Продукты с высоким содержанием резистентного крахмала

что это такое, в каких продуктах содержится и чем он полезен для пищеварения и не только

Резистентный крахмал – особая разновидность крахмала, которая обладает большим набором полезных свойств: от нормализации работы желудочно-кишечного тракта до снижения смертности от заболеваний кардиологического и онкологического профиля.

Данное вещество содержится во многих привычных продуктах питания, которые следует регулярно включать в рацион.

Что это за вещество?

Резистентный крахмал – это разновидность крахмала, которая полностью устойчива к воздействию пищеварительных ферментов и не усваивается организмом человека.

Он практически беспрепятственно проникает в нижние отделы пищеварительного аппарата (толстую кишку), где выполняет функции пребиотика — служит источником питания для полезных бактерий и поддерживает адекватный качественный и количественный состав микрофлоры.

По химической структуре устойчивый крахмал представляет собой комплекс полисахаридов из молекул альфа-глюкозы. Он синтезируется практически всеми растениями под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца.

Выделяют несколько типов устойчивого крахмала, которые отличаются по химической структуре:

Тип 1. Полностью невосприимчив к воздействию пищеварительных соков. Содержится в большинстве корнеплодов, злаков и семян, а также в бобовых культурах.
Тип 2. Может быть расщеплён организмом человека только после термической обработки. Данным видом крахмала богаты: сырой картофель, незрелые бананы.
Тип 3. Образуется по многих продуктах, богатых крахмалом, после нагревания и последующего охлаждения. Основными источниками являются: рис, картофель, бобовые культуры.
Тип 4. Является продуктом химической инженерии, в большинстве случаев производится из кукурузы и добавляется в полуфабрикаты для улучшения вкусовых свойств.

Резистентный крахмал – полезная разновидность крахмала, устойчивая к воздействию пищеварительных ферментов человека.

Влияние на пищеварение

Устойчивые виды крахмала полезны для желудочно-кишечного тракта. По мнению врачей, они способны:

Улучшать пищеварение.
Восстанавливать адекватную микрофлору.
Улучшать течение инфекционно-воспалительных патологий и предотвращать их развитие.
Повышать эффективность всех ферментативных процессов в просвете желудочно-кишечного тракта.
Угнетать хроническое воспаление в стенке кишки.

Самая главная ценность – поддержание жизнедеятельности полезных представителей микрофлоры пищеварительного тракта. Устойчивый крахмал по своей природе является нерастворимой клетчаткой, которая ферментируется и поглощается микроорганизмами.

В ходе проведения зарубежных исследований было обнаружено, что прием резистентного крахмала приводит к повышению численности лактобактерий и бифидобактерий. На фоне регулярного приема также повышается усвоение питательных веществ, поступаемых с пищей.

По данным австралийских экспертов, данный вид клетчатки не просто повышает количество полезных микроорганизмов, но и улучшает условия их существования, приводя к росту продолжительности их жизни.

В процессе взаимодействия полезной микрофлоры с неперевариваемым крахмалом выделяется много биологически активных веществ, самыми ценными из которых являются короткоцепочечные жирные кислоты (особенно бутират).

Бутират способствует нормализации обменных процессов в клетках эпителия толстого кишечника, улучшает трофику внутренних тканей. При систематическом воздействии данного вещества на стенку желудка наблюдается также снижение риска развития злокачественных новообразований. По данным немецких ученых, это связано с угнетением хронического воспаления, обусловленного воздействием патогенных и условно-патогенных микроорганизмов, а также токсических продуктов распада пищевых частиц.

Американские эксперименты доказали, что продукты, содержащие резистентный крахмал в больших объёмах, способствуют предотвращению самого опасного заболевания пищеварительной системы – колоректального рака.

Следующая важная особенность устойчивых пищевых волокон – улучшение течения и предупреждение развития таких заболеваний, как неспецифический язвенный колит, болезнь Крона, дивертикулярная болезнь и дивертикулит, а также симптоматические запоры или диарея.

Механизм действия основан на том, что полезные бактерии (численность которых повышается) в сочетании с бутиратом улучшают снабжение тканей пищеварительного аппарата кислородом, повышают скорость регенерации. В результате любые воспалительные процессы (даже аутоиммунной этиологии) разрешаются быстрее, а язвенные дефекты эпителизируются. Эффект доказан австралийскими учёными.

