Продукты содержащие антиоксиданты в большом количестве


ТОП продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Роль антиоксидантов

Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:

  1. Первичная защита. В ней участвуют ферменты
  2. Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты

Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?

Откуда берутся свободные радикалы

Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:

  • ультрафиолета;
  • промышленных выбросов;
  • выхлопных газов;
  • радиации;
  • курения;
  • воспалительных процессов в организме.

Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.

Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.

Источники поступления антиоксидантов

В организм человека эти полезные вещества поступают с:

  1. Едой.
  2. Косметическими средствами.
  3. Лекарственными препаратами.
  4. Пищевыми добавками.

При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.

Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.

Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Богатые продукты питания

Можно выделить следующие группы:

  1. Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
  2. Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
  3. Бобовые —  красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
  4. Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
  5. Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
  6. Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
  7. Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
  8. Водоросли морские, например ламинария.
  9. Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
  10. Растительные масла, животный и рыбий жир.
  11. Пророщенные зерна.

Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.

Вещества – антиоксиданты

Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:

  1. Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
  2. Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
  3. Танины и ферменты.
  4. Микроэлементы – селен, цинк, медь.

Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.

Как составлять свой рацион

Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.

  1. Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
  2. Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
  3. Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
  4. Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
  5. Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.

Полезные таблицы, графики, списки

Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.

  1. Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:

2. В ягодах, орехах

3. Содержание в специях

12 Здоровая пища с высоким содержанием антиоксидантов

Ягоды годжи - это сушеные плоды двух родственных растений: Lycium barbarum и Lycium chinense .

Они были частью традиционной китайской медицины более 2000 лет.

Ягоды годжи часто продаются как суперпродукт, потому что они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (23, 24).

Согласно анализу FRAP, ягоды годжи содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 граммов) (3).

Кроме того, ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные как полисахариды Lycium barbarum . Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и рака и могут помочь в борьбе со старением кожи (25, 26).

Кроме того, ягоды годжи могут быть очень эффективными в повышении уровня антиоксидантов в крови.

В одном исследовании здоровые пожилые люди потребляли напиток из ягод годжи на основе молока каждый день в течение 90 дней. К концу исследования уровень антиоксидантов в их крови повысился на 57% (27).

Хотя ягоды годжи и питательны, их регулярное употребление может быть дорогим.

Более того, существует лишь несколько исследований о влиянии ягод годжи на человека. Хотя они подтверждают их пользу для здоровья, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Ягоды годжи являются богатым источником антиоксидантов, в том числе уникального типа полисахаридов Lycium barbarum . Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и рака и могут помочь в борьбе со старением кожи.
.

25 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, ранжированные по фактическим измерениям

Содержание

  • 1. Сумаховые отруби (312 400)
  • 2. Гвоздика (290 283)
  • 3. Сушеный индийский крыжовник (261 500)
  • 4. Специя орегано (175 )
  • 5. Розмарин (165 280)
  • 6. Сушеная мята перечная (160 820)
  • 7. Тимьян (157 380)
  • 8. Порошок плодов баобаба (140 000)
  • 9. Корица (131 420)
  • 10. Куркума (127 068)
  • 11.Бобы ванили (122 400)
  • 12. Шалфей (119 929)
  • 13. Сычуаньский перец (118 400)
  • 14. Порошок асаи (102 700)
  • 15. Отруби черного сорго (100 800)
  • 16. Душистый перец (100 400 )
  • 17. Плоды шиповника (96 150)
  • 18. Приправа майорана (92 310)
  • 19. Зерна сумаха (86 800)
  • 20. Приправы петрушки (73 670)
  • 21. Отруби красного сорго (71 000)
  • 22 Мускатный орех (69 640)
  • 23. Базилик (61 063)
  • 24.Какао-порошок (55 653)
  • 25. Порошок каму-каму (52 000)
  • Самый мощный: астаксантин (2 897 110)
Дело в том, что лучшие источники часто отличаются от того, что вам предлагают в продуктовом магазине или в соковыжималке.

В какой пище больше всего антиоксидантов? Большинство людей догадаются, что это черника или суперпродукт вроде асаи. Почти никто не угадает правильный ответ - отрубей сумаха . Это самое высокое из существующих, но об этом никто не говорит!

Некоторые из самых дорогих суперпродуктов не такие, как их рекламируют, как , по крайней мере, с точки зрения их способности бороться с окислением свободных радикалов in vitro .

Для примера возьмем ягоды годжи . Мы не собираемся бросать их под автобус, говоря это, потому что они нам до сих пор нравятся. Но правда в том, что количество антиоксидантов в них не , а впечатляет .

