Продукты с высоким содержанием магния и цинка


список продуктов питания богатых цинком


Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу  незаслуженно уделяют мало внимания.

Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент  выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

ВОЗРАСТ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ БЕРЕМЕННОСТЬ ЛАКТАЦИЯ
0-6 месяцев 2 мг* 2 мг*
7-12 месяцев 3 мг 3 мг
1-3 года 3 мг 3 мг
4-8 лет 5 мг 5 мг
9-13 лет 8 мг 8 мг
14-18 лет 11 мг 9 мг 12 мг 13 мг
19+ лет 11 мг 8 мг 11 мг  12 мг

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

  • Размер порции — 100 грамм;
  • Цинк — 17 мг.;
  • % от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

  • Размер порции – 50 грамм;
  • Цинк — 8,3 мг;
  • % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

  • Размер порции — 100 грамм;
  • Цинк — 7.8 мг.;
  • % от дневной нормы — 52. 

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4.  Семена льна

  • Размер порции — 168 грамм;
  • Цинк — 7.3 мг;
  • % от дневной нормы — 49. 

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

  • Размер порции — 64 грамма;
  • Цинк — 6.6 мг;
  • % от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

  • Размер порции — 156 грамм;
  • Цинк — 6.2 мг.;
  • % от дневной нормы41. 

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить? 

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

  • Размер порции — 86 грамм;
  • Цинк — 5.9 мг;
  • % от дневной нормы — 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть? 

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

  • Размер порции — 132 грамма;
  • Цинк- 5.8. мг.;
  • % от дневной нормы — 38.

Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

  • Размер порции — 243 грамма;
  • Цинк — 5.6 мг.;
  • % от дневной нормы — 37. 

Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Как включить в свой рацион?

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

  • Размер порции — 178 грамм;
  • Цинк — 5 мг.;
  • % от дневной нормы — 34. 

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка  в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион?

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

  • Размер порции — 184 грамма;
  • Цинк — 5.1 мг.;
  • % от дневной нормы — 34. 

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

  • Размер порции — 146 грамм;
  • Цинк — 4.8 мг.;
  • % от дневной нормы — 32. 

Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

  • Размер порции — 113 грамм;
  • Цинк — 113 грамм;
  • % от дневной нормы — 26. 

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Что можно приготовить? 

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

  • Размер порции — 95 грамм;
  • Цинк — 2.9 мг.;
  • % от дневной нормы — 20. 

Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион? 

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

  • Размер порции — 85 грамм;
  • Цинк — 3.1 мг.;
  • % от дневной нормы — 20. 

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе  вкусный и питательный обед.

16. Нут

  • Размер порции — 164 грамма;
  • Цинк — 2.5 мг.;
  • % от дневной нормы — 17. 

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Что можно приготовить? 

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

17. Горох

  • Размер порции — 160 грамм;
  • Цинк — 1.9 мг.;
  • % от дневной нормы — 13. 

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

18. Кешью

  • Размер порции — 28 грамм;
  • Цинк — 1.6 мг.;
  • % от дневной нормы — 11. 

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

19. Чеснок

  • Размер порции — 136 грамм;
  • Цинк — 1.6 мг.;
  • % от ДН — 11. 

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

Как включить в свой рацион?

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

20. Йогурт

  1. Размер порции — 245 грамм;
  2. Цинк — 1.4 мг.;
  3. % от дневной нормы — 10. 

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

Как включить в свой рацион?

Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

21. Коричневый рис (вареный)

  • Размер порции — 195 грамм;
  • Цинк — 1.2 мг.;
  • % от дневной нормы — 8.

В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

22. Говядина

  • Размер порции — 28 грамм;
  • Цинк — 1.3 мг.;
  • % от дневной нормы — 8. 

Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить? 

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

23. Курица

  • Размер порции — 41 грамм;
  • Цинк — 0.8 мг;
  • % от дневной нормы — 5.

Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

24. Индейка

  • Размер порции — 33 грамма;
  • Цинк — 0.4 мг.;
  • % от дневной нормы — 3.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

25. Грибы

  • Размер порции — 70 грамм;
  • Цинк — 0.4 мг.;
  • % от дневной нормы — 2.

Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

Что приготовить?

Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.

26. Шпинат

  • Размер порции — 30 грамм;
  • Цинк — 0.2 мг.;
  • % от ДН — 1.

Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать,  достаточно ли цинка в рационе?

