Продукты с высоким содержанием триптофана

таблица лидеров по содержанию данной аминокислоты |

Триптофан – одна из незаменимых аминокислот. Вполне вероятно, что вы никогда не слышали это название. Или слышали, но не углублялись в смысл. И в то же время вам наверняка знакомо состояние хандры, когда за окном вечные сумерки, осенний дождь или хмурая зимняя слякоть. В такие дни хочется спрятаться под теплым одеялом и впасть в спячку. Или воскресить свой упавший дух большой кружкой горячего шоколада.

Удивительно, но именно недостаток триптофана вы пытаетесь восполнить, употребляя сладости в больших количествах. Они на самом деле способны поднять настроение за счет присутствия этой аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, известного как «гормон радости». Но все понимают, что ежедневно уплетать шоколад – не лучший вариант для фигуры и здоровья. Какие еще продукты, содержащие триптофан, способны помочь человеку? И какую еще роль он играет для нашего организма?

Что это

Триптофан относится к ароматическим аминокислотам. Это органическое соединение, которое присутствует в белках всех живых существ на нашей планете. К сожалению, наш организм не умеет вырабатывать его самостоятельно, поэтому продукты, содержащие триптофан, для человека так важны.

Польза

В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:

• как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму;
• также это – необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.

Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:

• создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности;
• контроль аппетита;
• регулировка сна, дающего полноценный отдых.

Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он – признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.

Свидетельства нехватки

Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам – это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:

• развития различных неврозов;
• возникновения депрессивных состояний без видимых причин;
• постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции;
• появления приступов непонятной тревожности, страха;
• невозможности сконцентрироваться на чем-то;
• появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере;
• при нарушениях сна;
• при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище;
• постоянных перееданиях.

Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.

Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.

Об избытке

Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.

С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно. Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура. Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.

Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.

Источники

В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.

Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.

Перечислим наиболее интересных представителей:

• многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
• икра: красная, черная;
• жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
• печень;
• овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
• фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
• ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
• орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
• сухофрукты: изюм, чернослив;
• молочные продукты: молоко, кефир, творог;
• сыр, плавленый сыр;
• грибы;
• бобовые: соя, фасоль, горох;
• мед;
• халва;
• шоколад;
• морепродукты.

Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке. Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.

Лидеры по количеству триптофана

Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:

Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.

Рецепты

Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.

Печеночный торт

Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.

Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.

Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.

Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.

Овсянка с орехами и сухофруктами

Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.

Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.

Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.

продуктов с высоким содержанием триптофана | Med-Health.net

Аминокислоты помогают создавать белки, которые помогают в передаче сообщений в мозг и из него. Триптофан - незаменимая аминокислота, которая играет жизненно важную роль в этом процессе. Триптофан - это предшественник 5-HTP или серотонина, который получают из пищевых источников. Триптофан соединяется с витамином B6, превращаясь в печени в серотонин и ниацин. Это помогает улучшить кровообращение, улучшить память и снизить уровень холестерина, что делает триптофан незаменимой аминокислотой для улучшения общего состояния здоровья.

Продукты с высоким содержанием триптофана

Обычно рекомендуется, чтобы здоровые взрослые потребляли 3,5-6 мг L-триптофана на каждый килограмм массы тела в течение дня, но существует разница в том, сколько потребуется конкретному человеку. Включите в свой рацион различные источники L-триптофана, чтобы избежать потенциального дефицита этого питательного вещества, который может привести к повреждению печени или воспалительным желудочно-кишечным расстройствам, что ограничит вашу способность правильно усваивать это питательное вещество.Это может привести к осложнениям.

Ниже перечислены продукты с высоким содержанием триптофана:

L-триптофан в пище связан в белке, а не в свободной форме.На каждые 100 г пищи можно найти следующее количество триптофана:

продуктов с высоким содержанием триптофана, преимущества и дефицит

Страница 1 из 2

Польза триптофана для здоровья

Триптофан, , также называемый L-триптофаном , - одна из незаменимых аминокислот, мельчайших единиц белка. Он необходим для синтеза нейротрансмиттера серотонина, гормона, известного своими преимуществами для сна, обучения, памяти, настроения (депрессия) и многого другого. Таким образом, триптофан, благодаря своему влиянию на синтез и высвобождение серотонина, может быть полезен для сна, настроения и других ролей, регулируемых серотонином.Он также необходим для производства мелатонина и ниацина.

Триптофан необходим для производства мышц.

Дефицит триптофана

Дефицит триптофана связан с пониженным содержанием серотонина и может быть фактором риска у детей таких перепадов настроения, как тревожность, депрессия, гиперактивность и импульсивность. См. Здесь рекомендованные суточные нормы (РСН) триптоана для взрослых, детей и беременных женщин.

