Продукты содержащие антиоксиданты таблица


Антиоксиданты в продуктах питания (таблица)

Пища – не только источник энергии. Антиоксиданты в продуктах питания, если их употреблять регулярно, замедляют процессы старения, помогают выглядеть молодо и чувствовать себя здоровым. Чтобы правильно подобрать рацион, стоит знать, где содержится больше всего веществ, уничтожающих свободные радикалы.

Что такое антиоксиданты и их польза

Антиоксиданты – это целый список веществ, обладающих общим свойством: замедлять процесс окисления. Это важно для предотвращения старения, главными виновниками которого являются свободные радикалы.

Они как бактерии и вирусы атакуют здоровые клетки, вызывают сбои в их работе. В результате возникают заболевания. Проблемы экологии, вредные привычки и стрессовые ситуации повышают количество свободных радикалов в теле.

Антиоксиданты провоцируют сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, вызывают проблемы с кровью, легкими, глазами.

Антиокислители можно разделить на две группы:

  1. Ферментативной природы. Это соединения, которые вырабатывает организм человека, они формируют антиоксидантную (защитную) систему. Если свободных радикалов мало, ферменты их уничтожают. С большим количеством окислителей организм без внешней помощи справиться не может.
  2. Неферментативной природы. Это помощники, поступающие вместе с пищей.
    Антиоксиданты в продуктах питания представлены витаминами (С, Е, бета-каротином и близким к нему ликопином, лютеином), полифенолами, танинами, антоцианами (природными пигментами), некоторыми минералами. Их основные источники – овощи и фрукты, ягоды, некоторые напитки.

Интересно!

Окисление – это один из путей порчи пищевых продуктов. Поэтому для продления сроков хранения в них специально добавляют антиоксиданты – пищевые добавки с индексами Е от 300 до 399, довольно часто это аскорбиновая кислота и ее соли (Е 300-Е 305).

Полезные свойства антиокислителей в том, что они:

  • продлевают жизнь, замедляя старение на клеточном уровне;
  • блокируют образование опухолей, антиоксиданты рассматривают даже как лекарство против рака;
  • защищают от болезней Альцгеймера, Паркинсона;
  • предотвращают диабет;
  • снижают воздействие внешних негативных факторов;
  • важны для кожи, ее молодости;
  • активизируют метаболизм и способствуют похудению.

Польза от антиокислителей будет лишь в том случае, если в еде их будет достаточное количество. Суточная норма (для взрослого человека) для каждого соединения своя:

  • витамин С – 70 мг;
  • витамин Е – 15 мг;
  • бета-каротин, ликопин, лютеин – каждого по 5 мг;
  • антоцианы – 50 мг;
  • танин – 200 мг.

Если у человека нет дефицита по витаминам и минералам, то у него не будет и недостатка по антиоксидантам. Чтобы было легче оценивать пользу пищи в плане борьбы с плохими радикалами, ввели понятие общая антиоксидантная активность или индекс ORAC.

ТОП продуктов, содержащих антиоксиданты в большом количестве

Продукты с большим количеством антиоксидантов

Чтобы сохранить молодость и здоровье, стоит обратить внимание на продукты содержащие антиоксиданты в самых больших количествах:

  1. Чернослив. За счет удаления влаги происходит концентрация полезных веществ в сухофруктах. Из них больше всего содержится антиоксидантов именно в черносливе. Кроме того, он позитивно влияет на пищеварительную систему.
  2. Изюм. Каким бы полезным ни был виноград, а изюм его превосходит в несколько раз по способности уничтожать свободные радикалы.
  3. Имбирь. Одно из самых мощных средств для иммунитета при простуде, а также для очищения организма от токсинов.
  4. Кофе. В разумных количествах не только бодрит, но и замедляет старение.
  5. Грецкие орехи. Не зря они своим внешним видом напоминают мозг. Среди своих собратьев они – лидеры по дозировке антиоксидантов.
  6. Какао. Заваривание ничуть не мешает проявлять ему свои мощные антиокислительные свойства за счет флавонола. Он снижает давление, активизирует кровообращение в мозге.
  7. Фасоль красных сортов. Это просто кладезь минералов и витаминов, богатый источник антиокислителей.
  8. Чай белый и зеленый. Это лучшие варианты напитка, но пить их следует сразу же после заваривания. Кислород воздуха быстро уничтожит всю пользу в чае, если напиток постоит на столе.
  9. Чеснок. Продукт способен уничтожить все, что вредит организму: грибки, вирусы, бактерии, свободные радикалы.
  10. Капуста. Большой плюс этого овоща в том, что существует огромное количество разновидностей: белокочанная, цветная, брокколи и пр. Это позволяет сделать меню разнообразным.

Чтобы продукты принесли пользу, не стоит их готовить слишком долго. Для усиления эффекта обязательно добавлять специи, в них антиокислителей также много.

Продукты содержащие антиоксиданты

Продукты с высокой антиоксидантной активностью – это преимущественно пища растительного происхождения.

  • Овощи. В лидерах артишок, кудрявая капуста кале. Важно кушать морковь, тыкву и другие оранжевые овощи, чтобы обеспечить норму по бета-каротину. Ликопина больше всего в помидорах. Также полезны чеснок, черная редька, лук. Высокими антиокислительными свойствами обладают грибы за счет содержания аминокислоты эрготионеина, который замедляет старение клеток.
  • Зелень. Кинза, петрушка, укроп и сельдерей за счет эфирных масел оказывают антисептическое воздействие.
  • Фрукты. Самыми мощными свойствами обладают яблоки красного цвета, следом за ними идут груши. Не стоит забывать о цитрусовых плодах, они необходимы для иммунитета.
  • Ягоды. Лучше выбирать кислые или кисло-сладкие плоды. Наиболее богаты антиокислителями черника, темные сорта винограда, облепиха, смородина и рябина, клюква.
  • Орехи. В этой категории лидируют грецкие орехи и орехи пекан, хотя также полезными будут фисташки и фундук.
  • Бобовые. Среди них более полезны красная фасоль, чечевица, а также соя.
  • Травы и пряности. Среди лекарственных растений известны своими тонизирующими и антиоксидантными свойствами женьшень, элеутерококк, лимонник, розовая родиола. Из специй кроме привычного черного перца хороши гвоздика, орегано, розмарин. Благоприятны куркума, корица, мускатный орех.
  • Растительные масла. Они являются источником витамина Е (токоферола). Много антиоксидантов в жире, полученном из проросшей пшеницы, кукурузы и сои. В подсолнечном масле токоферола примерно в 10 раз больше, чем в оливковом масле.

