Продукты содержащие белки жиры углеводы таблица

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

Таблица продуктов КБЖУ — незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию. С помощью нашего сервиса вы сможете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных ингредиентах или определить питательность готовых блюд.

Продукт

Вес, г

Ккал

Алгоритм использования сервиса выглядит следующим образом:

1. введите название вручную или найдите нужные ингредиенты в таблице;
2. введите нужный вес ингредиента;
3. если вы совершили ошибку, просто удалите продукт из списка.

Далее сервис покажет вам результат в виде калорийности выбранного компонента, а также даст детальную информацию о содержащихся в нем белках, жирах и углеводах.В нашей базе содержится информация о самых разных ингредиентах, начиная с мясных деликатесов и заканчивая популярными десертами.

Таблица КБЖУ продуктов

Кому будет полезно узнать соотношение БЖУ?

Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен  в следующих случаях:

1. при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ;
2. при наборе мышечной массы — белок является главным строительным элементом тканей человека. Чтобы ускорить рост мышечной массы, необходимо включить в рацион компоненты, богатые белком, например, мясо или бобовые. Кроме того, следует сократить употребление простых углеводов, например, сладостей или выпечки;
3. при наличии некоторых заболеваний — умение составить правильное меню и подобрать подходящие компоненты будет полезно людям, страдающим патологиями ЖКТ. Например, при некоторых заболеваниях желудка и кишечника требуется сокращение потребления белка. С помощью нашего сайта вы сможете подобрать наиболее подходящие ингредиенты и правильно сочетать их.

Таблица ЖБУ и калорий продуктов — важный и функциональный сервис, позволяющий составить полноценное меню питания для любой ситуации. Вы сможете быстро и точно определить состав любой пищи, исключить из рациона ненужные компоненты и приготовить максимально полезные блюда для себя и своих близких.

Как пользоваться нашим сервисом?

Следует понимать, что для нормальной работы организму требуется определенное количество калорий, например, мужчинам нужно около 2000-3000 ккал, а женщинам 1500-2500. При этом еда должна быть максимально полезной, содержать в составе правильное «количество» БЖУ. В зависимости от выбранной системы питания, организму нужно разное количество питательных веществ. Наша таблица жбу и калорий продуктов поможет вам при составлении собственного меню.

Разберем наглядный пример: вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу. Для этого вам потребуется белки (суточная норма=ваш вес*1,3грамма), жиры (суточная норма=ваш вес*5 грамм) и углеводы (занимают оставшуюся часть суточных калорий). Далее вы производите все необходимые подсчеты и определяете норму БЖУ на один прием пищи (делите общее количество БЖУ за сутки  на 5 или 6 приемов пищи). После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.

Если ваш вес полностью устраивает вас, вы можете придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов соответственно — 25%/25%/50%. Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так — 50/20/30.

Не забывайте о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их обработки, например, жареные и вареные куриные грудки будут иметь разное количество калорий в составе. Помните об этом при составлении своего собственного плана питания!

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы - основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и нежирных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или рафинированных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка - это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

• Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
• Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
• Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
• Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они вырабатываются не организмом - их нужно потреблять. Многие продукты содержат жиры, в том числе молочные; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья - насыщенные жиры и трансжиров :

• Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
• Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, которые содержат в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

• Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масла, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
• Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, кажется, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

• Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
• Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
• Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
• Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
• Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.

Дата проверки: 29 апреля 2019 г.

Understanding Food :: Диабетическое образование онлайн

Эта страница представляет собой обзор, и вы узнаете общую информацию о:

В последующих разделах представлена ​​более подробная информация:

Основные источники калорий в пище

Для начала поговорим о еде в целом. Мы получаем питание через различные пищевые продукты. Продукты питания содержат важные для здоровья витамины и минералы. Пища также снабжает нас энергией или калориями. Чтобы ваше тело работало, вам нужно три вида еды:

Калорий в пище

Однако не все продукты одинаково калорийны.Жир, например, содержит более чем в два раза больше калорий, грамм на грамм, чем равное количество углеводов или белка.

• Жир = 9 калорий на грамм
• Углеводы = 4 калории на грамм
• Белка = 4 калории на грамм

Сколько углеводов, белков и жиров мне нужно каждый день?

Не существует идеального сочетания углеводов, белков и жиров, подходящего для всех.

Целевые показатели зависят от ваших целевых показателей калорийности, массы тела, липидного профиля, контроля уровня глюкозы в крови, уровня активности и личных предпочтений.Квалифицированный диетолог может помочь составить план питания, который подходит именно вам.

В рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 гг .:

• Углеводы - от 45 до 65% дневной нормы калорий *
• Белок - от 10 до 35% дневной нормы калорий
• Жиры - от 20 до 35% дневной нормы калорий

* Рекомендуемая диета (DRI) углеводов составляет 130 граммов в день. Это «минимальная» рекомендуемая доза для большинства людей.