Источники питания с высоким содержанием триптофана

К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся богатые белком вегетарианские продукты (орехи, семена льна, бобы) и продукты животного происхождения (говядина, свинина, яйца, молочные продукты).Содержание триптофана в пище варьируется в зависимости от вида. Сушеный яичный белок и изоляты соевого изолята содержат самое высокое содержание триптофана (1200–1400 миллиграмм / 100 грамм) среди всех пищевых продуктов, проанализированных лабораторией питания Министерства сельского хозяйства США. Семена кунжута и сои, а также некоторые сыры, такие как моцарелла, также являются одними из самых богатых источников триптофана.

Ниже приведены таблицы со списками избранных источников пищи с высоким содержанием триптофана, упорядоченных от высокого к низкому, разделенных на животные (мясо и яйца), вегетарианские (веганские) и молоко и молочные продукты (сыр).

Триптофан в продуктах животного происхождения: яйца, мясо

На следующей странице представлены вегетарианские продукты с высоким содержанием триптофана.

8 лучших продуктов, богатых триптофаном, повышающих уровень серотонина

Триптофан, также известный как L-триптофан, представляет собой тип аминокислоты, используемый в биосинтезе белков. Он необходим для нормального и здорового роста младенцев, тогда как у взрослых триптофан поддерживает азотный баланс. Это незаменимая аминокислота, в которой нуждается человеческий организм, и она должна поступать извне через продуктов, богатых триптофаном.

Важная функция триптофана заключается в том, что он помогает организму синтезировать ниацин и серотонин.Ниацин, или витамин B3, важен для хорошего здоровья в целом. Он улучшает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Серотонин, с другой стороны, является нейромедиатором, который стабилизирует настроение и успокаивает ум, вызывая здоровый сон. Для здорового тела наш разум должен быть здоровым и в нормальном состоянии, для чего требуется соответствующая дозировка серотонина. 5-HTP триптофан помогает мозгу вырабатывать серотонин или «гормон счастья». Производство серотонина в нашем мозгу напрямую связано с уровнем триптофана в организме.Истощение уровня триптофана приводит к серьезному падению выработки серотонина, что, в свою очередь, влияет на настроение и приводит к расстройствам настроения, включая стресс, раздражительность и беспокойство.

Дефицит серотонина был связан с нарушениями сна, депрессией, агрессивным поведением, суицидными наклонностями и снижением мотивации. Таким образом, мозг должен производить хорошее количество серотонина для здорового и свободного от стресса ума. И это может произойти только тогда, когда в наш организм поступит здоровая доза триптофана.

8 Продукты, богатые триптофаном

Вы можете получить большое количество триптофана из следующих продуктов, богатых триптофаном.

1. Яйца

Яйца, богатые белком, полезны и вкусны. Яйца, особенно яичные белки, богаты триптофаном и тирозином. Эти две аминокислоты в значительной степени способствуют антиоксидантным свойствам яиц.

2. Птица

Курица и индейка богаты триптофаном. Было обнаружено, что порция 4 унций куриной или индюшачьей грудки обеспечивает от 350 до 390 миллиграммов L-триптофана.

3. Красное мясо

Баранина, говядина, свинина и дичь - это красное мясо, богатое белком. Они содержат значительное количество белков, таких как триптофан, но также содержат большое количество насыщенных жиров, влияющих на уровень холестерина.

4. Морепродукты

Среди всех морепродуктов креветки содержат наибольшее количество триптофана - 330 миллиграммов на порцию в четыре унции. Другие морепродукты, такие как лосось, тунец, сардины, треска, краб и гребешок, также содержат от 250 до 400 миллиграммов триптофана на порцию.

5. Молочные продукты

Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, хотя и не так много, как рыба и яйца, могут обеспечить вегетарианцев хорошим количеством белка триптофана.

6. Соевые продукты

Соевые продукты, такие как тофу и соевые бобы, являются вегетарианскими продуктами, богатыми триптофаном. Они являются отличным источником триптофана для веганов и вегетарианцев.

7. Орехи и семена

Горстка орехов, таких как кешью, миндаль и фисташки, а также съедобные семена, такие как семена чиа, семена тыквы, льняное семя, семена кунжута и семена подсолнечника, могут повысить уровень серотонина, поскольку они содержат много триптофана.

8. Бобовые

Принадлежащие к семейству бобовых, фасоль, черная фасоль, арахис и чечевица богаты триптофаном. Включите в свой ежедневный рацион не менее стакана бобовых для улучшения здоровья.

