Продукты содержащие б12 таблица

В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)

Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и  и должен обязательно поступать с пищей.

Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри Симптомы дефицита витамина В12.

Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.

Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма

Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:

• формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
• защиту клеток нервной системы;
• создание молекул ДНК;
• энергетический обмен в организме.

Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека (30):

• взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
• дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
• дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
• дети 1-3 года: 0.9 мкг.

Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).

Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.

Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.

Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

1 Печень и почки животных

Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.

Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени - 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках - 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г ^1,3.

Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего - более 100% дневной нормы в 100 г.

Содержание витамина В12 в печени говядины немного меньше: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г ².

В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12

2 Моллюски

Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.

Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г ⁴. Достаточно много в них также железа - около 300% суточной нормы и антиоксидантов ^5,6.

В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг ⁷.

В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных - 3-14 мкг

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

3 Сардины

Сардины - это маленькие, но "удаленькие" рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы ⁸.

100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы

4 Говядина

100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена ⁹.

Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание ^10,11.

В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12

Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.

Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов ¹².

Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.

Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов ^13,14.

По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев

6 Скумбрия (атлантическая)

Скумбрия - один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).

Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).

В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12

7 Тунец

Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.

В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 ¹⁵.

В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г ¹⁶.

В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного - 124% суточной нормы или 3 мкг

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

8 Форель

Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.

В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.

100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен ¹⁷.

В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы

9 Лосось

Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта - 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина ¹⁸.

В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг

10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12

Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.

Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.

В одном стакане (240 мл) соевого молока - примерно 110% дневной нормы витамина В12 ¹⁹.

В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы

Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты

11 Молочные продукты

Молоко - достаточно противоречивый продукт: с одной стороны - упакованный полезными веществами, с другой - окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри научные факты и отзывы экспертов о пользе и вреде молока.

Молоко и молочные продукты - замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока - 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% суточной нормы ^20,31.

Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц ^21,22,23.

В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% дневной нормы или 0.9 мкг

Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?

12 Яйца

О пользе яиц для здоровья  и даже для похудения уже сказано очень много. Они являются замечательным источником качественного белка и витаминов группы В.

100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 ²⁴.

В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Поэтому, следуя совету Арнольда Шварценеггера, желтки не выбрасываем ²⁵.

Читайте нас в сетях

Помимо это в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах - примерно 9% суточной нормы витамина Д ²⁴.

В 100 г яиц (два больших яйца) содержится примерно 1.3 мкг витамина В12; это 53% дневной нормы. В желтке его больше, чем в белке, и из него он лучше усваивается

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?

Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.

К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.

Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.

Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.

Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы ^26,27,28,29.

Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней ²⁹.

Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина - прием препаратов в течение всей жизни.

Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты

Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12

Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.

Заключение

Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.

Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:

• употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
• регулярно принимать аптечные препараты.

Если вы в группе риска - лучше проконсультироваться с врачом.

Рекомендуем

Приобрести витамин В12 в таблетках можно на ru.iHerb.com.

(Рекомендуем использовать опцию iTested слева в панели, чтобы отобразить только протестированные на качество в независимой лаборатории витамины.)

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок.

Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины, а также другие лица, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые нужно добавить в список покупок.

Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.

Он необходим для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для нормальной работы мозга.

Референсная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.

Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для будущего использования.

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточное количество внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (2).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).

Ниже представлены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.

Органическое мясо - одни из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12.

Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3,571% дневной нормы (ДВ) витамина B12 (4).

Хотя в печени ягненка, как правило, больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (5, 6).

Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).

Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина В2 и селена (7).

Резюме

Порция баранины, говядины или телячьей печени в 3,5 унции (100 грамм) содержит до 3500% дневной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% дневной нормы. .

Моллюски - это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокую концентрацию витамина B12.Всего за 20 маленьких моллюсков можно получить более 7000% дневной нормы (8).

Моллюски, особенно целые детеныши моллюсков, также содержат большое количество железа: почти 200% дневной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции небольших моллюсков (9).

Моллюски также являются хорошим источником антиоксидантов (10).

Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Консервированный бульон обеспечивает 113–588% дневной нормы на 3,5 унции (100 грамм) (11).

Резюме

A 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% дневной нормы.

Сардины - маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.

Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.

Порция осушенных сардин на 1 стакан (150 грамм) обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12 (11).

Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (12).

Резюме

Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% дневной нормы витамина B12.

Говядина - отличный источник витамина B12.

Один жареный плоский железный стейк (около 190 г) обеспечивает 467% дневной нормы витамина B12 ().

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% дневной нормы селена и цинка (13).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать куски мяса с низким содержанием жира.Также лучше жарить или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12 (14, 15).

Резюме

Порция говядины на 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.

Этот источник витамина B12 может хорошо подойти вегетарианцам и веганам, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников (16).

Обогащенные злаки, хотя обычно не рекомендуются как часть здорового питания, могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12.Обогащение пищевых продуктов - это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.

Например, солодовые отруби с изюмом предлагают до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).

Та же порция этого злака также содержит 29% дневной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа (17).

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (18, 19).

Фактически, одно исследование показало, что когда участники съели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4 штуки.8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18).

Если вы решили использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

Резюме

Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) солодовых отрубей с изюмом обеспечивает 62% суточной нормы.

Тунец - рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.

Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах под кожей, которые известны как темные мышцы (20).

Порция вареного тунца весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 453% дневной нормы витамина (21).

Этот же размер порции также содержит большое количество нежирного белка, фосфора, селена и витаминов A и B3 (21).

Консервы из тунца также содержат приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 грамм) консервированного в воде светлого тунца содержит 115% дневной нормы (22).

Резюме

Порция вареного тунца в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.

Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.

Это вид дрожжей, специально выращиваемых для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.

Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически (16).

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12 (23).

Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).

Резюме

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17.6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.

Радужная форель считается одной из самых здоровых рыб.

Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы B.

Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) предлагает около 312% дневной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (25).

Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).

Форель также является прекрасным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен (25).

Резюме

Порция форели на 3,5 унции (100 грамм) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.

Лосось хорошо известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Однако это также отличный источник витамина B.

Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося может содержать 208% дневной нормы витамина B12 (27).

Порция того же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).

Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (27).

Резюме

Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося содержит более 200% дневной нормы витамина B12.

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молоку.

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, обычно оно обогащено витамином B12, что делает его отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).

По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (29).

Подобно витамину B12 в других обогащенных источниках, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).

Резюме

Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2 штуки.1 мкг витамина B12 или 86% дневной нормы.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% дневной нормы витамина B12 (30).

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы (31).

Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей, которые испытывают дефицит этого витамина (32, 33).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (34, 35, 36).

Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (36).

Резюме

Молочные продукты - отличный источник витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% РСНП, а один ломтик (28 грамм) швейцарского сыра содержит 16%.

Яйца - отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Два больших яйца (100 граммов) обеспечивают около 46% дневной нормы витамина B12, плюс 39% дневной нормы витамина B2 (37).

Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки (38).

Помимо хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D.Яйца - один из немногих продуктов, которые содержат его в природе: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы (37).

Резюме

Два больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.

Добавки с витамином B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.

К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в пищевых добавках производится синтетически, поэтому он подходит для веганов (16).

Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Их можно глотать, жевать, пить или класть под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективен для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (39, 40, 41).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).

Однако не весь дефицит витамина B12 вызван недостаточным потреблением с пищей. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора - белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.

Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как пернициозная анемия.

Самым распространенным методом лечения злокачественной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).

Резюме

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.

Витамин B12 - ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.

Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

Источники, преимущества и побочные эффекты

Витамин B12 - самый крупный и сложный из всех витаминов класса B. Витамин B12 отвечает за нормальное функционирование различных физических нагрузок, которые имеют решающее значение для вашего здоровья. Важность этого витамина многогранна, существуют различные способы, которыми вы можете получить достаточное количество витамина B12 из природных источников.