Регулярный прием устойчивого крахмала поддерживает адекватный состав микрофлоры кишечника, ускоряет заживление повреждений и препятствует развитию онкологии.

Еще 6 полезных свойств

Устойчивый крахмал способен оказывать влияние практически на весь организм. Вот 6 доказанных фактов о его пользе:

Снижение массы тела. По данным учёных из США, неперевариваемые волокна повышают продукцию гормонов сытости (глюканоподобный пептид, пептид YY, лептин), которые, воздействуя на центры голода в головном мозге, способствуют быстрому развитию чувства сытости и снижают тягу к еде. Согласно одному исследованию, при добавлении неперевариваемого крахмала в рацион в течение 5 недель наблюдается снижение массы тела на 5,6%, уменьшение количества потреблённой пищи – на 10%.
Улучшение всасывания микро- и макроэлементов. На фоне нормализации пищеварительных процессов (расщепление и всасывание питательных веществ) регистрируется повышение биологической доступности кальция, фосфора, железа, цинка и магния.
Снижение холестерина в крови. Испанские учёные утверждают, что устойчивый крахмал ингибирует активность 9 генов, отвечающих за синтез холестерина и его фракций. В результате отмечается снижение общего холестерина в крови, а также триацилглицеридов, липопротеинов низкой и очень низкой плотности. Это приводит к замедлению образования атеросклеротических бляшек в стенках сосудов и предотвращает смертельно опасные сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, инсульт и т.п.).

Снижение уровня сахара в крови. Согласно научным данным, бутират и ряд других короткоцепочечных жирных кислот может всасываться через систему портальной вены в системный кровоток и воздействовать на все клетки организма человека. В результате повышается чувствительность жировой и мышечной тканей к инсулину, увеличивается скорость поглощения глюкозы. Данная особенность крайне важна для больных сахарным диабетом II типа.
Повышение иммунитета. Устойчивая клетчатка нормализует течение обменных процессов, снижает выраженность воспаления. Совокупность данных эффектов приводит к уменьшению «раздражения» местных отделов иммунной системы, в результате отмечается улучшение иммунитета и предупреждение ряда аллергических и аутоиммунных расстройств.
Нормализация зрительной функции. Работники научно-исследовательского центра офтальмологии имени Щепенса (США) обнаружили, что устойчивая клетчатка повышает плотность расположения фоторецепторов (палочек и колбочек) на сетчатке.

Резистентный крахмал имеет много научно-подтвержденных лечебных свойств. Рекомендуется принимать его для поддержания здоровья сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной систем, а также для улучшения зрения.

Источники (Таблица)

Ниже рассмотрены продукты, в которых отмечается наибольшее содержание устойчивого крахмала:

Название продукта	Примерное содержание вещества (на 100 грамм продукта)
Овсяные хлопья	14,9 грамма
Картофель	4,2 грамма
Белая фасоль	3,7 грамма
Чечевица	2,5 грамма
Зелёные бананы	2,3 грамма
Макароны (паста)	1,1 грамма

Таким образом, устойчивый крахмал можно получить из привычных и доступных продуктов питания.

Дневная норма и правила приема

Суточная норма резистентного крахмала для взрослых мужчин и женщин составляет около 15-30 грамм.

Предпочтительно получать данное вещество из натуральных продуктов, а не биологически активных добавок к пище и медикаментозных средств.

Чтобы максимально увеличить содержание неперевариваемой клетчатки в ежедневном рационе, рекомендуется соблюдать ряд правил:

Употреблять на завтрак каши на основе овсяных хлопьев или риса.
Использовать только цельнозерновой хлеб.
Чаще есть бобовые культуры. Они отлично сочетаются с любыми овощами и зеленью, служат аккомпанементом для мясных блюд.
Готовить коктейли или смузи из незрелых бананов и сырого картофеля в блендере. Рекомендуется принимать подобные блюда на постоянной основе.

При включении неперевариваемого крахмала в рацион необходимо помнить, что его больше содержится в сырой и охлаждённой пище. Любая термическая обработка (жарка, варка, тушение и т.п.) приводит к изменению химической структуры вещества и потере многих полезных свойств.

