Продукты с высоким содержанием железа для повышения гемоглобина

Продукты повышающие гемоглобин: таблица, правила приема

Вы здесь: Продукты для повышения гемоглобина

Продукты для повышения гемоглобина являются отличным альтернативным средством, помогающим пациентам избежать длительного приема лекарственных препаратов. Это обусловливается тем, что медикаменты, в случае их продолжительного использования, негативно сказываются на функционировании внутренних органов и систем.

Ингредиенты, способствующие возрастанию подобного показателя, в первую очередь должны быть обогащены железом, а также иными питательными микроэлементами, позволяющими ему лучше усваиваться в человеческом организме.

Следует отметить, что есть установленная суточная норма употребления железа, которая несколько отличается для представителей мужского и женского пола. Например, женщинам необходимо принимать в пищу не меньше 18 миллиграммов, а мужчинам достаточно 10 миллиграммов.

Очень часто пациентов интересует вопрос, почему для повышения гемоглобина в крови необходимо вводить в меню определенные продукты? Такая необходимость связана с тем, что в подавляющем большинстве ситуаций анемия, т. е. низкое содержание вещества, которое придает крови ее красный цвет, возникает на фоне того, что человек неправильно питается. Из этого следует, что если нормализовать режим, то показатели его выработки придут в норму.

Заподозрить низкий гемоглобин у взрослых и детей можно при наличии таких признаков:

постоянная сонливость;
быстрое утомление;
бледность кожных покровов;
синюшность губ;
частые приступы головокружения;
беспричинная одышка;
судороги в нижних конечностях;
учащение сердечного ритма.

Именно при возникновении таких симптомов необходимо обратиться за квалифицированной помощью и сдать общеклинический анализ крови. Если у человека будут выявлены пониженные показатели железосодержащего белка, то ему понадобится соблюдение диеты.

Такой питательный микроэлемент как железо включает в себя множество ингредиентов. Тем не менее клиницистами был составлен перечень продуктов, в которых содержится его самая высокая концентрация.

Таблица продуктов, повышающих гемоглобин в крови:

Наименование	Содержание железа в миллиграммах
Субпродукты	от 4 до 20
Говядина	3,6
Баранина	3,1
Свинина	1,8
Курятина	1,6
Индейка	1,4
Желток куриного яйца	6,7
Желток перепелиного яйца	3,2
Устрицы	9,2
Мидии	6,7
Рыба	до 3
Фисташки	60
Арахис	5
Кешью	3,8
Кедровые орехи	3
Шпинат	13,5
Чечевица	11,8
Гречка	8,3
Бобовые культуры	от 6,8 до 9,5
Овсянка	5,5
Ячневая крупа	7,4
Пшеница	5,4
Кизил	4,1

Стоит отметить, что вышеуказанные цифры соответствуют 100 миллиграммам той или иной составной части блюд.

В то же время необходимо помнить, что всасываемость такого микроэлемента зависит от нескольких факторов:

кислотность желудочного сока;
состояние кишечника;
сочетание продуктов;
наличие в них определенных дополнительных веществ.

Например, при употреблении мяса усваивается лишь 15–20% от всего объема находящегося там основного элемента, а из фруктов или овощей – не больше 1–5%. Именно по этой причине стоит учитывать, что при помощи правильного питания повысить гемоглобин можно, но на это уйдет много времени.

Повысить гемоглобин в крови могут не только перечисленные ингредиенты. Как было указано выше, такой элемент содержится почти в каждом продукте. Из этого следует, что пациентам не запрещается обогащать меню:

земляникой и виноградом;
арбузом и дыней;
бананами и гранатом;
чесноком и малиной;
свеклой и яблоками;
кисломолочной продукцией;
петрушкой и шпинатом;
сливами и персиками;
сухофруктами, в частности черносливом;
крапивой;
какао и напитками на основе шиповника;
картофелем, а именно запеченным непосредственно в кожуре.

