Продукты содержащие бета каротин в большом количестве

список продуктов, какой из корнеплодов содержит его больше всего – тыква или морковь

Каротиноиды присутствуют во многих продуктах растительного происхождения. Несмотря на это, довольно сложно составить вкусный и в то же время полезный рацион. Кроме того, что питание должно быть максимально разнообразным, нужно знать, где содержится каротин и в каком виде он лучше усваивается, а также владеть информацией о симптомах недостатка или передозировки вещества.

В каких продуктах содержится бета-каротин

Конечно, в моркови. И не только в ней, но и в любом овоще, окрашенном в красные и желтые цвета. Помимо этого, бета-каротин присутствует во многих листовых культурах, где хлорофилл перекрывает оранжевый оттенок. К осени зеленый пигмент распадается и мы видим побуревшие листья и кусты.

Это интересно. Меньше всего бета-каротина содержится в овощах и фруктах желтого цвета, чуть больше — в оранжевых и рекордное количество — в насыщенно-красных растениях.

Продукты, богатые каротином:

• овощи — зеленый горошек, томаты, батат, брокколи, сладкий перец, кабачки, капуста, шпинат, тыква и морковь;
• фрукты — хурма, нектарины, сливы, манго, вишня, персики, абрикосы, дыня;
• ягоды — черная и красная смородина, черника, крыжовник, плоды шиповника.

Среди других продуктов — источников бета-каротина — можно отметить зеленый лук, различные листовые салаты, латук, щавель, горчицу, ботву свеклы и моркови, шпинат. Много провитамина А и в натуральной морской соли.

Многим покажется удивительным, но даже огурец содержит бета-каротин. Конечно, самого β-изомера в зеленце немного, всего лишь 1% от дневной нормы. Зато овощ богат каротиноидами лютеином и зеаксантином — в 100 г продукта находится 383% от суточной дозы.

Эти вещества так же, как и бета-каротин способны накапливаться в тканях глаза, обеспечивая защиту и остроту зрения.

Это интересно. Огромное количество провитамина А обнаружено в зеленых морских водорослях. В последние годы было предпринято много удачных попыток культивировать это удивительное растение в ограниченных водоемах. Так, оренбургские ученые еще в 2010 году начали выращивать полезную водоросль в одном из озер Соль-Илецка.

Какой корнеплод содержит больше каротина

Чемпионом по количеству провитамина А всегда считалась морковь. В 100 граммах овоща содержится минимум 6–7 мг полезного вещества. Чтобы удовлетворить суточную потребность взрослого человека в бета-каротине, потребуется всего пара свежих и сочных корнеплодов.

Однако проведенные не так давно исследования обнаружили, что в тыкве каротина ничуть не меньше чем в моркови. Оказывается, в 100 граммах бахчевой культуры содержится 3100 мкг растительного пигмента, что составляет 62% от суточной потребности. Чтобы получить от тыквы максимум пользы, готовить ее следует в духовке или на медленном огне, добавив молоко либо сливочное масло.

Бета-каротин: где содержится

Каротин в продуктах питания — это одна из возможностей восполнить дефицит витамина А в организме. Но для этого следует знать не только в чем содержится растительный пигмент, но и в каких количествах он присутствует.

Обладая этой информацией, можно составить очень вкусный и полезный рацион на каждый день как для ребенка, таки для взрослого человека.

Составим таблицу содержания бета-каротина в продуктах.

Из приведенной таблицы видно, в каких продуктах содержится наибольшее количество бета-каротина. Именно их следует включать в ежедневное питание.

Внимание. Уровень провитамина А в моркови во многом зависит от сорта корнеплода. Это следует учитывать при составлении рациона.

Овощи, фрукты и зелень не рекомендуется долго держать на свету без упаковки — это чревато утратой значительного количества полезных веществ и снижением пищевой ценности продуктов. Быстрая заморозка растений, напротив, полностью сохраняет их биологическую активность. Усиливают действие каротина токоферол и аскорбиновая кислота.