В этой статье мы подробно обсудим преимущества витамина B12, а также его жизнеспособные источники и побочные эффекты от чрезмерного потребления витамина B12. Дефицит витамина B12 - серьезное заболевание, которое нельзя игнорировать. Давайте познакомимся с особенностями этого очень полезного витамина.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 - это водорастворимый витамин, который отвечает за нормальное функционирование некоторых основных функций организма.Витамин B12 отвечает за поддержание процесса, который отвечает за производство красных кровяных телец и ДНК. Он также играет важную роль в поддержании нормального функционирования вашего мозга, а также в поддержке ваших нервов, что помогает поддерживать их здоровье.

Витамин B12 в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах, его сложная структура позволяет ему растворяться и, следовательно, облегчает прохождение через кровоток. Так совпало, что наш организм может хранить витамин B12 до 4 лет.Витамин B12 обычно попадает в ваш организм через пищеварительный тракт, и определенные специфические белки, известные как внутренние факторы, отвечают за успешное всасывание витамина в ваше тело.

Большинство людей получают достаточное количество витамина B12 с пищей, однако витамин B12 для вегетарианцев и веганов получают из очень немногих источников, включая обогащенные злаки и молочные продукты. Витамин B12 во фруктах, овощах и орехах найти нелегко. Большинство веганов зависят от добавок витамина B12, чтобы поддерживать нормальное потребление этого витамина.Благодаря особому качеству продуцирования ДНК и красных кровяных телец, витамин B12 очень востребован. Вот список продуктов, содержащих большое количество витамина B12.

Источники витамина B12 для невегетарианцев:

Источники витамина B12 для невегетарианцев разнообразны. Почти все основные виды мяса - огромные резервуары витамина B12. источник для невегетарианцев, которые стремятся улучшить количество витамина b12 в своем рационе, может следовать приведенной ниже таблице и может включать пищевые источники витамина b12 в свой рацион в соответствии с вашими предпочтениями.

[идентификатор таблицы = 87 /]

Источники витамина B12 для вегетарианцев:

Найти жизнеспособные источники витамина B12 для вегетарианцев немного сложнее, чем для невегетарианцев. Большинство овощей не являются прекрасным источником витамина B12. Источниками витамина B12 для вегетарианцев в основном являются обогащенные продукты и молочные продукты. Если вы вегетарианец, который стремится увеличить потребление витамина B12, вы можете следовать приведенной ниже таблице и включить эти источники в свой рацион.

[идентификатор таблицы = 88 /]

Витамин B12 Список продуктов:

Витамин B12 естественным образом доступен во многих источниках пищи, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион.Необходимость включения источников витамина B12 в ваш рацион имеет первостепенное значение. Ниже приведен список некоторых из самых мощных резервуаров витамина B12, которые вы можете включить в свой рацион.

1) Орган:

Мясо животных, особенно из его органов, таких как печень и почки, чрезвычайно богато витамином B12. В печени ягненка самое концентрированное количество витамина B12, составляющее около 1500% рекомендуемой суточной нормы потребления всего в 100 граммах. Печень ягненка также богата различными другими питательными минералами, такими как медь и селен, а также жизненно важными витаминами, такими как витамины A и B2.

Помимо печени ягнят, другие мясные субпродукты, такие как почки ягненка, телятины и говядины, содержат около 100% рекомендуемой суточной нормы всего в 100 граммах. Учитывая, что баранина и телятина широко потребляются невегетарианцами, потребность в витамине B12 удовлетворяется в большинстве случаев. Мясо ягненка - одно из самых вкусных видов мяса, а его высокая питательная ценность делает его лучшим выбором при соблюдении здоровой диеты.

Считается одним из наиболее жизнеспособных витаминов B12. Мясо, баранина и его заменители, такие как говядина и телятина, дают необходимое количество витамина B12, и повышенное количество приводит к хранению этого витамина в больших резервуарах в организме.

2) Моллюски:

Моллюски - лучший источник витамина B12 для любителей морепродуктов. Эти маленькие организмы с оболочкой являются жевательными и больше всего нравятся людям, любящим морепродукты. Однако его пищевая ценность зашкаливает. 100-граммовая порция моллюсков содержит 99 мкг витамина B12, что составляет около 1600% от рекомендуемой дневной нормы.