С недостатком железа наиболее эффективно справляется свекла, которая полезна как в сыром, так и в вареном или запеченном виде. Помимо основного положительного свойства, она активирует красные кровяные клетки, отчего кровь обогащается кислородом. Кроме этого овоща, также могут быть полезны:

морковь – как сырая, так и отварная;
помидоры – не теряют своих полезных свойств даже после термической обработки;
кабачки.

Что касается фруктов, то благодаря современным исследованиям стало известно, что при железодефицитной анемии в первую очередь необходимо употреблять персики. Однако при низком гемоглобине актуальными также могут оказаться:

айва и хурма;
киви и сливы;
груши и абрикосы.

Среди ягод наиболее полезными считаются:

клюква;
черная смородина;
рябина;
клубника;
черника.

Примечательно, что перед приемом в пищу того или иного продукта стоит проконсультироваться у клинициста. Такая необходимость объясняется тем, что некоторые люди могут даже не подозревать о наличии у них индивидуальной непереносимости. В таких случаях, вместо полезного эффекта, может развиться тяжелая аллергическая реакция.

Содержание железа в продуктах растительного происхождения

Продукты для повышения гемоглобина можно употреблять не только в свежем виде или после термообработки. Некоторые из них будут наиболее эффективными, если принимать из внутрь в виде соков.

Те напитки, которые продаются в магазинах, не принесут ничего хорошего людям, страдающим от низкого уровня главного компонента крови – эритроцитов. Полезным будет только натуральное питье, приготовленное самостоятельно в домашних условиях.

Необходимо выделить такие соки, содержащие железо:

морковный;
яблочный;
свекольный;
гранатовый;
кабачковый;
картофельный.

Принимать внутрь их можно как в чистом виде, так и в качестве витаминного коктейля. При таком выборе повышения важнейшего элемента в крови необходимо соблюдать несколько правил:

ни в коем случае нельзя хранить напитки в холодильнике;
лучше всего выпивать сок через 10 минут после приготовления – именно так он отдаст все свои полезные свойства;
для получения такого своеобразного лекарства важно использовать спелые составляющие;
пить напиток следует примерно за полчаса до еды по половине стакана.

Для обогащения вкусовых и полезных качеств можно добавлять чайную ложку меда. При высокой концентрации сока лучше всего разбавить его очищенной водой в соотношении 1:2.

Пациентам с низкой концентрацией железосодержащего белка недостаточно лишь знать, в каких продуктах присутствует большое количество необходимого элемента. Для того чтобы они были наиболее эффективны, следует учитывать несколько рекомендаций.

Повысить биодоступность железа могут:

аскорбиновая кислота, которая входит в состав цветной капусты, шиповника и болгарского перца;
медь – это субпродукты, орехи и крупы;
фолиевая кислота – морепродукты, субпродукты и сухофрукты;
лимонная и яблочная кислота – цитрусовые фрукты, томаты и перец;
аминокислоты – мясо и рыба;
сахар.

В то же время в снижении биодоступности принимают участие:

кальций, представленный кисломолочной продукцией;
танин – крепкий чай и кофе;
фитаты – хлебобулочные изделия;
фосфаты – консерванты, сладкие газированные напитки и плавленый сыр;
белки сои и молока.

Кроме этого, нужно учитывать иные факторы, которые мешают повысить основной компонент эритроцитов. К ним стоит отнести:

пристрастие к вредным привычкам;
влияние стрессовых ситуаций;
отсутствие полноценного отдыха;
проведение недостаточного количества времени на свежем воздухе;
отсутствие лечения базового заболевания;
неправильная терапия – только клиницист сможет составить перечень допустимых продуктов для того или иного пациента.

Абсолютно все вышеперечисленные составляющие рациона выступают в качестве не только эффективных инструментов, повышающих гемоглобин, но и профилактических средств против проблем, связанных с ним. Для ускорения процесса повышения содержания одного из важнейших элементов крови в дополнение можно использовать витаминные и минеральные комплексы, а также пищевые добавки, но делать это можно только после одобрения лечащего врача.

При отсутствии индивидуальных противопоказаний их можно употреблять в пищу без ограничений в суточном объеме, в том числе для детей и представительниц женского пола во время беременности.

