Продукты с высоким содержанием клетчатки список


Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,

  • корни,

  • плоды,

  • клубни,

  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,

  • овсяные хлопья,

  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;

  • Белый рис и пшеница — 8%;

  • Овес и ячмень — 8–10%;

  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты

Яблоки с кожицей

1 среднее

5,0

Абрикос

3 средних

0,98

Абрикосы, сушёные

5 частей

2,89

Банан

1 средний

3,92

Черника

1 чашка

4,18

Мускусная дыня, кубики

1 чашка

1,28

Сушёные финики

2 средних

3,74

Грейпфрут

1/2 среднего

6,12

Апельсин

1 средний

3,4

Персик

1 средний

2,0

Персики, сушеные

3 части

3,18

Груша

1 средняя

5,08

Слива

1 средняя

1,0

Изюм

1,5 унции

1,6

Малина

1 чашка

8,34

Клубника

1 чашка

3,98

Овощи

Авокадо (фрукт)

1 средний

11,84

Свекла, приготовленная

1 чашка

2,85

Листья свеклы

1 чашка

4,2

Бок чой, приготовленный

1 чашка

2,76

Брокколи, приготовленный

1 чашка

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

2,84

Кочанная капуста, приготовленная

1 чашка

4,2

Морковь

1 средняя

2,0

Морковь, приготовленная

1 чашка

5,22

Цветная капуста, приготовленная

1 чашка

3,43

Шинкованная капуста

1 чашка

4,0

Сладкая кукуруза

1 чашка

4,66

Зеленая фасоль

1 чашка

3,95

Сельдерей

1 стебель

1,02

Листовая капуста, приготовленная

1 чашка

7,2

Свежий лук

1 чашка

2,88

Горох, приготовленный

1 чашка

8,84

Сладкий перец

1 чашка

2,62

Воздушная кукуруза

3 чашки

3,6

Картофель запечённый «в мундире»

1 средний

4,8

Шпинат, приготовленный

1 чашка

4,32

Тыква обыкновенная, приготовленная

1 чашка

2,52

Сладкий картофель, варёный

1 чашка

5,94

Мангольд, приготовленный

1 чашка

3,68

Помидор

1 средний

1,0

Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

1 чашка

5,74

Цуккини, приготовленные

1 чашка

2,63

Зерновые, зёрна, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

1 чашка

19,94

Цельно зерновой хлеб

1 ломтик

2,0

Овёс

1 чашка

12,0

Цельно зерновые макаронные изделия

1 чашка

6,34

Коричный рис

1 чашка

7,98

Бобовые, орехи, семечки

Миндаль

1 унция (28,35 гр)

4,22

Чёрные бобы, приготовленные

1 чашка

14,92

Орехи кешью

1 унция (28,35 гр)

1,0

Семена льна

3 ложки

6,97

Плоды (бобы) нута, приготовленные

1 чашка

5,8

Фасоль, приготовленная

1 чашка

13,33

Чечевица, приготовленная

1 чашка

15,64

Бобы лима, приготовленные

1 чашка

13,16

Арахис

1 унция (28,35 гр)

2,3

Фисташки

1 унция (28,35 гр)

3,1

Тыквенные семечки

1/4 стакана

4,12

Соевые бобы, приготовленные

1 чашка

7,62

Семечки

1/4 стакана

3,0

Грецкие орехи

1 унция (28,35 гр)

3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, злаки

Страница 1 из 3

Пищевые волокна - это один из видов углеводов, который частично или полностью не переваривается. Все вегетарианские продукты (продукты растительного происхождения), такие как овощи, фрукты, орехи и злаки, содержат пищевые волокна.

Общая клетчатка в пище состоит из некоторых или всех следующих компонентов:

В общих чертах, эти компоненты волокна подразделяются на:

Любой источник пищевых волокон содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но в различных пропорциях.Содержание и состав клетчатки варьируются в зависимости от части растения, собираемого в пищу, типа фруктов или овощей, зрелости, условий выращивания растения и обработки после сбора урожая.

Польза для здоровья или воздействие клетчатки в пище варьируется в зависимости от содержания клетчатки и ее состава.

Какое дневное рекомендуемое количество пищевых волокон для вашего возраста?

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

В следующих таблицах приведены списки источников пищи с высоким содержанием клетчатки и их общее содержание клетчатки (от высокого к низкому).Списки продуктов с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, орехи, злаки в сыром виде, сушеные или мучные. Содержание клетчатки в списках колеблется от 2 до 80%. Цельнозерновые, зрелые семена (злаки, бобовые, орехи) занимают первое место по содержанию клетчатки. В то время как свежие сырые овощи находятся на низком уровне.

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Вот список фруктов (свежих) и их содержание клетчатки в граммах на 100 граммов съедобной части.

