Главная » Разное » Продукты с высоким содержанием калорий

Продукты с высоким содержанием калорий


Продукты с самой высокой калорийностью

Чтобы похудеть и снова не набрать лишние килограммы, важно подсчитывать калорийность потребляемой пищи и количество энергозатрат в сутки. Продукты с большим содержанием калорий необходимо исключить из рациона или значительно уменьшить их потребление. Какие продукты содержат большое количество калорий?

Содержание калорий в БЖУ

В ежедневном рационе человека присутствуют жиры, белки, углеводы. На один грамм жира приходится больше всего килокалорий – около 9. Все жиры тяжело усваиваются, при избытке организм откладывает их на лучшие времена. Легко расщепляемые жиры — растительное масло, рыбий жир.

Из 1 г белка при расщеплении выделяется 4 ккал. На переработку белков тратится большое количество времени, они полезны для желающих сбросить вес.

Углеводы содержат столько же энергии, как белки, но усваиваются проще. После углеводов чувство голода возникает быстрее. 

Внимание! Чем быстрее углеводы расщепляются, тем вреднее они для фигуры. Самый быстро перевариваемый углевод – сахар.

Наиболее калорийные белковые и жирные продукты

 В список самых калорийных продуктов, прежде всего, попадают слишком жирные:

  1. Сливочное масло.
  2. Баранина и свинина.
  3. Майонез.
  4. Сметана.
  5. Жирные сорта сыра.
  6. Натуральное молоко. 
Внимание! Для желающих похудеть рекомендовано исключить молочные жирные продукты из рациона или заменить их на обезжиренный йогурт, кефир.

Калорийные углеводы

В первую очередь, это все сладости, поскольку они содержат наиболее опасные, «быстрые» углеводы. Из круп наиболее калорийны гречка, овсянка. Менее калорийны продукты с «медленными» углеводами. Это макароны из пшеницы твердых сортов, каши, отрубной хлеб. 

Внимание! Если в продукте есть клетчатка, то содержание энергии в нем меньше, чем указано на упаковке, поскольку клетчатка практически не усваивается организмом.

Наиболее вредные продукты с большим содержанием калорий

Существует список особо опасных продуктов с наиболее высоким содержанием калорий. Их необходимо прекратить употреблять для сохранения не только фигуры, но и здоровья. К ним относятся:


  • Гамбургеры, картошка фри, хот-доги, другой фастфуд. Содержат трансжиры и много вредных калорий.
  • Сладости, особенно промышленные, а также сладкие газированные напитки. В одном стакане лимонада может содержаться несколько суточных норм сахара.
  • Соусы и майонез. Способны превратить во вредный продукт даже самый полезный салат.
  • Все блюда, приготовленные во фритюре, на гриле, обжаренные на открытом огне. 

Все это оптимально заменить низкокалорийными зелеными овощами и ягодами.

Чем опасны лишние калории?

Взрослый здоровый человек, в среднем, тратит в сутки 2000–2500 ккал при условии, если не занимается тяжелым физическим трудом или спортом с изнурительными тренировками. Если человек съел за день больше, чем потратил энергии, то могут появиться следующие проблемы:

  1. Увеличение массы тела.
  2. Риск возникновения сахарного диабета.
  3. Развитие болезней сердца.
  4. Повышение уровня холестерина.


При постоянном употреблении таких продуктов возникает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта. Поэтому следить за количеством потребляемой и потраченной энергии очень важно для здоровья. 

Внимание! Если усвоено слишком много калорий, то необходимо оказать на организм дополнительную физическую нагрузку, чтобы потратить лишнюю энергию и достичь равновесия. Тогда не будет риска, что избыток калорий отложится на боках или бедрах в виде лишнего жира.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием калорий

Калории - это основная единица энергии, используемая для измерения энергии в пище, и всем нам нужно определенное количество калорий для поддержания жизненно важных функций организма. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от таких факторов, как возраст, пол и мышечная масса.