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

  • Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
  • Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
  • Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
  • Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
  • Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
  • Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
  • Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
  • Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Таблица содержания цинка в продуктах

№ п/п ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка На 100 грамм
#1 Устрицы (вареные) 78.6 мг (524% от ДН)
#2 Зародыши пшеницы 16.7 мг (111% от ДН)
#3 Говядина (постная, отварная) 12.3 мг (82 % от ДН)
#4 Телячья печень 11.9 мг (79 % от ДН)
#5 Семечки тыквы (сушеные) 10.3 мг (69% от ДН)
#6 Семена кунжута 10.2 мг (68% от ДН)
#7 Темный шоколад 3.3 мг (22% от ДН)
#8 Сушеные травы и специи (кервель) 8.8 мг (59% от ДН)
#9 Мясо ягненка (постное, отварное) 8.7 (58% от ДН)
#10 Арахис (жареный) 3.3 мг (22% от ДН)
#11 Обогащенные зерновые культуры 52 мг (345% от ДН)
#12 Нежирный йогурт с фруктами 0.7 мг (4% от ДН)
#13 Молоко 0.4 мг (3% от ДН)
#14 Куриная грудка 1 мг (7% от ДН)
#15 Сыр Чеддер 3.1 мг (21 % от ДН)
#16 Моцарелла 2.9 мг (19% от ДН)
#17 Семечки арбуза 10.2 мг (68% от ДН)
#18 Оленина 8.6 мг (58% от ДН)
#19 Телятина 7.4 мг (49% от ДН)
#20 Обогащенное арахисовое масло 15.1 мг (101% от ДН)
#21 Ростки люцерны 0.9 мг (6% от ДН)
#22 Спаржа (отварная) 0.6 мг (4% от ДН)
#23 Рисовые отруби 6.0 мг (40 % от ДН)
#24 Сердцевина пальмы 3.7 мг (25% от ДН)
#25 Водоросли (ламинария) 1.2 мг (8% от ДН)
#26 Пекинская капуста (вареная) 0.1 мг (1% от ДН)
#27 Зеленый горох 1.2 мг (8% от ДН)
#28 Тахина 10.5 мг (70% от ДН)
#29 Палтус или камбала 0.6 мг (4% от ДН)

Дефицит цинка: факторы риска

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Заключение

Просто включите все эти продукты в свой рацион. И все!

А нет, постойте, оставляйте свои комментарии ниже, расскажите, была ли полезна эта статья.

Источники:

  • http://www.stylecraze.com/articles/foods-that-are-rich-in-zinc/;
  • https://www.healthbeckon.com/zinc-rich-foods/

Топ-25 продуктов с высоким содержанием цинка, которые вы должны включить в свой рацион

Мало о чем много говорили и не особо беспокоили. Это в значительной степени подводит итог истории жизни цинка. Но позвольте нам сказать вам, что если в нашей системе не будет достаточного количества этого минерала, история нашей жизни будет описана совершенно иначе. А чего мы бы не хотели. Ни разу. Никогда не. Отсюда и этот пост о продуктах с высоким содержанием цинка.

Один вопрос - почему это важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы. Здесь вы узнаете о 25 продуктах, богатых цинком, и многом другом.

Содержание

Почему цинк важен?

Подходящее время, чтобы задать правильный вопрос. Потому что какой смысл знать о продуктах, богатых цинком, не зная заранее о важности этого питательного вещества?

Цинк - микроэлемент. Но он находится в клетках по всему телу. Для оптимального функционирования иммунной системе организма необходим цинк. И угадайте, что - это также помогает вам использовать чувства запаха и вкуса.

Цинк помогает в производстве около 100 типов ферментов в нашем организме.Он действует как антиоксидант и нейтрализует действие свободных радикалов, снижая риск рака. Он также стимулирует выработку крови в организме. Цинк способствует синтезу коллагена, который является необходимым элементом при заживлении ран.

Что еще более важно, цинк необходим во время беременности, младенчества и детства. Цинк необходим организму для правильного роста и развития.

Проще говоря, это мог быть микроэлемент, и ваш врач забыл бы подчеркнуть его важность, но вы только вызовете болезнь без достаточного уровня цинка.

Вернуться к TOC

Какова рекомендуемая суточная норма цинка?

Эта таблица (по данным Института медицины, Непал) поможет вам получить представление.

Возраст RDA цинка
От рождения до 6 месяцев 2 мг
от 7 месяцев до 3 лет 3 мг
от 4 до 8 лет 5 мг
От 9 до 13 лет 8 мг
От 14 до 18 лет (девочки) 9 мг
14 и старше (мальчики и мужчины) 11 мг
19 и выше (женщины) 8 мг
19 и старше (беременные) 11 мг
19 и старше (кормящие женщины) 12 мг

Это с дозировкой.Но как убедиться, что вы получаете его достаточно? Что ж, эти продукты, богатые цинком, могут помочь.

Вернуться к содержанию

Какие продукты содержат цинк?

