Продукты с высоким содержанием селена магния кортизола
Продукты с селеном магнием кортизолом
Селен, калий, магний — витамины для здорового организма
Все мы питаемся не только для того, чтобы наполнить желудок. Данный орган является, по сути, лишь помощником, участвующим в переработке и получении важных компонентов. Но конечная цель потребления пищи – это всасывание витаминов, минералов, аминокислот, элементов и всего остального. Ведь не зря в случае невозможности употребления продуктов естественным путём (например, при заболеваниях и патологиях пищеварительной системы) питание может вводиться внутривенно.
Каждый компонент пищи оказывает определённое влияние на организм и процессы, происходящие в нём. А для чего нужны человеку калий, селен и магний? Остановимся подробнее на каждом конкретном элементе.
Чтобы организм работал без перебоев, ему требуется масса самых разнообразных питательных веществ, витаминов, микроэлементов, минералов, кислот и многого другого. Каждое вещество играет свою определённую роль и участвует в тех или иных процессах. А в каких продуктах содержится калий, магний и селен? И для чего, вообще, нужны эти элементы человеку?
Селен
Итак, начнём с полезных свойств селена:
- Прежде всего, данный элемент является сильнейшим антиоксидантом. А это значит, что он защищает организм от негативного воздействия свободных радикалов, которые особенно губительно влияют на клеточные мембраны и эритроциты. А ведь кровь и клетки – важные части организма.
- Селен способен стимулировать выработку гормонов щитовидной железы и ускорять их метаболизм. Например, учёные выяснили, что именно от данного элемента зависит работа этой важной железы у пожилых людей.
- Данный элемент помогает укреплять защитные силы организма. И человек легче переносит простуды, быстрее выздоравливает и, вообще, меньше болеет.
- Известно, что активность свободных радикалов способна приводить к перерождению нормальных здоровых клеток в раковые. И так как селен борется с радикалами, значит, он является ещё и средством профилактики онкологических заболеваний.
- Селен входит в состав мышечной ткани, так что работа мышц без данного элемента была бы невозможной.
- Этот важный элемент также участвует в процессах кроветворения и кровообращения.
- Диетологи советуют худеющим употреблять пищу, богатую таким компонентом, так как он благоприятно влияет на обмен веществ, ускоряя его. А ведь нарушения метаболизма – это прямой путь к избыточному весу.
- Кожа и волосы благодаря селену будут красивыми и молодыми.
- На печень тоже оказывается положительное воздействие.
- Полезен селен и для мужчин, так как при его употреблении репродуктивная система будет работать слаженно и чётко. Потенция повысится, либидо возрастёт.
- Данный элемент способен защитить человека от действия токсичных веществ и даже ядов.
Калий
- Данный элемент регулирует водный баланс в организме и контролирует количество жидкости. А так как избыток жидкости может привести к таким проблемам, как отёчность, то стоит отметить положительное влияние на почки.
- Отёки могут спровоцировать повышение давления, поэтому смело можно сказать, что гипертоникам данный элемент просто необходим.
- Калий нормализует работу мышц, так как контролирует состояние мышечной ткани.
- Нельзя не написать о влиянии этого элемента на нервную систему. При постоянных стрессах, переживаниях и нервных перенапряжениях он необходим.
- Калий повышает выносливость организма, помогает нам справляться с большими физическими нагрузками.
- При недостатке калия могут развиться тяжёлые состояния, связанные с истощением всех тканей организма.
- Данный элемент принимает самое активное участие в транспортировке к мозговым клеткам кислорода.
- Калий крайне необходим для нормальной работы сердца, которое является одним из самых важных органов.
Магний
- Если вы чувствуете себя подавленной и постоянно уставшей, то, вероятно, в вашем организме не хватает магния. Дело в том, что этот элемент принимает самое активное участие в выработке энергии и её обмене.
- Нужен магний и нашей нервной системе. Без него вы будете нервничать и чувствовать постоянную напряжённость.