Употребление слишком малого количества калорий в течение длительного периода времени приводит к снижению веса, что приводит к атрофии мышц, ослаблению иммунитета и, в конечном итоге, к отказу органов. И наоборот, потребление слишком большого количества калорий приводит к тому, что человек набирает лишний вес, а затем страдает ожирением, что увеличивает его шансы на сердечные заболевания, диабет II типа и рак.

Люди, которые хотят набрать вес за счет безжировой мышечной массы, могут стремиться съедать около 3000 калорий в день в зависимости от того, сколько силовых упражнений они делают.

Здоровые высококалорийные продукты включают мюсли, мясо, тофу, рыбу, авокадо, молоко, бобы, сладкий картофель, цельнозерновые продукты и орехи. Как правило, дневная норма (% DV) калорий составляет 2000 калорий в день, но люди, активно занимающиеся силовыми тренировками или другими упражнениями, могут захотеть потреблять больше.

Ниже приведен список из 10 самых высококалорийных продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Если вы хотите похудеть, просмотрите список нездоровых высококалорийных продуктов, которых следует избегать.Если вы хотите набрать вес, см. Раздел, посвященный избранным порциям для употребления большего количества калорий, и статью о планах приема пищи с высоким содержанием калорий.

.

Топ 10 продуктов с самым высоким содержанием калорий, которых следует избегать для снижения веса

Высококалорийные продукты с низкой питательной ценностью (называемые «пустыми калориями») широко потребляются во всем мире, особенно в рамках типичной «западной» диеты. Увеличение производства продуктов питания привело к увеличению размеров порций и, в свою очередь, к увеличению талии. Эта цепная реакция спровоцировала эпидемию ожирения: более трети населения США теперь классифицируется как страдающее клиническим ожирением.

Помимо уменьшения размеров порций, отказ от перечисленных ниже высококалорийных продуктов - отличный способ улучшить свое здоровье и помочь контролировать свой вес.

Высококалорийные продукты, которых следует избегать, включают фаст-фуд, обработанное мясо, десерты, конфеты, жирное мясо, продукты из белого хлеба, закуски, сладкие напитки, алкоголь и приправы.

Для получения дополнительной информации см. Статью о низкокалорийных продуктах с высоким содержанием клетчатки, планах похудания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также о калькуляторе потери веса ИМТ. Хотите набрать вес или набрать здоровую мышечную массу? Ознакомьтесь со списком здоровых высококалорийных продуктов.

.

20 калорийных продуктов для набора веса

Последнее обновление 4 января 2020 г., Майкл Джозеф

Не все хотят похудеть, и по разным причинам некоторые люди хотят делать наоборот: набирать вес.

В самом простом виде для набора веса нужно просто есть больше еды и потреблять больше энергии, чем нам нужно.

Однако есть правильный и неправильный способ добиться этого. Поедание жареной курицы может способствовать увеличению веса, но не помогает нашему здоровью в целом.

В этой статье представлен список из 20 высококалорийных продуктов, и все они также содержат полезные питательные вещества.

1) Сыр Чеддер

Чеддер - один из самых популярных сортов сыра, он полон необходимых витаминов и минералов.

Помимо кальция, чеддер также является отличным источником витаминов группы В, фосфора, селена, цинка и белка (1).

Сыр Чеддер также очень калорийен и содержит 403 калории на 100 грамм.

Сыр улучшает вкус большинства блюд, а тертый чеддер легко добавить ко всему.

100 грамм чеддера 403 калории
Порция 2 унции (56 г) 226 калорий

Ключевой момент: Чеддер содержит хороший набор питательных веществ и очень калорийен.

2) Куриное бедро (с кожицей)

Цыпленок может быть довольно пресным, а может быть вкусным.

Разница в первую очередь заключается в содержании жира в мясе, а куриное бедро с кожей - одно из самых вкусных кусков курицы, которые вы можете купить.

Поскольку типичные куриные бедра содержат более 15 граммов жира на 100 граммов, они представляют собой высококалорийный вариант мяса птицы.