Если сравнивать унцию и унцию, вы можете купить много более дешевых ягод и фруктов, которые принесут вам даже больше. Белый изюм, клубника и малина - лишь три из многих примеров, которые мы могли бы привести.

ORAC (способность абсорбировать кислородные радикалы) является наиболее убедительным из доступных тестов для измерения количества антиоксидантов в данном продукте .Он разрабатывался в течение нескольких десятилетий исследователями из Национального института старения (NIA) и Национальных институтов здоровья (NIH).

ORAC измеряет с помощью лабораторных тестов (in vitro) способность данного вещества противодействовать активности свободных радикалов.

In vivo - или измерения внутри человеческого тела - практически невозможно проводить на клеточном уровне в реальном времени. Поэтому никто не может точно сказать, что именно продукты с высоким содержанием антиоксидантов делают внутри вас, но многие ученые предполагают, что более высокие результаты теста ORAC также коррелируют с большей активностью в организме человека.

Некоторые люди спрашивают, могут ли лучшие источники бороться с раком, и ответ: нет… рак - это не окислитель. При этом некоторые исследования показали, что постоянный избыточный окислительный стресс может привести к хроническому воспалению, , «которое, в свою очередь, может опосредовать большинство хронических заболеваний, включая рак, диабет, сердечно-сосудистые, неврологические и легочные заболевания» (1).

Верно это или нет, но это не меняет того факта, что антиоксиданты определенно не являются лекарством от рака.Исследование только предполагает, что меньшее количество окислительного стресса в жизни может предотвратить некоторые случаи рака до того, как они возникнут , а не после того, как он у кого-то уже есть (2).

Вот рейтинг лучших продуктов в мире с наибольшей плотностью и антиоксидантов. В этом списке учтены все фрукты, овощи, напитки и специи на основе сравнительной таблицы ORAC.

Значение ORAC указано рядом с каждым элементом в этом списке, где представляет количество антиоксидантов, обнаруженных в 100 граммах (около 3.5 унций) данного продукта . Мы рассказываем вам обо всех, кто набрал 50 000 очков и выше.

Поскольку значение основано на весе и , а не - это типичный размер порции, имейте это в виду при сравнении двух разных продуктов. Было бы легко съесть 3,5 унции асаи, но не гвоздику и специи!

1. Сумаховые отруби (312 400)

Начните с самой сильной еды - сумаха. Если вы американец, возможно, вы никогда раньше не слышали об этой специи, но она популярна в ближневосточной кухне.Сумах - это сорго с высоким содержанием танинов, зерно которого похоже на пшеницу, но не содержит глютена.

Лимонный вкус делает его идеальным дополнением к салатам и пастам. Однако будьте осторожны, потому что в большинстве из них слишком много соли. Выберите вариант с меньшим содержанием соли. Хотя его обычно не продают в обычных супермаркетах, его можно приобрести в Интернете. Покупаем органический сумах марки Spicely.

2. Гвоздика (290 283)

Будучи такой сильнодействующей специей, большинство людей не знают, как ее использовать.Возможно, вы найдете что-то новое, учитывая, что унция гвоздики содержит в 60 раз больше антиоксидантов, чем унция черники. Конечно, съесть гвоздику в таком большом количестве практически невозможно!

3. Сушеный индийский крыжовник (261 500)

Подвиньте годжи, вы не являетесь конкурентом ягоды амлы, также известной как индийский крыжовник (не путать с дюжиной других, называемых крыжовником во всем мире).

Они растут не на кустах, а на дереве, достигающем 60 футов в высоту.Их можно встретить в субтропиках Южной и Юго-Восточной Азии. Вы не можете купить их в свежем виде в США, но вы можете купить порошок крыжовника, чтобы добавить его в коктейли и коктейли. Terrasoul Superfoods продает пакет порошка весом 12 унций по хорошей цене.

4. Приправа орегано (175 295)

Теперь у вас есть возвращение, когда ваша мама или супруг (а) критикуют вас за то, что вы съели слишком много ломтиков сырной пиццы ... орегано - богатый источник антиоксидантов! В свежей траве орегано тоже будет много, но в сушеных специях концентрация намного выше просто потому, что из нее удалена вода.

5. Розмарин специи (165 280)

Видите, как появляется картина? Специи - одни из лучших доступных источников, не говоря уже о том, что они относительно дешевы, если вы покупаете их оптом.

Розмарин обычно употребляют в готовом виде, так как его сложно жевать. Его можно использовать для жареного картофеля, но он подходит для всего, от пиццы до рыбы.

Вы даже можете использовать его на десерт в печенье с розмарином и лимонным маслом. В общем, он хорошо сочетается практически с любым рецептом десерта с лимонами.

