Продукты содержащие белки жиры углеводы витамины
Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы
Таблица продуктов КБЖУ — незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию. С помощью нашего сервиса вы сможете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных ингредиентах или определить питательность готовых блюд.
Продукт
Вес, г
Ккал
Алгоритм использования сервиса выглядит следующим образом:
- введите название вручную или найдите нужные ингредиенты в таблице;
- введите нужный вес ингредиента;
- если вы совершили ошибку, просто удалите продукт из списка.
Далее сервис покажет вам результат в виде калорийности выбранного компонента, а также даст детальную информацию о содержащихся в нем белках, жирах и углеводах.В нашей базе содержится информация о самых разных ингредиентах, начиная с мясных деликатесов и заканчивая популярными десертами.
Таблица КБЖУ продуктов
Молоко и молочные продукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
Йогурт натуральный. 2% жир. | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
Кефир 3,2% жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 56 |
Кефир 1% нежирный | 2,8 | 1 | 4 | 40 |
Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
Молоко сгущенное без сахара | 6,6 | 7,5 | 9,4 | 131 |
Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56 | 320 |
Молоко сухое цельное | 26 | 25 | 37,5 | 476 |
Простокваша 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 | 54 |
Сливки 10% (нежирные) | 3 | 10 | 4 | 118 |
Сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,7 | 205 |
Сметана 10% (нежирная) | 3 | 10 | 2,9 | 115 |
Сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
Сыр голландский | 26 | 26,8 | 0,0 | 352 |
Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 | 257 |
Сыр пошехонский | 26 | 26,5 | 0,0 | 350 |
Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
Творожная масса | 7,1 | 23 | 27,5 | 341 |
Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Творог 5% нежирный | 17,2 | 5 | 1,8 | 121 |
Творог 9% полужирный | 16,7 | 9 | 2 | 159 |
Хлеб и хлебобулочные изделия | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Баранки | 16 | 1 | 0,0 | 366 |
Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 1,3 | 67,6 | 331 |
Мука пшеничная 2-го сорта | 11,7 | 1,8 | 63,7 | 324 |
Мука пшеничная высш. сорт | 10,3 | 1,1 | 68,9 | 334 |
Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 67,3 | 304 |
Сухари к чаю | 10 | 2,3 | 73,8 | 397 |
Сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 | 372 |
Хлеб пшеничный | 8,1 | 1 | 48,8 | 242 |
Хлеб ржаной | 13 | 3 | 40 | 250 |
Батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
Батон подмосковный | 7,5 | 2,6 | 50,6 | 261 |
Жиры, масло и маргарин | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Жир кондитерский | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 897 |
Майонез провансаль | 3,1 | 67 | 2,6 | 624 |
Маргарин столовый 40% | 0,0 | 40 | 0,0 | 360 |
Маргарин молочный | 0,3 | 82 | 1 | 743 |
Масло растительное | 0,0 | 99 | 0,0 | 899 |
Масло сливочное 72,5% | 1 | 72,5 | 1,4 | 662 |
Масло тсливочное 82% | 0,7 | 82 | 0,7 | 740 |
Масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Крупы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61 | 352 |
Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 | 306 |
Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75 | 337 |
Манная крупа | 10,3 | 1 | 67,4 | 328 |
Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62 | 316 |
Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 | 348 |
Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Толокно | 12,5 | 6 | 64,9 | 363 |
Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
Овощи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 | 37 |
Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 13,8 | 73 |
Зеленая фасоль | 4 | 0,0 | 4,3 | 32 |
Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
Капуста краснокочанная | 1,8 | 0,0 | 7,6 | 24 |
Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
Картофель | 2 | 0,4 | 16,1 | 76 |
Лук зеленый (перо) | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
Лук порей | 2 | 0,0 | 8,2 | 33 |
Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 47 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
Огурцы парниковые | 0,7 | 0,0 | 1,8 | 10 |
Перец жёлтый сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
Перец зеленый сладкий | 1,3 | 0,0 | 6,9 | 33 |
Перец красный сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
Петрушка (зелень) | 3,7 | 0,0 | 8,1 | 45 |
Петрушка (корень) | 1,5 | 0,0 | 11 | 47 |
Ревень (черешковый) | 0,7 | 0,0 | 2,9 | 16 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
Редька | 1,9 | 0,0 | 7 | 34 |
Салат | 1,5 | 0,0 | 2,2 | 14 |
Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 43 |
Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 | 34 |
Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22 |
Щавель | 1,5 | 0,0 | 2,9 | 19 |
Фрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Абрикосы | 0,9 | 0,0 | 9 | 44 |
Айва | 0,6 | 0,0 | 9,8 | 40 |
Алыча | 0,2 | 0,0 | 6,9 | 27 |
Ананас | 0,4 | 0,0 | 10,6 | 49 |
Бананы | 1,5 | 0,0 | 21,8 | 95 |
Вишня | 0,8 | 0,0 | 11,3 | 49 |
Гранат | 0,9 | 0,0 | 11,8 | 52 |
Груша | 0,4 | 0,0 | 10,7 | 42 |
Инжир | 0,7 | 0,0 | 13,9 | 56 |
Персики | 0,9 | 0,0 | 10,4 | 44 |
Слива садовая | 0,8 | 0,0 | 9,9 | 43 |
Финики | 2,5 | 0,0 | 72,1 | 281 |
Хурма | 0,5 | 0,0 | 15,9 | 62 |
Черешня | 1,1 | 0,0 | 12,3 | 52 |
Яблоки | 0,4 | 0,0 | 11,3 | 46 |
Апельсин | 0,9 | 0,0 | 8,4 | 38 |
Грейпфрут | 0,9 | 0,0 | 7,3 | 35 |
Лимон | 0,9 | 0,0 | 3,6 | 31 |
Мандарин | 0,8 | 0,0 | 8,6 | 38 |
Виноград | 0,4 | 0,0 | 17,5 | 69 |
Ежевика | 2 | 0,0 | 5,3 | 33 |
Земляника | 1,8 | 0,0 | 8,1 | 41 |
Клюква | 0,5 | 0,0 | 4,8 | 28 |
Крыжовник | 0,7 | 0,0 | 9,9 | 44 |
Малина | 0,8 | 0,0 | 9 | 41 |
Смородина белая | 0,3 | 0,0 | 8,7 | 39 |
Смородина черная | 1,0 | 0,0 | 8,0 | 40 |
Черника | 1,1 | 0,0 | 8,6 | 40 |
Шиповник свежий | 1,6 | 0,0 | 24 | 101 |
Шиповник сушеный | 4,0 | 0,0 | 60 | 253 |
Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Урюк | 5 | 0,0 | 67,5 | 278 |
Курага | 5,2 | 0,0 | 65,9 | 272 |
Изюм с косточкой | 1,8 | 0,0 | 70,9 | 276 |
Изюм кишмиш | 2,3 | 0,0 | 71,2 | 279 |
Вишня | 1,5 | 0,0 | 73 | 292 |
Груша | 2,3 | 0,0 | 62,1 | 246 |
Персики | 3,0 | 0,0 | 68,5 | 275 |
Чернослив | 2,3 | 0,0 | 65,6 | 264 |
Яблоки | 3,2 | 0,0 | 68 | 273 |
Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Бобы | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
Горох лущеный | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
Горох цельный | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Грибы | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
Белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
Мясо, птица и субпродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
Конина | 20,2 | 7 | 0,0 | 143 |
Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
Говяжье Сердце | 15 | 3 | 0,0 | 87 |
Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
Почки свиные | 13 | 3,1 | 0,0 | 80 |
Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Индейка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Колбаса | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | 0,0 | 254 |
Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | 0,0 | 170 |
Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28 | 0,0 | 301 |
Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0,0 | 252 |
