Продукты с высоким содержанием селена и цинка


Продукты, богатые цинком и селеном: подробный список, таблица

Продукты, богатые цинком и селеном являются необходимостью на столе, поскольку влияют на многие органы и функции в организме. Продукты с этими микроэлементами можно найти в любом магазине. Вещества важны для взрослых, но детскому организму необходимы вдвойне.

В каких продуктах много цинка и селена

Селен – необходимый для жизни микроэлемент. В организме в среднем находится более 10 мг. Он сосредоточен в яичках и семенных канатиках у мужчин, а также в печени, легких, селезенке. Селен в организме человека выполняет важную роль:

  • участвует в обмене веществ;
  • взаимодействует с витаминами и ферментами;
  • влияет на метаболизм гормонов, липидов, нуклеиновых кислот;
  • помогает усвоению йода и витамина E в организме.

Учитывая антиоксидантные свойства, его применяют как противораковое средство.

Содержится в продуктах животного происхождения и рыбе, однако при термической обработке селен утрачивает свои полезные свойства. Также селен есть в яйцах, орехах и злаковых культурах, дрожжах и кукурузе. Из ягод селеном богата земляника, черника, смородина черная, рябина. Много этого вещества в сельдерее, чесноке, спарже, укропе.

Наибольшее количество цинка содержится в морепродуктах, сыре, тыквенных семечках, бобовых культурах

Цинк важен для выполнения следующих функций:

  • образование мужских гормонов и спермы;
  • метаболизм витамина E;
  • расщепление алкоголя в организме;
  • правильная деятельность простаты.

В организме взрослого человека приблизительно 2 г цинка. Он находится в основном в поджелудочной железе, печени и мышцах. Также цинк содержит более 400 ферментов.

Наибольшее количество цинка в следующих продуктах:

  • тыквенные и подсолнечные семечки;
  • кунжут;
  • мясо;
  • устрицы;
  • овсянка;
  • сыр;
  • шоколад.

Кроме этих продуктов, он входит в состав минеральной воды.

Продукты с высоким содержанием цинка и селена

Для нормального функционирования организма требуется ежедневно с продуктами питания получать определенное количество селена и цинка. Недостаток цинка рано или поздно скажется на процессе деления клеток, иммунитете, половой функции, зрении, состоянии кожных покровов и зубов. Недостаток селена повлияет на функцию щитовидной железы, иммунную систему, сердечную мышцу, репродуктивную функцию, печень.

Важно! Избыток этих веществ в организме может обернуться ломкостью зубной эмали, патологиями кишечника, желудка, заболеваниями суставов. Эти химические вещества в большом количестве – яд для организма.

Стоит рассмотреть, в каких продуктах этих веществ больше всего.

Фасоль

Фасоль – однолетнее растение. Является источником многих витаминов и микроэлементов. В состав фасоли входят витамины C, E, PP, В. Также бобовая культура богата магнием, железом, калием, кальцием, селеном и цинком. Фасоль – очень популярный продукт у людей, которые привыкли следить за своим здоровьем, поскольку она имеет довольно низкую калорийность и придает силу и энергию.

Кроме цинка и селена фасоль содержит фосфор, железо, магний, медь

Из-за полезных свойств культуры ее применяют не только в кулинарии, но и в косметологии, народной медицине. Особенно много цинка и селена в фасоли сорта лима, а также в турецких бобах. Эти микроэлементы в составе фасоли позволяют поддерживать функции кишечника и желудка, защищают от новообразований, контролируют уровень сахара в крови, поэтому полезны при лечении диабета. Фасоль рекомендуют добавлять в борщи, супы, рагу, салаты и винегрет.

Орехи

Селен и цинк содержатся почти во всех видах орехов. Ядра также богаты железом, калием, кальцием, натрием, фосфором. Из витаминов они отмечены высоким содержанием A и E. Благодаря полезным качествам они способны влиять на нормализацию давления, улучшать работу сердца и сосудов, снижать уровень холестерина, препятствовать образованию раковых опухолей, укреплять иммунную систему организма.