6. Сушеная мята перечная (160 820)

Хорошо, конфета, вероятно, не будет соответствовать требованиям для включения антиоксидантов в ваш рацион, но если вы купите чистую специю, то определенно будет. Местно масло перечной мяты используется при кожной сыпи как лечебное средство на травах. Некоторые утверждают, что он также помогает избавиться от прыщей и кожи головы.

Совет: посыпьте ванильное мороженое перечной мятой, чтобы оно было хотя бы полужирным (по крайней мере, мы можем притвориться, что это так).

7. Специи тимьян (157,380)

Учитывая, что его мелкие и волокнистые листья похожи на хвою, не всем нравится сырой тимьян.Однако сушеный тимьян гораздо вкуснее, если вы его приготовите. Попробуйте добавить его - вместе с некоторыми другими сильнодействующими специями ORAC - поверх хлеба фокачча.

8. Фруктовый порошок баобаба (140 000)

Вы почти наверняка узнаете культовое дерево баобаб, которое растет во многих частях Африки. Хотя не многие признают его продуктом с высоким содержанием антиоксидантов, хотя он и находится в верхней части таблицы.

По сравнению с апельсином, плод баобаба на 600% содержит витамин С.Кальций составляет 200% от того, что вы найдете в молоке. Это один из продуктов с высоким содержанием клетчатки, поэтому он отлично подходит для диеты.

Свежие фрукты нельзя купить, но можно купить порошок, и именно так их часто едят африканцы. Бренд Baobest продает сумку весом 7 унций, которая получает восторженные отзывы.

9. Корица (131 420)

У корицы 2 сильных и 1 серьезная слабость.

Его способность бороться со свободными радикалами очевидна на основе ORAC, но знаете ли вы, что многочисленные исследования также показали, что корица положительно влияет на уровень сахара в крови?

В обзоре 2015 года, опубликованном в журнале Nutrition Journal , были рассмотрены результаты 10 различных клинических испытаний, в которых использовались добавки с корицей.В восьми из них использовалась дозировка от 500 мг до 6 г в день в течение от 40 дней до 4 месяцев. Двое других использовали корицу для пациентов с преддиабетом. Был сделан вывод о том, что «потенциально может быть полезной дополнительной терапией в дисциплине интегративной медицины при лечении диабета 2 типа» из-за влияния на уровень глюкозы в крови и HbA1c (3). Однако, очевидно, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать его в каких-либо медицинских целях.

Слабость корицы? Самая распространенная форма - кассия корица - содержит ядовитое вещество.Это не шутка, ведь даже правительство Германии советует людям не есть больше 2 граммов в день из-за риска побочных эффектов. Это примерно пол чайной ложки!

К счастью, менее распространенная (потому что она более дорогая) цейлонская корица не имеет такого же предупреждения. Мы покупаем 8 унций в магазине Ceylon Cinnamon Shop. банку их органического порошка, так как цена за унцию в конечном итоге оказывается потрясающей.

10. Куркума (127 068)

В отличие от других продуктов, куркума не является неоткрытым питательным веществом.Фактически, количество исследований о ней может быть больше, чем о любой другой специи. Он был изучен на все, от артрита до здоровья мозга и даже при лечении кожи.

Все преимущества куркумы для здоровья связаны с ее активным ингредиентом, куркумином. Проблема в том, что он не очень хорошо усваивается, когда вы едите его. Однако некоторые добавки куркумина увеличивают абсорбцию до 6500%.

11. Ваниль (122 400)

Вы можете быть удивлены, узнав, что настоящая ваниль - вторая самая дорогая пряность в мире после шафрана.В большинстве продуктов, которые вы покупаете, используется ванилин , который часто создается синтетически, а не из бобов.

Ваниль, с другой стороны, состоит из сотен различных компонентов, одним из которых является натуральный ванилин. Бутылка на 4 унции ванильного экстракта, вероятно, будет стоить от 8 до 10 долларов, но она может того стоить, учитывая ее превосходный вкус и высокое содержание антиоксидантов.

12. Специи шалфей (119 929)

Это более сердечная специя, которая подходит как для овощей, так и для мяса.Некоторые популярные пары включают:

  • Омлет из яиц (или тофу) и шалфея
  • Жареный цыпленок с шалфеем и лимоном
  • Масло шалфея на равиоли или ньокки
  • Мускатная тыква на подушке из шалфея
  • Как травяной чай

13. Сычуаньский перец (118 400)

Вы не найдете его в бутылке с острым соусом, но он обычно используется в азиатской кухне.

С лимонным вкусом, который не нагревается, это еда, которую могут съесть даже неженки!