В качестве дополнения к продуктам питания для повышения уровня каротина в организме можно использовать БАДы, например, пищевую добавку Бета каротин от Солгар. Прочитать о ней можно здесь.

Суточная норма бета — каротина

Взрослому человеку рекомендуется употреблять не менее 5 мг провитамина А в день. При этом следует учитывать, что вещество усваивается не полностью и часть его просто теряется.

В некоторых обстоятельствах бета-каротина требуется значительно больше:

• выраженный дефицит витамина А;
• беременность и кормление грудью;
• серьезные спортивные и умственные нагрузки;
• стресс или период болезней;
• предрасположенность к сердечно-сосудистым недугам и атеросклерозу;
• раковая настороженность;
• проживание в экологически неблагоприятных районах или работа на вредном производстве;
• повышенная нагрузка на глаза, особенно у детей и студентов.

По мнению медиков, в рассмотренных случаях превышение среднедневной нормы бета-каротина вполне оправданно. К тому же большие порции провитамина А совершенно безопасны для организма и могут привести лишь к временному пожелтению кожных покровов. Избавиться от неприятного явления можно простой корректировкой рациона.

Каротин в моркови

Морковь считается лидером по содержанию бета-каротина. Его количество зависит от сорта и заметно повышается в ярко-оранжевых, сахаристых овощах с маленькой сердцевиной.

Сладкий корнеплод богат не только β-каротином, но и альфа-каротином (69% от дневной нормы), а также другими полезными веществами: фолиевой кислотой, бором, ванадием, кремнием, марганцем, молибденом, рубидием, кобальтом, калием.

Внимание. Морковь способна накапливать высокотоксичный микроэлемент ртуть, а также мышьяк и стронций. Поэтому употреблять в пищу лучше корнеплоды, выращенные своими руками.

Как усваивается каротин из моркови

Оранжевый овощ можно употреблять сырым или тушеным. Как ни странно, но в последнем случае он оказывается более полезным — лучше и быстрее усваивается, к тому же содержит на 14% больше каротина.

Чтобы в процессе готовки не потерять часть полезного витамина, кастрюлю следует держать закрытой. Блюдо, сваренное на медленном огне, будет иметь более насыщенный цвет и приятный вкус.

Из готовой моркови делают винегрет, добавляя в него растительное масло, обжаривают и кладут в супы или употребляют как гарнир к мясу и котлетам.

Тушеный овощ особенно показан при заболеваниях ЖКТ — он не вызывает метеоризма, легко усваивается и не раздражает слизистую.

Любителям сырой морковки лучше грызть ее целиком, съев предварительно 20–25 грамм сливочного масла. Однако такой способ употребления не очень комфортен, да и вкус простого корнеплода не всем нравится. Как вариант, из свежего овоща можно сделать вкуснейший салат, добавив в блюдо сметану, сахар или изюм, полить оливковым маслом либо молоком.

Очень богат каротином морковный сок, но только свежеприготовленный. Его нельзя употреблять с мучными изделиями и лакомствами, хотя для лучшего вкуса любители сладкого могут добавить ложечку меда.

Совет. В пищу можно использовать и ботву корнеплода. Зелень содержит много каротина, поэтому ее часто кладут в салаты или добавляют в супы.

Сорта моркови с высоким содержанием каротина

Ученые утверждают, что количество провитамина А зависит от степени зрелости корнеплодов, их хранения и времени уборки. Однако если в овоще изначально было много каротина, то его и останется больше после всех манипуляций.

Поэтому для возделывания на собственном участке лучше выбрать корнеплоды с высоким содержанием провитамина А.

Это далеко не полный список моркови с высоким содержанием каротина. Можно еще отметить сорт Сентябрина, гибриды Романс F1, Санта Круз F1, Сироко F1 и Цетор F1.