Сорт фруктов Содержание клетчатки
Маракуйя, сырая 10.40
Финики, deglet noor 8,00
Эдельберга, сырая 7,00
Изюм с семенами 6,80
Авокадо, сырое 6,70 - 6,80
Малина сырая 6.50
Ровал, необработанный 6,20
Гуава, сырье 5.40
Ежевика сырая 5,30
Хлебное дерево, сырое 4,90
Смородина красная и белая, сырая 4,30
Крыжовник, сырье 4,30
Гранаты сырые 4,00
Виноград, мускадин, сырой 3,90
Клюква, сырая 3.60
Хурма японская сырая 3,60
Груша азиатская, опунция, сырая 3,60
Оливки, маринованные, зеленые 3,30
Груши сырые 3,10
Киви, зеленый, сырой 3,00
Инжир сырой 2,90
Старфрут (карамбола), сырой 2.80
Вишня, сладкая, сырая 2,10
Мандарины (мандарины), сырые 1,80
Папайи, сырые 1,70
Подорожник (банан), желтый, сырой 1,70
Грейпфрут, розовый и красный, сырой 1,60
Манго, сырые 1,60
Яблоки без кожицы сырые 1.30

Зерновые, бобовые и орехи с высоким содержанием клетчатки

К этой категории относятся источники пищи с высоким содержанием клетчатки, включая зерновые, бобовые и орехи, а также их количество (в граммах на 100 грамм съедобной порции пищи).

Источники пищевых волокон Содержание клетчатки
Кукурузные отруби, сырые 79,00
Отруби пшеничные, сырые 42.80
Семена чиа, сушеные, сырые 34,40
Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG'S ALL-BRAN Original 29,33
Семена льна, сырые 27,30
Фасоль крылатая, зрелые семена, сырые 25,90
Гиацинтовые бобы, зрелые семена, сырые 25,60
Фасоль, французская, зрелые семена, сырые 25.20
Бобы (фасоль), зрелые семена, сырые 25,00
Фасоль, почки, все виды, зрелые семена, сырые 24,90
Мука ржаная, темная 23,80
Горошек зеленый, колотый, зрелые семена, сырой 22,20
Бобы Лимы, тонкосемянные (молодые), зрелые семена, сырые 20.60
Пажитник, семена 24.00
Рисовые отруби, сырые 21,00
Кукуруза, сушеная, желтая (индейцы северных равнин) 20,50
Злаки готовые к употреблению, ДЯДЯ САМ ЗЕРНОВЫЕ 20,30
Чокерри без косточек, сырое 20,00
Мак 19,50
Люпины, зрелые семена, сырые 18.90
Злаки готовые к употреблению, Хлопья отрубей пост 18,30
Бобы манго, зрелые семена, сырые 18,30
Мука соевая обезжиренная 17,50
Ячмень лущеный 17,30
Арахисовая мука обезжиренная или с низким содержанием жира 15,80
Ячмень, перловый, сырой 15.60
Бобы, черные, зрелые семена, сырые 15,50
Овсяные отруби, сырые 15,43
Злаки готовые к употреблению, QUAKER, QUAKER CRUNCHY BRAN 15.30
Зерно ржи 15,10

Источником данных является база данных лаборатории данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.

.

16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецептов, по которым вам захочется их есть

Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Взрослые американцы в среднем съедают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая дневная доза для предотвращения болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.

Клетчатка, также известная как «грубые корма», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Он также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы мало едим? Во всем виноват наш роман с обработанными продуктами.

Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и ​​зернах. Сидите спокойно, мы удивим вас всем, что вам нужно, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в области оптоволокна. Слишком много или слишком быстро может вызвать газы, вздутие живота и даже запор, если вы не будете пить.

1. Горох колотый

Поприветствуйте этот тихий суперзвёздный бобовый - горох колотый. Колотый горох очень богат клетчаткой - 16,3 грамма на чашку приготовленной. Но они также богаты углеводами - 41 грамм на чашку, и их легко съесть слишком быстро.

Так что относитесь к ним как к гарниру, например, к дхалу, или к закуске, как к супу, к еде, которая также содержит полезные жиры. Этот гороховый суп с наполнителем и достаточно сытным, чтобы поддерживать вегетарианство, он просто гороховый (у).

Желтый колотый горошек придает цвет этому южноазиатскому рецепту на легкую пищу, суп из чечевицы и шпината. Приправлен полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. А закончилось топленым маслом, ням.

2. Чечевица

Держите в кладовой пакет с чечевицей - коричневой или зеленой - и вы никогда не проголодаетесь.Эти звездные мастера готовят за считанные минуты - и им не нужно предварительное замачивание! Чашка содержит 15,6 грамма клетчатки.

И конечно, вы можете превратить чечевицу в отличный салат (просто смешайте теплую приготовленную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла), но классика не зря является классикой. Попробуйте этот суп из ветчины и чечевицы, полный моркови, лука и сельдерея.

Больше похоже на бургер, чем на суп? Этот рецепт гамбургеров из чечевицы и лебеды с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочную котлету для бургеров, приправленную чесноком, тмином и лимоном и покрытую грибным соусом.

3. Черная фасоль

Когда сезон кукурузы приходит летом, салат из черной фасоли - это то, что вам нужно. Тааак хорошо с все, что приготовлено на гриле.

Но зимой мы используем их в этой вегетарианской черной фасоли и сладком картофеле чили. Вы можете только представить себе сладость и успокаивающие углеводы на фоне дымного жара перца чипотле?

О, и черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина - питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе.

4. Лимская фасоль

Давайте будем честными. Лимас - один из самых ненавистных овощей. Вероятно, это потому, что многие из нас выросли, запихивая вареные замороженные лимоны под лист салата.

Но у нас есть новости, народ. Лимас нужно готовить с беконом! Этим крахмалистым младенцам нужна помощь. Как этот простой техасский рецепт лимаса с беконом, который раскрывает их сливочную нежность и хорошо приправляет их, да.

В этом супе из лука-порея и фасоли с беконом бобы и лук-порей обжариваются в беконном жире, тушатся в курином бульоне, а затем из пюре превращаются в кремообразный суп.