Вот некоторые из самых богатых источников цинка:

  • Устрицы
  • Семена кунжута
  • Семена льна
  • Тыквенные семена
  • Овес
  • Какао-порошок
  • Швейцарский сыр
  • Лимка
  • Яйцо Яйца Фасоль

1.Устрицы

  • Размер порции - 50 грамм
  • Цинк - 8,3 миллиграмма
  • DV% - 55

Устрицы богаты белком, помимо цинка. И что самое приятное, они увеличивают потребление белка без увеличения потребления жира. Они также богаты витамином С - одна порция покрывает около 15 процентов вашей суточной потребности в витамине (1). Витамин С полезен для иммунитета, а белок укрепляет здоровье мышц и клеток.

Как включить в свой рацион

Их можно жарить с травами. Даже сырые устрицы прекрасно работают, особенно в сочетании с хреном. Но будьте осторожны, где вы их получите, поскольку они также являются частой причиной пищевых отравлений.

2. Семена кунжута

  • Размер порции - 100 граммов
  • Цинк - 7,8 миллиграмма
  • DV% - 52

Семена кунжута также являются отличным источником фитостеролов, соединений .Еще одно соединение, содержащееся в семенах кунжута, называется сезамин, помогает сбалансировать гормоны и улучшает общее состояние здоровья. Семена также богаты белком (2).

Как включить в свой рацион

Вместо арахисового масла на тостах можно использовать масло из семян кунжута. Семена также очень хорошо сочетаются с лососем или курицей - из них можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

3. Семена льна

  • Размер порции - 168 граммов
  • Цинк - 7,3 миллиграмма
  • DV% - 49

Семена льна также чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами - питательными веществами. укрепляют здоровье сердца и мозга - в дополнение к множеству других преимуществ.Семена также помогают при лечении артрита и воспалительного заболевания кишечника (3).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять молотые семена льна в коктейли или салаты на завтрак. Вы также можете посыпать семенами приготовленные овощи.

4. Тыквенные семечки

  • Размер порции - 64 грамма
  • Цинк - 6,6 миллиграмма
  • DV% - 44

Тыквенные семечки также богаты фитоэстрогенами, которые улучшают уровень холестерина в крови в постментериальный период. 4).Семена также богаты антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить семена в салат перед сном - эта ночная закуска также может улучшить качество сна.

5. Овес

  • Размер порции - 156 граммов
  • Цинк - 6,2 миллиграмма
  • DV% - 41

Один из самых популярных завтраков, если вы спросите нас. Самым важным питательным веществом овса является бета-глюкан, мощная растворимая клетчатка.Это волокно регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овес также может улучшить контроль сахара в крови, и это важно, учитывая рост случаев диабета во всем мире (5).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть овес на завтрак. Это был бы самый простой способ увеличить потребление цинка.

6. Какао-порошок

  • Размер порции - 86 грамм
  • Цинк - 5.9 миллиграммов
  • DV% - 39

Цинк в какао-порошке повышает иммунитет, и, учитывая то, что мы все любим (черный шоколад, облизывающий пальцы), получение достаточного количества цинка не должно быть проблемой. Какао-порошок также богат флавоноидами, повышающими иммунитет.

Как включить в свой рацион

Добавьте какао-порошок в кофе или чай. Вы также можете использовать несладкий какао-порошок в подливках, протеиновых коктейлях и кашах.

7. Швейцарский сыр

  • Размер порции - 132 грамма
  • Цинк - 5,8 миллиграмма
  • DV% - 38

Важно отметить, что сыр является одним из полезных источников кальция - минерал, необходимый для крепких костей. Швейцарский сыр - это источник животного происхождения, поэтому он считается полноценным белком - он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для производства белка.

Тем не менее, соблюдайте умеренность, так как швейцарский сыр также содержит насыщенные жиры, которые могут быть вредными для здоровья при употреблении в больших количествах.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить кусочек швейцарского сыра в бутерброд или тарелку супа. Добавьте тертый сыр в овощной салат. Или съешьте его с яичницей.

8. Яичный желток

  • Размер порции - 243 грамма
  • Цинк - 5,6 миллиграмма
  • DV% - 37

Яичный желток богат и другими питательными веществами. Он содержит витамины A, D, E и K. Желток также богат омега-3 жирными кислотами.И что еще более важно, желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин - соединения, которые улучшают здоровье зрения (6).

Как включить в свой рацион

Вареный яичный желток - хороший вариант - вы можете добавить его в салат.

9. Фасоль Лима

  • Размер порции - 178 граммов
  • Цинк - 5 миллиграммов
  • DV% - 34

Помимо цинка, фасоль лима также богата фолатом - одним из питательных веществ. для синтеза ДНК и деления клеток.Бобы также богаты витаминами B1 и B6. А клетчатка в бобах защищает толстую кишку и борется с раком пищеварительной системы (7). Он также может способствовать насыщению и в конечном итоге способствовать здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сушеную фасоль лима в тарелку вечернего супа. Сочетание бекона и яиц с фасолью Лимы звучит так замечательно.