Для более здорового и счастливого ума включите в свой ежедневный рацион вышеупомянутые продукты, богатые триптофаном.

Есть ли триптофан в бананах?

Ответ - да! Бананы действительно содержат триптофан. Ежедневное употребление бананов может значительно поднять настроение, поскольку они регулируют высвобождение химического вещества, серотонина, снабжая организм триптофаном.

Бананы считаются суперпродуктом, поскольку содержат большое количество необходимых питательных веществ. Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA National Nutrient Database for Standard Reference), банан стандартного размера содержит 105 калорий, 0,39 грамма жира и 0,011 грамма триптофана. Кроме того, бананы содержат такие питательные вещества, как рибофлавин (0,086 грамма), железо (0,31 грамма) и витамин B6 (0,433 грамма), все из которых необходимы для преобразования триптофана в ниацин.

Таким образом, мы можем сделать вывод, что улучшение настроения и снятие стресса являются одними из других важных преимуществ бананов для здоровья.Они являются прекрасным источником триптофана, и их следует употреблять ежедневно, чтобы поддерживать стабильное настроение и удовлетворение. Фактически, поскольку бананы обладают умеренным успокаивающим действием, они являются отличным триптофаном для сна.

Помимо этих продуктов, богатых триптофаном , доступны добавки триптофана. Однако рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо из этих добавок, поскольку они могут иметь определенные побочные эффекты и могут быть запрещены при определенных условиях, таких как беременность.

Связанный:

Источники:

Harding, T., «Улучшение химии мозга с помощью триптофана», веб-сайт Life Extension, май 2013 г .; http://www.lifeextension.com/magazine/2013/5/better-brain-chemistry-with-tryptophan/page-01, последний доступ 28 февраля 2017 г.

«Триптофан», веб-сайт MedlinePlus; https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm, последний доступ 28 февраля 2017 г.

«7 продуктов, которые могут повысить уровень серотонина: серотониновая диета», веб-сайт Healthline; 28 апреля 2015 г .; http: // www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin#Overview1, последний доступ 28 февраля 2017 г.

Стивенс, Л., «Список продуктов с высоким содержанием триптофана», веб-сайт LIVESTRONG.COM, 18 декабря 2013 г .; http://www.livestrong.com/article/247974-list-of-foods-high-in-tryptophan/, последний доступ 28 февраля 2017 г.

Миллер А., «Триптофан в бананах и бессонница», веб-сайт LIVESTRONG.COM, 2 июля 2015 г .; http://www.livestrong.com/article/535786-tryptophan-in-bananas-insomnia/, последний доступ 28 февраля 2017 г.

«Бананы могут действовать как усиливающие настроение или легкие седативные средства», веб-сайт Recovery Wirral, 9 октября 2015 г .; http: // www.recoverywirral.com/2015/10/bananas-are-great-for-mental-health-tryptophan-rich-to-help-produce-natural-serotonin-have-one-or-two-a-day/, последний доступ в феврале. 28, 2017

«Получите больше триптофана для лучшего сна, улучшения настроения и уменьшения головных болей», веб-сайт доктора Экс; https://draxe.com/tryptophan/, последний доступ 1 марта 2017 г.

Страница 2 | Триптофан: продукты с высоким содержанием триптофана, преимущества и дефицит

Страница 2 из 2

Вегетарианские источники с высоким содержанием триптофана

Триптофан в молоке и молочных продуктах

Молочные продукты, такие как сыр, являются одними из основных пищевых источников триптофана.

Содержание белков:

Требования к триптофану (RDA) для взрослых, детей и беременных женщин
Пищевые источники белка: источники животного и растительного белка и их содержание.
Потребность в белке: для детей, взрослых, беременных и кормящих женщин.
Соя / тофу: питательная ценность и польза для здоровья
Незаменимые и заменимые аминокислоты: определения и функции
L-аргинин: источники пищи, польза для здоровья и побочные эффекты

Источники:

Fernstrom, J. D. Могут ли пищевые добавки изменять функцию мозга? Американский журнал клинического питания, Vol. 71, No. 6, 1669S-1673s, 2000.

Источник данных: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 19 (2006).

Смотрите также

• 
  Каких продуктов нет в турции
• 
  Какие продукты снижают холестерин быстро
• 
  Какие можно кушать продукты для похудения
• 
  Список продуктов с высоким содержанием белка
• 
  Какие продукты можно везти в польшу
• 
  Продукты содержащие пуриновые основания
• 
  Какие продукты взять в дорогу на машине летом
• 
  Какие продукты укрепляют потенцию
• 
  Содержание аминокислот в продуктах таблица
• 
  Фенилаланин в каких продуктах
• 
  В каких продуктах больше всего железа для беременных