Моллюски считаются одним из самых постных источников белка и чрезвычайно богаты редкими витаминами, такими как витамин B12.Помимо того, что моллюски очень богаты витаминами, они также являются очень хорошим источником антиоксидантов. Бульон из вареных моллюсков также содержит относительно высокое количество витамина B12 из-за его способности растворяться в воде. Детские моллюски также считаются очень хорошим источником железа и обеспечивают около 300% рекомендуемой суточной нормы потребления железа.

3) Сардины:

Сардины - одна из самых вкусных рыб, которые бродят по широкому морю. Он богат многими питательными веществами и витаминами. Эта рыба с мягкими костями бывает как в консервированном, так и в свежем виде и дает невероятное количество питательных свойств людям, которые ее потребляют.

К счастью, сардины также являются отличным источником витамина B12, всего в 150 граммах осушенных сардин содержится почти 200% рекомендуемой дневной нормы витамина B12.

Помимо того, что сардины являются отличным источником витамина B12, они также являются очень мощным источником омега-3 жирных кислот, которые имеют большое значение для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и общего благополучия любого человека, который их употребляет. Сардины - один из лучших источников среди рыб, богатых витамином B12.

4) Крепленые злаки:

Обогащенные злаки - один из самых полезных источников витамина B12 для вегетарианцев и веганов.Обогащенные злаки - это в основном злаки, в которые добавляются внешние заменители для повышения питательной ценности. Его в основном не рекомендуется использовать в составе здорового питания из-за его искусственных ингредиентов, однако он может выступать в качестве отличного источника витаминов группы B, включая витамин B12.

Согласно исследованиям, некоторые обогащенные злаковые продукты, доступные сегодня, могут обеспечивать около 137% рекомендуемой дневной нормы витамина B12. Исследования также показали, что концентрация витамина B12 в организме имеет тенденцию к удивительному увеличению, если субъект включает в свой рацион только одну чашку обогащенных злаков.

Помимо витамина B12, обогащенные злаки являются очень хорошим источником витамина B6, витамина A и витамина C. Включение обогащенных клетчаткой злаков в ваш рацион для завтрака может улучшить ваш общий пищевой баланс. Особенно, если вы вегетарианец или веган, у которого нет других жизнеспособных источников витамина B12, обогащенные злаки могут стать для вас настоящей палочкой-выручалочкой.

5) Тунец:

Тунец - очень вкусная рыба, которая доступна как в свежем, так и в консервированном виде.Свежий тунец - очень хороший источник витамина B12. Темные мышцы тунца - высококонцентрированный источник витамина B12. Расположенное прямо под кожей, это мышечное мясо широко потребляется в Японии и других странах Юго-Восточной Азии.

Согласно исследованиям, 100-граммовая порция тунца содержит около 160% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Консервы из тунца также являются деликатесом и большим угощением как для студентов, так и для пожилых людей. Консервированный тунец также является основным источником витамина B12, обеспечивая около 85% рекомендуемой дневной нормы потребления витамина B12 всего на 165 граммов консервированного тунца на воде.

6) Обогащенные дрожжи:

Обогащенные дрожжи - еще один отличный источник витамина B12 для веганов и вегетарианцев. Несмотря на то, что дрожжи обычно используются в качестве разрыхлителя при выпечке и пивоварении, эти обогащенные пищевые дрожжи предназначены для непосредственного употребления и предлагают широкий диапазон концентраций основных минералов и витаминов. Натуральные дрожжи не являются источником витамина B12, однако при обогащении они становятся чрезвычайно богатыми витамином B12 и рядом других важных питательных веществ.

Поскольку дрожжи обогащены синтетическими производными, они становятся полностью вегетарианскими, что делает их легко доступным альтернативным источником витамина B12 для вегетарианцев и веганов. Исследования показывают, что 16 граммов обогащенных пищевых дрожжей могут обеспечить до 160% необходимой дневной нормы потребления витамина B12. Некоторые исследования также показали многообещающие результаты для веганов, поскольку употребление обогащенных пищевых дрожжей помогло снизить уровень маркеров в крови, указывающих на дефицит.