Вареная колбаса Отдельная | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0,0 | 316 |
Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Сосиски Русские | 12 | 19,1 | 0,0 | 220 |
Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | 0,0 | 324 |
Варено-копченая Любительская | 17,3 | 39 | 0,0 | 420 |
Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
Полукопченая Краковская | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
Полукопченая Минская | 23 | 17,4 | 2,7 | 259 |
Полукопченая Полтавская | 16,4 | 39 | 0,0 | 417 |
Полукопченая Украинская | 16,5 | 34,4 | 0,0 | 376 |
Сырокопченая Любительская | 20,9 | 47,8 | 0,0 | 514 |
Сырокопченая Московская | 24,8 | 41,5 | 0,0 | 473 |
Мясные консервы и копчености | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0,0 | 232 |
Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 | 349 |
Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | 0,0 | 632 |
Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | 0,0 | 467 |
Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
Яйца | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Яичный порошок | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба свежая и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 | 83 |
Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 | 112 |
Карп | 16 | 5.6 | 0,0 | 96 |
Кета | 22 | 5.6 | 0,0 | 138 |
Корюшка | 15.4 | 4.5 | 0,0 | 102 |
Лещ | 17.1 | 4.1 | 0,0 | 105 |
Семга | 20.8 | 15.1 | 0,0 | 219 |
Макрурус | 13.2 | 0.8 | 0,0 | 60 |
Минтай | 15.9 | 0.7 | 0,0 | 70 |
Мойва | 13.4 | 11.5 | 0,0 | 157 |
Навага | 16.1 | 1 | 0,0 | 73 |
Налим | 18.8 | 0.6 | 0,0 | 81 |
Окунь морской | 17.6 | 5.2 | 0,0 | 117 |
Окунь речной | 18.5 | 0.9 | 0,0 | 82 |
Осетр | 16.4 | 10.9 | 0,0 | 164 |
Палтус | 18.9 | 3 | 0,0 | 103 |
Путассу | 16.1 | 0.9 | 0,0 | 72 |
Сазан | 18.4 | 5.3 | 0,0 | 121 |
Сайра крупная | 18.6 | 20.8 | 0,0 | 262 |
Сайра мелкая | 20.4 | 0.8 | 0,0 | 143 |
Салака | 17.3 | 5.6 | 0,0 | 121 |
Сельдь | 17.7 | 19.5 | 0,0 | 242 |
Сиг | 19 | 7.5 | 0,0 | 144 |
Скумбрия | 18 | 9 | 0,0 | 153 |
Сом | 16.8 | 8.5 | 0,0 | 144 |
Ставрида | 18.5 | 5 | 0,0 | 119 |
Стерлядь | 17 | 6.1 | 0,0 | 320 |
Судак | 19 | 0.8 | 0,0 | 83 |
Треска | 17.5 | 0.6 | 0,0 | 75 |
Тунец | 22,7 | 0,7 | 0,0 | 96 |
Угольная рыба | 13.2 | 11.6 | 0,0 | 158 |
Угорь морской | 19.1 | 1.9 | 0,0 | 94 |
Угорь | 14.5 | 30.5 | 0,0 | 333 |
Хек | 16.6 | 2.2 | 0,0 | 86 |
Щука | 18.4 | 0.8 | 0,0 | 82 |
Язь | 18.2 | 1,0 | 0,0 | 81 |
Печень трески | 4,2 | 65,7 | 0,0 | 613 |
Кальмар | 18 | 0,3 | 0,0 | 75 |
Краб | 16 | 0,5 | 0,0 | 69 |
Креветка | 18 | 0,8 | 0,0 | 83 |
Морская капуста | 0,8 | 0,2 | 3 | 5 |
Орехи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 | 648 |
Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Сладости | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Мед | 0,8 | 0,0 | 80,3 | 308 |
Зефир | 0,8 | 0,0 | 78,3 | 299 |
Мармелад | 4,3 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Карамель | 0,0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
Конфеты шоколадные | 4,3 | 39,5 | 54,2 | 596 |
Пастила | 0,5 | 0,0 | 80,4 | 305 |
Сахар-песок | 0,0 | 0,0 | 99,5 | 374 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
Шоколад темный | 6,9 | 35,3 | 52,6 | 540 |
Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Вафли с фр-ми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,9 | 350 |
Вафли с жировыми начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 539 |
Пирожное трубочка с кремом | 1,7 | 25,2 | 50,9 | 454 |
Пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 | 419 |
Пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
Торт ассорти | 4,7 | 15 | 36 | 294 |
Торт Прага | 4,6 | 26,5 | 65,1 | 517 |
Кому будет полезно узнать соотношение БЖУ?
Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен в следующих случаях:
- при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ;
- при наборе мышечной массы — белок является главным строительным элементом тканей человека. Чтобы ускорить рост мышечной массы, необходимо включить в рацион компоненты, богатые белком, например, мясо или бобовые. Кроме того, следует сократить употребление простых углеводов, например, сладостей или выпечки;
- при наличии некоторых заболеваний — умение составить правильное меню и подобрать подходящие компоненты будет полезно людям, страдающим патологиями ЖКТ. Например, при некоторых заболеваниях желудка и кишечника требуется сокращение потребления белка. С помощью нашего сайта вы сможете подобрать наиболее подходящие ингредиенты и правильно сочетать их.
Таблица ЖБУ и калорий продуктов — важный и функциональный сервис, позволяющий составить полноценное меню питания для любой ситуации. Вы сможете быстро и точно определить состав любой пищи, исключить из рациона ненужные компоненты и приготовить максимально полезные блюда для себя и своих близких.
Как пользоваться нашим сервисом?
Следует понимать, что для нормальной работы организму требуется определенное количество калорий, например, мужчинам нужно около 2000-3000 ккал, а женщинам 1500-2500. При этом еда должна быть максимально полезной, содержать в составе правильное «количество» БЖУ. В зависимости от выбранной системы питания, организму нужно разное количество питательных веществ. Наша таблица жбу и калорий продуктов поможет вам при составлении собственного меню.
Разберем наглядный пример: вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу. Для этого вам потребуется белки (суточная норма=ваш вес*1,3грамма), жиры (суточная норма=ваш вес*5 грамм) и углеводы (занимают оставшуюся часть суточных калорий). Далее вы производите все необходимые подсчеты и определяете норму БЖУ на один прием пищи (делите общее количество БЖУ за сутки на 5 или 6 приемов пищи). После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.
Если ваш вес полностью устраивает вас, вы можете придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов соответственно — 25%/25%/50%. Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так — 50/20/30.
Не забывайте о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их обработки, например, жареные и вареные куриные грудки будут иметь разное количество калорий в составе. Помните об этом при составлении своего собственного плана питания!
важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры
Белки
Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.
Углеводы
Углеводы - основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и нежирных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или рафинированных зерен.
Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка - это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи, содержащей клетчатку, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:
- Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
- Оставьте кожуру на фруктах и овощах, но мойте их перед едой.
- Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
- Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.
Жиры
Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются организмом - вы должны их потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; а также семена, орехи, авокадо и кокосы.
Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья - насыщенные жиры и трансжиров :
- Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
- Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.
Жиры, которые содержат в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.
Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:
- Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масла, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
- Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.
Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, кажется, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.
Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:
- Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
- Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
- Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
- Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
- Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров
Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.
Для получения дополнительной информации о питании и старении
Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org
Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.
Дата проверки: 29 апреля 2019 г.
Источники и зачем они вам
Организм человека не может производить все, что ему необходимо для функционирования. Есть шесть основных питательных веществ, которые людям необходимо потреблять из пищевых источников для поддержания оптимального здоровья.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что основные питательные вещества имеют решающее значение для поддержания репродуктивной функции, хорошего здоровья и роста человека. ВОЗ делит эти важные питательные вещества на две категории: микронутриенты и макроэлементы.
Микроэлементы - это питательные вещества, которые нужны человеку в малых дозах.Микроэлементы состоят из витаминов и минералов. Хотя организму требуется лишь небольшое их количество, недостаток может привести к ухудшению здоровья.
Макронутриенты - это питательные вещества, которые человеку нужны в больших количествах. Макроэлементы включают воду, белок, углеводы и жиры.
Продолжайте читать, чтобы узнать, где найти эти питательные вещества и зачем они нужны человеку.
Шесть основных питательных веществ - это витамины, минералы, белок, жиры, вода и углеводы.
Поделиться на Pinterest Диета, богатая овощами, фруктами и нежирным белком, должна обеспечивать человека большим количеством витаминов.Витамины - это питательные микроэлементы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья, в том числе:
- укрепляют иммунную систему
- помогают предотвратить или отсрочить определенные виды рака, такие как рак простаты
- укрепление зубов и костей
- способствует усвоению кальция
- поддержание здоровья кожи
- помогает организму усваивать белки и углеводы
- поддерживает здоровую кровь
- помогает функционированию мозга и нервной системы
Диетологи делят 13 основных витаминов на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.
