Продукты с высоким содержанием мелатонина

В каких продуктах питания есть мелатонин — таблица содержания

Автор Владимир Подольский На чтение 11 мин. Просмотров 1.6k. Обновлено 17.01.2020

Бессонница — довольно частая проблема: от инсомнии в разных формах страдает более половины россиян. Наладить сон помогает особый гормон мелатонин. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом количество синтезируемого вещества снижается, что приводит к нарушениям сна. Хорошая новость: мелатонин в большом количестве содержится в некоторых продуктах питания, поэтому правильный рацион поможет побороть неприятную проблему.

Способы восполнения

У здоровых людей организм сам вырабатывает достаточное количество мелатонина. Этот процесс запускается в вечернее и ночное время, начиная с 20:00. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина. Поэтому совам стоит постараться переквалифицироваться хотя бы в «полужаворонков».

Некоторым даже поздний отход ко сну не мешает отлично высыпаться. Но рано или поздно это приведет к нарушению выработки гормона сна, а это прямой путь к хронической бессоннице. Если вы уже замечаете, что стали плохо спать и часто просыпаться, стоит присмотреться к рациону и ввести в него больше натуральных продуктов, в которых есть мелатонин.

Подробнее о мелатонине вы можете узнать из видео:

При тяжелой бессоннице можно принимать мелатониновые добавки. У них разные концентрации, поэтому можно без проблем подобрать подходящий препарат. Специалисты не рекомендуют слишком увлекаться синтетическими снотворными, иначе потом будет сложно уснуть без таблеток. У мелатонина такого эффекта нет: он максимально идентичен гормону, который вырабатывается в человеческом организме. Но мы все же советуем при сложных нарушениях сна обратиться к специалисту-сомнологу.

ТОП-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях.

Таблица 1 — Лучшие пищевые источники триптофана

Мясные и молочные продукты — настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.

Продукты животного происхождения

Если появились расстройства сна, налегайте на мясо и молочную продукцию. Такая еда поможет восполнить недостаток незаменимых аминокислот и улучшить выработку мелатонина. Для удобства мы разделили всю еду животного происхождения на несколько категорий.

Мясо и мясные продукты

Мясоеды реже страдают от расстройств сна, и на это есть причины. В мясных продуктах много триптофана, а значит, выработка мелатонина будет лучше у тех, чей рацион богат мясом.

Таблица 2 — Содержание триптофана в мясе

Наибольшее количество мелатонина содержится в нежирных сортах мяса, поэтому налаживание рациона для лечения бессонницы не приведет к появлению лишних сантиметров на талии. Самое низкое содержание триптофана среди мясных продуктов в жирной свинине — 150 мг на 100 г продукта. А улучшить сон помогут блюда из индейки, кролика или курицы.

Рыба и морепродукты

Дары моря тоже богаты триптофаном. Мы вынесли в отдельную таблицу продукты питания, где сконцентрирован мелатонин. Если не любите мясо, чаще ешьте рыбу. В ней есть не только триптофан, но и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах много йода.

Таблица 3 — Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Красная икра и кальмар — чемпионы по высокому содержанию мелатонина. Если не любите морепродукты, ешьте больше рыбы. Для восполнения недостатка альфа-аминокислоты триптофана подойдут сельдь, горбуша и треска. В речной рыбе тоже есть гормон сна, но чуть меньше, поэтому при серьезных проблемах со сном отдавайте предпочтение морским видам.

Молоко и молочные продукты

Особенно повезло любителям сыра. Именно в такой еде сконцентрирован максимум мелатонина. Но и некоторые другие виды молочных продуктов не отстают по высокому уровню полезных веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Таблица 4 — Содержание триптофана в молоке и молочных продуктах

Наибольшее количество мелатонина концентрируется в твердых сортах сыра. Выбирайте любой понравившийся вариант: в нем гарантированно будет много полезной аминокислоты триптофана. Другой хороший источник гормона сна — жирный творог. А со сливками другая история: чем жирнее продукт, тем меньше в нем триптофана. Интересно, что в сухом молоке больше полезных веществ, чем в свежем, но мы рекомендуем не отказывать себе в обычном цельном молоке. Среди молочной продукции достаточно других вариантов насыщения организма мелатонином.

