г на 2 унции. обслуживающий
Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, отлично подходят для добавления в ваш рацион большего количества белка и полезных ненасыщенных жиров.Держите банку в бардачке на случай, если вы проголодаетесь. Если вы следите за потреблением натрия, ищите упаковки с надписью «несоленый».
34. Бобовые чипсы
Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. обслуживающий
Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из черных бобов, богатых протеином. Чтобы получить несколько дополнительных граммов белка, используйте их как емкость для приготовления домашнего йогуртового соуса.
35.Тофу
Белок в тофу: 12 г на 3 унции. обслуживающий
Если вы хотите отказаться от мяса, то кусочки тофу наполнят вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо подходят для жарки или готовьте их на гриле, чтобы придать им аромат дыма. Хороший маринад имеет большое значение. Вы даже можете приготовить смузи из сырого тофу.
36. Эдамаме
Белок в эдамаме: 8 г на порцию 1/2 чашки
Еще один отличный вегетарианский вариант - эти богатые питательными веществами зеленые соевые бобы, придадут вашему рациону больше растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки с закусками, приготовьте очищенные замороженные эдамаме в соответствии с инструкциями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.
37. Зеленый горошек
Белок в зеленом горошке: 7 г на 1 чашку
Хотя в большинстве овощей протеина не так много, в зеленом горошке его достаточно, так что вам нужно всегда держать пакет в морозильной камере. Они также богаты клетчаткой, поэтому помогают контролировать ваш вес и аппетит.
Зародыши пшеницы
Белок в зародышах пшеницы: 6 г на 1 унцию. обслуживающий
Зерно пшеницы состоит из трех компонентов: эндосперма, отрубей и зародышей. Зародыш является наиболее богатой питательными веществами частью и содержит значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.
Лапша соба
Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. обслуживающий
Подумайте о том, чтобы использовать эту гречневую лапшу в японском стиле для вечерней пасты, поскольку она является лучшим источником белка, чем большая часть лапши на основе пшеницы.Более того, они готовятся примерно вдвое быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить излишки крахмала, который может сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.
Киноа
Белок в киноа: 8 г на 1 чашку
Среди цельных зерен южноамериканская киноа (технически семя) является редкостью, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышечной массы. Поджаривание киноа в сухой сковороде или кастрюле перед тем, как варить в воде, может усилить естественный ореховый вкус.
Статьи по теме
Ищете другие идеи здорового питания? Проверьте это:
Список литературы
- Палупи Э., Джаянегара А., Плоегер А. и Кал Дж. (2012). Сравнение питательной ценности обычных и органических молочных продуктов: метаанализ. Journal of the Science of Food and Agriculture, 92 (14), 2774-2781.
- Дейли, К. А., Эбботт, А., Дойл, П. С., Надер, Г. А., и Ларсон, С.(2010). Обзор профиля жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания, 9 (1), 10.
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка
Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)
Сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ для сортировки по размеру порции 100 грамм или 200 калорий.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.
.вариантов быстрого питания с высоким содержанием белка для похудания -
Иногда бывает трудно приготовить, приготовить и позаботиться о том, чтобы у нас всегда были с собой упакованные нужные продукты в нужное время.
Как говорится, бывает дерьмо!
Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!
Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.
Варианты быстрого питания с высоким содержанием белка для похудания
Не всегда можно быть готовым все время, поэтому еще важнее знать свои запасные продукты.
Несмотря на то, что я не одобряю фастфуд как наиболее приемлемый вариант питания, тем не менее, есть несколько хороших и полезных вариантов быстрого питания с высоким содержанием белка.
Просто нужно знать, где искать!
Итак, начнем с одного из моих любимых - Chipotle!
High Protein Fa st Вариант еды # 1 - Chipotle 
Здесь есть несколько разных вариантов, но я начну с того, который обычно заказываю.
Чаша для буррито (курица): курица, листья салата, черная фасоль, коричневый рис, свежая томатная сальса (пико де галло), овощи фахита, легкий сыр
Итого по питанию:
калорий: 570
Всего жиров: 14,5 г
Углеводы: 68 г
Белки: 45 г
Что замечательно в этом , вы можете отрегулировать потребление углеводов , если необходимо, посоветовав им отказаться от бобов и риса.
Вы можете даже попросить их добавить больше курицы, чтобы больше белка (это будет стоить вам немного дороже).