Эти рецепты делают вкус лимаса настолько приятным, что мы собираемся называть его старомодным названием «масляные бобы». С 13,2 граммами клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!

5. Артишоки

Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас не готовят их дома и при любой возможности заказывают в ресторанах. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купите пакетик замороженных сердечек артишока.

Оказалось, что нашу любимую итальянскую закуску легко приготовить из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.

И этот рецепт классического французского цельного артишока с горчичным винегретом делает получение 10,3 грамма клетчатки невероятно простым и вкусным.

6. Горох

Самый простой способ приготовить горох - это тушить его в подсоленной воде примерно 5 минут, пока он не станет мягким. Свежая мята прекрасно сочетается с горошком, а также с луком и ветчиной.

Пюре из овощей для создания основы для основного белка делает их особенными.Для приготовления этого рецепта обжаренного гребешка и горохового пюре требуется 15 минут. И наряду с 8,8 граммами клетчатки на чашку, он богат витамином А и С.

7. Брокколи

Еще один неоднозначный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит наладить отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С.

Рецепт простой приготовленной на пару брокколи является основным продуктом в нашем репертуаре и основой для многих вариаций… сырный соус, кто-нибудь?

Вы когда-нибудь замечали, что многие люди хотят есть только соцветия брокколи? Что ж, этот рецепт палео-оладий с брокколи - это откровение неизведанного восхищения - и в нем используются только стебли брокколи!

8.Брюссельская капуста

Поговорим о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала настолько популярной, что ее почти нет. Просто говорю, избавьте нас от брюсселя с засахаренными орехами или фруктами.

Открытие, которое изменило игру с брюссельской капустой, было, когда повара разрезали ее пополам и подрумянили, придавая им естественную сладость, как в этом рецепте обжаренной брюссельской капусты.

Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может улучшить его, - это карамелизованный лук.Держите сушеную клюкву. Принесите клетчатку - 4,1 грамма на чашку!

9. Малина

В сезон малины хорошо быть дураком. Легкая малиновая дурака - это сочная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.

Малиновый чипсы - незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более полезным, добавляя в хрустящую корочку овсяную муку и измельченные орехи.

На десерт мы просто подали тарелки малины с шариком ванильного мороженого.Мало кто знал, что в каждой чашке ягод содержится 8 граммов клетчатки. Без дурака!

10. Ежевика

Ежевика требует, чтобы ее готовили в сапожнике. Слышишь их? «Накройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама. В этом рецепте мы заменяем 2-процентное молоко цельным, потому что именно так получился наш Грэмми.

В наши дни фрукты появляются в пикантных блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат из ежевики и лимона - простое введение.Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным терпким лимонным соусом, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.

11. Авокадо

Да, технически это фрукт. А его кремовая консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным тостом на завтрак в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Размять его!

Авокадо придает кремовую нотку этому салату из курицы, черной фасоли, авокадо и редиса в мексиканском стиле.

Но знаете ли вы, что это еще и потрясающий, не поддающийся обнаружению, полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Мы влюблены в этот десерт и его 6.7 граммов клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают титула суперпродуктов больше, чем авокадо.

12. Груши

Груши, припущенные в вине, - изысканный гарнир, который (хе) прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.

В этом рецепте свиной вырезки с грушами, обжаренной в травах, фрукты готовятся вместе с мясом, а сладкие ароматы карамелизируются вместе.

Конечно, нет ничего лучше спелой сочной груши Бартлетт осенью, и вы получите больше всего клетчатки - 4.6 грамм - в сыром виде.

13. Отруби хлопья

Если бы мы играли пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленные в магазине могут быть наполовину слишком сладкими, поэтому нам нравится использовать этот рецепт маффина из отрубей, который приобретает легкую консистенцию из пахты.

И мы не стесняемся признаться, что иногда обед для нас - это тарелка хлопьев. Порция хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.

14.Цельнозерновые макароны

С правильным соусом цельнозерновые макароны неотличимы от своих родственников из белой муки с высоким ГИ, как в этих потрясающих пшеничных спагетти карбонара с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.

Пенне из цельной пшеницы прекрасно сочетается с сытным соусом из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриной колбасы. Добавление в соус овощей с высоким содержанием клетчатки увеличивает содержание в пасте из цельнозерновой муки 6,3 грамма клетчатки на чашку приготовленной чашки.

15. Ячмень с жемчугом

Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, супах и скотч-бульоне.Но наш любимый способ есть это в летнем салате из ячменя с зеленью. И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, добавив 10-минутный перловку.

Крахмалистость ячменя также подчеркивается техникой ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареными кабачками, красным перцем и рукколой. Ракета - это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки и имеет низкий гликемический индекс.

Вы можете удивиться, узнав, что пиво - не единственный напиток из ячменя.Этот летний ячменный чай - фаворит в Японии.

16. Овсянка

Это, прежде всего, завтрак. Знакомый, теплый, удобный, удобный и легкий. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить овсянку на плите и в микроволновой печи.

Вы можете увеличить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этот особый праздничный завтрак из овсяных хлопьев для морковного торта.