Куриные бедра - это гораздо больше, чем просто жир и калории, и они являются отличным источником витаминов группы В, селена и цинка (2).

100 грамм куриного бедра 247 калорий
на 3 бедра 459 калорий

Ключевой момент: Куриные бедра с кожей являются одними из самых жирных кусков птицы и содержат большое количество калорий.

3) Скумбрия

Скумбрия полна полезных жиров, а также является значительным источником энергии.

С другой стороны, большая часть жирных кислот скумбрии - это омега-3 жирные кислоты.

Эти жиры имеют ряд преимуществ для здоровья.

Например, исследования показывают, что более высокие уровни омега-3 в крови снижают общую смертность и улучшают маркеры сердечно-сосудистого риска (3, 4).

Тем не менее, омега-3 - не единственный положительный вклад скумбрии в наше здоровье.Эта питательная рыба также содержит значительное количество белка, селена и витамина B12 (5).

100 грамм скумбрии 262 калории
На 170 грамм (6 унций) 438 калорий

Ключевой момент: Скумбрия - жирная рыба с высоким содержанием питательных веществ и калорий.

4) Авокадо

Большинство фруктов относительно низкокалорийны.

Однако есть несколько исключений, и авокадо - одно из самых заметных.

Помимо (волокнистых) углеводов, авокадо также содержит большое количество мононенасыщенных жиров и небольшое количество белка.

В результате авокадо - самые калорийные фрукты.

Этот маленький зеленый фрукт также поддерживает наше здоровье, поставляя широкий спектр необходимых витаминов и минералов (6).

100 грамм авокадо 160 калорий
для авокадо 322 калории

Ключевой момент: Авокадо - вкусный, полезный и богатый калориями фрукт.

5) Сливки жирные

Классическое сочетание кофе и жирных сливок - вкусный вариант, который помогает добавить немного лишних калорий.

Хотя жирные сливки являются в основном источником концентрированного жира, они все же содержат достаточное количество питательных веществ.

Среди этих питательных веществ жирные сливки содержат от низкого до умеренного количества кальция и витаминов A и D (7).

100 грамм жирных сливок 345 калорий
На 2 столовые ложки на порцию 104 калории

Ключевой момент: Добавление столовой ложки или двух жирных сливок к утреннему кофе - простой способ увеличить потребление калорий.

6) Сладкий картофель

Сладкий картофель - калорийный источник энергии, а также содержит некоторые полезные питательные вещества.

В частности, сладкий картофель содержит большое количество каротиноидов, которые могут превращаться в витамин А в организме (8).

Кроме того, этот корневой клубень также содержит приличное количество витамина С и марганца.

Добавление в блюдо сладкого картофеля - простой способ увеличить общее потребление энергии.

100 грамм сладкого картофеля 90 калорий
Обычный 180-граммовый сладкий картофель 162 калории

Ключевой момент: Добавление сладкого картофеля в наш рацион может помочь набрать вес.

7) Свиная грудинка

Свиная грудинка - это очень жирный кусок мяса, популярный во всем мире.

Свиная грудинка также является основным ингредиентом американского бекона и итальянской панчетты, соленой колбасы.

Поскольку жирность свиной грудинки составляет примерно 42% по весу, она содержит значительное количество калорий.

Однако, как и все мясо, свиная грудинка довольно богата питательными веществами, и дело не только в жирах и калориях.

С точки зрения питательности свиная грудинка является отличным источником витаминов группы В, фосфора, селена и цинка (9).

100 грамм свиной грудинки 541 калория
На 170 грамм (6 унций) на порцию 906 калорий

Ключевой момент: Свиная грудинка невероятно калорийна, и даже небольшие количества являются значительным источником энергии.

8) Орехи макадамии

Орехи макадамии: эти маленькие орехи на удивление богаты жирами и калориями.

Например, с 718 калориями на 100 грамм макадамия предлагает больше калорий на грамм, чем почти любая другая цельная пища (10).