Это богатые питательными веществами углеводы , поэтому потребление этих видов углеводов не считается плохим!
Давайте попробуем это с другим вариантом белка!
Чаша для буррито (стейк): Стейк, салат, черная фасоль, коричневый рис, свежая томатная сальса (пико де галло), овощи фахита, легкий сыр
Единственное, что я тут поменял, так это протеин, все остальное оставил прежним.
Давайте посмотрим, каковы итоговые значения питания для этого.
Итого по питанию:
калорий: 540
Всего жиров: 13,5 г
Углеводы: 69 г
Белки: 34 г
Как мы видим, потребление углеводов немного увеличилось, а количество белка значительно снизилось.
Я уверен, что вы платите немного больше за стейк, но опять же, это неплохой вариант быстрого питания с высоким содержанием белка!
Вариант быстрого питания с высоким содержанием белка № 2 - Метро
Еще один из моих любимых вариантов для экстренной связи в дороге.
Их еда не самого лучшего качества, но мы также должны помнить, что это фастфуд!
Раньше я использовал 12-дюймовые сабвуферы, но теперь знаю, что лучше этого не делать (слишком много углеводов).
Итак, давайте взглянем на их 6-дюймовые дополнительные варианты .
Сэндвич с индейкой (9 зерен пшеницы): индейка, листья салата, красный лук, шпинат, помидоры, огурцы.
Как видите, я не добавлял ни сыра, ни соусов.
Давайте посмотрим на окончательное количество питательных веществ.
Итого по питанию:
калорий: 250
Всего жиров: 3 г
Углеводы: 40 г
Белки: 18 г
На мой взгляд, протеина немного, а потребление углеводов все еще довольно высокое даже с 6-дюймовым сабвуфером.
Хотя, вы можете добавить больше протеина за небольшие деньги.
Давайте теперь сравним это с одним из их салатов, чтобы мы получали немного меньше углеводов.
Салат с курицей на гриле: курица, маслины, огурцы, зеленый перец, листья салата, красный лук, шпинат, помидоры
Итого по питанию:
калорий: 170
Всего жиров: 5 г
Углеводы: 11 г
Белки: 23 г
Как видим, количество углеводов и калорий значительно упало.
Кроме того, протеин немного увеличился, учитывая меньшую порцию пищи.
Это определенно лучший вариант для похудения!
Вариант быстрого питания с высоким содержанием белка № 3 - Wendy’s
Я лично стараюсь держаться подальше от крупных сетей быстрого питания, но решил, что поставлю пару вариантов от Wendy’s.
Итак, я начну с обертки с курицей на гриле Венди.
Обертка с курицей на гриле: курица, медовая горчица, сыр чеддер, смесь салатов, тортилья 
Итого по питанию:
калорий: 270
Всего жиров: 10 г
Углеводы: 24 г
Белки: 20 г
Для сэндвича Венди это совсем неплохо!
В нем все еще немного углеводов, учитывая, сколько калорий он содержит, но все же гораздо более здоровый вариант по сравнению с большинством пунктов, перечисленных в их меню.
Хорошо, а теперь давайте сравним это с одним из их салатов.
Куриный салат из урожая (половина порции): салат, кусочки яблока, сыр фета, яблочный сидр 
винегрет, курица, бекон, грецкие орехи
Итого по питанию:
калорий: 320
Всего жиров: 15 г
Углеводы: 25 г
Белки: 22 г
Как мы видим, в салате больше калорий, углеводов и жиров по сравнению с оберткой из курицы.
Это по-прежнему здорово для Венди, но, без сомнения, куриная пленка - победитель!
Вариант быстрого питания с высоким содержанием белка № 4 - Chick-fil-A
Если бы мне пришлось пойти в одну из сетей быстрого питания, это, вероятно, было бы моим первым выбором.
На мой взгляд, они предлагают множество «более здоровых» блюд, не говоря уже о том, что они включают наггетсы из куриных грудок на гриле, которые являются действительно низкокалорийными.
Не волнуйтесь, я не собираюсь рассказывать об этом сегодня, вместо этого мы начнем с их жареного сэндвича с курицей.
Сэндвич с курицей на гриле: курица, мультизерновая булочка, листья салата, помидоры и медовый соус BBQ 
.
Итого по питанию:
калорий: 310
Всего жиров: 6 г
Углеводы: 36 г
Белки: 29 г
Хорошо, а теперь посмотрим, чем этот бутерброд отличается от их рыночного салата!
