Продукты с высоким содержанием витаминов группы в
15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы B
Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).
Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).
Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).
Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве
1. Лосось
Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):
- Тиамин (B1): 18% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
- Ниацин (B3): 50% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
- Кобаламин (B12): 51% от РСНП
Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).
Резюме:
Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.
2. Зеленые листовые овощи
Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
- Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
- Капуста листовая, приготовленная : 20% от РСНП в 85-граммовой порции
- Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
- Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции
Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).
Резюме:
Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.
3. Печень и другие субпродукты
Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).
Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):
- Тиамин (B1): 12% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
- Ниацин (B3): 87% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
- Биотин (B7): 138% от РСНП
- Фолат (B9): 65% от РСНП
- Кобаламин (B12): 1386% от РСНП
Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.
Резюме:
Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.
4. Яйца
В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):
- Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
- Биотин (B7): 33% от РСНП
- Фолат (B9): 5% от РСНП
- Кобаламин (B12): 9% от РСНП
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).
Резюме:
Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.
5. Молоко
В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):
- Тиамин (B1): 7% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Кобаламин (B12): 18% от РСНП
Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).
Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).
Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).
Резюме:
Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.
6. Говядина
Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.
В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).
Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):
- Тиамин (B1): 5% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
- Ниацин (B3): 39% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
- Кобаламин (B12): 29% от РСНП
Резюме:
Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.
7. Устрицы, моллюски и мидии
Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):
Витамины группы B | Устрицы, % от РСНП | Моллюски, % от РСНП | Голубые мидии, % от РСНП |
Тиамин (B1) | 8% | 10% | 20% |
Рибофлавин (B2) | 26% | 25% | 25% |
Ниацин (B3) | 18% | 17% | 15% |
Фолат (B9) | 4% | 7% | 19% |
Кобаламин (B12) | 480% | 1648% | 400% |
*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица
Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).
Резюме:
Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
8. Бобовые
Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).
Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черная фасоль: 32% от РСНП
- Нут: 35% от РСНП
- Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
- Зеленый горошек: 12% от РСНП
- Красная фасоль: 29% от РСНП
- Чечевица: 45% от РСНП
- Фасоль пинто: 37% от РСНП
- Жареные соевые бобы: 44% от РСНП
Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).
Резюме:
Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.
9. Курица и индейка
Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.
В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):
Витамины группы B | Куриная грудка, % от РСНП | Грудка индейки, в % от РСНП | Куриное темное мясо, в % от РСНП | Темное мясо индейки, в % от РСНП |
Рибофлавин (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
Ниацин (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
Пиридоксин (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
Кобаламин (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
*Содержание витаминов группы B в курином и индюшином мясе: Таблица
Если вы удалите жирную кожу домашней птицы, чтобы сократить количество калорий, вам не следует переживать, так как большая часть витаминов группы B находится в мясе, а не в коже (42, 43).
Резюме:
Курица и индейка (особенно белое мясо) богаты витаминами B3 и B6. Птица также обеспечивает меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ находятся в мясе, а не в коже.
10. Йогурт
Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):
Витамины группы B | Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г | Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г |
Рибофлавин (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
Кобаламин (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).
В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).
Резюме:
Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.
11. Пищевые и пивные дрожжи
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):
Витамины группы B | Пищевые дрожжи, в % от РСНП | Пивные дрожжи, в % от РСНП |
Тиамин (B1) | 640% | 80% |
Рибофлавин (B2) | 570% | 90% |
Ниацин (B3) | 280% | 50% |
Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 6% |
Пиридоксин (B6) | 480% | 40% |
Фолат (B9) | 60% | 15% |
Кобаламин (B12) | 130% | 5% |
*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица
Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).
Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.
Резюме:
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.
12. Свинина
Как и другие виды мяса, свинина содержит большое количество нескольких витаминов группы B. В ней содержится особенно много тиамина, которого содержится мало в говядине.