Орех – один из самых питательных продуктов. К тому же ядра способны не терять своих свойств на протяжении длительного периода. Большее количество цинка и селена содержится в арахисе, кедровых орехах, фисташках и миндале.

Семена подсолнечника, тыквы и кунжута

Семена подсолнечника начали употреблять в пищу более 2000 лет назад. Семена завезли в европейские страны из Америки в XVI веке. В России употреблять в пищу и изготавливать из них масло начали в XVIII веке. В состав семечек входят витамины группы B, а также C, D, E. Из микроэлементов семена подсолнуха богаты фосфором, медью, калием, железом, цинком и селеном. Такой ценный состав семечек позволяет при ежедневном употреблении улучшать деятельность желудочно-кишечного тракта, положительно влиять на сердечно-сосудистую систему, кожные покровы, укреплять костную ткань.

Чуть больше полезных микроэлементов содержат очищенные семена тыквы. Широкую известность они приобрели, когда в XVI веке были описаны испанским историком. Сегодня существует множество сортов тыквы и семян. Их используют в кулинарии, народной медицине. Кроме селена и цинка содержат магний, железо и фосфор. Тыквенные семечки, как и другие продукты с высоким содержанием цинка и селена, незаменимы для мужчин, поскольку являются хорошим профилактическим средством от простатита и аденомы простаты.

Кунжутное семя в большом количестве содержит селен и цинк

Еще один продукт с высоким содержанием цинка и селена – кунжут. Культура является однолетним травянистым растением. Распространена в Азии, Китае, Бирме и Индии. Считается первой масличной культурой на планете. Используется в лечебных и кулинарных целях. Помимо селена и цинка, в состав кунжута входит молибден, марганец, железо, фосфор.

Отруби

Отрубями называют остатки от оболочки зерна. Они содержат растительный белок, углеводы и большое количество микроэлементов – селена, цинка, а также калия, фосфора, натрия, хрома. Основным полезным качеством отрубей считают их положительное воздействие на желудочно-кишечный тракт. Кроме этого, они благотворно влияют на кожные покровы, волосы и очищают организм от шлаков и токсинов.

Внимание! Химический состав отрубей напрямую зависит от вида. Существуют гречневые, ячневые, рисовые, ржаные, однако наиболее полезным продуктом считают овсяные отруби.

Морепродукты

Наибольшая концентрация селена и цинка содержится в лососе, других видах морских рыб, мидиях, устрицах, некоторых рыбных консервах. Содержатся они и в морской капусте. Цинк, селен, а также ряд других микроэлементов в составе продуктов моря укрепляют иммунитет, положительно влияют на зрение, кожу и ногти, регулируют уровень сахара в крови и холестерина.

Уникальность морепродуктов еще и в том, что они легко и быстро усваиваются организмом. Кроме этого, морепродукты низкокалорийные, но обладают высокой пищевой ценностью. Часто пища не содержит нужного количества селена и цинка. С помощью морепродуктов их можно быстро восполнить.

Другие продукты

К остальным продуктам, которые содержат эти вещества, относят такие:

  • печень говяжья и куриная;
  • горох;
  • гречка;
  • грибы;
  • субпродукты;
  • пивные дрожжи;
  • кукуруза;
  • яйца.

Эти микроэлементы не обладают способностью накапливаться в организме, поэтому опасаться передозировки не стоит.

Правила употребления продуктов с цинком и селеном

Многие продукты с селеном и цинком в составе имеют противопоказания

Многие замечают, что витаминные комплексы, которые продаются в аптеке, зачастую содержат и тот, и другой микроэлемент рядом. Их связывает то, что оба вещества обладают свойствами антиоксидантов, а также то, что селен входит в состав энзимов, а цинк участвует во всех процессах с ними.

Употребляя продукты, в состав которых входит селен и цинк, необходимо принять во внимание, что некоторые из них имеют противопоказания. Следует учесть наличие хронических патологий и болезней в остром периоде, чтобы не навредить организму. Также следует понимать, что содержание веществ в продуктах (особенно в растительных) во многом зависит от способа их получения.