  • Шрот льняной . Добавляйте в овсяные хлопья, коктейли, йогурт и выпечку.Вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ним. Две столовые ложки содержат 3,8 грамма клетчатки и вдобавок доза жирных кислот омега-3.
  • Семена чиа . Эти содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют липкий гель, который отлично подходит для загущения смузи и приготовления полезных пудингов. Вы даже можете использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.
  • Шпинат и морковь. Они не так богаты клетчаткой, как упомянутые выше овощи, их можно легко нарезать или натереть на терке и без особых хлопот закинуть во многие блюда: попробуйте добавить немного клетчатки в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу для домашней пиццы.
  • Кухонные комбайны. - лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на «нарезанную» цветную капусту.

Примечание. Сведения о питании в этой статье взяты из Nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.

.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, Продукты с высоким содержанием клетчатки, Продукты с высоким содержанием клетчатки, Продукты с высоким содержанием клетчатки

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, чтобы похудеть и придерживаться здоровой диеты, таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки, приведенная ниже, легко вам поможет. удвоить потребление продуктов, богатых клетчаткой, без увеличения количества потребляемых калорий. Не забывайте делать это постепенно (добавляйте всего несколько граммов клетчатки за раз) и пейте много воды, не менее 2 литров в день, чтобы позволить кишечному тракту приспособиться.

Клетчатка - это неперевариваемая форма углеводов, которая присутствует во всех растительных продуктах.При употреблении в пищу клетчатка почти в неизменном виде проходит через желудок и кишечник. Клетчатка играет главную роль в поддержании здоровья нашей пищеварительной системы. Другие преимущества клетчатки включают потерю веса, снижение холестерина и снижение риска сердечных заболеваний и диабета.

Щелкните значок изображения ниже, чтобы перейти к нужному разделу таблицы.

4 Свекла:
сырая
вареная, вареная 9000
44
31
65

41 35 Зеленый горошек:
стручковый, сырой
вареный вареный
консервированный Арахис Арахис Макаронные изделия кукурузные, вареные
сыр, обычный
сыр, сэндвич с начинкой из арахисовой пасты
хрустящие хлебцы, ржаной
маца, простой
маца, цельнозерновой
тост мельба, простой
тост мельба, рожь (включая пумперникель)
тосты мельба, пшеница
рожь , вафли, простые
соли (включая устрицы, газированные напитки, суп)
соли, обезжиренные, с низким содержанием натрия
стандартные закуски, обычные
пшеницы, обычные
цельнозерновые

Фрукты

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Яблоки:
сырые, с кожицей
сырые, без кожи
вареные, без кожи
яблочное пюре

52
48
53
68

2.4
1,3
2,4
1,2
Абрикос:
сырой
сушеный
консервированный, пакет для сока, с кожицей

48
241
48

2,0 ​​
7,3
1,6
Авокадо, сырые 160 6,7
Банан:
сырые
обезвоженные
банановые чипсы или банановый порошок

89
346
519

2,6
9.9
7,7
Ежевика:
сырая
замороженная, несладкая
консервированная, тяжелый сироп

43
64
92

5,3
5,0
3,4
Черника: 4
сырая
замороженная , несладкий
консервированный, легкий сироп

57
51
88

2,4
2,7
2,6
дыня канталупа, сырая 34 0.9
Дыня Касаба, сырая 28 0,9
Вишня сладкая, сырая 63 2,1
Клюква:
сырая
сушеная, подслащенная

46
308

4,6
5,7
Даты:
medjool, без косточек
deglet noor, без косточек

277
282

6,7
8
4 шт.
консервы, легкий сироп

74
249
69

2.9
9,8
1,8
Грейпфрут:
сырые
секции, консервированные, упаковка сока

32
37

1,1
0,4 ​​
Виноград, красный или зеленый, сырой: 69 0,9
Гуава, сырая 68 5,4
Дыня медовая, сырая 36 0,8
Киви:
Киви, золото, сырое
Киви, зеленый, сырой

60
61

2.0
3,0
Манго, сырое 60 1,6
Нектарин, сырой 44 1,7
Оливки:
зеленые, маринованные, консервированные или бутилированные
спелые, консервированные (jumbo-super colossal)
спелые, консервированные (маленькие-очень большие)

145
81
115

3,3
2,5
3,2
Папайя сырая 43 1 .7
Маракуйя, сырая 97 10,4
Персики:
сырые, с кожурой
замороженные, нарезанные, подслащенные
сушеные, сульфированные
консервированные, в пакетиках с легким сиропом

39
94
239
54

1,5
1,8
8,2
1,3
Груша:
сырая
азиатская, сырая
сушеная, сульфированная
консервированная, легкий сироп в упаковке

58
42
262

3.1
3,6
7,5
1,6
Хурма:
Японская, сырая
Японская, сушеная

70
274

3,6
14,5
Ананас:
сырые
замороженные, кусочки подслащенный
консервированный, легкий пакет сиропа

50
86
52

1,4
1,1
0,8
Гранат, сырой 83 4,0
Слива:
сырье
, пакет светлого сиропа
чернослив или чернослив без косточек

46
63
240

1.4
0,9
7,1
Изюм:
золотой без косточек
с семенами
без косточек

302
296
299

4,0
6,8
3,7
малина красная, замороженная красная, 4
, подслащенный
консервированный, красный, густой сироп

52
103
91

6,5
4,4
3,3
Клубника:
сырая
замороженная, несладкая
консервированная, тяжелая упаковка сиропа


35
92

2.0
2,1
1,7
Старфрут или карамбола, сырые 31 2,8
Помидоры:
красные, спелые, сырые
красные, спелые, приготовленные
консервированные, упакованные в томатный сок