Жирорастворимые витамины:
Водорастворимые витамины:
Обычно человек, который придерживается диеты, богатой овощами, фруктами и нежирными белками, может получать все необходимые витамины с пищей. Однако тем, кто ест меньше фруктов и овощей, а также тем, у кого проблемы с пищеварением, возможно, потребуется принимать витаминные добавки, чтобы уменьшить или избежать дефицита.
Узнайте, что такое витамины и для чего они нужны.
Минералы - это второй тип микроэлементов.Есть две группы минералов: основные и микроэлементы. Организму необходим баланс минералов обеих групп для оптимального здоровья.
Основными минералами являются:
Основные минералы помогают организму выполнять следующие функции:
- балансировать уровень воды
- поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей
- улучшать здоровье костей
Микроэлементы:
Микроэлементы помощь с:
- укрепление костей
- предотвращение кариеса
- содействие свертыванию крови
- помощь переносу кислорода
- поддержка иммунной системы
- поддержка здорового кровяного давления
Человек может гарантировать, что он потребляет достаточное количество минералов, включая следующие продукты в их рационе.
- красное мясо (ограничьте их употребление и выберите постные нарезки)
- морепродукты
- поваренная соль йодированная (менее 2300 миллиграммов в день)
- молоко и другие молочные продукты
- орехи и семена
- овощи
- листовая зелень
- фрукты
- птица
- обогащенный хлеб и крупы
- яичные желтки
- цельнозерновые
- фасоль и бобовые
Белок - это макроэлемент, который необходим каждой клетке организма для правильного функционирования.
Белки выполняют множество функций, в том числе:
- обеспечивают рост и развитие мышц, костей, волос и кожи
- образуют антитела, гормоны и другие важные вещества
- служат источником топлива для клеток и ткани по мере необходимости
Человек может получать белки с пищей. Следующие продукты являются хорошими источниками белка:
Хотя мясо и рыба, как правило, содержат самый высокий уровень белка, веганы и вегетарианцы могут получать достаточно белка из различных растительных продуктов.
Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.
Люди часто связывают жирную пищу с плохим здоровьем. Однако человеку необходимы определенные жиры, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.
Жиры снабжают организм энергией и помогают ему выполнять ряд функций. Тем не менее, важно потреблять полезные жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивать или избегать насыщенных и трансжиров.
Полезные жиры помогают выполнять следующие функции:
- рост клеток
- свертывание крови
- создание новых клеток
- снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа
- движение мышц
- баланс сахара в крови
- функционирование мозга
- всасывание минералов и витаминов
- выработка гормонов
- иммунная функция
Согласно недавним диетическим рекомендациям для американцев, человек должен потреблять 20–35% своих калорий из полезных жиров.
Человек может найти полезные жиры в нескольких продуктах питания, включая:
- орехи
- рыбу, например лосось и тунец
- растительные масла
- кокосовое масло
- семена
Узнайте разницу между насыщенными и ненасыщенными жирами .
Углеводы необходимы организму. Это сахара или крахмалы, которые обеспечивают энергией все клетки и ткани тела.
Есть два разных типа углеводов: простые и сложные.Людям следует ограничить потребление простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис. Однако организму необходимы сложные углеводы для поддержки следующего:
- иммунная система
- функция мозга
- нервная система
- энергия для выполнения задач
- функция пищеварения
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют человеку потреблять 45 –65% ежедневных калорий из сложных углеводов.
Следующие продукты содержат сложные углеводы:
- киноа
- коричневый рис
- овощи
- цельнозерновые макаронные изделия, хлеб и другие хлебобулочные изделия
- овсяные хлопья
- фрукты
- ячмень
Люди должны избегать продуктов чрезмерной обработки которые содержат беленую белую муку и продукты с добавлением сахара.
Узнайте здесь разницу между хорошими и плохими углеводами.
Вода, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, в котором нуждается человек. Без воды человек может прожить всего несколько дней. Даже небольшое обезвоживание может вызвать головные боли и нарушение физического и умственного функционирования.
Человеческое тело состоит в основном из воды, и каждой клетке требуется вода для функционирования. Вода помогает выполнять несколько функций, в том числе:
- вымывание токсинов
- амортизация
- транспортировка питательных веществ
- предотвращение запоров
- смазка
- увлажнение
Лучший источник воды - пить натуральную несладкую воду из-под крана. или источники в бутылках.Людям, которым не нравится вкус простой воды, можно добавить немного лимона или других цитрусовых.