14.Порошок асаи (102,700)

Нет, этот суперпродукт - не афера. Возможно, это не самый лучший источник пищи, как утверждают в рекламе, но он все же содержит много антиоксидантов. Большая часть его ценности ORAC происходит из сильнодействующих антоцианов. Это класс растительных пигментов, которые дают красный, синий и пурпурный оттенки в зависимости от pH.

Но порошок совсем другой, чем обычно в тех сладких мисках, которые вы покупаете. Подойдут ли вам чаши асаи или нет, зависит от того, как фрукты обрабатываются и готовятся.

15. Отруби черного сорго (100 800)

Продукт номер один с самым высоким содержанием антиоксидантов (сумах) поступает из определенного сорта сорго. Практически все разновидности являются мощными источниками, включая черное сорго. Как видите, это примерно то же самое, что и порошок асаи.

Чистых черных отрубей мы не видели в продаже ни в магазинах, ни в Интернете, но вы можете купить другие виды муки и отрубей из белого сорго, которые все еще имеют респектабельные ценности ORAC. Попробуйте это зерно без глютена вместо пшеничной муки в своих любимых рецептах.Мы рекомендуем сорго Bob’s Red Mill (в котором используется белое сорго).

16. Душистый перец (100 400)

Поскольку он обычно встречается в карибской кухне, в некоторых частях мира он почти так же известен как ямайский порошок. Ближневосточная кухня также широко его использует.

Здесь, в США, его редко используют кроме десертных блюд. Заметным исключением является перец чили в стиле Цинциннати, так как душистый перец вместе с корицей и гвоздикой являются секретными ингредиентами этого знаменитого регионального аромата (4).

17. Шиповник (96,150)

Из роз получают плоды шиповника? Да, они есть, однако вы редко увидите их на своем обычном обрезанном кусте роз. Если вы позволите природе делать свое дело, после того, как цветы умрут, вы увидите под ними крошечные красные шарики, известные как плоды шиповника.

Они редко используются в кулинарии, и если вы все же используете их, обязательно удалите семена. Они покрыты щетинистыми волосками, которые, по словам аборигенов, вызывают «болезнь зуда на дне» (мы не хотим просить подробного описания этого).

Существует множество рецептов десертов, в которых они используются в качестве ингредиентов; Пудинг из шиповника и крошечный пирог из шиповника - два примера. Чаще всего их используют в повседневной диете для приготовления чая из шиповника. Масло шиповника является популярным средством для ухода за кожей в качестве косметического средства.

Они являются чрезвычайно богатым источником витамина С, превышающим количество обычно потребляемых фруктов и овощей. По весу содержание аскорбиновой кислоты в них может составлять от 0,03 до 1,3% (5). Другие антиоксиданты в них включают лютеин, зеаксантин и ликопин.

По крайней мере, некоторые исследования пришли к выводу, что розы обладают противовоспалительным действием. Анализ рандомизированных контролируемых исследований с использованием порошка шиповника пришел к выводу, что он «действительно уменьшает боль» у пациентов с остеоартритом (6).

18. Пряность майоран (92,310)

По вкусу, напоминающему орегано, эта специя отлично подходит для итальянской кухни.

Один из простых способов включить майоран и многие другие специи в свой рацион - это приготовить простую заправку для салата, используя этот рецепт из трех ингредиентов:

  • Яблочный уксус
  • Лимонный сок
  • Майоран + другие специи на ваш выбор

Разбавьте его водой, чтобы снизить кислотность (иначе можно повредить эмаль на зубах).Такая заправка будет содержать менее 5 калорий, поскольку в ней нет масла!

19. Зерно сумаха (86 800)

Отруби сумаха - это кусочки шелухи зерна, которые отслаиваются при помоле. Именно там больше всего витаминов, минералов и других фитонутриентов.

Употребление цельного зерна сумаха будет менее питательным просто потому, что питательные вещества менее концентрированы. Но даже с учетом этого, когда вы подсчитываете количество антиоксидантов во всем зерне сумаха, все же дает ему место в списке 20 лучших.

20. Пряность петрушки (73,670)

Ага, еще одна доступная распространенная специя, имеющая статус суперпродукта. Большинство людей отбрасывают этот гарнир, мы советуем его есть!

Пожалуй, наиболее концентрированной пищей, включающей петрушку, было бы табуле на Ближнем Востоке. Традиционный рецепт состоит из мелко нарезанной петрушки, помидоров, лука, мяты, лимонного сока, пшеницы булгур и оливкового масла.

Хотите сделать его еще здоровее? Замените пшеницу булгур сорго без глютена и добавьте немного сумаха.Вопреки распространенному мнению, оливковое масло первого холодного отжима вредно для здоровья, так что не торопитесь.