Антиоксиданты способствуют также сохранению молодости кожи. Поэтому экстракты ягод и масла добавляют в омолаживающие косметические маски для лица, кремы от морщин.

Таблица: антиоксиданты в продуктах питания

Орехи

Орехи пекан: 17 940 Грецкие орехи: 13 541
Фундук: 9 645 Фисташки: 7 983
Миндаль: 4 454 Арахис: 3 166

Бобовые

Красная фасоль: 8 459 Розовая фасоль: 8 320
Черная фасоль: 8 040 Фасоль Пинто: 7 779
Чечевица: 7 282 Соевые бобы: 5 764

Сухофрукты

Сушеная груша: 9 496 Агава: 7 274
Яблоки: 6 681 Чернослив: 6 552
Персики: 4 222 Изюм: 4 188
Финики: 3 895 Курага: 3 234

Свежие ягоды и фрукты

Клюква: 9 584 Смородина: 7 960
Слива: 7 581 Голубика: 6 552
Ежевика: 5 347 Малина: 4 882
Сладкие красные яблоки: 4 275 Яблоки Гренни Смит: 3 898
Клубника: 3 577 Красная смородина: 3 387
Инжир: 3 383 Вишня: 3 365
Крыжовник: 3 277 Сок черники: 2 906
Гуава: 2 550 Сок винограда Конкорд: 2 377

Овощи и корнеплоды

Корень имбиря: 14 840 Артишоки: 9 416
Чеснок: 5 346 Красная капуста: 3 145
Брокколи: 3 083 Красный салат-латук: 2 380
Свекла: 1 776 Красный лук: 1 521
Шпинат: 1 513 Желтый перец: 1 043

Напитки богатые антиоксидантами

Многие напитки также являются хорошими поставщиками антиокислителей. Вот список наиболее полезных:

  • Вода. Из-под крана ее нельзя назвать антиокислителем, но из природных источников, обогащенная экстрактами растений вода помогает бороться с радикалами. Например, вода Архыз антиоксидант живица, в состав которой входит дигидрокверцетин, добытый из сибирской лиственницы. Также полезны настойки женьшеня, вода с лимоном и имбирем.
  • Чай. Его танины очень полезные против радикалов соединения. Лучше пить зеленый чай, он не проходит ферментацию, при которой часть полезных соединений разрушается. Также в зеленом чае в 4 раза больше катехинов, чем в черном. Полезен только листовой, но не пакетированный. Растертые в мельчайшую пыль зеленые листья в Японии именуют чай матча, он считается одним из наиболее мощных антиоксидантов в мире.
  • Кофе. Несмотря на опасность высоких доз кофеина, в свежесваренном напитке заключены самые полезные антиоксиданты. Они необходимы при диабете 2 типа и болезни Альцгеймера, чтобы замедлить развитие этих опасных недугов. Также кофе полезно для печени, поскольку защищает ее от цирроза.
  • Красное вино. Среди всего алкоголя именно оно приносит пользу. В напитке одновременно присутствуют танины, ресвератрол, фенольные соединения. Вино расширяет артерии, снижает количество холестерина, оно эффективно против старения. Только пить его нужно в меру: в день не более 150-200 мл. Подойдут как сухие, так и крепленые красные вина.
  • Соки. Стоит отдавать предпочтение кислым натуральным вариантам. Больше всего содержится антиоксидантов в гранатовом соке, полезен морс из клюквы или рябины, цитрусовые соки.
  • Какао. Привычный для кондитеров порошок не только вкус придает изделиям, но и повышает их пользу за счет обилия минералов, витаминов и других соединений, способных уничтожать вредные радикалы.

Считается, что именно с напитками человек получает самые сильные антиокислительные вещества в больших количествах – до 70%, только 30% приходится на твердую пищу.

Антиоксидантная диета

Продукты-антиокислители не только защищают организм от многих заболеваний, они еще помогают похудеть. Большинство блюд, способных побороть свободные радикалы, одновременно могут улучшить метаболизм, активизировать сжигание жиров.

Чтобы привести в порядок фигуру, повысить иммунитет и улучшить самочувствие, стоит попробовать антиоксидантную диету, рассчитанную на неделю.

Вот примерное меню на день:

  1. Завтрак. Обеспечит организм энергией и запустит желудок и кишечник коктейль, полученный из 150 мл йогурта или кефира с 150 г ягод. Стоит выбирать смородину, чернику или голубику – рекордсмены по содержанию антиокислителей.
  2. Первый перекус. Дозу витаминов организм получит от салата из свежего болгарского перца и яблока, оба продукта должны быть красными.
  3. Обед. Этот прием пищи должен быть сытным. Подойдет 200 г отварной курятины или рыбы, дополненные салатом из свеклы и яблока. Также в обед входит стакан сока из граната или красного винограда.
  4. Второй перекус. Стакан апельсинового сока и 150 г орехов, сухофруктов или красных ягод.
  5. Ужин. Еще одна порция белков в виде мяса, приготолвенного на пару (150 г) и большая порция салата из помидоров и сладкого перца. Стакан сока или 100мл сухого красного вина.

В течение дня можно пить воду и зеленый чай, разрешается чашка какао на обезжиренном молоке или воде.