Яйца и яйцепродукты

Такая еда тоже поможет восполнить недостаток триптофана, пусть и не так эффективно, как морепродукты, мясо или сыр.

Таблица 5 — Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах

Много гормона сна содержит яичный порошок. Его обычно добавляют в выпечку и любые другие блюда, для которых нужны яйца. При изготовлении яичного порошка получается высококонцентрированный продукт, богатый питательными веществами. Но и обычные яйца содержат мелатонин, пусть и в гораздо меньшем количестве.

Продукты растительного происхождения

В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное — знать, что именно покупать.

Фрукты и ягоды

Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.

Таблица 6 — Содержание триптофана во фруктах и ягодах

Вишня — идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.

Овощи и зелень

В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.

В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.

Орехи и семена

Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.

Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.

Бобовые, зерновые и злаки

Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше — в качестве гарнира к мясу или рыбе.

В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.

Травы, содержащие мелатонин

Гормон синтезируется не только в человеческом организме, но и в растениях. Им он помогает защититься от внешней среды, а еще нормализует скорость роста корней и надземной части.

Много растительного мелатонина содержат:

• зверобой;
• пижма;
• листья винограда;
• ячмень;
• чай;
• хмель.

Из этих растений можно делать настои и отвары по разным рецептам. Чай, несмотря на тонизирующее воздействие, тоже улучшает выработку мелатонина в отличие от кофе. Также стоит добавить в рацион кукурузу, рис, ячмень и овес. Они восполняют недостаток триптофана и нормализуют сон.

Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 180 капсул

★★★★☆

от 550 ₽

Что снижает уровень мелатонина

Человек может сам мешать организму вырабатывать гормон сна. При сильной бессоннице нужно пересмотреть ежедневные привычки и поменять не только рацион, но и образ жизни.

Что ухудшает синтез мелатонина? В первую очередь вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают количество вырабатываемого гормона сна, поэтому постарайтесь от них отказаться хотя бы на время лечения сильной инсомнии.

Плохо спят и те, кто сидит на жестких белковых диетах. Из-за малого количества углеводов организм не в состоянии нормально преобразовывать триптофан в мелатонин. Даже если вы увеличите количество мяса и рыбы в рационе, толка не будет.

Некоторые лекарства тоже мешают наладить сон. Сюда относятся антидепрессанты, жаропонижающие, обезболивающие и, как ни странно, синтетические снотворные. Последними специалисты рекомендуют не злоупотреблять, иначе потом уснуть без них вообще не получится.

И самый простой и логичный совет: пейте как можно меньше тонизирующих напитков. Сюда относятся кофе, слишком крепкий чай, энергетики и кока-кола. Если не можете без них обойтись, хотя бы не пейте их вечером, лучше заварите ромашковый или другой травяной чай. Они успокоят нервную систему и расслабят.

Советы вегетарианцам

Наибольшее количество триптофана содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и сыре. Но что делать веганам, которые не употребляют эти продукты?

Тем, кто предпочитает растительное питание, нужно добавить в рацион как можно больше каш и орехов, а также свежую вишню. Но важно учитывать концентрацию активного вещества в этих продуктах. Придется ежедневно есть много орешков и круп, чтобы в организм поступило достаточно триптофана. При сильных расстройствах сна у веганов не получится восполнить недостаток аминокислоты с помощью пищи, поэтому можно попробовать добавки, содержащие мелатонин.

Natrol, Мелатонин, медленное высвобождение, с повышенной силой действия, 5 мг, 100 таблеток

★★★★☆

от 718 ₽

Можно ли обойтись только продуктами

Если бессонница не перешла в хроническую, достаточно будет корректировки питания. В рационе должны быть не только продукты, богатые триптофаном и мелатонином, но и еда с кальцием, белками и витаминами группы В. Эти вещества улучшают процесс усвоения и преобразования аминокислоты.