Соблюдение диеты с высоким содержанием резистентного крахмала – простая задача. Необходимо учитывать, что в сырых продуктах его содержание значительно выше.

Побочные эффекты

Резистентный крахмал – полностью безопасный продукт при адекватном потреблении (не более 30 грамм в сутки).

При превышении нормы могут наблюдаться нежелательные реакции:

Повышенное газообразование.
Снижение всасывания белковых веществ, поступаемых с пищей.
Образование каловых камней, способных нарушить акт дефекации и вызвать появление запоров.
Уменьшение всасывания йода. При выраженных отклонениях нарушается функциональная активность щитовидной железы.

Нужно соблюдать норму, чтобы избежать появления побочных действий и вреда.

Заключение

Таким образом, устойчивый крахмал – полезное вещество, которое оказывает положительное воздействие не только на желудочно-кишечный тракт (нормализация микрофлоры; предотвращение злокачественных, аутоиммунных и инфекционно-воспалительных заболеваний), но и практически на все системы организма: иммунную, эндокринную, сердечно-сосудистую, а также на органы зрения.

При употреблении необходимо соблюдать норму (до 30 грамм в сутки), чтобы избежать развития побочных реакций.

9 продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала: овес, рис и др.

Большинство потребляемых вами углеводов, таких как зерно, макаронные изделия и картофель, являются крахмалом.

Некоторые виды крахмала устойчивы к перевариванию, отсюда и термин «устойчивый крахмал».

Однако лишь некоторые продукты содержат большое количество резистентного крахмала (1).

Кроме того, стойкий крахмал в пищевых продуктах часто разрушается во время приготовления.

Устойчивый крахмал действует так же, как растворимая ферментируемая клетчатка.Он помогает питать полезные бактерии в кишечнике и увеличивает производство короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират (2, 3).

Короткоцепочечные жирные кислоты играют ключевую роль в здоровье желудочно-кишечного тракта. Например, некоторые исследования показывают, что они помогают предотвратить и лечить рак толстой кишки (2, 4).

Исследования показали, что резистентный крахмал помогает при похудании и приносит пользу здоровью сердца. Он также может улучшить контроль сахара в крови, чувствительность к инсулину и здоровье пищеварительной системы (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Интересно, что способ приготовления крахмалосодержащих продуктов влияет на их содержание, так как приготовление или нагревание разрушает наиболее устойчивые крахмалы.

Однако вы можете восстановить стойкий крахмал в некоторых продуктах, дав им остыть после приготовления.

Ниже приведены 9 продуктов, содержащих большое количество резистентного крахмала.

Овес - один из самых удобных способов добавить устойчивый крахмал в свой рацион.

Три с половиной унции (100 граммов) вареных овсяных хлопьев могут содержать около 3.6 грамм резистентного крахмала. Овес, цельное зерно, также богат антиоксидантами (11).

Охлаждение вареного овса в течение нескольких часов - или на ночь - может еще больше повысить стойкость крахмала.

РЕЗЮМЕ
Овес является хорошим источником устойчивого крахмала, обеспечивая примерно 3,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов) приготовленных овсяных хлопьев.

Рис - еще один недорогой и удобный способ добавить в свой рацион резистентный крахмал.

Один из популярных способов приготовления - готовить большие партии в течение всей недели.

Это не только экономит время, но и повышает содержание устойчивого крахмала, когда рис со временем остывает.

Коричневый рис может быть предпочтительнее белого из-за более высокого содержания клетчатки. Коричневый рис также содержит больше микроэлементов, таких как фосфор и магний (12, 13).

РЕЗЮМЕ
Рис - хороший источник стойкого крахмала, особенно когда его оставляют остывать после приготовления.

Некоторые полезные злаки, такие как сорго и ячмень, содержат большое количество устойчивого крахмала (11, 14).

Хотя зерна иногда ошибочно считаются вредными для здоровья, натуральные цельнозерновые продукты могут быть разумным дополнением к вашему рациону (15, 16).

Они не только являются отличным источником клетчатки, но также содержат важные витамины и минералы, такие как витамин B6 и селен (17, 18).

РЕЗЮМЕ
Натуральные цельные зерна могут быть отличным источником пищевых волокон и резистентного крахмала, а также различных других питательных веществ.