- Одна из причин судорог икроножных мышц по ночам – это нехватка данного элемента.
- Магний очень важен и для сердца.
- Данный элемент способствует выведению из организма вредных веществ, токсинов и шлаков.
- Он важен абсолютно для всех тканей организма, так как способствует клеточному росту.
- Так как данный элемент способен расширять сосуды, то можно сказать, что он помогает снижать уровень артериального давления.
- Нельзя забывать о контроле уровня холестерина в крови.
- А женщинам магний нужен потому, что он помогает облегчить состояние во время ПМС и при менструации.
Как получить все эти элементы?
Итак, их каких продуктов можно получить каждый из описываемых элементов?
Начнём с магния:
- Орехи: миндаль, кешью, арахис
- Молочные продукты: молоко, твёрдые сорта сыра.
- Овощи: шпинат, брокколи.
- Злаковые: пшеничные отруби, ржаной и белый хлеб.
- Мясо: свинина, курица говядина.
- Бобовые: соевые бобы, фасоль.
- Крупы: кукурузная крупа, овсянка, рис
- Рыба: сельдь.
- Фрукты: бананы.
Больше всего калия находится в следующих продуктах:
- Бобовые: фасоль, чечевица.
- Овощи: картофель, брюква, тыква, морковь, капуста, помидоры, свекла, редька, болгарский перец.
- Зелень: пастернак, листовой салат.
- Ягоды: арбуз, ежевика, чёрная смородина, вишня.
- Фрукты: апельсины, яблоки, виноград, манго, авокадо.
- Большинство круп.
- Злаковые: отруби и зародыши пшеницы.
- Орехи: фундук и грецкие.
- Мясо: кролик, индейка, свинина, говядина, телятина, курица.
- Также калий содержится в грибах.
- Сухофрукты: инжир, финики, изюм, чернослив.
Селен имеется в составе следующих продуктов:
- Бобовые: в особенности зелёный горошек, а также соевые бобы и фасоль.
- Пшеница: отруби и ростки пшеницы.
- Орехи: арахис, грецкий орех, миндаль, фисташки.
- Грибы: шампиньоны и белые грибы.
- Субпродукты: гусиная, куриная или утиная печень и прочие внутренности.
- Крупы: рис и овсяная крупа.
- Данный элемент содержится в яйцах.
- Морская рыба.
- Селен есть в семенах подсолнуха и в кокосе.
Но нужно усвоить одну важную вещь. Сбалансированное питание – это правильно и хорошо. Но всё же получить все необходимые вещества из пищи очень и очень трудно. Во-первых, часть их не будет усваиваться полностью и правильно. Во-вторых, некоторые витамины и микроэлементы не взаимодействуют между собой и даже мешают усвоению друг друга. И, в-третьих, порой содержание тех или иных веществ в продуктах настолько мало, что нужно съесть несколько килограммов, чтобы получить суточную норму. А это просто невозможно.
Выход есть! Это витаминные комплексы. Новейшие из них изготавливаются с учётом всех особенностей не только организма человека, но и входящих в такие препараты компонентов. Так что обратитесь к врачу и посоветуйтесь с ним. Он обязательно посоветует вам что-то.
Если хотите быть счастливой и здоровой, следите за тем, чтобы в ваш организм поступало всё необходимое. Питайтесь «правильными» продуктами, принимайте витамины!
источник
Селен в продуктах – где содержится больше всего (таблица)
На протяжении длительного времени селен относили к сильнодействующим ядам, и лишь в середине 20 столетия (в 60-е годы) была доказана его важнейшая роль в протекающих в человеческом организме физиологических процессах.
Без селена невозможна нормальная работа практически всех систем – сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, нервной, иммунной, репродуктивной. Поскольку большая его часть (до 90%) поступает извне (с пищей), то диетологи рекомендуют грамотно составлять рацион, включая растительные и животные продукты, богатые селеном, в ежедневное меню.