7 дней такого питания позволит сбросить до 3-4 кг лишнего веса.

Хорошо дополнить полезный рацион физическими упражнениями.

Так ли безвредны антиоксиданты? Противопоказания и возможные побочные эффекты

Продукты антиоксиданты очень полезны в разумных количествах. При употреблении их в чрезмерных дозах они будут проявлять негативные эффекты:

  • блокируют усвоение минералов, особенно цинка, железа, кальция;
  • ухудшают самочувствие у людей с аутоиммунными болезнями;
  • усиливают воздействие антикоагулянтов, еще больше будут разжижать кровь, что может быть опасным;
  • подавляют способность бороться с радикалами у ферментов антиокислителей, вырабатываемых организмом самостоятельно;
  • слишком высокие дозы токоферолов повышают шансы на сердечно-сосудистые болезни.

Даже тем, кто много курит, нельзя злоупотреблять антиоксидантами. Чтобы определить уровень риска по заболеванию раком, диабетом, артритом, патологиями сердца, проводят специальный анализ плазмы крови и определяют ее антиоксидантную активность.

Совет

Оптимальный вариант, когда на основании проведенных исследований врач назначает специальную диету или медицинские препараты.

Все полезные вещества имеют как рекомендуемые нормы, так и максимальные допустимые дозы, которые превышать нельзя. Иначе польза очень быстро превратится во вред. Это справедливо и для антиоксидантов, что защищают организм от быстрого старения и губительного действия свободных радикалов. Берегите свое здоровье, не занимайтесь самолечением и обязательно консультируйтесь с врачом.

12 Здоровая пища с высоким содержанием антиоксидантов

Ягоды годжи - это сушеные плоды двух родственных растений: Lycium barbarum и Lycium chinense .

Они были частью традиционной китайской медицины более 2000 лет.

Ягоды годжи часто продаются как суперпродукты, потому что они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами (23, 24).

Согласно анализу FRAP, ягоды годжи содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на 3,5 унции (100 граммов) (3).

Кроме того, ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные как полисахариды Lycium barbarum . Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и рака и могут помочь в борьбе со старением кожи (25, 26).

Кроме того, ягоды годжи могут быть очень эффективными в повышении уровня антиоксидантов в крови.

В одном исследовании здоровые пожилые люди потребляли напиток из ягод годжи на основе молока каждый день в течение 90 дней. К концу исследования уровень антиоксидантов в их крови повысился на 57% (27).

Хотя ягоды годжи и питательны, их регулярное употребление может быть дорогим.

Более того, существует лишь несколько исследований о влиянии ягод годжи на человека. Хотя они подтверждают их пользу для здоровья, необходимы дополнительные исследования на людях.

Резюме Ягоды годжи являются богатым источником антиоксидантов, в том числе уникального типа полисахаридов Lycium barbarum . Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и рака и могут помочь в борьбе со старением кожи.
.

25 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, ранжированные по фактическим измерениям

Содержание

  • 1. Сумаховые отруби (312 400)
  • 2. Гвоздика (290 283)
  • 3. Сушеный индийский крыжовник (261 500)
  • 4. Специя орегано (175 )
  • 5. Розмарин (165 280)
  • 6. Сушеная мята перечная (160 820)
  • 7. Тимьян (157 380)
  • 8. Порошок плодов баобаба (140 000)
  • 9. Корица (131 420)
  • 10. Куркума (127 068)
  • 11.Бобы ванили (122 400)
  • 12. Шалфей (119 929)
  • 13. Сычуаньский перец (118 400)
  • 14. Порошок асаи (102 700)
  • 15. Отруби черного сорго (100 800)
  • 16. Душистый перец (100 400) )
  • 17. Плоды шиповника (96 150)
  • 18. Приправа майорана (92 310)
  • 19. Зерна сумаха (86 800)
  • 20. Пряность петрушки (73 670)
  • 21. Отруби красного сорго (71 000)
  • 22 Мускатный орех (69 640)
  • 23. Базилик (61 063)
  • 24.Какао-порошок (55 653)
  • 25. Порошок каму-каму (52 000)
  • Самый мощный: астаксантин (2 897 110)
Дело в том, что лучшие источники часто отличаются от того, что вам предлагают в продуктовом магазине или в соковыжималке.

В какой пище больше всего антиоксидантов? Большинство людей догадаются, что это черника или суперпродукт вроде асаи. Почти никто не угадает правильный ответ - отрубей сумаха . Это самое высокое из существующих, но об этом никто не говорит!

Некоторые из самых дорогих суперпродуктов не такие, как их рекламируют, как , по крайней мере, с точки зрения их способности бороться с окислением свободных радикалов in vitro .

Для примера возьмем ягоды годжи . Мы не собираемся бросать их под автобус, говоря это, потому что они нам до сих пор нравятся. Но правда в том, что количество антиоксидантов в них не , а впечатляет .

Если сравнивать унцию и унцию, вы можете купить много более дешевых ягод и фруктов, которые принесут вам даже больше. Белый изюм, клубника и малина - лишь три из многих примеров, которые мы могли бы привести.

ORAC (способность абсорбировать кислородные радикалы) является наиболее убедительным из доступных тестов для измерения количества антиоксидантов в данном продукте .Он разрабатывался на протяжении нескольких десятилетий исследователями из Национального института старения (NIA) и Национальных институтов здоровья (NIH).

ORAC измеряет с помощью лабораторных тестов (in vitro) способность данного вещества противодействовать активности свободных радикалов.

In vivo - или измерения внутри человеческого тела - практически невозможно проводить на клеточном уровне в реальном времени. Поэтому никто не может точно сказать, что именно продукты с высоким содержанием антиоксидантов делают внутри вас, но многие ученые предполагают, что более высокие результаты теста ORAC также коррелируют с большей активностью в организме человека.