Большая часть этого жира происходит из олеиновой кислоты, мононенасыщенной жирной кислоты, которая также содержится в оливковом масле.

Помимо содержания жира, орехи макадамия являются хорошим источником магния, меди, марганца и витамина B1.

100 грамм орехов макадамии 718 калорий
1 унция (28 грамм) на порцию 201 калорий

Ключевой момент: Небольшая горсть орехов макадамия каждый день - это простой и легкий способ увеличить потребление калорий.

9) Орехи пекан

Подобно орехам макадамия (и всем остальным), орехи пекан являются высококонцентрированным источником калорий, и они также довольно питательны.

Орехи пекан содержат большое количество магния, марганца, меди, фосфора, цинка и витаминов группы B (11).

Кроме того, орехи пекан являются одним из важнейших источников полифенолов в мире, в частности эпигаллокатехина (EGCG). Это фенольное соединение также считается основным соединением, ответственным за многие полезные эффекты зеленого чая (12).

Помимо этого, орехи пекан также содержат умеренное количество белка.

100 грамм орехов пекан 692 калорий
1 унция (28 грамм) на порцию 193 калории

Ключевой момент: Перекус орехами пекан, содержащий почти 200 калорий на горсть, может помочь в усилиях по набору веса.

10) Темный шоколад

Темный шоколад - это продукт, богатый энергией и питательными веществами.

Не многие люди осознают, что темный шоколад (и какао) является относительно питательной пищей, но он богат магнием, медью, железом и марганцем (13).

Кроме того, какао содержит некоторые интересные полифенолы, и клинические испытания на людях показывают, что они потенциально могут помочь снизить кровяное давление и уровни окислительного повреждения (14, 15).

100 грамм темного шоколада 599 калорий
1 унция (28 грамм) на порцию 168 калорий

Ключевой момент: Темный шоколад - восхитительный способ потреблять калории, богатые питательными веществами.

11) Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима, возможно, самый полезный из доступных жиров.

Это фруктовое масло хорошо смазывать холодными блюдами, и оно обеспечивает более высокую окислительную стабильность при температурах приготовления, чем некоторые думают.

В недавних лабораторных испытаниях оливковое масло первого холодного отжима превзошло большинство других растительных масел с его высокой термостойкостью, предлагая аналогичные характеристики кокосового масла (16).

Поскольку оливковое масло является концентрированным источником жира, оно содержит значительное количество калорий, при этом всего лишь столовая ложка содержит более 100 калорий.

100 граммов оливкового масла 884 калорий
На порцию столовой ложки 119 калорий

Ключевой момент: Добавление столовой ложки оливкового масла здесь и есть простой способ увеличить общее количество калорий.

12) Арахисовое масло

Как уже говорилось ранее, все орехи содержат значительное количество калорий.

Однако арахисовое масло идет еще дальше, маскируя, сколько мы потребляем.

Возможно, что удивительно, но для изготовления стандартной банки арахисового масла на 12 унций (340 грамм) требуется более 540 орехов (17).

Помимо высокого содержания жиров и калорий, арахисовое масло также предлагает впечатляющий набор питательных веществ, включая большое количество марганца и витамина Е (18).

Наконец, арахисовое масло очень вкусное.

100 грамм орехов пекан 588 калорий
На 2 столовые ложки на порцию 188 калорий

Ключевой момент: Арахисовое масло - восхитительный высококалорийный ореховый спред.

13) Стейк рибай

Рибай - один из самых популярных и самых жирных стейков.

Поскольку рибай так богат жиром, он содержит большое количество калорий в одном стейке.

Опять же, высококалорийные продукты обычно вкусные, и рибай не исключение.

Кроме того, поскольку стейки рибай обычно довольно большие, один стейк содержит около 1000 калорий.

Стейк рибай также достаточно питателен и содержит хороший набор витаминов группы В, железа и белка (19).

100 грамм стейка рибай 291 калория
За 291 г стейк рибай 847 калорий

Ключевой момент: Включение более жирных кусков мяса, таких как рибай и стейк на косточке, - хороший способ увеличить потребление энергии и набрать вес.