10. Фасоль

  • Размер порции - 184 грамма
  • Цинк - 5.1 миллиграмм
  • DV% - 34

Помимо помощи в получении достаточного количества цинка, фасоль также снижает концентрацию C-реактивного белка, который, как известно, вызывает воспалительные заболевания (8). Фасоль также контролирует уровень сахара в крови и неизменно помогает при лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Они могут быть простым дополнением к вашему обычному фруктовому или овощному салату. Или вы можете съесть консервированную фасоль в качестве полезного вечернего перекуса.Можно даже добавить их в сытные супы или рагу.

11. Арахис

  • Размер порции - 146 граммов
  • Цинк - 4,8 миллиграмма
  • DV% - 32

Арахис также является источником ряда полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и различные другие антиоксиданты (включая всенародный ресвератрол).

Употребление арахиса также связано со снижением риска развития желчных камней как у мужчин, так и у женщин.Это может быть связано с понижающим уровень холестерина действием арахиса, поскольку камни в желчном пузыре в основном состоят из холестерина.

Как включить в свой рацион

Съесть их прямо из скорлупы - лучший способ. Крекинг и перекус, как мы еще можем это назвать. Возьмите горсть арахиса, когда вы сидите, чтобы смотреть вечерний комедийный сериал - и да, крэк и перекус.

Или подождите, вы также можете добавить арахис в рецепты батончиков из мюсли.

12. Баранина

  • Размер порции - 113 грамм
  • Цинк - 3.9 миллиграммов
  • DV% - 26

Баранина в основном состоит из белка, и что ж, это высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белок ягненка может быть особенно полезным для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов или даже пациентов, которые восстанавливаются после операции.

Одна важная аминокислота баранины, называемая бета-аланином, улучшает физическую работоспособность (9).

Как включить в свой рацион

Бараньи отбивные, жаркое или стейки могут стать хорошим дополнением к вашему обеду.

13. Миндаль

  • Размер порции - 95 грамм
  • Цинк - 2,9 миллиграмма
  • DV% - 20

Миндаль - самый популярный из орехов и, вероятно, самый вкусный. Они богаты антиоксидантами, которые снимают стресс и даже замедляют старение. Орехи также содержат высокий уровень витамина Е, питательного вещества, защищающего клеточные мембраны от повреждений. Витамин также снижает риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера (10).

Как включить в свой рацион

Ешьте горсть миндаля утром во время завтрака и вечером, прежде чем лечь в постель. Вы также можете добавить измельченный миндаль в свой любимый смузи.

14. Краб

  • Размер порции - 85 граммов
  • Цинк - 3,1 миллиграмма
  • DV% - 20

Как и большинство мяса животных, краб также является полноценным источником белка. И это также впечатляющий источник витамина B12, который помогает в производстве здоровых клеток крови.Витамин также снижает риск сердечных заболеваний.

Как включить в свой рацион

Просто посыпьте рубленым крабом овощной салат. Вы также можете добавить его в рецепт супа. Более того, вы можете обжарить крабовое мясо со стручками гороха, грибами и водяными каштанами, чтобы получилось питательное жаркое.

15. Нут

  • Размер порции - 164 грамма
  • Цинк - 2,5 миллиграмма
  • DV% - 17

Так как нут очень богат клетчаткой, он может помочь регулировать уровень сахара в крови уровень холестерина.Это может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Нут также содержит селен - минерал, который может помочь снизить риск смерти от рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нут в белковый салат из фасоли. Или вы можете использовать муку из нута для приготовления выпечки. Даже добавление нута в любой овощной суп может значительно повысить его питательную ценность.

16. Горох

  • Размер порции - 160 грамм
  • Цинк - 1.9 миллиграммов
  • DV% - 13

Горох не только содержит приличное количество цинка, но и не содержит холестерина и имеет очень низкое содержание жира и натрия - разве это не похоже на рай?

Один из антиоксидантов гороха особенно богат лютеином. Наше тело откладывает этот антиоксидант в макулярной области сетчатки, что помогает правильно фильтровать свет. В основном это означает, что дефицит лютеина может вызывать такие заболевания глаз, как дегенерация желтого пятна и катаракта.Употребление гороха может помочь предотвратить эту ситуацию.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить горох в овощной салат. Даже есть их в сыром виде может быть питательным удовольствием.

17. Кешью

  • Размер порции - 28 граммов
  • Цинк - 1,6 миллиграмма
  • DV% - 11

Кешью также богаты железом и медью, которые улучшают кровообращение - они помогают тело формирует красные кровяные тельца и эффективно их использует.