Еда, домашние средства и многое другое

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Гемоглобин - это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах. Эти клетки несут ответственность за перенос кислорода по телу.

Помимо переноса кислорода, гемоглобин переносит углекислый газ из клеток в легкие. Затем при выдохе выделяется углекислый газ. Низкий уровень гемоглобина может затруднить выполнение этих функций телом.

Из этой статьи вы узнаете, как естественным образом повысить уровень гемоглобина. Мы также смотрим на методы тестирования и на то, что показывают результаты.

Человек может поднять уровень гемоглобина в домашних условиях следующим образом:

1. Увеличение потребления железа

Человек с пониженным уровнем гемоглобина может получить пользу от употребления большего количества продуктов, богатых железом. Железо способствует увеличению выработки гемоглобина, который также способствует образованию большего количества красных кровяных телец.

Продукты, богатые железом, включают:

мясо и рыбу
соевые продукты, включая тофу и эдамаме
яйца
сушеные фрукты, такие как финики и инжир
брокколи
зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат
зеленые бобы
орехи и семена
арахисовое масло

2.Увеличение потребления фолиевой кислоты

Фолат - это тип витамина B, который играет важную роль в производстве гемоглобина. Организм использует фолат для производства гема - компонента гемоглобина, который помогает переносить кислород.

Если человек не получает достаточного количества фолиевой кислоты, его эритроциты не смогут созреть, что может привести к фолиевой анемии и низкому уровню гемоглобина.

Хорошие источники фолиевой кислоты:

говядина
шпинат
рис
арахис
черноглазый горох
фасоль
авокадо
салат

Добавки фолиевой кислоты можно купить в Интернете.

3. Максимальное усвоение железа

Потребление железа с пищей или добавками важно, но человек также должен помогать своему организму усваивать это железо.

Продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, клубника и листовые зеленые овощи, могут увеличить количество усваиваемого железа. Также может помочь прием добавок витамина С.

Витамин А и бета-каротин могут помочь организму усваивать и использовать железо.

Продукты, богатые витамином А, включают:

рыба
печень
тыква
сладкий картофель
капуста и листовая капуста

Продукты с высоким содержанием бета-каротина включают желтые, красные и оранжевые фрукты и овощи, такие как :

морковь
сладкий картофель
тыква
дыни
манго

Хотя добавки витамина А могут помочь организму перерабатывать железо, витамин опасен, если его потреблять слишком много.

Избыток витамина А может привести к состоянию, известному как гипервитаминоз А. Это может вызвать такие симптомы, как боль в костях и суставах, сильные головные боли и повышение давления в головном мозге.

4. Прием препаратов железа

Врач может посоветовать человеку с очень низким уровнем гемоглобина принимать добавки железа. Дозировка будет зависеть от уровня человека.

Важно отметить, что слишком много железа может быть опасным. Это может вызвать гемохроматоз, который может привести к заболеванию печени и побочным эффектам, таким как запор, тошнота и рвота.

Добавки вызывают постепенное повышение уровня железа в течение нескольких недель. Врач может порекомендовать принимать добавки в течение нескольких месяцев, чтобы увеличить запасы железа в организме.

Добавки железа можно приобрести в Интернете.

Врач проверит низкий гемоглобин с помощью анализа крови.

Низкий уровень гемоглобина диагностируется, когда у мужчины уровень гемоглобина в крови составляет менее 13,5 граммов на децилитр (г / дл) или у женщины менее 12 г / дл.

У человека может быть низкий уровень гемоглобина по разным причинам, в том числе:

железодефицитная анемия
беременность
проблемы с печенью или почками
хроническое заболевание

Возможно естественное снижение уровень гемоглобина без основной причины.У некоторых может даже быть низкий гемоглобин, и у них нет симптомов или показаний.

Под руководством врача человек может повысить свой уровень гемоглобина до нормального диапазона. Нормальные диапазоны:

Соответствующие уровни гемоглобина для детей варьируются в зависимости от возраста. Всем, кого беспокоит уровень гемоглобина у ребенка, следует поговорить с врачом.

