Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот
Ненасыщенные жиры: список продуктов
Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.
Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные
Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.
Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.
Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.
Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.
Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Рыба
Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.
| Вид рыбы (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) |
| Тунец свежий | 0,82–0,122 | 0,005–0,034 |
| Форель свежая | 0,534 | 0,112 |
| Скумбрия свежая | 0,807–1,335 | 0,058–0,109 |
| Сельдь свежая | 1,209 | 0,096 |
| Треска свежая | 0,110 | 0,004 |
| Лосось свежий | 1,293 | 0,086 |
| Сардины свежие | 0,740 | 0,055 |
| Икра красная и чёрная | 3,395 | 0,040 |
Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.
Особое место занимает рыбий жир, который представляет собой масло и содержит ту же пропорцию кислот, что и рыбные продукты.
Морепродукты
Морепродукты постепенно завоёвывают всё большую популярность среди населения Земли, как и рыба, занимают важную нишу в обеспечении жирами человеческого организма и также не имеют в составе Омеги-9, сохраняя пропорции.
| Вид морепродуктов (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) |
| Морской угорь | 0,326 | 0,098 |
| Креветки | 0,300 | 0,014 |
| Устрицы | 0,370 | 0,016 |
| Морской гребешок | 0,200 | 0,016 |
| Морской моллюск | 0,198 | 0,002 |
Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.
Растительные масла
Растительные масла – неотъемлемый атрибут современной готовки. Часто используются для улучшения вкуса блюд и приготовления всевозможных салатиков. Состоят из всех видов ненасыщенных жировых кислот и делятся на рафинированные и нерафинированные
| Вид масла (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) | Омега-9(г) |
| Арахисовое | 0,003 | 16,700 | 2,358 |
| Кокосовое | – | 0,085 | 1,145 |
| Горчичное нерафинированное | 2,823 | 11,743 | 8,321 |
| Конопляное | 8,865 | 26,354 | 5,398 |
| Кунжутное | 0,004 | 20,151 | 3,563 |
| Льняное нерафинированное | 27,973 | 7,498 | 11,439 |
| Маковое нерафинированное | – | 36,411 | 8,739 |
| Миндальное | 0,005 | 15,158 | 4,697 |
| Оливковое нерафинированное | – | 6,459 | 38,712 |
| Пальмовое нерафинированное | – | 1,245 | 16,774 |
| Подсолнечное нерафинированное | – | 30,522 | 15,296 |
| Подсолнечное рафинированное | – | 9,157 | 3,964 |
| Рапсовое рафинированное | 4,257 | 7,011 | 6,782 |
| Рапсовое нерафинированное | 4,567 | 11,254 | 10,543 |
| Соевое | 5,451 | 25,729 | 1,528 |
| Хлопковое | – | 25,471 | 4,982 |
| Косточковое (смесь) | – | 12,032 | 3,561 |
| Масло грецкого ореха | 5,282 | 27,459 | 4,653 |
| Масло авокадо | 0,487 | 6,392 | 3,959 |
Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде льняного. Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.
Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.
Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.
Орехи и масличные семена
Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.
| Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) | Омега-9(г) |
| Арахис | – | 8,341 | 4,622 |
| Грецкие орехи | 3,423 | 1,784 | 1,445 |
| Горчичные семена | 0,911 | 2,688 | 0,452 |
| Кунжут | – | 9,867 | 4,614 |
| Льняные семена | 11,453 | 3,010 | 11,439 |
| Миндаль | – | 0,378 | – |
| Оливки | – | 1,459 | 36,577 |
| Пальмовое ядро | – | 0,681 | 5,714 |
| Семечки подсолнуха (высокоолеиновый) | – | 5,529 | 25,851 |
| Семена подсолнуха | – | 16,395 | 3,643 |
| Рапсовые семена | – | 5,019 | 0,473 |
| Соевые бобы | – | 4,729 | 1,328 |
| Хлопковые семена | – | 9,471 | 3,952 |
| Тыквенные семечки | 0,005 | 2,785 | 5,044 |
| Макадамия | – | 1,422 | 0,491 |
С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.
Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.
Мясо и яйца
Мясные продукты и яйца также содержать небольшое количество ненасыщенных жиров.Состоят из мяса домашней птицы, свинины и куриных яиц и содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жировые кислоты, но их количество ничтожно по сравнению с рыбой или орехами (до 1грамма на 100гр продукта).