В 100-граммовой порции свиной вырезки содержится (51):
- Тиамин (B1): 69% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
- Ниацин (B3): 24% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 27% от РСНП
- Кобаламин (B12): 14% от РСНП
Чтобы свинина была полезной для здоровья, отдавайте предпочтение свиной вырезке, которая содержит намного меньше жира и калорий, чем жирное мясо (52).
Резюме:
Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Свиная вырезка содержит намного меньше жира и калорий, чем мясо с салом.
13. Обогащенные злаки
В зерновых завтраках часто содержатся добавленные витамины, в том числе витамины группы B. Проверьте их в списке ингредиентов (53).
Витамины группы B, чаще всего добавляемые к злакам, представляют собой тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат и B12. Вот количество, присутствующее в нескольких популярных брендах (54, 55, 56):
Витамины группы B | Cheerios, в % от РСНП на 28 г | General Mills, Total, в % от РСНП на 30 г | Raisin Bran, в % от РСНП на 59 г |
Тиамин (B1) | 25% | 100% | 25% |
Рибофлавин (B2) | 2% | 100% | 25% |
Ниацин (B3) | 25% | 100% | 25% |
Пантотеновая кислота (B5) | — | 100% | — |
Пиридоксин (B6) | 25% | 100% | 25% |
Фолат (B9) | 50% | 100% | 50% |
Кобаламин (B12) | — | 100% | 25% |
*Содержание витаминов группы B в популярных брендах зерновых завтраков: Таблица
Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных злаков. Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию и цельное зерно, такое как цельная пшеница или цельный овес, перечисленные в качестве первого ингредиента.
Резюме:
В зерновые завтраки часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 100% от РСНП этих витаминов. Тем не менее важно выбирать зерновые завтраки, сделанные из цельного зерна с добавлением минимального количества сахара.
14. Форель
Мясо пресноводной рыбы под названием форель богато несколькими витаминами группы B.
Приготовленная 100-граммовая порция форели содержит (57):
- Тиамин (B1): 28% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
- Ниацин (B3): 29% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 22% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
- Кобаламин (B12): 125% от РСНП
Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3 жирами и содержит малое количество ртути (57, 58).
Резюме:
Форель содержит много тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B12. Она также содержит достаточное количество белка и жиров омега-3.
15. Семена подсолнечника
Семечки подсолнуха являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин группы B получает свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он встречается в большинстве растительных и животных продуктов, но обычно только в небольших количествах (59).
Примечательно, что в 28 граммах семян подсолнечника содержится 20% от РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолата и B6 (60).
Подсолнечное масло является отличным источником пантотеновой кислоты.
Вот сравнение содержания витаминов группы B семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):
Витамины группы B | Семена подсолнечника, в % от РСНП на 28 г | Подсолнечное масло, в % от РСНП на 2 столовые ложки (32 г) |
Ниацин (B3) | 10% | 8% |
Пиридоксин (B6) | 11% | 12% |
Пантотеновая кислота (B5) | 20% | 22% |
Фолат (B9) | 17% | 18% |
*Содержание витаминов группы B в семенах подсолнечника и подсолнечном масле: Таблица
Резюме:
Семена подсолнечника и подсолнечное масло являются одними из самых богатых пантотеновой кислотой растительных источников, тогда как в других продуктах этот витамин группы B обнаруживается только в небольших количествах.
Подведем итог
- Потребление необходимого количества восьми витаминов группы B помогает вам улучшить качество вашего здоровья.
- К некоторым главным источникам витаминов группы B относятся: мясо, печень, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, зеленые листовые овощи, семена и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.
- Если вы ограничите потребление некоторых перечисленных выше групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваш риск дефицита витаминов группы B может возрасти.
- Включив в рацион питания некоторые из перечисленных 15 продуктов, богатых витаминами группы B, вы сможете избежать дефицита и оздоровить свое меню.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Витамины группы B « Предыдущая запись Следующая запись »
Витамин B содержится в различных продуктах, таких как мясо, цельнозерновые продукты и фрукты. Узнайте о признаках дефицита витамина B и многом другом у фармацевтов розничной аптеки при больнице общего профиля Чанги.