Таблица продуктов, богатых цинком и селеном

В таблице представлен список основных продуктов, в составе которых максимальное количество цинка и селена:

Продукты

Цинк мг/100 г

Селен мкг/100

Орехи кедровые

4,65

7

Орехи грецкие

2,8

4

Фасоль

2,2

8

Семена тыквы

7,44

30

Семена подсолнечника

5,3

7

Семена кунжута

7,4

20

Арахис

6,6

7,3

Субпродукты куриные

7,2

40

Отруби ржаные

4,2

50

Заключение

Продукты, богатые цинком и селеном необходимы взрослым и детям. Исходя из возраста, пола, количество цинка и селена для ежедневного употребления разное. Дефицит этих минералов может быть вызван жесткой диетой, голоданием, стрессом, некоторыми заболеваниями внутренних органов, старением организма. Быстро восполнить дефицит помогут продукты с высоким содержанием этих веществ.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием селена

Селен - важный микроэлемент. Он входит в состав селенопротеинов, которые играют важную роль в организме, включая антиоксидантную защиту, функцию щитовидной железы, синтез ДНК и роль в иммунной системе и репродукции.

Дефицит селена может вызвать боли в мышцах и суставах, нездоровые волосы и белые пятна на ногтях. В долгосрочных случаях это может даже привести к болезни Хашимото, состоянию, при котором собственная иммунная система организма атакует щитовидную железу.

Избыток селена может вызвать неприятный запах изо рта, диарею и даже выпадение волос.

К продуктам с высоким содержанием селена относятся бразильские орехи, тунец, устрицы, свинина, говядина, курица, тофу, цельнозерновые макароны, креветки и грибы. Текущая дневная норма селена составляет 55 мкг (мкг).

Важно отметить, что количество селена в любом продукте сильно зависит от количества селена в почве, в которой он был произведен / выращен / выращен. Обязательно проверьте индивидуальные этикетки, и если у вас дефицит селена, пройдите тестирование после изменения диеты, чтобы убедиться, что вы едите в достаточном количестве.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием селена, отсортированных по общему размеру порции. Пожалуйста, просмотрите полный рейтинг всех продуктов с высоким содержанием селена.


.

20 продуктов, богатых селеном, на любую диету

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Что такое селен?

Ваше тело полагается на селен, важный минерал, для выполнения многих основных функций, от размножения до борьбы с инфекциями. Количество селена в различных продуктах питания зависит от количества селена в почве, в которой они были выращены. Дождь, испарение, пестициды и уровень pH могут влиять на уровень селена в почве.Это делает дефицит селена более распространенным в определенных частях мира, хотя в Соединенных Штатах он встречается относительно редко.

Независимо от того, где вы живете, определенные факторы могут затруднить усвоение селена вашим организмом. Например, у вас могут возникнуть трудности с усвоением селена, если вы:

Кроме того, людям с болезнью Грейвса или гипотиреозом необходимо уделять особое внимание потреблению селена, поскольку он выполняет защитную роль для щитовидной железы.

Хотя слишком мало селена может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, слишком много селена также может быть токсичным.Следуйте этим рекомендациям Национального института здоровья, чтобы определить, сколько селена подходит вам:

Бразильские орехи - один из лучших источников селена. Одна унция или от шести до восьми орехов содержит около 544 мкг. Убедитесь, что вы едите только порцию бразильских орехов несколько раз в неделю, чтобы избежать токсичности селена.

Желтоперый тунец содержит около 92 мкг селена на 3 унции (унции), что делает его отличным источником селена. За ними следуют сардины, устрицы, моллюски, палтус, креветки, лосось и крабы, которые содержат от 40 до 65 мкг.

Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, избегают ветчины из-за высокого содержания в ней соли. Тем не менее, он обеспечивает около 42 мкг селена на порцию в 3 унции, или 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы для взрослых.

Некоторые продукты, в том числе макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые крупы, обогащены или обогащены селеном и другими минералами. Количество селена в этих продуктах может варьироваться, но обычно вы можете получить до 40 мкг на 1 порцию лапши или хлопьев и около 16 мкг на 2 ломтика цельнозернового тоста.Просто убедитесь, что вы сбалансировали обогащенные продукты с большим количеством цельных растительных продуктов для оптимального питания.