Есть два предостережения при выборе мясных продуктов для пополнения запасов ненасыщенных жиров:
- В мясе содержится большое количество насыщенных (вредных) жиров;
- Количество жиров зависит от характера вскармливания животных (чем больше травки съедается, тем лучше). Домашнее мясо и яйца имеют более высокий процент содержания жировых кислот.
Овощи
Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.
Овощи и фрукты практически не представляют ценности как источники ненасыщенных жиров.
Дневная норма ненасыщенных жиров
Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.
В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.
- Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
- Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
- Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.
Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:
- Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
- Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
- Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью: Загрузка...Ваш отзывы, комментарии, вопросы
| Орехи, орехи макадамии, обжаренные в сухом виде, с добавлением соли | 1,50 | 59,27 |
| Орехи, фундук или фундук | 7,92 | 45,65 |
| Орехи пекан | 21,62 | 40,80 |
| Орехи, миндаль | 12,22 | 32.16 |
| Орехи, смешанные орехи, обжаренные в масле, с арахисом, с добавлением соли | 13,30 | 31,70 |
| Орехи, смешанные орехи, обжаренные в сухом виде, с арахисом, с добавлением соли | 10,77 | 31,39 |
| Орехи, кешью, обжаренные в сухом виде с добавлением соли | 7,84 | 27,32 |
| Орехи, кешью, обжаренные в масле с добавлением соли | 8.55 | 25,92 |
| Орехи, бразильские орехи, сушеные, небеленые | 20,58 | 24,55 |
| Орехи, фисташки, обжаренные в сухом виде с добавлением соли | 13,90 | 24,22 |
| Орехи, кедровые орехи сушеные | 34,07 | 18,77 |
| Орехи, кедровые орехи сушеные | 34,07 | 18,77 |
| Орехи грецкие, английские | 47.17 | 8,93 |
| Орехи, кокосовое мясо, сушеные (сушеные), подслащенные, измельченные | 0,39 | 1,51 |
| Орехи, кокосовое мясо, сырое | 0,37 | 1,42 |
| Орехи каштаны европейские жареные | 0,87 | 0,76 |
| Арахис | ||
| Арахис всех видов, обжаренный в масле, с солью | 15.27 | 25,94 |
| Арахис, все виды, обжаренный в сухом виде, с солью | 15,69 | 24,64 |
| Арахис, все виды, обжаренный в сухом виде, без соли | 15,69 | 24,64 |
| Арахисовое масло, кусочки, с солью | 14,80 | 24,56 |
| Арахисовое масло, гладкое, с солью | 13,87 | 23.71 |
| Растительные масла | ||
| Масло овощное сафлоровое, салатное или кулинарное, олеиновое, более 70% (торговое первичное сафлоровое масло) | 14,35 | 74,65 |
| Масло оливковое, салатное или кулинарное | 10,53 | 72,96 |
| Масло, арахисовое, салатное или кулинарное | 32,00 | 46,20 |
| Масло соевое, салатное или кулинарное (гидрогенизированное) | 37.60 | 43,00 |
| Масло, кунжутное, салатное или кулинарное | 41,70 | 39,70 |
| Масло соевое, салатное или кулинарное (гидрогенизированное) и хлопковое | 48,10 | 29,50 |
| Масло растительное, кукурузное, промышленное и розничное, универсальное салатное или кулинарное | 54,68 | 27,57 |
| Масло растительное, подсолнечное, линолевое, (ок.65%) | 65,70 | 19,50 |
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием насыщенных жиров
Насыщенные жиры - это твердые жиры, например, содержащиеся в мясе, сливочном масле, сале и кокосовом масле (в отличие от жидких масел, таких как оливковое масло, которое содержит в основном ненасыщенные жиры). Чрезмерное потребление насыщенных жиров связано с проблемами со здоровьем, особенно с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако совсем недавно эта связь была поставлена под сомнение, и теперь считается, что эффекты различных типов насыщенных жиров могут различаться.Например, в кокосовом масле могут содержаться насыщенные жиры, которые на самом деле полезны для здоровья. Считается, что насыщенные жиры в обработанных пищевых продуктах более вредны, чем те, которые содержатся в пищевых продуктах естественным образом. По этой теме необходимы дополнительные исследования, чтобы потребители могли сделать более осознанный выбор.