21. Отруби красного сорго (71 000)

Лучше всего черный, но красный все еще очень высок. Отруби белого сорго являются хорошим источником антиоксидантов по сравнению с большинством зерновых, но их содержание примерно на 90% ниже, чем у красного, то есть 6400. Это все равно нечего чихать, учитывая, что черники - 4669, а свежие ягоды годжи - 3290 (сушеные - выше, поскольку они более концентрированные).

22.Мускатный орех (69,640)

Давайте посмотрим, что до сих пор в списке антиоксидантов у нас есть корица, душистый перец, гвоздика, а теперь и мускатный орех. Просто добавьте имбирь (39 041), и теперь у вас есть все специи, необходимые для тыквенного пирога! Это хорошо, потому что маловероятно, что тыква сама по себе будет много делать для борьбы с повреждением свободных радикалов, учитывая, что ее ORAC составляет жалкие 483.

Урок? Используйте здоровое количество этих специй в тыквенном пироге, латте с тыквенными специями и почти во всех рецептах осеннего десерта.

23. Базилик (61 063)

Не всем нравится салат, но от песто трудно отказаться. Судя по цифрам, на самом деле может иметь больше смысла съесть полезное блюдо песто, чем съесть большой салат на ужин. Даже если ваш салат был сделан из зеленой капусты, его ORAC составляет всего 1770. Если вы добавите в соус тонны базилика, вы, скорее всего, добьетесь успеха.

24. Какао-порошок (55 653)

Также называемый какао, это несладкий и необработанный сырой какао-порошок, о котором мы здесь говорим.В отличие от многих специй в этом списке, которые вы можете употреблять только в меньших количествах, шоколад - это то, что вы, вероятно, без проблем съедите в большом количестве. Среди всех продуктов с высоким содержанием антиоксидантов мы считаем его лучшим, учитывая его универсальность. Не каждый ребенок захочет съесть зелень, но и шоколад не откажется!

Главное - использовать темный шоколад. Чем темнее, тем лучше. Мы рекомендуем покупать 70% или даже 88%, если вам это нравится. Если это не так, а вы девушка или парень из молочного шоколада, вам следует постепенно увеличивать процентное соотношение.Как и вино, черный шоколад - это определенно приобретенный вкус.

25. Пудра каму-каму (52 000)

Несколько лет назад это был популярный суперпродукт, но с тех пор он больше не пользовался популярностью в отношении таких вещей, как мака (и, по иронии судьбы, польза мака для мужчин в основном является мошенничеством). Правда в том, что camu camu определенно действительно заслуживает статуса суперпродукта, потому что не только его ORAC находится на вершине таблицы, но и, в частности, является самым высоким источником витамина C. По весу он составляет 7.5% фруктов. Следом идет вишня ацерола, но она занимает второе место с показателем 4,5%.

Порошок каму каму

полезен при хроническом воспалении, как было предложено в исследовании 2015 года (7). Возможно, он не так популярен, потому что он кислый. При его использовании обязательно смешайте его с другими ингредиентами, чтобы компенсировать это. Navitas Naturals продает органический сырой порошок каму-каму.

Самый мощный: астаксантин (2,897,110)

Нет, это не опечатка. Стоимость почти 3 миллиона!

Технически это не то, что вы едите в качестве еды или закуски, поскольку оно получено из водорослей.Вот почему он не входит в число 25 лучших продуктов. У нас есть полное описание только астаксантина.

Помните, что многие продавцы суперпродуктов и маркетологи пищевых добавок делают дикие заявления о таких ингредиентах. Иногда эти утверждения являются преувеличенными или откровенной ложью.

Одно дело сказать, что ингредиент обладает противовоспалительным действием или полезен для кожи, другое - дать людям ложную надежду, что он может лечить болезнь, хотя на самом деле это невозможно. Продукты не борются с раком. Стив Джобс доказал это, откладывая лечение и ища целостные лекарства.Он мог бы быть жив сегодня, если бы только раньше слушал своих врачей.

Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

.

продуктов с высоким содержанием антиоксидантов и преимуществ для здоровья

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты - это разнообразная группа химических веществ, которые естественным образом содержатся в овощах, фруктах и ​​растениях в целом. Антиоксиданты также синтезируются в нашем организме.

Примерами пищевых антиоксидантов являются витамины E, C, A, фенольные кислоты, селен, хлорофилл и производные холорфилла, каротиноиды, флавоноиды, глутатион, кофермент Q 10, мелатонин и ликопин.Синтетические диетические антиоксиданты включают бутилированный гидроксианизол (ВНА) и бутилированный гидрокситолуол (ВНТ).