Три унции нежирной свинины содержат около 33 мкг селена.

Содержание селена в говядине зависит от нарезки, но нижний круглый стейк из говядины даст вам около 33 мкг. В говяжьей печени содержится около 28 мкг, а в говяжьем фарше - около 18 мкг.

Из 3 унций индейки без костей можно получить 31 мкг селена. Съешьте бутерброд с индейкой на обогащенном цельнозерновом хлебе, чтобы получить больше селена.

Цыпленок даст вам от 22 до 25 мкг селена на 3 унции белого мяса. Это означает, что порция по размеру похожа на колоду карт, что упрощает добавление селена в свой рацион.

Одна чашка творога обеспечивает около 20 мкг, или 30 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления селена.

Одно яйцо, сваренное вкрутую, содержит около 20 мкг селена. Не любите сваренное вкрутую? Не беспокойтесь, попробуйте яйца, приготовленные любым способом, и вы все равно получите дозу селена.

Одна чашка вареного длиннозернистого коричневого риса содержит 19 мкг селена, или 27 процентов от рекомендуемой дневной нормы. Наслаждайтесь этим зерном с вашей любимой порцией курицы или индейки на 3 унции, чтобы получить до 50 мкг селена - почти всю рекомендуемую суточную норму для взрослых. Вы также можете заменить рис на ячмень, который обеспечивает 23 мкг на порцию 1/3 чашки.

Четверть стакана семечек подсолнечника содержит почти 19 мкг селена, что делает их отличной закуской, особенно если вы не едите продукты животного происхождения, которые, как правило, содержат более высокий уровень селена.

Выпейте чашку печеной фасоли, и вы получите около 13 мкг селена и некоторые важные волокна.

Одна чашка обычной приготовленной овсянки даст вам 13 мкг селена. Наслаждайтесь им на завтрак с двумя яйцами, чтобы получить 53 мкг.

Шпинат, приготовленный из замороженных продуктов, содержит около 11 мкг селена на чашку. В нем также много фолиевой кислоты и витамина C.

В молоке и йогурте содержится около 8 мкг селена на чашку, или 11 процентов дневной нормы.Добавьте немного молока в обогащенные хлопья, чтобы увеличить их количество.

Одна чашка вареной чечевицы содержит около 6 мкг селена, а также здоровую дозу белка и клетчатки. Добавьте их в суп с грибами, чтобы получить веганскую еду, полную селена.

Сухие жареные кешью содержат 3 мкг на унцию. Может показаться, что это не так уж и много, но все это помогает, особенно если вы придерживаетесь веганской диеты. Перекусите сухими жареными кешью, и вы получите небольшое количество селена - 3 мкг на порцию в 30 грамм.

Одна чашка нарезанного банана содержит 2 мкг селена, или 3 процента от рекомендуемой дневной нормы потребления. Опять же, это может показаться небольшим, но большинство фруктов содержат лишь минимальные следы селена или совсем не содержат. Добавьте бананы в смузи с йогуртом или любимой овсянкой, чтобы получить больше селена.

.

Цинк и селен Продукты питания | Здоровое питание

Институт медицины советует взрослым получать 55 мкг селена в день. Мужчинам нужно 11 миллиграммов цинка в день, а женщинам - 8 миллиграммов в день. Поскольку высокие дозы этих минералов могут привести к отравлению, IOM рекомендует ограничить потребление селена до 400 микрограммов в день и принимать не более 40 миллиграммов цинка в день. Эти минералы содержатся в изобилии в обычно потребляемых продуктах, поэтому большинству американцев не составляет труда получить их в достаточном количестве с пищей.