Мы знаем, что употребление большего количества ненасыщенных или полезных жиров полезно для здоровья, поэтому рекомендуется заменить их на насыщенные жиры вместе с ограничением общего потребления насыщенных жиров.
К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся взбитые сливки, сушеный кокос, жирное мясо, обработанное мясо, десерты, масла, сыр, молоко, масло и шоколад. DV для насыщенных жиров составляет 20 граммов в день.
Ниже приведен список из десяти продуктов с самым высоким содержанием насыщенных жиров. Для получения дополнительной информации см. Списки здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, нездоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которых следует избегать, и продуктов с высоким содержанием холестерина .
.
Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры
Насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара, содержащиеся в пищевых продуктах и напитках, важны для вас, когда вы строите свой здоровый образ питания. Насыщенные жиры и натрий иногда естественным образом содержатся в пищевых продуктах и напитках. Сахар, натрий и ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров также можно добавлять во время обработки или приготовления пищи и напитков.
НАСЫЩЕННЫЕ, НЕНАСЫЩЕННЫЕ И TRANS FATS
Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, сократите потребление насыщенных жиров и транс- жиров, заменив некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров ненасыщенными жирами или маслами.
Листы наконечников
НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР
Представьте себе здание из полнотелого кирпича. Это строение из кирпичей похоже на плотно упакованные связи, из которых образуется «насыщенный» жир. Связки часто бывают твердыми при комнатной температуре, как масло или жир внутри или вокруг мяса. Насыщенные жиры чаще всего содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина и курица. Более постные продукты животного происхождения, такие как куриная грудка или свиная вырезка, часто содержат меньше насыщенных жиров. Пища, содержащая больше насыщенных жиров, обычно остается твердой при комнатной температуре и иногда называется «твердым» жиром.
НЕНАСЫЩЕННЫЙ ЖИР
А теперь представьте звенья цепи, которые изгибаются, движутся и текут. Звенья цепи подобны рыхлым связям, которые делают «ненасыщенный» жир жидким или жидким при комнатной температуре, как масло поверх заправки для салата или в банке с тунцом. Ненасыщенные жиры обычно поступают из растительных источников, таких как оливки, орехи или семена, но ненасыщенные жиры также присутствуют в рыбе. Ненасыщенные жиры обычно называют маслами. В отличие от насыщенных жиров, эти масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Некоторые пищевые продукты, такие как кокосовое масло, пальмовое масло или цельное молоко, остаются жидкими при комнатной температуре, но с высоким содержанием насыщенных жиров.
TRANS FAT
Транс жир может быть получен из растительных масел с помощью процесса, называемого гидрогенизацией **. Транс жир естественным образом содержится в небольших количествах в некоторых продуктах животного происхождения, таких как мясо, цельное молоко и молочные продукты. Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, входит ли в ваш выбор продуктов питания транс жиров. Trans жир часто можно найти во многих пирогах, печеньях, крекерах, глазурях, маргарине и попкорне для микроволновых печей.
LIMIT SATURATED И TRANS FAT
Употребление большего количества ненасыщенных жиров, чем транс-жиров и транс-жиров, может снизить риск сердечных заболеваний и повысить уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина. Замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и транс- жиров, такие как сливочное масло, цельное молоко и выпечка, продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров, содержащихся в растениях и рыбе, такими как растительные масла, авокадо и тунец.
| Некоторые распространенные продукты, содержащие насыщенные жиры | ||
|---|---|---|
| жир говяжий (жир, сало) | масло сливочное | Жир куриный |
| кокосовое масло | крем | гидрогенизированные масла ** |
| молочный жир | пальмовое и пальмоядровое масло | частично гидрогенизированные масла ** |
| жир свиной (сало) | укорочение | маргарин в стиках |
Сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, в том числе:
- десерты и выпечка, например торты, печенье, пончики, пирожные и круассаны
- многие сыры и продукты, содержащие сыр, например, пицца
- сосиски, хот-доги, бекон и ребрышки
- мороженое и прочие молочные десерты
- жареный картофель (картофель фри) - если жареный в насыщенном жире или гидрогенизированном масле
- обычный говяжий фарш и куски мяса с видимым жиром
- Курица жареная и другие блюда из курицы в кожуре
- цельное молоко и жирные молочные продукты
МАСЛА КАК ЧАСТЬ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Масла содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е.Они содержатся в различных растениях, таких как соя, оливки, кукуруза, подсолнечник и арахис. Выбор ненасыщенных масел вместо насыщенных жиров может помочь вам поддерживать здоровый стиль питания. Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмовое, содержат больше насыщенных жиров, и их следует есть реже.
