Продукты с высоким содержанием углеводов
В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
Какие продукты содержат углеводы ?: Diabetes Forecast®
Первый шаг в подсчете углеводов - это выяснить, в каких продуктах они содержатся. Но это может быть сложно. «Некоторые люди не осознают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища », - говорит Элисон Эверт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинском центре Вашингтонского университета, а также диетолог и инструктор по диабету в Центре лечения эндокринной системы и диабета.Другие не понимают, что фрукты содержат углеводы или что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, не являются «бесплатными» продуктами. В нем все еще есть углеводы. Вот группы продуктов и несколько примеров того, где вы найдете больше всего углеводов:
Молочная
Молоко, йогурт и мороженое
Фрукты
Цельные фрукты и фруктовые соки
Зерна
Хлеб, рис, крекеры и крупы
Бобовые
Бобы и другие растительные белки
Крахмалистые овощи
Картофель и кукуруза
Sugary Sweets
Ограничьте это!
Сода, конфеты, печенье и другие десерты
Важно помнить, что углеводы не являются плохими по своей природе - вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива, - но важно выбирать источники пищи, богатые питательными веществами, и обращать внимание на размер порций.Для этого попробуйте представить себе, как выглядят 15 граммов углеводов в пище. Это поможет вам сохранить единообразие углеводов в закусках и блюдах. Продукты, содержащие 15 граммов углеводов, включают:
- Небольшой фрукт
- 1 кусок хлеба
- 1/2 стакана вареной овсянки
- 1/3 стакана вареной пасты или риса
- От 4 до 6 крекеров
- 1/2 стакана черных бобов или других крахмалистых овощей
- 1/4 большой печеный картофель
- 2/3 стакана обезжиренного йогурта
- 2 маленьких печенья
- 1/2 стакана мороженого или шербета
- 6 куриных наггетсов
- 1/2 стакана запеканки
- 1/4 порции среднего картофеля фри
Из 21 вещь, которую нужно знать о диабете и питании Стефани А.Данбар, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, и Кассандра Л. Верди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (2014, Американская диабетическая ассоциация)
Получите больше полезных советов по подсчету углеводов!
Основы подсчета углеводов.
6 полезных советов по оценке размеров порций.
Наши лучшие стратегии подсчета углеводов.
.продуктов с высоким содержанием углеводов | MD-Health.com
Углеводы составляют значительную часть почти каждого человеческого рациона. Углеводы являются жизненно важным источником энергии для различных функций организма, таких как иммунитет, оплодотворение и развитие человека. Однако излишки углеводов превращаются в жир. Тогда знаете ли вы продукты с высоким содержанием углеводов? Следите за этими продуктами, чтобы не потреблять слишком много, если вы сидите на диете.
Продукты с высоким содержанием углеводов
| Продукты питания | Описание |
|---|---|
| Фруктоза и сахарный песок
|
Это пример почти 100% углеводов, в котором почти нет жиров, белков, минералов и витаминов.Старайтесь избегать их, поскольку они считаются пустыми калориями или быстрыми углеводами, потому что они быстро превращаются в сахар и быстро сжигаются. |
| Пицца |
Количество углеводов сильно варьируется в зависимости от толщины корки, будь то цельнозерновая или белая корка, а также от всех начинок, используемых для приготовления пиццы. Содержание углеводов обычно составляет 22-30%. |
| Картофель |
Картофель любят все, но даже «полезный печеный картофель» богат углеводами.Картофель фри на 35% состоит из углеводов, а картофель на 27%. Запеченный картофель на 21% состоит из углеводов, что соответствует 36 г углеводов в картофеле среднего размера. Многие люди не осознают, насколько на самом деле много углеводов в картофеле. |
| Торты и печенье |
Не позволяйте этикетке с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира вводить вас в заблуждение. Печенье и пирожные всегда в списке продуктов с высоким содержанием углеводов. Цветок, используемый в выпечке, почти на 80% состоит из углеводов, что увеличивает содержание углеводов в печенье и пирожных до 80% или выше. |
| Джемы и консервы |
Большинство из них основаны на фруктах и содержат значительную долю углеводов. 64-68% - это в среднем для углеводов, а более густые джемы содержат меньше воды и больше углеводов. |
| Соусы, сладкие соленья и заправки для салатов |
В среднем для этой группы углеводов около 35%.Соусы, заправки с низким содержанием жира и заправки для салатов подслащены, что увеличивает содержание углеводов. |
| Сахарная крупа |