Химические вещества, вырабатываемые в организме человека и обладающие антиоксидантной способностью, - это мочевая кислота, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и аминокислоты, такие как аргинин.

Польза антиоксидантов для здоровья

Считается, что антиоксиданты обладают антивозрастным эффектом, поскольку они поглотители свободных радикалов (и других активных форм кислорода). Свободные радикалы связаны с заболеваниями человека, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и старение.Они также связаны с другими заболеваниями, связанными со старением, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Антиоксиданты защищают организм от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами и активными формами кислорода, путем (1) подавления их образования; (2) действовать как мусорщики; и (3) выступая в качестве их субстрата.

Антиоксидантная и иммунная система

Антиоксиданты необходимы для правильного функционирования иммунной системы. Отчасти это связано с тем, что иммунные клетки вырабатывают свободные радикалы для нормальной защиты.Если уровень свободных радикалов в иммунных клетках превышает нормальный уровень, они негативно влияют на иммунную систему. С другой стороны, антиоксиданты действуют как поглотители свободных радикалов в клетках и, следовательно, способствуют развитию нашего иммунитета. Сообщалось, что дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами в клетках из-за дефицита одного или нескольких антиоксидантов приводит к ослаблению функции иммунитета.

Антиоксиданты повышают иммунную систему, также играя другие важные роли, такие как клеточный метаболизм, передача сигнала, активация генов и транскрипция.Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) оказывает ингибирующее действие на окисление липопротеинов низкой плотности, которое связано с развитием атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) также предотвращают дисфункцию и активацию эндотелиальных клеток, поддерживают целостность выстилки эндотелиальных клеток и снижают вредное влияние окисленного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и уровни тромбогенных факторов.

Антиоксидантная диета

Не существует такой определенной антиоксидантной диеты или формулы.Известно, что диета, богатая фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, обеспечивает большое количество разнообразных антиоксидантов.

Примером продуктов с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов является традиционная средиземноморская диета. Он богат овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами. Были проведены многочисленные исследования средиземноморского населения, его диеты и смертности от болезней, связанных со свободными радикалами. Существуют убедительные доказательства того, что средиземноморская диета связана с более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и рака среди средиземноморского населения.И его польза для здоровья частично объясняется высоким содержанием антиоксидантов.

Натуральные источники пищи с высоким содержанием антиоксидантов

Разнообразные фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые и бобовые, чай, красное вино и травы (например, экстракт розмарина) являются богатыми источниками природных антиоксидантов. Преимущество употребления цельных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, в отличие от антиоксидантных добавок, состоит в том, что они содержат множество природных антиоксидантов.Комбинация нескольких антиоксидантов имеет большую пользу для здоровья, чем когда антиоксидант принимается индивидуально. Кроме того, в их внешнем слое растительных продуктов содержится много антиоксидантов. Например, в зерновых отруби богаче антиоксидантами, такими как фенольные кислоты и фитиновая кислота, чем внутренняя часть зерна. Исследование, сравнивающее злаки с высоким содержанием отрубей, цельнозерновые и очищенные пшеничные злаки, показало, что цельнозерновые и цельнозерновые злаки с высоким содержанием отрубей содержат более высокое содержание антиоксидантов, чем очищенные пшеничные злаки.

К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся такие фрукты, как яблоко, виноград, грейпфрут, ягода журавля, черная ягода и черника. Несмотря на то, что всесторонние исследования содержания антиоксидантов в продуктах питания еще впереди, одними из лучших источников антиоксидантов являются ягода журавля, черная ягода и голубая ягода. Овощи также являются богатыми источниками антиоксидантов. Красная фасоль, фасоль пинто, фасоль, морковь, помидор, чеснок и красновато-коричневый картофель относятся к овощам с высоким содержанием антиоксидантов и относятся к лучшим источникам антиоксидантов.Другими важными источниками антиоксидантов являются зеленый чай, черный чай, травяной чай, специи, красное вино, имбирь и чеснок.

Ссылки:
Salvayre, A.N, Nicole Dousset, Gianna Ferretti, Tiziana Bacchetti, Giovanna Curatola и Robert Salvayre. 2006. Антиоксидантные и цитопротекторные свойства липопротеинов высокой плотности в клетках сосудов. Свободно-радикальная биология и медицина, Vol. 41 (7): 1031-1040.

Папас, А. 1999. Диета и статус антиоксидантов: антиоксидантный статус, диета, питание и здоровье.изд. Андреас М. Папас. С. 89-106. CRC Press, Нью-Йорк.