Фасоль и бобовые содержат большое количество клетчатки и стойкого крахмала.

Оба должны быть замочены и полностью нагреты для удаления лектинов и других антинутриентов (19).

Фасоль или бобовые культуры содержат около 1–5 граммов устойчивого крахмала на каждые 3,5 унции (100 граммов) после приготовления (11, 20).

Хорошие источники включают:

бобы пегой лошади
черные бобы
соевые бобы
садовый горох

Бобы фава являются отличным источником устойчивого крахмала. Во фритюре или жареном они обеспечивают 7,72–12.7 граммов резистентного крахмала на порцию 3,5 унции (100 грамм) (11).

РЕЗЮМЕ
Фасоль или бобовые - отличные источники клетчатки и устойчивого крахмала. Большинство видов содержат около 1–5 граммов устойчивого крахмала на порцию.

Картофельный крахмал - это белый порошок, похожий на обычную муку.

Это один из наиболее концентрированных источников устойчивого крахмала, при этом около 80% крахмала в нем устойчивы (11).

По этой причине вам нужно всего 1–2 столовые ложки в день.Картофельный крахмал часто используют в качестве загустителя или добавляют в:

. Важно не нагревать картофельный крахмал. Вместо этого приготовьте блюдо, а затем добавьте картофельный крахмал, когда блюдо остынет.

Многие люди используют сырой картофельный крахмал в качестве добавки, чтобы повысить содержание резистентного крахмала в своем рационе.

РЕЗЮМЕ
Картофельный крахмал является наиболее концентрированной формой устойчивого крахмала. Попробуйте добавлять 1-2 столовые ложки в день в йогурт или смузи.

При правильном приготовлении и остывании картофель является хорошим источником устойчивого крахмала (11).

Лучше всего готовить их в большом количестве и дать им остыть хотя бы в течение нескольких часов. После полного охлаждения приготовленный картофель будет содержать значительное количество устойчивого крахмала.

Картофель не только является хорошим источником углеводов и резистентного крахмала, но и содержит такие питательные вещества, как калий и витамин С (21).

Не разогревайте картофель. Вместо этого ешьте их холодными в составе домашних картофельных салатов или других подобных блюд.

РЕЗЮМЕ
Приготовление картофеля и последующее охлаждение значительно увеличивает содержание в нем устойчивого крахмала.

Зеленые бананы - еще один отличный источник устойчивого крахмала (11).

Кроме того, как зеленые, так и желтые бананы являются здоровой формой углеводов и содержат другие питательные вещества, такие как витамин B6, витамин C и клетчатка (22, 23).

По мере созревания бананов резистентный крахмал превращается в простые сахара, такие как:

Таким образом, вы должны стремиться купить зеленые бананы и съесть их в течение нескольких дней, если вы хотите максимально увеличить потребление резистентного крахмала.

РЕЗЮМЕ
Зеленые бананы богаты резистентным крахмалом, который заменяется простым сахаром по мере созревания банана.

Крахмал, устойчивый к кукурузе, также называют кукурузным волокном или кукурузной мукой. Он сделан из кукурузы.

Как и картофельный крахмал, устойчивый к кукурузе крахмал представляет собой очень конденсированную форму устойчивого крахмала. Его легко добавить в йогурт или овсянку.

Большинство коммерческих разновидностей этого продукта могут состоять на 40–60% из устойчивого крахмала.Остальное - в основном перевариваемый крахмал (24).

РЕЗЮМЕ
Крахмал, устойчивый к кукурузе, производится из кукурузы и является высококонцентрированным источником устойчивого крахмала. Попробуйте добавить столовую ложку в свои блюда или закуски, например, в йогурт.

Варка и охлаждение других крахмалов увеличивает содержание в них устойчивого крахмала (25).

Как и в случае с источниками пищи, описанными выше, лучше всего их нагреть, а затем дать остыть в течение ночи.

Это может быть применено к большинству источников пищи, обсуждаемых в этой статье (таких как рис и картофель), а также к макаронам, сладкому картофелю и кукурузным лепешкам (1, 11, 26).

Один из способов экономии времени - приготовить большую партию макарон, риса или картофеля на выходных, затем охладить их и съесть с овощами и белками для полноценного приема пищи в течение недели.