7) Яйца:

Яйца - отличный источник общего питания. Куриные яйца являются наиболее потребляемыми яйцами во всем мире и содержат широкий спектр питательных веществ и витаминов. Яйца являются очень хорошим источником витамина B2 и витамина B12, исследования показывают, что 100 граммов яиц могут обеспечить 22% рекомендуемой дневной нормы потребления витамина B12 и около 28% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина b2.

Яйца также богаты различными другими питательными веществами, а также обладают дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что они вкусны при употреблении в любой из его многочисленных форм.Однако употребление в пищу только яичных белков может обеспечить только изобилие белка, яичный желток - самая легкая часть яйца, из которой может усваиваться витамин B12.

8) Молочные продукты и молоко:

Молоко - очень хороший источник витамина B12, молочные продукты, такие как сыр и йогурт, также являются очень мощными источниками витаминов и основных питательных веществ и минералов, таких как кальций. Жирный простой йогурт также считается очень мощным источником витамина B12, йогурт доказал свою эффективность в уменьшении симптомов авитаминоза у многих пациентов.Молоко как источник витамина B12 может обеспечить до 18% рекомендуемой дневной нормы всего лишь в 240 мл.

Другие молочные продукты, такие как сыр, также являются очень богатым источником витамина B12, самым мощным источником витамина B12 является швейцарский сыр, который способен обеспечить до 16% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина B12 всего в 30 граммах. .

Еще один интересный факт о молоке заключается в том, что это один из самых простых источников витамина B12, из которого может усваиваться организм. Исследования, проведенные в этом аспекте, показывают, что витамин B12 усваивается из молока намного быстрее, чем из других источников с высокой концентрацией, таких как органы мясо и рыба.

Теперь, когда у вас есть четкое представление об источниках витамина B12, давайте поговорим подробнее о типе индийской пищи, богатой витамином B12.

Список индийских продуктов, богатых витамином B12:

Витамин B12 - очень важный элемент для здорового выживания человека. Поскольку в Индии высок процент вегетарианцев, проблема авитаминоза распространена среди населения Индии. Поэтому потребность в витаминных добавках среди этих людей высока.В таблице ниже мы покажем список индийских блюд с высоким содержанием витамина B12.

[идентификатор таблицы = 89 /]

Дефицит витамина B12 - признаки и симптомы:

Поскольку витамин B12 играет важную роль в некоторых основных функциях организма, таких как производство крови и ДНК, недостаток этого витамина может привести к серьезным заболеваниям. Более низкий уровень витамина B12 приводит к снижению уровня фолиевой кислоты в организме. Поскольку несоответствие уровня фолиевой кислоты может быть вызвано множеством причин, диагносту становится действительно трудно понять его дефицит B12.Также тревожно знать, что симптомы дефицита проявляются долго, диагноз часто запаздывает. Некоторые люди более склонны к влиянию нехватки витамина B12. Люди, которые придерживаются определенной веганской или вегетарианской диеты, часто подвержены риску этого заболевания. Другие люди, подверженные дефициту:

• Пожилые люди : Недостаток витамина B12 - обычное явление у пожилых людей, поскольку общая абсорбционная функция пищеварительной системы снижается.Поэтому пожилые люди должны заботиться о том, чтобы поддерживать здоровое потребление витамина B12 в своем рационе.
• Лица, перенесшие операцию на пищеварительном тракте : Витамин B12 всасывается в организм через кишечные тракты, если у человека эта конкретная часть тела уменьшилась в результате операции, у него может развиться дефицит.
• Пользователи метформина : Метформин - это препарат, назначаемый для борьбы с диабетом у пациентов с тяжелым диабетом. У людей, принимающих этот препарат, есть вероятность развития дефицита B12.
• Вегетарианцы : Веганы и вегетарианцы, которые придерживаются строгого режима без мяса и молочных продуктов, имеют очень мало источников витамина B12 в своем рационе и, следовательно, имеют более высокий шанс развития дефицита.
• Пациенты с длительной изжогой : Пациенты, которые принимают антацидные препараты для лечения изжоги, имеют более высокий шанс развития дефицита витамина B12.