Учитывая, что дефицит, как и переизбыток вещества в пище может привести к серьезным нарушениям здоровья, стоит внимательно изучить приведенную ниже информацию. Сегодня мы рассмотрим роль микроэлемента селена в жизнедеятельности человеческого организма, суточную потребность организма различного возраста в нем и узнаем, в каких продуктах содержание селена максимально.
Польза селена для человека
Согласно многочисленным исследованиям, селен присутствует практически во всех гормонах и ферментах, которые вырабатывает наш организм. Данное соединение относится к мощнейшим антиоксидантам, защищающим клетки от воздействия опасных свободных радикалов и продлевающих молодость нашего тела.
В присутствии селена активизируются витамины С и Е (аскорбиновая кислота и токоферолы), которые относятся к группе антиоксидантов, и многократно усиливает их биологическую ценность. Благодаря предотвращению окислительного стресса организма с помощью данных соединений, замедляются процессы старения, предупреждается формирования злокачественных новообразований и происходит постоянное обновление на клеточном уровне.
Без микроэлемента невозможна нормальная работа иммунной системы. Он активизирует защитные силы организма в борьбе с негативными факторами окружающей среди и повышает его сопротивляемость инфекционным агентам (вирусы, бактерии, микробы, грибки). Также хим. элемент катализирует гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, а, как известно, от ее нормальной работы напрямую зависит здоровье человека, особенно в преклонном возрасте.
Селен благотворно влияет на состояние кожных покровов, ногтей и волос, улучшает зрительное восприятие, активизирует все виды обменных процессов, поддерживает репродуктивные функции мужчин.
Достаточное поступление вещества с пищей обеспечивает активность сперматозоидов в мужской семенной жидкости, а значит, отвечает за репродуктивные функции мужского организма, позволяя с течением времени не утрачивать сексуальную активность.
Микроэлемент участвует в нейтрализации и выводе токсических соединений и продуктов распада, а также шлаков и канцерогенов. Входящий в состав аминокислоты под названием селеноцистеин, важной для биологических функция белковых соединения, селен противодействует разрушительному влиянию радионуклидов и солей тяжелых металлов, в частности, ртути, свинцу и кадмию.
В современно онкологии селену отводится почетная роль вещества-онкопротектора, участвующего в профилактике злокачественного перерождения клеток. Оптимальные порции селена с пищей позволяют не допустить развития раковых патологий.
- Селен нужен нашему мотору – сердцу, особенно после перенесенного инфаркта миокарда.
Знание о том, в каких продуктах содержится селен больше всего, позволит вам ежедневно обогащать рацион полезной пищей. Поскольку порции микроэлемента в его пищевых источниках не так велики, то для обеспечения суточной потребности в соединении следует учитывать приведенные цифры содержания селена в мкг на каждые 100 гр продукта.
Суточная норма селена для организма
В организме взрослого человека присутствует всего от 10 до 14 мг селена. Большая его часть находится в печени, почках, поджелудочной железе, спинном мозге, легких, яичках и семенных канатиках (у мужчин), яичниках (у женщин). Также высокие концентрации селена обнаружены в коже и ее придатках – в ногтевых пластинах и волосяных стержнях.
Суточная потребность взрослого организма в селене составляет от 20 до 100 мкг. Максимально допустимая доза селена не должна превышать 400 мкг/сутки. Для детей в день требуется количество вещества, рассчитанное, исходя из массы тела – примерно 1 мкг на каждый килограмм.
Отказ от рафинированного сахара, консервов, мучного, полуфабрикатов и увеличение пищи, богатой токоферолами (авокадо, льняное, тыквенное, ореховое, кунжутное, кукурузное, подсолнечное масло, нежареные орехи и семена), позволяют значительно лучше сохраняться и усваиваться микроэлементу.
Потребность в соединении возрастает при тяжелых болезнях, в период беременности и грудного вскармливания. Спортсмены, лица, занимающиеся физическим трудом, и люди, работающие на тяжелых и вредных производствах, также требуют повышения содержания селена в пище.