РЕЗЮМЕ
Приготовление и охлаждение крахмалистых продуктов увеличивает содержание в них устойчивого крахмала. Это относится к продуктам с высоким содержанием резистентного крахмала, а также к таким продуктам, как макаронные изделия, сладкий картофель и кукурузные лепешки.

Резистентный крахмал - это уникальный тип крахмала с впечатляющей пользой для здоровья.

Официальных рекомендаций по потреблению резистентного крахмала нет.

Участники исследования обычно получали от 10 до 60 граммов в день. Польза для здоровья наблюдалась при ежедневном приеме не менее 20 граммов, но потребление до 45 граммов в день также считалось безопасным (1, 5, 7, 8, 27).

Многие американцы получают около 5 граммов в день, некоторые европейцы могут получать 3–6 граммов, а суточная доза для австралийцев колеблется в пределах 3–9 граммов (1, 5, 27).

С другой стороны, средняя дневная доза для китайцев составляет почти 15 граммов.Согласно небольшому исследованию, некоторые сельские жители Южной Африки могут получать 38 граммов устойчивого крахмала в день (11, 28).

Увеличьте количество устойчивого крахмала в своем рационе, потребляя продукты с высоким содержанием питательных веществ или готовя другие крахмалистые продукты и давая им остыть перед употреблением.

Устойчивый крахмал 101 - все, что вам нужно знать

Большинство углеводов в вашем рационе - это крахмалы.

Крахмалы - это длинные цепочки глюкозы, которые содержатся в зернах, картофеле и различных продуктах питания.

Но не весь крахмал, который вы едите, переваривается.

Иногда небольшая его часть проходит через пищеварительный тракт без изменений.

Другими словами, он устойчив к пищеварению.

Этот тип крахмала называется резистентным крахмалом, который действует как растворимая клетчатка.

Многие исследования на людях показывают, что резистентный крахмал может иметь сильную пользу для здоровья.

Это включает улучшенную чувствительность к инсулину, снижение уровня сахара в крови, снижение аппетита и различные преимущества для пищеварения (1).

Устойчивый крахмал - очень популярная тема в наши дни. Многие люди экспериментировали с ним и заметили значительные улучшения, добавив его в свой рацион.

Не все стойкие крахмалы одинаковы. Есть 4 разных типа (2).

Тип 1: Обнаруживается в зернах, семенах и бобовых и сопротивляется перевариванию, потому что он связан в стенках волокнистых клеток.
Тип 2: Обнаружен в некоторых крахмалистых продуктах, включая сырой картофель и зеленые (незрелые) бананы.
Тип 3: Образуется, когда определенные крахмалистые продукты, включая картофель и рис, готовятся и затем охлаждаются. Охлаждение превращает некоторые перевариваемые крахмалы в устойчивые крахмалы посредством ретроградации (3).
Тип 4: Произведено человеком и образуется в результате химического процесса.

Однако эта классификация не так проста, поскольку несколько различных типов резистентного крахмала могут сосуществовать в одной пище.

Количество устойчивого крахмала меняется в зависимости от способа приготовления пищи.

Например, если банан созреет (станет желтым), это приведет к деградации устойчивых крахмалов и превращению их в обычные крахмалы.

Резюме
Существует 4 различных типа устойчивого крахмала. Способ приготовления пищи оказывает большое влияние на максимальное количество резистентного крахмала в пище.

Основная причина того, почему устойчивый крахмал работает, заключается в том, что он действует как растворимая ферментируемая клетчатка.

Он проходит через желудок и тонкий кишечник в непереваренном виде и в конечном итоге достигает толстой кишки, где питает дружественные кишечные бактерии (4).

Бактерии в вашем кишечнике (кишечная флора) в 10 раз превышают количество клеток в организме - в этом отношении вы всего на 10% человек (5).

В то время как большинство продуктов питают только 10% ваших клеток, ферментируемые волокна и устойчивые крахмалы питают остальные 90% (6, 7).

В вашем кишечнике обитают сотни различных видов бактерий.За последние несколько десятилетий ученые обнаружили, что количество и тип бактерий могут иметь огромное влияние на ваше здоровье (8, 9).

Резистентный крахмал питает полезные бактерии в кишечнике, оказывая положительное влияние на тип бактерий, а также на их количество (10, 11).

