Продукты содержащие большое количество фосфора
12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).
Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).
Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).
Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.
1. Курица и индейка
Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов
В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).
Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.
Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.
2. Свинина
Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.
Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).
Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.
3. Субпродукты
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.
Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).
Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).
Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.
Резюме:
Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.
4. Морепродукты и рыба
Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.
Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).
Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.
Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).
Резюме:
Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.
5. Молочные продукты
По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).
Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).
Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).
Резюме:
Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.
6. Семена подсолнечника и тыквы
Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.
Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).
Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).
Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).
Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.
Резюме:
Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.
7. Орехи
Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).
Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).
Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).
Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).
Резюме:
Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.
8. Цельные зерна
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.
Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).
Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).
Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).
Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).
Резюме:
Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.
9. Амарант и киноа
В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.
Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).
Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).
Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).
Резюме:
Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.
10. Фасоль и чечевица
Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).
Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).
Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).
Резюме:
Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).
11. Соя
Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.
Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).
Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).
Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).
Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).
Резюме:
Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.
12. Продукты с добавлением фосфатов
Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.
Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).
Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).
К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:
- Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
- Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
- Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
- Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
- Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).
Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.
Резюме:
Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.
Подведем итог
- Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
- Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
- Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
- Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
- В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
- Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Фосфор « Предыдущая запись Следующая запись »
12 лучших продуктов с высоким содержанием фосфора
Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.
Цельная пшеница содержит больше всего фосфора (291 мг или 194 грамма на приготовленную чашку), за ней следуют овес (180 мг или 234 грамма на приготовленную чашку) и рис (162 мг или 194 грамма на приготовленную чашку) (43, 44, 45 ).
Большая часть фосфора в цельнозерновых продуктах содержится во внешнем слое эндосперма, известном как алейрон, и во внутреннем слое, называемом зародышем (46).
Эти слои удаляются при измельчении зерен, поэтому цельное зерно является хорошим источником фосфора, а очищенное - нет (47, 48).
Однако, как и в семенах, большая часть фосфора в цельнозерновых хранится в виде фитиновой кислоты, которую организм трудно переваривать и усваивать.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен может разрушить часть фитиновой кислоты и сделать больше фосфора доступным для абсорбции (46, 49, 50, 51).
Резюме Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен может сделать их более доступными для усвоения..
Топ 10 продуктов с самым высоким содержанием фосфора
Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для правильного функционирования клеток, регулирования кальция, крепких костей и зубов, а также для превращения АТФ (аденозинтрифосфата) в молекулу, которая обеспечивает энергией наши клетки.
Дефицит фосфора может привести к снижению аппетита, анемии, мышечной боли, неправильному формированию костей (рахит), онемению и ослаблению иммунной системы. Фосфор содержится практически во всех продуктах питания, поэтому дефицит фосфора встречается редко.
И наоборот, потребление слишком большого количества фосфора заставляет организм отправлять кальций из костей в кровь в попытке восстановить баланс. Этот перенос кальция ослабляет кости и может вызвать кальцификацию внутренних органов, увеличивая риск сердечного приступа и других сосудистых заболеваний.
Некоторые научные исследования показывают, что фосфор легче усваивается из мясных продуктов и что вы можете усвоить только половину фосфора, содержащегося в растительной пище. Количество абсорбированного фосфора отличается от человека к человеку, и растительные источники фосфора все еще перечислены здесь и рекомендуются.
Продукты с высоким содержанием фосфора включают рыбу, свинину, тофу, молоко, курицу, гребешки, чечевицу, семена тыквы, говядину и цельнозерновые продукты. Суточная норма (% DV) фосфора составляет 1250 мг. (2)
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием фосфора по стандартному размеру порции. Используйте полный рейтинг фосфорных продуктов по питательным веществам, чтобы отсортировать их по 100 граммам или 200 калориям.
Люди с хроническим заболеванием почек, желающие снизить потребление фосфора, также могут увидеть статью о продуктах с низким содержанием фосфора.