Ниже приводится пример топливной смеси.Ваши цели могут отличаться.

Углеводы

Если у вас диабет, важно знать об углеводах.

Почему? Потому что среди всех продуктов углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Углеводы включают крахмалы и сахара.

Во время пищеварения обе формы углеводов распадаются в организме до единичных единиц сахара, называемых глюкозой. Углеводы - важная часть вашего рациона, потому что наиболее распространенная единица сахара, глюкоза, является предпочтительным источником энергии или топлива для вашего организма.Ваш мозг, клетки крови, мышцы и другие ткани требуют достаточного количества глюкозы.

Вам не нужно избегать углеводов из-за диабета. Просто научитесь определять, какие продукты содержат углеводы, а затем контролировать их количество.

Углеводы находятся в:

• Рис, крупы, крупы и макаронные изделия
• Хлеб, лепешки, крекеры, рогалики и булочки
• Сушеная фасоль, колотый горох и чечевица
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, кукуруза, горох и тыква
• Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, морковь и цуккини, содержат меньшее количество углеводов
• Фрукты
• Молоко
• Йогурт
• Сахар, например столовый сахар и мед
• Еда и напитки, приготовленные с сахаром, такие как обычные безалкогольные напитки и десерты

Если у вас диабет 1 типа, вы должны сбалансировать потребление углеводов и дозу инсулина.Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным. Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса, и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Аналогичным образом, если у вас диабет 2 типа и вы лечитесь с помощью лекарств, которые вызывают высвобождение инсулина из поджелудочной железы (стимуляторы секреции инсулина) или инсулина, вы также должны сбалансировать потребление углеводов и дозу лекарств. Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным.

Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса, и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Белки

Белок - важная часть вашего рациона - и вашего тела. Но слишком много хорошего может быть для вас плохо. Большинство видов мяса содержат не только белок, но и жир. Таким образом, избыток белка из животных источников может означать избыток калорий и жира, что означает больше шансов набрать вес.

Белки находятся в:

• Говядина, свинина, баранина
• Птица
• Рыба и моллюски
• Яйца
• Молочные продукты, такие как творог и сыр
• Белки растительного происхождения, такие как бобы, орехи и тофу

Лучший совет по поводу протеина? Получайте то, что вам нужно, из более постных источников белка, таких как постное мясо, птица и рыба, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также вегетарианских источников белка, таких как тофу.

Если у вас проблемы с почками, вам следует обсудить с врачом и диетологом целевые уровни белка.

Жиры

Жиры - еще одна важная часть вашего рациона. Помните, что жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем равное количество углеводов или белков. Контроль потребления жиров может помочь в контроле веса. Выбор полезных для сердца жиров может помочь предотвратить болезни сердца и кровеносных сосудов.

Жиры находятся в:

• Масло и маргарин
• Масла, такие как растительное масло, оливковое масло и масло канолы
• Кокосовое масло
• Заправка для салатов и майонез
• Орехи и семена
• Авокадо
• Мясные и белковые продукты, такие как говядина, сыр, бекон и хот-доги

Некоторые жиры и масла полезны для сердца; другие нет.Животные жиры (в мясе и молочных продуктах), как правило, являются насыщенными жирами, и их чрезмерное потребление может повысить уровень холестерина в крови. Вместо этого выберите жидкое растительное масло. Жир в рыбе - это полезный для сердца тип омега-3.

Как соблюдать сбалансированную диету

Важно придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, особенно если вы пытаетесь похудеть, чтобы справиться с диабетом. Сокращение калорий не должно приводить к сокращению питания. Существует множество инструментов для планирования питания, которые помогут вам спланировать здоровое и сбалансированное питание.

Выберите MyPlate

Инструмент MyPlate можно использовать для выбора продуктов. Интерактивный веб-сайт www.choosemyplate.gov поможет вам составить индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, пола и физической активности. Эта система поощряет употребление цельного зерна, свежих фруктов и овощей, молочных продуктов с низким содержанием жира и нежирных белков. Также подчеркивается важность контроля порций и ежедневных упражнений. Существуют распечатанные раздаточные материалы с советами по выбору богатых питательными веществами фруктов и овощей, цельнозерновых и более полезных жиров.MyPlate также включает образцы меню. Посетите www.choosemyplate.gov.

Списки обмена при диабете: выбирайте продукты

В системе обмена продукты с одинаковым количеством углеводов, белков и жиров на размер порции группируются вместе. Продукты в каждом списке можно «обменивать» друг на друга во время планирования приема пищи, и в итоге они содержат примерно одинаковое количество калорий и питательных веществ.