Эти орехи являются отличной заменой животным белкам и жирам - это из-за моно- и полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в кешью, которые уменьшают накопление жира и холестерина в сердце.

Как включить в свой рацион

Съесть их в сыром виде в качестве вечернего перекуса - это самый простой способ получить обычную дозу цинка и других важных питательных веществ. Или вы также можете добавить масло кешью в тосты на завтрак.

18. Чеснок

  • Размер порции - 136 грамм
  • Цинк - 1.6 миллиграммов
  • DV% - 11

Чеснок полезен для сердца. Это (наряду с другими его преимуществами) можно отнести к аллицину, соединению, которое проявляет сильные биологические эффекты. И, несмотря на то, что чеснок очень питателен, в нем очень мало калорий. Он может улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Может бороться с простудой. Его антиоксиданты также помогают предотвратить снижение когнитивных функций (11).

Что еще более интересно, чеснок также может помочь вывести токсины из тяжелых металлов в организме.

Как включить в свой рацион

Чеснок лучше всего употреблять в сыром виде - когда вы очистите зубки и съедите их. Это может быть трудно для большинства людей, учитывая его острый вкус. Вы также можете измельчить чеснок, смешать его с медом и намазать тостами - и проложить себе путь к великолепному здоровью.

19. Йогурт

  • Размер порции - 245 граммов
  • Цинк - 1,4 миллиграмма
  • DV% - 10

Йогурт, помимо цинка, также богат кальцием.Фактически, одна чашка йогурта предлагает вам 49% вашей потребности в минерале. Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, а витамины группы B в йогурте (витамин B12 и рибофлавин) защищают от некоторых врожденных дефектов нервной трубки (12).

Йогурт также богат белком, важность которого не следует повторять.

Как включить в свой рацион

Во время обеда можно есть простой йогурт. Или добавьте несколько ягод в таз с йогуртом для здорового вечернего перекуса.

20. Коричневый рис (вареный)

  • Размер порции - 195 грамм
  • Цинк - 1,2 миллиграмма
  • DV% - 8

Коричневый рис также богат марганцем, который способствует усвоению питательных веществ и производство пищеварительных ферментов. Марганец также укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис также регулирует уровень сахара в крови и помогает в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в своих блюдах.

21. Говядина травяного откорма

  • Размер порции - 28 граммов
  • Цинк - 1,3 миллиграмма
  • DV% - 8

По сравнению с другими видами говядины, разнообразие блюд на травах лучше. В нем меньше жира и больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Этот сорт говядины также содержит большее количество конъюгированной линолевой кислоты, которая, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний.

Говядина травяного откорма также богата витамином Е (13).

Как включить в свой рацион

Вы можете бросить нарезанные кусочки говядины в овощной салат.

22. Цыпленок

  • Размер порции - 41 грамм
  • Цинк - 0,8 миллиграмма
  • DV% - 5

По содержанию белка курица превосходит большинство продуктов. Кроме того, он богат селеном - еще одним важным питательным веществом, борющимся с раком. Содержащиеся в нем витамины B6 и B3 улучшают обмен веществ и улучшают здоровье клеток организма.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять кусочки курицы в обед или ужин.

23. Индейка

  • Размер порции - 33 грамма
  • Цинк - 0,4 миллиграмма
  • DV% - 3

Индейка богата белком, который может повысить чувство сытости и надолго периоды. Это может препятствовать перееданию. Получение достаточного количества белка также может поддерживать стабильный уровень инсулина после еды.

И, как и в курице, селен в индейке может помочь снизить риск различных видов рака.

Как включить в свой рацион

Всегда лучше выбирать свежую, постную, выращенную на пастбищах индейку с низким содержанием в натрии. Съесть целую индейку может быть хорошим (и наполняющим живот) делом.

24. Грибы

  • Размер порции - 70 граммов
  • Цинк - 0,4 миллиграмма
  • DV% - 2

Грибы - один из самых редких источников германия, питательного вещества, которое помогает вашему организму эффективно использовать кислород.Грибы также содержат железо и витамины C и D.

Как включить в свой рацион

Добавление грибов в суп может вывести его на совершенно новый уровень. Вы можете добавить в овощной салат несколько грибов. Или даже добавьте их в карри.

25. Шпинат

  • Размер порции - 30 граммов
  • Цинк - 0,2 миллиграмма
  • DV% - 1

Попай смаковал этот овощ не случайно.Один из антиоксидантов шпината, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и предотвращает окислительный стресс, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять шпинат в супы, макаронные изделия и даже запеканки. Вы также можете добавить его в бутерброд на завтрак.

Это был список продуктов, богатых цинком. Но подождите, откуда вы знаете, что получаете достаточно цинка?