Ву Д. и Симин Н. Мейдини. 1999. Антиоксиданты и иммунная функция: антиоксидантный статус, диета, питание и здоровье. изд. Андреас М. Папас. С. 371 - 400. CRC Press, Нью-Йорк.

.

Польза для здоровья и информация о питании

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Антиоксиданты - это вещества, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, нестабильными молекулами, которые организм вырабатывает в результате воздействия окружающей среды и других факторов.

Иногда их называют «поглотителями свободных радикалов».

Источники антиоксидантов могут быть естественными или искусственными. Считается, что некоторые растительные продукты богаты антиоксидантами.Антиоксиданты растительного происхождения - это своего рода фитонутриенты или питательные вещества растительного происхождения.

Организм также вырабатывает некоторые антиоксиданты, известные как эндогенные антиоксиданты. Антиоксиданты, поступающие извне, называются экзогенными.

Свободные радикалы - это отходы, вырабатываемые клетками по мере того, как организм обрабатывает пищу и реагирует на окружающую среду. Если организм не может эффективно обрабатывать и удалять свободные радикалы, может возникнуть окислительный стресс. Это может повредить клетки и функции организма. Свободные радикалы также известны как активные формы кислорода (АФК).

Факторы, увеличивающие выработку свободных радикалов в организме, могут быть внутренними, например воспалением, или внешними, например, загрязнением, воздействием УФ-излучения и сигаретным дымом.

Окислительный стресс связан с сердечными заболеваниями, раком, артритом, инсультом, респираторными заболеваниями, иммунодефицитом, эмфиземой, болезнью Паркинсона и другими воспалительными или ишемическими состояниями.

Считается, что антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме, и считается, что это улучшает общее состояние здоровья.

Антиоксиданты могут защитить клетки от повреждения, вызываемого свободными радикалами, известного как окислительный стресс.

Действия и процессы, которые могут привести к окислительному стрессу, включают:

  • митохондриальная активность
  • чрезмерные физические нагрузки
  • травма тканей в результате воспаления и травмы
  • ишемия и реперфузионные повреждения
  • потребление определенных пищевых продуктов, особенно рафинированных и обработанных , трансжиры, искусственные подсластители и некоторые красители и добавки
  • курение
  • загрязнение окружающей среды
  • радиация
  • воздействие химических веществ, таких как пестициды и лекарства, включая химиотерапию
  • промышленные растворители
  • озон

Такая деятельность и воздействия может привести к повреждению клеток.

Это, в свою очередь, может привести к:

  • чрезмерному высвобождению свободных ионов железа или меди
  • активации фагоцитов, типа лейкоцитов, играющих роль в борьбе с инфекцией
  • увеличению количества ферментов, которые генерируют свободные радикалы
  • нарушение цепей переноса электронов

Все это может привести к окислительному стрессу.

Повреждения, вызванные окислительным стрессом, связывают с раком, атеросклерозом и потерей зрения.Считается, что свободные радикалы вызывают изменения в клетках, которые приводят к этим и, возможно, другим состояниям.

Считается, что прием антиоксидантов снижает эти риски.

Согласно одному исследованию: «Антиоксиданты действуют как поглотители радикалов, доноры водорода, доноры электронов, разлагатели перекиси, гасители синглетного кислорода, ингибиторы ферментов, синергисты и хелатирующие металлы агенты».

Другое исследование показало, что антиоксидантные добавки могут помочь уменьшить потерю зрения из-за возрастной дегенерации желтого пятна у пожилых людей.

В целом, однако, отсутствуют доказательства того, что более высокое потребление определенных антиоксидантов может снизить риск заболевания. В большинстве случаев результаты, как правило, не показывают никакой пользы или вредного воздействия, или они противоречат друг другу.

Считается, что существуют сотни и, возможно, тысячи веществ, которые могут действовать как антиоксиданты. У каждого своя собственная роль, и они могут взаимодействовать с другими, помогая организму работать эффективно.

«Антиоксидант» на самом деле не является названием вещества, а скорее описывает, на что способен ряд веществ.

Примеры антиоксидантов, поступающих извне:

Флавоноиды, флавоны, катехины, полифенолы и фитоэстрогены - это все типы антиоксидантов и фитонутриентов, и все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Каждый антиоксидант выполняет разные функции и не является взаимозаменяемым. Вот почему важно иметь разнообразное питание.

Лучшие источники антиоксидантов - это продукты растительного происхождения, особенно фрукты и овощи.

Продукты с особенно высоким содержанием антиоксидантов часто называют «суперпродуктами» или «функциональными продуктами».