Сухие завтраки известны своим чрезвычайно высоким содержанием углеводов, поэтому не пропустите этот, говоря о продуктах с высоким содержанием углеводов. Многие из них содержат дополнительный сахар, хотя и утверждают, что они «полезны». Содержание углеводов часто достигает от 90 до 93%. Здоровая альтернатива - овсяная или ржаная каша.В них всего около 10% углеводов, которые богаты витаминами и медленно сжигаются. |
| Карамель |
Карамель почти на 100% состоит из углеводов и имеет небольшую пищевую ценность. В процессе производства рафинированные углеводы и сахар просто превращаются в довольно блестящую конфету. Старайтесь вообще их не есть. |
| Крекеры и закуски |
Даже нежирные крекеры на 80% состоят из углеводов.Большинство этих закусок содержат много углеводов, что делает их вкусными, и от них трудно отказаться. |
| Яблоки и бананы |
Бананы содержат наибольшее количество сахара из всех фруктов. В них почти 24 г углеводов, но много клетчатки и калия. Одно яблоко содержит 21 г углеводов. |
| Сода |
Сода не имеет пищевой ценности.Одна банка содержит не менее 36 граммов углеводов и вызывает быстрый скачок сахара в крови. Избегайте употребления газированных напитков из-за наличия угольной кислоты, которая повреждает зубы и может вызвать раздражение желудка. |
| Хлеб и макаронные изделия |
Киноа или гречка - лучший выбор для пасты. Тщательно отмеряйте порции, чтобы не переедать. Даже цельнозерновые макаронные изделия и хлеб содержат углеводы. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит 20 г углеводов.Чтобы сократить потребление углеводов, попробуйте альтернативы, такие как обертывание из морских водорослей или большой лист швейцарского мангольда. |
Содержание углеводов в обычных продуктах с высоким содержанием углеводов
| Хлеб | Обслуживание | Содержание углеводов (г) |
| Бублик | Один сингл; простой | 60 |
| Петровский хлеб | Пита одна большая | 30-45 |
| Круассан | 1 средний | 25 |
| Блины | Средний размер 6 дюймов | 30 |
| Маффин | 1 целое | 30 |
| Злаки и зерно | Обслуживание | Содержание углеводов (г) |
| Паста вареная | Одна чашка | 45 |
| Рис вареный | Одна чашка | 45 |
| Овощи | Обслуживание | Содержание углеводов (г) |
| Вареный сладкий картофель | 10 унций; запеченная | 60 |
| Кукуруза в початках | 6-дюймовая деталь | 30 |
| Фрукты и сухофрукты | Обслуживание | Содержание углеводов (г) |
| Изюм | ½ стакана | 45 |
| Сушеные абрикосы | ¼ чашка | 28 |
| Груши | 6 унций | 20 |
| Ананасы | 1 чашка, нарезанная кубиками | 20 |
| Молочные продукты | Обслуживание | Содержание углеводов (г) |
| Йогурт пищевой | Одна порция | 28 |
| Обычное рисовое молоко | Одна чашка | 20 |
13 Продукты с высоким содержанием углеводов
2. Зерновые
Злаки содержат много углеводов, как и любые продукты из пшеницы, овса или любого другого зерна. Сладкие злаки обычно не содержат много клетчатки и, несомненно, вызовут скачок уровня сахара в крови, за которым последует его падение. Также они не очень долго сохраняют сытость. Например, обычные кукурузные хлопья содержат 24,3 грамма углеводов на чашку, из которых 1,8 грамма составляют сахара. С другой стороны, замороженные хлопья содержат 35 штук.На чашку 4 грамма углеводов, 15 из которых - сахара. Выбирайте цельнозерновые крупы, содержащие клетчатку и наименьшее количество сахара.
.углеводов: как углеводы вписываются в здоровую диету
Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету
Углеводы неплохие, но одни могут быть полезнее других. Узнайте, почему углеводы важны для вашего здоровья и какие из них выбрать.
Персонал клиники МэйоУглеводы часто получают плохую репутацию, особенно когда дело касается набора веса. Но углеводы не так уж плохи. Из-за их многочисленных преимуществ для здоровья углеводы занимают достойное место в вашем рационе.На самом деле, вашему организму для нормального функционирования необходимы углеводы.
Но некоторые углеводы могут быть лучше для вас, чем другие. Узнайте больше об углеводах и о том, как выбрать здоровые углеводы.
Углеводы
Углеводы - это макроэлементы, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как злаки. Производители пищевых продуктов также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или сахара.
Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:
- Фрукты
- Овощи
- Молоко
- Гайки
- Зерна
- Семена
- Бобовые
Виды углеводов
Есть три основных типа углеводов:
- Сахар. Сахар - это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).
- Крахмал. Крахмал - это сложный углевод, то есть он состоит из множества соединенных вместе сахарных единиц. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерновых, приготовленных сухих бобах и горохе.
- Волокно. Клетчатка также является сложным углеводом. Он естественным образом содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, а также в вареной сухой фасоли и горохе.