Добавьте в меню больше продуктов с медленными углеводами. Они дают энергию, необходимую организму для нормальной жизнедеятельности и синтеза гормона сна. Если есть склонность к сахарному диабету, выбирайте еду с низким гликемическим индексом.

Наладить сон и общее самочувствие поможет только здоровое питание. Но есть те, у кого максимально правильный рацион, а проблемы со сном сохраняются. Что делать в такой ситуации?

Усиление рациона добавками

Вы уже изменили меню, почти не пьете кофе и крепкий чай, не принимаете медикаменты, занимаетесь спортом и не имеете вредных привычек, а нормально уснуть и не просыпаться ночью по нескольку раз не получается? Возможно, вырабатываемого организмом мелатонина все равно не хватает. Тогда попробуйте БАДы с мелатонином. Они содержат вещество, максимально идентичное натуральному гормону сна. Но не принимайте синтетические снотворные, иначе станет только хуже.

Отличные мелатониновые добавки продаются на iHerb, в ТОП-6 лучших средств вошли:

Айхерб — это известная интернет-аптека, где продаются биологически активные добавки всех видов. Здесь можно найти мелатонин в форме жевательных таблеток, капсул и сиропов.

У iHerb целый ряд преимуществ перед конкурентами:

• только лучшая продукция известных мировых производителей;
• у всех товаров есть сертификаты;
• нет подделок;
• есть гарантия возврата денег;
• грамотная техподдержка отвечает на любые вопросы;
• посылки отправляют почти во все страны;
• есть несколько вариантов доставки;
• регулярно делаются скидки 10–15 % на разные категории товаров;
• есть раздел с пробниками.

Сэкономить можно и при помощи промокодов. Один из них дает скидку -10% на первый заказ. Для активации дисконта просто перейдите по ссылке или введите промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Подведем итоги. Качество сна напрямую зависит от способности организма синтезировать мелатонин. Если вырабатывается недостаточно гормона сна, становится трудно уснуть, человек часто просыпается среди ночи. Нормализовать синтез мелатонина поможет специальная диета, в которой много каш, мяса, рыбы и молочных продуктов. А если диета не помогла, принимайте мелатонин в таблетках, а при возможности обратитесь к специалисту-сомнологу.

Ешьте продукты с мелатонином и улучшайте свое здоровье | LifeSpa

Джона Дуйларда Хотя добавки мелатонина можно найти без рецепта почти в любом магазине здоровой пищи или аптеке, есть вопросы относительно долгосрочного приема добавок.

Некоторые эксперты сообщают, что если принимать добавки мелатонина в течение длительного периода времени, организм перестанет как производить, так и реагировать на свой собственный мелатонин, но есть мало научных данных, подтверждающих это.

Несмотря на то, что были проведены исследования долгосрочного приема мелатонина, нет убедительных доказательств того, что производство мелатонина снизится после длительного приема здоровыми людьми.Фактически, причина, по которой мелатонин продается без рецепта, заключается в том, что было проведено множество исследований, рекламирующих его безопасность. (8)

Однако наука предполагает, что долгосрочных побочных эффектов мелатонина не существует. В одном метаанализе с участием более 16000 субъектов из 19 исследований было показано, что мелатонин не теряет своей эффективности при продолжительном использовании. (1)

Хотя добавка очень безопасна для кратковременного восстановления суточного сна и смены часовых поясов, очень важно установить ваши потребности и правильную дозировку. Добавки мелатонина иногда выпускаются в очень больших дозах, вплоть до 10 мг на таблетку, чего следует избегать, пока вы не узнаете свои личные потребности.

M.I.T. исследования доктора Ричарда Вуртмана показывают, что эффективная доза мелатонина может составлять от 0,3 мг до 1 мг, предполагая, что для сброса наших циркадных часов может потребоваться лишь очень небольшое количество мелатонина. Тем не менее, существует множество исследований, связывающих многочисленные преимущества для здоровья от приема добавок мелатонина в более высоких дозах, о которых я расскажу в следующих статьях.