Продолжение с предыдущей страницы.
Фармацевты из Розничная аптека при Больница общего профиля Чанги, член SingHe alth group, объясните лучшие пищевые источники витамина B и признаки дефицита витамина B.
Лучшие пищевые источники витамина B
Получите все восемь витаминов группы B из различных продуктов:
- Цельнозерновые (коричневый рис, ячмень, просо)
- Мясо (красное мясо, птица, рыба)
- Яйца и молочные продукты (молоко, сыр)
- Бобовые (фасоль, чечевица)
- Семена и орехи (семечки, миндаль)
- Темные листовые овощи (брокколи, шпинат, кайлан)
- Фрукты (цитрусовые, авокадо, бананы)
Признаки дефицита витамина B
Ниже приведены наиболее распространенные признаки дефицита витамина B, характерные для отдельных витаминов группы B:
Недостаток витамина B6:
- Анемия
- Кожные заболевания, такие как себорейный дерматит
- Воспаление ротовой полости (язвы в полости рта)
- Болезненность и трещины в углах рта, потрескавшиеся губы
- Покалывание или онемение рук и ног
- Раздражительность, спутанность сознания и депрессия 90 016
Дефицит витамина B9 (фолиевая или фолиевая кислота):
- Анемия
- Повышенный риск врожденного порока (при беременности)
- Изменения настроения (раздражительность, забывчивость)
- Боль во рту и диарея
Недостаток витамина B12
- Анемия
- Покалывание или онемение в руках и ногах
- Провалы в памяти
- Изменения настроения (спутанность сознания, возбуждение)
- Неустойчивость и плохая координация мышц
Хотя добавки витамина B могут быть полезны в определенных случаях, они всегда Лучше сначала найти диетические источники и обсудить любые добавки, которые вы хотите принимать, со своим лечащим врачом.
Ссылки:
Гарвардская медицинская школа
Клиника Мэйо
Совет по укреплению здоровья Сингапур
США Национальные институты здравоохранения
Хотите знать чем полезен витамин B? Нажмите на предыдущую страницу!
Арт. T12
.продуктов с витамином B: полный список для добавления в список покупок
У всех нас был один из тех дней - таких, когда вы чувствуете сонливость и истощение, ваша память расстреляна, и вы не можете сосредоточиться на своей работе более минуты, прежде чем ваш разум уйдет в более счастливое место . И хотя это совершенно нормально, если вы засиделись слишком поздно, слушая подкасты (они вызывают привыкание, хорошо?), Иногда может произойти череда недельных недель без очевидной причины. Если это так, вы можете начать с более внимательного изучения своего рациона, в частности, увеличения количества потребляемого витамина B.
Почему? Что ж, учитывая, что восемь витаминов группы B выполняют критически важные функции в организме - от производства гормонов, нейротрансмиттеров и эритроцитов до преобразования пищи в энергию - неудивительно, что мы чувствуем влияние, когда не выполняем нашу дневную норму.
К счастью, если вы и ваш врач подозреваете, что это может быть причиной ваших проблем, решение довольно простое: здоровая, сбалансированная диета - лучший способ обеспечить адекватное потребление витамина B. По словам Рэйчел Гарджуло, сертифицированного консультанта по питанию, полный спектр витаминов группы В «можно получить с помощью различных продуктов питания, в основном из животных источников.Поэтому, чтобы максимально увеличить потребление этих важных питательных веществ, старайтесь есть различные продукты животного происхождения, такие как говядина, курица, яйца, баранина, индейка, тунец, лосось и сардины ».
А что, если у вас на кухне зона, свободная от мяса? Хотя - , можно получить большую часть витаминов группы В из пищевых источников на растительной основе, включая сою, орехи, семена, цельное зерно, листовую зелень, авокадо и бобы, - Гарджуло предупреждает, что они «не так легко всасываются в тело." Поэтому веганам и вегетарианцам рекомендуется рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, обогащенных витамином B, таких как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи.