Теперь, когда вы поняли возможные причины, которые могут вызывать дефицит, давайте лучше поймем симптомы, которые проявляются, когда человек страдает от него.Симптомы дефицита витамина B12:

• Изменение цвета кожи : Изменение цвета кожи, характеризующееся бледным или желтушным оттенком кожи, является одним из ранних симптомов дефицита. Это результат снижения производства красных кровяных телец из-за недостатка витамина.
• Постоянная усталость и слабость : Усталость и слабость - некоторые из распространенных симптомов дефицита. Это снова результат низкого количества эритроцитов, вызванного нехваткой витамина B12.Красные кровяные тельца несут ответственность за перенос кислорода через кровоток, недостаток кислорода приводит к слабости и утомляемости.
• Парестезия : Парестезия - еще один симптом нехватки витамина B12. Парестезия - это ощущение покалывания в конечностях. Поскольку витамин B12 необходим для выработки миелина, жирного вещества миелина, которое отвечает за защиту нервов вокруг концов, нервная система становится поврежденной, что характеризуется этим ощущением покалывания.
• Проблемы полости рта и языка : Исследования показали, что люди, страдающие дефицитом B12, имеют более высокую тенденцию к развитию таких симптомов, как глоссит и язвы во рту. Эти чрезвычайно болезненные состояния являются ранними индикаторами острой нехватки витамина B12.
• Одышка и нечеткое зрение : Одышка, вызванная нехваткой красных кровяных телец, переносящих кислород из легких, и помутнение зрения из-за неисправности зрительного нерва также являются одними из очень очевидных симптомов недостаточности.

Преимущества витамина B12:

Витамин B12 - очень важный витамин для нормального функционирования организма. Он помогает в выполнении некоторых из очень важных функций организма, таких как производство красных кровяных телец, производство ДНК и содержание нервной системы. Помимо поддержки этих функций, достаточное количество витамина B12 поможет вам избежать следующих проблем со здоровьем. Несмотря на то, что нет четких доказательств того, как именно витамин B12 борется с этими ситуациями, присутствие B12 оказалось полезным для предотвращения следующих состояний.

• Предотвращает анемию, не нарушая производство крови.
• Предотвратите серьезные врожденные дефекты, сохраняя здоровье матери во время беременности.
• Помогает предотвратить остеопороз и поддерживать оптимальное здоровье костей.
• Снижает шансы страдать от дегенерации желтого пятна
• Общее улучшение психического здоровья за счет контроля перепадов настроения и депрессии.
• Помогает мозгу, предотвращая потерю нейронов.
• Поддерживает оптимальный уровень энергии, способствуя плавному и быстрому метаболизму.

Побочные эффекты избытка витамина B12:

Поскольку витамин B12 является водорастворимым витамином, это верхний предел допустимого количества витамина B12. Если в нормальных случаях обнаружено его избыток, организм сможет выводить лишние отложения B12 в виде мочи. Следовательно, употребление слишком большого количества витамина B12 не представляет серьезного риска.

В таком случае определенные исследования, в которых использовались инъекции высоких доз витамина B12, приводят к определенным осложнениям, перечисленным ниже:

• Определенные исследования, проведенные с инъекциями высоких доз витамина B12, приводят к усложнению структуры кожи, что приводит к развитию кожных заболеваний, таких как акне, розацеа (характеризуется покраснением и гнойными шишками в основном на лице).
• У людей с диабетом или заболеванием почек есть вероятность развития дальнейших осложнений при введении более высоких доз витамина B12.
• Некоторые исследования показали, что у больных сахарным диабетом, страдающих диабетической невропатией, наблюдается повышенная скорость разложения почек при приеме высоких доз витамина B12.

Эти результаты наблюдаются только при введении мегадоз витамина B12 в кровоток. Таблетки для приема внутрь по-прежнему считаются безопасными и могут быть жизнеспособной альтернативой, если в вашем ежедневном рационе недостаточно источников витамина B12.

Часто задаваемые вопросы:

Может возникнуть много вопросов относительно эффектов, преимуществ и источников витамина B12, которые вам необходимо прояснить. В следующем разделе мы попытались ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о витамине B12.