Чтобы получить некоторые специфические антиоксиданты, попробуйте включить в свой рацион следующее:

Витамин A : молочные продукты, яйца и печень

Витамин C : большинство фруктов и овощей, особенно ягоды, апельсины и колокола перец

Витамин E : орехи и семена, подсолнечное и другие растительные масла, а также зеленые листовые овощи

Бета-каротин : ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как морковь, горох, шпинат и манго

Ликопин : розовые и красные фрукты и овощи, включая помидоры и арбуз

Лютеин : зеленые, листовые овощи, кукуруза, папайя и апельсины

Селен : рис, кукуруза, пшеница и другие цельнозерновые продукты, а также орехи, яйца, сыр и бобовые

К другим продуктам, которые считаются хорошими источниками антиоксидантов, относятся:

  • баклажаны
  • бобовые, такие как черная фасоль или похитители эй бобы
  • зеленый и черный чай
  • красный виноград
  • темный шоколад
  • гранаты
  • ягоды годжи

Ягоды годжи и многие другие пищевые продукты, содержащие антиоксиданты, можно купить в Интернете.

Продукты насыщенного, яркого цвета часто содержат больше всего антиоксидантов.

Следующие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов. Нажмите на каждый из них, чтобы узнать больше об их пользе для здоровья и информации о питании:

Эффект от приготовления

Приготовление определенных продуктов может как повысить, так и снизить уровень антиоксидантов.

Ликопин - антиоксидант, придающий помидорам насыщенный красный цвет. Когда помидоры подвергаются термической обработке, ликопин становится более биодоступным (нашим организмом легче обрабатывать и использовать).

Однако исследования показали, что цветная капуста, горох и цуккини теряют большую часть своей антиоксидантной активности в процессе приготовления. Помните, что важно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые антиоксидантами, как приготовленные, так и сырые. Считается, что чашка или две зеленого чая приносит пользу для здоровья из-за наличия антиоксидантов.

Следующие советы могут помочь увеличить потребление антиоксидантов:

  • Добавляйте фрукты или овощи каждый раз, когда вы едите, включая приемы пищи и закуски.
  • Выпивайте чашку зеленого чая или чая матча каждый день.
  • Посмотрите на цвета на вашей тарелке. Если ваша еда в основном коричневого или бежевого цвета, уровень антиоксидантов, вероятно, низкий. Добавляйте в продукты насыщенного цвета, такие как капуста, свекла и ягоды.
  • Используйте куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу, чтобы придать пикантности вкусу и содержанию антиоксидантов в ваших блюдах.
  • Перекусывайте орехами, семечками, особенно бразильскими орехами, семенами подсолнечника и сухофруктами, но выбирайте те, которые не содержат добавленного сахара или соли.

Или попробуйте эти полезные и вкусные рецепты, разработанные дипломированными диетологами:

Не существует установленной рекомендуемой суточной нормы (RDA) для антиоксидантов, но высокое потребление свежих продуктов растительного происхождения считается полезным для здоровья.

Следует помнить, что, хотя исследования связывают потребление фруктов и овощей с улучшением общего состояния здоровья, неясно, насколько это связано с активностью антиоксидантов. Кроме того, следует соблюдать осторожность в отношении добавок.

Национальный институт здоровья (NIH) предупреждает, что высокие дозы антиоксидантных добавок могут быть вредными.

Например, высокое потребление бета-каротина связано с повышенным риском рака легких у курильщиков. Было обнаружено, что высокая доза витамина Е увеличивает риск рака простаты, а использование некоторых антиоксидантных добавок связано с повышенным риском роста опухоли.

Антиоксидантные добавки также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Перед использованием любого из этих продуктов важно проконсультироваться с врачом.

В целом, исследования не доказали, что прием какого-либо конкретного антиоксиданта в качестве добавки или с пищей может защитить от болезней.

Может быть некоторая польза для людей с риском возрастной дегенерации желтого пятна, но очень важно посоветоваться с врачом о том, следует ли использовать добавки и какие именно.

Takeaway

Свободные радикалы связаны с рядом заболеваний, включая болезни сердца, рак и потерю зрения, но это не означает, что повышенное потребление антиоксидантов предотвратит эти заболевания.Антиоксиданты из искусственных источников могут увеличить риск некоторых проблем со здоровьем.

Поэтому важно искать естественные источники антиоксидантов в виде здоровой диеты.

Употребление фруктов и овощей связано с более низким уровнем хронических заболеваний, и антиоксиданты могут играть определенную роль. Однако маловероятно, что употребление дополнительных антиоксидантов, особенно в обработанных пищевых продуктах, принесет значительную пользу.

Кроме того, любой, кто рассматривает возможность приема антиоксидантных добавок, должен сначала поговорить с врачом.

.

Смотрите также