Продукты, содержащие селен в большом количестве (таблица)
В каких продуктах селена больше всего? (фото)
Рассмотрим предметно вопрос «Микроэлемент селен, в каких продуктах содержится». Таблица, представленная ниже, позволит вам получить полное представление о той пище, которую следует включать при составлении лечебного и профилактического рациона взрослых и детей.
| Продукты, богатые селеном | Содержание микроэлемента в мкг/100 гр |
| Сушеные вешенки | 111 |
| Сушеные белые и польские грибы | 100 |
| Сало свиное свежее, бекон | 100 |
| Кокос (молоко, мякоть, сушеная стружка) | 80 |
| Бразильский орех | 1917 |
| Отварные кальмары и осьминоги | 77 |
| Морепродукты (мидии, рапаны, креветки, крабы, устрицы) | От 25 до 50 |
| Фисташки | 45 |
| Чеснок (луковицы и зелень) | От 20 до 40 |
| Субпродукты (сердце говяжье, почки телячьи и свиные, селезенка) | От 25 до 45 |
| Пшеничная крупа, проросшая пшеница | До 40 |
| Морская жирная рыба (тунец, лососевые, камбала, скумбрия, сельдь, пикша) | До 45 |
| Хлебные изделия из пшеничной муки | 20 |
| Брынза, сулугуни, моцарела, чеддер | 20 |
| Кукуруза и кукурузная крупа | 18 |
| Филе курицы и индейки | 16 |
| Гречка | 14 |
| Твердые сорта сыра типа Голландский, Гауда, Швейцарский | 12 |
| Отруби пшеничные | 11 |
| Свежие оливки и оливковое масло | 10 |
| Бобовые культуры, включая арахис | 9 |
| Желток яйца, сваренного всмятку | 8 |
| Семена подсолнечника | 7 |
| Соя | 6 |
| Материнское молоко (грудное) | От 1 до 3 |
Хоть и в меньших количествах, но селен присутствует во всех видах орехов, не перечисленных в таблице (кедр, грецкий, миндаль, фундук), семенах (лен, тыквенные семечки, кунжут), морской капусте, пекарских и пивных дрожжах, грибах (лисички, маслята, шампиньоны, рядовки, сыроежки), пророщенных зернах, крупах (овес, ячка, пшено, просо, перловка, бурый рис).
Наименьшее содержание селена отмечается в ягодах, фруктах и овощах, зато их можно спокойно заменять орешками и семенами, особенно в качестве полезных перекусов между основными приемами пищи.
Содержание селена в продуктах может колебаться в зависимости от состава почвы, на которой были выращены плоды и растения. Это же утверждение справедливо и по отношению к животной пище, так как травоядные сельскохозяйственные животные и птицы также питаются растениями, произрастающими на определенных типах почв.
Следует иметь в виду, что растения, выращенные на плодородных почвах без применения ядохимикатов и пестицидов, и животные, питающиеся луговой травой, накапливают в тканях значительно больше селена, чем плоды, взращенные на минеральных удобрениях и обработанные химикатами, и живые организмы, питающиеся комбикормами с добавлением антибиотиков и стимуляторов роста.
Препараты с селеном – замена продуктам?
В настоящее время на фармакологическом рынке можно встретить множество препаратов, содержащих селен. К самым известным относят: Селен Актив, Селен+цинк, неоселен, антиоксикапс, биоселен. Биологически активные добавки к пище, витаминно-минеральные и минеральные комплексы различных производителей, как отечественных, так и зарубежных, также содержать определенные фиксированные порции этого соединения.
Прием таких средств следует начинать после консультации с врачом и установления с помощью исследований крови дисбаланса минеральных соединений. Не стоит заниматься самолечением и самостоятельно ставить себе диагнозы – это может лишь усугубить имеющиеся расстройства здоровья.
Внимательно ознакомьтесь с инструкцией и количеством микроэлементов в капсуле/таблетке, которые должны быть указаны на каждой упаковке, чтобы не превысить суточные дозировки и не спровоцировать сбой в работе органов.