Вернуться к TOC

Достаточно ли у вас цинка?

Ниже приведены знаков , которые говорят вам, что , возможно, вам не хватает цинка.

  • Низкий иммунитет. Вы регулярно простужаетесь и страдаете разными инфекциями.
  • Цинк блокирует выброс гистамина в кровь. Когда в вашем организме дефицит цинка, вы можете страдать от таких симптомов аллергии, как сыпь, чихание, насморк и т. Д.
  • Нарушение сна . Цинк играет важную роль в производстве и регулировании мелатонина, гормона сна. Когда в вашем организме недостаточно цинка, вы не можете нормально спать.
  • Выпадение волос . Низкий уровень щитовидной железы означает, что ваше тело не усваивает цинк. А это вызывает выпадение волос.
  • Расстройства внимания. Существует связь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое состояние кожи. Шесть процентов цинка в вашем организме содержится в коже. Исследования показывают, что у людей с акне может быть низкий уровень цинка.
  • Медленный рост. Это может быть обычным признаком у ваших детей.Цинк нужен нашим костям для здорового роста.
  • Бесплодие или плохие результаты беременности. Цинк играет важную роль в укреплении здоровья репродуктивной системы.

А говоря о добавках, советуем проконсультироваться с врачом. Добавки цинка могут облегчить ваш дефицит, но лучше сначала поговорить с врачом или диетологом.

Хотите знать, есть ли у вас дефицит цинка? Ну…

Вернуться к TOC

Кто подвержен риску дефицита цинка?

Вегетарианцы или веганы, люди, часто сидящие на диете, люди, употребляющие слишком много алкоголя, или даже пожилые люди.Беременные или кормящие женщины, подростки в период полового созревания, а также люди с диабетом, целиакией или повторяющейся диареей также подвержены риску.

Вернуться к TOC

Заключение

Включите в свой рацион эти продукты с высоким содержанием цинка. Это оно.

И подождите, расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже. Помогите нам лучше обслуживать вас. Ура!

Ссылки

  1. «Моллюски, устрицы, тихоокеанские, сырые». Министерство сельского хозяйства США.
  2. «Добавочная стоимость кунжута». Национальное бюро генетических ресурсов растений, Индия.
  3. «Польза льняного семени». Министерство сельского хозяйства США.
  4. «Повышение уровня холестерина ЛПВП…». Университет Вест-Индии, Ямайка.
  5. «Метаболические эффекты от употребления овса…». Сычуаньский университет, Китай. 2015 Декабрь.
  6. Питательные вещества «Влияние лютеина на здоровье глаз и других глаз», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  7. «Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов», Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  8. «Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья». Американский журнал клинического питания.
  9. «Влияние добавок бета-аланина на мышцы…». Университет Ноттингем Трент, Великобритания. 2010 июль.
  10. «Витамин Е и снижение когнитивных функций у пожилых людей». Институт здорового старения Раша, США. 2002 июль.
  11. «Антиоксидантное действие экстракта выдержанного чеснока на здоровье». Школа медицины Университета Тафтса, США. 2001 Март.
  12. «Рибофлавин и здоровье».Университет Шеффилда, Великобритания. 2003 июнь.
  13. «Говядина травяного откорма: польза для здоровья сердца». Клиника Майо.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, в первую очередь уделяя внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Его другие интересы - чтение и театр.

.

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния

Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и укрепить иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем здоровье и необходим для всех функций и тканей организма.

В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровье иммунной системы и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль в предотвращении некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук .Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища).Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясные, молочные и животные продукты, отмечает Medline Plus.

Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.

СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

Добавки с магнием продаются без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.

В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникнуть из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.

Согласно обзору за сентябрь 2017 года, опубликованному в Scientifica , почти две трети западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца

Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные продукты. или нежирный йогурт.

.

Магний и цинк - как их совместное употребление помогает вашему организму

В этом руководстве мы объясняем:

  • Преимущества одновременного приема магния и цинка
  • рекомендуемые дозировки
  • причины дефицита цинка и как этого избежать

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти в соответствующий раздел:

Что такое цинк?

Цинк - один из семи основных минералов, среди которых другие - магний, железо, кальций, йод, кремнезем и селен. Ваше тело должно оставаться здоровым.

Хотя это чрезвычайно важно для вашего повседневного здоровья и благополучия, ваше тело не может хранить его естественным образом, как это происходит с другими витаминами и минералами. Вот почему вам необходимо регулярно потреблять цинк, как в ежедневном рационе, так и в виде минеральных добавок.

Можно ли принимать вместе магний и цинк?

Да!