18
18
17

1,2
0,7
1,0
Арбуз, сырой 30 0,4

Овощи

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Артишок, вареный, вареный 53 8.6
Спаржа вареная, вареная 22 2,0
Баклажаны или баклажаны:
вареные, вареные
маринованные

35
49

2,5
2,5

22
27

3,7
2,9
Свекла или свекла:
сырая
вареная, вареная
консервированная
маринованная, консервированная

2.8
2,0 ​​
1,8
2,6
Брокколи:
сырая
вареная, вареная

34
35

2,6
3,3
Брюссельская капуста:
сырая

64

вареная, вареная
43
36

3,8
2,6
Капуста обыкновенная:
сырая
вареная, вареная

24
23

2,3
1,9
Капуста красная:
сырая
вареные, вареные

31
29

2.1
2,6
Капуста савойская:
сырая
вареная, вареная

27
2,4

3,1
2,8
Морковь:
сырая
вареная, вареная

2,8
3,0
Цветная капуста:
сырая
вареная, вареная

25
23

2,0 ​​
2,3
Сельдерей:
сырая
9 вареная 9004 16
18

1.6
1,6
Коллард:
сырой
вареный, вареный

30
26

3,6
2,8
Листья кориандра, сырые 23 2,8
Кукуруза (сладкая): 96 2,4
Огурец:
сырые, с кожурой
сырые, очищенные
маринованные огурцы, кислые

15
12
11

0.5
0,7
1,2
Капуста:
сырая
вареная, вареная

50
28

2,0 ​​
2,0 ​​
Лук-порей:
сырой
вареный, вареный

61
31

1,8
1,0
Салат, необработанный:
зеленый лист
красный лист
cos или romaine
айсберг
масленка

15
16
17
14
13

1.3
0,9
2,1
1,2
1,1
Бамия, вареная, вареная 22 2,5
Лук:
сырой
вареный, вареный
молодой зеленый, только ботва

40
44
27

1,7
1,4
1,8
Пак Чой или китайская капуста:
сырые
вареные, вареные

13
12

1,0
1,0
Петрушка, сырая 36 3.3
Пастернак вареный, вареный 71 3,6
Перец сладкий, зеленый:
сырой
тушеный
вареный, вареный
консервированный

84
127
28
18

1,7
1,8
1,2
1,2
Перец красный:
сырой
вареный, вареный
тушеный
консервированный

31
28
133
18

2.1
1,2
1,8
1,2
Перец, халапеньо, сырой 29 2,8
Перец, острый перец чили:
красный, сырой
зеленый, сырой

40
40

1,5
1,5
Попкорн:
воздушно-вытяжной
микроволновый, 94% обезжиренный
масляный

387
402
583

14,5
13,6
8,1
Картофель :
вареные, приготовленные в кожуре
вареные, приготовленные без кожи
пюре, с добавлением цельного молока
пюре, с добавлением цельного молока и масла
запеченные
жареные по-французски
картофельные чипсы
картофельные дольки

78
86
83
113
93
164
559
123

3.3
1,8
1,5
1,5
2,2
2,8
3,1
2,0 ​​
Редис:
сырой
восточный, сырой
восточный, вареный, вареный

16
18
17

1,6
1,6
1,6
1,6
1,6
Ревень вареный 116 2,0
Шпинат:
сырой
вареный, вареный
консервированный

23
23
23

2.2
2,4
2,4
Кабачки:
кабачки или кабачки, приготовленные, вареные
кабачки зимние, приготовленные, запеченные

20
37

1,4
2,8

Сладкий картофель :
вареные, вареные, без кожи
вареные, запеченные в кожуре
чипсы из сладкого картофеля

76
90
496

2,5
3,3
3,5
Швейцарский мангольд:
сырые
вареные, вареные

19
20

1.6
2,1
Репа:
сырая
вареная, вареная

28
22

1,8
2,0 ​​
Зелень репы:
сырая
вареная, вареная

32

3,2
3,5
Ямс
вареный, вареный или запеченный
116 3,9
Кресс-салат, сырой 11 0.5
Кабачки или кабачки:
сырые, включая кожу
вареные, вареные, включая кожу

17
15

1.0
1.0

Бобовые

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Печеные бобы 155 5.5
Бобы черные, приготовленные 132 8.7
Бобы вареные 110 5,4
Бобы Great Northern:
вареные, вареные
консервированные

118
114

7,0
4,9
Фасоль, почка, приготовленная 127 6,4
Зеленая фасоль или фасоль:
вареная, вареная
консервированная

35
20

3.2
1,9
Зеленая фасоль или по-французски, зрелые семена, вареные, вареные 129 9,4
Лимская фасоль, приготовленная 115 7,0
Мунг фасоль, вареные 105 7,6
Фасоль 140 10,5
Розовая фасоль 149 5,3
Бобы пинто, приготовленные 143 9.0
Нут или бобы гарбанзо:
вареные, вареные
консервированные

164
119

7,6
4,4
Чечевица вареные 116 7,9

42
84
69

2,6
5,5
4,1

Орехи и семена

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Миндаль 575 12.2
Миндальное масло 614 10,3
Бразильские орехи 656 7,5
Орехи кешью 574 3.0
Масло кешью 587 2,0
Каштаны, жареные 245 5,1
Кокосовое мясо 660 1.94
Фундук или фундук 646 9,4
Орехи макадамии 718 8,6
Арахис 585 8,0
588 6,0
Орехи пекан 691 9,6
Кедровые орехи 673 3.7
Фисташковые орехи 562 10,3
Грецкие орехи 654 6,7
Семена льна 534 27,3
Семена тыквы 559 6,0
Семена кунжута 573 11,8
Семена подсолнечника 584 8.6