Когда бактерии переваривают устойчивые крахмалы, они образуют несколько соединений, включая газы и короткоцепочечные жирные кислоты, в первую очередь бутират (12, 13).

Резюме
Одна из основных причин, почему резистентный крахмал улучшает здоровье, заключается в том, что он питает полезные бактерии в кишечнике и увеличивает производство короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират.

Когда вы едите резистентный крахмал, он попадает в толстый кишечник, где бактерии переваривают его и превращают в жирные кислоты с короткой цепью (14).

Самой важной из этих короткоцепочечных жирных кислот является бутират (15).

Бутират является предпочтительным топливом для клеток, выстилающих толстую кишку (16).

Таким образом, резистентный крахмал питает дружественные бактерии и косвенно питает клетки толстой кишки, увеличивая количество бутирата.

Резистентный крахмал оказывает положительное влияние на толстую кишку.

Он снижает уровень pH, сильно уменьшает воспаление и приводит к нескольким полезным изменениям, которые должны снизить риск развития колоректального рака, который является четвертой по частоте причиной смерти от рака во всем мире (17, 18).

Короткоцепочечные жирные кислоты, которые не используются клетками толстой кишки, попадают в кровоток, печень и другие части тела, где они могут иметь различные положительные эффекты (19, 20).

Благодаря терапевтическому воздействию на толстую кишку резистентный крахмал может помочь при различных расстройствах пищеварения.Сюда входят воспалительные заболевания кишечника, такие как язвенный колит и болезнь Крона, запоры, дивертикулит и диарея (21).

Исследования на животных показали, что резистентный крахмал увеличивает абсорбцию минералов (22, 23).

Однако роль бутирата в здоровье и болезнях необходимо должным образом изучить на людях, прежде чем можно будет дать какие-либо убедительные рекомендации.

Резюме
Повышая выработку бутирата, резистентный крахмал питает клетки толстой кишки и приводит к различным улучшениям функции вашей пищеварительной системы.

Резистентный крахмал имеет различные преимущества для здоровья обмена веществ.

Несколько исследований показывают, что он может улучшить чувствительность к инсулину - реакцию клеток вашего тела на инсулин (24).

Резистентный крахмал также очень эффективен для снижения уровня сахара в крови после еды (25, 26).

Более того, он имеет эффект второго приема пищи, а это означает, что если вы съедите устойчивый крахмал во время завтрака, он также снизит всплеск сахара в крови во время обеда (27).

Эффект на метаболизм глюкозы и инсулина очень впечатляющий.Некоторые исследования показали улучшение чувствительности к инсулину на 33–50% после четырех недель употребления 15–30 граммов в день (28, 29).

Невозможно переоценить важность чувствительности к инсулину.

Считается, что низкая чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность) является основным фактором риска нескольких серьезных заболеваний, включая метаболический синдром, диабет 2 типа, ожирение, болезни сердца и болезнь Альцгеймера.

Повышая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови, резистентный крахмал может помочь вам избежать хронических заболеваний и улучшить качество вашей жизни.

Однако не все исследования согласны с тем, что резистентный крахмал обладает такими положительными эффектами. Это зависит от человека, дозы и типа резистентного крахмала.

Резюме
Многие исследования показывают, что резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови, особенно после еды.

Устойчивый крахмал содержит меньше калорий, чем обычный крахмал - две калории против четырех на грамм.

Чем выше содержание устойчивого крахмала в пище, тем меньше в ней калорий.

Несколько исследований показывают, что добавки с растворимой клетчаткой могут способствовать снижению веса, в первую очередь за счет увеличения чувства сытости и снижения аппетита (30, 31).

Устойчивый крахмал, похоже, имеет такой же эффект. Добавление резистентного крахмала в пищу увеличивает чувство сытости и заставляет людей есть меньше калорий (32, 33, 34).

Несколько исследований на животных показали, что резистентный крахмал может вызывать потерю веса, но этот эффект не был должным образом изучен на людях.

Резюме
Резистентный крахмал содержит меньше калорий, чем обычный крахмал, и может усилить чувство сытости и помочь людям есть меньше.

Есть два способа добавить устойчивый крахмал в свой рацион - либо получать их из продуктов, либо принимать добавки.

