Продукты с высоким содержанием креатина

👆 В каких продуктах содержится креатин, таблица продуктов с богатым содержанием креатина

Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.

Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.

Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.

Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.

К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.

В 500 граммах свежего и сырого говяжьего мяса содержится приблизительно 2 грамма креатина. Но стоит отметить, что во время приготовления говядины часть креатина теряется.

Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.

Читайте также

Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.

Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.

Продукты, содержащие креатин: таблица.

Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.

Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.

Видео

30 натуральных пищевых источников креатина (+ сколько нужно есть) - Fitbod

Креатин может вырабатываться нашей печенью. Он синтезируется из аминокислот (строительных блоков белка): аргинина, глицина и метионина.

АРГИНИН

• Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

• Веганские варианты включают семена (тыква, кунжут) и орехи, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи), бобовые (фасоль, горох) и водоросли.

ГЛИЦИН

• Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

• Веганские источники: семена (кунжут, тыква, фисташка) спирулины, водоросли, кресс-салат и шпинат.

МЕТИОНИН

• Вегетарианские источники: яйца, молоко, сыр рикотта.

• Веганские источники: тофу, бразильские орехи, белая фасоль, киноа.

Однако исследования показывают, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах. Исследования показывают, что креатин может быть особенно полезен спортсменам-веганам.

Проблемы с добавками креатина

Всегда лучше получать питание из пищи, но есть определенные ситуации, в которых добавки могут быть полезны. Это включает в себя дефицит, болезнь или случаи, когда мы просто не можем получить достаточно пищи, которую едим.

Но прежде чем запастись банками креатина, важно понять некоторые опасения по поводу индустрии пищевых добавок.

Как сообщает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, пищевые добавки в США не нужно регистрировать в государственном учреждении.

Большинство пищевых добавок являются синтетическими. Питательные вещества такие же, но структура немного отличается. Это означает, что мы можем принимать форму, которую наше тело не может хорошо усвоить. Исследования показывают, что наш организм усваивает питательные вещества не так эффективно, как через пищу.

Многие добавки также содержат скрытые ингредиенты, такие как красители, подсластители, ароматизаторы, покрытия, наполнители и связующие. Обычно они добавляются, но не всегда отмечаются на этикетке.

Некоторые из этих ингредиентов могут вызывать такие реакции, как расстройство желудка, повышенная чувствительность и аллергия. И другие, более опасные, повреждают ДНК, иммунную систему и увеличивают риск сердечных заболеваний.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема любых новых добавок.

Креатиновые добавки и дозировки

Креатин в форме моногидрата креатина - это наиболее широко изученная и клинически эффективная добавка креатина, когда речь идет о мышечном поглощении и способности повышать интенсивность упражнений.

Было показано, что по сравнению с этиловым эфиром креатина моногидрат креатина увеличивает уровень креатина в мышцах и улучшает мышечную массу, силу и мощность.

Однако моногидрат креатина может быть эффективным не для всех. Precision Nutrition отмечает, что около 20% пользователей креатина могут плохо реагировать на добавки, потому что они уже получают достаточно высокое диетическое потребление креатина из цельных продуктов.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), не существует убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей при использовании в дозах до 30 г на человека. день на 5 лет.

ДОЗИРОВКА

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах может быть потребление около 0,3 г / кг / день моногидрата креатина в течение 5-7 дней, а затем 3-5 г / сут. на следующий день. Это помогает поддерживать приподнятые запасы.

Precision Nutrition рекомендует сделать перерыв в приеме креатиновых добавок после их приема в течение 12–16 недель.

Последние мысли

Креатин - одна из самых популярных добавок, повышающих производительность.Он обладает множеством преимуществ, включая набор мышечной массы, физическую эффективность быстрых упражнений и помощь в здоровье нашего мозга.

Но нам не нужно вкладывать нашу зарплату в добавки, если только мы не получаем достаточного количества натуральных продуктов, например, в случае веганства.

Ключ состоит в том, чтобы сосредоточиться на диете, богатой естественными источниками креатина (стремясь получить 1-2 грамма в день), поддерживая наш организм в производстве креатина (употребление продуктов с аргинином, глицином, метионином) и придерживаясь в целом питательной и сбалансированной диеты. .

Об авторе

продуктов с высоким содержанием креатина

Натуральные источники против синтетического креатина

Преимущества

Считается, что прием креатина очень полезен для нервных клеток, а также помогает некоторым другим функциям организма, таким как укрепление тканей, регулирование метаболизма и повышение уровня выносливости.