1. Может ли дефицит витамина B12 быть признаком рака?

Нет, дефицит витаминов еще официально не считается признаком рака. Однако, если рак поражает определенные органы, такие как печень, которая отвечает за метаболизм витамина B12, это может привести к его дефициту.

2. Сколько витамина B12 безопасно принимать?

Не существует верхнего предела допустимого количества витамина B12 в организме. Поскольку витамин B12 водорастворим, избыточное количество витамина B12 можно удалить с мочеиспусканием.

3. Как витамин B12 помогает организму?

Витамин B12 необходим для производства красных кровяных телец, которые отвечают за перенос кислорода и различных других элементов к различным частям тела.Витамин B12 также играет важную роль в производстве ДНК, необходимой для развития репродукции. Витамин B12 также отвечает за нормальное функционирование мозга и нервной системы.

4. Что происходит, если у вас низкий уровень витамина B12?

Когда уровень витамина B12 упадет, у вас начнутся различные проблемы со здоровьем, включая обесцвечивание кожи, усталость и нервные расстройства. Когда вашему организму не хватает витамина B12, процесс производства крови замедляется, что приводит к нехватке крови и множеству сбоев в работе мозга и нервной системы.

Также читайте: 10 лучших витаминов для женщин, чтобы оставаться здоровыми

Новости о витамине B12:

Витамин B12 помогает предотвратить усталость

-5 ноября 2018

Низкий уровень витамина B12 является причиной широкого спектра симптомов, таких как стресс и усталость. Если вы страдаете от дефицита витамина B12, у вас может развиться сильная усталость, из-за которой вы будете чувствовать себя вялым в течение всего дня. Однако есть люди, которые могут чувствовать сонливость, головокружение или иногда испытывать одышку.

Более низкий уровень B12 также увеличивает риск развития деменции. Кроме того, были случаи, когда у человека меньший уровень витамина B12 приводил к сокращению мозга или потере памяти. Итак, решение этой проблемы - иметь достаточно жизненно важных питательных веществ, которые необходимы, чтобы этого не произошло. Все, что вам нужно делать, это есть мясо, рыбу и яйца, поскольку эти продукты являются одним из основных источников витамина B12. Это поможет повысить уровень витамина B12, который поможет предотвратить усталость.

Фруктов, мяса, веганов и др.

Обзор

Витамин B-12 - это водорастворимый незаменимый витамин, который содержится во многих продуктах животного происхождения. Он помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца и ДНК и поддерживает здоровье нервной системы.

Если вы едите много мяса и молочных продуктов, легко получить достаточное количество витамина B-12 в своем рационе. Но вам может быть трудно достичь рекомендованного суточного значения (DV), если вы:

• - пожилой человек
• придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты
• страдаете пагубной анемией
• имеете расстройство пищеварения, из-за которого вашему организму трудно впитывают питательные вещества
• беременны

Некоторые лекарства могут снизить уровень витамина B-12 в вашем организме.К ним относятся:

Если вы не можете получить достаточно витамина B-12, доступны добавки. Тем не менее, Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют по возможности получать питательные вещества из пищи.

B-12 в пищевых добавках является синтетическим, и ваше тело может не усваивать его. Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки. Это затрудняет понимание того, что вы получаете.

Вот список продуктов с витамином B-12, которые помогут вам достичь ваших целей в области питания:

1.Моллюски

84,1 мкг на 3 унции

Моллюски являются одним из лучших источников витамина B-12, независимо от того, готовите ли вы их на пару или едите сырыми на половинной скорлупе с каплей лимонного сока. В них также мало жира, много белка и они являются отличным источником железа и других витаминов группы B.

2. Печень говяжья

70,7 мкг на 3 унции

Говяжья печень может быть приобретенным вкусом, но она также богата витамином B-12, белком, железом и витамином А. Чтобы добавить ее в свой рацион, попробуйте тушить или посыпать мукой и обжарить с луком.Говяжья печень также богата холестерином, поэтому не полагайтесь только на нее, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-12.