Некоторые обычно употребляемые продукты содержат высокий уровень резистентного крахмала.

Это включает сырой картофель, вареный, а затем охлажденный картофель, зеленые бананы, различные бобовые, кешью и сырой овес.

Как видите, все это продукты с высоким содержанием углеводов, поэтому о них не может быть и речи, если вы в настоящее время придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.

Тем не менее, вы можете съесть их, если придерживаетесь низкоуглеводной диеты с содержанием углеводов 50–150 граммов.

При этом вы можете добавить в свой рацион резистентный крахмал, не добавляя усваиваемых углеводов. Для этой цели многие рекомендуют добавки, например сырой картофельный крахмал.

Сырой картофельный крахмал содержит около 8 граммов устойчивого крахмала на столовую ложку и почти не содержит полезных углеводов.

К тому же очень дешево.

У него мягкий вкус, и его можно добавлять в свой рацион различными способами, например, посыпать им пищу, смешать с водой или добавить в смузи.

Четыре столовые ложки сырого картофельного крахмала должны обеспечить 32 грамма устойчивого крахмала. Важно начинать медленно и постепенно повышаться, так как слишком быстрое употребление может вызвать метеоризм и дискомфорт.

Нет смысла принимать намного больше, поскольку кажется, что лишнее количество проходит через ваше тело, когда вы достигаете 50–60 граммов в день.

Для увеличения выработки короткоцепочечных жирных кислот и для того, чтобы вы заметили все преимущества, может потребоваться 2–4 недели, так что наберитесь терпения.

Если вы в настоящее время пытаетесь выйти из плато потери веса, у вас высокий уровень сахара в крови, проблемы с пищеварением или если вы просто настроены поэкспериментировать на себе, то попробовать резистентный крахмал кажется хорошей идеей.

19 Продукты с высоким содержанием крахмала

Мука - это универсальный ингредиент для выпечки и основной продукт кладовой.

Они бывают разных сортов, таких как сорго, просо, пшеница и очищенная пшеничная мука. Они также обычно содержат много крахмала.

4. Пшенная мука (70%)

Пшенная мука производится путем измельчения семян проса, группы очень питательных древних зерен.

Одна чашка (119 грамм) проса содержит 83 грамма крахмала, или 70% по весу.

Пшенная мука также не содержит глютена и богата магнием, фосфором, марганцем и селеном (15).

Просо жемчужное - самый распространенный вид проса. Хотя жемчужное просо очень питательно, есть некоторые свидетельства того, что оно может мешать работе щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования (16, 17, 18).

5. Мука сорго (68%)

Сорго - это древнее питательное зерно, которое измельчают для получения сорго муки.

Одна чашка (121 грамм) сорго муки содержит 82 грамма крахмала, или 68% по весу. Несмотря на высокое содержание крахмала, сорго - гораздо лучший выбор, чем большинство видов муки.

Это потому, что он не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки. Одна чашка содержит 10,2 грамма белка и 8 граммов клетчатки (19).

Кроме того, сорго является прекрасным источником антиоксидантов. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить инсулинорезистентность, снизить уровень холестерина в крови и могут обладать противораковыми свойствами (20, 21, 22).

6. Белая мука (68%)

Цельнозерновая пшеница состоит из трех основных компонентов. Внешний слой известен как отруби, зародыш - репродуктивная часть зерна, а эндосперм - его источник питания.

Белая мука производится путем очистки цельной пшеницы от отрубей и зародышей, содержащих питательные вещества и клетчатку (23).

Остается только эндосперм, который измельчают в белую муку. Как правило, в нем мало питательных веществ и в основном содержатся пустые калории (24).

Кроме того, эндосперм дает белой муке высокое содержание крахмала.Одна чашка (120 граммов) белой муки содержит 81,6 грамма крахмала, или 68% по весу (25).

Резюме: Просо, сорго и белая мука - популярные виды муки с аналогичным содержанием крахмала. Сорго является самым полезным для здоровья, а белая мука вредна для здоровья, и ее следует избегать.