Людям с очень низким уровнем гемоглобина может потребоваться дополнительное лечение, если прием добавок и изменение диеты не дает достаточных результатов.

Симптомы крайне низкого уровня гемоглобина включают:

быстрое или нерегулярное сердцебиение
бледность кожи и десен
усталость
мышечная слабость
частые или необъяснимые синяки
повторяющиеся головные боли

Человек с низким гемоглобином может быть анемия. Общие причины анемии включают:

дефицит железа, витамина B-12 или фолиевой кислоты
значительная кровопотеря
рак, поражающий костный мозг, например лейкемия
болезнь почек
болезнь печени
гипотиреоз, или щитовидная железа, которая не производит достаточного количества гормонов
талассемия, наследственное заболевание, которое препятствует нормальному функционированию гемоглобина
серповидно-клеточная анемия, генетическое заболевание, вызывающее снижение количества эритроцитов и гемоглобина

Низкий уровень гемоглобина также может быть вызвано:

заболеванием легких
чрезмерным курением
ожогами
экстремальными физическими упражнениями

Многие люди могут повысить уровень гемоглобина с помощью диетических изменений и добавок.Поговорите с врачом, чтобы определить правильную дозировку добавок.

Если уровень гемоглобина остается низким, человеку может потребоваться дополнительное лечение, например, переливание крови.

В зависимости от причины низкого гемоглобина и предпринятых методов лечения может потребоваться до года, чтобы уровни достигли здорового диапазона.

Как увеличить гемоглобин

Что такое низкий уровень гемоглобина?

Гемоглобин - это белок в красных кровяных тельцах, который переносит кислород к остальному телу. Он также переносит углекислый газ из ваших клеток обратно в легкие для выдоха.

Клиника Майо определяет низкий уровень гемоглобина как любой, ниже 13,5 граммов на децилитр у мужчин или 12 граммов на децилитр у женщин.

Многие вещи могут вызвать низкий уровень гемоглобина, например:

Кроме того, у некоторых людей естественно низкий уровень гемоглобина без какой-либо основной причины.У других низкий гемоглобин, но никогда не проявляется никаких симптомов.

Железо играет важную роль в производстве гемоглобина. Белок под названием трансферрин связывается с железом и транспортирует его по всему телу. Это помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, содержащие гемоглобин.

Первый шаг к самостоятельному повышению уровня гемоглобина - это начать есть больше железа. К продуктам с высоким содержанием железа относятся:

печень и субпродукты
моллюски
говядина
брокколи
капуста
шпинат
зеленая фасоль
капуста
фасоль и чечевица
тофу
печеный картофель
обогащенные злаки и обогащенный хлеб

Фолиевая кислота - это витамин B, который ваше тело использует для производства гема, части красных кровяных телец, содержащей гемоглобин.Без достаточного количества фолиевой кислоты ваши эритроциты не могут созреть. Это может привести к анемии с дефицитом фолиевой кислоты и низкому уровню гемоглобина.

Вы можете добавить фолиевую кислоту в свой рацион, потребляя больше:

говядина
шпинат
черноглазый горох
авокадо
салат
рис
фасоль
арахис

Если вам нужно поднять ваш уровень гемоглобина слишком велик, вам может потребоваться пероральный прием добавок железа. Однако слишком много железа может вызвать состояние, называемое гемохроматозом.Это может привести к заболеваниям печени, таким как цирроз, и другим побочным эффектам, таким как запор, тошнота и рвота.

Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить безопасную дозу, и избегайте приема более 25 миллиграммов (мг) за один раз. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения рекомендует мужчинам получать до 8 мг железа в день, а женщинам - до 18 мг в день. Если вы беременны, вам следует стремиться к дозе до 27 мг в день.

Вы должны начать замечать разницу в уровне железа примерно через неделю или месяц, в зависимости от вашего основного состояния, вызывающего низкий гемоглобин.

Добавки железа следует хранить в недоступном для детей месте. Если вашему ребенку нужна добавка железа, убедитесь, что вы выбрали ту, которая безопасна для детей.