Провитамин А, содержащийся в растительной пище, очень полезен и совершенно безопасен для организма. К тому же он доступен и дешев. Для покрытия суточной потребности каротина достаточно 1–2 морковок, которые можно съесть сырыми или отварить. Польза будет в том и другом случае.

Автор: Елена Медведева

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Ольга Королева

Главный редактор

Опубликовано: 17-07-2018

Обновлено: 08-11-2019

Ольга на нашем сайте отвечает за подбор авторов и качество публикуемых материалов.

Контакты: [email protected]

Поделитеcь с друзьями:

Проголосуйте за статью:

10 продуктов с высоким содержанием бета-каротина

Когда мы думаем о продуктах с высоким содержанием бета-каротина, мы обычно думаем о моркови. Но есть ли также много других хороших диетических источников этого жизненно важного питательного вещества. На самом деле, когда речь идет о цельных продуктах, богатых бета-каротином, морковь даже не входит в тройку лучших: вес для веса, сладкий картофель, виноградные листья и некоторые микрозелени превосходят морковь по содержанию бета-каротина. Чтобы узнать больше об этих основных источниках бета-каротина, а также о других овощах, травах и фруктах, которые содержат значительное количество этого мощного каротиноида, продолжайте читать.

Примечание: Если не указано иное, любые ссылки на количество питательных веществ в перечисленных ниже пищевых продуктах основаны на данных, полученных из Базы данных по питательным веществам USDA для стандартной справочной информации (выпуск 27).

10 первоклассных пищевых источников бета-каротина

Если вы ожидали увидеть морковь на первом месте в этом списке лучших диетических источников бета-каротина, приготовьтесь к сюрпризу: сладкий картофель превосходит морковь по содержанию бета-каротина! То есть пока вы выбираете сорт с темно-оранжевой мякотью.В исследовании, опубликованном в журнале Food Chemistry , было обнаружено, что сладкий картофель с ярко-оранжевой мякотью содержит до 226 микрограммов бета-каротина на один грамм (в пересчете на массу в сыром виде). Однако в сортах с более светлой оранжевой мякотью количество бета-каротина было значительно ниже - от 11,8 мкг / г до 29,8 мкг / г.

Знаете ли вы, что виноградные листья оба съедобны и питательны? Вот так.Листья винограда, свежие ли они собранные с виноградной лозы или консервированные, могут снабжать ваш организм широким спектром питательных веществ, включая бета-каротин. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, употребление 100 граммов (3,5 унций) сырых виноградных листьев обеспечит вас колоссальными 16,1 миллиграммами бета-каротина.

В последние годы стали популярными микрозелени - молодые саженцы овощей и трав, которые собирают и едят, когда они достигают высоты всего несколько дюймов. среди поваров и гурманов, потому что они служат прекрасным украшением салатов и супов.Но эта миниатюрная зелень не только красива, но и богата питательными веществами, такими как бета-каротин. Фактически, некоторые микрозелень, такие как красный щавель, кинза, краснокочанная капуста, зеленый базилик, гранатовый амарант и микрозелень васаби, содержат даже больше бета-каротина, чем сырая морковь. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со статьей о содержании бета-каротина в микрозелени.

Морковь - один из самых известных источников бета-каротина в цельной пище, и действительно, она действительно содержит много этого жизненно важного питательного вещества.Например, 100-граммовая порция (около 3,5 унций) сырой моркови содержит около 8285 микрограммов бета-каротина. Чтобы улучшить биодоступность бета-каротина из моркови, приготовьте овощи. Исследование, опубликованное в декабрьском номере European Journal of Nutrition за декабрь 2003 года, показало, что люди усваивают значительно больше бета-каротина из блюд, содержащих приготовленную протертую морковь, чем из блюд, содержащих сырую нарезанную морковь. В другом исследовании, опубликованном в майском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 1998 год, женщины, которые ели вареную морковь, поглощали в три раза больше бета-каротина, чем женщины, которые ели сырые овощи.