Креатиновые добавки теперь также стали очень популярными в мире спорта, поскольку они, как говорят, очень эффективны для спортсменов, борцов и тяжелоатлетов в плане улучшения их результатов и увеличения мышечной массы. Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин содержит в себе некоторые терапевтические свойства, которые помогают предотвратить такие заболевания, как:

1. Болезнь Паркинсона (улучшение настроения)
2. Болезнь Хантингтона (источник)
3. Нейродегенеративные заболевания (источник).

Возможные побочные эффекты

Независимо от источника креатина, его потребление оказывает множество преимуществ, таких как увеличение безжировой мышечной массы, увеличение объема мышечных клеток, улучшение работоспособности мышц, лучший синтез белка и улучшенный повторный синтез гликогена. Несмотря на какую-либо пользу, потребление синтетических добавок креатина может вызывать побочные эффекты. В отличие от натурального креатина, синтетический креатин может быть причиной увеличения веса , иногда почти одного килограмма в неделю.Несмотря на то, что они считаются полезными для вегетарианцев, избыточное потребление синтетических креатиновых добавок может привести к каким-то краткосрочным и долгосрочным недостаткам. Обезвоживание, тошнота и диарея относятся к числу краткосрочных недостатков, а некоторые из основных долгосрочных недостатков, согласно исследованиям, включают проблемы с почками, гипертонию, спазмы желудка и мышечные спазмы.

Короче говоря, поскольку существуют неоднозначные отзывы об использовании креатина, для безопасных и лучших результатов рекомендуется использовать креатиновые добавки от лицензированного диетолога или зарегистрированного диетолога.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

20 лучших продуктов с высоким содержанием железа

Железо - это важный микронутриент, который играет решающую роль в производстве крови, транспортировке кислорода, а также в росте и развитии.

Рекомендуемая суточная доза железа для взрослых составляет 18 мг (1).

К сожалению, этот минерал также является одним из наиболее распространенных в мире питательных веществ.

Например, Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) показало, что уровень железодефицитной анемии почти удвоился в США с 2003 по 2012 год (2).

В этой статье рассматриваются 20 лучших продуктов с высоким содержанием железа как животного, так и растительного происхождения.

Все значения питательной ценности предоставлены центральной базой данных FoodData Министерства сельского хозяйства США.

Продукты для животных с высоким содержанием железа

Прежде всего, существует разница в скорости абсорбции гемового железа (содержится в продуктах животного происхождения) и негемового железа (в продуктах растительного происхождения).

Исследования показывают, что биодоступность гемового железа составляет 14-18% в зависимости от человека, тогда как для негемового железа она падает до 5-12% (3).

Однако пища как животного, так и растительного происхождения может обеспечить достаточное количество диетического железа.

1) Утиная печень

Утиная печень является богатым источником железа, и одна маленькая печень предлагает 75% дневной нормы (4).

Однако вся печень является отличным источником этого железа, а куриная, говяжья и свиная печень также являются хорошими вариантами.

Утиная печень также является очень питательной пищей и содержит большое количество нескольких ключевых питательных веществ, включая витамин A, витамин B12, фолиевую кислоту и медь.

Ключевой момент: Утиная печень содержит 30,53 мг гемового железа на 100 граммов.

2) Печеночная колбаса

Liverwurst - это традиционный немецкий мясной намаз, приготовленный из печени, других субпродуктов, мяса, жира и специй.

Благодаря высокому содержанию в печени, он также является отличным источником железа и обеспечивает 27% дневной нормы железа на чашку (5).

Liverwurst очень питательный, а также содержит хорошие концентрации витамина A, витамина B12 и селена.

Ключевой момент: Liverwurst предлагает 8,85 мг гемового железа на 100 граммов.

3) Почка ягненка

Все мясные субпродукты обычно богаты питательными веществами, и почки не исключение.

Говядина, курица, баранина или свинина - все почки являются отличным источником железа.

Тем не менее, почки ягненка предлагают больше всего, а порция в четыре унции обеспечивает 41% дневной нормы этого минерала (6).

Этот субпродукт также является отличным способом увеличить потребление витаминов группы В и селена.

Ключевой момент: Почки ягненка содержат 6,60 мг железа на 100 граммов.

4) Каракатица

Каракатица - это вид морских моллюсков, принадлежащих к тому же семейству, что и осьминоги и кальмары.

Эти морские существа также богаты железом, и типичная порция в три унции предлагает 28% рекомендуемой нормы потребления этого минерала (7).

Кроме того, каракатицы богаты белком, селеном и различными витаминами группы B.

Ключевой момент: Каракатицы содержат 6,02 мг гемового железа на 100 граммов.

5) Куриное сердце

Куриные сердечки очень маленькие, но в то же время достаточно богаты питательными веществами.

На куриное сердце мы можем получить около 2% дневной нормы железа (8).