Кроме того, человек может получить больше воды, употребляя фрукты, содержащие большое количество воды.
Людям следует избегать употребления воды с сладкими напитками. К сладким напиткам относятся подслащенный чай, кофе, газированные напитки, лимонад и фруктовые соки.
Узнайте, сколько воды нужно пить, чтобы избежать обезвоживания.
Человек должен потреблять все шесть видов основных питательных веществ, чтобы обеспечить наилучшее здоровье.Эти питательные вещества поддерживают жизненно важные функции, включая рост, иммунитет, центральную нервную систему и предотвращают заболевания.
Обычно человек, который придерживается здоровой и сбалансированной диеты, включающей нежирные белки, овощи, фрукты, сложные углеводы и воду, получает необходимые питательные вещества.
Людям с проблемами пищеварения, которые принимают определенные лекарства или страдают другими заболеваниями, могут потребоваться добавки, которые помогут им получить необходимые питательные вещества в организме.
Человек должен поговорить со своим врачом о любых заболеваниях и лекарствах, которые он принимает, прежде чем он начнет принимать какие-либо добавки.Кроме того, они могут захотеть поговорить с диетологом или диетологом, чтобы обсудить их рацион, прежде чем они начнут принимать какие-либо добавки.
.Почему белки, жиры, углеводы, минералы, витамины и клетчатка необходимы для здоровья?
Знаете ли вы, почему белки, жиры, углеводы, минералы, витамины и клетчатка необходимы для здоровья?
Все знают, что нам нужна еда, чтобы выжить, и большой бонус в том, что еда - это такое приятное времяпрепровождение.
Но, как и в случае с чем-то более приятным, очень легко увлечься, поэтому в наш век быстрого питания и его большого количества так важно придерживаться сбалансированной диеты.
Это не означает, что диеты должны быть скучными и не вызывающими приключений, просто то, что мы едим, должно быть здоровым, энергетическим и питательным. Давайте узнаем, почему белки, жиры, углеводы, минералы, витамины и клетчатка необходимы для здоровья.
Потребности тела
Из довольно простого набора продуктов организм может получить все сырье, необходимое для сохранения силы и здоровья.
И хотя продукты, которые мы обычно едим, очень разнообразны и часто далеко не просты, организм может расщеплять эти продукты, сортировать их и распределять полученные соединения по тем участкам тела, где они необходимы.
То, что не нужно, становится ненужным. Однако единственное, что организм не может сделать, - это покрыть нас, если мы не получаем достаточного количества питательных веществ определенного типа.
Белковые продукты и их польза для здоровья
Белки составляют важную часть всех клеток растений и животных и необходимы для роста и восстановления тканей. Белки из продуктов животного происхождения, таких как мясо, сыр, яйца и рыба, имеют более высокую ценность, чем растительные белки, такие как бобы и горох.
Продукты, содержащие белкиПреимущества жиров и некоторых пищевых продуктов, содержащих жиры
Жиры обеспечивают тело теплом и энергией и предотвращают высыхание кожи.Они также способствуют росту, делая кальций доступным для тканей тела. Недостаточное количество жиров может вызвать авитаминоз и, как следствие, кожные заболевания.
Однако избыток жиров вызывает несварение желудка и увеличивает вес, поэтому некоторые продукты с высоким содержанием жиров, такие как растительные масла, масло, яйца, орехи, шоколад, продукты из свинины и жирная рыба, такие как сельдь, сардины и малька, должны быть съеденным в умеренных количествах.
Продукты, содержащие жирыЧто такое углеводные продукты и их преимущества
Углеводы также обеспечивают тепло и энергию, но мало чем другие питательные вещества, и, взятые в избытке, могут вызвать быстрое увеличение массы тела.Углеводы целлюлозы, которые содержатся во многих фруктах и овощах, не имеют или почти не имеют энергетической ценности, но содержат клетчатку, необходимую для хорошего пищеварения. Углеводы, которых следует избегать, содержатся в рафинированном сахаре, муке, хлебе и крупах.