Некоторые люди спрашивают, могут ли лучшие источники бороться с раком, и отвечают: нет… рак - это не окислитель. При этом некоторые исследования показали, что постоянный избыточный окислительный стресс может привести к хроническому воспалению, , «которое, в свою очередь, может опосредовать большинство хронических заболеваний, включая рак, диабет, сердечно-сосудистые, неврологические и легочные заболевания» (1).

Верно это или нет, но это не меняет того факта, что антиоксиданты определенно не являются лекарством от рака.Исследование только предполагает, что меньшее количество окислительного стресса в жизни может предотвратить некоторые случаи рака до того, как они возникнут , а не после того, как кто-то уже заболел (2).

Вот рейтинг лучших продуктов в мире с наибольшей плотностью и антиоксидантов. В этом списке учтены все фрукты, овощи, напитки и специи на основе сравнительной таблицы ORAC.

Значение ORAC указано рядом с каждым элементом в этом списке, где представляет количество антиоксидантов, обнаруженных в 100 граммах (около 3.5 унций) данного продукта . Мы рассказываем вам обо всех, кто набрал 50 000 очков и выше.

Поскольку значение основано на весе и , а не - типичном размере порции, имейте это в виду при сравнении двух разных продуктов. Было бы легко съесть 3,5 унции асаи, но не гвоздику и специи!

1. Сумаховые отруби (312 400)

Начните с самой сильной еды - сумаха. Если вы американец, возможно, вы никогда раньше не слышали об этой специи, но она популярна в ближневосточной кухне.Сумах - это сорго с высоким содержанием танинов, зерно которого похоже на пшеницу, но не содержит глютена.

Лимонный вкус делает его идеальным дополнением к салатам и пастам. Будьте осторожны, потому что в большинстве из них слишком много соли. Выберите вариант с меньшим содержанием соли. Хотя его обычно не продают в обычных супермаркетах, его можно приобрести в Интернете. Покупаем органический сумах марки Spicely.

2. Гвоздика (290 283)

Будучи такой сильнодействующей специей, большинство людей не знают, как ее использовать.Возможно, вы найдете что-то новое, учитывая, что унция гвоздики содержит в 60 раз больше антиоксидантов, чем унция черники. Конечно, съесть гвоздику в таком большом количестве практически невозможно!

3. Сушеный индийский крыжовник (261 500)

Подвиньте годжи, вы не являетесь конкурентом ягоды амлы, также известной как индийский крыжовник (не путать с дюжиной других, называемых крыжовником во всем мире).

Они растут не на кустах, а на дереве, достигающем 60 футов в высоту.Их можно найти в субтропиках Южной и Юго-Восточной Азии. Вы не можете купить их в свежем виде в США, но вы можете купить порошок крыжовника, чтобы добавить его в коктейли и коктейли. Terrasoul Superfoods продает пакет порошка весом 12 унций по хорошей цене.

4. Специя орегано (175 295)

Теперь у вас есть возвращение, когда ваша мама или супруг (а) критикуют вас за то, что вы съели слишком много ломтиков сырной пиццы ... орегано - богатый источник антиоксидантов! В свежей траве орегано тоже будет много, но в сушеных специях концентрация намного выше просто потому, что из нее удалена вода.

5. Розмарин специи (165 280)

Видите, как появляется картина? Специи - одни из лучших доступных источников, не говоря уже о том, что они относительно дешевы, если вы покупаете их оптом.

Розмарин обычно употребляют в готовом виде, так как его сложно жевать. Его можно использовать для жареного картофеля, но он подходит для всего, от пиццы до рыбы.

Вы даже можете использовать его на десерт в печенье с розмарином и лимонным маслом. В принципе, он хорошо сочетается практически с любым рецептом десерта с лимонами.

6. Сушеная мята перечная (160 820)

Хорошо, конфета, вероятно, не будет соответствовать требованиям для включения антиоксидантов в ваш рацион, но если вы купите чистую специю, то определенно будет. Местно масло перечной мяты используется при кожной сыпи как лечебное средство на травах. Некоторые утверждают, что он также помогает избавиться от прыщей и кожи головы.

Совет: посыпьте ванильное мороженое перечной мятой, чтобы оно было хоть немного полезным (по крайней мере, мы можем притвориться, что это так).

7. Специи тимьян (157,380)

Учитывая, что его мелкие и волокнистые листья похожи на хвою, не всем нравится сырой тимьян.Однако сушеный тимьян гораздо вкуснее, если вы его приготовите. Попробуйте добавить его - вместе с некоторыми другими сильнодействующими специями ORAC - поверх хлеба фокачча.

8. Порошок из плодов баобаба (140 000)

Вы почти наверняка узнаете культовое дерево баобаб, которое растет во многих частях Африки. Хотя не многие признают его продуктом с высоким содержанием антиоксидантов, хотя он находится в верхней части таблицы.

По сравнению с апельсином, плод баобаба на 600% содержит витамин С.Кальций составляет 200% от того, что вы найдете в молоке. Это один из продуктов с высоким содержанием клетчатки, поэтому он отлично подходит для диеты.

Свежие фрукты нельзя купить, но можно купить порошок, и именно так их часто едят африканцы. Бренд Baobest продает сумку на 7 унций, которая получает восторженные отзывы.

9. Корица (131 420)

У корицы 2 сильных и 1 серьезная слабость.

Его способность бороться со свободными радикалами очевидна на основе ORAC, но знаете ли вы, что многочисленные исследования также показали, что корица положительно влияет на уровень сахара в крови?

В обзоре 2015 года, опубликованном в журнале Nutrition Journal , рассматривались результаты 10 различных клинических испытаний, в которых использовались добавки с корицей.Восемь включали дозу от 500 мг до 6 г в день в течение от 40 дней до 4 месяцев. Два других использовали корицу для пациентов с преддиабетом. Был сделан вывод о том, что «потенциально может быть полезной дополнительной терапией в дисциплине интегративной медицины при лечении диабета 2 типа» из-за воздействия на уровень глюкозы в крови и HbA1c (3). Однако, очевидно, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать его в каких-либо медицинских целях.