Рыба и моллюски

Если вы любите морепродукты, особенно моллюсков, вам должно быть легко получить достаточно цинка и селена. Порция вареного крабового мяса на 3 унции содержит 5 миллиграммов цинка и 41 микрограмм селена, что дает вам примерно половину необходимого вам ежедневного цинка и три четверти рекомендуемой дневной нормы потребления селена. Устрицы особенно богаты цинком, от 27 до 50 миллиграммов на порцию, в то время как лосось и палтус богаты селена, обеспечивая 40 микрограммов на порцию в 3 унции.

Мясо и птица

Мясо и птица богаты цинком и селеном. Порция вареной свинины на 3 унции обеспечивает более половины необходимого вам ежедневно цинка и две трети рекомендуемой суточной нормы селена. Говядина также богата обоими минералами: примерно половина суточной потребности в цинке и 30 процентов селена, которые вы должны получать ежедневно на каждую порцию в 3 унции. Три унции приготовленной курицы содержат от одной четвертой до одной шестой цинка и четверти селена, которые вам необходимы ежедневно.

Орехи и бобы

Если вы вегетарианец, вы можете получить эти минералы из орехов и бобов. Порция запеченных бобов или нута на 1/2 стакана содержит около 10 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления цинка, а унция кешью обеспечивает от 10 до 20 процентов вашей потребности в цинке. Бразильские орехи исключительно богаты селеном. Каждая унция содержит около 544 микрограммов селена, что почти в 10 раз превышает рекомендуемую дневную норму. Однако, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, ешьте бразильские орехи в умеренных количествах, поскольку чрезмерно высокое потребление селена может привести к потере ногтей, кожной сыпи, усталости и раздражительности.

Молочные продукты

Молочные продукты, хотя и не особенно богаты цинком и селеном, содержат небольшое количество этих минералов. В чашке молока объемом 8 унций содержится 1 миллиграмм цинка и 5 микрограммов селена, что составляет около 10 процентов от рекомендуемой дневной нормы потребления каждого из них. Кроме того, порция йогурта на 8 унций содержит почти 2 миллиграмма цинка, а унция сыра чеддер - 1 миллиграмм. Вы можете увеличить потребление селена, употребляя в пищу приготовленную обогащенную лапшу, в которой содержится 38 миллиграммов селена на чашку, что превышает половину дневной нормы.Чашка коричневого риса или два ломтика цельнозернового хлеба содержат 19 и 23 микрограмма селена соответственно.

.

23 Продукты с высоким содержанием цинка для веганов и вегетарианцев

Цинк - это важное питательное вещество, необходимое организму для создания более 300 ферментов, и это самый распространенный металл в организме после железа.

Польза цинка для здоровья включает усиление иммунной функции, более быстрое заживление ран и, возможно, сокращение продолжительности симптомов простуды. Помимо этого, цинк жизненно важен для правильного функционирования человеческого организма в целом.

Дефицит цинка может привести к выпадению волос, импотенции, диарее, замедленному заживлению ран, ненормальному вкусу и умственной усталости.

Веганам и вегетарианцам следует особенно внимательно относиться к цинку, поскольку его содержание в растительной пище ниже, чем в животной. Кроме того, количество цинка, содержащегося в овощах и других растительных продуктах, может сильно варьироваться в зависимости от содержания цинка в почве, где они были выращены.

Вредят ли фитаты абсорбции цинка?

Хотя фитаты, присутствующие в цельнозерновом хлебе, крупах и бобовых, в некоторой степени препятствуют усвоению цинка, эти продукты по-прежнему являются хорошим источником цинка.Веганы и вегетарианцы должны знать об этом и стремиться потреблять 200% дневной нормы, чтобы компенсировать биодоступность цинка.

Веганские и вегетарианские источники цинка включают обогащенные злаки, зародыши пшеницы, тофу, чечевицу, йогурт, овсянку, дикий рис, семена тыквы и молоко. Суточная норма цинка составляет 11 мг в день.

Ниже приведены 23 веганских и вегетарианских продукта с высоким содержанием цинка. Дополнительные сведения см. В статьях о орехах с высоким содержанием цинка, фруктах с высоким содержанием цинка и овощах с высоким содержанием цинка. Вы также можете составить свой собственный список, используя рейтинг питательных веществ из более чем 200 вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка.


.

Смотрите также