Конечно, мы не думаем о еде как о чисто белковом, чисто жирном или чисто углеводном.Различные продукты обычно представляют собой смесь всех трех. Чтобы справиться с этим, мы разделяем продукты питания на шесть основных групп продуктов обмена в зависимости от основного содержания каждого продукта:

• Список крахмала (включает хлеб, зерно, крупы, макаронные изделия, бобовые и крахмалистые овощи)
• Список фруктов
• Список молока (включает молоко и йогурт)
• Список овощей (включая некрахмалистые овощи)
• Список мяса и заменителей мяса (включает мясо, птицу, рыбу, сыр, тофу, яйца)
• Список жиров (включает масла авокадо, орехи, сливочное масло, майонез, маргарин, сливочный сыр)

В таблице ниже показано количество калорий и питательных веществ в одной порции из каждой группы продуктов обмена:

Посмотреть примерный список продовольственных бирж

Когда вы впервые научитесь пользоваться системой обмена, выполните следующие полезные действия:

• Подумайте о своей обычной еде и пищевых предпочтениях и найдите, где каждая еда попадает в список обмена.
• Ознакомьтесь с конкретными размерами порций, указанными для каждого продукта питания, которые соответствуют одному обмену.
• Узнайте необходимое количество обменов из каждого списка продуктов для планирования ежедневных приемов пищи и закусок.

Советы по планированию питания

Приведенную ниже таблицу планирования меню можно использовать, чтобы не выходить за рамки определенного целевого количества калорий.

Как пользоваться этой таблицей

Выберите дневную норму калорий из первого столбца слева. Затем посмотрите через стол, чтобы узнать, сколько крахмала, фруктов, молока, овощей, мяса, белков и жиров вы можете получить.Это общие порции или обмены за весь день, которые следует разделить между различными приемами пищи и закусками. Примеры схем питания на 1200 и 1600 калорий с использованием списков обмена см. По ссылкам под таблицей.

Сначала это может показаться ошеломляющим, но, как и любой новый навык, с практикой он становится второй натурой. Ваш зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать целевое количество калорий и план питания, учитывающий вашу еду, лекарства и физическую активность.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Understanding Food , пройдите нашу викторину для самооценки по завершении этого раздела.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите единственный лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Функции углеводов в организме: (EUFIC)

В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Полезны ли углеводы для вас?».

1. Введение

Наряду с жирами и белками, углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.

2. Что такое углеводы?

По сути, углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды.Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов ¹ :

• сахара
• простых и сложных углеводов
• устойчивый крахмал
• пищевые волокна
• пребиотики
• собственных и добавленных сахаров

Различные названия образованы из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов ² .

3. Виды углеводов

3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:

• Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
• Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и в природе встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
• Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
• Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

Полиолы, или так называемые сахарные спирты, тоже сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах так же, как и сахар, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство полиолов, которые мы используем, производятся путем преобразования сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в пищевых продуктах и ​​напитках, а ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.Полиолы могут оказывать слабительное действие при употреблении в пищу в слишком больших количествах.

Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности замены сахара в выпечке и полуфабрикатах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

3.2. Олигосахариды

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Наиболее известны олигофруктаны (или, в собственном научном выражении: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

3.3. Полисахариды

Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

• Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
• Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

Далее мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

4. Функции углеводов в нашем организме

Углеводы - важная часть нашего рациона.Что наиболее важно, они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, но также и «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем. ¹ . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на свои моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые углеводы не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

• Крахмал и сахар являются основными углеводами, обеспечивающими энергию, и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
• Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, поэтому дает 0 калорий)
• Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

Моносахариды непосредственно абсорбируются тонким кишечником в кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. При необходимости, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для покрытия энергетических потребностей мозга взрослого человека.

4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

• Сама еда:
  • Тип сахара (ов), образующих (ых) углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
  • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством ветвей легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
  • Используемые методы приготовления и обработки
  • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
• (метаболические) обстоятельства у каждого человека:
  • Степень жевания (механическое нарушение)
  • Скорость опорожнения желудка
  • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
  • Сам метаболизм
  • Время приема пищи

Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). ГИ 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа на глюкозу в крови, который можно было бы наблюдать с таким же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые влияют на ГИ.

Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника за счет увеличения физического объема кишечника и, таким образом, стимулирования кишечного транзита. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстый кишечник, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, которые выделяются в толстой кишке и оказывают благотворное влияние на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

5. Резюме

Углеводы - это один из трех макроэлементов в нашем рационе, который необходим для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочитайте нашу статью «Углеводы полезны или вредны для вас?».

Список литературы

1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
2. Портал знаний JRC Европейской комиссии, укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ 17 октября 2019 г.
.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

.

---

Смотрите также

• 
  Какие нужны продукты для волос
• 
  Список продукты с содержанием калия
• 
  В каких фруктах содержится кальций список продуктов
• 
  В какое время можно есть молочные продукты
• 
  Какие продукты являются щелочными
• 
  В каких продуктах мало калия
• 
  Какой витамин содержится только в продуктах растительного происхождения
• 
  Содержание витамина с в продуктах таблица на 100
• 
  Какие продукты для диабетиков
• 
  Продукты содержащие янтарную кислоту в большом количестве
• 
  Какие продукты выводят плохой холестерин