Это краткая версия. Но если вы хотите получить докторскую степень по всем вопросам, связанным с B, продолжайте читать, чтобы узнать о восьми основных витаминах B, включая информацию об их уникальной роли в организме, о продуктах, в которых они наиболее доступны, о рекомендуемом суточном потреблении и симптомы дефицита. Кто знает - для большей энергии и большей концентрации достаточно просто изменить свой список покупок.
Прокрутите вниз до списка продуктов, богатых витамином B, которые каждый должен иметь в своем рационе.
Фото: Stocksy / Nadine GreeffВитамины группы В от А до Я: руководство для начинающих
Хорошо, обо всем по порядку: проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит возможность дефицита витамина B. С помощью простого анализа крови она сможет точно определить, каких питательных веществ вам не хватает (если они есть), что поможет вам как можно быстрее и безопаснее добраться до корня проблемы.
Связанные истории
Вооружившись этой информацией, вы можете использовать это руководство, чтобы узнать больше о любых витаминах группы B, которые вам нужны, чтобы получать больше - опять же, для многих лучше всего подходят цельные продукты, но ваш врач может порекомендовать добавки, в зависимости от ваших уникальных потребностей.
1. Витамин B1 - тиамин
Тиамин отвечает за превращение углеводов в энергию, а также за улучшение здоровья и функций мозга, мышц и нервной системы.
Продукты с высоким содержанием тиамина : Тиамин содержится в высоких концентрациях в обогащенных злаках, обогащенных цельнозерновых продуктах (например, коричневом рисе), черной фасоли, свинине, форели, мидиях и тунце. Обратите внимание, что нагревание продуктов может снизить содержание тиамина.
Суточная доза : в соответствии с RDAs (рекомендованные диетические нормы) Института медицины (IOM) Национальной академии наук,
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием тиамина (витамина B1)
Тиамин (витамин B1 или тиамин) является важным питательным веществом, необходимым организму для поддержания клеточной функции и, следовательно, широкого спектра функций органов. Дефицит тиамина приводит к полной дегенерации организма, особенно нервной и сердечно-сосудистой систем, и, в конечном итоге, к смерти.
Кроме того, дефицит тиамина может привести к развитию бери-бери и / или синдрома Вернике-Корсакова. Симптомы обоих включают сильную усталость и дегенерацию сердечно-сосудистой, нервной, мышечной и желудочно-кишечной систем.
Чрезмерное потребление тиамина неизвестно, и исследования показывают, что количества, значительно превышающие суточную норму (ДВ), могут фактически улучшить работу мозга.
Продукты с высоким содержанием тиамина включают свинину, рыбу, семена, орехи, бобы, зеленый горошек, тофу, коричневый рис, кабачки, спаржу и морепродукты. Текущая дневная норма витамина B1 составляет 1,2 мг.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием тиамина, отсортированных по стандартному размеру порции. Используйте рейтинг питательных веществ для всех продуктов с высоким содержанием тиамина для сортировки по плотности питательных веществ (размер порции 100 грамм).
Ищете больше продуктов с высоким содержанием витамина B? Щелкните здесь, чтобы узнать о других продуктах с витамином B.
.
Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12
Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок.
Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины и другие люди, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.
В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые нужно добавить в список покупок.
Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.
Он необходим для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для поддержания нормальной функции мозга.
Референсная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).
Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.
Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для использования в будущем.
У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточное количество внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (2).
Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).
Ниже приведены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.
Органическое мясо - одни из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12.
Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3571% дневной нормы витамина B12 (4).
Хотя в печени ягненка, как правило, больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (5, 6).
Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).
Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина В2 и селена (7).
РезюмеПорция баранины, говядины или телячьей печени в 3,5 унции (100 грамм) содержит до 3500% дневной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% дневной нормы. .