Как и другие мясные субпродукты, куриные сердца также являются хорошим источником витамина B12 и белка.

Ключевой момент: Куриные сердца содержат 5,96 мг гемового железа на 100 граммов.

6) Гусиная грудка

Гусиная грудка - крепкое и ароматное темное мясо, которое имеет больше общего с красным, чем с курицей.

Железо является одним из основных питательных веществ, которые обеспечивает гусиная грудка, а порция в шесть унций предлагает 56% дневной нормы этого минерала (9).

Гусиная грудка также богата белком и витамином B12.

Ключевой момент: На 100 г гусиной грудки содержится 5,91 мг гемового железа.

7) Устрицы

Устрицы - один из самых богатых питательными веществами продуктов в мире, и они обладают большой питательной ценностью.

Например, они содержат значительное количество витаминов группы В, меди, цинка, селена, белка и даже омега-3.

Устрицы также предлагают хорошее количество железа, а порция в три унции обеспечивает около 27% дневной нормы (10).

Ключевой момент: Устрицы содержат около 5,78 мг гемового железа на 100 граммов.

8) Постная говядина (в юбке) Стейк

Говядина - хороший источник железа, будь то жирное мясо или нежирное мясо.

Однако нежирная говядина предлагает наиболее концентрированное количество минерала, а стейк объемом шесть унций обеспечивает 52% дневной нормы (11).

Говядина также содержит широкий спектр полезных питательных веществ, включая белок, селен, цинк и витамины группы B.

Кроме того, говядина содержит различные биоактивные соединения, которые могут принести пользу, такие как карнитин, CLA и креатин (12).

Ключевой момент: Расходные материалы для стейка из постной говяжьей юбки 5.46 мг гемового железа на 100 грамм.

9) Осьминог

Осьминог - не обычная еда в западном мире, но, безусловно, питательная.

Профиль питательных веществ - одна из причин, по которой люди во всем мире ценят его, и он играет преобладающую роль в японской, корейской, гавайской и испанской кухне.

На порцию в три унции осьминога предлагает 25% дневной нормы железа (13).

Осьминог также обеспечивает значительные концентрации витамина B12, и он также очень богат белком.

Ключевой момент: На каждые 100 граммов осьминога приходится 5,3 мг гемового железа.

10) Морская улитка

В то время как многих людей отталкивает идея поесть (морских) улиток, щенок также является популярной пищей во всем мире.

Эти морские улитки особенно популярны в восточноазиатской и средиземноморской кухне, и они обладают большой питательной ценностью.

Whelk обеспечивает около 24% дневной нормы железа на порцию в три унции (14).

В дополнение к этому, Whelk содержит большое количество белка, витамина B12, селена и меди.

Ключевой момент: Whelk предлагает чуть более 5 мг гемового железа на 100 граммов.

Продукты для растений с высоким содержанием железа

Как упоминалось ранее, растительные продукты содержат негемовое железо, которое не так биодоступно, как «гемовая» форма, содержащаяся в продуктах животного происхождения.

Тем не менее, некоторые растительные продукты могут содержать большое количество минерала.

Кроме того, потребление витамина С вместе с негемовым железом, по-видимому, улучшает усвоение минерала (15, 16).

Вот десять растительных продуктов с высоким содержанием железа.

11) Какао-порошок

Какао-порошок - один из наиболее питательных растительных продуктов, а также отличный источник железа.

На порцию унции какао содержится 22% дневной нормы минерала (17).

Какао также содержит значительные количества меди, магния и марганца.

Кроме того, темный шоколад может быть хорошим источником железа, если батончик имеет высокий процент сухих веществ какао.

В этом отношении ищите батончики с более чем 80% какао для самых высоких концентраций минерала.

Ключевой момент: В 100 граммах какао-порошка содержится 13,9 мг негемового железа.

12) Грибы Мореля

Грибы сморчка являются одним из важнейших растительных источников железа.

На порцию этих грибов приходится 45% дневной нормы минерала (18).

В отличие от большинства видов грибов, сморчки растут в дикой природе и не являются продуктом коммерческого земледелия.

Однако имейте в виду, что в дикой природе есть несколько ядовитых грибов «ложные сморчки», поэтому только специалисты должны пытаться идентифицировать их (19).

Ключевой момент: Грибы мореля дают 12.18 мг негемового железа на 100 грамм.

13) Натто

Натто - японское ферментированное блюдо, приготовленное путем ферментации соевых бобов определенными штаммами бактерий, называемых Bacillus subtilis) (20).

Этот ферментированный продукт известен как один из лучших источников витамина K2 в мире.

Что касается содержания железа в натто, то это традиционное японское блюдо обеспечивает 84% дневной нормы на чашку (21).