14) Бараньи отбивные

Бараньи отбивные, не менее вкусные, чем стейк из рибай, являются еще одним богатым источником калорий.

Баранина также является одним из самых питательных видов мяса, которое мы можем есть, и благодаря тому, что ягненок пасется на пастбище, ягненок полон необходимых питательных веществ.

В частности, баранина является отличным источником витаминов группы В, цинка, белка и даже содержит 175 мг омега-3 на 100 граммов (20).

Бараньи отбивные относительно густые по жирности, поэтому мясо довольно калорийно.

100 грамм отбивной из баранины 235 калорий
На 5 унций (140 грамм) баранину 329 калорий

Ключевой момент: Бараньи отбивные - одни из самых жирных (и более калорийных) кусков мяса.Они также очень вкусные и довольно богаты питательными веществами.

15) Сметана

Сметана - это еще один жирный молочный продукт, который содержит полезные питательные вещества.

Этот ферментированный молочный продукт содержит хороший набор витаминов и минералов, хотя только кальций и фосфор присутствуют в более значительных количествах (21).

Кроме того, как продукт, ферментированный Lactobabillus, сметана должна содержать некоторые пробиотики.

Систематические обзоры показывают, что пробиотики могут иметь различные преимущества для здоровья микробиома кишечника (22).

100 грамм сметаны 194 калории
На стакан сметаны 444 калорий

Ключевой момент: Сметана - еще одна полезная молочная пища, которая может легко добавить в наш рацион дополнительные калории.

16) Картофель

Картофель (в сочетании с маслом), вероятно, является причиной значительного нежелательного увеличения веса во всем мире; картофельные чипсы, картофель фри, чипсы и этот список можно продолжить.

Однако с точки зрения здоровья существует большая разница между обычным картофелем и продуктами из картофеля во фритюре.

Для тех, кто хочет набрать вес, добавление в рацион небольшого количества обычного картофеля может быть полезным способом сделать это.

Картофель также содержит некоторые ценные питательные вещества, а крупный картофель обеспечивает хорошее количество калия и витамина B6 (23).

Поскольку картофель довольно богат углеводами и калориями, добавление его в еду может быстро увеличить общее потребление энергии.

100 грамм картофеля 86 калорий
Один большой картофель 258 калорий

Ключевой момент: Добавление картофеля в еду может быстро увеличить количество калорий.

17) Молоко цельное

Цельное молоко - хороший источник множества питательных веществ, особенно кальция.

Калории в жирном молоке накапливаются, когда вы выпиваете стакан или два, так что это простой способ увеличить потребление энергии.

Помимо калорий и кальция, молоко также является хорошим источником белка, предлагая около восьми граммов белка на чашку (24).

100 граммов молока 60 калорий
на стакан молока 146 калорий

Ключевой момент: Замена стакана или двух воды молоком - простой способ увеличить количество поступающих калорий.

18) Дуриан

Авокадо - не единственный фрукт с высоким содержанием жира, и дурианы - тропический фрукт, который содержит большое количество жиров и углеводов.

Плоды дуриана известны своим резким запахом, который отпугивает многих. Однако в целом людям нравится вкус фруктов.

Хотя найти свежий дуриан может быть сложно, обычно можно найти замороженную версию в местном магазине (или в Интернете).

Помимо своей калорийности, дуриан также содержит умеренное количество витаминов группы B, витамина C и некоторых других питательных веществ в меньших количествах (25).

100 грамм дуриана 147 калорий
Одна чашка (243 грамма) 357 калорий

Ключевой момент: Дуриан - один из самых калорийных фруктов в мире.

19) Селедка

Сельдь - важный источник жирных кислот омега-3.

Кроме того, сельдь богата питательными веществами и содержит большое количество витаминов группы В, селена и диетического белка (26).

Сельдь не только является одним из лучших источников омега-3, но и имеет один из самых низких уровней ртути среди всех рыб (27).