Прежде чем рассматривать вопрос о добавлении мелатонина, я предлагаю проверить уровень мелатонина. Затем, если у вас низкий уровень, попробуйте поддержать уровень мелатонина с помощью продуктов, богатых мелатонином - см. Список ниже.

Мелатонин в продуктах питания

Поскольку мелатонин - одна из старейших молекул на планете, и каждая форма жизни зависит от циклов свет / темнота, неудивительно, что мелатонин содержится почти в каждом растении. Некоторые растения на самом деле содержат довольно много мелатонина, и их можно очень успешно использовать (вместо того, чтобы прибегать к добавкам).

В исследовании Массачусетского технологического института исследователи обнаружили, что терпкий вишневый сок является эффективным тонизирующим средством для сна. В предыдущем исследовании, когда измерялось противовоспалительное действие терпкого вишневого сока в качестве спортивного восстанавливающего напитка, некоторые из испытуемых сообщили об улучшении сна. (3) Дальнейшие исследования показали, что терпкая вишня очень богата растительным мелатонином! (2)

В одном исследовании участвовали две группы пожилых мужчин. Одна группа получала терпкие вишни, а другая группа получала плацебо.Группа терпкого вишневого сока засыпала быстрее и меньше просыпалась ночью по сравнению с группой плацебо. (2)

В продолжение этого исследования исследователи измерили уровень мелатонина после употребления терпкого вишневого сока Montmorency и снова отметили улучшение времени сна, его качества и эффективности, которые, скорее всего, были связаны с повышением уровня мелатонина. (4) С момента публикации этого исследования терпкая вишня стала довольно известной благодаря повышению уровня мелатонина и качества сна, но есть много дополнительных продуктов, которые следует учитывать, чтобы естественным образом повысить уровень мелатонина!

По словам доктораМайкл Грегер, грецкие орехи, семена льна и помидоры богаты мелатонином. Семена пажитника и горчицы, а также малина и миндаль очень высоки, но самые высокие - ягоды годжи или ягоды лиция. (5)

Продукты с мелатонином в таблице (нг / 100г *):

Продукты питания	Мелатонин, нг / 100 г
Концентрат вишневого сока терпкий (кислый)	17 535
Пирог (кислый) вишня	1,350
Грецкие орехи	270 **
Горчичное зерно	191.33
Кукуруза	187.80
Рис	149.80
Корень имбиря	142,30
Арахис	116,70
Ячмень	87,30
Овсяные хлопья	79,13
Спаржа	76,62
Помидоры	53,95
Свежая мята	49.66
Чай черный	40,50
Недозрелый банан (мякоть)	31,40
Брокколи	26,67
Анжелика	25,12
Гранат	21 ***
Клубника	21 ***
Зверобой	19,61
Спелый банан (мякоть)	18,50
Брюссельская капуста	16.88
Чай зеленый	9,20
Черные оливки	8,94
Зеленые оливки	8,36
Огурец	5,93
Семечки подсолнечника	4,26
Виноград Конкорд (кожица)	3,24
Красный виноград (мякоть)	2,27
Красный виноград (целый)	1,94
Виноград Конкорд (мякоть)	1.92
Виноград Конкорд (целиком)	1,71
Красный виноград (кожица)	1,42
Красное вино	1

В целом диеты, богатые овощами, фруктами и зерновыми продуктами, содержат значительные уровни диетического мелатонина. Витамины и минералы из этих продуктов способствуют синтезу эндогенного мелатонина.

Кофе и мелатонин

Исследования по кофе смешанные.Кофе стимулирует действие кофеина, а мелатонин - гормон сна в организме. Логика скажет вам, что кофеин подавляет выработку мелатонина - и это так. Многие из компонентов кофе на самом деле помогают повысить уровень мелатонина на 32 процента, но другие исследования показывают, что ночью кофеин блокирует выработку мелатонина, нейтрализуя естественный мелатонин в кофе. (7)

Было показано, что кофе без кофеина повышает уровень мелатонина, так что это может быть подходящим вариантом, если вам нужно выпить кофе.