Для тех, кто не знаком с четвертым продуктом в нашем списке лучших диетических источников бета-каротина, моринга является питательным веществом. -упакованный суперпродукт, который веками использовался в Аюрведе, традиционной индийской системе медицины. В западных странах он сегодня доступен во многих магазинах здорового питания в виде лиофилизированного порошка листьев моринги. Помимо того, что моринга содержит большое количество железа, витамина С, калия, кальция и белка, она также богата каротиноидами, такими как бета-каротин.Фактически, некоторые люди даже утверждали, что листья моринги содержат больше бета-каротина, чем морковь; однако более консервативные оценки предполагают, что содержание бета-каротина в моринге составляет около 6700 микрограммов на 1 грамм свежих листьев моринги.

В капусте оранжевый пигмент растений, известный как бета-каротин, маскируется наличием зеленого хлорофилла, поэтому может показаться удивительным, что и этот зеленый супер еда содержит много бета-каротина.Всего в 100 граммах сырой капусты содержится колоссальные 5,9 миллиграмма бета-каротина, что соответствует примерно 70% от количества бета-каротина, содержащегося в 100-граммовой порции сырой моркови (подробности см. В подробной статье о содержании бета-каротина в капусте). Когда не сезон свежей капусты, поищите органический порошок капусты в магазинах здоровой пищи. Когда листья капусты сушат и превращают в порошок, содержание воды в листьях резко снижается, что делает порошок капусты чрезвычайно концентрированным источником питательных веществ, таких как бета-каротин.

Не все продукты с высоким содержанием бета-каротина можно найти в вашем местном супермаркете или магазине диетических продуктов. Например, зелень одуванчика является ярким примером питательной, богатой каротиноидами пищи, которую вы не сможете найти в продуктовых магазинах (и да, зелень одуванчика съедобна, если вы собираете ее из мест, где еще не было опрыскивается химикатами!). В 100-граммовой порции сырых листьев одуванчика содержится около 5 штук.9 миллиграммов бета-каротина, что делает их таким же хорошим источником бета-каротина, как капуста. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с подробной статьей о содержании каротиноидов в зелени одуванчика.

100-граммовая порция сырого шпината содержит примерно 5,6 миллиграмма бета-каротина. Чтобы помочь организму усвоить большую часть этого количества, измельчите или разжижите листья шпината. Исследование, опубликованное в выпуске журнала The Journal of Nutrition за февраль 1999 г., показало, что бета-каротин в шпинате более биодоступен, если шпинат перед употреблением измельчить или разжижить.Теперь это звучит как довольно хорошая причина приобрести одну из тех соковыжималок, предназначенных для листовой зелени, или добавить в блендер немного свежего молодого шпината в следующий раз, когда вы будете делать смузи!

Откажитесь от мягких и бедных питательными веществами салатов, таких как айсберг, в пользу более здоровых сортов салата, таких как ромэн. Ромейн богат широким спектром питательных веществ, включая бета-каротин, витамин К, фолиевую кислоту и витамин С.Чтобы извлечь пользу для здоровья и питательности ромена, используйте его в салатах или добавляйте в зеленые смузи. Благодаря крепким листьям ромэн также можно использовать для жарки, только будьте осторожны, чтобы не пережарить его (достаточно нескольких минут в воке с плоским дном).

Когда дело доходит до трав, содержащих бета-каротиновый пунш, петрушку трудно превзойти. В 100 граммах свежей петрушки содержится около 5,1 миллиграмма бета-каротина, что больше половины бета-каротина в 100 граммах моркови.Однако большинство рецептов, в которых используется петрушка, требуют лишь небольшого количества этой листовой травы, поэтому вам определенно захочется продолжать есть и другие продукты, богатые бета-каротином, чтобы получить суточную дозу каротиноидов.