Слабость корицы? Самая распространенная форма - кассия корица - содержит ядовитое вещество.Это не шутка, ведь даже правительство Германии советует людям не есть больше 2 граммов в день из-за риска побочных эффектов. Это примерно пол чайной ложки!

К счастью, менее распространенная (потому что она более дорогая) цейлонская корица не имеет такого предупреждения. Мы покупаем 8 унций в магазине Ceylon Cinnamon Shop. банку их органического порошка, так как цена за унцию в конечном итоге оказывается потрясающей.

10. Куркума (127 068)

В отличие от других продуктов, куркума не является неоткрытым питательным веществом.Фактически, количество исследований по этому поводу может быть больше, чем по любой другой специи. Он был изучен для всего, от артрита до здоровья мозга и даже для лечения кожи.

Все преимущества куркумы для здоровья связаны с ее активным ингредиентом, куркумином. Проблема в том, что он не очень хорошо усваивается, когда вы едите его. Однако некоторые добавки куркумина увеличивают абсорбцию до 6500%.

11. Ваниль (122 400)

Вы можете быть удивлены, узнав, что настоящая ваниль - вторая самая дорогая пряность в мире после шафрана.В большинстве продуктов, которые вы покупаете, используется ванилин , который часто создается синтетически, а не из бобов.

Ваниль, с другой стороны, состоит из сотен различных компонентов, одним из которых является натуральный ванилин. Бутылка ванильного экстракта на 4 унции, вероятно, будет стоить от 8 до 10 долларов, но, возможно, она того стоит, учитывая ее превосходный вкус и высокое содержание антиоксидантов.

12. Пряный шалфей (119 929)

Это более сердечная специя, которая подходит как для овощей, так и для мяса.Некоторые популярные пары включают:

  • Омлет из яиц (или тофу) и шалфея
  • Жареный цыпленок с шалфеем и лимоном
  • Масло шалфея на равиоли или ньокки
  • Мускатная тыква на подушке из шалфея
  • Как травяной чай

13. Сычуаньский перец (118 400)

Вы не найдете его в бутылке с острым соусом, но он обычно используется в азиатской кухне.

С лимонным вкусом, который не нагревается, это еда, которую могут съесть даже неженки!

14.Порошок асаи (102,700)

Нет, этот суперпродукт - не афера. Возможно, это не самый лучший источник пищи, как утверждается в рекламе, но он все же содержит много антиоксидантов. Большая часть его ценности ORAC происходит из сильнодействующих антоцианов. Это класс растительных пигментов, которые дают красный, синий и фиолетовый оттенки в зависимости от pH.

Но порошок совсем другой, чем обычно в тех сладких мисках, которые вы покупаете. Подойдут ли вам чаши асаи или нет, зависит от того, как фрукты обрабатываются и готовятся.

15. Отруби черного сорго (100 800)

Продукт номер один с самым высоким содержанием антиоксидантов (сумах) поступает из определенного сорта сорго. Практически все разновидности являются мощными источниками, включая черное сорго. Как видите, это примерно то же самое, что и порошок асаи.

Чистых черных отрубей мы не видели в продаже ни в магазинах, ни в Интернете, но вы можете купить другие виды муки и отрубей из белого сорго, которые все еще имеют респектабельные ценности ORAC. Попробуйте это зерно без глютена вместо пшеничной муки в своих любимых рецептах.Мы рекомендуем сорго Bob’s Red Mill (в котором используется белое сорго).

16. Душистый перец (100 400)

Поскольку его часто можно встретить в карибской кухне, в некоторых частях мира он почти так же известен как ямайский порошок. Ближневосточная кухня также широко его использует.

Здесь, в США, его редко используют кроме десертных блюд. Заметным исключением является перец чили в стиле Цинциннати, так как душистый перец вместе с корицей и гвоздикой являются секретными ингредиентами этого знаменитого регионального аромата (4).

17. Шиповник (96,150)

Из роз получают плоды шиповника? Да, они есть, однако вы редко увидите их на обычном обрезанном кусте роз. Если вы позволите природе делать свое дело, после того, как цветы умрут, вы увидите под ними крошечные красные шарики, известные как плоды шиповника.

Они редко используются в кулинарии, и если вы все же используете их, обязательно удалите семена. Они покрыты щетинистыми волосками, которые, по словам аборигенов, вызывают «болезнь зуда на дне» (мы не хотим просить подробного описания этого).

Существует множество рецептов десертов, в которых они используются в качестве ингредиентов; Пудинг из шиповника и крошечный пирог из шиповника - два примера. Чаще всего их используют в повседневной диете для приготовления чая из шиповника. Масло шиповника является популярным средством для ухода за кожей в качестве косметического средства.

Они являются чрезвычайно богатым источником витамина С, превышающим количество обычно потребляемых фруктов и овощей. По весу содержание аскорбиновой кислоты в них может составлять от 0,03 до 1,3% (5). Другие антиоксиданты в них включают лютеин, зеаксантин и ликопин.

По крайней мере, некоторые исследования пришли к выводу, что розы обладают противовоспалительным действием. Анализ рандомизированных контролируемых исследований с использованием порошка шиповника показал, что он «действительно уменьшает боль» у пациентов с остеоартритом (6).

18. Пряность майоран (92 310)

По вкусу, напоминающему орегано, эта специя отлично подходит для итальянской кухни.

Один из простых способов включить майоран и многие другие специи в свой рацион - это приготовить простую заправку для салата, используя этот рецепт из трех ингредиентов:

  • Яблочный уксус
  • Лимонный сок
  • Майоран + другие специи на ваш выбор

Разбавьте его водой, чтобы снизить кислотность (иначе можно повредить эмаль на зубах).Такая заправка будет содержать менее 5 калорий, поскольку в ней нет масла!