Устойчивый крахмал в пищевых продуктах для общего здоровья

Как только вы заинтересуетесь пользой для здоровья резистентного крахмала (RS), вам захочется узнать, где его получить. Прямо как «Если вы дадите мышке печенье» Лауры Нумерофф. (Эта мышь теперь хочет стакан молока, если вы не помните популярную детскую сказку.) Я не знаю никого, кто узнал бы о преимуществах резистентного крахмала и не спросил бы, где он доступен, и я говорил о стойкий крахмал более десяти лет!

Прекрасная статья Мэри Мерфи, Джудит Дуглас и Энн Биркетт была опубликована в Журнале Американской диетической ассоциации в 2008 году.В таблице 1 приведены продукты с самым высоким содержанием резистентного крахмала в рационе американцев из всех продуктов, указанных в статье Мерфи. Короче говоря, продукты в целом обеспечивают относительно низкие уровни, но если вы едите эти продукты постоянно, вы можете получить разумные количества. Обработка пищевых продуктов чаще всего разрушает резистентный крахмал и делает крахмал более усвояемым. Например, 1/4 стакана сырого овса (то есть из мюсли) содержит 4,4 грамма RS, а 1 стакан вареного овса содержит только 0.5 грамм РС.

Чтобы представить это в перспективе, исследователи предположили, что вам нужно будет потреблять 20 граммов устойчивого крахмала каждый день, чтобы получить полную пользу для здоровья пищеварительной системы. Большинство исследователей использовали в своих исследованиях 15-30 граммов устойчивого крахмала в день. Это много фасоли, бананов и сырого овса каждый день!

В статье Мерфи сделан вывод, что американцы потребляют от 3 до 8 граммов устойчивого крахмала на человека. Хлеб, вареные крупы / макаронные изделия и овощи (кроме бобовых) составляли 21%, 19% и 19% от общего потребления резистентного крахмала соответственно.Бананы и подорожники обеспечивали 14% потребления резистентного крахмала, а бобовые - примерно 9% дневного потребления. Хлеб и вареные крупы / макаронные изделия содержат небольшое количество RS3, т. Е. Цельнозерновой хлеб содержит 1,0 грамм RS на 100 грамм хлеба. Поскольку американцы потребляют очень много этих зерновых продуктов, они составляют гораздо более высокий процент, чем бобовые, которые являются отличным источником устойчивого крахмала, но потребляются гораздо реже.

Похожая статья авторов из Университета Шандун, Цзинань, Китай, была опубликована о потреблении резистентного крахмала в китайской диете в 2010 году.Он общедоступен, но фокусируется на продуктах, типичных для китайской диеты. Это информативно, если хотите узнать подробности. Например, они сообщают, что в сырых зеленых бананах всего 18,7% крахмала и 38,3% из них резистентный крахмал. Завершая математические расчеты, получается около 7 граммов резистентного крахмала / 100 граммов бананового крахмала. Один источник (EUFIC) указывает, что бананы содержат около 25% крахмала, что означает, что бананы содержат 1,75 грамма устойчивого крахмала / 100 граммов банана. Напротив, у сырого спелого банана их было 16.Всего 7% крахмала, но только 4,85% из них было устойчивым крахмалом (или 0,2 грамма устойчивого крахмала на 100 граммов банана).

Я всегда считал, что если вы потребляете меньшее количество резистентного крахмала в течение жизни, это поможет вам оставаться здоровым и метаболически хорошо. Однако, если в более позднем возрасте у вас возникнут проблемы со здоровьем и вы пытаетесь решить эти проблемы, вам потребуется большее количество, чтобы попытаться вылечить это состояние. Об этом говорят данные.

В результате, пищевых источников устойчивого крахмала может хватить, если вы все еще здоровы, но может быть недостаточно, если вы пытаетесь решить проблему со здоровьем.Сырые продукты лучше, чем приготовленные или обработанные. Прирожденные гурманы будут со мной спорить, поскольку этот вывод может быть политически некорректным в их сообществе, но я поддерживаю данные, пока не будет доказано обратное.

Если вы хотите получить более быстрые и надежные результаты, добавьте крахмал, устойчивый к RS2, из кукурузы с высоким содержанием амилозы, сырого картофеля или, возможно, сырых зеленых бананов (если это можно определить количественно, поскольку уровни могут сильно различаться). Также помогает употребление в пищу продуктов, богатых резистентным крахмалом.

Поделиться....