Выбор сельди, а не нежирной белой рыбы, может удвоить калорийность.

100 грамм сельди 203 калории
Филе сельди 290 калорий

Ключевой момент: Использование жирной рыбы вместо нежирной рыбы - простой способ увеличить количество калорий.

20) Лосось

Лосось, пожалуй, самая вкусная общедоступная рыба, и она предлагает невероятно полезное сочетание белка, жиров омега-3 и широкого спектра питательных веществ (28).

Чтобы увеличить калорийность еды, попробуйте подавать лосося со сливочным соусом из сыра Чеддер.

Как и сельдь, в лососе очень много омега-3, но мало ртути.

100 грамм лосося 206 калорий
Половина филе лосося 367 калорий

Ключевой момент: Содержащий большое количество полезных жирных кислот лосось достаточно калорийен.

Последние мысли

Есть много причин, по которым кто-то может захотеть набрать вес.

Это может быть кто-то, кто хочет набрать массу и мышечную массу, набрать вес после травмы или даже набрать вес по назначению врача.

Применяя некоторые продукты из этого списка, мы можем быстро увеличить общее количество потребляемых калорий.

.

23 Высококалорийные продукты для набора веса

Набрать вес так же сложно, как и сбросить его. Но простое добавление нескольких высококалорийных продуктов может помочь вам набрать вес за счет наращивания мышечной массы без увеличения жировой массы. Включение этих продуктов для набора веса в свой рацион также помогает повысить вашу выносливость и уровень энергии.

Вот список из 23 продуктов для набора веса, которые вы можете включить в свой рацион. Проверьте это!

23 Высококалорийные продукты для набора веса

1.Арахисовое масло

Арахисовое масло - отличный выбор для набора веса. Две столовые ложки арахисового масла содержат 191 калорию, 7 г белка, 16 г жира и 7 г углеводов (1).

Арахис богат белком и содержит все 20 аминокислот, которые укрепляют иммунную систему и повышают выносливость (2).

Употребление любого орехового масла каждый день в качестве закуски или с кусочками фруктов не приводит к значительному увеличению веса. Но его регулярное употребление может помочь вам лучше контролировать вес (3).

2. Полножирное молоко

Полножирное молоко - лучшее, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес. Когда вы пытаетесь набрать вес, вы получаете пользу от полезных жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.

Одна чашка (244 г) цельного или цельного молока дает 149 калорий энергии, 8 г белка и 8 г жира (4).

Полножирное молоко с белковой добавкой или порошком сывороточного протеина и фруктами (например, банан или ягоды) является лучшим высококалорийным смузи для набора веса, наращивания мышечной массы и улучшения восстановления мышц (5), (6).

Исследование, проведенное в Университете Макмастера (Канада), показало, что белки на основе молока лучше для развития мышечной массы, чем белки на основе сои (7).

3. Банан

Бананы богаты пищевыми волокнами, калием, белком, витамином А, витамином С, фолиевой кислотой и полезными жирами (8).

Один банан среднего размера (118 г) обеспечивает 105 калорий энергии и 27 г углеводов. Исследование, проведенное на мужчинах-велосипедистах, показывает, что употребление банана помогает улучшить уровень энергии (8).

Вы можете съесть банан с чашкой молока и несколькими орехами для мощного завтрака или приготовить смузи из тех же ингредиентов и съесть его перед тренировкой. Вот еще несколько идей завтрака, чтобы набрать вес.

4. Красное мясо

Когда дело доходит до набора мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы (9), (10).

Исследование, проведенное на пожилых женщинах, показало, что нежирные куски красного мяса вместе с прогрессивными тренировками с отягощениями помогают увеличить синтез мышечного белка и мышечную силу (11).

Выберите нежирный кусок красного мяса вместо жирного стейка. Постное сокращение помогает набрать мышечную массу, тогда как жирные стейки увеличивают жировую массу в вашем теле, что не является здоровым способом набора веса.