>>> Другие мои статьи, видео и подкасты о мелатонине можно найти здесь

Доктор Джон Дуйяр, округ Колумбия, CAP является автором семи книг о здоровье (в том числе бестселлеров Eat Wheat и The 3-Season Diet ), семи онлайн-курсов (включая новый курс Yoga Journal по Аюрведе 201 по аюрведической психологии) и множество бесплатных электронных книг. Он бывший диетолог НБА и создатель LifeSpa.com с тысячами бесплатных статей, ресурсов и видео.LifeSpa - ведущий оздоровительный ресурс с более чем девятью миллионами просмотров на YouTube и более 130 тысячами подписчиков на информационные бюллетени.

.

Натуральные продукты питания и растительные источники с высоким содержанием мелатонина

Страница 1 из 2

Мелатонин - это молекула, синтезируемая в нашем мозгу шишковидной железой и желудочно-кишечным трактом. В организме мелатонин производится из аминокислоты триптофан. Мелатонин также синтезируется в других организмах, включая растения.

Мелатонин известен своими преимуществами в синхронизации циркадного ритма, регулируя режим сна днем ​​и ночью.

Мелатонин также является антиоксидантом и защищает ткани от окислительного повреждения элементами свободных радикалов.Более того, мелатонин вызывает выработку в организме антиоксидантов, таких как супероксиддисмтаза (СОД).

Несколько исследований показывают, что мелатонин защищает желудочно-кишечный тракт от раздражения, уменьшает образование повреждений, вызванных стрессом, и лечит язву.

Мелатонин Пищевые и растительные источники

Мелатонин вырабатывается растениями, поэтому его можно получить из пищевых источников. Ниже приведены списки натуральных растительных источников с высоким содержанием мелатонина.

Таблица 1: Источники мелатонина (Rieter and Tan, 2002).

Источник мелатонина	Содержание мелатонина (нг / г)
Huang-qin	7,110
Зверобой цветочный	4,390
Лихорадка мало, зеленый лист	2,450
Лихорадка, сусальное золото	1 920
Зверобой, лист	1,750
Семя белой горчицы	189
Семя черной горчицы	129
Семя ягод волка	103
Семена пажитника	43
Семечки подсолнечника	29
Семена фенхеля	28
Семена люцерны	16
Семена зеленого кардамона	15
Пирог вишни (Монморанси)	15
Семя льна	12
Семена аниса	7
Семена кориандра	7
Семена сельдерея	7
Мак	6
Семена расторопши	2
Пирог вишни (Балатон)	2

.

продуктов, которые помогают увеличить количество мелатонина

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой, расположенной в вашем мозгу. Это химическое вещество обладает множеством преимуществ благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. Исследования показали, что мелатонин защищает сердце от повреждений. Также доказано, что он помогает предотвратить рак.

Тем не менее, самая популярная роль мелатонина - это регулирование циркадного ритма - ваших биологических часов. Людям, у которых не хватает мелатонина, часто бывает трудно хорошо выспаться.Мелатонин - это то, что вы найдете в различных статьях в Интернете о том, как бороться с бессонницей.

Из-за способности мелатонина бороться с недосыпанием многие фармацевтические компании предлагают этот гормон в форме добавок. Обратной стороной приема добавок мелатонина является то, что каждая капсула или таблетка обычно содержит синтетические ингредиенты. В конечном итоге их потребление может принести больше вреда, чем пользы, из-за содержащихся в них искусственных химикатов.