У детей меньший объем крови, что делает их более уязвимыми для отравления железом. Если ваш ребенок случайно принял железосодержащую добавку, немедленно обратитесь к врачу.

Независимо от того, увеличиваете ли вы потребление железа через пищу или пищевые добавки, также важно убедиться, что ваше тело может легко переработать лишнее железо, которое вы в него положили.Некоторые вещи могут увеличивать или уменьшать количество железа, усваиваемого вашим организмом.

Вещи, которые увеличивают всасывание железа

Когда вы едите что-то с высоким содержанием железа или принимаете железосодержащие добавки, попробуйте есть продукты, богатые витамином С, или одновременно принимайте добавки. Витамин С может помочь увеличить количество усваиваемого организмом железа. Попробуйте выдавить немного свежего лимона над продуктами, богатыми железом, чтобы улучшить их усвоение.

К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся:

цитрусовые
клубника
темная листовая зелень

Витамин А и бета-каротин, которые помогают организму вырабатывать витамин А, также могут помочь организму усваивать больше железа.Вы можете найти витамин А в источниках пищи животного происхождения, таких как рыба и печень. Бета-каротин обычно содержится в красных, желтых и оранжевых фруктах и овощах, таких как:

морковь
зимний сквош
сладкий картофель
манго

Вы также можете принимать добавки витамина А, но убедитесь, что вы тесно сотрудничайте со своим врачом, чтобы определить безопасную дозу. Слишком много витамина А может привести к потенциально серьезному состоянию, называемому гипервитаминозом А.

Вещи, снижающие всасывание железа

Кальций, поступающий как из пищевых добавок, так и из пищевых источников, может затруднить усвоение железа вашим организмом.Однако важно не исключать полностью кальций, потому что это важное питательное вещество. Просто избегайте добавок кальция и старайтесь не есть продукты, богатые кальцием, непосредственно до или после приема добавок железа.

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся:

Фитиновая кислота также может снизить усвоение железа организмом, особенно если вы не едите мясо. Однако он влияет только на усвоение железа во время одного приема пищи, а не в течение дня. Если вы не едите мясо, старайтесь не есть продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты и продукты, богатые железом.

Продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты включают:

грецкие орехи
Бразильские орехи
семена кунжута

Имейте в виду, что, как и кальций, фитиновая кислота является важным питательным веществом, которое не следует полностью исключать из вашего рациона.

Некоторые случаи низкого гемоглобина нельзя исправить только с помощью диеты и пищевых добавок. Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов при попытке поднять уровень гемоглобина:

бледность кожи и десен
усталость и мышечная слабость
быстрое или нерегулярное сердцебиение
частые головные боли
частые или необъяснимые синяки

Есть несколько способов поднять уровень гемоглобина с помощью диетических изменений и добавок.Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, пока пытаетесь поднять уровень гемоглобина.

Вам может потребоваться дополнительное лечение, например переливание железа, особенно если вы беременны или страдаете хроническим заболеванием.

В зависимости от первопричины и внесенных вами изменений, повышение уровня гемоглобина может занять от нескольких недель до почти года.

12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа

Железо - это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых - переносить кислород по всему телу в составе красных кровяных телец (1).

Это важное питательное вещество, то есть вы должны получать его с пищей. Суточная норма (ДВ) составляет 18 мг.

Интересно, что количество железа, усваиваемого вашим организмом, частично зависит от того, сколько вы накопили.

Дефицит может возникнуть, если вы потребляете слишком мало, чтобы возместить сумму, которую вы теряете каждый день (2).

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Женщины в период менструации, которые не потребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.

К счастью, есть много хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе (
).

Вот 12 здоровых продуктов с высоким содержанием железа.

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от дневной нормы (3).

Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, и некоторые виды могут содержать гораздо меньшие количества (4).

Железо в моллюсках - это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

Порция моллюсков на 3,5 унции также обеспечивает 26 граммов белка, 24% дневной нормы витамина С и колоссальные 4,125% дневной нормы витамина B12.

Фактически, все моллюски богаты питательными веществами и, как было показано, повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).

Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски (6).

РЕЗЮМЕ
Порция моллюсков весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает 17% суточной нормы железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина в крови.