5. Картофель и другие крахмалы

Добавление картофеля в любое блюдо - это экономичный способ добавить больше калорий в свой рацион. Картофель и другие крахмалистые овощи богаты углеводами. Исследования показывают, что потребление продуктов, богатых углеводами, вместе с белковыми добавками помогает наращивать мышечную массу (12).

Ешьте вареный, запеченный или жареный картофель, чтобы максимально использовать его питательные вещества.

6. Рис

Рис - это экономичный способ добавить больше калорий на вашу тарелку.

100 г белого риса обеспечивают 130 калорий энергии и 28 г углеводов при очень небольшом количестве жира (13).

Исследование, проведенное на японских фабричных рабочих, показало, что потребление белого риса в течение 1 года помогает набрать 3 кг веса (14).

Если вы торопитесь, просто приготовьте в микроволновой печи миску риса с небольшим количеством карри.Он добавляет веса в ваш рацион и дает хорошее насыщение.

7. Лосось и жирная рыба

Лосось и другая жирная рыба являются хорошими источниками белка, который помогает увеличить мышечную массу и способствует увеличению веса.

100 г лосося дают 142 ккал энергии вместе с 20 г белка и 6 г жира (15).

Исследование, проведенное в Корее, показало, что употребление рыбы с овощами может помочь улучшить мышечную массу (16).

Потребляйте 1-2 кусочка рыбы в день с листовой зеленью и орехами, чтобы быстро набрать вес или мышечную массу.Включите в обед или ужин стейк из лосося или жирной рыбы вместе с горячим рисом, чтобы сделать его более вкусным.

8. Домашние белковые смузи

Белковые смузи очень питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Их можно есть на завтрак, обед, ужин, а также в качестве еды до или после тренировки.

Исследования показали, что прием белковых добавок во время тренировок с отягощениями помогает наращивать мышечную массу и, таким образом, набирать вес (17).

Вот несколько быстрых домашних идей протеиновых коктейлей:

  • Арахисовый протеиновый коктейль - 2 столовые ложки арахисового масла, 1 чашка жирного молока и 1 банан.
  • Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль - 2 ложки порошка шоколадного протеина, 1 стакан соевого / миндального молока и 1 яблоко.
  • Бананово-миндальный протеиновый коктейль - 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 столовые ложки миндального порошка.

9. Сыр

Сыр - это калорийный молочный продукт, который является основным продуктом питания во всем мире в различных формах. Сыр чеддер богат белком и кальцием (18). То же самое и с фетой, моцареллой, рикоттой, пармезаном и творогом.Таким образом, употребление сыра может помочь вам нарастить мышечную массу и укрепить кости.

10. Сухие фрукты

Сухие фрукты упакованы, что делает их быстрым источником выносливости и силы.

Сушеные фрукты, такие как орехи, сушеный кокос и изюм, богаты калориями, фруктовым сахаром, белками и полезными жирами (19). Съешьте горсть сухофруктов в качестве перекуса перед или после тренировки или добавьте их в коктейли и тарелки для завтрака.

11. Макаронные изделия

Мука или макаронные изделия из цельной пшеницы также могут помочь вам набрать вес.Приготовьте вкусную пасту, богатую белком, из кусочков курицы / грибов / сои. Добавьте немного красного или белого соуса, добавьте немного овощей и итальянских трав, и готово.

12. Авокадо

Авокадо - богатый источник энергии. Таким образом, он помогает набрать вес в сочетании с правильной пищей. 100 г авокадо содержат 160 калорий энергии и 15 г жира (20).

Съешьте смузи из авокадо или нарезанный ломтиками авокадо цельнозерновой хлеб на завтрак. Вы также можете приготовить гуакамоле и съесть его во время еды.

13. Манго

Манго не только вкусные и сладкие, но и калорийные, они богаты клетчаткой, фруктовым сахаром, витаминами и минералами. Они обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и могут быть добавлены в коктейли, тарелки для завтрака и протеиновые коктейли для набора веса (21).

14. Тахини

Тахини - это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус и баба гануш.