Моллюски - это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.
Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокую концентрацию витамина B12.Всего за 20 маленьких моллюсков можно получить более 7000% дневной нормы (8).
Моллюски, особенно целые молодые моллюски, также содержат большое количество железа, почти 200% дневной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции мелких моллюсков (9).
Было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10).
Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было показано, что консервированный бульон обеспечивает 113–588% дневной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (11).
РезюмеA 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% дневной нормы.
Сардины - маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.
Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.
Порция осушенных сардин на 1 стакан (150 грамм) обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12 (11).
Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (12).
РезюмеОдна чашка (150 грамм) высушенных сардин содержит до 500% дневной нормы витамина B12.
Говядина - отличный источник витамина B12.
Один жареный железный стейк (около 190 грамм) обеспечивает 467% дневной нормы витамина B12 ().
Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% дневной нормы селена и цинка (13).
Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать куски мяса с низким содержанием жира.Также лучше жарить на гриле или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12 (14, 15).
РезюмеПорция говядины на 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.
Этот источник витамина B12 может хорошо работать для вегетарианцев и веганов, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников (16).
Хотя обогащенные злаки обычно не рекомендуются как часть здорового питания, они могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12.Обогащение пищевых продуктов - это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.
Например, солодовые отруби с изюмом предлагают до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).
Та же порция этого злака содержит 29% дневной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа (17).
Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (18, 19).
Фактически, одно исследование показало, что когда участники съели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4 штуки.8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18).
Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.
РезюмеЗерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 граммов) солодовых отрубей с изюмом и мясом обеспечивает 62% суточной нормы.
Тунец - рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.
Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (20).
Порция вареного тунца весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 453% дневной нормы витамина (21).
Этот же размер порции также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (21).
Консервы из тунца также содержат приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) светлого тунца, консервированного в воде, содержит 115% дневной нормы (22).
РезюмеПорция вареного тунца в 3,5 унции (100 граммов) содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.
Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.
Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.
Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.
Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически (16).
Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12 (23).
Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).
РезюмеДве столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17.6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.
Радужная форель считается одной из самых здоровых рыб.
Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.
Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) предлагает около 312% дневной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (25).
Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).
Форель также является прекрасным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен (25).
РезюмеПорция форели на 3,5 унции (100 грамм) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.
Лосось известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Однако это также отличный источник витаминов группы В.
Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося может содержать 208% дневной нормы витамина B12 (27).
Порция того же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).
Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (27).
РезюмеПоловина филе (178 грамм) приготовленного лосося содержит более 200% дневной нормы витамина B12.
Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молочному молоку.
Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, обычно оно обогащено витамином B12, что делает его отличным источником этого витамина.
Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).
По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (29).
Подобно витамину B12 в других обогащенных источниках, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).
РезюмеОдна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2 штуки.1 мкг витамина B12 или 86% дневной нормы.
Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.
Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% дневной нормы витамина B12 (30).
Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы (31).
Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей, которые испытывают дефицит этого витамина (32, 33).
Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (34, 35, 36).
Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (36).
РезюмеМолочные продукты - отличный источник витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% РСНП, а один ломтик (28 грамм) швейцарского сыра содержит 16%.
Яйца - отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.
Два больших яйца (100 граммов) обеспечивают около 46% дневной нормы витамина B12, плюс 39% дневной нормы витамина B2 (37).
Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки (38).
Помимо хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D.Яйца - один из немногих продуктов, которые содержат его естественным образом: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы (37).
РезюмеДва больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.
Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.
К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.
Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетически, поэтому подходит для веганов (16).
Добавки с витамином B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить их или класть себе под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.
Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективен для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (39, 40, 41).
Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).
Однако не весь дефицит витамина B12 вызван неправильным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора - белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.
Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как пернициозная анемия.
Самым распространенным методом лечения злокачественной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).
РезюмеДобавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.
Витамин B12 - ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.
Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.
.