Зерновые

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Зерновые продукты с клетчаткой:
Оригинал
Карамельный восторг
Кластеры меда
Кластеры из пшеничных отрубей 9000

200
352
301
311
321

47,3
16,7
24,5
2,0 ​​
13.7
Chex злак:
Multi-Bran Chex
Wheat Chex
Rice Chex
Corn Chex
Honey Nut Chex
Cinnamon Chex
Chocolate Chex
Frosted Chex

328
360
382
36 403
411
367

12,1
10,8
1,0
4,0
1,0
2,2
1,8
0,0
Cheerios:
Multi-Grain Cheerios
Honey Nut Cheerios
Banana Nut
Chocolate Cheerios
Frosted Cheerios
Apple Cinnamon Cheerios
Fruity Cheerios
Yogurt Burst Cheerios

379
393
374
380
367
378
400
370
400

9.3
7,1
6,1
6,2
7,3
6,0
4,0
6,0
6,7
Каши:
Каши 7 Цельнозерновые хлопья
Каши 7 Цельнозерновые хлопья с медом
Каши 7 Цельнозерновые наггетсы! Медово-миндальное льняное масло
Golean
Golean Crunch!
Good Friends
Ганола, хлопья какао-бич
Гранола, хлопья горного ассорти
Гранола, хлопья из фруктовых специй
Гранола, хлопья с летними ягодами
Теплая корица от сердца к сердцу
От сердца к сердцу, овсяные хлопья с медовыми тостами
Mighty Bites, хлопья с медовым хрустом
Органический Promise Cinnamon Harvest
Organic Promise Island Ванильное печенье
Cinna-Raisin Crunch
От сердца к сердцу, лесная черника
Kashi U
Organic Promise, осенняя пшеница
Воздушный каши
Постные горячие хлопья, сытный мед и корица, сухие
от сердца к сердцу, Овсянка быстрого приготовления, яблоко с корицей
От сердца к сердцу, овсянка быстрого приготовления, клен, сухое
Постное мясо, горячие хлопья, настоящая ваниль, сухое

350
381
356
381
381
284
377
410
397 9000 390
355
357
353
340
350
330
370
367
353
336
362
374
376
362

11.3
6,7
11,7
16,2
19,6
15,2
22,2
12,7
11,5
11,4
12,4
14,2
13,4
9,0
10,3
10,7
15,1
7,0

64 12,0

11,2
7,0

64 12,0
11,2

Kellogg:
Почки отрубей Kellogg's с отрубями
Хлопья овсяных отрубей Kellogg's Complete
Овсяные отруби Kellogg's Cracklin
Отруби с изюмом Kellogg
Кранч с изюмом Kellogg
Кранч с медовыми хлопьями Kellogg4 9000 Кукурузные хлопья Kellogg4 9000 Кукурузные хлопья Kellogg4 9000 Original
Kellogg's All-Bran с дополнительным волокном
Kellogg's All-Bran Jogurt Bites
Kellogg's Special K
Kellogg's Complete Wheat Flakes
Kellogg's Rice Krispies
Kellogg's Puffed Wheat

2504

2504
260
192
342
379
318
387
322

43.0
13,0
12,7
11,1
7,6
2,5
3,4
29,3
50,0
18,0
8,5
17,5
0,8
15,0
Post:
Банановый ореховый хруст
Изюм4000 Кранчи из клюквы
кукурузные хлопья
100% хлопья с отрубями
Alpha-Bits
хлопья с виноградными орехами
хлопья с виноградными орехами
Крупные злаки, хрустящие хлопья с пеканом
Крупные зерна, изюм, финики и орех пекан
Овсяные пучки, жареный мед
Овсяные пучки с миндалем
Мед, орех, измельченная пшеница
Oreo O's Cereal
, измельченная пшеница и отруби, размер ложки
измельченная пшеница, размер укуса
измельченная пшеница, размер ложки
пшеница, измельченная, обычная, без сахара и соли

422
317
386
360
287
405
359
365
408
377
394
407
385
415
334
352
340
337

6.8
12,1
6,0
4,5
28,6
4,1
8,8
8,8
7,0
7,4
4,8
4,5
7,7
5,5
13,4
9,6
11,4
12,0
ats 4 Quaker4 100 9000 Мед Орех Натуральные мюсли, овсяные хлопья и мед
Кречмер, мед, хрустящие отруби пшеницы
Кречмеры, поджаренные отруби пшеницы
Кречмеры, ростки пшеницы, обычные
Обезжиренные 100% натуральные мюсли с изюмом
Овсяные хлопья с корицей для матери
Каша из поджаренных коричневых овсяных отрубей со вкусом коричневого сахара
Sugar Bliss
100% натуральные хлопья с овсом, медом и изюмом
Кусочки овсяных хлопьев с корицей
Хрустящие отруби
Зерновые хлопья с медом Грэхем
Зерновые хлопья с овсяными отрубями
Овсяные хлопья с корицей
Овсяные хлопья, простые
Квадраты овсяных хлопьев
Воздушные хлопья
Поджаренные хлопья
Поджаренные овсяные хлопья с медовым орехом
Измельченная пшеница, хлопья в мешках
Крупа из муки грубого помола, желтые, быстрые, сухие
Овсяные хлопья быстрого приготовления, яблоки и d корица, сухая
Овсянка быстрого приготовления, специи с корицей, сухая
Овсяная каша быстрого приготовления, клен и коричневый сахар, сухие
Овсяные хлопья быстрого приготовления, изюм и специи, сухие
Овсяные хлопья быстрого приготовления, изюм, финики и грецкие орехи, сухие
Овсяные хлопья быстрого приготовления (без Обогащенные), сухие
Овсяные отруби, сухие
Овсяные хлопья MultiGrain, сухие
Овсяные хлопья, сухие
Скотч ячмень, обычные и быстрые, сухие