Существует ряд лекарственных растений, богатых биологически усваиваемым селеном: водоросли спирулины, все части березы повислой, эвкалипт (в том числе и эвкалиптовое масло), солодка, донник, хвощ полевой. Существует множество народных рецептов приготовления отваров, настоев и настоек из них.
Переизбыток селена – чем опасен человеку?
Проблемы с волосами или переизбыток селена?
Передозировка веществом чаще всего происходит при приеме неорганических соединений селена. Интоксикация организма проявляется при приеме на протяжении длительного времени доз, превышающих 800 мкг, и проявляется нервными расстройствами, рвотой, тошнотой, печеночными патологиями, развитием воспалительных процессов, иссушением и растрескиванием кожных покровов, разрушением ногтевых пластин, выпадением волос, откалыванием зубной эмали.
Признаком излишнего наличия селена в организме может служить резкий чесночный запах, исходящий от кожи и ротовой полости при отсутствии в меню свежего или сушеного чеснока.
Избыток селена может спровоцировать развитие злокачественных новообразований. Определить точное содержание того или иного микроэлемента можно только путем лабораторных исследований крови.
К чему приводит нехватка селена, симптомы дефицита
Недостаточное поступление селена с пищей может стать причиной многих недугов, в том числе: болезни щитовидной железы, нарушения обмена веществ, катаракта, онкологические патологии, экссудативный диатез, заболевания сердца и сосудов. В тяжелых случаях врачи могут диагностировать гепатит, некроз печени, а у мужчин – нарушения детородной функции.
О нехватке селена в организме могут сигнализировать следующие признаки:
- склонность к воспалениям;
- анемия;
- атеросклероз;
- ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
- замедление роста и развития у детей;
- нарушение усвоения витаминов, в частности токоферолов;
- развитие йододефицита;
- болезнь Кешана;
- болезнь Кашина-Бека.
Всем известно, что микроэлементы в организме находятся в тесной взаимосвязи. Недостаточное поступление или избыток любого из них может спровоцировать различные недуги и сбои в слаженной работе всех систем. К примеру, при ухудшении состояния волос и ногтевых пластин организму требуется витамины группы В, а также магний, цинк, кремний, селен в продуктах питания.
Лучше всего в данном случае обогатить рацион пивными дрожжами, морепродуктами, морской капустой, неочищенными злаками и ежедневно добавлять в пищу в качестве приправы от 2 до 5 долек свежего чеснока.
Как видите, селен для организма жизненно необходим. Обратите внимание, что продукты, перечисленные в таблице – идеальные источники не только данного микроэлемента, но и множества столь нужных биологически активных соединений – витаминов, аминокислот, антиоксидантов, органических кислот, минеральных солей, биофлавонодов и т.д.
Подойдите ответственно к выбору продуктов для составления рациона для себя и своих близких, и ваше здоровье всегда будет радовать отменным состоянием.
источник
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием селена
Селен является важным микроэлементом. Он входит в состав селенопротеинов, которые играют важную роль в организме, включая антиоксидантную защиту, функцию щитовидной железы, синтез ДНК и роль в иммунной системе и репродукции.
Дефицит селена может вызвать боли в мышцах и суставах, нездоровые волосы и белые пятна на ногтях. В долгосрочных случаях это может даже привести к болезни Хашимото, состоянию, при котором собственная иммунная система организма атакует щитовидную железу.
Избыток селена может вызвать неприятный запах изо рта, диарею и даже выпадение волос.
К продуктам с высоким содержанием селена относятся бразильские орехи, тунец, устрицы, свинина, говядина, курица, тофу, цельнозерновые макароны, креветки и грибы. Текущая дневная норма селена составляет 55 мкг (мкг).