Натто также является богатым источником меди, магния и марганца.

Ключевой момент: Натто предлагает 8,60 мг негемового железа на 100 граммов.

14) Семена конопли (лущеные)

Семена конопли содержат разумную порцию железа, а одна столовая ложка семян составляет 13% дневной нормы минерала (22).

Эти семена имеют мягкий ореховый вкус, их можно употреблять отдельно, смешивать с разными продуктами или как часть смузи.

Помимо железа, семена конопли содержат большое количество витамина Е, магния, марганца, фосфора и цинка.

Ключевой момент: В 100 граммах семян конопли содержится 7,95 мг негемового железа.

15) Ягоды Годжи

За последнее десятилетие ягоды годжи стали популярными во всем мире, за это время их часто называли «суперпродуктом».

Хотя называть любую еду «супер» - это своего рода преувеличение, ягоды годжи имеют интересный профиль питания для ягод.

С одной стороны, они довольно богаты железом и предлагают 11% дневной нормы на столовую ложку (23).

Ягоды годжи также являются хорошим источником каротиноидов и витамина С.

Ключевой момент: Ягоды годжи содержат 6,80 мг негемового железа на 100 граммов.

16) Орехи кешью

Орехи кешью - восхитительный сорт древесного ореха, который содержит широкий спектр питательных веществ.

Среди этих питательных веществ кешью - особенно хороший источник железа, магния, меди, цинка, фосфора и марганца.

На порцию орехов кешью приходится около 11% дневной нормы железа (24).

Ключевой момент: На 100 граммов орехов кешью приходится 6,68 мг негемового железа.

17) Льняное семя

Семена льна содержат большое количество белка, клетчатки, омега-3 в форме ALA и различных питательных веществ.

Содержание железа в льняных семенах составляет около 3% от дневной нормы на столовую ложку (25).

Хотя вкус одного льняного семени не так приятен, семена часто используются для изготовления хлебобулочных изделий с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.

Многие люди также добавляют семена льна в пищу в качестве «пищевой добавки».

Ключевой момент: Семена льна содержат 5,73 мг негемового железа на 100 граммов.

18) Фундук

Фундук - один из самых популярных сортов орехов в мире, и он очень вкусный.

Эти орехи содержат большое количество белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Содержание железа в фундуке составляет около 7% от дневной нормы на порцию (26).

Ключевой момент: Фундук содержит 4,70 мг негемового железа на 100 грамм.

19) Арахис

Арахис - один из самых распространенных «орехов» в мире.

Однако с точки зрения ботаники арахис на самом деле является разновидностью бобовых, а не орехов.

Арахис имеет достаточно хороший профиль питания, но сырой арахис - лучший вариант, так как производители часто жарят арахис в некачественном масле.

На порцию арахиса приходится 7% дневной нормы железа. Эти орехи также являются отличным источником витаминов группы В, меди и марганца (27).

Ключевой момент: В 100 граммах арахиса содержится 4.58 мг негемового железа.

20) Миндаль

Миндаль - питательный и популярный орех, к тому же он очень универсален.

Например, мы можем легко измельчить миндаль в миндальную муку, которая хорошо подходит для замены пшеничной муки в выпечке.

Миндаль также имеет хороший профиль питания, и он предлагает 6% дневной нормы железа на 100 грамм (28).

В дополнение к этому, миндаль также является отличным источником витамина Е, магния и марганца.

Ключевой момент: Миндаль содержит 3,71 мг негемового железа на 100 грамм.

Последние мысли

Как показано в этой статье, существует множество пищевых источников железа.

В то время как гемовое железо в продуктах животного происхождения является наиболее биодоступным источником этого минерала, растительная пища также может играть роль в удовлетворении потребностей в железе.

Мясо и морепродукты являются особенно хорошими источниками этого минерала для тех, кто их любит.

Однако существует большое количество продуктов, богатых железом, поэтому не должно быть слишком сложно получить их в достаточном количестве.

Дополнительную информацию о минералах см. В этом руководстве по преимуществам калия.

Смотрите также

• 
  Продукты с низким содержанием гистамина
• 
  С какого возраста можно давать кисломолочные продукты ребенку
• 
  Какие продукты улучшают мозговую деятельность
• 
  Микроэлементы в каких продуктах содержится
• 
  Какие продукты увеличивают мышечную массу
• 
  Пиколинат хрома в каких продуктах содержится
• 
  Какие продукты содержат минеральные соли
• 
  Какие продукты исключить кормящей маме
• 
  Продукты содержащие тиамин
• 
  Растительная клетчатка в каких продуктах содержится
• 
  Продукты с высоким содержанием лизина