Все минералы и витамины конкурируют друг с другом в том смысле, что им необходимы правильные условия, чтобы ваше тело могло их правильно усвоить. Некоторые минералы имеют взаимную пользу, а некоторые только противодействуют уровню абсорбции друг друга (известному как биодоступность).

Вместе взятые и в правильных дозировках магний и цинк работают друг на друга. Фактически, они делают это настолько хорошо, что на рынке можно найти множество пероральных добавок (таблеток, капсул и т. Д.), Которые сочетают в себе эти две составляющие.

Магний помогает вашему организму регулировать уровень цинка, в то время как цинк позволяет ему более эффективно усваивать магний - он будет препятствовать усвоению только при приеме в аномально высоких дозах (около 142 мг цинка в день).

Какая польза для здоровья от приема магния и цинка?

Магний

Магний обладает множеством преимуществ.Это:

  • снимает мышечное напряжение
  • снижает усталость
  • улучшает качество сна
  • способствует восстановлению мышц после упражнений и занятий спортом
  • восстанавливает кожу, делая ее эластичной и эластичной
  • укрепляет кости
  • способствует метаболизму, функционированию нервной системы и синтезу белка

Дефицит магния (когда уровень магния слишком низкий) может вызвать у вас усталость и привести к более частому нарушению сна.

Узнайте больше о преимуществах магния в разделе, посвященном магнию, в нашем Центре здоровья.

Цинк

Вашему организму нужен цинк, чтобы расти, развиваться и поддерживать себя - действительно, минерал - это микроэлемент, присутствующий в каждой из ваших клеток.

В теле цинк используется для ряда важных функций, в том числе:

  • производит ферменты, катализирующие жизненно важные химические реакции
  • переработка белков, углеводов и жиров в пище
  • помогает залечивать раны
  • усиление функции иммунной системы
  • поддерживает синтез белков и ДНК
  • поддержание костей
  • играет роль в росте и делении клеток

Некоторые атлеты и профессиональные спортсмены добавляют цинк в пищу, чтобы улучшить свою работоспособность и силу, в то время как другие используют цинк при мышечных спазмах и напряжении.

Сколько магния и цинка мне следует принимать?

Магний

Для взрослых суточная норма магния составляет 300 мг (мужчины) или 270 мг (женщины). Для детей рекомендуемые суточные дозы ниже и зависят от возраста, как показано в следующей таблице.

Рекомендуемая суточная доза в миллиграммах (мг)

Взрослые

Мужской

Женский

Возраст 19–64

Возраст 65–74

Возраст 75+

Возраст 19–64

Возраст 65–74

Возраст 75+

300 мг

300 мг

300 мг

270 мг

270 мг

270 мг

Детский

Мужской

Женский

Возраст 7–10

Возраст 11–14

Возраст 15–18

Возраст 7–10

Возраст 11–14

Возраст 15–18

200 мг

280 мг

300 мг

200 мг

280 мг

300 мг

Возраст 1

Возраст 2–3

Возраст 4–6

Возраст 1

Возраст 2–3

Возраст 4–6

85 мг

85 мг

120 мг

85 мг

85 мг

120 мг

Но это только для пероральных добавок, таких как таблетки и капсулы - трансдермальные добавки с магнием (те, которые вы наносите на кожу) не проходят через пищеварительную систему и поэтому не имеют верхнего предела!

С магнием вы получаете значительную часть своего потребления, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, полную богатых магнием продуктов, таких как шпинат, орехи, бобы и цельнозерновые продукты.Однако источников пищи не всегда достаточно, и если вы обнаружите дефицит, вы можете увеличить потребление магния с пищей с помощью добавок.

Цинк

Вашему организму нужно гораздо меньше цинка, чем магния. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 9,5 мг (для мужчин) и 7 мг (для женщин), а для детей - от 5 до 9,5 мг, в зависимости от возраста (см. Таблицу ниже).

Рекомендуемая суточная доза в миллиграммах (мг)

Взрослые

Мужской

Женский

Возраст 19–64

Возраст 65–74

Возраст 75+

Возраст 19–64

Возраст 65–74

Возраст 75+

9.5 мг

9,5 мг

9,5 мг

7,0 мг

7,0 мг

7,0 мг

Детский

Мужской

Женский

Возраст 7–10

Возраст 11–14

Возраст 15–18

Возраст 7–10

Возраст 11–14

Возраст 15–18

7.0 мг

9,0 мг

9,5 мг

7,0 мг

9,0 мг

7,0 мг

Возраст 1

Возраст 2–3

Возраст 4–6

Возраст 1

Возраст 2–3

Возраст 4–6

5.0 мг

5,0 мг

6,5 мг

5,0 мг

5,0 мг

6,5 мг

Вы должны получать весь необходимый цинк из сбалансированной диеты. Хорошие источники цинка включают:

  • красное мясо
  • птица
  • бобы и орехи
  • моллюски (например, устрицы)
  • цельнозерновые
  • зерновые продукты (например, ростки пшеницы)

Как узнать, что у меня дефицит цинка?