Шпинат приносит много пользы для здоровья, но очень мало калорий.

Около 3.5 унций (100 граммов) сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% дневной нормы (7).

Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно увеличивает усвоение железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск рака, уменьшить воспаление и защитить ваши глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Употребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом (13).

РЕЗЮМЕ
Шпинат обеспечивает 15% дневной нормы железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце - все они содержат много железа.

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 6,5 мг железа, или 36% дневной нормы (14).

Мясные субпродукты также богаты белком и витаминами группы B, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 1049% дневной нормы на порцию в 3,5 унции.

Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).

РЕЗЮМЕ
Мясные субпродукты являются хорошим источником железа, а печень содержит 36% суточной нормы на порцию. Органическое мясо также богато многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.

Бобовые богаты питательными веществами.

Некоторые из наиболее распространенных видов бобовых - это фасоль, чечевица, нут, горох и соя.

Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% дневной нормы (16).

Фасоль, такая как черная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль, может помочь легко увеличить потребление железа.

На самом деле, половина чашки (86 грамм) вареной черной фасоли дает около 1 порции.8 грамм железа, или 10% от ДВ (80).

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).

Кроме того, бобовые помогают сбросить вес. В них очень много растворимой клетчатки, которая может усилить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, содержащая бобы, столь же эффективна, как и диета с низким содержанием углеводов для похудания (22).

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

РЕЗЮМЕ
Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы обеспечивает 37% суточной нормы железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой и могут даже способствовать снижению веса.

Красное мясо сытно и питательно.

Порция говяжьего фарша на 3,5 унции (100 грамм) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% от дневной нормы (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и некоторыми витаминами группы B (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

Фактически, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее доступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям запасов железа после аэробных упражнений, женщины, которые ели мясо, удерживали железо лучше, чем те, кто принимал добавки железа (26).

РЕЗЮМЕ
Одна порция говяжьего фарша содержит 15% суточной нормы железа и является одним из наиболее легко доступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы B, цинком, селеном и высококачественным белком.

Тыквенные семечки - вкусная переносная закуска.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 2 штуки.5 мг железа, что составляет 14% от дневной нормы (27).

Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, который у многих людей низкий (28).

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% дневной нормы магния, что помогает снизить риск инсулинорезистентности, диабета и депрессии (29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ
Семена тыквы обеспечивают 14% суточной нормы железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником ряда других питательных веществ, особенно магния.

Квиноа - популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% от дневной нормы (32).

Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.

Киноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, квиноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки.Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма и в ответ на стресс (33, 34).

РЕЗЮМЕ
Квиноа обеспечивает 16% дневной нормы железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.

Мясо индейки - это полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темного мяса индейки.

В порции темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 грамм) содержится 1.4 мг железа, что составляет 8% от дневной нормы (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит только 0,7 мг (36).

Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы B, включая 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь похудеть, поскольку белок заставляет вас чувствовать сытость и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит во время потери веса и процесса старения (40, 41).

РЕЗЮМЕ
Турция обеспечивает 13% дневной нормы железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Высокое содержание протеина способствует сытости, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

Брокколи невероятно питательна. Порция приготовленной брокколи на 1 стакан (156 грамм) содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы (42).

Более того, порция брокколи содержит 112% дневной нормы витамина С, который помогает организму лучше усваивать железо (8, 43).

В той же порции содержится много фолиевой кислоты и 5 граммов клетчатки, а также немного витамина К. Брокколи является членом семейства крестоцветных овощей, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, капуста и капуста.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые считаются растительными соединениями, защищающими от рака (44, 45, 46, 47).

РЕЗЮМЕ
Одна порция брокколи обеспечивает 6% дневной нормы железа и очень богата витаминами C, K и фолиевой кислотой.Это также может помочь снизить риск рака.

Тофу - это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.

Полчашки (126 грамм) содержат 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и некоторых минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 22 грамма белка.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49, 50).

РЕЗЮМЕ
Тофу обеспечивает 19% дневной нормы железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

Темный шоколад невероятно вкусен и питателен.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы (51).