19. Зерно сумаха (86 800)

Отруби сумаха - это кусочки шелухи зерна, которые отслаиваются при помоле. Именно там больше всего витаминов, минералов и других фитонутриентов.

Употребление цельного зерна сумаха будет менее питательным просто потому, что питательные вещества менее концентрированы. Но даже с учетом этого, когда вы подсчитываете количество антиоксидантов во всем зерне сумаха, все равно дает ему место в списке 20 лучших.

20. Пряность петрушки (73,670)

Ага, еще одна доступная распространенная специя, имеющая статус суперпродукта. Большинство людей отбрасывают этот гарнир, мы советуем его есть!

Пожалуй, наиболее концентрированной пищей, включающей петрушку, было бы табуле на Ближнем Востоке. Традиционный рецепт состоит из мелко нарезанной петрушки, помидоров, лука, мяты, лимонного сока, пшеницы булгур и оливкового масла.

Хотите сделать его еще здоровее? Замените пшеницу булгур сорго без глютена и добавьте немного сумаха.Вопреки распространенному мнению, оливковое масло первого холодного отжима вредно для здоровья, так что не торопитесь.

21. Отруби красного сорго (71 000)

Лучше всего черный, но красный все еще очень высок. Отруби белого сорго являются хорошим источником антиоксидантов по сравнению с большинством зерновых, но их содержание примерно на 90% ниже, чем у красного, то есть 6400. Это все равно нечего чихать, учитывая, что черники - 4669, а свежие ягоды годжи - 3290 (сушеные - выше, поскольку они более концентрированные).

22.Мускатный орех (69,640)

Давайте посмотрим, на данный момент в списке антиоксидантных продуктов есть корица, душистый перец, гвоздика, а теперь и мускатный орех. Просто добавьте имбирь (39 041), и теперь у вас есть все специи, необходимые для тыквенного пирога! Это хорошо, потому что маловероятно, что тыква сама по себе будет много делать для борьбы с повреждением свободных радикалов, учитывая, что ее ORAC составляет жалкие 483.

Урок? Используйте здоровое количество этих специй в тыквенном пироге, латте с тыквенными специями и почти во всех рецептах осеннего десерта.

23. Базилик (61 063)

Не всем нравится салат, но от песто сложно отказаться. Судя по цифрам, на самом деле может иметь больше смысла съесть полезное блюдо песто, чем съесть большой салат на ужин. Даже если ваш салат был сделан из зеленой капусты, его ORAC составляет всего 1770 единиц. Если вы добавите в соус тонны базилика, вы, скорее всего, добьетесь успеха.

24. Какао-порошок (55 653)

Также называемый какао, это несладкий и необработанный необработанный какао-порошок, о котором мы говорим здесь.В отличие от многих специй в этом списке, которые вы можете употреблять только в меньших количествах, шоколад - это то, что вы, вероятно, без проблем съедите в большом количестве. Среди всех продуктов с высоким содержанием антиоксидантов мы считаем его лучшим, учитывая его универсальность. Не каждый ребенок захочет съесть зелень, но и шоколад не откажется!

Главное - использовать темный шоколад. Чем темнее, тем лучше. Мы рекомендуем покупать 70% или даже 88%, если вам это нравится. Если это не так, а вы девушка или парень из молочного шоколада, вам следует постепенно увеличивать процентное соотношение.Как и вино, черный шоколад - это определенно приобретенный вкус.

25. Пудра каму-каму (52 000)

Несколько лет назад это был популярный суперпродукт, но с тех пор он больше не пользовался популярностью в отношении таких вещей, как мака (и, по иронии судьбы, польза мака для мужчин в основном является мошенничеством). Правда в том, что camu camu определенно действительно заслуживает статуса суперпродукта, потому что не только его ORAC находится на вершине таблицы, но и, в частности, является самым высоким источником витамина C. По весу он составляет 7.5% фруктов. Следом идет вишня ацерола, но она занимает второе место с показателем 4,5%.

Порошок каму-каму

полезен при хроническом воспалении, как было предложено в исследовании 2015 года (7). Возможно, он не так популярен, потому что он кислый. При его использовании обязательно смешайте его с другими ингредиентами, чтобы компенсировать это. Navitas Naturals продает органический сырой порошок каму-каму.

Самый мощный: астаксантин (2,897,110)

Нет, это не опечатка. Стоимость почти 3 миллиона!

Технически это не то, что вы едите в качестве еды или закуски, поскольку оно получено из водорослей.Вот почему он не входит в число 25 лучших продуктов. У нас есть полное описание только астаксантина.

Помните, что многие продавцы суперпродуктов и маркетологи пищевых добавок делают дикие заявления о таких ингредиентах. Иногда эти утверждения являются преувеличенными или откровенной ложью.

Одно дело сказать, что ингредиент обладает противовоспалительным действием или полезен для кожи, другое - дать людям ложную надежду, что он может лечить болезнь, хотя на самом деле это невозможно. Продукты не борются с раком. Стив Джобс доказал это, откладывая лечение и ища целостные лекарства.Он мог бы быть жив сегодня, если бы только раньше слушал своих врачей.

Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

.

Какие продукты содержат больше всего антиоксидантов?

Один из наиболее важных шагов, которые вы можете предпринять для предотвращения сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и Паркинсона, - это употребление большого количества продуктов, богатых антиоксидантами. Как обсуждалось в предыдущей статье о свободных радикалах, антиоксиданты защищают ваше здоровье, предотвращая и восстанавливая повреждения, нанесенные вашим клеткам чрезмерным количеством свободных радикалов.