Важно отметить, что количество селена в любом продукте сильно зависит от количества селена в почве, в которой он был произведен / выращен / выращен. Обязательно проверьте индивидуальные этикетки, и если у вас дефицит селена, пройдите тестирование после изменения диеты, чтобы убедиться, что вы едите в достаточном количестве.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием селена, отсортированных по общему размеру порции. Пожалуйста, просмотрите полный рейтинг всех продуктов с высоким содержанием селена.
.
10 супер полезных продуктов, богатых магнием
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.
Магний - чрезвычайно важный минерал.
Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).
Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.
Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.
Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.
Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) - это 16% от РСНП (2).
Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии (3).
Более того, он богат полезными антиоксидантами.Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы - вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).
Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).
Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.
Интернет-магазин темного шоколада.
Резюме
Порция темного шоколада
в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% от РСНП магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца
и богат антиоксидантами.
Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один авокадо среднего размера содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).
Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К.И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Кроме того, авокадо - отличный источник клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.
Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).
Резюме
Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП для
магния.Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает чувство насыщения и содержит ряд других питательных веществ.
Орехи питательны и вкусны.
Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.
Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния или 20% от РСНП (11).
Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).
Бразильские орехи также очень богаты селеном. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).
Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).
Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.
Резюме
Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием
. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.
Бобовые - это семейство богатых питательными веществами растений, включая чечевицу, фасоль, нут, горох и сою.
Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.
Например, порция вареной черной фасоли из 1 чашки содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).
Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).
Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).
Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).
Купите бобовые в Интернете.
Резюме
Бобовые - это продукты, богатые магнием. Для примера
порция черной фасоли на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.
Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.
Порция на 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).
Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).
Резюме
Порция тофу обеспечивает 13% РСНП для
магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.
Семена невероятно полезны.
Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.
Семена тыквы - особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).
Это колоссальные 37% от RDI.
Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.
Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.
Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).
Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут быть полезны при раке груди (28, 29).
Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.
Резюме
Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию
(28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.
Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также такие псевдозерновые, как гречиха и киноа.
Цельнозерновые продукты - отличный источник многих питательных веществ, включая магний.
Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).
Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.
В контролируемых исследованиях было показано, что цельное зерно уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний (31, 32).
Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).
Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.
Купите гречку и киноа в Интернете.
Резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами. 28 грамм сухой гречневой крупы (
) обеспечивает 16% от РСНП для
магния.
Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.
Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.
Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).
Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.
Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.
Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, в частности болезней сердца (36, 37, 38, 39).
Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
Резюме
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником
магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает
13% РСНП магния.
Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.
Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний (40).
Но они также богаты магнием - в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).
Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.
Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.
Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.
Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).
Резюме
Бананы являются хорошим источником
питательных веществ.Один большой банан содержит 9% РСНП магния.
Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.
Зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.
Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния, или 39% от РСНП (44).
Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.
Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).
Резюме
Листовая зелень является очень хорошим источником
многих питательных веществ, включая магний. Порция вареного шпината
на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% РСНП.
Магний - важный минерал, которого вам может не хватать.
К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.
Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление перечисленных выше продуктов, чтобы поддерживать свое здоровье и удовлетворять свое тело.
.20 продуктов, богатых селеном, для любой диеты
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Что такое селен?
Ваш организм полагается на селен, важный минерал, для выполнения многих основных функций, от размножения до борьбы с инфекциями. Количество селена в различных продуктах питания зависит от количества селена в почве, в которой они были выращены. Дождь, испарение, пестициды и уровень pH могут повлиять на уровень селена в почве.Это делает дефицит селена более распространенным явлением в определенных частях мира, хотя в Соединенных Штатах он встречается относительно редко.
Независимо от того, где вы живете, определенные факторы могут затруднить усвоение селена вашим организмом. Например, у вас могут возникнуть проблемы с усвоением селена, если вы:
Кроме того, людям с болезнью Грейвса или гипотиреозом необходимо уделять особое внимание потреблению селена, поскольку он выполняет защитную роль для щитовидной железы.
Хотя слишком мало селена может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, слишком много селена также может быть токсичным.Следуйте этим рекомендациям Национального института здоровья, чтобы определить, сколько селена подходит вам:
Бразильские орехи - один из лучших источников селена. Одна унция или от шести до восьми орехов содержит около 544 мкг. Убедитесь, что вы едите только порцию бразильских орехов несколько раз в неделю, чтобы избежать токсичности селена.