.63 Продукты с высоким содержанием фосфора
О фосфоре
Важность фосфора часто упускается из виду в пользу таких минералов, как кальций, железо и магний, но на самом деле этого не должно быть. Это один из самых распространенных минералов в организме человека, уступающий только кальцию, и составляет около 1% от массы тела человека. Фосфор содержится в каждой клетке организма, около 80% его хранится в костях и зубах.
Основная функция фосфора - помогать кальцию формировать здоровые зубы и кости; действительно, понятно, что кальций способствует укреплению костей, когда он работает в балансе с фосфором, чем когда это не так.Фосфор также помогает почкам отфильтровывать отходы организма, а также помогает ему решать, как он хранит и использует энергию.
Наконец, фосфор необходим для производства ДНК и РНК, генетических строительных блоков жизни, а также помогает поддерживать баланс других витаминов и минералов, а также обеспечивает их эффективное использование организмом.
Почему важен фосфор?
Как объяснялось выше, считается, что фосфор играет важную роль, помогая кальцию укреплять кости.В недавнем исследовании было изучено, какое именно влияние кальций и фосфор оказывают на плотность костей по сравнению с одним кальцием. Результаты показали, что кальций и фосфор вместе положительно влияют на плотность костей. Однако в этой области необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы точно установить, какое влияние фосфор может оказывать на здоровье костей.
Очень важно, чтобы уровень фосфора в организме поддерживался на безопасном уровне, потому что слишком много или слишком мало может иметь неблагоприятные последствия для организма. Тем не менее, понятно, что уровень фосфора, немного превышающий нормальный, может снизить кровяное давление.Исследование 2012 года пришло к выводу, что фосфор из молочных продуктов приводит к снижению артериального давления, а другое исследование 2012 года показало, что фосфор, наряду с другими минералами, был связан с понижающим эффектом на систолическое артериальное давление, то есть давление в артериях при сокращении сердца.
Рекомендуемое потребление
Рекомендуемое потребление фосфора одинаково для мужчин и женщин на всех этапах жизни, кроме одного - беременности для лиц моложе восемнадцати лет.
Младенцам в возрасте до шести месяцев необходимо около 100 мг фосфора в день; людям в возрасте от семи до двенадцати месяцев требуется около 275 мг в день.
В возрасте от одного до трех лет детям требуется около 460 мг фосфора в день. В возрасте от четырех до восьми лет это количество немного увеличивается до 500 мг в день.
В предпубертатном и подростковом возрасте от девяти до восемнадцати лет молодым людям требуется около 1250 мг фосфора в день. Это также сумма, в которой нуждаются молодые беременные женщины в возрасте 18 лет и младше.
Начиная с девятнадцати лет и старше взрослым требуется 700 мг фосфора в день, что одинаково для беременных и кормящих женщин.
Дефицит фосфора
Дефицит фосфора встречается довольно редко, потому что этот минерал содержится в большом количестве пищевых продуктов, включая молочные продукты, орехи, яйца, мясо и цельнозерновые продукты. Тем не менее, дефицит фосфора - это то, к чему следует относиться серьезно, потому что он может повлиять на способность организма создавать крепкие кости, а также вызвать анемию, рахит у детей и аналогичное заболевание у взрослых, остеомаляцию.
Симптомы дефицита фосфора включают жесткость суставов, мышечную слабость, потерю аппетита, усталость, онемение, раздражительность и беспокойство. Дефицит фосфора у детей может также проявляться плохим развитием костей и зубов и общим замедлением роста.
Несмотря на то, что дефицит фосфора встречается довольно редко, есть определенные группы, которые более подвержены риску развития дефицита, чем другие, и они включают:
- Алкоголики - Чрезмерное употребление алкоголя означает, что необходимые питательные вещества не могут усваиваться должным образом, включая фосфор; Также обычно понимается, что алкоголики имеют тенденцию плохо питаться, что означает, что их доступ к диетическому фосфору ограничен.