Эта небольшая порция также содержит 56% и 15% DV для меди и магния, соответственно.

Кроме того, он содержит пребиотическую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на холестерин и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что соединения, называемые флаванолами, несут ответственность за преимущества шоколада, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Следовательно, для получения максимальной пользы лучше потреблять шоколад с минимум 70% какао.

РЕЗЮМЕ
Небольшая порция темного шоколада содержит 19% суточной нормы железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.

Рыба - очень питательный ингредиент, и некоторые ее разновидности, такие как тунец, особенно богаты железом.

Фактически, порция консервированного тунца весом 3 унции (85 граммов) содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% от дневной нормы (74).

Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.

, в частности, было показано, что жирные кислоты омега-3 способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и поддерживают здоровый рост и развитие (75).

Рыба также содержит несколько других важных питательных веществ, включая ниацин, селен и витамин B12 (76).

Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин - это еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион (77, 78, 79).

РЕЗЮМЕ
Порция консервированного тунца может обеспечить около 8% суточной нормы железа. Рыба также является хорошим источником ряда других важных питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы.

Железо - важный минерал, который необходимо употреблять регулярно, так как ваше тело не может производить его самостоятельно.

Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Однако большинство людей легко могут регулировать количество, которое они поглощают с пищей.

Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение, включив источник витамина С в пищу с растительными источниками железа.

Прочтите статью на испанском

Как увеличить усвоение железа из продуктов питания

Так же, как одни продукты могут улучшить усвоение железа, другие могут ему препятствовать.

Продукты, содержащие фитат

Фитат, или фитиновая кислота, содержится в таких продуктах, как цельное зерно, крупы, соя, орехи и бобовые (3).

Даже небольшое количество фитата может значительно снизить абсорбцию железа (1, 3).

В одном исследовании всего 2 мг фитата в пищевых продуктах подавляли абсорбцию железа на 18% при добавлении в пшеничные булочки.А когда было съедено 250 мг фитата, до 82% не всасывались (4).

Тем не менее, негативному эффекту фитата можно противодействовать, употребляя продукты, которые увеличивают усвоение негемового железа, например витамин С или мясо.

Продукты, богатые кальцием

Кальций является важным минералом для здоровья костей.

Однако некоторые данные показывают, что оно препятствует усвоению железа, независимо от того, является ли его источником молочный продукт или добавка кальция (16).

Исследования показали, что 165 мг кальция из молока, сыра или пищевых добавок снижают всасывание железа примерно на 50–60% (4, 17).

Это вызывает беспокойство, поскольку повышенное потребление кальция обычно рекомендуется детям и женщинам - тем же группам населения, которые подвержены риску дефицита железа.

Однако большинство исследований были краткосрочными и проводились при однократном приеме пищи. Тщательный обзор долгосрочных исследований показал, что кальций и молочные продукты не оказывают неблагоприятного воздействия на абсорбцию (16).

Для максимального усвоения продуктов, богатых кальцием, не следует употреблять в пищу продукты, которые обеспечивают большую часть вашего диетического железа.

В случае добавок, добавки кальция и железа следует принимать по возможности в разное время дня.

Продукты, содержащие полифенолы

Полифенолы содержатся в различных количествах в растительной пище и напитках, включая овощи, фрукты, некоторые злаки и бобовые, чай, кофе и вино.

Кофе и чай, которые широко употребляются во время еды, имеют высокое содержание полифенолов, и было показано, что они ингибируют всасывание негемового железа (13).

В одном обзоре употребление чашки черного чая во время еды снижало всасывание железа на 60–70%, независимо от того, был ли чай слабым, нормальным или крепким.

Однако, когда участники пили чай между приемами пищи, снижение абсорбции составляло всего около 20% (4).

Чтобы противодействовать негативному воздействию полифенолов, не забудьте оставить пару часов между богатой железом едой и послеобеденным чаем или кофе.

Резюме:
Продукты, содержащие фитаты, кальций и полифенолы, могут значительно снизить абсорбцию железа.