Что такое углеводные продукты?Минералы в продуктах питания и Польза минералов для здоровья
Минералы присутствуют в костях, зубах, ногтях, всех клетках тела и жидкостях организма и составляют около пяти процентов веса человеческого тела.Минералы необходимы для роста и развития, восстановления тканей и функций мышц.
Сбалансированная диета будет содержать большинство необходимых организму минералов, таких как медь, кобальт, фтор и калий; при нормальных обстоятельствах единственные два минерала, которых может не хватать, - это железо и кальций.
Железо является жизненно важным компонентом здоровых красных кровяных телец и содержится в печени, почках, яичных желтках, кресс-салате, черносливе, зародышах пшеницы, сливах, капусте и цветной капусте.
Кальций необходим для здоровья костей и зубов. Хорошие источники - молоко, сыр, йогурты, яйца, телятина, морковь, редис, спаржа, картофель и сардины.
Минералы в продуктах питанияПочему витамины необходимы для хорошего здоровья
Витамины необходимы не только для хорошего здоровья, роста и развития, но и для жизнеспособности и красоты. Витамины способствуют получению чистого сияющего цвета лица, здоровым, блестящим волосам, крепким зубам и сиянию глаз.
Если вы придерживаетесь разнообразной и разумной диеты, маловероятно, что вы будете страдать от дефицита витаминов, поэтому нет необходимости дополнять ежедневное потребление пищи витаминными таблетками.
Однако в пожилом возрасте, болезни, беременности или когда вы соблюдаете строгую диету, дефицит может возникнуть. В этих случаях врач назначит правильную витаминную добавку. Основные витамины и их функции следующие:
Что делает витамин А?
Витамины А содержатся в абрикосах, брокколи, масле, яйцах, печени, почках, всех зеленых овощах, моркови, молоке и сыре. Он сохраняет глаза здоровыми, цвет лица и способствует восстановлению тканей тела.
Недостаток этого витамина вызывает сухость и преждевременное старение кожи.Глаза будут подвержены инфекциям и не смогут приспособиться к темноте.
Витамин А ПродуктыЧто делает витамин В?
Витамин B - это комплекс тринадцати отдельных витаминов, которые содержатся в зеленых листовых овощах, цельнозерновых продуктах и субпродуктах. Этот комплекс особенно полезен для кожи, волос и нервной системы. Дефицит вызывает сухость кожи, запоры, расстройство желудка и усталость.
Продукты с витамином BПреимущества витамина C и продукты питания
Витамин С содержится в свежих фруктах и овощах, апельсиновом соке, картофеле, лимонах и кресс-салате.Это важно для хорошего общего состояния здоровья, формирования кожи, костей и зубов. Дефицит приведет к общему плохому самочувствию, низкой сопротивляемости инфекциям, болезненным ощущениям в деснах и медленно заживающим ранам.
Витамин C Продукты питанияИсточники витамина D и преимущества
Витамин D содержится в масле печени трески, сардинах, сельди, яйцах, масле, молоке и сыре. Солнце также помогает нам усваивать этот витамин, так как его ультрафиолетовые лучи объединяют этот витамин, поскольку его ультрафиолетовые лучи превращают эргостерин, вещество, естественно присутствующее в коже, в витамин D, и это может иметь эффект очищения поврежденной кожи.Дефицит может вызвать рахит.
Клетчатка необходима для здоровья и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Раньше пищевые волокна или грубые корма, как их чаще называют, не считались важными, поскольку они не перевариваются. Но врачи и диетологи теперь поняли, что клетчатка вносит важный вклад в здоровое функционирование организма, предотвращает запоры и в целом способствует пищеварению.
Пищевые волокна получают из двух источников: целлюлозы и пектина из фруктов и овощей, а производители отрубей зерновых и пшеницы поставляют необходимую клетчатку, равно как и картофель в мундире, сырые овощи, цельнозерновой хлеб, орехи, чернослив и коричневый рис.Поэтому убедитесь, что эти продукты регулярно входят в ваш рацион.
Клетчатка необходима для здоровья: продукты с высоким содержанием клетчаткиВам также может понравиться это:
.Углеводы, белки и жиры - Нарушения питания
В зависимости от размера молекулы углеводы могут быть простыми или сложными.