Желтоперый тунец содержит около 92 мкг селена на 3 унции (унции), что делает его отличным источником селена. Затем идут сардины, устрицы, моллюски, палтус, креветки, лосось и крабы, которые содержат от 40 до 65 мкг.
Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают ветчины из-за высокого содержания в ней соли. Тем не менее, он обеспечивает около 42 мкг селена на порцию в 3 унции, или 60 процентов от рекомендуемой суточной нормы для взрослых.
Некоторые продукты, в том числе макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые крупы, обогащены или обогащены селеном и другими минералами. Количество селена в этих продуктах может варьироваться, но обычно вы можете получить до 40 мкг на 1 порцию лапши или хлопьев и около 16 мкг на 2 ломтика цельнозернового тоста.Просто убедитесь, что вы сбалансировали обогащенные продукты с большим количеством цельных растительных продуктов для оптимального питания.
Три унции нежирной свинины содержат около 33 мкг селена.
Содержание селена в говядине зависит от нарезки, но нижний круглый стейк из говядины даст вам около 33 мкг. В говяжьей печени содержится около 28 мкг, а в говяжьем фарше - около 18 мкг.
Из 3 унций индейки без костей можно получить 31 мкг селена. Съешьте бутерброд с индейкой на обогащенном цельнозерновом хлебе, чтобы получить больше селена.
Цыпленок даст вам от 22 до 25 мкг селена на 3 унции белого мяса. Это означает, что порция по размеру похожа на колоду карт, что упрощает добавление селена в свой рацион.
Одна чашка творога обеспечивает около 20 мкг, или 30 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления селена.
Одно яйцо, сваренное вкрутую, содержит около 20 мкг селена. Не любите сваренное вкрутую? Не беспокойтесь, попробуйте яйца, приготовленные любым способом, и вы все равно получите дозу селена.
Одна чашка вареного длиннозернистого коричневого риса содержит 19 мкг селена, или 27 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Наслаждайтесь этим зерном с вашей любимой порцией курицы или индейки на 3 унции, чтобы получить до 50 мкг селена - почти всю рекомендуемую дневную норму для взрослых. Вы также можете заменить рис на ячмень, который обеспечивает 23 мкг на порцию 1/3 чашки.
Четверть стакана семян подсолнечника содержит почти 19 мкг селена, что делает их отличной закуской, особенно если вы не едите продукты животного происхождения, которые, как правило, содержат более высокий уровень селена.
Выпейте чашку печеной фасоли, и вы получите около 13 мкг селена и некоторые важные волокна.
Одна чашка обычной приготовленной овсянки даст вам 13 мкг селена. Наслаждайтесь им на завтрак с двумя яйцами, чтобы получить 53 мкг.
Шпинат, приготовленный из замороженных продуктов, содержит около 11 мкг селена на чашку. В нем также много фолиевой кислоты и витамина C.
В молоке и йогурте содержится около 8 мкг селена на чашку, или 11 процентов от вашей дневной потребности.Добавьте немного молока в обогащенные хлопья, чтобы увеличить их количество.
Одна чашка вареной чечевицы содержит около 6 мкг селена, а также здоровую дозу белка и клетчатки. Добавьте их в суп с грибами, чтобы получить веганскую еду, полную селена.
Сухие жареные кешью содержат 3 мкг на унцию. Может показаться, что это не так уж и много, но все это помогает, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты. Перекусите сухими жареными кешью, и вы получите небольшое количество селена - 3 мкг на порцию в 30 граммов.
Одна чашка нарезанного банана содержит 2 мкг селена, или 3 процента от рекомендуемой дневной нормы потребления. Опять же, это может показаться небольшим, но большинство фруктов содержат лишь минимальные следы селена или совсем не содержат. Добавьте бананы в смузи с йогуртом или любимой овсянкой, чтобы получить больше селена.