Маркетный салат: курица, салат, капуста, морковь, сыр с плесенью, яблоки, клубника, 
черника, мюсли, орехи, яблочный винегрет, бальзамический винегрет
Итого по питанию:
калорий: 210
Всего жиров: 11 г
Углеводы: 25 г
Белки: 6 г
Если бы мне пришлось выбирать, я бы купила этот салат поверх бутерброда в любой день!
Моя единственная проблема с этим салатом - это то, сколько белка вы действительно получаете.
Поскольку мы находимся на рынке продуктов быстрого приготовления с высоким содержанием белка , я хотел бы убедиться, что они добавляют намного больше курицы, чтобы увеличить потребление белка.
В остальном это звучит как восхитительный салат и определенно победитель для меня!
Вариант быстрого питания с высоким содержанием белка № 5 - McDonald’s
Лично это моя последняя надежда на еду, но я понимаю таких людей, как McDonald’s, и они БУКВАЛЬНО ВЕЗДЕ!
Может быть, я немного устал после просмотра фильма «Превзойди меня», но для каждого свое.
Конец разглагольствования!
В любом случае, я подумал, что немного переключу его и попробую что-нибудь кроме курицы и салатов.
Итак, начнем с…
Яичный белок Delight McMuffin: яичных белков, сыр чеддер, бекон, масло, английский маффин
Итого по питанию:
калорий: 280
Всего жиров: 10 г
Углеводы: 29 г
Белки: 18 г
Для Макдональдс это неплохо!
В Макдоналдсе не получится намного здоровее, если не считать простого салата (мы уже достаточно об этом говорили).
Обратим внимание на то, чего нет в меню завтрака.
Почему бы нам не попробовать McDouble?
McDouble: котлета из говядины, булочка, рассол, кетчуп, лук, горчица
Итого по питанию:
калорий: 330
Всего жиров: 14 г
Углеводы: 32 г
Белки: 20 г
Опять же, для McDonald’s это неплохо. Очевидно, что есть варианты более здоровой еды, чем в McDonald’s.
Однако для бургера это довольно мало калорий и жира.
Вариант быстрого питания с высоким содержанием белка № 6 - Starbucks
Я уверен, что мы все зашли в Starbucks.
Как и Макдональдс, клянусь, на каждом углу есть по одному!
В любом случае, я перейду к делу.
Начнем с их завтрака.
Обертка для завтрака из яичного белка без шпината, феты и яичного белка: яичных белков, шпинат, сыр фета 
, помидоры, обертка из цельной пшеницы
Итого по питанию:
калорий: 290
Всего жиров: 10 г
Углеводы: 33 г
Белки: 19 г
Это относительно низкокалорийный вариант быстрого питания с высоким содержанием белка.
Да, иногда их проезд может занять ПУТЬ ДЛИННОГО по сравнению с некоторыми другими цепями, но, по крайней мере, у них есть одна!
Второй в списке из любимой кофейни - это…
Обезжиренный бутерброд с индейкой и беконом с яичным белком без клетки: индейка 
бекон, яичные белки, сыр чеддер, пшеничный английский маффин.
Итого по питанию:
калорий: 210
Всего жиров: 5 г
Углеводы: 26 г
Белки: 18 г
Вау, это полный рот, чтобы пытаться и сказать.
В любом случае, мы видим, что этот бутерброд определенно меньше калорий, углеводов и жиров!
Поскольку в нем всего на 1 грамм меньше белка, это определенно предпочтительный вариант для человека, заботящегося о калориях / углеводах!
Вот и все, что касается вариантов быстрого питания с высоким содержанием белка!
Если вы ищете более здоровый, быстрый и гораздо более жизнеспособный вариант, то обязательно ознакомьтесь с испытанием HealthyFITNESS Fat Loss Challenge!
В этом испытании мы научим вас, как лучше всего быстро и успешно похудеть!
Во время испытания вы можете сбросить от 10 до 28 фунтов всего за 28 дней!
Если вы готовы НАКОНЕЦ получить тело, которое всегда хотели, это ваш ЛУЧШИЙ вариант!
Щелкните здесь, чтобы приступить к вашему заданию по снижению веса HealthyFITNESS уже сегодня! 
Получите БЕСПЛАТНОЕ учебное пособие по снижению веса!
Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы получить бесплатный курс!
Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим раскрытием.
.