Выбирайте продукты с повышенным содержанием ненасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров как часть вашего здорового стиля питания.
- Используйте масляные заправки и пасты для пищевых продуктов вместо сливочного масла, маргарина или сливочного сыра.
- Пейте обезжиренное (обезжиренное) или обезжиренное (1%) молоко вместо обезжиренного (2%) или цельного молока.
- Покупайте нежирные куски мяса вместо жирного или выбирайте эти продукты реже.
- Добавляйте нежирный сыр в домашнюю пиццу, пасту и смешанные блюда.
- В рецептах используйте нежирный простой йогурт вместо сливок или сметаны.
12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров
Прочтите, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.
1. Авокадо
Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он богат мононенасыщенной жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая, как считается, приносит несколько преимуществ для здоровья.
Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака.Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.
Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.
Как мне добавить авокадо в свой рацион?
- Используйте авокадо в салатах или замените менее полезные насыщенные жиры, такие как майонез и масло.
2. Семена чиа
Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.
Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.
Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.
Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.
Как я могу добавить семена чиа в свой рацион?
- Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь, чтобы приготовить готовый завтрак, или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.
3. Темный шоколад
Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, в то же время обеспечивая хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной суточной нормы потребления (RDA) для взрослых женщин.
Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами. В одном из испытаний сообщается, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.
Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.
Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.
Как добавить в свой рацион темный шоколад?
- Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.
4. Яйца
Яйца - популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.
Желток также содержит витамин D и холин, витамин группы B, который поддерживает работу печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.
В то время как более старые исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как добавить яйца в свой рацион?
- Начните день с омлета с овощами или положите на блюдо из макарон яйцо-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, в остальном богатому углеводами.
5. Жирная рыба
Жирная рыба богата ненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:
- свежий (не консервированный) тунец
- сельдь
- скумбрия
- лосось
- сардины
- форель
Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.
Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 12 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.
Как мне добавить в свой рацион жирную рыбу?
- Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.
6. Семена льна
Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.
Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также очень богато лигнанами, типом растительных соединений, обладающих эстрогеновым и антиоксидантным действием.
Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
Как мне добавить в свой рацион семена льна?
- Смешайте семена льна в смузи, посыпьте ими йогурт или овсянку или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.
7. Орехи
Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают множеством преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью наберут вес, станут полными или страдают ожирением в долгосрочной перспективе.
В 1 унции миндаля содержится около 14 г жира, в бразильских орехах - 19 г, а в грецких - 18,5 г. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый вид орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.
Как добавить орехи в свой рацион?
- Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.
8. Масло из орехов и семян
Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Эти восхитительные спреды могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.
Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?
- Выберите ореховое масло без добавления сахара, соли и масла и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.
9. Оливки
Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.
Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.
Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.
Как мне добавить оливки в свой рацион?
- Оливки чрезвычайно универсальны - люди могут съесть их как закуску, приготовить из них тапенад или бросить их в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.
10. Оливковое масло
Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, полезные для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечных заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как добавить оливковое масло в свой рацион?
- Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках - одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.
11. Тофу
Тофу - это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть дневного потребления кальция человеком и 11 г белка.
Как добавить тофу в свой рацион?
- Замените красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле-фри и карри.
12. Йогурт
Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержания функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить прибавку в весе и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.
Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.
Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.
Как добавить йогурт в свой рацион?
- Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - полезные жиры, которые могут:
- принести пользу сердцу
- снизить холестерин ЛПНП
- повысить уровень инсулина
- повысить уровень глюкозы в крови
МНЖК и ПНЖК также борются с воспалениями.
Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.
Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.
Насыщенные жиры и трансжиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.
В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.
Трансжиры
Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:
- болезней сердца
- инсульта
- диабета
- многих других заболеваний.
Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.
Следующие продукты содержат трансжиры:
- жареные продукты
- замороженные продукты, такие как пицца и пироги
- выпечка
- маргарин