385
429
372
200
366
390
380
373
384 417
379
333
373
372
373
373
378
366
383
384
343
337
365
370
366
360
365
359
366
360
365
359

64


359

64

3
6,9
10,2
41,3
11,9
5,6
8,3
8,9
7,4
6,5
8,2
17,3
6,3
9,9
6,2
6,6
7,1
9,4
5,6 6
5,5
11,6 7,

5,6 6,2
6,6
9,5
14,3
12,0
9,4
10,4

Итого:
Кукурузные хлопья
Изюмовые отруби
Черника и гранат
Клюквенный хруст
Цельное зерно

373 03
3
373 04 309
2.5
9,1
8,0
7,3
9,1
Weetabix Цельнозерновая пшеница 373 11,4
Пшеница:
Обычная
Изюмовые отруби
Топливо

34720
Топливо

34720 9000
11,7
9,0
9,7

Зерновые и макаронные изделия

Продукты с клетчаткой Калории, ккал Клетчатка, граммы
Ячмень, вареный, с жемчугом 123 3.8
Крупа гречневая вареная 92 2.7
Булгур вареный 83 4.5
Кускус вареный 112 1.4
Лазанья:
Сыр, замороженный, приготовленный
Овощной, замороженный, запеченный

130
139

1,7
1,9
Макароны:
Овощные приготовленные
Цельнозерновые, вареные
Макароны и Сыр, консервированное блюдо

128
124
82

4.3
2,8
0,5
Лапша:
Яйцо, приготовленное
Яйцо, шпинат, приготовленное
Рисовая лапша, приготовленная

138
132
109

1,2

2,3
1,0

126 4,8
Квиноа вареные 120 2,8
Рис:
коричневый, длиннозерный, вареный
коричневый, среднезерный, вареный
белый, клейкий, вареный
белый, длиннозерный, обычный, вареный
белый, среднезерный, вареный
Дикий рис, вареный

111
112
97
130
130
101

1.8
1,8
1,0
0,4 ​​
0,3
1,8
Спагетти:
вареные
цельнозерновые, вареные

157
124

1,8
4,5
полба, вареные 127 3,9

Выпечка

Продукты с клетчаткой Калорийность, ккал Клетчатка, граммы
Маффины:
овсяных отрубей,
пшеничных отрубей, тостерные с изюмом
пшеничных отрубей, тостеры с изюмом, поджаренные
Английские маффины, пшеница
Английские маффины, цельнозерновые
Черника

270
295
313
223
203
393

4.6
7,7
8,2
4,6
6,7
1,7
Хлебные крошки, сухие, тертые, простые 395 4,5
Палочки для хлеба, простые 412 3,0
Хлебная начинка:
хлеб, сухая смесь, приготовленная
кукурузная смесь, приготовленная

177
179

2,9
2,9
Банановый хлеб, приготовленный с маргарином 326 1 .1
Хлеб:
кукурузный хлеб
пшеничный колотый
французский или венский (включая закваску)
ирландскую газировку
итальянский
многозерновой (включая цельнозерновые)
овсяные отруби
овсяные хлопья
лаваш, белый
лаваш, цельнозерновой
пумперникель
низкокалорийный, овсяные отруби
низкокалорийный, рожь
низкокалорийная, пшеница
низкокалорийная, белые
рисовые отруби
рожь
пшеница
зародыши пшеницы
Хлеб белый, промышленный
цельнокалорийный пшеница, промышленно приготовленная

314
260
289
290
271
265
236
269
275
266
250
274
201
203
198
207
24000
260006
260007
260007
26000

2.4
5,5
2,4
2,6
2,7
7,4
4,5
4,0
2,2
7,4
6,5
4,3
12,0
12,0
12,0
9,7
4,9
5,8
3,6
2,1
2,4
6,8

503
496
366
395
351
390
389
374
334
421
393
504
456
427

2.4
3,4
16,5
3,0
11,8
6,3
8,0
7,4
22,9
2,9
2,7
2,1
3,7
10,3
Печенье:
обычное или пахта, коммерчески выпеченное 365





Рисовые лепешки:
коричневый рис, гречка
коричневый рис, кукуруза
коричневый рис, мультизерновой
коричневый рис, простой
коричневый рис, рожь
коричневый рис, семена кунжута

380
385
387
387
386
392

3.8
2,9
3,0
4,2
4,0
5,4
Лепешки:
готовые к выпечке или жареные, кукуруза
готовые к выпечке или жареные, мука

218
312

6,3
3,1
.

Список пищевых волокон | FIBER FOODS

Вот список пищевых волокон, которые легко доступны повсюду.