Антиоксиданты содержатся в растительной пище, особенно в ярких. По состоянию на май 2005 года наиболее полное исследование содержания антиоксидантов в обычных пищевых продуктах, о которых я знаю, было опубликовано в июньском выпуске журнала Journal of Agricultural and Food Chemistry за июнь 2004 года.Согласно этому исследованию, из 20 продуктов, наиболее богатых антиоксидантами, следующие: :

Рейтинг Продукты питания Размер порции Антиоксидантная способность на порцию
1 Мелкая красная фасоль, сушеная 1/2 стакана 13727
2 Черника дикая 1 стакан 13427
3 Красная фасоль, сушеная 1/2 стакана 13259
4 Фасоль пинто 1/2 стакана 11864
5 Черника культурная 1 стакан 9019
6 Клюква 1 стакан 8983
7 Сердца артишока, приготовленные 1 стакан 7904
8 Ежевика 1 стакан 7701
9 Чернослив сушеный 1/2 стакана 7291
10 Малина 1 стакан 6058
11 Клубника 1 стакан 5938
12 Красное вкусное яблоко Один 5900
13 Гренни Смит яблоко Один 5381
14 Пеканы 1 унция 5095
15 Черешня 1 стакан 4873
16 Черная слива Один 4844
17 Картофель красновато-коричневый, приготовленный Один 4649
18 Черная фасоль 1/2 стакана 4181
19 Слива Один 4118
20 Гала яблоко Один 3903

Продукты питания с наивысшим рейтингом в четырех основных категориях следующие:

Фрукты : черника, клюква и ежевика.

Овощи : бобы, сердца артишока и, что удивительно, красновато-коричневый картофель.

Орехи : орехи пекан, грецкие орехи и фундук.

Специи : корица, орегано и молотая гвоздика.

Вот несколько моментов, которые следует учитывать при выборе продуктов, богатых антиоксидантами:

  1. Поскольку существует множество различных типов антиоксидантов, которые могут защитить ваши ткани от различных типов повреждений, лучше всего есть широкий спектр продуктов, богатых антиоксидантами.
  2. Насколько полезны антиоксиданты, содержащиеся в пищевых продуктах, зависит от того, насколько хорошо вы их расщепляете и усваиваете.
  3. Один из лучших способов убедиться, что вы получаете много антиоксидантов в своем рационе, - это стремиться есть много свежих овощей. Если у вас просто нет времени есть большой зеленый салат каждый день, подумайте о покупке хорошей соковыжималки и каждый день пейте свежий овощной сок. Еще один более удобный вариант - использовать качественный супер-зеленый пищевой продукт.
  4. Лучше всего ограничить количество сладких фруктов, которые вы едите, в зависимости от состояния ваших зубов и уровня сахара в крови и инсулина. Если вы еще этого не сделали, прочтите мою статью о вреде употребления слишком большого количества фруктов.
  5. При мытье и приготовлении овощей и фруктов обязательно мойте неорганические сорта с особой осторожностью, чтобы удалить остатки пестицидов. Это особенно важно для овощей и фруктов, которые, как известно, сильно загрязнены пестицидами.
.

Польза для здоровья и информация о питании

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Антиоксиданты - это вещества, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, нестабильными молекулами, которые организм производит в ответ на воздействие окружающей среды и другие факторы.

Иногда их называют «поглотителями свободных радикалов».

Источники антиоксидантов могут быть естественными или искусственными. Считается, что некоторые растительные продукты богаты антиоксидантами.Антиоксиданты растительного происхождения - это своего рода фитонутриенты или питательные вещества растительного происхождения.

Организм также вырабатывает некоторые антиоксиданты, известные как эндогенные антиоксиданты. Антиоксиданты, поступающие извне, называются экзогенными.

Свободные радикалы - это отходы, вырабатываемые клетками по мере того, как организм обрабатывает пищу и реагирует на окружающую среду. Если организм не может эффективно обрабатывать и удалять свободные радикалы, может возникнуть окислительный стресс. Это может повредить клетки и функции организма. Свободные радикалы также известны как активные формы кислорода (АФК).

Факторы, увеличивающие выработку свободных радикалов в организме, могут быть внутренними, например воспаление, или внешними, например, загрязнением, воздействием ультрафиолета и сигаретным дымом.

Окислительный стресс связан с сердечными заболеваниями, раком, артритом, инсультом, респираторными заболеваниями, иммунодефицитом, эмфиземой, болезнью Паркинсона и другими воспалительными или ишемическими состояниями.

Считается, что антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме, и считается, что это улучшает общее состояние здоровья.

Антиоксиданты могут защитить клетки от повреждения, вызываемого свободными радикалами, известного как окислительный стресс.

Действия и процессы, которые могут привести к окислительному стрессу, включают:

  • митохондриальная активность
  • чрезмерные физические нагрузки
  • травма тканей в результате воспаления и травмы
  • ишемия и реперфузионное повреждение
  • потребление определенных пищевых продуктов, особенно рафинированных и обработанных пищевых продуктов , трансжиры, искусственные подсластители и некоторые красители и добавки
  • курение
  • загрязнение окружающей среды
  • радиация
  • воздействие химических веществ, таких как пестициды и лекарства, включая химиотерапию
  • промышленные растворители
  • озон

Такая деятельность и воздействия может привести к повреждению клеток.

Это, в свою очередь, может привести к:

  • чрезмерному высвобождению свободных ионов железа или меди
  • активации фагоцитов, типа лейкоцитов, играющих роль в борьбе с инфекцией
  • увеличению количества ферментов, которые генерируют свободные радикалы
  • нарушение цепей переноса электронов

Все это может привести к окислительному стрессу.

Повреждения, вызванные окислительным стрессом, связывают с раком, атеросклерозом и потерей зрения.Считается, что свободные радикалы вызывают изменения в клетках, которые приводят к этим и, возможно, другим состояниям.

Считается, что прием антиоксидантов снижает эти риски.

Согласно одному исследованию: «Антиоксиданты действуют как поглотители радикалов, доноры водорода, доноры электронов, разлагатели перекиси, гасители синглетного кислорода, ингибиторы ферментов, синергисты и хелатирующие металлы агенты».

Другое исследование показало, что антиоксидантные добавки могут помочь уменьшить потерю зрения из-за возрастной дегенерации желтого пятна у пожилых людей.