-
Простые углеводы: Различные формы сахара, такие как глюкоза и сахароза (столовый сахар), являются простыми углеводами. Это небольшие молекулы, поэтому они могут быстро расщепляться и поглощаться организмом и являются самым быстрым источником энергии. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови (сахар в крови).Фрукты, молочные продукты, мед и кленовый сироп содержат большое количество простых углеводов, которые придают сладкий вкус большинству конфет и тортов.
-
Сложные углеводы: Эти углеводы состоят из длинных цепочек простых углеводов. Поскольку сложные углеводы представляют собой более крупные молекулы, чем простые углеводы, они должны быть разбиты на простые углеводы, прежде чем они смогут быть поглощены. Таким образом, они, как правило, снабжают организм энергией медленнее, чем простые углеводы, но все же быстрее, чем белок или жир.Поскольку они перевариваются медленнее, чем простые углеводы, вероятность их превращения в жир меньше. Они также повышают уровень сахара в крови медленнее и ниже, чем простые углеводы, но на более длительное время. Сложные углеводы включают крахмалы и волокна, которые содержатся в пшеничных продуктах (например, хлебе и макаронах), других зерновых (таких как рожь и кукуруза), бобах и корнеплодах (таких как картофель и сладкий картофель).
Очищенный означает, что продукт подвергается высокой степени обработки.Клетчатка и отруби, а также многие содержащиеся в них витамины и минералы были удалены. Таким образом, организм быстро перерабатывает эти углеводы, и они обеспечивают мало питательных веществ, хотя содержат примерно такое же количество калорий. Рафинированные продукты часто обогащаются, что означает, что в них снова добавляются витамины и минералы, чтобы повысить их питательную ценность. Диета с высоким содержанием простых или рафинированных углеводов, как правило, увеличивает риск ожирения и диабета.
Если люди потребляют больше углеводов, чем им нужно в данный момент, организм откладывает часть этих углеводов в клетках (в виде гликогена), а остальные превращает в жир.Гликоген - это сложный углевод, который организм может легко и быстро преобразовать в энергию. Гликоген хранится в печени и мышцах. Мышцы используют гликоген для получения энергии в периоды интенсивных тренировок. Количество углеводов, хранящихся в виде гликогена, может обеспечить калорийность почти дня. Некоторые другие ткани организма хранят углеводы в виде сложных углеводов, которые нельзя использовать для получения энергии.
Большинство авторитетов рекомендуют, чтобы от 50 до 55% дневной нормы калорий составляли углеводы.Менее 10% дневных калорий должно приходиться на добавленный сахар. Добавленные сахара - это сиропы и другие калорийные подсластители, используемые в других пищевых продуктах. Добавленный сахар указан как ингредиент на этикетках продуктов питания. Они включают коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстрозу, фруктозу, глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, инвертный сахар, лактозу, солодовый сироп, мальтозу, патоку, сахар-сырец, сахарозу, трегалозу и сахар турбинадо. Природные сахара, например, во фруктах или молоке, не являются добавленными сахарами.
Гликемический индекс углеводов показывает, насколько быстро их потребление увеличивает уровень сахара в крови. Значения варьируются от 1 (самый медленный) до 100 (самый быстрый, индекс чистой глюкозы). Однако то, насколько быстро уровень на самом деле повышается, также зависит от того, какие другие продукты потребляются одновременно, и других факторов.
Гликемический индекс для сложных углеводов обычно ниже, чем для простых, но есть исключения. Например, фруктоза (сахар во фруктах) мало влияет на уровень сахара в крови.
На гликемический индекс пищи также влияют следующие факторы:
-
Переработка: Обработанные, рафинированные или мелкоизмельченные продукты, как правило, имеют более высокий гликемический индекс.
-
Тип крахмала: Различные типы крахмала по-разному усваиваются. Например, картофельный крахмал относительно быстро переваривается и всасывается в кровоток. Ячмень переваривается и всасывается намного медленнее.
-
Содержание клетчатки: Чем больше клетчатки в пище, тем сложнее она переваривается. В результате сахар медленнее всасывается в кровоток.
-
Созревание фруктов: Чем спелее плод, тем больше в нем сахара и тем выше его гликемический индекс.
-
Содержание жира или кислоты: Чем больше жира или кислоты содержится в пище, тем медленнее она переваривается и тем медленнее ее сахара всасываются в кровоток.