- Истощенные и страдающие анорексией люди - Поскольку мы получаем фосфор из своего рациона, те, кто истощены из-за отказа от разнообразного и сбалансированного питания, обнаружат, что их потребление фосфора не так велико, как у тех, кто придерживается сбалансированной диеты. Люди, страдающие анорексией, также обнаруживают, что их уровень фосфора ниже, чем обычно, потому что они не едят достаточно пищи, чтобы поддерживать уровни основных витаминов и минералов, в которых нуждается их организм.
- Диабетики, выздоравливающие после приступа кетоацидоза - диабетический кетоацидоз возникает после периода повышенного содержания глюкозы в крови, что приводит к нехватке инсулина; это не позволяет организму использовать глюкозу в качестве энергии и приводит к расщеплению тканей, чтобы обеспечить альтернативный источник энергии.После такого эпизода в организме может возникнуть дефицит ряда основных витаминов и минералов, включая фосфор.
Риски и предупреждения
Несмотря на низкий риск развития дефицита фосфора, риск аномально высокого уровня фосфора отсутствует. Действительно, высокий уровень фосфора на самом деле более распространен, чем его дефицит, потому что он присутствует в большом количестве продуктов, и одной из наиболее частых причин высокого уровня фосфора являются добавки.Обычно людям рекомендуется принимать фосфорные добавки только под наблюдением и под руководством врача из-за проблем, связанных с приемом слишком большого количества фосфора.
Высокий уровень фосфора токсичен и может вызвать затвердение органов и мягких тканей, диарею и снизить усвоение и эффективность других важных минералов, таких как кальций и железо. В частности, что касается кальция, наличие слишком большого количества фосфора в организме побуждает организм использовать свои запасы кальция, чтобы компенсировать и поддерживать баланс минералов.Это, в свою очередь, может привести к тому, что кости станут хрупкими, поскольку запасы кальция поступают из костного мозга.
Также понятно, что фосфор может взаимодействовать с некоторыми типами лекарств, включая антациды, инсулин, лекарства от кровяного давления и противосудорожные препараты. Если вы по какой-либо причине принимаете фосфорные добавки, важно поговорить с врачом о том, как они могут повлиять на любые другие прописанные вам лекарства.
.10 продуктов с высоким содержанием фосфора
Хотя о фосфоре говорят не так часто, как о некоторых из наиболее популярных питательных веществ, таких как кальций, магний и железо, он, тем не менее, очень важен для нашего организма. Фосфор присутствует в каждой клетке нашего тела, и, зная это, вы можете начать понимать, почему для нас важно получать его в достаточном количестве с пищей.
Фосфор помогает организму преобразовывать пищу в полезную энергию. Он частично отвечает за наш метаболизм и помогает нам подпитывать нас с клеточного уровня.Не только это, но и важный компонент, помогающий нам развивать здоровые кости и зубы.
Фосфор содержится в самых разных продуктах, от молочных продуктов до цельнозерновых. Эксперты говорят, что до тех пор, пока мы ежедневно получаем около 700 мг фосфора, все будет в порядке. Если вы не получаете достаточно фосфора, симптомы дефицита могут включать беспокойство, снижение аппетита, раздражительность, затрудненное дыхание, лень и изменения настроения.
Вот десять лучших источников фосфора, которые вы можете найти в своем местном продуктовом магазине.Ешьте их регулярно, и вы сможете избежать дефицита фосфора!
Если вы большой поклонник цельнозерновых злаков или чего-нибудь с пшеничными отрубями, то у нас для вас хорошие новости: вам, вероятно, не стоит беспокоиться о дефиците фосфора! Пшеница - один из лучших источников фосфора, а также отличный источник других питательных веществ.
Чашка цельнозерновой пшеницы, которая содержится во всех видах продуктов, таких как хлеб и крупы, даст вам 59% рекомендуемой суточной нормы фосфора.Вы также получите колоссальные 15 граммов пищевых волокон, которые, несмотря на то, что их сложнее переваривать из-за глютена, по-прежнему являются довольно полезной дозой. Пшеница также содержит другие важные питательные вещества, такие как марганец и селен.
.