В целом, однако, отсутствуют доказательства того, что более высокое потребление определенных антиоксидантов может снизить риск заболевания. В большинстве случаев результаты, как правило, не показывают никакой пользы или вредного воздействия, или они противоречат друг другу.

Считается, что существуют сотни и, возможно, тысячи веществ, которые могут действовать как антиоксиданты. У каждого своя собственная роль, и они могут взаимодействовать с другими, помогая организму работать эффективно.

«Антиоксидант» на самом деле не является названием вещества, а скорее описывает, на что способен ряд веществ.

Примеры антиоксидантов, поступающих извне:

Флавоноиды, флавоны, катехины, полифенолы и фитоэстрогены - это все типы антиоксидантов и фитонутриентов, и все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Каждый антиоксидант выполняет разные функции и не является взаимозаменяемым. Вот почему важно иметь разнообразное питание.

Лучшие источники антиоксидантов - это продукты растительного происхождения, особенно фрукты и овощи.

Продукты с особенно высоким содержанием антиоксидантов часто называют «суперпродуктами» или «функциональными продуктами».

Чтобы получить некоторые специфические антиоксиданты, попробуйте включить в свой рацион следующее:

Витамин A : молочные продукты, яйца и печень

Витамин C : большинство фруктов и овощей, особенно ягоды, апельсины и колокола перец

Витамин E : орехи и семена, подсолнечное и другие растительные масла, а также зеленые листовые овощи

Бета-каротин : ярко окрашенные фрукты и овощи, такие как морковь, горох, шпинат и манго

Ликопин : розовые и красные фрукты и овощи, включая помидоры и арбуз

Лютеин : зеленые, листовые овощи, кукуруза, папайя и апельсины

Селен : рис, кукуруза, пшеница и другие цельнозерновые продукты, а также орехи, яйца, сыр и бобовые

К другим продуктам, которые считаются хорошими источниками антиоксидантов, относятся:

  • баклажаны
  • бобовые, такие как черная фасоль или похитители эй бобы
  • зеленый и черный чай
  • красный виноград
  • темный шоколад
  • гранаты
  • ягоды годжи

Ягоды годжи и многие другие пищевые продукты, содержащие антиоксиданты, можно купить в Интернете.

Продукты насыщенного, яркого цвета часто содержат больше всего антиоксидантов.

Следующие продукты являются хорошими источниками антиоксидантов. Нажмите на каждый из них, чтобы узнать больше об их пользе для здоровья и информации о питании:

Эффект от приготовления

Приготовление определенных продуктов может повысить или понизить уровень антиоксидантов.

Ликопин - антиоксидант, придающий помидорам насыщенный красный цвет. Когда помидоры подвергаются термической обработке, ликопин становится более биодоступным (нашим организмом легче обрабатывать и использовать).

Однако исследования показали, что цветная капуста, горох и кабачки теряют большую часть своей антиоксидантной активности в процессе приготовления. Помните, что важно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые антиоксидантами, как приготовленные, так и сырые. Считается, что чашка или две зеленого чая приносит пользу для здоровья из-за наличия антиоксидантов.

Следующие советы могут помочь увеличить потребление антиоксидантов:

  • Включите фрукты или овощи каждый раз, когда вы едите, включая приемы пищи и закуски.
  • Выпивайте чашку зеленого чая или чая матча каждый день.
  • Посмотрите на цвета на вашей тарелке. Если ваша еда в основном коричневого или бежевого цвета, уровень антиоксидантов, вероятно, низкий. Добавляйте в продукты насыщенного цвета, такие как капуста, свекла и ягоды.
  • Используйте куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу, чтобы придать пикантности вкусу и содержанию антиоксидантов в ваших блюдах.
  • Перекусывайте орехами, семечками, особенно бразильскими орехами, семенами подсолнечника и сухофруктами, но выбирайте те, которые не содержат добавленного сахара или соли.

Или попробуйте эти полезные и вкусные рецепты, разработанные дипломированными диетологами:

Не существует установленной рекомендуемой суточной нормы (RDA) для антиоксидантов, но высокое потребление свежих продуктов растительного происхождения считается полезным для здоровья.

Следует помнить, что, хотя исследования связывают потребление фруктов и овощей с улучшением общего состояния здоровья, неясно, насколько это связано с активностью антиоксидантов. Кроме того, следует соблюдать осторожность в отношении добавок.

Национальный институт здоровья (NIH) предупреждает, что высокие дозы антиоксидантных добавок могут быть вредными.

Например, высокое потребление бета-каротина связано с повышенным риском рака легких у курильщиков. Было обнаружено, что высокая доза витамина Е увеличивает риск рака простаты, а использование некоторых антиоксидантных добавок связано с повышенным риском роста опухоли.

Антиоксидантные добавки также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Перед использованием любого из этих продуктов важно проконсультироваться с врачом.

В целом, исследования не доказали, что прием какого-либо определенного антиоксиданта в качестве добавки или вместе с пищей может защитить от болезней.

Может быть некоторая польза для людей с риском возрастной дегенерации желтого пятна, но важно проконсультироваться с врачом о том, следует ли использовать добавки и какие именно.

Takeaway

Свободные радикалы связаны с рядом заболеваний, включая болезни сердца, рак и потерю зрения, но это не означает, что повышенное потребление антиоксидантов предотвратит эти заболевания.Антиоксиданты из искусственных источников могут увеличить риск некоторых проблем со здоровьем.

В связи с этим важно искать природные источники антиоксидантов в виде здоровой диеты.

Употребление фруктов и овощей связано с более низким уровнем хронических заболеваний, и антиоксиданты могут играть определенную роль. Однако маловероятно, что употребление дополнительных антиоксидантов, особенно в обработанных пищевых продуктах, принесет значительную пользу.

Кроме того, любой, кто рассматривает возможность приема антиоксидантных добавок, должен сначала поговорить с врачом.

.

Смотрите также