Дефицит цинка довольно редко встречается в развитых странах, таких как Великобритания, поскольку с помощью обычной диеты легко получить больше рекомендованной нормы.По этой причине маловероятно, что ваш уровень цинка настолько низок, что вам следует беспокоиться.

Тем не менее, есть определенные группы людей, которые считаются более подверженными риску дефицита цинка. К ним относятся:

  • дети и подростки
  • взрослых старше 65 лет - из-за того, что с возрастом организм теряет способность усваивать минерал.
  • беременных или кормящих женщин
  • вегетарианцев и веганов - это потому, что зерновые и бобовые, основные продукты безмясной диеты, содержат высокий уровень фитата, который фактически снижает усвоение цинка

Добавки кальция или железа (которые конкурируют за абсорбцию) также могут значительно снизить уровень цинка.

Симптомы дефицита цинка

Люди со слишком низким уровнем цинка иногда испытывают следующие симптомы:

  • Потеря веса
  • Раны не заживают должным образом
  • Снижение обоняния и / или вкуса
  • Диарея
  • Потеря аппетита
  • Недостаточная бдительность

Выявление дефицита цинка

Поскольку цинк в следовых количествах распространяется по всем клеткам вашего тела, его дефицит трудно обнаружить с помощью стандартного анализа крови.

Вместо этого ваш врач возьмет образец вашей плазмы крови, мочи или волос и проведет его анализ. Они, как правило, принимают во внимание другие факторы, такие как плохое питание или вашу генетику, наряду с результатами таких анализов при определении того, следует ли вам принимать добавки.

Есть наборы для домашнего тестирования, которые вы можете купить в Интернете. С их помощью вы берете образец волос и отправляете его на дальнейший анализ. Вы получите результаты через несколько дней.

Могу ли я принимать цинк с другими минералами и витаминами?

Как упоминалось выше, цинк можно принимать вместе с магнием.Однако, поскольку цинк может взаимодействовать с другими минералами (например, кальцием и железом) и витаминами, вы должны знать, как их сочетание может ухудшить способность вашего организма усваивать их.

Вам следует избегать одновременного приема цинка и меди - цинк, особенно в высоких дозах, может препятствовать усвоению меди организмом и потенциально может привести к ее дефициту. У некоторых людей это также может вызвать ослабление костей.

Если вы принимаете добавки с кальцием, имейте в виду, что повышение уровня кальция может повлиять на усвоение цинка вашим организмом и его общий уровень.Между тем, дефицит цинка вызывает снижение всасывания кальция и может привести к его дефициту.

Связанное содержание

Магний и витамин D - преимущества, дозировки и типы добавок

Магний и витамины группы B - каковы преимущества их совместного приема?

.

23 Продукты с высоким содержанием цинка для веганов и вегетарианцев

Цинк - это важное питательное вещество, необходимое организму для создания более 300 ферментов, и это самый распространенный металл в организме после железа.

Польза цинка для здоровья включает усиление иммунной функции, более быстрое заживление ран и, возможно, сокращение продолжительности симптомов простуды. Помимо этого, цинк жизненно важен для правильного функционирования человеческого организма в целом.

Дефицит цинка может привести к выпадению волос, импотенции, диарее, замедленному заживлению ран, ненормальному вкусу и умственной усталости.

Веганам и вегетарианцам следует особенно внимательно относиться к цинку, поскольку его содержание в растительной пище ниже, чем в животной. Кроме того, количество цинка, содержащегося в овощах и других растительных продуктах, может сильно варьироваться в зависимости от содержания цинка в почве, где они были выращены.

Вредят ли фитаты абсорбции цинка?

Хотя фитаты, присутствующие в цельнозерновом хлебе, крупах и бобовых, в некоторой степени препятствуют усвоению цинка, эти продукты по-прежнему являются хорошим источником цинка.Веганы и вегетарианцы должны знать об этом и стремиться потреблять 200% дневной нормы, чтобы компенсировать биодоступность цинка.

Веганские и вегетарианские источники цинка включают обогащенные злаки, зародыши пшеницы, тофу, чечевицу, йогурт, овсянку, дикий рис, семена тыквы и молоко. Суточная норма цинка составляет 11 мг в день.

Ниже приведены 23 веганских и вегетарианских продукта с высоким содержанием цинка. Дополнительные сведения см. В статьях о орехах с высоким содержанием цинка, фруктах с высоким содержанием цинка и овощах с высоким содержанием цинка. Вы также можете создать свой собственный список, используя рейтинг питательных веществ из более чем 200 вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка.


.

Смотрите также