К счастью, существует несколько способов естественным образом увеличить количество мелатонина, производимого и секретируемого вашей шишковидной железой.С повышенным уровнем химического вещества в кровотоке попасть в страну грез не составит труда. Включение определенных продуктов, которые, как известно, обладают свойствами повышать уровень мелатонина, может помочь вашему организму вырабатывать достаточное количество мелатонина, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами, которые предлагает химическое вещество. Вот они:

Ананасы

Среди всех вариантов фруктов эксперты сходятся во мнении, что ананасы являются лучшими в увеличении выработки меланина. Перекусите ими, если хотите попрощаться с бессонницей.Тем не менее, рекомендуется употреблять ананасы в умеренных количествах, особенно на ночь, чтобы избежать кислотного рефлюкса. Еще одна приятная черта этих тропических фруктов - они богаты витамином С, который помогает укрепить вашу иммунную систему.

Вишня

Просматривая онлайн-списки естественного регулирования вашего циркадного ритма, вы наверняка найдете вишню в большинстве из них. Это неудивительно, потому что черешня, особенно ее терпкие сорта, способствует выработке мелатонина.Кроме того, вишня обладает противовоспалительными свойствами. Их потребление может помочь подавить хроническое воспаление, связанное с различными проблемами, от ожирения до рака.

Бананы

Доступные круглый год и практически везде, бананы способствуют производству большего количества меланина. Это правда, что употребление этих удлиненных фруктов позволяет получить энергию. Тем не менее, если перекусить ими до того, как вы отправитесь в мешок, вы не потеряете сон.Эксперты говорят, что бананы также являются хорошим источником триптофана, разновидности аминокислоты, которая помогает успокоить разум и способствует сну.

Апельсины

Стакан свежевыжатого апельсинового сока - это утоляющий жажду способ увеличить выработку меланина в шишковидной железе. Включение апельсинов в свой рацион также позволяет укрепить кости и зубы благодаря содержанию в них кальция. Как вы, возможно, уже знаете, апельсины являются отличным источником витамина С. Мощный антиоксидант, витамин С необходим не только для укрепления иммунитета, но и для молодой и здоровой кожи.

Помидоры

Добавленные в салаты, в соусе или в виде сока, помидоры помогают вашему организму вырабатывать достаточное количество мелатонина, чтобы предотвратить бессонницу. Что хорошего в томатах, так это то, что они являются прекрасным источником антиоксиданта, борющегося с раком, под названием ликопин. Помидоры также снабжают ваш организм витамином B6, повышающим энергию, и витамином C, укрепляющим иммунитет. Кроме того, они содержат калий, который полезен для сердца.

Овсянка

Клетчатка в овсянке делает этот основной продукт завтрака очень полезным не только для кишечника, но и для сердца.Клетчатка выводит холестерин, а также загрязнения из кишечного тракта. Знаете ли вы, что порция овсянки также хороша для тех, кто борется с бессонницей, потому что она помогает естественным образом увеличить выработку мелатонина? Посыпать овсянку ломтиками фруктов или горсткой орехов или семян, чтобы усилить ее полезные свойства.

.

продуктов с высоким содержанием мелатонина и триптофана

И мелатонин, и триптофан являются пищевыми добавками, которые обычно рекомендуются для улучшения сна и успокоения ума. Эти две аминокислоты необходимы для хорошего ночного сна. Фактически, повышенный уровень триптофана также приводит к увеличению уровня мелатонина, поэтому оба они работают вместе, чтобы улучшить ваше настроение и дать вам качественный сон. Прочтите эту статью OneHowTo.com , чтобы узнать о продуктах с высоким содержанием мелатонина и триптофана .

Продукты с высоким содержанием мелатонина

Мелатонин, гормон, который содержится в организме человека, помогает регулировать циркадный ритм, способствуя здоровому режиму сна, поскольку он способен предвидеть темноту. Взгляните на продукты с высоким содержанием мелатонина :

Бананы

Эти фрукты не только дают вам энергию для движения, но и помогают выспаться. Они содержат витамин В6 , магний и углеводы, которые отвечают за выработку серотонина.Все это работает вместе, чтобы уснуть более легко и быстро. Вы можете приготовить мороженое на десерт или перекусить перед сном.

Овес

Овес не только полезен для сердца, но и помогает организму быстрее вырабатывать мелатонин и естественным образом. Они содержат аминокислоты, витамины группы B, сложные углеводы, магний, калий и множество минералов и витаминов, которые помогают вам легче спать.