.5 Foods Rich the Mineral
Али Куоппала | Последний отзыв: Вт, 25 сентября 2018 г.
Медицинский обзор доктора Влада Белгиру, MD
Селен в основном известен своими антиоксидантными свойствами, поскольку он является необходимым микронутриентом для создания глутатиона (основного антиоксидантного соединения организма) .
Селен также работает в сочетании с витаминами E и C, чтобы предотвратить окислительное повреждение в организме, и с йодом, чтобы регулировать функцию щитовидной железы и скорость метаболизма.
Многочисленные исследования показали, что высокий уровень селена положительно коррелирует с высоким уровнем тестостерона в сыворотке и качеством спермы у мужчин.
Вот пять продуктов, богатых селеном:
1. Бразильские орехи
Очень умные обезьяны капуцины известны своей любовью к питательным бразильским орехам. Они настолько нравятся им, что они научились использовать камни как инструменты, чтобы открывать защищающие их толстые оболочки.
Когда дело доходит до людей, я считаю, что все люди должны ежедневно потреблять несколько горстей этих питательных бомб.
Они невероятно богаты бором, магнием, цинком и имеют хорошее соотношение жирных кислот с точки зрения выработки тестостерона…
… И еще есть содержание селена. 100 граммов бразильских орехов содержат ошеломляющие 1917 мкг (3485% дневной нормы) селена, так много, что всего два из них в день достаточно для удовлетворения ежедневных потребностей.
2. Говядина травяного откорма
Говядина травяного откорма должна быть одним из ваших основных источников белка, если целью является повышение уровня тестостерона.
Высококачественный животный белок, насыщенные жиры, несколько микроэлементов и карнитин делают его оптимальным источником белка для выработки гормонов.
Что касается селена, то его много в говядине травяного откорма, но не так много, как в бразильских орехах.
100 граммов говядины травяного откорма могут содержать до 35 мкг селена (63% суточной нормы).
3. Яичные желтки
Яичный желток содержит почти все необходимые витамины и минералы для выживания человека.
Он также содержит жир и холестерин, которые значительно улучшают усвоение микроэлементов.
Аминокислотный профиль яиц считается оптимальным для потребностей человека, что делает яйца «полноценным белком».
Неудивительно, что яйца также являются отличным природным источником селена. 100 граммов желтков содержат 56 мкг селена (101% суточной нормы).
4. Дикие сардины
Сардины - одни из лучших морепродуктов для диеты, оптимизированной для тестостерона.
Они наполнены высококачественным белком и несколькими микроэлементами.
Просто убедитесь, покупая сардины, что вы не платите за выращенную на ферме рыбу, в которой кормят соевыми гранулами и смехотворно высоким содержанием тяжелых металлов (как и рыбий жир).
100 граммов диких сардин содержат 52 мкг селена (94% суточной нормы).
5. Устрицы
Устрицы - лучшие друзья человека на тарелке.
Говорят, что знаменитый дамский угодник Казанова ел 50 штук каждое утро, чтобы поддерживать свое либидо.Он мог что-то сказать.
Устрицы очень богаты определенными микронутриентами про-тестостерона, такими как цинк, магний и витамин D, и они содержат высококачественный животный белок, который питает эндокринную систему.
Тогда есть селен. В 100 граммах устриц содержится 71 мкг (129% дневной нормы).
Заключение
Есть много продуктов с высоким содержанием селена, наиболее заметными из них являются бразильские орехи…
… На самом деле, если вы чувствуете, что не можете получить достаточно селена из продуктов, которые вы регулярно едите, я сказал бы, не покупайте добавки селена.
Вместо этого купите пакет бразильских орехов (партнерская ссылка), так как в двух из них есть весь необходимый вам дневной селен.
Хотите более 90 рецептов, оптимизированных для тестостерона? Посмотрите Поваренную книгу от шеф-повара по тестостерону в Анаболической академии.