Больше углеводов: чистые углеводы и гликемический индекс
Такие термины, как "низкоуглеводные" или "чистые углеводы" часто встречаются на этикетках продуктов.Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует эти термины, поэтому стандартного значения нет. Обычно «чистые углеводы» используются для обозначения количества углеводов в продукте, исключая клетчатку или исключая как клетчатку, так и сахарные спирты.
Вы, наверное, тоже слышали разговоры о гликемическом индексе. Гликемический индекс классифицирует продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их способности повышать уровень сахара в крови.
Диеты для похудания, основанные на гликемическом индексе, обычно рекомендуют ограничивать употребление продуктов с более высоким гликемическим индексом.Продукты с относительно высоким гликемическим индексом включают картофель и белый хлеб, а также менее полезные для здоровья варианты, такие как закуски и десерты, содержащие рафинированную муку.
Многие здоровые продукты, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты, естественно, имеют более низкий гликемический индекс.
Сколько углеводов вам нужно?
Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий за день.
Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.
Вы можете найти содержание углеводов в упакованных пищевых продуктах на этикетке Nutrition Facts. На этикетке указано общее количество углеводов, включая крахмалы, клетчатку, сахарные спирты, а также природные и добавленные сахара. На этикетке также может быть отдельно указано общее количество клетчатки, растворимой клетчатки и сахара.
Углеводы и ваше здоровье
Несмотря на плохую репутацию, углеводы жизненно важны для вашего здоровья по ряду причин.
Обеспечение энергией
Углеводы - основной источник топлива для вашего тела. Во время пищеварения сахар и крахмал расщепляются на простые сахара. Затем они всасываются в ваш кровоток, где они известны как уровень сахара в крови (глюкоза в крови).
Оттуда глюкоза попадает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Глюкоза используется вашим телом для получения энергии и питает все ваши действия - будь то бег трусцой или просто дыхание. Избыточная глюкоза откладывается в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.
Защита от болезней
Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для оптимального здоровья пищеварительной системы.
Контрольная масса
Данные показывают, что употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.Вопреки утверждениям о низкоуглеводных диетах, очень мало исследований показывают, что диета, богатая полезными углеводами, приводит к увеличению веса или ожирению.
Выбирайте углеводы с умом
Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и обеспечивают множество важных питательных веществ. Тем не менее, не все углеводы одинаковы.
Вот как заставить здоровые углеводы работать в сбалансированной диете:
- Сделайте акцент на фруктах и овощах, богатых клетчаткой. Стремитесь к целым свежим, замороженным и консервированным фруктам и овощам без добавления сахара.Другие варианты - фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, содержат больше калорий. Целые фрукты и овощи также содержат клетчатку, воду и массу, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
- Выбирайте цельнозерновые. Цельнозерновые продукты являются лучшими источниками клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы B, чем очищенные зерна. Рафинированное зерно проходит процесс, который удаляет части зерна вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой.
- Придерживайтесь нежирных молочных продуктов. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты - хорошие источники кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Рассмотрите варианты с низким содержанием жиров, чтобы ограничить количество калорий и насыщенных жиров. И остерегайтесь молочных продуктов с добавлением сахара.
- Ешьте больше бобовых. Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Как правило, они содержат мало жира и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния, а также содержат полезные жиры и клетчатку.Бобовые - хороший источник белка и могут быть полезной заменой мяса, в котором больше насыщенных жиров и холестерина.
- Предельное количество добавленных сахаров. Добавленный сахар, вероятно, не вреден в небольших количествах. Но употребление любого количества добавленного сахара не приносит пользы для здоровья. Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы менее 10 процентов калорий, которые вы потребляете каждый день, приходилось на добавленный сахар.
Так что выбирайте углеводы с умом. Ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна, таких как сладкие напитки, десерты и конфеты, которые богаты калориями, но содержат мало питательных веществ.Вместо этого употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
17 апреля 2020 г. Показать ссылки- Colditz GA. Здоровая диета у взрослых. http://www.uptodate.com. Доступ 5 ноября 2016 г.
- Feldman M, et al. Переваривание и всасывание пищевых жиров, углеводов и белков. В: Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана: патофизиология, диагностика, лечение. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016. http://www.clinicalkey.com. По состоянию на ноябрь.6. 2016.
- Подсчет углеводов и диабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/diabetes-diet-eating/carbohydrate-counting. Проверено 6 ноября 2016 г.
- Duyff RL. Структуры питания Министерства сельского хозяйства США: здоровый образ питания в американском стиле. В: Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2012.
- Li Y и др. Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца.Журнал Американского колледжа кардиологии. 2015; 66: 1538.
- Hingle MD, et al. Практический документ Академии питания и диетологии: Выбор продуктов, богатых питательными веществами, для хорошего здоровья. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1473.
- 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Проверено 6 ноября 2016 г.
- Bonow RO, et al., ред. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2015. http://www.clinicalkey.com. Проверено 6 ноября 2016 г.
.
.