Другие овощи и фрукты, богатые бета-каротином

Перечисленные выше овощи и травы могут возглавлять список лучших цельных пищевых источников бета-каротина, но есть также ряд других овощей и некоторые фрукты, содержащие значительное количество бета-каротина, и вам следует рассмотреть возможность включения его в свой рацион.Например, в горчице, репе и капусте содержится много бета-каротина, а также в кресс-салате, абрикосах и дынях.

Книга, которая может вам понравиться

продуктов с высоким содержанием бета-каротина | Здоровое питание

Майкл Р. Пелузо, доктор философии Обновлено 17 декабря 2018 г.

Возможно, ваша мама говорила вам, насколько хороша для вас морковь, и она была права. Оранжевый цвет моркови в основном обусловлен каротиноидным пигментом, называемым бета-каротином, который в организме может превращаться в витамин А. Поскольку витамин А играет важную роль в зрительном цикле ваших глаз, куриная слепота является признаком дефицита. Помимо моркови, бета-каротином богаты зеленые листовые овощи, дыня, зимние тыквы и различные свежие фрукты.

Бета-каротин Nutrition

Каждые 12 микрограммов бета-каротина в вашем рационе из овощей и фруктов могут быть преобразованы в вашем организме в в среднем 1 микрограмм витамина А или эквивалента активности ретинола, RAE. Однако точное количество варьируется от человека к человеку. В клетках тонкой кишки и печени бета-каротин сначала расщепляется пополам с образованием сетчатки. Затем сетчатка может быть преобразована в ретинол или ретиноевую кислоту, все из которых являются активными формами витамина А. Ретиналь помогает передавать визуальную информацию от ваших глаз к вашему мозгу; ретинол важен для здоровья вашей кожи и репродуктивной системы; а ретиноевая кислота - гормон, регулирующий экспрессию генов и синтез белка.

Зеленые листовые овощи

Не обманывайте себя, полагая, что если овощ зеленый, то в нем нет бета-каротина. Каротиноидные пигменты во многих овощах затмеваются зеленым цветом хлорофилла. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, зелень репы и свекла, являются очень богатыми источниками бета-каротина, содержащего от 300 до 580 микрограммов RAE на порцию в 3,5 унции. Если вы можете их найти, добавьте в салат из свежих овощей немного молодой зелени одуванчика.Даже обычные сорта красного, зеленого и листового салата ромэн содержат от 370 до 440 микрограммов RAE на порцию в 3,5 унции.

Дыни и кабачки

По мере того, как лето заканчивается, источники пищи, содержащие бета-каротин в саду или в бакалейной лавке, начинают расти. Канталупа обеспечивает сладкие и вкусные 170 микрограммов RAE на порцию 3,5 унции. Если вы предпочитаете готовить пищу с бета-каротином, попробуйте испечь зимнюю тыкву или тыквенный пирог. На порцию 3,5 унции консервированная тыква содержит 780 микрограммов, запеченная тыква с орехами содержит 560 микрограммов, а запеченная тыква хаббард содержит 335 микрограммов RAE.Чтобы улучшить всасывание бета-каротина в тонком кишечнике, смешайте немного семян подсолнечника с нарезанными кубиками кабачками, так как масло семян усилит всасывание жирорастворимых витаминов, таких как бета-каротин.

Прочие продукты

На порцию в 3,5 унции сырая морковь обеспечивает 835 микрограммов, запеченный сладкий картофель - 960 микрограммов, а красный кайенский перец - колоссальные 2080 микрограмм RAE. Многие плоды деревьев также являются хорошими источниками бета-каротина. Вишня, манго, хурма, папайя и абрикосы содержат от 50 до 100 микрограммов РАЭ на 3.Порция на 5 унций. Рекомендуемая суточная доза РАЭ для взрослых составляет 700 мкг для женщин и 900 мкг для мужчин. Регулярное включение в свой рацион богатых источников бета-каротина обычно устраняет необходимость в пищевых добавках.

Список продуктов с высоким содержанием бета-каротина - 9 лучших продуктов