Помогает вам спланировать лучшую диету, богатую клетчаткой

Взгляните, и вы увидите, что в этом подробном списке пищевых продуктов, содержащих клетчатку, вы можете найти много видов пищи

Продукты питания Часть Калорий Волокно (граммы)

Миндаль
нарезка 1 столовая ложка 14 0.6
нарезанный 1/4 стакана 56 2,4
Яблоко
сырой 1 малая 55-60 * 3,0
сырой 1 мед 70 4,0
сырой 1 большой 80-100 * 4,5
запеченная 1 большой 100 5.0
яблочное пюре 2/3 стакана 182 3,6
Абрикосы
сырой 1 целое 17 0,8
сушеные 2 половинки 36 1,7
консервированные в сиропе 3 половины 86 2,5
Артишоки
приготовленные л большой 30-44 * 4.5
сердечки консервированные 4 или 5 24 4,5
Спаржа
вареные копья
1/2 стакана 17 1,7
Авокадо
нарезанный кубиками 1/4 стакана 97 1,7
нарезанный 2 ломтика 50 0.9
целиком 1/2 ср. Размер 170 2,8
Бекон
чипсы ароматизированные (имитация)
1 столовая ложка 32 0,7 *
Печеные бобы
в соусе (банка 8 унций)
1 стакан 180 * 16.0
со свининой и патокой
1 стакан 200-260 * 16,0
Запеченный картофель (см. Картофель)
банан 1 средний 8 ″ 96 3,0
фасоль
черный, вареный 1 стакан 190 19.4
фасоль (итальянская, фасоль)
3/4 стакана 30 3,0
Большой Северный 1 стакан 160 16,0
фасоль,
консервы или 1/2 стакана 94 9,7
приготовленные 1 стакан 188 19,4
lima, Fordhook baby, бобы масляные
1/2 стакана 118 3.7
лима сушеная
консервированные или приготовленные 1/2 стакана 150 5,8
пинто сушеное
перед приготовлением 1/2 стакана 155 18,8
консервированные или приготовленные 1 стакан 155 18,8
белый, сушеный
перед приготовлением 1/2 стакана 160 16.0
консервированные или приготовленные 1/2 стакана 80 8,0
(См. Также Зеленые (щелочные) бобы,
(Нут, горох, чечевица)
Ростки фасоли, сырые
в салате 1/4 стакана 7 0,8
Свекла, приготовленная (см. Зелень)
Свекла
приготовленные, нарезанные 1/2 стакана 33 2.5
целиком 3 см. 48 3,7 *
Ежевика
сырые, без сахара 1/2 стакана 27 4,4
консервы, в упаковке сока
1/2 стакана 54 5,0
Джем с семенами 1 столовая ложка 60 0,7
Шрот
3 столовые ложки 28 6.0
1 столовая ложка 9 2,0
Маффины с отрубями (см. Маффины)
Бразильские орехи
лущеный 2 48 2,5
Хлеб
Бостон коричневый 2 ломтика 100 4,0 *
колотая пшеница 2 ломтика 120 3.6
Здоровый хлеб с отрубями 2 ломтика 120-160 * 7,0 *
белый 2 ломтика 160 1,9
рожь темная (цельнозерновая)
2 ломтика 108 5,8 *
памперникель 2 ломтика 116 4,0
семизерный 2 ломтика 111-140 6.5
цельная пшеница 2 ломтика 120 6,0
изюм цельнозерновой
2 ломтика 140 6,5
Панировочные сухари
цельная пшеница 1 столовая ложка 22 2,5 *
Брокколи
сырой 1/2 стакана 20 4.0
замороженные 4 копья 20 5,0
свежие, приготовленные 3/4 стакана 30 7,0
Брюссельская капуста
приготовленные 3/4 стакана 36 3,0
Крупа гречневая (каша)
перед приготовлением 1/2 стакана 160 9.6 *
приготовленные 1 стакан 160 9,6
Булгур пшеница замоченная
приготовленные 1 стакан 160 9,6 *
Капуста белая или красная
сырой 1/2 стакана 8 1,5
приготовленные 2/3 стакана 15 3.0
Канталупа
1/4 38 1,0 *
Морковь
сырые, нарезанные (4-5 палочек)
1/4 стакана 10 1,7
приготовленные 1/2 стакана 20 3,4
Catsup, см. Помидоры
Цветная капуста
сырые, измельченные 3 крошечных бутона 10 1.2
вареные, нарезанные 7/8 чашки 16 2,3
Сельдерей, Паскаль
сырой 1/4 стакана 5 2,0
рубленая 2 столовые ложки 3 1,0
приготовленные 1/2 стакана 9 3,0
Зерновые
Все отруби 3 столовые ложки 35 5.0
1/2 стакана 90 10,4
(1-1 / 2 унции)
Почки отрубей 3 столовые ложки 35 5,0
1/2 стакана 90 10,4
(1-1 / 2 унции)
Отруби Chex 2/3 стакана 90 5,0
Хлопья отрубей, простые 1 чашка 90 5.0
с изюмом 1 стакан 110 6,0
Кукурузные хлопья 3/4 стакана 70 2,6
Cracklin ’Bran 1/2 стакана 110 4,0
крупы 1 стакан 200 8,0
овсянка 3/4 стакана 212 7,7
Nabisco 100% отруби
1/2 стакана 105 4.0
Пшеница воздушная 1 стакан 43 3,3
Отруби с изюмом 1 стакан 195 5,0
Уитена 2/3 стакана 101 2,2
Пшеница 1 стакан 104 2,0
Вишня
сладкое, сырое 10 28 1.2
.

Смотрите также