Ученые обнаружили, что семена кунжута богаты антиоксидантами и полезными жирами, которые обладают антигипертензивными свойствами.Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими свойствами (22).

Добавьте 2-3 столовые ложки тахини в салат / картофельное пюре / барбекю и наслаждайтесь вкусной едой, которая также поможет вам поправиться.

15. Полножирный йогурт

Полножирный йогурт, как и цельное молоко, помогает при наборе веса (23).

Он богат полезными кишечными бактериями, кальцием и молочным белком, которые помогают улучшить ваш иммунитет, укрепить кости и предлагают преимущества потребления качественного молочного жира (24).

Употребляйте 1-2 маленькие миски йогурта в день. Вы можете увеличить количество, если ваше тело может это переносить. Добавляйте его в заправки для салатов, смузи и коктейли.

16. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, умеренно калорийны, но являются прекрасным источником растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец. Бобовые не только помогают нарастить мышечную массу, но и помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина (25).

Съешьте ростки маша на завтрак, съешьте бенгальский салат или чечевичный суп.

17. Батончики из цельнозерновых злаков

Батончики из цельнозерновых злаков - это калорийные (высококалорийные) закуски, которыми можно наслаждаться как до, так и после тренировки.

Орехи и злаки, содержащиеся в этих батончиках, мгновенно дают энергию, а содержащиеся в них калории помогают увеличить вес.

Вы также можете приготовить домашние зерновые батончики, смешав сухие фрукты с медом или кленовым сиропом. Ешьте их в качестве перекуса или послетренировочного питания.

18. Темный шоколад

Темный шоколад - высококалорийное сладко-горькое лакомство.Это богатый источник антиоксидантов (26).

Вы можете добавлять темный шоколад в коктейли, домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом, стакан молока или бутерброды с печеньем. Проявите творческий подход и используйте эту полезную для души пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов.

19. Хумус

Хумус сделан из вареного нута, который богат белком и высоким содержанием жира. В 100 г хумуса содержится 237 ккал энергии, 8 г белка и 18 г жира (27).

Хумус можно употреблять в качестве высококалорийной закуски для набора веса в сочетании с запеченными чипсами, начо или тушеными овощными палочками.

20. Куриное бедро

Если вы ищете высококалорийную пищу для набора веса, попробуйте куриные бедра вместо грудки. Куриные бедра богаты белком, витаминами и минералами (28).

Ешьте листовую зелень и цельнозерновые продукты (киноа или рис) вместе с блюдом из куриных бедер. Не переусердствуйте, куриные бедра содержат большое количество насыщенных жиров.

21. Финики

Финики прекрасно насыщают и быстро дают энергию. Один финик без косточек (24 г) обеспечивает 67 ккал энергии и 18 г углеводов с витаминами и минералами (29).

Свежие финики содержат простой сахар, который восстанавливает энергию и оживляет организм (30).

Съешьте 3–4 финика, когда голодны, или в качестве предтренировочного фрукта, чтобы повысить уровень энергии во время тренировки.

22. Trail Mix

Trail mix - это смесь орехов с семенами с некоторыми обезвоженными фруктами. Он богат сахаром и является высококалорийной закуской для набора веса.

Вы можете удовлетворить свою тягу к сладкому, выпив немного тропической смеси. Это также может быть отличной закуской перед тренировкой для поддержания уровня энергии.

23. Бекон

Бекон - это высококалорийное мясо с высоким содержанием жира, которое способствует увеличению веса. 100 г бекона обеспечивают 393 ккал энергии, 14 г белка и 37 г жира (31).

Вы можете добавить к завтраку ломтики бекона и яиц вместе с цельнозерновыми хлопьями, чтобы сделать его более ароматным.

Заключение

Набрать вес может быть сложно, но возможно. Употребляйте продукты, указанные в этом списке, добавляйте силовые или силовые тренировки в свой распорядок тренировок и избегайте стресса.Скоро вы начнете набирать мышечную массу и набирать нужное количество жира. Береги себя!