Ананас

Ананас доступен круглый год и очень полезен для , предотвращая расстройство желудка и несварение желудка.Это также повышает ваш иммунитет и помогает контролировать свой вес.

Апельсины

Это прекрасные источники витаминов группы В и кальция, которые помогают расслабить ваше тело. Они также полезны для , более эффективно вырабатывающего мелатонин в организме . Из-за высокого содержания растворимой клетчатки и витамина С апельсин также богат антиоксидантами.

Помидоры

Они богаты калием и витамином C , а также содержат некоторое количество витамина C.Вы можете легко добавлять их в супы, салаты, лазаньи и соусы.

Вишня

Вишня обладает особыми способностями вызывать выработку мелатонина. Они помогают бороться с воспалением, улучшают пищеварение и здоровье сердца. Сладкие, терпкие и темные вишни особенно известны , чтобы уснуть легче и быстрее.

Продукты с высоким содержанием триптофана

С другой стороны, триптофан - это аминокислота, которая синтезирует серотонин и влияет на регуляцию настроения.Поскольку человеческий организм не может вырабатывать триптофан естественным путем, вам необходимо включать продукты, богатые триптофаном, чтобы ваше тело получало его в достаточном количестве, чтобы лучше спать. Вот список продуктов, богатых триптофаном:

Птица

Индейка - отличный источник триптофана, но почти все животные белки богаты аминокислотами . В красном мясе также есть аминокислоты, но в нем больше насыщенных жиров, что может привести к высокому уровню холестерина.

Морепродукты

Креветки богаты триптофаном. Рыба, такая как тунец , лосось, палтус, треска, гребешок и сардины, также дает достаточное количество триптофана с каждой порцией.

Молочные продукты

Молочные продукты, включая сыр, йогурт и молоко , содержат незаменимые аминокислоты, которые производят больше триптофана. Они полезны и для ваших костей.

Семена и орехи

Тыквенные семечки содержат наибольшее количество триптофана.Они в значительной степени облегчают прием добавок триптофана. Кешью, семечки, грецкие орехи и миндаль также содержат большое количество триптофана на порцию.

Бобовые

Бобовые богаты белками и клетчаткой, а также являются отличными источниками триптофана . Бобовые, такие как арахис, чечевица, колотый горох и черная фасоль, богаты железом и витаминами группы B, которые необходимы для преобразования аминокислот в ниацин.

Питание, чтобы получить дозу мелатонина и триптофана

Чтобы поднять себе настроение и хорошо выспаться, лучше всего съесть такой ужин. Сочетание мелатонина и триптофана в еде - лучший способ сделать это:

• Возьмите нежирные молочные продукты, такие как йогурт с вишней и ложку овса.
• Приготовьте чечевичный суп с помидорами. Также добавьте семена тыквы.
• Апельсиновый салат с семечками и помидорами.
• Индейка на гриле в томатном соусе.
• Лосось и брокколи.

Создавайте свои собственные комбинации и дайте нам знать, как они сработали для вас!

Эта статья носит исключительно информативный характер, oneHOWTO не имеет полномочий назначать какие-либо медицинские процедуры или ставить диагноз.Мы приглашаем вас посетить врача, если у вас есть какие-либо заболевания или боли.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на « Продукты с высоким содержанием мелатонина и триптофана », мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Здоровый образ жизни».

.

---

Смотрите также

• 
  Какие продукты нельзя есть при холестерине
• 
  Какие продукты можно есть в первые дни после родов
• 
  Продукты содержащие больше всего холестерина
• 
  Какие продукты снижают соэ в крови
• 
  Продукты содержащие цельное молоко
• 
  Продукты содержащие аммиак
• 
  Содержание йода в продуктах питания таблица
• 
  Сложные углеводы в каких продуктах таблица
• 
  Продукты содержащие жирные насыщенные кислоты
• 
  Какие продукты поднимают давление у человека
• 
  Какие продукты лечат поджелудочную железу